03/05/2022 // Archivo

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03 May

La reducción de la capacidad aeróbica, mejor cuantificada por el consumo máximo de oxígeno (VO2), es una característica tanto del envejecimiento como de la insuficiencia cardíaca crónica. Hay muchos estudios que han documentado disminuciones en el VO2 máximo de casi el 50 % a lo largo de la edad adulta en poblaciones aparentemente sanas.

En los hombres, el VO2 máximo disminuye de aproximadamente 45 ml/kg/min en una persona sana de 25 años a 25 ml/kg/min en una persona de 75 años. Es decir, disminuye casi la mitad. Por otro lado, una mujer sana de 80 años suele tener un VO2 máximo de 15 a 20 ml/kg/min, un rango característico de la insuficiencia cardíaca leve.

Qué es la insuficiencia cardíaca

La insuficiencia cardíaca, al igual que el envejecimiento, se caracteriza por una reducción importante en el VO2 máximo, lo que proporciona información de pronóstico poderosa sobre el riesgo de hospitalización, mortalidad y necesidad de dispositivos de asistencia ventricular o trasplante cardíaco.

En pacientes con insuficiencia cardíaca sistólica, la frecuencia cardíaca máxima y el volumen sistólico se reducen aproximadamente un 20 % y un 45 %, respectivamente, en comparación con las personas sanas. Los factores periféricos que contribuyen a la reducción del VO2 máximo, incluyen la reducción de la masa muscular, la disminución de la densidad mitocondrial en el músculo y la vasoconstricción.

Beneficios de hacer ejercicio físico en personas con insuficiencia cardíaca

Múltiples estudios han demostrado que la actividad física aeróbica es eficaz y segura en pacientes con insuficiencia cardíaca. Entre estos pacientes, que además suelen recibir fármacos como diuréticos, inhibidores de la enzima convertidora y glucósidos cardíacos, los ensayos aleatorizados mostraron aumentos en el VO2 máximo del 12 % al 33 %. Por otro lado, los pacientes que toman beta-bloqueadores parecen obtener mejoras similares inducidas por el entrenamiento en la capacidad aeróbica.

Suele haber mucho miedo en que este tipo de personas trabajen ejercicio aeróbico por la «posible exacerbación de las complicaciones», pero lo que se ha visto es que no hay efectos nocivos sobre la estructura del ventrículo o la función de reposo después del entrenamiento.

El aumento del flujo sanguíneo periférico y la mejora de la morfología y función del músculo esquelético median gran parte del beneficio de realizar ejercicio aeróbico en pacientes con insuficiencia cardíaca. Se han observado aumentos en el flujo sanguíneo máximo de las piernas y el suministro de oxígeno y una reducción de la resistencia vascular de las piernas.

Otros estudios observaron tasas reducidas de ingresos hospitalarios y mortalidad cardíaca en pacientes asignados al azar a 14 meses de entrenamiento aeróbico supervisado en comparación con los controles.

Cómo han de entrenar las personas con insuficiencia cardíaca

La gran mayoría de los estudios que se han realizado en personas con insuficiencia cardíaca, han sido con actividad física aeróbica, por lo que hay mucho más datos para comentar con exactitud cómo han de entrenar estas personas.

En los estudios, hay muchas variaciones del porcentaje del VO2max al que entrenaban ya que estaban totalmente individualizados por los profesionales que realizaban el estudio. Aun así, los estudios se realizaban en torno al 40-60%, llegando algunos estudios al 70%.

Como ya hemos comentado anteriormente, aunque la mayoría de los ensayos de entrenamiento físico en pacientes con insuficiencia cardíaca se han centrado en el ejercicio aeróbico para mejorar la capacidad aeróbica reducida, otra característica destacada del síndrome de insuficiencia cardíaca es la atrofia del músculo esquelético.

La atrofia muscular es más pronunciada en las fibras de tipo I altamente oxidativas y resistentes a la fatiga, lo que provoca un cambio hacia las fibras de tipo II glucolíticas y más propensas a la fatiga.

Han habido estudios que han visto que trabajar a un 30-60% del RM en personas con insuficiencia cardíaca genera un aumento en el VO2 máximo, la fuerza del músculo esquelético, el flujo sanguíneo y la frecuencia cardíaca.

Por lo tanto, si tienes insuficiencia cardíaca, lo primero que hay que hacer es contratar a un profesional del ejercicio que te ayude y asesore. Recomendamos no realizar ejercicio físico si se tiene insuficiencia cardíaca sin supervisión de un profesional con el fin de evitar efectos secundarios graves que, podrían acabar en una hospitalización.

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Así es como has de entrenar si tienes insuficiencia cardíaca

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por
Guille Andreu

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03 May

La industria de los suplementos deportivos, como cualquier industria o negocio, busca ser rentable y vender sus productos al mayor número de perfiles dentro de una población.

Para ello muchas veces se pueden utilizar estrategias de segmentación en las que se ofrece un suplemento a un grupo concreto de la población, en este caso a mujeres, con la promesa de que está específicamente diseñado e ingeniado para ellas.

Si bien es cierto que puede haber suplementos que por su naturaleza estén orientados a mujeres (sobre todo aquellos relacionados con el ciclo menstrual o la fertilidad como el inositol), la gran mayoría de suplementos aportan exactamente los mismos beneficios independientemente de que seamos hombres o mujeres.

En este artículo te explicamos si la creatina ofrece beneficios diferentes a hombres o mujeres o si, sin embargo, las bondades del suplemento trascienden el género.

¿Qué hace la creatina?

Primero empecemos contestando a la pregunta de qué hace. Como ayuda ergogénica, es decir, como sustancia que es capaz de aumentar el rendimiento deportivo, aumenta la fuerza máxima y la capacidad total de trabajo, además de facilitar la liberación de iones de calcio. Lo primero no deja lugar a dudas: te puede otorgar cierta ganancia de fuerza y mejorar la capacidad que tenemos de aguantar cierto trabajo. Lo segundo simplemente implica que se mejora la capacidad que tienen nuestros músculos de contraerse.

Por otra parte, más allá del rendimiento deportivo, la creatina también ha demostrado ofrecer beneficios a nivel cognitivo y de hecho, se está investigando en enfermedades de tipo neurodegenerativo como el Parkinson o la depresión.

Respecto a cómo es capaz de lograr un aumento en el rendimiento deportivo hay que decir que la creatina es una sustancia ya presente en nuestro organismo y forma parte de los sistemas de obtención de energía. Aunque ya está presente y nuestro cuerpo es capaz de sintetizarla a diario, añadir un poco más de cantidad mediante la suplementación (5 gramos diarios es la dosis estándar) ha demostrado provocar los incrementos en el rendimiento que comentábamos.

Imaginemos la creatina como un combustible que participa en uno de los procesos de obtención de energía. Es capaz de unirse a moléculas de fósforo aisladas dando lugar a fosfocreatina. Esta fosfocreatina actúa como facilitador de la regeneración de ATP (adenosín trifosfato), que es la molécula clave en el proceso de obtención de energía puesto que la rotura de este libera energía y requiere de fosfocreatina constantemente para repetir el ciclo una y otra vez.

¿Es la creatina más beneficiosa para mujeres que para hombres?

No, no lo es. La creatina, como decíamos, es una sustancia presente en el cuerpo de cualquier ser humano cuya suplementación funciona por acumulación, es decir, los máximos beneficios se experimentan cuando saturamos nuestras células musculares con ella.

De esta manera, independientemente de si eres hombre o mujer, en el momento que tus células estén repletas de creatina experimentarás sus beneficios. Hay que tener en cuenta que si comenzamos a tomar creatina a la razón de 5 gramos diarios, tardaremos unas tres o cuatro semanas en experimentar los beneficios, precisamente porque este es el tiempo que tardamos aproximadamente en llenar al completo nuestras células.

Existen algunas excepciones en cuanto a personas que sí pueden experimentar de forma más significativa los efectos de la creatina. Hablamos de vegetarianos, pero sobre todo veganos. El consumo de alimentos de origen animal como la carne se asocia a unos niveles de creatina basales ligeramente más elevados que en personas que no la consumen. De esta manera, como un vegano parte de niveles ligeramente más bajos de creatina, el hecho de suplementarla provoca que la magnitud del efecto sea mayor porque el margen a la hora de acumularla es superior.

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Consumo de creatina: ¿se benefician las mujeres más que los hombres?

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por
Ángel Gardachal

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03 May

Del 3 al 5 de junio, Estepona será la sede de una nueva edición del evento nacional oficial de la primera parte de nuestra temporada, la Copa Nacional de España 2022. Desde el Comité de Competición Nacional nos remiten el programa previsto, que arrancará con el pesaje el viernes 3 a las 17:00 horas y competición toda la jornada delLeer más… Leer más

03 May

El azúcar es uno de los productos que más invade nuestras comidas, sobre todo cuando queremos comer algo dulce como postre. A pesar de todas las contraindicaciones que tiene el consumir azúcar, la población todavía la sigue utilizando como parte de su alimentación diaria.

Pero, ¿Qué os parece si os dijésemos que se pueden realizar unos postres buenísimos sin incluir azúcar? Brownies, puddings… Pues es posible, y en este artículo os dejamos unas cuantas recetas para que podáis hacerlos en casa y disfrutéis de un momento en familia, en solitario con música, etc.

Brownie con 3 ingredientes

Ingredientes

Para 12 unidades

Crema de cacao sin azúcar
300 g

Huevos
2

Harina de trigo
65 g

Cómo hacer Brownie con 3 ingredientes

Dificultad: Fácil

Tiempo total
20 m

Elaboración
5 m

Cocción
15 m

La explicación va a ser corta por lo que, si tenéis los tres ingredientes a mano, podréis poneros manos en la masa en menos que canta un gallo. Para hacer este brownie necesitamos un cuenco en el que verter la crema de cacao con avellanas.

A la crema le agregamos los huevos y batimos bien hasta que no se noten restos de estos últimos. No necesitamos de nada más que de un tenedor, pero si tenemos unas varillas y las queremos usar, mejor que mejor. A esta masa le añadimos la harina de trigo y removemos de nuevo hasta homogeneizar.

Engrasamos un molde para tartaletas o cupcakes y repartimos la masa entre sus cavidades, sin llegar hasta el borde. A pesar de no llevar impulsor, la masa crece ligeramente y no queremos que se desborde. Cocemos en horno pre-calentado a 180 ºC durante 10-15 minutos, según gustos. Retiramos y dejamos atemperar antes de desmoldar.

Ni que decir tiene que este asombroso brownie de tres ingredientes está para comérselo a cualquier hora del día, aunque la más adecuada es la merienda. Un vaso de leche bien fresco para los pequeños y un café o té para los adultos y ¡a disfrutar de esta golosina!

Otras recetas de postres sin azúcares

Brownie fitness jugoso: Es recomendable dejar el brownie fitness reposar bien antes de degustarlo, guardándolo en la nevera unas horas después de que se haya enfriado. Así la textura se asentará mejor y será más fácil de cortar en porciones. Podemos tomarlo tal cual con el café o un té, o servirlo con fruta fresca, yogur o queso fresco. Los frutos rojos y las fresas le van muy bien, también unos gajos de naranja o mandarina pelados a lo vivo.

Tarta ultrafina de manzana y vainilla: La mejor manera de disfrutar de un pedacito de tarta ultrafina de manzana y vainilla es recién horneada. El hojaldre está en su mejor momento, crujiente, y la manzana se funde en la boca. La podemos acompañar de un poco de helado de vainilla o crème fraîche y servirla de postre con un café o a la hora de la merienda.

Crema de chocolate, aguacate y plátano con dátiles: Lo mejor es servir esta crema de chocolate, aguacate y plátano con dátiles fría, aunque tampoco necesita un reposo excesivo. Lo que más me gusta es su textura y el poder saciante que tiene, ideal para darse un capricho cuando nos da antojo de dulce sin tener que recurrir siempre a productos llenos de azúcar o harinas refinadas. Se puede servir de mil maneras, yo recomiendo algo crujiente como las avellanas y alguna fruta muy aromática para crear contrastes.

Mousse de fresas y queso fresco: Esta mousse de fresas y queso fresco se puede servir con fruta fresca de temporada, decorando con alguna fresa bien presentada, frutos rojos o unas hojas de menta. En días más cálidos sienta muy bien como postre fresco, aunque también es perfecto para tomar a media mañana o de merienda, ya que es un bocado ligero pero saciante.

Pudding de chocolate vegano sin azúcar: Este pudding de chocolate vegano se puede acompañar con un poco de cacao en polvo extra, chocolate negro rallado o con nibs de cacao. Al poder ajustar el punto de dulce al gusto podemos servirlo como postre o merienda, incluso en raciones pequeñas entre horas antes o después de practicar deporte.

Tarta de yogur esponjosa sin gluten: El mejor acompañamiento de esta tarta de yogur fitness es fruta fresca, como fresas, frambuesas o arándanos, que podemos cocer brevemente para hacer una compota casera, con un poco de zumo de naranja. También podemos añadir ralladura fresca de cítrico por encima, para hacerla más refrescante, o tomar con frutos secos picados por encima para dar un contraste crujiente.

Bolitas de melón con yogur a la menta Estas bolitas de melón con yogur a la menta es un postre especialmente indicado para los días calurosos. No es nada pesado y por sus ingredientes es muy apropiado para calmar la sed. Podéis probar a mezclar distintas variedades de melón para dar más color al postre, queda fenomenal.

Brochetas de frutas: Las brochetas de frutas son una manera diferente de consumir estos sanos alimentos. Ellas son ideales para un snack saludable, como postre y para compartir con los más pequeños del hogar que incluso, pueden colaborar en su armado. Es un plato tan sencillo como nutritivo, ya que nos ofrece variedad de vitaminas y minerales, fibra, hidratos de carbono y proteínas derivadas del yogur.

Fresones balsámicos a la naranja con cremoso de queso: Esta receta de fresones balsámicos a la naranja con cremoso de queso es un postre delicioso que es mejor servir frío, aunque dejando que se temple un poco para apreciar bien todos los sabores. Si lo preparamos con antelación lo mejor es servir las raciones de fruta sobre el queso en el momento que se vaya a degustar, para evitar que los jugos se diluyan demasiado.

Pastel de frambuesas y avena sin azúcar: Este pastel fitness de frambuesa y avena sin azúcar es perfecto para el desayuno, saciante y nutritivo sin resultar pesado. También podemos tomarlo a media tarde o como «postre» del almuerzo o completando una cena ligera. Lo podemos tomar con más fruta fresca o algunos frutos secos que aporten contraste crujiente. Si no se toma inmediatamente, mejor guardarlo en la nevera.

Pastel fitness de manzana, avena y almendra: Con el café de la mañana, un vaso de leche o bebida vegetal, té o infusión, este pastel fitness de manzana sin azúcar apetece casi a cualquier hora y sienta muy bien con una bebida caliente en los días más fríos. Si se reblandecen las almendras de la capa superior, podemos añadir más frutos secos tostados en el momento de servir, o unas semillas de amapola, para dar ese punto crujiente.

Milhojas sencillo de mango y frambuesas Este milhojas sencillo de mango y frambuesas mezcla el sabor dulce del mango con el ácido de las frambuesas. Si lo completamos con el relleno, obtenemos una deliciosa combinación de sabores en la boca. Para presentarlo, espolvoreamos con azúcar glass y canela decorando el plato.

Fresas rellenas Las fresas rellenas son una excelente opción como postre o también, pueden representar un snack saludable. Pueden realizarse junto a los más peques de la familia y ofrecen sanas grasas, hidratos complejos, vitamina C, potasio y mucha fibra derivada de los ingredientes que componen la receta.

Tarta de queso sin azúcar: A esta tarta de queso sin azúcar fácil y rápida no le falta detalle, así que se puede disfrutar por sí sola. Aunque todo depende de la hora y el momento en que se sirva. Si es como postre, un café, infusión o copita de licor a su lado pueden ser un gran acierto.

Polos cremosos de fresa y yogur griego: Con unos moldes de silicona, los polos cremosos de fresa y yogur griego se extraen con mucha facilidad, pero para desmoldarlos sin problemas lo recomendable es dejarlos unos segundos bajo el grifo de agua caliente.

Helado de plátano y leche de coco: Esta receta de helado de plátanos y leche de coco es muy rápida de preparar, pero necesita como mínimo tres horas de congelación para obtener la consistencia deseada. Acompañadlo con rodajas de plátano y si os gusta el chocolate, derretid un poco al baño María y echádselo por encima cuando lo sirváis a vuestros comensales. Os aseguro un éxito rotundo.

Helado cremoso de plátano: Las medidas de este helado cremoso de plátano son aproximadas, se puede añadir más crema de cacahuete al gusto o usar más cantidad de plátano. Podemos servirlo tal cual o añadir chocolate, fruta fresca, crocanti de avellana o de almendra, coco rallado o lo que se nos ocurra.

Cremoso de chocolate y aguacate: Con esta receta de cremoso de chocolate y aguacate tenemos dos raciones moderadas de un postre saludable perfecto para esos días en que nos apetece un bocado dulce.

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Llevar una alimentación sana, nutritiva y sabrosa es posible con estos 19 postres sin azúcar

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por
Guille Andreu

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03 May

Creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, el «Plato para Comer Saludable», representa una guía gráfica que nos ayuda a conseguir comidas equilibradas. Así, te contamos las 11 enseñanzas que nos deja el Plato de Harvard para mejorar nuestra alimentación.

El Plato de Harvard:  una guía para crear comidas balanceadas

Presentado en forma de plato, ésta gráfica nos permite identificar de forma  sencilla que poner en cada comida para lograr una alimentación sana y equilibrada.

Si  bien en la dieta resulta clave el todo, cuidando la calidad de cada una de nuestras preparaciones podemos mejorar considerablemente la dieta habitual.

Por ello, el Plato de Harvard representa una excelente alternativa cuando  buscamos idear comidas saludables y comer de forma equilibrada en el día a día.

Las enseñanzas del Plato de Harvard

Además de imitar la gráfica que se presenta, al momento de crear nuestros  platos éstas son las enseñanzas que se pueden desprender del plato de  Harvard y recomendamos poner en práctica:

Lo más importante es qué comer o la calidad de tus platos

En el Plato para Comer Caludable de Harvard se pone de manifiesto que lo más importante para mejorar nuestra alimentación es la calidad o los componentes de cada una de nuestras comidas.

Dependiendo de la calidad de lo que comemos podemos mejorar también, el control de las cantidades a ingerir siendo por ello de dran importancia la elección de los componentes de nuestros platos habituales.

Incorpora color y variedad a cada una de tus comidas

Una comida colorida es sinónimo de una preparación con nutrientes varios. Por eso, el Plato para Comer Saludable de Harvard pretende incentivarnos a  lograr que cada ingesta incorpore color con variedad de alimentos,  especialmente de origen vegetal.

Completa tus platos mayormente con verduras, frutas y hortalizas

Para lograr una dieta variada y con nutrientes de calidad, el Plato de Harvard recomienda que la mitad de cada una de nuestras comidas se componga de frutas, verduras y hortalizas como queda plasmado en la gráfica.

Así, cuánto más vegetales y mayor variedad o colores ofrecen éstos, más y mejores nutrientes sumaremos a la dieta habitual.

Vale aclarar que, las patatas o los boniatos fritos no se consideran verduras o vegetales, sino que se desaconseja incluir este tipo de hortalizas y frituras en la dieta diaria.

Utiliza granos enteros o integrales en reemplazo de refinados

El Plato de Harvard aconseja que un 25% de nuestras comidas se componga de granos integrales o granos enteros, ésto es trigo integral, arroz integral, avena u otros; siempre utilizados en reemplazo de los cereales refinados y derivados.

Con esto, se pretende lograr preparaciones de bajo índice glucémico que  contribuyen al control de la glucosa en sangre y sacian con facilidad  ofreciendo fibra y proteínas vegetales.

Evita las carnes rojas y procesadas

Para mejorar la calidad de nuestra alimentación y obtener proteínas de  calidad en nuestra dieta diaria, se aconseja en el Plato de Harvard, evitar las carnes rojas así como también los fiambres, embutidos y otras carnes procesadas.

Estos ingredientes, si bien aportan proteínas también son fuente de muchas  grasas saturadas, colesterol y en el caso de las carnes procesadas, también sodio, almidones y otros componentes perjudiciales para el organismo.

Escoge proteínas magras o con grasas saludables

Para incorporar proteínas a nuestros platos diarios, el Plato de Harvard  aconseja utilizar pescados, aves o bien, legumbres y frutos secos con  proteínas vegetales.

Con esta recomendación, el Plato de Harvard nos enseña que es importante  escoger a proteínas magras o con bajo contenido graso o bien, incorporar  aquellas fuentes que al mismo tiempo provean grasas insaturadas beneficiosas para el organismo.

El azúcar no es necesario y debe reducirse al máximo

En el Plato de Harvard se desaconseja la ingesta de bebidas azucaradas así  como de otras fuentes de hidratos de fácil asimilación, dejando en claro  que el azúcar no es necesario y que por el contrario, deben reducirse al máximo nuestros platos habituales.

Elige agua para acompañar todos tus platos

Para acompañar cada una de nuestras comidas, el Plato de Harvard deja en  claro que resulta fundamental escoger agua así como también, admite la  ingesta de té o café sin azúcares agregados.

Escoger agua como bebida principal resulta un consejo clave al momento de mejorar nuestra alimentación, optimizando la hidratación sin sumar  azúcares y otros componentes perjudiciales para el organismo.

Incorpora aceites y otras grasas saludables a tus platos

Bajo en grasa no significa más sano, sino que el aceite oliva extra virgen, los  frutos secos, las semillas u otros aceites vegetales en los cuales predominan las grasas insaturadas son recomendables a diario y en cada ingesta.

Esto es algo que el Plato de Harvard deja bien claro y que nos anima a incluir en la dieta habitual, con el objetivo de sumar a grasas beneficiosas para el organismo.

Evita al máximo los ultraprocesados

El Plat  de Harvard nos insta a cocinar en casa, priorizando la comida casera, y nos deja como mensaje claro que debemos evitar al máximo los  ultraprocesados en los cuales los nutrientes de calidad suelen estar  ausentes.

Por el contrario, pone de manifiesto que incluir alimentos frescos y naturales, ricos en fibra y con proteínas magras, grasas sanas y vitaminas y minerales diversos,  resulta clave para mejorar la calidad de nuestra dieta.

La actividad física es el complemento perfecto de nuestra dieta

El Plato para Comer Saludable de Harvard no deja de lado la importancia de  la actividad física diaria para preservar la salud del organismo.

Así, recomienda mantenernos activos mediante ejercicios estructurados y  planificados o bien, mediante actividades cotidianas que nos ayudan a  equilibrar el ingreso calórico y administrar adecuadamente los alimentos  que ingerimos.

Éstas son 11 enseñanzas que nos deja el Plato de Harvard para mejorar nuestra alimentación cotidiana, teniendo en cuenta cada uno de nuestras ingestas.

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11 enseñanzas que nos deja el Plato de Harvard para mejorar nuestra alimentación

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Vitónica

por
Gabriela Gottau

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03 May

El verano está a la vuelta de la esquina y arrancan las «operaciones biquini exprés». Buscamos algún tipo de dieta en internet y aparecen varias que prometen hacerte milagros. No suena nada mal, así que comenzamos con ella. Ansiedad, estrés y angustia son algunas de las sensaciones que nos llegan con esa dieta de choque. Pasan los días y no solo no perdemos el peso prometido sino que recuperamos más de lo que hemos perdido. Nada bueno para nuestra salud mental.

Trastornos de conducta alimentaria y salud mental

Es difícil hacer que un hombre entienda algo cuando su salario depende de que no lo entienda (Upton Sinclair). La nutrición es un negocio. La apariencia estética es un negocio. Cuando ambos intereses se combinan, unidos a los avances en marketing y publicidad, pueden convencernos de que los milagros son posibles.

Existen varios ejemplos de negocios derivados de la nutrición para mejorar la estética y la salud. Uno de los emergentes desde hace varios años son las dietas detox, que no son más que comprar verduras y frutas por un precio muy superior al que realmente tienen.

Además, la población en general no sabe realmente qué tiene que comer porque continuamente reciben informaciones contradictorias. El último ingrediente de la ecuación lo ponen las redes sociales con sus filtros y retoques que nos hacen sentirnos aún peor por estar lejos de esos cuerpos que vemos en la pantalla.

Si alguien te promete resultados espectaculares en poco tiempo huye. Si el profesional te indica que va a ser un camino lento y con muchos baches y esfuerzo, quédate. Tu salud física y tu salud mental se verán recompensadas a largo plazo. Vamos a ver por qué.

Las dietas milagro afectan a nuestra salud física y mental

La nutrición y la salud mental van de la mano, tanto por la necesidad de aportar a nuestro cerebro los nutrientes adecuados, como para forzar nuestra fuerza de voluntad para no ingerir ciertos alimentos. Físicamente puede provocar pérdida de mucha masa muscular y algo de masa ósea.

Mentalmente estaremos más irritados, fatigados y una larga lista de cargas emocionales que pueden dejar huella en nuestra salud mental. La ansiedad y la depresión son las dos preocupaciones principales a tener en cuenta a nivel mental, al realizar una dieta de moda.

Desplazamiento social

Las dietas milagro son extremadamente restrictivas para conseguir perder el peso deseado de cualquier manera. ¿Qué ocurre cuando estamos en mitad de una dieta de moda y nos invitan a cenar? O no iremos a esa cena, o iremos, pero lo pasaremos muy mal.

Expectativas demasiado altas

La industria quiere vender sus productos por lo que destaca posibles aspectos que están por encima de los de sus competidores. Sus competidores quieren también vender por lo que dan un paso más y ofrecen resultados mejores aún que el anterior.

La competición no termina nunca y si una dieta milagro o un producto te hace perder diez kilos (según su creador), el otro producto te hará perder más kilos o los mismos en menos tiempo. Eso infla tanto las expectativas que son imposibles de conseguir, siendo nuestra salud mental la que paga las consecuencias.

Tanto para nada

Muchas personas conseguir llegar hasta el final de la dieta milagrosa, a pesar de pasarlo muy mal durante la misma. Una vez terminada nos sentimos bien porque hemos bajado kilos de la báscula. Poco a poco retomamos nuestras comidas diarias y de repente, a los pocos días vemos que la báscula sube y sube los kilos mostrados.

Nos ponemos nerviosos y comenzamos a comer menos. Entramos en un bucle en el que necesitamos comer más por nuestra salud mental, pero nos forzamos a ingerir menos alimento para controlar esos kilos perdidos. El problema es que ese bucle puede no tener fin.

Si otros sí lo han conseguido, ¿por qué yo no?

Una de las razones por las que solemos probar una dieta milagro es porque vemos que hay personas que han tenido resultados espectaculares. Vemos una foto del antes y el después y rápidamente queremos lo mismo. Sin embargo, en casi su totalidad, esas fotos no se han conseguido con una dieta milagrosa, o ni siquiera han ocurrido.

De un tiempo a esta parte muchas personas en Instagram han mostrado dos imágenes tomadas en el mismo momento, pero que exponen un cuerpo «totalmente diferente». La ropa, la posición, las luces y otros componentes modifican totalmente la fotografía.

Cuando vemos que nosotros no hemos conseguido esos resultados minamos nuestra mente con comentarios que hunden nuestra autoestima: no valgo para nada; no soy capaz; nada me sale bien

Obsesión que puede terminar en enfermedad

¿Te ha pasado alguna vez que te has comprado un coche y de repente todos los coches de la carretera son iguales que el tuyo? Nos centramos donde ponemos el foco, y es por eso por lo que cuando nuestra pareja está embarazada parece que todas las mujeres están embarazadas.

Cuando mezclamos todo lo comentado hasta ahora aparecen trastornos dismórficos corporales. Al entrar en una dieta muy restrictiva comenzamos a pesarnos muy frecuentemente, a mirarnos al espejo y a tener comportamientos que hacen que cada vez nos fijemos más en cosas que antes no veíamos.

Puede que incluso estando mejor nos veamos peor, lo que da lugar a situaciones muy peligrosas como anorexia nerviosa, bulimia y trastornos por atracón. Las dietas milagro son las llave que abre la puerta a este camino, por lo que debemos intentar alejarnos de esa llave.

¿Cómo realizar una dieta adecuada?

Si quieres perder muchos kilos comienza con la operación biquini del año 2023. Realmente el término operación biquini es contraproducente ya que es un objetivo temporal que una vez llegado, tanto si lo conseguimos como si no, solemos abandonar.

Una dieta adecuada no debe restringirte ningún grupo de alimentos. La prohibición nos hace desear algo con más fuerza. Mejor un dulce a tiempo que la caja completa al día siguiente.

En función del peso que quieras eliminar deberás establecer un plan a largo plazo poniendo un objetivo saludable y realista por semana. Cuando mayor sea tu peso corporal, más peso puedes perder por semana. Lo ideal es que un profesional estudie tu caso y juntos os pongáis manos a la obra.

Las dietas no son un esprín, son una carrera de fondo. Si queremos correr una maratón y salimos desde el inicio a nuestra máxima velocidad podremos recorrer 195 metros rápido, pero aún nos quedarán 42 kilómetros en los que pagaremos ese esfuerzo.

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No solo es la salud física, así afectan las dietas milagro a nuestra salud mental

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por
Joaquín Vico

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03 May

El ciclismo además de ser uno de los deportes que más ejercita nuestro cuerpo, promueve además el moverte de forma ecológica y sostenible. Cada vez son más personas las que se animan a practicarlo y si tu eres una de ellas, te mostramos algunos de los accesorios esenciales que no te pueden faltar:

Ciclocomputadores para cualquier ruta

Garmin Edge 530

Este dispositivo mide la velocidad, distancia, tiempo, ascensión y pulsación además de llevar navegador y sesiones de entrenamiento. Tiene una autonomía de 20 horas con conexión Bluetooth y resistente al agua.

Su precio es de 209,99 euros 249,99 euros.

GARMIN EDGE 530 GPS PARA BICICLETA CUENTAKILÓMETROS Y TRACKS PANTALLA COLOR

Sigma Rox 2.0

Este modelo cuenta con más de 30 funciones y pantalla extragrande que muestra la altitud, la velocidad, la distancia y el tiempo de entrenamiento transcurridos. Tiene una duración de batería de 25 horas y es compatible con los dispositivos móviles.

Su precio es de 58,80 euros.

Kit Ciclocomputador Gps Sigma Rox 2.0 Top Mount 14 Funciones Negro

Timbres para que no dejen de sonar en tu ruta

Cat Eye Mini Timbre

No necesita ningún tipo de montaje ya que gracias a su correa se ajusta a cualquier manillar tanto grandes como pequeños. Es de talón ligero y extremadamente sonoro.

Su precio es de 10,12 euros.

♫♫ Cat Eye Mini Timbre Bicicleta / Campana» OH-2400 «, Oro, Sonido Campana

Silverline

Este timbre de palanca es uno de los más usados ya que no requiere ningún tipo de energía y son más duraderos. Se ajusta mediante correa y es muy ligero.

Su precio es de 9,20 euros.

Silverline 858804 – Timbre para bicicleta

Luces para noches de entrenamiento

Luces LED Urban Moov

Este pack incluye tanto la luz delantera de 80 lúmenes como la trasera de 40 lúmenes. Además, incluye 3 modos de funcionamiento entre continuo o intermitente.

Su precio es de 10,99 euros 13,99 euros.

Luces LED T’nB UMLED2 para bicicleta Kit

Luz serie Premium

Esta luz delantera tiene 2000 lumens con hasta 12 horas de autonomía y batería incluida. Es compatible con manillares de 22.2mm a 31.8 m y tiene modo flash.

Su precio es de 92,90 euros.

Faro/Luz para bicicleta RIDERS XP-4.3 BATERIA INTEGRADA: Max 2000 lumens

Set de luces LED

Se trata de un set con luz delantera recargable, ligera, luz muy clara y con función automática e intensidad luminosa conmutable. La luz trasera tiene 3 LED con sistema de control de color.

Su precio es de 19,99 euros.

Set de luces LED para bicicleta

Bombas y compresores portátiles para pinchazos

Bomba mini para chasis

Esta bomba manual no debe faltar en tus rutas y es que no ocupa espacio y apenas pesa 15 gr. Es fácil de usar y está diseñada especialmente para bicicletas.

Su precio es de 6,05 euros.

Bomba Mini Para Chasis De Bici Portatil

Xiaomi Mi Portable Electric Air Compressor

Un compresor compacto que es compatible con bicicletas, coche, balones, moto etc. Permite una compresión de hasta 150 psi e incorpora luces LED para su uso nocturno.

Su precio es de 38,95 euros 42,96 euros.

Xiaomi Mijia Bomba de Aire Portátil 1S, Inflador Xiaomi 150 PSI con Batería Recargable de 2000 mAh, Mini Compresor aire Portátil con Sensor de Presión con LED Para Coche, Bicicleta, Moto, Pelota

Botellas y bidones para una hidratación óptima

Vaude Bike Bottle

Con una capacidad de 0,75 l, es fácil de usar con boquilla para morder y es compatible con todos los portabidones estándar. Se ha fabricado con materiales renovables y sin BPA.

Su precio es de 3,54 euros. 

VAUDE BIKE BOTTLE 0,75L (VPE12)

Sigg Botella

Una botella libre de BPA que lleva un tapón de rosca y cierre a prueba de fugas incluso para bebidas gaseosas. Tiene una capacidad de 0,6 l y material resistente de aluminio.

Su precio es de 9,99 euros 18,95 euros.

Sigg Botella

Science in Sport Botella

Este modelo incorpora medidor para que puedas prepararte todo tipo de bebidas listas para llevar. Es compatible con lavavajillas, ergonómica, cuenta con válvula bloqueable para transporte a prueba de fugas y tiene una capacidad de 800 ml.

Su precio es de 7,64 euros.

Science in Sport Botella de Agua de Deporte con Medidor | 800 ml

Cascos para proteger en caso de accidente

Headgy Neat

Este modelo en color negro lleva orificios de ventilación en la parte superior y acolchado en la parte interior. Incluye visera delantera y sistema de cierre sencillo para un mejor uso.

Su precio es de 9,99 euros.

Casco unisex

Se trata de un casco muy ligero, estable y termorresistente gracias a la moderna tecnología Inmold. Lleva detalles reflectantes para la noche, forro interior extraíble, luz trasera y acolchado en la barbilla.

Su precio es de 12,99 euros.

Casco para bici unisex

Casco Indigo

Disponible en varios colores, este casco incorpora ranuras de ventilación además de anillo de ajuste y correas. Tiene visera delantera y acolchado en la zona de la barbilla para mayor comodidad.

Su precio es de 33,99 euros 40,99 euros.

Casco De Bicicleta Adulto Con Ventilación Indigo

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

Imágenes | Fnac, Amazon, eBay, Sprinter, Decathlon, Lidl, PcComponentes y Pexels. 

En Vitónica |Si eres ciclista, no dejes de lado el gimnasio: un entrenamiento que te permitirá disfrutar más de tus salidas en bici.


La noticia

Estos son los accesorios que te ayudarán a convertirte en un ciclista de élite y que no pueden faltar en tu bicicleta

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Vanesa Soto

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03 May

El entrenamiento de fuerza es una intervención de ejercicio con la finalidad de desarrollar fuerza, ​​estimular la hipertrofia muscular o perder grasa corporal. Los aumentos en la masa muscular constituyen componentes clave de la mejora en el rendimiento en varios deportes debido a la correlación entre el área transversal del músculo y la fuerza muscular.

Además, los niveles adecuados de masa muscular son un tema importante desde el punto de vista de la salud porque sus niveles bajos están asociados con un mayor riesgo de varias enfermedades, como las enfermedades cardiovasculares y el riesgo cardiometabólico en adolescentes, así como diabetes tipo II en adultos de mediana edad y mayores.

La hipertrofia muscular ocurre cuando la síntesis de proteínas musculares excede la degradación de proteínas musculares y da como resultado un balance proteico neto positivo.

Es la manipulación de las distintas variables de entrenamiento lo que va a permitir que maximicemos nuestras ganancias de masa muscular o que mantengamos toda nuestra masa muscular mientras perdemos grasa corporal.

Cómo entrenar para tener buenos resultados

Como he comentado anteriormente, es la manipulación de las distintas variables lo que nos va a permitir tener los mejores resultados, dentro de nuestras posibilidades.

La intensidad y el volumen del entrenamiento, el orden de los ejercicios, el número de repeticiones y series realizadas, el ritmo que sigamos durante la repetición y la duración de los períodos de descanso entre series y ejercicios; todos estos factores serán necesarios tenerlos bajo control para que tengamos una maximización de nuestros resultados.

El volumen y la intensidad del esfuerzo son componentes básicos con un impacto directo en las adaptaciones musculares. El American College of Sports Medicine recomienda 1-3 series por ejercicio de 8-12 repeticiones con 70-85% de una repetición máxima para principiantes y 3-6 series de 1-12 repeticiones con 70-100% 1RM para personas avanzadas.

A pesar de ello, no comentan que hay una gran diferencia entre ejercicios que involucren mucha masa muscular como lo son el peso muerto, sentadillas, press banca, que ejercicios monoarticulares como las extensiones de cuádriceps, curl femoral, curl de bíceps, etc. No es lo mismo realizar 6 series de sentadillas a un 80% del RM que hacerlo con las extensiones de cuádriceps, ya que la recuperación, la fatiga y, muy importante, el riesgo de lesión no va a ser la misma con ejercicios multiarticulares que con ejercicios monoarticulares.

La evidencia indica que se produce un crecimiento muscular significativo cuando la mayoría de las series de entrenamiento se realizan con 3–4 repeticiones en reserva (lo que se conoce como RIR 3-4). Aun así, no vemos mal que en ejercicios menos lesivos y monoarticulares como el curl femoral o las extensiones de cuádriceps se realicen con un RIR menor, como RIR 1 e incluso 0 (algo que no recomendamos hacer con sentadillas o peso muerto si no eres una persona avanzada).

Cómo hemos de terminar los entrenamientos

Una vez que sabemos cómo hemos de entrenar, hay que saber cómo acabar los entrenamiento con el fin de maximizar los resultados sin que haya riesgo de lesión. Sabemos que los ejercicios multiarticulares son los ejercicios que más fatiga generan, además que tienen mayor riesgo de lesión (que no por eso precisamente tenemos que lesionarnos).

Por tanto, a la hora de acabar los entrenamientos, tenemos que tener en cuenta qué ejercicios son los que menos fatiga generan para poder ir al máximo con esas últimas series ya que sabemos que no van a generarnos ningún efecto negativo para los siguientes ejercicios.

Los ejercicios que menos fatiga generan, son los comentados anteriormente, que son aquellos monoarticulares, es decir, que solo involucran una sola articulación, como puede ser un curl de bíceps, extensión de tríceps, extensión de cuádriceps, etc.

Por lo tanto, si queremos obtener un buen estímulo con estos ejercicios, lo mejor es realizan entre 2 y 4 series a 12-15 repeticiones llegando incluso a RIR 0 (que no significa fallar, sino que no podríamos hacer otra repetición). Recordamos que fallar sería intentar hacer una repetición pero no completarla por fallo muscular o fallo técnico.

Se ha visto que realizar un pequeño cardio a muy baja intensidad (como por ejemplo caminar) ha mostrado que mejora las adaptaciones al entrenamiento, por lo que si no nos encontramos muy cansados, estamos faltos de tiempo, etc., lo que podemos hacer es realizar 10-15 minutos de cinta para maximizar esas ganancias de masa muscular o mantener todo lo posible esa masa muscular si estamos perdiendo grasa corporal.

Además, el cardio puede ayudar a generar un mayor déficit calórico si estamos perdiendo grasa. Además, al ser de bajo impacto, no nos va a generar una fatiga extra para los siguientes entrenamientos.

Por lo tanto y como conclusión, la mejor forma de terminar los entrenamientos es, realizar ejercicios monoarticulares a una intensidad alta (mínimo RIR 2) y, si tenemos tiempo, podemos realizar un pequeño cardio de bajo impacto que, dependiendo de nuestro objetivo, podemos realizarlo de 10-15 minutos o, si queremos darle un mayor énfasis a nuestro déficit calórico, hacerlo de 30 minutos o más.

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La noticia

Si quieres maximizar tus resultados, esta es la mejor manera de terminar tu entrenamiento

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Guille Andreu

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