febrero 2022 // Archivo

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02 Feb

Incluso los más deportistas necesitamos, a veces, un pequeño (o gran) incentivo para motivarnos e ir al gimnasio cuando nos lo proponemos. Y una de mis motivaciones favoritas es estrenar un conjunto deportivo bonito, cómodo y funcional.

Si es tu caso también, es más que posible que no puedas quitarles el ojo de encima a estos conjuntos de Women’ Secret. Con la ventaja, además, de que estos días están rebajados y podemos hacernos con ellos al mejor precio. Este 2022 vamos a estrenar hábitos y conjuntos deportivos nuevos.

Un conjunto con top con cierre regulable y legging con ajuste estrecho. Tanto el top como la malla aseguran una buena sujeción con costuras planas. Están elaborados en material de secado rápido, además de anti bacteriano y muy suave al tacto. Encontramos el conjunto completo por 79,98 euros 39,98 euros. Por separado, el sujetador tiene un precio de 29,99 euros 14,99 euros y la malla un precio de 49,99 euros 24,99 euros.

Conjunto de top y legging Tamar Parisian Blue

Este conjunto cuenta con un sujetador con escote halter y tirantes anchos, que nos da una mejor sujeción, de manera que podamos usarlo para entrenamientos de mayor impacto. Además, el legging tiene cintura ancha con tres bolsillos para mayor agarre y que podamos guardar nuestros objetos durante el entrenamiento. Lo encontramos por 79,98 euros 55,98 euros.

Conjunto de sujetador top y legging Asura Dark Forest

El legging Seamless es comprensivo y moldeador y está elaborado en material que ofrece protección contra los rayos UV. El sujetador ofrece una sujeción media y el agarre de la cintura alta de la malla asegura que no se mueva durante el entrenamiento. El material también es de secado rápido. Podemos hacernos con él por 64,98 euros 45,48 euros.

Conjunto de sujetador top y legging Malati French Navy

Este conjunto ofrece una sujeción media alta en el sujetador y un legging de tiro bajo, ambos elaborados en material muy suave. Las costuras planas de ambas piezas ayudarán a que no tengamos roces ni molestias durante nuestro entrenamiento. Tiene un precio de 79,98 euros 55,98 euros.

Conjunto de top y legging Tamar Black

En este caso, el conjunto cuenta con un crop top, que hace las veces de sujetador y camiseta. No tiene ninguna costura ni ningún cierre así que, aunque la sujeción sea algo más baja de la que tendríamos con un sujetador, la comodidad es altísima. El legging hace un efecto moldeador y de efecto segunda piel. Encontramos el conjunto por 64,98 euros 45,48 euros.

Conjunto de top y legging Prasarita Topo

Si queremos algo más arriesgado, aunque también apto para el entrenamiento, este conjunto es perfecto. El sujetador ofrece una sujeción media. Ambas prendas cuentan con costuras planas y un material de protección contra los rayos UV. Tiene un precio de 64,98 euros 45,48 euros.

Conjunto de top y legging Salma Stormy Grey

El sujetador de este conjunto ofrece una sujeción alta gracias a su espalda mesh. Además, al estar elaborado con un panel de llama da la transpirabilidad que necesitamos y perfecta ventilación. Este es el único conjunto con shorts de los que encontramos en Women’ Secret. Este es doble, con pantalón interior fino. Tiene un precio de 59,98 euros 29,98 euros.

Conjunto de top y short Padma Black

Si estás embarazada, también hay un conjunto perfecto para ti. El sujetador ofrece sujeción alta gracias a su patrón swim. Además, el legging, no tiene costuras ni en cintura ni en cadera. De esta manera, nada oprime ni roza y la malla se adapta a tu cuerpo de manera cómoda. La cintura se ajusta por encima del vientre. El conjunto tiene un precio de 64,98 euros 45,98 euros.

Conjunto de sujetador y legging maternal Navy

Si lo prefieres, también puedes encontrar el conjunto en color negro, elaborado en tejido de alto rendimiento. Además, dispone de alta protección UV, de manera que, aunque entrenemos al aire libre, estemos siempre protegidas del sol. Lo encontramos por 64,98 euros 45,98 euros.

Conjunto de sujetador y legging Mommy Top Black


Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

Imágenes | Women’ Secret

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Nueve conjuntos deportivos en rebajas de Women’ Secret, tan bonitos que aumentan nuestras ganas de entrenar este 2022

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Iria Reguera

.

02 Feb

Las legumbres son uno de los tipos de alimentos más beneficiosos que existen. Su contenido en fibra ha demostrado que tiene importantes implicaciones para la salud en la prevención de riesgos de enfermedades crónicas y sobre el efecto reductor del colesterol en sujetos humanos con niveles de colesterol sérico moderadamente elevados.

También tienen una gran cantidad de vitaminas, minerales y fitonutrientes que, a diferencia de lo que se cree, son muy biodisponibles sobre todo si se acompañan con alimentos ricos en vitamina C.

Las legumbres también tienen una gran cantidad de proteínas, haciéndolas unos alimentos perfectos, tanto si quieres aumentar masa muscular, perder grasa corporal, mejorar el rendimiento deportivo, etc.

Aunque sí es cierto que no tienen tanta cantidad por cada 100 g como el pescado o la carne, la combinación de estos alimentos con otros o, empleando las legumbres como snacks, las hacen perfectas para incluir en nuestra dieta diaria.

Las legumbres se tienen como alimentos de cuchara, es decir, alimentos que son bastante difíciles de hacer o que requieren mucho tiempo. Es por eso que, para las personas que les encanten como a nosotros las legumbres y que dispongan de poco tiempo, traemos 17 recetas muy sencillas de hacer para que las consumáis a modo de snakcs.

Snacks de garbanzos especiados

Ingredientes

Para 4 personas

ajo en polvo cucharadita
1

Comino molido cucharadita
1

Cúrcuma molida cucharadita
1

Pimentón dulce cucharadita
1.5

Pimienta negra cucharadita
0.5

Sal cucharadita
1

Azúcar moreno cucharada
1

Zumo de limón
30 g

Garbanzos cocidos
400 g

Cómo hacer Snacks de garbanzos especiados

Dificultad: Fácil

Tiempo total
50 m

Elaboración
10 m

Cocción
40 m

Empezamos precalentando el horno a 200ºC y forrando una bandeja de horno con papel parafinado. En un bol mezclamos todas las especias con la sal y el zumo de limón, batiendo un poco con un tenedor hasta que se integren.

Secamos los garbanzos con papel de cocina, los añadimos al bol y removemos con cuidado, para que no se deshagan. Vertemos la mezcla en la bandeja que hemos preparado y la extendemos bien. Horneamos durante 40 minutos a 200ºC, removiendo de vez en cuando para que se hagan los garbanzos. Retiramos, dejamos templar y servimos.

Otras recetas de snacks elaboradas con legumbres

Garbanzos con chocolate negro: El garbanzo tiene un sabor bastante neutro que se adapta a mil preparaciones. Tostándolo para darle una textura muy crujiente conseguimos un picoteo o snack de lo más saludable, y podemos darle un toque más goloso para los que busquen un capricho ocasional que además sea nutritivo.

Garbanzos crujientes con hierbas frescas: Estos garbanzos crujientes con hierbas frescas son muy versátiles y se pueden tomar tanto calientes como templados o fríos, acompañados de casi lo que se nos ocurra.

Sándwich de ensalada de garbanzos: Es una receta que si probáis a hacerla pronto os veréis versionándola a vuestro gusto, pues resulta muy fácil cambiar algunos ingredientes o ajustar la textura.

Falafel casero: El falafel es una mezcla triturada de garbanzos hidratados en agua con cebolla, ajo y diferentes hierbas y especias. Esta masa se bolea, se fríe en abundante aceite y se sirve, generalmente, con pan de pita y salsa de yogur. Es una receta perfecta para veganos, vegetarianos y celiacos.

Medallones de lentejas con salsa de yogur: Es una manera sencilla y sana de tomar lentejas de una forma diferente, para recordar también cuando lleguen días de calor. Se pueden añadir verduras al gusto, más o menos picadas, y las especias que prefiramos.

Falafel de remolacha: Aunque se puede comer tal cual, al falafel de remolacha le va de muerte una salsa de yogur (tan sencillo como salpimentar un yogur griego), una ensalada de hojas verdes y unos panes de pita que podemos tostar ligeramente y rellenar con lo anterior.

Kibbeh de lentejas rojas y bulgur con calabaza: Los kibbeh, de los que hay muchas variedades, se caracterizan por tener una forma ovalada, y pueden ser tanto vegetarianos como incluir carne en su preparación. Esta receta es una manera original y fresca de consumir lentejas, para no limitarnos a los platos de cuchara.

Tacos de lentejas al curry: Podemos montar los primeros tacos vegetarianos de lentejas al curry y dejar el resto de tortillas y relleno para que los comensales tomen más a su gusto.** Se pueden servir con varias salsas variadas.**

Hummus de remolacha: Tradicionalmente el hummus se sirve con pan de pita, que se usa a modo de cuchara para coger pequeñas porciones de este dip. Con el hummus de remolacha con un toque de lima y coco ocurre lo mismo, así que vamos a seguir la tradición, aunque también lo podemos acompañar de crudités como zanahorias.

Hummus de aceitunas kalamata:
Si estáis cuidando la línea, presentadlo con palitos de zanahoria, rodajas de calabacín, ramas de apio o rabanitos cuarteados. Si no es vuestro caso, con pan de pita tostado, crackers o unas sencillas regañas.

Hummus de lentejas: El hummus de lentejas es delicioso y se merece un monumento. Es un aperitivo de matrícula de honor que lo tiene todo. Es sano, sencillo, sabroso, económico, fácil y rápido de preparar. No se le puede pedir más.

Hummus de pimiento del piquillo y pistachos: Las pastas de untar siempre son una buena solución a la hora de preparar una cena de picoteo y este hummus de pimiento del piquillo y pistachos tiene el éxito asegurado en cualquier reunión.

Hummus de pesto El hummus de pesto se encuentra a medio camino entre el pesto de albahaca y el hummus tradicional. Podemos acompañarlo de crudités varios (apio, zanahoria o calabacín), grissini, galletas saladas, nachos, crackers…

Crackers de harina de garbanzos: Sin gluten, vegana y saludable, no podemos pedir más. Estas galletas saladas de harina de garbanzos son tremendamente sencillas y no necesitan demasiados ingredientes porque como base se usa agua, aceite de oliva y harina.

Crackers crujientes de garbanzo y zaatar: Unos crackers crujientes y deliciosos hechos con legumbre. Aunque llevan especias zaatar, una mezcla de especias y hierbas típica de la cocina árabe y originaria de Oriente Medio, podemos sustituirlo por curry si es que nos cuesta encontrar esta exótica mezcla, o incluso probar con cinco especias chinas o algún garam massala indio.

Bocaditos de alubias negras y cuscús: Logramos en este plato proteínas completas complementando ingredientes vegetales (cereales y legumbres) por lo que también pueden ser parte de una comida completa si las servimos como albóndigas o si le damos forma de hamburguesas.

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17 snacks a base de legumbres para sumar proteínas de la formas más saludable

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Vitónica

por
Guille Andreu

.

02 Feb

Preocupa mucho la maduración del aguacate, pero a veces otras frutas como el mango se nos pueden despistar en la nevera y quedar demasiado blanditas para tomar al natural. Esta fruta tropical es perfecta para convertir en postres o meriendas dulzones sin añadir ningún endulzante más, como en el bizcocho proteico de mango y almendra que hemos preparado estos días.

Lo hemos adaptado de una receta original de Roberto ChefBosquet, quien además le aporta un toque más goloso con una cobertura de chocolate negro fundido. Nosotros hemos sustituido parte de la almendra molida por proteína en polvo vegana; puedes usar proteína de suero de leche u otra apta para hornear, harina de almendra o más fruto seco molido.

Es una receta tremendamente sencilla que apostamos quedaría muy bien también usando otra fruta dulzona triturada, si bien la textura final puede variar un poco según el contenido en agua de esta. A nosotros nos ha quedado un pastel más bien jugoso, esponjoso y con el punto dulce preciso para endulzar un poco el día sin recurrir a otros edulcorantes.

Ingredientes

Para 8 personas

Mango (pulpa sin hueso ni piel)
300 g

Huevos L
3

Almendra molida
100 g

Proteína en polvo sabor vainilla o neutra
50 g

Sal
1 g

Cúrcuma molida

Canela molida o esencia de vainilla o cardamomo

Levadura química (impulsor) (3 cucharaditas)
12 g

Semillas de amapola o chía o sésamo al gusto (opcional)

Cómo hacer bizcocho fitness de mango y almendra

Dificultad: Fácil

Tiempo total
40 m

Elaboración
10 m

Cocción
30 m

Precalentar el horno a 180ºC con calor arriba y abajo, o a 170ºC con aire (ventilador). Forrar con papel antiadherente un molde tipo plumcake pequeño o mediano -cuanto más grande sea, más bajito saldrá-.

Pelar el o los mangos y extraer el máximo de pulpa desechando el hueso, hasta obtener unos 300 g. Triturar junto con los huevos, las especias y la sal. Añadir el resto de ingredientes salvo las semillas y seguir triturando o batiendo hasta tener una masa homogénea.

Verter en el molde, cubrir con semillas al gusto y hornear a media altura durante unos 25-30 minutos. Pinchar en el centro con un palillo para comprobar que sale limpio. Esperar un poco fuera del horno antes de desmoldar y enfriar por completo sobre una rejilla.

Con qué acompañar el bizcocho de mango

En el desayuno, postre o merienda, o después de entrenar, el bizcocho fitness de mango se puede tomar solo o acompañado de un vaso de leche o bebida vegetal, café o una infusión que nos guste. También podemos servirlo con yogur y fruta fresca. Mejor conservar, bien en vuelto, en la nevera.

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Bizcocho fitness de mango y almendra sin azúcar añadido: receta saludable sin gluten rico en proteínas

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por
Liliana Fuchs

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01 Feb

Los beneficios del entrenamiento se extienden a lo largo de toda la vida de una persona, así que en ese sentido nunca es ni pronto ni tarde para empezar.

No obstante sí que es cierto que cuantos más años cumplimos, más importante es mantener o introducir este hábito, tanto por salud general como por autonomía y calidad de vida en el último tramo de nuestra vida.

Dicho esto, en este artículo te damos algunos consejos que debes tener en cuenta si empiezas a entrenar después de los 50, cosa que te recomendamos encarecidamente.

Elige un tipo de entrenamiento que te guste

Estamos hablando de adquirir un hábito por lo que procura elegir uno que te guste porque de lo contrario no podrás mantenerlo. Ser lo suficientemente responsable como para seguir entrenando o para empezar a entrenar después de los 50 es un punto a favor, pero ya que estamos, elige una forma de entrenar que te guste, que te llene, que te haga disfrutar y que te motive a progresar.

El enfoque que debes tener es el de entrenar para mejorar en todos los sentidos, no el de entrenar «para mantener». Si eres principiante en el fondo no hay nada bueno que mantener, en todo caso sí mucho que mejorar.

Dicho esto, ten en cuenta que a la hora de entrenar la fuerza, que es lo que recomendamos, hay muchas opciones y métodos: entrenamiento con pesas, con el peso corporal, en casa, en el gimnasio, con TRX… Siéntete libre de elegir lo que más te guste.

Dale la misma importancia a la intensidad y al descanso

Comentábamos unas líneas más arriba sobre la perspectiva de entrenar para mejorar y no «para mantener». Para mejorar hay que entrenar con intensidad, es decir, nos tenemos que esforzar y sí, tenemos 50 años y debemos ser más conservadores que si tuviéramos 20, pero tiene que haber esfuerzo. 

Esto que decimos no debe estar reñido con darle la importancia que merece al descanso. Con 50 o más años la capacidad de recuperación del músculo o tejidos conectivos ha descendido, ya no es la misma que hace un par de décadas por lo que debemos tratar de elegir un plan de entrenamiento que tenga un equilibrio entre entrenamiento y descanso. Tres o cuatro días por semana es más que suficiente y preferiblemente tratando de distribuirlos de forma equitativa a lo largo de la semana dejando algún día de descanso en medio. 

Para este fin, rutinas estilo fullbody o torso-pierna se adaptan genial. 

Decimos todo esto porque puede ser habitual que una persona que recién comienza a entrenar desee, por pura pasión, entrenar cuanto más mejor. Eso está genial dado que todo apunta a que es o va a ser un hábito sostenible, pero esa pasión tiene que reconducirse correctamente. 

Trata de ser un deportista completo

De momento hemos hablado de entrenamiento de fuerza, pero esto no excluye ni debe excluir a otros entrenamientos como el aeróbico o cardiovascular. Nos referimos a actividades como correr, andar en bicicleta, nadar o incluso practicar senderismo. 

El entrenamiento de fuerza tiene multitud de beneficios, pero muchos de ellos son exclusivos del entrenamiento de fuerza, al igual que sucede con el entrenamiento cardiovascular, muchos son exclusivos de este. 

De esta manera procura combinar este tipo de actividades para gozar de todo el abanico de beneficios que nos ofrece el entrenamiento de fuerza para nuestros músculos y articulaciones y el cardiovascular para nuestro corazón. 

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Entrenar después de los 50: tres consejos para empezar y cuidar tu musculatura

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Vitónica

por
Ángel Gardachal

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01 Feb

El microondas es un electrodoméstico que es muy utilizado en la actualidad, sobre todo porque contribuye a cocinar alimentos en muy poco tiempo.

Uno de los mayores miedos de la gente a la hora de utilizar el microondas para cocinar, es que modifiquen los alimentos de tal forma que se vuelvan peligrosos para la salud, pero para nada es así.

Además, se dice que el uso de microondas puede producir cáncer, pero es importante aclarar que las ondas del aparato no afectan el ADN y no provocan mutaciones.

Uno de los mitos más frecuentes que rodean a la cocina con microondas, es que los nutrientes se destruyen. Aunque sí es cierto que con todas las formas de cocinar alimentos, de una manera u otra, se pierden nutrientes, no se ha visto que con el microondas se pierdan tantísimos como la gente se cree.

Uno de los mayores beneficios de cocinar con microondas, es que es muy rápido y no ensucia casi nada, por lo que para aquellas personas que vayan saturadas y no tenga tiempo de cocinar, el microondas es una buena opción

Pechugas de pollo rellenas, con salsa de frutos del bosque

Ingredientes

Para 4 personas

Pechuga de pollo
4

Frutos rojos
1

Cebolla
1

Pimiento verde
1

Nata líquida
50 ml

Cómo hacer Pechugas de pollo rellenas, con salsa de frutos del bosque

Dificultad: Fácil

Tiempo total
6 m

Elaboración
2 m

Cocción
4 m

Al comprar las pechugas de pollo, pediremos que nos las abran en un único filete grande, o bien lo haremos nosotros con un poco de habilidad y un cuchillo afilado. Comenzamos picando la cebolla en juliana y pochándola un rato en la sartén a fuego lento, con un chorreón de aceite de oliva virgen extra. No buscamos que se dore, sino que quede blandita y transparente.

Entre tanto trituramos los arándanos, frambuesas y demás frutos del bosque con la nata líquida, hasta obtener una crema no demasiado espesa. Una vez triturado, lo pasamos a un cazo, donde lo calentaremos y corregiremos de espesor, reduciendo al fuego o añadiendo más nata líquida si fuera necesario.

Picamos el pimiento en trozos pequeños y los salteamos en la sartén donde hemos pochado la cebolla, y sin llegar a dorarlos, los sacamos también del fuego. Extendemos un filete de pollo, y en un extremo ponemos una cucharada de nuestra cebolla pochada extendiéndola formando una fila y al lado colocamos otra de pimiento, enrollando el filete a continuación y dejando recompuesta la pechuga.

Bridamos la pechuga con hilo de cocina, para que mantenga su forma, y repetimos la operación con el resto de pechugas. Las sazonamos por fuera, y tras dorarlas el exterior en la sartén, las colocamos sobre un plato apto para la cocción en horno microondas, donde las cocinaremos durante 2 minutos a 900W, les daremos la vuelta y las coceremos otros 2 minutos más a la misma potencia.

Pavo al curry: El pavo al curry es un bocado que casa a la perfección con una guarnición de arroz blanco y un pan, tipo pita o naan, con el que rebañar su cremosa salsa.

Lomo a la sal en microondas con salsa de naranja: Este lomo a la sal en microondas combina a las mil maravillas con guarniciones como el puré de patatas o el arroz, porque se mezclan con la salsa de naranja tan rica y le aportan mucho juego.

Cazuela de almejas al vino blanco: A pesar de la sencillez y rapidez de esta receta de cazuela de almejas al vino blanco en microondas, su sabor no tiene nada que envidiar a otras preparaciones. Las almejas quedan jugosas y la salsa está de toma pan y moja, de esa que acabas rebañando usando una concha de almeja a modo de cuchara.

Rodajas de merluza: Con sabor, con textura y además muy ligera, por lo que es perfecta para cualquier día del año. Por otro lado, la merluza es uno de los pescados que más gusta a todo el mundo.

Papillote de bacalao y hortalizas: Esta receta de papillote de bacalao con hortalizas es una receta fácil y rápida, ideal para una cena ligera, pero llena de sabor. Además de lo rica que está, es perfecta porque no se mancha nada.

Sepia con salsa brava y patatas al microondas: No puede ser más fácil, y solamente lleva estos tres ingredientes, sepia, salsa brava y patatas cocidas.

Gambas al ajillo: Utilizando un recipiente de barro apto para el microondas, podemos preparar una buena ración de gambas al ajillo mientras cortamos el pan que vamos a utilizar para probar la deliciosa salsa en su justo punto de picante.

Tortilla rápida de hierbas frescas: Esta tortilla está muy buena si añadimos algo de queso a la mezcla antes de cuajarla, o podemos ponerlo justo antes de servir. Las hierbas frescas dan un sabor también muy especial.

Mug cake salado o pastel en taza de vegetales: Este mug cake salado de vegetales es perfecto para una cena ligera, y podemos acompañarlo de una ensalada fresca o de un aguacate en cubos si deseamos una ración más abundante.

Pastel de setas y nueces: Esta receta de pastel de setas y nueces es una sencilla idea que os puede venir muy bien para tomar como entrante o como cena ligera. Además como en su elaboración solo interviene una pequeña cantidad de harina de arroz, es una receta sin gluten.

Palomitas de maíz: Muy fáciles de preparar en casa, más aún si se hacen en el microondas, también son más saludables porque controlamos la cantidad y calidad de grasa y sal a añadir.

Pimientos verdes fritos sin freír: Por sí solos ya son una buena tapa para compartir en el picoteo del finde. Maridan muy bien con salazones, frutos secos tostados o encurtidos, como unas sencillas aceitunas de calidad.

Natillas rápidas en el microondas: Estas natillas rápidas en el microondas se convertirán poco a poco en uno de vuestros postres preferidos, y no es para menos, pues a pesar de hacerse en poco más de cinco minutos, conservan ese sabor de los postres de antaño, cuando las cosas se hacían a fuego lento.

Caramelos toffee: Esta receta exprés de caramelos toffee es ideal para acompañar un café o como un bocadito para cuando nos apetece algo dulce. Quedan más blandos que los caramelos originales, pero con un sabor muy rico.

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Imagen | Directo al Paladar y Vitónica


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El microondas no solo sirve para calentar: 15 recetas saludables y rápidas para cocinar en este electrodoméstico

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Guille Andreu

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01 Feb

Perder grasa corporal es una de las dos etapas más importantes para aquellas personas que busquen tener un mejor físico. Realmente, perder grasa corporal es muy sencillo, a pesar de ello, hay que tener en cuenta varios factores y, entendemos, que las personas que se inician en el mundo del fitness les cueste tener toda esta información atada.

Por ello, os dejamos a continuación todo lo que hay que tener en cuenta para hacer un déficit calórico de forma segura.

Calcula tus calorías de mantenimiento y macronutrientes

Calculas las calorías son algo importantísimo a la hora de planificar una dieta, ya sea para perder grasa, ganar masa muscular, optimizar la salud o mejorar el rendimiento deportivo.

Aunque los alimentos y macronutrientes que forman la dieta son probablemente más importantes que las calorías, esto lo comentaremos a continuación.

Existen muchos métodos muy precisos como la espirometría o la calorimetría indirecta, que nos ayudan a conocer con exactitud las calorías que necesitamos a lo largo del día. El problema es que estas pruebas necesitan material especializado, por lo que vamos a emplear una fórmula que nos den una aproximación de las calorías que necesitamos.

Esta fórmula es la ecuación de Harris-Benedict, que nos ayudará a conocer nuestras tasa metabólica basal (TMB), es decir, las calorías que necesitamos solo por el hecho de mantenernos vivos.

Para calcular nuestra TMB, necesitaremos conocer nuestro peso, altura y edad. Las calorías de la TMB son pocas porque no tienen en cuenta nuestro gasto de actividad física, por lo que tenemos que multiplicarlas por nuestro factor de actividad física, que dependerá de la intensidad del ejercicio que realices, de la frecuencia y de la duración.

Imaginemos que nuestras calorías de mantenimiento son de 2800 kcal. Si queremos perder grasa corporal, lo normal es reducir un 20% de las calorías que necesitamos, por lo que tendremos que consumir 2280 kcal al día.

En cuanto a la distribución de los macronutrientes hay una gran controversia en cuanto a cómo deberían repartirse, pero las proteínas oscilarían entre 1,6-2 g/kg/día, grasas entre 0,8-1 g/kg/día y el resto de las calorías, en forma de carbohidratos para poder entrenar con intensidad.

Consume alimentos frescos y poco procesados

Consumir este tipo de alimentos, es decir, basar nuestra alimentación en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, carnes, pescados, huevos, etc., ya no solo lo recomendamos por salud (que es la base para una buena salud), sino porque estos alimentos tienen una mayor densidad nutricional y menor densidad calórica.

A igualdad de calorías consumidas, si lo comparamos con una dieta con muchos ultraprocesados, comeremos más y tendemos una mayor disponibilidad de micronutrientes (vitaminas y minerales) y fitonutrientes.

Cardio vs pesas

El cardio puede ayudarte a conseguir un déficit calórico, pero correr durante horas en la cinta no es lo más inteligente si quieres conseguir la mejor composición corporal posible. Es muy fácil adaptarse a este tipo de ejercicios y hacer que el cuerpo termine menos kcal haciendo la misma cantidad de ejercicio.

En su lugar, te recomendamos invertir la mayor parte del tiempo que le dedicas al gimnasio, en hacer entrenamientos de fuerza de alta intensidad en los que principalmente, trabajes ejercicios como el peso muerto, las sentadillas, el press de banca, remos, etc., porque si la intensidad es alta, no es tan fácil que el cuerpo se adapte a ellos.

Esto te ayudará a mantener la masa muscular que es posible que pierdas durante el déficit calórico de la definición. Lo que si recomendamos es que se mantenga un mínimo de actividad física de entre 10-12.000 pasos diarios.

Productos quemagrasas

No recomendamos invertir dinero en productos quemagrasas, ya que tienen como ingrediente común, algunos compuestos diuréticos como el diente de león o la cola de caballo, estimulantes como la cafeína y otros componentes que realmente no sirven de mucho.

La eficacia de la mayoría de estos compuestos no está demostrado. Muchos de ellos no son útiles de cara a perder grasa, inflando el precio de los productos.

Diet breaks

Durante el déficit calórico, seguimos bastantes estrategias para lidiar con el hambre, las adaptaciones al déficit calórico, etc., dos de estas estrategias son el refeed y la cheat meal o comida trampa, y aunque cada una de ellas tiene sus ventajas, también sus desventajas, pero hay una tercera estrategia que reúne muchas de las ventajas y reduce casi por completo de los inconvenientes.

Esta estrategia es la diet break, que implica que tras un periodo en déficit calórico, aumentemos las calorías que consumimos durante varios días hasta alcanzar las calorías que necesitamos para mantener nuestro peso.

Por ejemplo, si necesitamos 2800 kcal para mantener nuestro peso y recortamos durante 2 o 3 meses un 20%, estaremos consumiendo durante ese periodo de tiempo 2280 kcal. Si queremos utilizar la estrategia de la diet break, sería conveniente durante 1 o 2 semanas, volver a nuestras calorías de mantenimiento actuales tras ese período de pérdida de grasa, ya que no serán las mismas que las de antes.

Con esto conseguimos que psicológicamente aguantemos otros 2 meses en déficit calórico y que las adaptaciones que se han podido producir en nuestro cuerpo, vayan mermando poco a poco.

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El principio más importante para perder peso: cómo hacer correctamente y de forma segura un déficit calórico

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Vitónica

por
Guille Andreu

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01 Feb

Si hay una disciplina deportiva que puede practicar todo el mundo esa es sin duda el running ya que puede hacerse en cualquier espacio y sin importar la edad ni condición física. Es importante estar bien equipado para evitar lesiones y las rebajas son una buena oportunidad para comprar todo lo necesario. Hemos recopilado una serie de accesorios que te potenciarán cada rutina:

Mochilas y cinturones de hidratación para que el agua no falte

Salomon Hydra Vest 8

Este modelo tiene una capacidad de hasta 8l donde además puedes añadir 2 botellas de 500ml cada una para uso exterior o de otros usuarios. Incluye además un compartimento posterior, 2 bolsillos extensibles en la parte delantera y gancho para llaves.

Su precio es de 71,27 euros 74,41 euros.

Salomon ADV Hydra Vest 8 Chaleco de hidratación 8L, 2 Botellas SoftFlask 500 ml Incluidas, Unisex Adulto, Negro (Black), XS

Cinturón de hidratación Salomon Pulse Belt

Este cinturón tiene un sistema algo diferente ya que en lugar de contar con un depósito, debes introducir botellas exteriores de hasta 500ml cada una. En la parte delantera lleva un bolsillo con elástico para poder llevar el resto de accesorios.

Su precio es de 27,92 euros 30 euros.

Salomon Pulse Belt Cinturón de hidratación Mujer Hombre Running Trail Senderismo Caminar, Negro (Black), XS

Gorras de running para los días más soleados

Under Armour Run Shadow

Disponible en varios colores, esta gorra lleva incorporado protección solar factor 30 que protege de los rayos nocivos del sol. En su interior cuenta con paneles de malla con tejido elástico y banda de velcro para que se adapte mejor.

Su precio es de 12,97 euros 22 euros.

Under Armour Run Shadow Gorra, Unisex Adulto, Negro, OSFA

Salomon XA

Si buscas un modelo unisex, este es el idóneo ya que cuenta con protección solar factor 50 con materiales ligeros y de secado rápido. Cuenta además con la tecnología AdvancedSkin Shield para proteger del viento y una banda elástica que absorbe el sudor.

Su precio es de 18,75 euros 25 euros.

Salomon XA Gorra Unisexo Trail Running Senderismo, Negro (Black), L/XL

New Balance Impact

Este modelo con detalles reflectantes es ideal para practicar running de noche o en zonas de carretera. Disponible también en blanco, se ajusta a la cabeza mediante gancho trasero.

Su precio es de 13,30 euros 19 euros.

Gorra de running Impact New Balance

Gafas de sol para ver mejor la meta final

Mitical

Llevan cristal polarizado en tonos naranjas con montura de policarbonato en tonos rojos y negros. Pueden usarse además para otros deportes al aire libre como ciclismo o entrenamiento.

Su precio es de 4,99 euros 9,99 euros.

Ges 3

Disponibles en varios colores, puedes combinar diferentes cristales además de elegir el material de la montura. Incluye funda y limpiador para un mejor mantenimiento.

Su precio es de 29,90 euros 34,95 euros.

Cebe S’track Mono Medium Shinny

Para las amantes del rosa, este modelo cuenta con 2 cristales intercambiables: uno con efecto espejo rosado categoría 3 y el otro transparente +500 categoría 0, para días nublados. Son ultraligeras y llevan un diseño curvado que se ajusta a la cara.

Su precio es de 113,05 euros 119 euros.

Gafas Cebe S’track Mono Medium Shinny

Cortavientos para protegerte de los días de frío

Puma Run Graphic Hooded

Esta chaqueta está confeccionada con materiales reciclados que hacen que sea una prenda responsable. Cuenta con capucha, reflectividad para mejorar la visibilidad y la tecnología dryCELL característica de PUMA.

Su precio es de 46,85 euros 66,95 euros.

Chaqueta cortavientos de mujer Run Graphic Hooded Puma

Adidas Agravic Pro Wind Terrex

Diseñada para running de montaña, este cortavientos de poliamida crea un efecto semi transparente en el tejido sin perder la eficacia. Incorpora bolsillos, capucha y cierre central.

Su precio es de 83,95 euros 139,95 euros.

Chaqueta cortavientos de mujer Agravic Pro Wind Terrex adidas

New Balance Impact Run

Si buscas un modelo todoterreno, este es el indicado ya que además de proteger contra el viento, repele el agua. Es bastante compacta y cuenta con capucha y logo delantero a modo de decoración.

Su precio es de 52,50 euros 75 euros.

Chaqueta cortavientos de mujer Impact Run New Balance

Riñoneras para que no te falte de nada

Nike Slim Waistpack 2.0

El estampado de camuflaje vuelve y esta riñonera lo demuestra con un diseño fino y compacto. Se ajusta a cada cuerpo y cuenta con una tecnología de enfriamiento para las sesiones más intensas.

Su precio es de 13,95 euros 19,95 euros.

Sport2people Classic

Apenas notarás que la llevas ya que además de ser compacta, su tejido es muy ligero y ajustable. Lleva elementos reflectantes, cierre de cremallera, no provoca rozaduras y es resistente al agua.

Su precio es de 11,99 euros 17,99 euros.

Adidas Running Belt

Si buscas una riñonera con más espacio, este modelo de Adidas tiene el suficiente para llevar móvil, llaves, MP3 y todo lo que necesites. Está hecha con materiales reciclados y se ajusta a la cintura mediante corra.

Su precio es de 17,45 euros 24,95 euros.

Nathan Mirage Pak

Este modelo es una combinación de cinturón y riñonera siendo ultra fino y cómodo de llevar. Incorpora un pequeño compartimento con cremallera, detalles reflectantes y tejido elástico.

Su precio es de 17,50 euros 24,95 euros.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

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La noticia

15 accesorios imprescindibles para runners con los que puedes hacerte estas rebajas (mochila de hidratación, gafas de sol y más)

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Vanesa Soto

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01 Feb

Han pasado dos días desde que Nadal consiguió hacerse con su vigesimoprimer Grand Slam y todavía no podemos quitarnos ni los nervios ni la emoción. No es de extrañar recordando ese partido épico contra Medvedev en la final del Abierto de Australia.

Si tú tampoco puedes con la emoción y las ganas de celebrar, Nike tiene la camiseta perfecta para celebrar al mejor tenista español (y, aquí entre nosotros, mundial) de la historia. Esta camiseta cuenta con la famosa frase de Nadal utiliza parra animarse que ya todos sus seguidores hemos hecho nuestra: ¡vamos!

Además, cuenta con el logotipo del tenista con el perfil del toro. Pero no solo el diseño es bonito e inspirador, sino que la camiseta está hecha con la mejor calidad de Nike. Así, esta está realizada en 100% algodón suave, con un ajuste estándar que nos aporta una gran comodidad.

En este momento, además, podemos encontrarla rebajada para hacernos con ella al mejor precio. Lo habitual es encontrarla por un precio de 34,99 euros y ahora está en oferta por 26,47 euros.

Rafa Camiseta de tenis – Hombre

No sabemos cuándo vamos a volver a ver a Rafa Nadal levantar un trofeo, pero lo que sí sabemos es que con esta camiseta estaremos preparados para hacerlo a lo grande.

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Imágenes |Nike


La noticia

La mejor camiseta para animar a Rafa Nadal la tiene Nike y ahora está rebajada

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Iria Reguera

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01 Feb

El plátano es un alimento muy popular rico en fibra y sin muchas calorías. Además, es uno de los alimentos que mas saciedad producen y que al mismo tiempo pueden beneficiarnos al influir sobre la flora intestinal como señala un estudio publicado en la revista científica Anaerobe por contener sustancias con efecto prebiótico.

Es un alimento con altas cantidades de potasio a nuestra disposición, así como también ofrece vitaminas del complejo B, magnesio, vitamina A y carotenos, siendo por ello un alimento muy apropiado para el funcionamiento del sistema nervioso y muscular.

El plátano consumido como tal es un snack muy sano y que sacia de verdad, sin embargo, podemos usar su riqueza en almidón y azúcares naturales acompañados de buenos nutrientes como endulzante de otros platos si buscamos reducir el azúcar añadido de la dieta. Además, cuánto más maduro esté el plátano, más azúcares tendrá y, por tanto, más buenas quedarán las recetas que hagamos, como las que te presentamos a continuación:

Pan de plátano fitness: Libre de azúcar y grasas, en su elaboración hemos usado harina y copos de avena, estevia (de la que se puede prescindir perfectamente), canela y vainilla para dar sabor y nueces para aportar textura.

Cookies de avena, plátano y almendras: Sabemos que las preparaciones que podemos realizar en casa siempre son más saludables y menos calóricas que las que podemos comprar, por eso, en esta ocasión traemos una receta de cookies de avena, plátano y almendras que por porción de dos unidades aportan solo 155 kcal.

Batido de plátano y fresas con semillas de lino: Esta receta de batido de plátano y fresas con semillas de lino es un buen ejemplo para desayunar.

Brownie fitness de plátano sin azúcar y sin harina: Este delicioso brownie fitness puede consumirse como desayuno, merienda, postre o pequeño snack; es un bocado estupendo como capricho ocasional, perfecto para no desperdiciar los plátanos ya demasiado maduros.

Tarta de plátano y requesón: Si tenéis algún plátano maduro en el frutero, no dudéis en utilizarlo para preparar esta receta de tarta de plátano y requesón, os aseguramos que la combinación de ingredientes os va a conquistar al primer bocado.

Helado de plátano con nueces: Sabemos que no es necesario salir de casa para degustar irresistibles sabores, porque no es nada complicado prepararlos. Esta receta de helado de plátano con nueces es el mejor de los ejemplos.

Bizcocho de plátano: Esta receta es perfecta para el desayuno, merienda o un pequeño capricho de postre a la hora de comer o cenar. ¿Quién ha dicho que no se puede disfrutar de un sabor de 10 de un bizcocho sin sentirse mal?

Bizcocho integral de plátano con cúrcuma y pistachos: Elaborado con harina de espelta y almendra molida, solo endulzado con un poco de miel y el propio plátano -cuanto más maduro, más dulce y aromático-, es un bizcocho tierno y saciante perfecto para desayunos y meriendas.

Receta de bizcocho de plátano y crema de chocolate: Este bizcocho de plátano y crema de chocolate en cazuela está tan bueno que se puede disfrutar tanto en el desayuno o merienda como después de las comidas. Para convertirlo en un postre de lujo se puede servir con un vaso de leche o bebida vegetal sin azúcar.

Bizcocho de plátano con crocanti de frutos secos: Esta receta de bizcocho de plátano con crocanti de frutos secos resulta una delicia a cualquier hora del día. La cobertura crocanti le da un toque especial que combina muy bien con el profundo aroma del plátano.

Galletas de plátano y coco con pipas de girasol: Las galletas comerciales se encuentran cargadas de aditivos, harinas refinadas y azúcares añadidos, por lo que su calidad nutricional deja mucho que desear aun en las opciones que se promocionan como «ricas en fibra» o «ligeras».

Muffins fitness de plátano y avena: Estos muffins fitness de plátano y avena son perfectos para comerlos por la mañana, aunque son también una estupenda merienda. Combinan bien con alguna fruta fresca, como fresas, frambuesas o mango, o incluso unas cucharadas de yogur natural.

Polos de mango, plátano y frambuesa: De postre, merienda o incluso en el desayuno, son unos polos saludables muy refrescantes que hidratan mucho.

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Imagen | Directo al Paladar, Vitónica


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13 recetas saludables con plátanos maduros para que no tengas que tirarlos

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Vitónica

por
Guille Andreu

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