06/05/2022 // Archivo

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06 May

Concluida la primera jornada de los Campeonatos de Europa IFBB 2022, nos congratulamos de haber conseguido un total de 5 medallas de oro (15 medallas en total) en los nombres de Sandra Pascual, Alberto Alonso, Jorge Pardo, Antonio Caballero y Rafael Vera. Acompañamos clasificaciones oficiales y medallero español Medallero español: Oros: Sara Pascual (Wellness) Alberto Alonso (BB Máster) Jorge PardoLeer más… Leer más

06 May

A la hora de empezar cualquier tipo de actividad física que, en este caso hablamos de CrossFit, es muy importante saber qué tipo de ropa y zapatillas comprarse para estar cómodos y mejorar el rendimiento deportivo.

Aunque no todos prioricemos el rendimiento deportivo, es obvio que todos buscamos hacer ejercicio cómodamente, por lo que a continuación os vamos a explicar qué tipo de ropa y zapatillas comprarse y os mostramos algunas camisetas, pantalones y zapatillas para ello.

Qué tener en cuenta a la hora de comprar ropa

Tejido de la ropa

Para realizar cualquier actividad física, es importante que la ropa permita la transpiración del cuerpo. Aunque hay deportes que nos hacen sudar más que otros, optar por ropa deportiva sintética siempre será una buena decisión. A pesar de la alta calidad de la ropa de algodón, evita que el cuerpo excrete toxinas, absorbe el sudor sin que ayude a que se evapore y, en última instancia, provoca que pese más.

La ropa deportiva debe ser liviana, que ayude a eliminar la humedad y mantenerte seco. La indumentaria apta para correr, CrossFit, entre otros deportes de alta intensidad, debe ser sobre todo de poliéster o nylon.

Comodidad de la ropa

Es muy importante que nos sintamos cómodos a la hora de realizar el deporte que estamos haciendo que, en este caso, es el CrossFit. Por eso, recomendamos que las camisetas se ajusten bien a tu cuerpo. Tiene que ser ropa que no sean ni muy holgadas ni que te aprieten mucho y puedan dejarte heridas.

Durabilidad de las zapatillas

Dependiendo de la frecuencia de tu entrenamiento, es decir, si entrenas uno o dos días o, por otro lado, si entrenas cinco o más veces por semana, tendrás que valorar la resistencia y la durabilidad de la zapatilla.

Clases de Crossfit

Hay clases y clases en CrossFit. Por ejemplo, si vas a hacer WODs que incluyan carrera, lo mejor sería unas METCOM. Por otro lado, si vas a hacer WODs con ejercicios como sentadilla, snatch, etc., lo mejor pueden ser unas Adidas por el tacón que tienen.

Ropa y Zapatillas de CrossFit

SMMASH Map Pantalones Crossfit Cortos Hombre

Estos pantalones cortos de entrenamiento hechos de poliéster de alta calidad están diseñados para entrenamientos intensos. El material es fuerte, duradero, flexible y tiene un inserto elástico en el área de la entrepierna y en las caderas que no restringen el movimiento durante el entrenamiento. Además, el material absorbe el sudor de manera uniforme y permite que la humedad se evapore rápidamente incluso durante el entrenamiento más intenso. Puedes encontrarlo por 44,97 euros.

SMMASH Map Pantalones Crossfit Cortos Hombre Deporte, Shorts Deportivos Hombre para Entrenamiento, Gimnasio, Jogging, Material Transpirable y Antibacteriano, (M)

SMMASH Wodboard Pantalones Crossfit Cortos Hombre

El material de rendimiento térmico, del que están hechas las mallas, absorbe el sudor y evapora rápidamente la humedad incluso durante un entrenamiento intenso, también el material ligero y transpirable garantiza un secado rápido, incluso cuando se sumerge completamente en el agua. Está fabricado en un 82% de poliéster y 18% de elastano. Puedes encontrarlo por 44,90 euros.

SMMASH WOD BORAD Pantalones cortos para hombres para entrenamiento cruzado (L)

XDSP Pantalón Corto para Hombre

El tejido de estos pantalones es suave, transpirable e higroscópico. Se seca rápidamente y absorbe el sudor de la piel, lo que te mantiene seco y cómodo durante los entrenamientos de CrossFit. Permite mucha facilidad de movimiento y está fabricado con poliéster. Además, tiene un bolsillo para poder guardar el teléfono, las llaves, etc. Puedes encontrarlo por 14,99 euros.

XDSP Pantalón Corto para Hombre,Pantalones Cortos Deportivos para Correr 2 en 1 con Compresión Interna y Bolsillo para Hombres (Black, L, l)

SMMASH Rundefeated Profesionalmente Ultra Ligeros

El material Thermospeed tiene fibras especialmente impregnadas que absorben el sudor uniformemente y permiten que la humedad se evapore rápidamente incluso durante el entrenamiento más intenso. La tela está teñida con un método de sublimación de nanopartículas, lo que hace que el producto sea hipoalergénico y los colores son resistentes a la abrasión e intensos. Está fabricado también en un 82% de poliéster y 18% de elastano. Puedes encontrarlo por 39,97 euros.

SMMASH Rundefeated – Mallas cortas de compresión para hombre, transpirables, ligeras y transpirables para correr OCR, pantalones de montaña, para correr fuera de carretera, crossfit

Lixada Hombres Pantalones Cortos

Estos pantalones están hechos de poliéster transpirable para mantenerte fresco mientras haces ejercicio y de tejido elástico ligero para una movilidad óptima. En comparación con otros pantalones cortos deportivos, estos están cosidos con doble refuerzo para garantizar su mejor rendimiento y durabilidad. Las rejillas de ventilación de malla en ambos lados aumentan la transpirabilidad y te mantienen fresco cuando hace calor. Puedes encontrarlos por

Lixada Hombres Pantalónes Cortos de Running 2-en-1, Pantalones Cortos de Atletismo, Pantalones Cortos de Fitness Maratón, Transpirable Pantalones+Secado Rápido

Under Armour Tech 2.0 Shortsleeve

Esta camiseta de poliéster de alta calidad está hecha de un material ultraligero que proporciona la máxima comodidad. Tiene una tecnología antiolor que evita la proliferación de bacterias y el mal olor en la camiseta cuando se está entrenando. La puedes encontrar por 18,10 euros.

Under Armour Tech 2.0 Shortsleeve, Camiseta Hombre, Negro (Black / Graphite) , L

Under Armour UA Team Issue Wordmark Short-Shell

Esta camiseta está hecho en gran parte por poliéster, lo que va a permitir que cuando sudes, el tejido absorba la humedad y se evapore rápidamente para evitar problemas con la piel. Por otro lado, se adapta muy bien al cuerpo, permitiendo que se entrene muy cómodamente. Puedes encontrarla por 20,45 euros.

Under Armour UA TEAM ISSUE WORDMARK, Camiseta Hombre, Negro (Black / Rhino Gray) , L

GYMAPE – Camiseta deportiva de manga corta para hombre, transpirable y cómoda

Esta camiseta está fabricada en un 45 % de catiónico, 45 % de poliéster y 10 % de elastano. El diseño de empalme garantiza la flexibilidad de la prenda, que no se deforma con facilidad y ofrece una mayor durabilidad. Se ajusta muy bien al cuerpo del deportista, por lo que no tendrás problema si hablamos de comodidad. Puedes encontrarla por 17,98 euros.

GYMAPE – Camiseta deportiva de manga corta para hombre, transpirable y cómoda, para correr, entrenar o ir al gimnasio, de secado rápido

Helly Hansen HH Tech T Camiseta

Esta camiseta tiene unas costuras planas para una gran comodidad al contacto con la piel, con corte recto y con media cremallera en el pecho. La camiseta consta de un tejido ligero que expulsa la humedad al exterior y presenta un tacto suave y cómodo al contacto con la piel. La puedes encontrar por 20 euros.

Helly Hansen HH Tech T-Shirt Camiseta Técnica, Hombre, Navy, L

Reebok TS AC Move tee Q2 Camiseta Hombre

Esta camiseta de Rebook está fabricada en un 84 % de nailon y 16 de % elastán. Es una camiseta muy cómoda que se ajusta perfectamente a las medidas del atleta. Por otro lado, su tejido permite que haya una gran transpirabilidad, dejando la ropa seca aun con ejercicios de alta intensidad como es el CrossFit. La puedes encontrar por 29,83 euros.

Reebok TS AC Move tee Q2 – Camiseta

NIKE Metcon 7, Zapatillas Unisex Adulto

Las Nike Metcon 7 son ideales para el entrenamiento con pesas, y ofrecen un estilo más resistente y estable que en las versiones anteriores. Además, han añadido espuma React que mejora la comodidad para prepararte para los entrenamientos de alta intensidad. Cuenta con una presilla que sujeta los cordones para que puedas olvidarte de atarlos cuando te centras en batir tu récord personal. Puedes encontrarlas por 134,99 euros.

Nike Metcon 7, Zapatillas Unisex Adulto, Gris White Gum Med Brown, 40 EU

Under Armour UA Charged Engage

Estas zapatillas tienen una parte superior ligera y transpirable con un buen tejido en la parte del antepié para proporcionar un ajuste firme durante los movimientos multidireccionales. Tiene una suela de goma completa para ofrecer la máxima durabilidad con un patrón de tracción multidireccional. Las puedes encontrar por 44,89 euros.

Under Armour UA Charged Engage Zapatillas para Hombre, Negro (Black / Black / White), 40.5 EU

Adidas Powerlift 4

Estas zapatillas presentan una horma estrecha de gran sujeción, una mediasuela con cuña que ofrece una gran estabilidad y una correa ancha sobre el mediopié que proporciona un ajuste cómodo. La parte superior de lona resistente brinda espacio suficiente para mover los dedos con libertad. Las puedes encontrar por 255,27 euros.

adidas Men’s Powerlift 4 Weightlifting Track and Field Shoe, Black/Black/Solar Gold, 10

Adidas Adipower Weightlifting II

Esta zapatilla de halterofilia Adidas presenta una parte superior textil que se ajusta al pie como un guante y una suela que te ofrece la sujeción que necesitas para superar tu mejor marca. Los cordones y la correa de velcro en el mediopié te proporcionan la máxima estabilidad. Las puedes encontrar por 299,00 euros.

adidas Men’s Adipower Weightlifting II Track and Field Shoe, Black/Grey/Signal Green, 10

Reebok R Crossfit Nano 7.0

El upper de estas zapatillas cuenta con revestimiento de malla, que abarca toda la parte superior, y que promueve un buen nivel de ventilación hacia el interior. Justo por debajo de la malla se encuentra una capa adicional de material sintético, el cual le ofrece suavidad y protección a los pies. Este material cuenta con colores que contrastan con la malla del exterior, de modo que cuando los pies se mueven los colores de la zapatilla se pueden apreciar a través de la malla. Las puedes encontrar por 79,99 euros.

Reebok R Crossfit Nano 7.0, Zapatillas de Running Unisex, Blanco (White/Black/Silver Met), 35.5 EU W


Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.

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Ropa y zapatillas de CrossFit para chicos: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones

fue publicada originalmente en

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por
Guille Andreu

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06 May

Nuestra federación y nuestro deporte va demostrando que sigue en plena forma. Andalucía arranca este sábado en Chiclana con la celebración del Provincial de Cádiz y el Trofeo Regional Invitacional Pavo Vazquez, que tendrá nada menos que 90 competidores. Estaremos atentos al inicio de la temporada en una de las territoriales más fuertes de nuestra federación. Leer más

06 May

Si bien la fuerza y la hipertrofia no son lo mismo, son dos aspectos del entrenamiento que guardan una estrecha relación ya que entrenando una, la otra aumenta (ese aumento dependerá en mayor o menor medida de una serie de factores como la elección de ejercicios, la intensidad, los periodos de descanso entre series y sesiones…).

Organizar tu propia rutina de fuerza no es tan fácil, pues existen una serie factores que debes tener bien claros para poder dar con la estructuración que mejor se adapte a tus objetivos y, sobre todo, a tus necesidades. El número de series, el número de repeticiones o los pesos con los que vamos a trabajar son algunos de los factores que, dieta aparte, marcan las diferencias entre una rutina de fuerza y una de hipertrofia.

Diferencias entre rutina de fuerza y rutina de hipertrofia

La primera diferencia entre fuerza e hipertrofia la podemos encontrar hablando sobre qué es la fuerza: es la cualidad física que, mejorándola, nos permite mejorar el resto de cualidades (velocidad, resistencia, potencia…). Esto tiene su sentido en tanto en cuanto ser más fuertes nos permitirá ser más veloces (a mayor fuerza muscular, más velocidad podremos generar), más resistentes (cuanto más fuerte sea un músculo más resistente va a ser a la fatiga) o más potencia vamos a ser capaces de generar.

Otra diferencia entre ambas rutinas serán los pesos con los que vamos a trabajar. Dado que en las rutinas de fuerza vamos a realizar rangos de repeticiones más bajos que en las de hipertrofia, los pesos que utilizaremos para una rutina de fuerza van a ser superiores a los que usemos en las rutinas de hipertrofia. Y del mismo modo pasa con los rangos de repeticiones: para una rutina de fuerza el rango de repeticiones será bajo (situándose entre una y seis por lo general), cuando en una rutina de hipertrofia podemos estar hablando de rangos de repeticiones que vayan de diez a doce o quince como máximo (entre seis y doce suele ser lo más habitual).

El descanso entre series es otro factor clave a la hora de diferenciar rutinas de fuerza de rutinas de hipertrofia. Al mover pesos más grandes (pese a realizar menos repeticiones), el descanso entre series en una rutina de fuerza suele ser superior al que realizaríamos en una rutina de hipertrofia: de dos a tres minutos de descanso entre series sería un descanso normal para una rutina de fuerza y entre 45 y 90 segundos el descanso entre series de una rutina de hipertrofia.

Y por supuesto, la diferencia fundamental por encima de todas las que hemos mencionado será, sin ninguna duda, la dieta.

Organizando tu propia rutina de fuerza

Si tienes claro que tu principal objetivo es ganar fuerza, has cumplido con el primer punto necesario a la hora de organizar tu propia rutina. Pero ahora viene lo más difícil, que es la elección de los ejercicios, encontrar el número de series y repeticiones por serie óptimo para nosotros y adecuar los tiempos de descanso para asegurar una buena recuperación entre series y, por consiguiente, un trabajo efectivo.

Elige los ejercicios adecuados

Cuando hablamos de rutinas de fuerza, la base o esqueleto de toda rutina deberían ser los movimientos multiarticulares (sentadillas, peso muerto, press banca, press militar, remo con barra y dominadas): al ser movimientos que implican a varios grupos musculares, vamos a necesitar realizar un trabajo global, y además vamos a movilizar mucha masa muscular para su ejecución.

Sentadillas: el principal grupo muscular que vamos a trabajar con este ejercicio son los cuádriceps, y como musculatura auxiliar los glúteos, isquiosurales y core. Es el mejor ejercicio para trabajar nuestro tren inferior siempre que no exista lesión que nos lo impida.
Press banca: es el ejercicio estrella para trabajar el tren superior junto con las dominadas (pero las dominadas suelen ser más complicadas y no todo el mundo las puede hacer). Su principal músculo es el pectoral, secundado por los tríceps y, en menor medida, por los hombros.
Peso muerto: uno de los mejores ejercicios para trabajar la fuerza global. Hay quienes lo catalogan como un ejercicio para espalda y quienes lo ven más como un ejercicio de femoral, a pesar de lo cual es uno de los que más masa muscular reclutan: isquiosurales, glúteos y zona baja de la espalda son los principales músculo que intervienen, ayudados por nuestros brazos (para sujetar la barra) y nuestro (que interviene como estabilizador de todo el cuerpo). Lo más importante en este ejercicio es cuidar la postura de nuestra espalda para evitar lesiones.

Remo con barra: uno de los mejores ejercicios para ganar fuerza en la espalda es el remo en cualquiera de sus variantes. Focalizando el trabajo en la espalda, la musculatura de nuestros brazos, especialmente de los bíceps, interviene como ayuda en el movimiento.
Press militar: es el principal ejercicio a la hora de trabajar los hombros, pero junto con el peso muerto uno de los ejercicios que mejor técnica requiere si no queremos lesionarnos. Con los hombros como principal grupo muscular, el trabajo estabilizador del core va a ser fundamental para proteger nuestra espalda y nuestra salud.
Dominadas: Posiblemente el ejercicio más completo de todos los que hemos mencionado ya que, a excepción del tren inferior (que actúa como grupo auxiliar), todos los grupos musculares del tren superior (brazos, pectoral, espalda y hombros) intervienen de forma principal en el movimiento.

Ahora bien, aparte de estos ejercicios, que como hemos dicho deberían ser la base de nuestra rutina, existe un amplísimo abanico de ejercicios analíticos y de aislamiento que podemos utilizar para completar nuestra rutina y el trabajo a realizar. Dentro de este abanico de movimientos y ejercicios está la llamada calistenia, que son los ejercicios realizados con nuestro propio peso corporal y que suelen ser de gran utilidad en las famosas rutinas de tipo HIIT.

¿Cuántas series y repeticiones?

El número de series y repeticiones a incluir dentro de nuestra rutina determinará que ésta sea ineficiente (si nos quedamos cortos) o demasiado pesada (si nos pasamos). Además, deberemos tener en cuenta un factor importante a la hora de calcular el número de series y repeticiones como es la frecuencia (lo que comúnmente se denomina F), ya que a mayor frecuencia semanal de entrenamiento de un grupo muscular, menor debe ser el total de series y repeticiones ya que necesitaremos más descanso para recuperarnos del esfuerzo.

Para que os hagáis una idea, los culturistas suelen entrenar a una F=1 (un grupo muscular al día) ya que su intensidad es tal que necesitan de amplios periodos de recuperación. A pesar de ello, esta frecuencia podría ser quizás un poco baja, teniendo en cuenta que un músculo puede tardar como máximo unas 72 horas en recuperarse del todo.

En mi opinión, una frecuencia que podría ser óptima para entrenar basándonos en una rutina de fuerza estaría en torno a dos o tres días por semana de entrenamiento para cada grupo muscular (tener en cuenta que los ejercicios multiarticulares implican a varios grupos musculares, por lo que esto cuenta como entrenamiento).

Dependiendo de la persona, el número de series que pueden realizar en un entrenamiento de fuerza puede variar entre dos y cuatro series por cada ejercicio, situándose el número de series en el rango anteriormente mencionado de una a seis repeticiones (a menor número de repeticiones mayor porcentaje de carga a utilizar).

La importancia del descanso entre series

Y con los anteriores apartados calculados, sólo nos falta planificar el tiempo de descanso entre series, ya que sin un descanso adecuado nuestra recuperación no será total y podríamos provocarnos una lesión.

Tratándose de una rutina de fuerza y, por tanto, siendo que vamos a trabajar con grandes pesos, el tiempo de descanso entre series no debería ser inferior a dos minutos ni superior a tres. En caso de ser inferior a dos minutos, podríamos forzar a nuestro cuerpo a realizar una nueva serie sin estar recuperado, lo que aumentará el riesgo de lesión y de fatiga. Por contra, si el descanso es superior a tres minutos, podríamos conseguir un efecto contrario y que nuestro se «desconecte» del entrenamiento y la siguiente serie nos cueste más que la que acabamos de realizar.

Este artículo fue originalmente publicado por Miguel Fitness en septiembre de 2020 y ha sido revisado para su republicación.

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Todo lo que tienes que saber para organizar tu propia rutina de fuerza: ejercicios, series, repeticiones y descansos

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por
Miguel Fitness

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06 May

Uno de los principales objetivos que tienen muchas personas a la hora de hacer ejercicio es bajar de peso ya sea por motivos de salud, estéticos o técnicos. Para ello, es fundamental seguir una dieta que se adecúe a nuestra necesidades combinada con deporte y bajo un control de báscula.

Ahora puedes llevar un seguimiento desde casa con la báscula Withings Body que se trata de un dispositivo que puede usar hasta 8 personas diferentes y que realiza un seguimiento del peso.

Withings Body Báscula inteligente con conexión Wi-Fi y seguimiento del IMC, báscula digital de baño con sincronización con la aplicación móvil por Bluetooth o Wi-Fi, Blanco

Ahora puedes conseguir esta báscula en Amazon a un precio de 49,76 euros 59,95 euros. Además de nuestro peso exacto, la pantalla te muestra al instante el IMC además del progreso el cual se guarda en el perfil de cada usuario. Para un mejor uso, la báscula te indica como colocarte para un cálculo más exacto y es capaz de identificar a cada persona de manera automática.

Tiene la capacidad de sincronizarse con Apple Watch y más de 100 aplicaciones de salud y fitness como la app Salud de Apple, Fitbit y Google Fit. Si quieres conocer más métricas sobre tu cuerpo o los pasos realizados, puedes descubrirlas en la aplicación Health Mate mediante conexión wifi o Bluetooth.

Además de controlar los aspectos físicos, tiene la opción meteorológica que muestra el tiempo y temperatura actualizándose a medida que pasan los días.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

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Con esta báscula inteligente de Withings podrás controlar tu peso desde el móvil y ahora la tienes a un precio irresistible

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por
Vanesa Soto

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06 May

Hoy has comenzado tu día con un café muy probablemente, pero tus hijos habrán tomado algo de leche con cacao porque los niños no deben tomar café. Sin embargo, muchas bebidas y alimentos populares entre niños y adolescentes contienen más cafeína de la que pensamos. ¿Qué efecto puede producir esa cafeína en niños? ¿A partir de qué edad puede ser recomendable que la consuman?

El café es el segundo líquido más consumido en el mundo, después del agua. El consumo de cafeína en adultos, dentro de unos márgenes normales, se relaciona con la disminución de la incidencia de enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico y cáncer. También aumenta el rendimiento físico y mental.

En los grupos vulnerables como los niños, los efectos secundarios pueden sobrepasar los beneficios de la cafeína. La mitad de la cafeína que consumen los niños vienen del consumo de bebidas de cola, siendo más preocupante el aumento en la última década el consumo de bebidas energética en este grupo de edad.

Efecto de la cafeína en niños y adolescentes

Alrededor del 73% de niños consumen cafeína según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), o lo que es lo mismo, tres de cada cuatro niños consumen alimentos o bebidas con cafeína. En adultos la cafeína, dentro de unos rangos normales no es dañina, incluso tiene diferentes beneficios.

Sin embargo, la Academia Estadounidense de Pediatría (AAP) recomienda que la cafeína no sea parte de la dieta de un niño. Los niños pueden ver elevada su presión arterial por el consumo de cafeína. También puede interferir en su sueño, siendo la niñez una etapa fundamental del sueño en la que debemos dormir entre 9 – 11 horas por cada 24h.

Los niños tienen una actividad frenética innata hasta que llega el cansancio. La cafeína puede hacer que los niños no sean conscientes de ese cansancio llegando a producir picos de estrés y ansiedad que afecten a su estado de ánimo.

La cafeína puede producir náuseas y falta de apetito en los niños especialmente. Nos encontramos en la etapa principal del crecimiento por lo que debemos evitar a toda costa la pérdida de apetito y todo lo que impida una correcta nutrición.

Al igual que cualquier droga que afecta al sistema nervioso central, la abstinencia de cafeína puede producir en los niños dolores de cabeza. Por todo lo anterior el crecimiento y desarrollo de los niños puede verse alterado en los niños por el consumo de cafeína.

Son especialmente más vulnerables los niños y los adolescentes que no saben discernir entre lo sano y lo peligroso. Un niño puede beberse de un trago una bebida energética sin saber el peligro que eso conlleva, aspecto que no ocurre en adultos que sí conocen más su riesgo.

El efecto depende de la cantidad de cafeína

La cafeína es dosis dependiente, lo que quiere decir que a mayor dosis mayores efectos.  Varios investigadores describieron las cantidades como bajas, medias y altas en niños según los efectos fisiológicos que se producían.

Una cantidad baja será aquella que no supere 1mg por kilo de peso al día. Una cantidad media de cafeína estará entre 1mg/kg/d y 3mg/kg/d. Las dosis altas serán aquellas que superen los 5mg/kg/d.

El consumo de dosis bajas como puede ser la que contiene un refresco de cola u otros alimentos con una presencia baja de cafeína no tienen por qué tener ningún efecto grave. El consumo de dosis medias y altas sí que puede producir los efectos mencionados anteriormente, e incluso desenlaces fatales como los del apartado siguiente.

Algunos titulares sobre el efecto mortal de la cafeína en niños y adolescentes

Un niño de 6 años muere tras pasar seis días en coma por tomar una bebida energética. Esta noticia publicada en 20minutos hace apenas una semana explica como un niño agarró un vaso de Monster Energy y se lo bebió rápidamente para paliar la sed.

Un adolescente estadounidense muere tras beber mucha cafeína demasiado rápido, según un forense. En el 2017 El País publicó esta noticia en la que un adolescente de 16 años perdió la vida por consumir en menos de dos horas un café, un refresco y una bebida energética.

El joven que acabó 58 días hospitalizado por tomar mucha bebida energética. Un joven de 21 años terminó en el hospital con insuficiencia cardíaca por el consumo durante dos años de cuatro bebidas energéticas al día. Desde los 17 años bebía cada día una gran cantidad de cafeína lo que acarreó dichos problemas.

Como podemos analizar en estos casos los peores desenlaces ocurren cuando se consumen dosis altas de cafeína de forma muy rápida. También por el consumo de dosis medio – altas de forma crónica a lo largo del tiempo. En cualquier caso, mejor evitarlo.

Algunos grupos de alimentos que pueden contener cafeína

No es común ver a un niño o un adolescente tomarse un café con leche, pero sí lo es cada vez más ver como beben una lata de bebida energética. Dicha bebida, en función de la marca y la cantidad de la misma, puede contener una cantidad importante de cafeína.

Otros refrescos también contienen cafeína, no solamente los de cola. La mayoría de personas sí sabíamos que éstas dos bebidas contienen cafeína, pero hay otros alimentos que también la incluyen de forma oculta ya que no es obligatorio incluirlo en la lista de ingredientes.

Algunos lácteos como el yogur o los helados pueden tener cafeína, especialmente si son de cacao o de café. El cacao tiene cafeína en proporción a su pureza: cuanto más puro es el cacao más cafeína contiene. La mezcla de cacao y azúcar que se añade a la leche en los desayunos es menos puro por lo que presenta menor cantidad del estimulante.

Muchos suplementos también contienen cafeína, especialmente los que se utilizan como pre-entrenamiento. En la adolescencia muchas personas comienzan a entrenar en el gimnasio lo que puede hacerles consumir alguno de esos suplementos.

¿A partir de qué edad se puede consumir cafeína?

A medida que cumplimos años pedir un café se hace más natural, pero ¿cuál es el límite a partir del cuál sería recomendable el consumo de cafeína? Si bien en algunos niños se puede ver el consumo de bebidas energéticas, es menos común que visualizarlo en adolescentes.

La Academia Estadounidense de Pediatría (AAP) afirma que las bebidas energéticas nunca deben ser consumidas por niños o adolescentes por los riesgos potenciales de salud. Ya hemos visto algunos titulares en los que el desenlace puede ser mortal o tener consecuencias muy graves.

Al igual que ocurre con la entrada a algunas discotecas, la edad de 18 años podría ser el límite legal para la compra de productos energéticos, según la Academia Estadounidense de Médicos de Familia (AAFP). Sin embargo, la cafeína como tal existe en muchos alimentos y se consume desde que somos niños.

La cafeína no es el problema, el exceso de cafeína sí lo es

La cafeína en sí no es dañina, de hecho al comienzo del artículo hemos citado muchos efectos positivos de esta sustancia. Como dijo en su día Paracelso: la dosis hace el veneno. Un niño no va a demandar un café como tal porque ni le gusta ni lo necesita porque cuenta con una energía elevada de forma innata.

En la etapa adolescente, especialmente cuando llegan los exámenes finales de cursos avanzados como bachillerato (unos 16 – 17 años) suelen comenzar los primeros contactos con el café para esos días largos de estudio y noches de sueño cortas.

Tomar un café en ese momento no tendrá ningún efecto secundario siempre que no exista alguna contraindicación personal. A partir de esa etapa y la mayoría de edad ya somos conscientes de que abusar del café puede tener efectos secundarios como temblores e irritación.

No hay una edad clara adecuada para comenzar a tomar café, pero podemos marcar la línea en esta edad 17 – 18 años. El problema llega con el abuso de cafeína, especialmente cuando no lo notamos como ocurre con las bebidas energéticas.

El consumo de dichas bebidas energéticas debería estar prohibido hasta superar la adolescencia, e incluso después de ella, ya que es muy fácil consumir cantidades elevadas de cafeína sin darnos cuenta. Agregando además exceso de azúcar y otros componentes que incrementan el efecto de dicha cafeína como es la taurina.

Aplicación práctica y conclusión

El consumo de cafeína tiene diversos efectos secundarios que pueden agravarse en niños y adolescentes ya que pueden excederse de dosis recomendada más fácilmente. Evita que tus hijos consuman refrescos y por supuesto bebidas energéticas.

Un niño nunca nos va a pedir un café porque no le gusta. Llegará un momento natural en el que el adolescente consuma café, y no hay mayor problema siempre que sea la dosis considerada como baja. Una vez que cumplimos cierta edad como pueden ser 18 años todos sabemos diferenciar qué es adecuado y qué es excesivo.

Es por tanto una posible franja de edad en la que se puede situar la edad a partir de la cuál tomar café, pero no hay ningún tipo de consenso científico que lo avale. Lo que sí debemos hacer es eliminar el consumo de bebidas energéticas en todos los niveles, especialmente en adolescentes y sin lugar a dudas en niños.

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El efecto de la cafeína en niños y a partir de qué edad se puede empezar a consumir cafeína

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por
Joaquín Vico

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06 May

Muchas personas han estado en el gimnasio anteriormente pero por determinados motivos lo han dejado durante meses o incluso años. 

Si este es tu caso y deseas volver al gimnasio, lo único que debes temer son las agujetas, porque aparecerán, pero no tengas miedo de lesionarte porque en este artículo te damos algunos consejos para que eso no suceda. 

Usa herramientas de autorregulación

Debemos tener una idea del esfuerzo que queremos imprimir en cada serie de nuestro entrenamiento y no ir a por todas desde el principio. 

Para ello podemos usar herramientas de autorregulación como el RIR o el RPE que nos permiten asignarle a cada serie un grado de esfuerzo en función de la carga usada, las repeticiones realizadas y las que nos hemos dejado en la recámara. Es decir, imagina que llegas al final de una serie de press de banca con determinado peso y con la sensación de que podrías haber hecho tres repeticiones más. Eso se conoce como un RIR 3 o un RPE 7, es decir, hemos hecho la serie dejándonos tres repeticiones en recámara. 

De esta manera, asignar a cada serie un esfuerzo con antelación nos va a permitir mantenernos en unos márgenes de esfuerzo razonables teniendo en cuenta que llevamos dos años sin entrenar. 

Para empezar, lo ideal sería dejarnos entre dos y cuatro repeticiones en recámara. Los ejercicios más complejos como las sentadillas, los presses, los remos o los pesos muertos pueden funcionar mejor con cuatro repeticiones en recámara. En cambio los ejercicios de aislamiento como extensiones de cuádriceps, curl femoral o curl de bíceps pueden funcionar mejor con dos repeticiones en recámara. 

Prioriza el descanso y no la frecuencia de entrenamiento

Incluso autorregulando tu sesión de entrenamiento como comentábamos en el punto anterior, en las primeras semanas convendría elegir una rutina de entrenamiento de tres o cuatro días que aportan un equilibrio entre días de entrenamiento y descanso. 

Sí, podrías entrenar cinco o seis días si dosificas bien el volumen y la intensidad, pero debes saber que los tiempos de recuperación de ligamentos y tendones son más largos que los del músculo. De esta manera, selecciona una rutina de entrenamiento que te permita introducir el entrenamiento poco a poco en tus hábitos pero con los suficientes días de descanso. 

Rutinas que se adaptan a tres o cuatro días son las fullbody, híbridas o torso-piernas

No te acerques demasiado al fallo muscular

Este consejo es una cristalización de los dos anteriores. Por un lado hemos comentado que debemos autorregularnos y por otro que debemos elegir una rutina que nos deje libres al menos tres o cuatro días de descanso a la semana. 

Respecto al entrenamiento al fallo muscular hay que decir que supone un estrés de entrenamiento alto. Puedes usarlo cuando ya estés de nuevo habituado al entrenamiento, pero en tus primeras sesiones o semanas va a provocar que los tiempos de recuperación se dilaten, por no mencionar que el riesgo de lesión tras dos años de desentrenamiento es mayor. 

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Si vuelves al gimnasio después de dos años, ten en cuenta estos consejos para evitar lesiones

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por
Ángel Gardachal

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06 May

Movernos más cada día resulta fundamental para beneficiar la salud, pudiendo acudir para ello a ejercicio o actividad física. Éstos no son lo mismo y revelamos sus diferencias.

Actividad física y ejercicio: ambos beneficiosos pero distintos

Tantos la actividad física como ejercicio involucran el movimiento de nuestro cuerpo y por ello, resultan beneficiosos para el organismo. No obstante, se trata de dos conceptos diferentes.

La actividad física representa cualquier movimiento corporal voluntario producido por los músculos, que conlleva gasto de energía. Actividades cotidianas como por ejemplo, limpiar la casa, subir escaleras, jugar con nuestra mascota u otras, constituyen actividad física.

El ejercicio físico es una actividad planificada, estructurada y repetitiva que persigue un objetivo concreto. Un ejercicio físico constituye por ejemplo correr, montar en bicicleta, nadar u otros que habitualmente se realizan de forma periódica y regular en el tiempo.

A diferencia de la actividad física que constituye cualquier movimiento  físico, el ejercicio requiere de un diseño, una planificación, una rutina, durabilidad y objetivo específico.

Ambos se traducen en beneficios para el organismo y pueden coexistir en el  día a día, siendo incluso recomendable incrementar la actividad física y al mismo tiempo, hacerle un lugar en nuestra vida cotidiana a la realización de ejercicio.

Estas son las diferencias entre actividad física y ejercicio que vale la pena  conocer y tener en cuenta para beneficiar con su práctica, la salud del  organismo.

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Ejercicio y actividad física no son lo mismo: estas son sus diferencias

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Vitónica

por
Gabriela Gottau

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06 May

No hay dos personas iguales de los casi 8.000 millones de habitantes que poblamos el planeta. Sin embargo, hay algo que nos conecta a todos: el sueño. Siendo tan diferentes existen personas que se van a dormir pronto y otras tarde. También las hay que duermen más horas y otras que duermen menos. ¿Existe una hora recomendable para irnos a dormir? ¿Cuántas horas de sueño son adecuadas?

La franja horaria recomendada para irnos a dormir, según la ciencia

Hace apenas unos miles de años el sol era nuestro despertador y la luna nuestra nana para ir a dormir. Pueden parecer muchos años, pero a nivel evolutivo son un periodo ínfimo. Nuestro cuerpo cumplía con unos ciclos totalmente sincronizados con los momentos de luz y oscuridad: los ritmos circadianos.

La amplia evidencia científica que estudia el sueño ya ha mostrado de manera firme que la alteración del sueño afecta a nuestros sistemas fisiológicos, emocionales y cognitivos. Eso se traduce en enfermedades metabólicas como obesidad y diabetes, en comportamientos irascibles por irritabilidad o estrés y en un peor funcionamiento de nuestro cerebro a la hora de ejecutar tareas mentales.

Una reciente investigación surgiere que la hora del inicio del sueño puede estar asociada con el riesgo de desarrollar alguna enfermedad cardiovascular. Esta parte de la salud del sueño es menos conocida que otras como la duración del sueño (horas durmiendo) o la continuidad del sueño (no despertarse).

¿A qué hora es recomendable irse a dormir?

Gracias a una base de datos de Reino Unido que reúne datos de más de medio millón de participantes de todas las edades se pudo llevar a cabo dicho estudio. El aspecto a destacar es que llevaron acelerómetros que son mucho más fiables que los típicos formularios donde puede haber más errores.

Los investigadores mostraron una clara asociación entre el momento de ir a la cama con el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular, especialmente en mujeres. Tanto los que se fueron a la cama demasiado pronto, como los que lo hicieron demasiado tarde tenían un porcentaje mayor de riesgo de enfermedad cardiovascular.

La hora recomendada para irse a dormir era entre las 22:00h y las 23:00h. Hacerlo antes de las 22:00h o más tarde de las 23:00h elevaba el riesgo de enfermedad cardiovascular, siendo mayor a medida que nos alejamos de esa franja recomendada.

Hay que tener muy en cuenta que se trata de una muestra de Reino Unido que puede ser extrapolable a Españoles y latinos en parte, pero no al 100%. Dependerá de nuestras horas de luz y de cada persona de forma individual. Lo que sí hay que destacar es que no es buena idea irse a la cama demasiado tarde como solemos hacer en muchos casos.

Horas de sueño recomendadas por grupos de edad

El número de horas que debemos dormir cada día sí es un parámetro del sueño más homogéneo y fácil de controlar. Aquí entra en juego otro factor más complejo: la calidad del sueño en esas horas. Sin entrar en ello, existen recomendaciones claras sobre el número de horas que tenemos que dormir dentro de cada ciclo de 24 horas.

Si tienes hijos o hablas con personas que los tienen sabrás de sobra que un bebé duerme casi todo el día. Entre 14 – 17 horas son las recomendables desde que tenemos unos meses de edad hasta que cumplimos el primer año. Entre uno y dos años de edad la franja se reduce a 11 – 14 horas por cada 24h.

Los niños de preescolar (de tres a cinco años) necesitan unas 10 – 13 horas al día, mientras que una vez iniciada la edad escolar (entre seis y trece años) basta con unas 9 – 11 horas de sueño. Los adolescentes ya tienen una franja muy parecida a los adultos, siendo recomendable que duerman entre 8 – 10 horas cada ciclo de 24h.

Los adultos necesitamos unas 7 – 8 horas por cada 24h de sueño. Dormir menos de 6,5 horas o hacerlo más de 9 horas puede provocar todas las alteraciones que hemos comentado al inicio del capítulo. Por tanto, adapta la cantidad de horas que debes dormir a las horas de luz y tendrás una mejor salud física, mental y social al ser más sano, inteligente y simpático.

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Irnos a dormir en esta franja horaria y este número de horas nos hará más saludables

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Joaquín Vico

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