04/05/2022 // Archivo

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04 May

Cuando la resistencia utilizada es igual o superior al 90% del 1 RM, la velocidad de ejecución tiene que ser prácticamente la máxima posible, porque con estos porcentajes no se puede regular la velocidad, o se realiza el movimiento la máxima velocidad o no se puede realizar. Sin embargo, con porcentajes inferiores al 85 al 90% puede tener mucha importanciaLeer más… Leer más

04 May

La territorial de Baleares trabaja ya en el evento invitacional programado para el domingo 4 de septiembre en Andratx (Mallorca). Un evento abierto a competidores de las territoriales que deseen colaborar y que desde ya mismo pueden contactar con los responsables en las islas. Leer más

04 May

El Teatro Vital Aza de Pola de Lena acogerá el próximo 21 de mayo la edición anual del Campeonato del Norte de España FEFF. El pesaje está convocado para las 9 de la mañana en el polideportivo del municipio mientras que el evento en si, dará comiendo a las 15:00 h. Un interterritorial ya clásico en nuestro calendario.   Leer más

04 May

El entrenamiento de fuerza debería ser prescrito como base fundamental del ejercicio físico que puede desarrollar cualquier persona y a cualquier edad. 

El planteamiento debe ser entrenar cada grupo muscular al menos una o dos veces por semana pero a partir de ciertas edades hay músculos en los que puede convenir más prestar una mayor atención. Nos referimos a músculos como el glúteo, que actúa como sostén de nuestra columna vertebral y que a su vez es uno de los motores principales que se encargan de que andemos y permanezcamos en pie.

En este artículo te explicamos los mejores ejercicios que puedes realizar para glúteo, independientemente de la edad, pero poniendo especial atención en aquellas personas que ya han cumplido 40 años. 

El hip thrust

En primer lugar debemos hablar del hip thrust, el ejercicio que más fama ha cobrado en los últimos años para trabajar el glúteo. Se trata de un empuje horizontal o extensión de cadera que nos permite aplicar la máxima tensión cuando el glúteo está contraído, a diferencia de movimientos como los pesos muertos o las sentadillas. 

Es importante colocar el borde del banco debajo de la espina inferior de nuestras escápulas para que podamos rodar por encima de este de forma cómoda y fluida. 

En la fase final del movimiento cuando estamos con los glúteos contraídos y la barra en suspensión, debemos procurar que nuestros pies estén debajo de nuestras rodillas; ni por delante ni por detrás de estas. 

La patada de glúteo

Este ejercicio realmente lo podemos realizar tanto en máquina específica como en multipower como en polea. La mecánica y naturaleza del ejercicio no cambia mucho ya que hablamos de un empuje horizontal de cadera, o lo que es lo mismo, una extensión de cadera como en el hip thrust o el pull through. 

La ventaja de realizarlo en máquina como en el vídeo es que podemos localizar mucho mejor el trabajo donde queremos y desde una posición estable y ergonómica. 

Otra ventaja de este ejercicio es que nos permite trabajar de forma unilateral, cosa que en un hip thrust o en un pull through que veremos más adelante, no es posible. 

El band side walk

El band side walk combina en un mismo movimiento dos funciones que desarrolla nuestro glúteo: la abducción de cadera (que veremos a continuación) y la rotación externa de la misma. 

Realmente, aunque hablemos de rotación externa, en este ejercicio lo que ocurre en realidad es que nuestro glúteo debe impedir que tenga lugar una rotación interna por lo que más que hablar de rotación externa en este caso debemos hablar de antirrotación interna. 

Para que nos entendamos, el objetivo en este ejercicio aparte de separar los pies entre si salvando la resistencia de la goma, es el de impedir que las puntas de nuestros pies se metan hacia adentro. Es importante que la goma se coloque en la punta de nuestros pies y no en nuestros tobillos. 

Las abducciones en polea de pie

Este movimiento desarrolla una de las funciones principales del glúteo, en concreto del glúteo medio. Hablamos de la abducción, que consiste en separar la pierna de la línea media de nuestro cuerpo. 

No es casual que recomendemos la versión de pie de este movimiento ya que si usamos la clásica máquina donde realizamos este movimiento sentados, la flexión de cadera que esto supone impide que nuestro glúteo medio trabaje bien y en cambio lo hagan piriformes, géminos, obturadores y cuadrado femoral. 

Los pull throughs

El pull through desarrolla un patrón de movimiento similar al hip thrust, es decir, se trata de un empuje horizontal de cadera. 

No obstante, lo bueno de los pull throughs en polea es que nos permite una tensión lineal en todo el recorrido. Por otra parte, si nos damos cuenta el patrón de movimiento es muy similar al de un peso muerto rumano, por lo que también recibimos estímulo en nuestros isquiosurales. 

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El entrenamiento de glúteos es apto para todas las edades: los mejores ejercicios si tienes más de 40

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por
Ángel Gardachal

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04 May

El ejercicio físico es un deber de toda persona siempre y cuando quiera asegurarse o, mejor dicho, aumentar las probabilidades de tener una buena salud.

A la hora de realizar una actividad física, uno de los factores que más interviene en la comodidad es la ropa. Si practicamos un deporte con una ropa que nos sea incómoda, lo más seguro es que acabemos dejándolo pronto.

Los leggings son unas prendas que muchísimas personas, sea la modalidad que sea, emplean para realizar ejercicio cada día. Da igual que sea para ciclismo, fitness, Pilates, etc. Esta ropa es muy cómoda para poder entrenar. Pero, ¿sabes que existen diferencias entre los leggings de Pilates, fitness y running? Te explicamos las diferencias a continuación.

Leggings de Pilates o Yoga

El ejercicio de Pilates fue fundado por Joseph Pilates durante la década de 1920. En Pilates, se pone énfasis en el control de la posición y el movimiento del cuerpo.

Los ejercicios se realizan en el suelo o involucran el uso de equipo especializado que proporciona resistencia de resorte ajustable. Los principios tradicionales del Pilates incluyen, concentración, control, precisión, fluidez y respiración.

Por otro lado, el yoga, originado en la India, el yoga se ha vuelto cada vez más popular en los países occidentales como un medio de ejercicio que utiliza principalmente posturas suaves de estiramiento estático con un esfuerzo físico mínimo y respiración consciente para promover la flexibilidad y la relajación.

De las diversas ramas del yoga (como el hindú, el hatha, el raja y el mantra), el hatha yoga es quizás el más practicado y consta de elementos de posturas físicas, respiración consciente y meditación. El hatha yoga parece seguro y fácil de aprender y no requiere ningún equipo complicado o costoso o un lugar de entrenamiento específico y, por lo tanto, podría sugerirse como una forma alternativa de ejercicio asociada con una alta adherencia al ejercicio.

Realmente, las diferencias entre los leggings de Pilates y de Yoga, son bastante parecidos. Ambos leggings no tienen costuras y son materiales muy elásticos para facilitar las distintas posturas que se realizan en cada actividad física.

Ambos leggings suele ir ceñidos y hecho con un material que, además absorba la humedad. Tienen un tacto sedoso y el tejido suele ser poliéster. Aun así, los que se usan para yoga pueden tener una diferencia, y es que utilizan nailon o poliéster de alto rendimiento mezclado con spandex o Lycra.

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Leggins para fitness

El entrenamiento de fuerza se consideraba anteriormente como un entrenamiento para culturistas y para aquellas personas que buscaban hipertrofiar su masa muscular.

Hoy en día se conoce que el entrenamiento de fuerza tiene muchísimos beneficios, como los que comentamos a continuación:

Mejora la salud del sistema cardiovascular
Disminuye las probabilidades de padecer enfermedades crónicas no transmisibles como el cáncer
Mejora la postura
Mejora la funcionalidad de otros órganos endocrinos como el páncreas
Disminuye por mucho las probabilidades de padecer osteoporosis
Ayuda a prevenir el sobrepeso y obesidad, etc.

Los leggings que se utilizan en el gimnasio (o fitness), se pueden llevar tanto cortos, como las típicas mallas de ciclistas, o largos. Estos leggings se utilizan con materiales para que sean transpirables, por lo tanto, hay que evitar comprarlos de algodón.

Los leggings adecuados para hacer ejercicio físico deben estar fabricados con lycra u otro material que no sea una fibra natural ya que, en ellas se reproducen bacterias y gérmenes que pueden provocarnos problemas en la piel. Puede generarnos picor, por ejemplo.

Las costuras han de ser planas, reforzadas pero que no sobresalgan para evitar rozaduras con las mismas. Hoy en día la mayoría de leggings tienen resuelto este factor, pero igualmente conviene observar las costuras antes de elegir y comprar.

Además, es importante que se ajuste a las zonas de la cintura y la caderas. Finalmente, son muy buenos porque permiten protegerte del clima, tanto cuando hace calor como cuando hace frío, permitiendo que puedas llevarlo en cualquier momento del año.

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Leggins para runners

Correr es una actividad física de ocio popular y conveniente con un crecimiento constante a pesar de algunas preocupaciones públicas sobre los posibles efectos nocivos de correr, como es el dolor de rodilla, tobillo, etc.

Correr tiene una gran cantidad de beneficios. Como por ejemplo, los que se encontró en este estudio, que mostró tres hallazgos:

En primer lugar, los corredores tenían un riesgo consistentemente menor de mortalidad por todas las causas y enfermedades cardiovasculares en comparación con los no corredores
Correr incluso a dosis más bajas o velocidades más bajas se asoció con beneficios significativos en la mortalidad
Correr persistente en el tiempo se asoció más fuertemente con la reducción de la mortalidad por todas las causas

Los leggings para runners suelen ser largos y destacan, principalmente, porque garantizan una buena sujeción con el fin de que sean lo más cómodos posibles y evitar rozaduras.

Estos leggings suelen llevar un bolsillo para poder guardar el móvil para que, a la hora de correr mientras escuchamos música, no tengamos que llevar el móvil en la mano. Además, también así podremos guardar las llaves de casa, por ejemplo.

Finalmente, estos leggings también han de estar hechos de materiales transpirables para evitar que se acumule la humedad y pueda generar un sobrecrecimiento bacteriano que puede dañarnos la piel, hacer que tengamos muy mal olor, etc.

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Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A  pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos  ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una  decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad  pueden variar tras la publicación.

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Te contamos las diferencias que existen entre los leggings para Pilates, yoga, fitness y running y aciertes en tu próxima compra

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Guille Andreu

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04 May

El aguacate es una fruta fresca con valiosas propiedades para nuestro  organismo y fácil de incorporar a platos diversos. Por eso, dejamos 11  recetas de aperitivos con aguacate, para empezar de forma sana todas  nuestras comidas.

Aguacate para saciarnos sanamente en el aperitivo

El aguacate, con bajo contenido de hidratos de carbono pero rico en  proteínas vegetales, fibra y sobre todo grasas insaturadas beneficiosas para la salud, resulta un excelente ingrediente que podemos incorporar a  nuestros aperitivos.

Dado que sacia con facilidad constituye una excelente opción para empezar  nuestras comidas controlando fácilmente la cantidad de alimentos a  consumir.

Asimismo, combina perfectamente con ingredientes varios y en muy poco tiempo nos permite tener platos saciantes, sabrosos y nutritivos.

Las mejores aperitivos con aguacate

Para iniciar nuestras comidas sin acudir a opciones comerciales poco sanas y para nada saciantes, recomendamos preparar algunas alternativas en casa  utilizando como ingrediente principal el aguacate. Así dejamos las  siguientes recetas que recomendamos probar en casa:

Hummus de aguacate
Vasitos de aguacate, mango y queso con langostinos
Guacamole con Thermomix
Cogollos rellenos de salmón y aguacate
Dip de aguacate, bonito o atún y caballa
Vasito de ensalada tartar de aguacate y pomelo

Pimientos rellenos de aguacate y cangrejo
Dip vegetariano de aguacate y ajo negro
Falsos makis de salmón y aguacate con wasabi
Endivias rellenas de salmón, queso y aguacate
Vasitos de crema de aguacate con salmón salvaje

Estas son 11 recetas de aperitivos con aguacate para empezar de forma sana tus comidas y saciarte fácilmente.

En Vitónica | 23 recetas con aguacate que pueden ayudarte a comer más sano

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11 recetas de aperitivos con aguacate, para empezar tu comida de la forma más sana

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por
Gabriela Gottau

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04 May

Hace un tiempo se hizo viral un meme que contenía la siguiente afirmación: el agua con limón adelgaza si tienes que ir a por los limones a 10km de tu casa. Las infusiones son unas grandes aliadas para algunos aspectos como la relajación, pero su ayuda para perder peso es muy limitada. ¿Qué infusiones son las más consumidas para reducir barriga? ¿Funcionan realmente?

Infusiones estimulantes: el té verde es la más estudiada

El té verde es la opción más estudiada, en conjunto con la cafeína, por sus diferentes beneficios en la salud. Nos centramos en él, ya que sus características y conclusiones pueden ser extrapoladas a otras plantas estimulantes con el objetivo de adelgazar.

Uno de los compuestos del té verde es la cafeína, aunque en menores cantidades de las que contiene una taza de café. La cafeína es un estimulante conocido que ayuda a quemar grasa y a mejorar el rendimiento atlético.

Otro de los compuestos del té verde es su cantidad de antioxidantes, en concreto las catequinas son las importantes para nuestro objetivo de pérdida de peso. El galato de epigalocaquetina (EGCG) puede estimular el metabolismo aumentando la termogénesis y la oxidación de grasas.

Estimulación del metabolismo

El metabolismo engloba a todos los procesos químicos que se encargan de darnos energía y de acumularla tras la ingestión de alimentos. El consumo de té verde puede hacer que se aceleren algunos procesos y obtengamos más fácilmente energía de nuestros almacenes de grasa.

Un metabolismo más rápido será como un coche a más velocidad: utilizará más gasolina. Eso ocurre de forma temporal al consumir té verde. Varios estudios sugieren que ese aumento puede ser del 3% – 4% o incluso llegar al 8% tras el consumo de té verde o suplementos de galato de epigalocaquetina (EGCG).

En función de nuestra tasa metabólica basal (energía que consumimos para estar vivos sin movernos) ese porcentaje podrían ser de unas 50 a 100 calorías por día. No son datos muy elevados, aunque todo suma a la hora de lograr un objetivo.

Oxidación de grasa

El consumo de té verde ayuda a nuestras células a descomponer más fácilmente las grasas pudiendo disponer de ellas con mayor facilidad. En este estudio los hombres que tomaron extracto de té verde antes del ejercicio quemaron un 17% más de grasa que aquellos que no tomaron dicho extracto.

Sin embargo, nuestro cuerpo a lo largo del día regula sus fuentes de obtención de energía, por lo que tendríamos que evaluar al final del día la cantidad de energía total consumida y su procedencia. Todo dependerá de la cantidad total de calorías que ingiramos, no siendo posible la pérdida de peso si comemos más calorías de las que gastamos.

Reducción del apetito

Otra de las relaciones entre el té verde y la posible pérdida de peso se atribuye a la reducción del apetito con el consumo de té verde. Los estudios arrojan resultados contradictorios en esta relación, existiendo investigaciones que muestran una disminución del apetito y otras que no la encuentran.

Antes de ir a comprar té verde u otras infusiones estimulantes

Los efectos del té verde sobre el peso son muy modestos. Aunque hay estudios en los que las personas pierden algo de peso, existen otros muchos en los que no se encuentra ningún efecto. A pesar de que el té verde sí tiene beneficios, no se verán resultados significativos en la composición corporal.

Una de las principales razones es que en los estudios se utiliza extracto de té verde concentrado, no té verde como infusión. Dicho extracto concentra los componentes activos del té verde, siendo totalmente diferente tomar una infusión que consumir un suplemento concentrado.

Infusiones similares al té verde

Existen otras muchos tipos de té verde e infusiones estimulantes cuyo funcionamiento y resultados son similares a los que hemos comentado. El té negro o el té rojo son ejemplos de ello y la conclusión es la misma que el gran estudiado té verde: no hay evidencia sólida que afirme una pérdida de peso por el simple uso de estas infusiones.

En este apartado tienen cabida también cualquier tipo de estimulante, cuya función es similar a las comentadas: acelerar el metabolismo y ayudar a obtener energía de las grasas. Algunos ejemplos son el té verde de China, Guaraná de Brasil, grosella negra, y cualquier otra infusión estimulante.

Infusiones diuréticas como ¿aliadas para la pérdida de peso?

La cola de caballo es una de las infusiones diuréticas más conocidas, además de tener otras funciones por sus componentes como silicio, potasio, taninos y flavonoides. ¿Ayuda a perder peso? Sí, como diurético natural puede ayudar a eliminar líquidos retenidos. ¿Ayuda a perder grasa? No.

La cola de caballo, y otros diuréticos de similar efecto, pueden consumirse a modo de infusión o como suplemento. El hinojo y la alcachofa suelen ir incluidas en muchas infusiones a modo de combinación diurética.

Algunas infusiones diuréticas más conocidas

Ya hemos destacado la cola de caballo por ser una de las más utilizadas con el objetivo de la pérdida de barriga por sus propiedades diuréticas. El diente de león es otra de las opciones populares en la retención de líquidos.

Encontramos muchas opciones más de infusiones diuréticas con las siguientes plantas: salvia, verbena, abedul, bardana e hibisco. Cualquier planta cuya propiedad sea la eliminación de toxinas y favorecer la excreción de líquidos estará dentro de este apartado.

¿Qué dice la ciencia sobre los diuréticos y la pérdida de peso?

La medicina natural y las hierbas tienen una larga lista de beneficios para el cuerpo, siendo siempre recomendable su consumo, a excepción de alguna contraindicación personal.

El abedul puede utilizarse para incrementar la diuresis y tratar así molestias o infecciones urinarias. El hibisco cuenta también con algunos estudios que muestran su capacidad para estimular la excreción de líquidos. Las propiedades de la alcachofa nos sirven también en este objetivo.

El diente de león es otra de las opciones más estudiadas siendo una opción prometedora en humanos para incrementar la producción de orina y ayudar a disminuir la inflamación. Junto con el diente de león, la cola de caballo es uno de los ingredientes más estudiados, aunque como en todas las opciones anteriores faltan evidencias claras sobre sus beneficios y propiedades.

Antes de ir a comprar cola de caballo, diente de león y otros diuréticos

La eliminación de líquidos y la pérdida de peso sí está directamente relacionada ya que si eliminamos los líquidos retenidos la báscula mostrará un número menor de kilos. Eso puede hacer que veamos una disminución de barriga y nos sintamos más aliviados a nivel digestivo en relación a aspectos como los gases.

Sin embargo, la pérdida de grasa no tiene que ver nada con lo anterior. Podemos vernos menos hinchados y sentirnos menos pesados, pero la grasa no se modificará por el simple consumo de infusiones de este tipo. Para perder dicha grasa serán necesarias otras estrategias nutricionales y de entrenamiento.

Aplicación práctica para llevar a casa

Las infusiones que se comercializan como adelgazantes se basan principalmente en tres efectos: el aumento del metabolismo, la oxidación de grasas y la eliminación de líquidos. En ese sentido cumplen con lo prometido, aunque la ciencia aún tiene que profundizar mucho más.

Si el objetivo es cualquiera de esos tres efectos podría ser interesante hacer uso de algunas de las infusiones de las que hemos hablado en el artículo. Sin embargo, el vínculo entre esos efectos y la pérdida de grasa final no está claro y parece (de momento) que es muy modesto o no existe.

Puede funcionar de forma indirecta

Las infusiones estimulantes nos pueden ayudar en los entrenamientos. Si entrenamos con más intensidad estaremos más cerca de adelgazar que si lo hacemos con una intensidad menor. La eliminación de esa pereza previa al entrenamiento también puede verse cumplida con la ingesta de una infusión estimulante haciendo que no perdamos el entreno.

El uso de infusiones diuréticas puede ayudarnos a sentirnos menos hinchados y a ir eliminando toxinas que fuimos acumulando con el aumento de grasa. La motivación por vernos y sentirnos mejor también nos puede ayudar de forma indirecta a adelgazar.

Lo que debemos de tener en cuenta después de leer este artículo es que no existe una infusión mágica ni nada relacionado con los milagros a la hora de adelgazar. Una dieta acorde a ti y mezclar entrenamientos de fuerza y resistencia, unidos a tiempo y paciencia sí nos podrán llevar a adelgazar.

Vitónica | Las infusiones para adelgazar que venden en Mercadona: ¿funcionan de verdad?

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Infusiones para reducir barriga y gases: ¿de verdad funcionan?

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por
Joaquín Vico

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04 May

Muchas prácticas culinarias pueden afectar considerablemente a nuestros platos, alterando entre otras cosas la inocuidad del mismo. Por eso, te contamos el motivo por el cual lavar el pollo antes de cocinarlo puede ser más peligroso de lo que pensabas.

Porque NO es aconsejable lavar el pollo crudo en la cocina

Si bien la higiene resulta clave al momento de manipular alimentos, es  preciso saber que lavar piezas de pollo así como de carnes o pescados  crudos bajo el grifo de agua no es una práctica aconsejable, pues puede  resultar más peligroso de lo que pensamos.

En primer lugar, lavar las piezas de pollo crudo no es necesario, ya que no  estaremos eliminando microorganismos que la cocción por sí misma logra matar.

Pero además, al colocar el pollo bajo el grifo del agua podemos favorecer la  propagación de bacterias u otros microorganismos patógenos hacia las  superficies de la cocina, nuestra ropa o nuestras manos incrementando los  riesgos de contaminación.

Ésta práctica puede promover la contaminación de otros alimentos o de  superficies y utensilios con bacterias como la Salmonella o la  Escherichia coli, razón por la cual puede resultar muy peligroso.

Entonces, para eliminar bacterias u otros agentes patógenos lejos de lavar las piezas de pollo crudo previo a su cocción recomendamos una correcta  cocción.

En Vitónica | Así tienes que lavar las frutas y verduras antes de comerlas, por tu seguridad

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Lavar el pollo antes de cocinar puede ser más peligroso de lo que pensabas. Te contamos el motivo

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por
Gabriela Gottau

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