octubre 2021 // Archivo

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01 Oct

Las planchas o planks son una forma máginifica de trabajar tu abdomen y, aunque no lo creas o te pueda sorprender, hay muchas variantes válidas más allá de la plancha normal y la lateral.

Hay muchas forma de aumentar e incluso reducir la dificultad del ejercicio para poder progresar y por eso hoy te mostramos 11 opciones distintas.  Por cierto, la gran mayoría de estos ejercicios no requieren de  equipamiento por tanto puedes trabajar el abdomen desde casa sin ningún problema.

X plank

Este ejercicio es ideal para aquellos que estén comenzando con este tipo de ejercicios. Al abrir las piernas y colocarnos con los  brazos extendidos estamos aumentando la estabilidad y el ejercicio se  vuelve más sencillo. A partir de aquí, podremos ir progresando a los  siguientes.

Walking plank

En este caso en vez de quedarnos completamente estáticos vamos variando la posición durante la duración del ejercicio.  Comenzamos con los antebrazos y codos apoyados en el suelo, luego,  pasamos a apoyar la palma de las manos con los brazos completamente  estirados y vamos alternando entre una y otra posición durante todo el  ejercicio.

Plank extendido

Apoyamos la palma de las manos de forma que estas queden por delante de nuestra cabeza. Es un ejercicio más duro que la plank normal y además, de esta forma, aumentamos la implicación y el trabajo de los hombros.

Planks con pierna levantada

En este caso la posición es exactamente la misma que en la plancha normal con la única excepción de que debemos levantar una pierna del suelo de forma alterna. Es importante que al final de la rutina hayamos trabajado con ambas piernas el mismo tiempo.

Spiderman plank

Al igual que tenemos las flexiones spiderman también tenemos las planchas spiderman y el movimiento es muy parecido. Con los brazos estirados y sin flexionar llevamos de forma alterna la rodilla al codo del mismo lado y de esta forma aumentamos el trabajo de los oblicuos.

Planks con piernas sobre fitball

Al utilizar un fitball lo que logramos es reducir la estabilidad del movimiento y por tanto aumentamos ligeramente la intensidad del ejercicio. Podemos reemplazar el fitball por unas TRX, por ejemplo.

Chaturanga plank

Este ejercicio viene directamente del yoga.  Para los que somos de gimnasio básicamente es una flexión con los codos  hacía adentro en la que mantenemos la posición final cuando nuestros  brazos forman un ángulo de unos 90º.

Side plank

Otra forma de aumentar el trabajo de los oblícuos es con las planchas laterales o side planks. En esta ocasión nos apoyamos sobre un solo brazo, apoyando el antebrazo y con los pies en paralelo. Recuerda que debes formar una línea recta con tu cuerpo.

Side Plank con elevación de cadera

En vez de mantener la posición completamente estática del ejercicio anterior lo que hacemos es subir y bajar nuestra cadera de forma controlada.

Side plank elevando una pierna

Para añadir más dificultad al ejercicio anterior y,  por tanto, más carga de trabajo al oblícuo podemos levantar una pierna.  De esta forma reducimos la estabilidad y verás como el movimiento se  vuelve más complicado.

Side plank crunches

¡Siguiente nivel! En este caso, además de levantar una pierna para reducir el apoyo la flexionamos y llevamos la rodilla al codo del mismo lado haciendo una especie de crunch lateral aunque más bien es como el spiderman, pero en posición lateral.

Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en noviembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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En Vitónica | Un entrenamiento para tus abdominales que puedes hacer en casa en diez minutos 


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11 variaciones del plank para entrenar tu abdomen y zona media

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por
Víctor Falcón

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01 Oct

Los chalecos de peso son una herramienta de ejercicio que se utiliza para intensificar la intensidad de la rutina con el fin de desarrollar los músculos y potenciar la resistencia. Pueden usarse en decenas de ejercicios y uno de ellos y el más común es el atletismo.

Si te gustaría comenzar a usarlo, un buen candidato es este modelo de Adidas con peso premium que ha sido diseñado por atletas. Tiene un peso de 10,7 kg que se distribuye por todo el tronco en ocho paquetes de pesas y piedras de 2 x 0.5 kg, 4 x 1 kg, 1 x 1.25 kg y 1 x 2.5 kg.

adidas Chaleco de peso

Este chaleco, está rebajado en Amazon con un precio de 75,65 euros (antes 119,95 euros). Son talla única pero cuenta con correas para ajustarse a cada cuento y regular el peso según las necesidades de cada usuario.

Su tejido es transpirable para mantener la piel seca durante los entrenamientos intensos y así evitar rozaduras. Incluye dos anillas metálicas en la parte trasera para incorporar tanto más peso como incluso paracaídas de carrera.

Este producto es de uso adulto, no se recomienda el entrenamiento con chaleco a menores de edad debido a su carga y características.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.

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En Vitónica | Lo que tienes que saber antes de empezar a entrenar con un chaleco lastrado


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Entrena como un atleta de élite gracias a este chaleco de peso Adidas ahora con un 37% de descuento en Amazon

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por
Vanesa Soto

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01 Oct

A todos nos gusta la sensación que nos provoca quitarnos las zapatillas y estar descalzo por casa, e incluso nos es realmente placentero andar descalzo por la playa o por un prado con un césped muy bien cuidado. De hecho, a medida que la sociedad se modernizó se empezó a instaurar el zapato como un accesorio imprescindible, pero lo cierto es que nuestra naturalidad se encuentra cuando estamos totalmente descalzos.

Entrenar deslazo es algo que se está haciendo más recurrente tanto en las casas, como en los gimnasios e incluso en el exterior, y es totalmente viable y factible pero puede conllevar ciertos riesgos y no siempre es recomendable hacer ejercicio descalzo, depende de ciertos factores que hay que tener en cuenta.

La respuesta de si es mejor entrenar descalzo o con zapatillas en casa

La respuesta es muy clara y es: depende, ya que el hecho de necesitar usar o no zapatos mientras haces ejercicio en casa depende totalmente del tipo de entrenamiento. Si tú realizas en entrenamiento descalzo cuando es recomendable realizarlo con zapatillas, puedes aumentar el riesgo de que te lesiones. De la misma forma que hay ejercicios donde ir descalzo puede ayudarte a fortalecer los músculos, mejorar la estabilidad y mejorar la propiocepción.

Tipos de entrenamientos que no requieran del uso de zapatos

Hay ejercicios que no se necesita usar zapatos que son todos aquellos que son de bajo impacto como el pilates, el yoga, los ejercicios de abdominales, de glúteo y muchos otros más. Pero, en ejercicios que se requiera más impacto como hacer ejercicios con salto o cardio, si que son necesarios los zapatos.

En el caso de los entrenamientos de fuerza que realices en tu casa, no debería suponer ningún problema, ya que no es un deporte de alto impacto. Aunque, hay ejercicios donde se recomiendan hacerlos descalzos, incluso en el gimnasio, como en el caso de las sentadillas.

En este caso, un estudio encontró ciertas desventajas a nivel biomecánico en hacer ejercicio de sentadillas cuando se realiza descalzo, pero concluía que no es contradictorio realizar este tipo de ejercicios con la utilización del minimalismo, siempre y cuando nos ayude a mejorar nuestro rendimiento.

La clave es que te sientas cómodo

Puedes entrenar descalzo si sabes cómo hacerlo y sabes cómo colocar el pie, y al final se trata de la comodidad de cada uno, hay gente que le es más cómo y más efectivo entrenar descalzo y hay personas que les sucede lo contrario.

Lo ideal es que entrenes a gusto, teniendo en cuenta tus limitaciones y tu biomecánica, y de ahí hagas los ejercicios que más te gusten, porqué es cuando vas a ver progresos a nivel corporal. Entrenar descalzo o con zapatillas es una cuestión más bien personal que biomecánica, así que entrena como más te apetezca.

Ventajas de entrenar descalzo

Aumenta la sensibilidad y el tacto

Los receptores altamente sensibles de sus pies pueden volverse opacos cuando son sostenidos por zapatos pesados. Hacer ejercicios descalzos puede ayudar a mejorar la estimulación sensorial y desarrollar pies y tobillos más fuertes y estables.

De hecho, según un estudio de Harvard Health, hacer los ejercicios y estiramiento descalzo puede fortalecer los músculos de los pies y tobillo, mejorando así su flexibilidad y destreza. Además que caminar descalzo también puede ayudar a mejorar la estabilidad de los ligamentos que sostienen los tobillos y los pies. Además, un estudio descubrió que caminar con zapatos minimalistas puede ayudar a fortalecer la musculatura del pie y del tobillo.

Mejor posición ergonómica de los pies respecto al cuerpo y mejora el equilibrio

Estar descalzo permite un mejor control sobre la posición del pie y conduce a una mejor mecánica y alineación en las rodillas, las caderas y el tronco, lo que puede prevenir o reducir el dolor lumbar, u otros dolores asociados al desgaste articular.

A parte, entrenar descalzos en casa ayuda a mejorar nuestro equilibrio, ya que toda la planta del pie está en contacto en el duelo, esto hace que la señal que envía a nuestro cerebro es más fuerte, esto hace que nos sintamos más seguros al notas más contacto con el suelo, ayudando así a tener mayor equilibrio.

Desventajas de entrenar descalzo

Puede haber riesgo de resbalar

Puede haber el riesgo de resbalar sobre superficies lisas y resbaladizas que no son aptas para hacer ejercicio, por ejemplo, la rima flotante de madera suele ser un tipo de suelo que resbala mucho.

Por lo que movimientos como saltos donde abres y cierras las piernas, o pivotees el pie puede conllevar que la persona se resbale, en este caso deberíamos usar zapatillas.

Riesgo de lesión en deportes de alto impacto

No tener un objeto que te ayude a mantener el pie firme, sobre todo si no estás acostumbrado a hacer ejercicios de alto impacto descalzo, puede conllevar un riesgo muy elevado de lesión, ya que el tobillo y toda la estructura del pie se encuentra desprotegida.

En un salto o en una pisada fuerte puedes hacerte mucho daño si estás descalzo, aún incluso si entrenas en casa, es por ello que, durante un tiempo, sobre todo al principio, practiques los deportes con un cierto grado de impacto con zapatillas.

En Vitónica | Entrenar descalzo en el gimnasio tiene premio.

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En casa entrenar descalzo o con zapatillas: ventajas y desventajas (y cómo hacerlo de forma segura)

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por
Guille Andreu

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01 Oct

Cuando una persona quiere bajar mucho peso, lo más probable que el nutricionista que haga la dieta a esa persona cuente las calorías que necesite para que hay aun déficit calórico y, aunque logre resultados visibles, lo más probable es que no aprenda a comer de forma consciente y saludable.

Para que una persona coma durante prácticamente toda su vida de forma equilibrada, consciente, saludable y variada es fundamental que aprenda a comer sin contar calorías, simplemente aprenda a comer bien. Si eres una de esas personas, tienes los mejores trucos para comer sin contar calorías nunca más.

Trata de aprender a comer con cabeza

Muchas veces, cuando vamos al supermercado a comprar la comida semanal, por ejemplo, nos dejamos guiar por las emociones y por el hambre que tenemos en ese momento. Sucede lo mismo cuando vamos a preparar una comida que, dependiendo del hambre que tenemos, comeremos mejor o comeremos peor.

Por ello, es importante saber identificar cuando tiene hambre psicológica y cuando tienes hambre fisiológica, y ser capaces de saber cuáles son esas emociones para así luego poder gestionarlas.

Trata de cambiar tus creencias respecto la alimentación

Comer debería ser algo placentero, calmado e incluso social, no debería requerir unas emociones que influyan de forma negativa a tu estado de salud mental y física.

Comer debería ser algo placentero y cuando aprendas a comer y cambies tus creencias respecto la alimentación, vas a disfrutar mucho de una comida mucho más saludable y equilibrada. Y esto va a hacer que te notes mucho más enérgico, más feliz y con más ganas de seguir comiendo de forma variada y saludable.

Trata de usar herramientas como los planificadores de comidas

Se puede comer sin contar calorías, siempre y cuando tengas la fuerza de voluntad y la motivación para comer de forma consciente, sin dejarte llevar por la ansiedad y por tu hambre psicológica. Si aún te cuesta comer sin contar calorías existen herramientas excelentes que te pueden ayudar a tener un mayor control de lo que comes.

Estas son los planificadores de comida donde registras todos los alimentos con su cantidad que vas a ingerir durante el día, mostrándote la cantidad de macronutrientes, vitaminas y minerales que vas a ingerir. De esta forma puedes ir adaptando tu alimentación a un patrón de comportamiento más saludable.

Además, son una herramienta excelente para darte cuenta qué tipos de alimentos comes que debes eliminar o sustituir por otros más saludables. Por ejemplo, hay veces que de forma inconsciente picoteamos algún alimento entre comidas, este tipo de alimentos son muy calóricos y poco saludables. El planificador de alimentos te puede ayudar a darte cuenta de qué tipo de alimento estás introduciendo en la dieta.

Trata de cambiar de proporciones grandes a más pequeñas

Es un truco muy simple pero realmente efectivo y útil para aquellas personas que dejar de comer ciertos alimentos les es muy complicado. Además es una forma excelente de empezar a reducir la cantidad de calorías de forma más progresiva y paulatina, así te aseguras una buena adherencia a la dieta.

Trata de cambiar el tipo de plato que uses, ya que de esta manera te obligas a poner la cantidad de comida que cabe en ese plato. Aunque, es importante que la cantidad sea la adecuada para no reducir de forma drástica el número de calorías, simplemente tiene que ser una cantidad de la cual te quedes saciado.

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Los mejores trucos para bajar de peso sin contar calorías

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por
Guille Andreu

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01 Oct

El desfasaje en los horarios del sueño puede alterar ritmos circadianos y perjudicar al organismo. De igual forma, el jet lag alimentario puede impactar sobre su funcionamiento, te contamos de qué se trata y cómo afecta la salud.

Jet lag alimentario o patrones alimentarios variables

El tener cierta rutina y orden que contribuya a mantener determinados horarios y características de nuestra dieta, sin duda beneficia la salud del organismo al sincronizarse con el reloj interno del mismo.

Se define como jet lag alimentario a la variabilidad en los patrones de alimentación o el desfasaje en los horarios de ingesta de alimentos, entre días, o entre días de semana y fin de semana.

Un estudio publicado recientemente en la revista de la Asociación Americana del Corazón evaluó a 155 mujer de 33 años promedio, para analizar el impacto de los patrones alimentarios variables sobre la salud cardiometabólica.

Mediante cuestionarios de 24 horas autoinformados, al inicio del estudio y al año, se evaluó la duración del ayuno nocturno, los horarios de las comidas y  el porcentaje de calorías ingeridas después de las 5 p.m. y después de las 8:00 p.m.

Asimismo, se analizaron las diferencias en los patrones alimentarios los días de la semana y los fines de semana para comprobar el desfasaje horario.

Los resultados muestran que un mayor defasaje horario se asocia con un  índice de masa corporal y una circunferencia de cintura superior así como también, predijo el aumento de la presión arterial y alteraciones en el control glucémico.

Todo esto confirma que los factores de riesgo cardiometabólico son superiores en  quiénes tienen patrones de alimentación variables o se enfrentan a un jet lag alimentario de manera habitual.

Es decir, la estabilidad en los horarios de las comidas así como en las calorías consumidas y en la duración del ayuno nocturno, resulta una  intervención útil para proteger la salud y reducir factores de riesgo  cardiometabólico como la obesidad abdominal, el mal control glucémico o la  diabetes así como también, la hipertensión arterial.

Evitar el jet lag alimentario puede ser clave para proteger la salud del  organismo, tanto como lo es prevenir el desfasaje horario en el sueño o las actividades sociales.

En Vitónica | Comer siguiendo los ritmos circadianos mejora tu salud (y el ayuno intermitente puede ayudarte)

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Qué es el jet lag alimentario y cómo puede afectar la salud

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por
Gabriela Gottau

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