10/05/2022 // Archivo

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10 May

Chris Hemsworth no deja nunca de sorprendernos con sus rutinas de fuerza, HIIT, etc. A pocos meses del estreno de su nueva película, en un post de Instagram ha subido la rutina que está haciendo actualmente usando solamente una barra.

Para tener un cuerpo musculado es muy importante realizar entrenamiento de fuerza, ya que solamente un estímulo mecánico va a permitir que la masa muscular aumente de tamaño, siempre y cuando se acompañe de un superávit calórico, suficientes proteínas y un buen descanso.

Este es un entrenamiento que trabaja todos los grupos musculares, por lo que es muy efectivo para ganar masa muscular. Puede que desde mi punto de vista le falta algún ejercicio que ponga algo más de énfasis en el pectoral, como un press banca o una flexiones, pero no hay duda de que esta rutina de ejercicios le ha funcionado muy bien.

Si quieres ver a Chris Hemsworth en acción, os sugerimos que entréis a ver el siguiente vídeo.

Curl de bíceps con agarre prono

La principal diferencia de este curl de bíceps con respecto al clásico curl es que las palmas de nuestras manos, en el agarre de la barra, van a situarse mirando hacia fuera, de tal forma que al flexionar los codos y subir la barra, éstas deberían quedar mirando hacia el suelo.

Principalmente vamos a trabajar el bíceps, pues el ejercicio no deja de ser un curl, pero también vamos a requerir de un buen trabajo por parte de la musculatura del antebrazo y la mano, sobre todo para realizar una buena fuerza en el agarre de las mancuernas y evitar que se nos caiga al suelo.

Press militar

Este ejercicio podemos hacerlo tanto de pie como sentado (aunque es cierto que haciéndolo sentado, podremos levantar más peso). Para realizar este ejercicio, lo que hemos de hacer es coger la barra a una anchura biacromial, es decir, a la misma altura de nuestros hombros.

A partir de esta postura, lo que hemos de hacer es una flexión de los hombros y extensión de los codos con al finalidad de levantar la barra por encima de nuestra cabeza. ¡Cuidado con no darnos en la cabeza o cara al levantar la barra!

Extensión de tríceps con barra

Para realizar este ejercicio, que es sobre todo para trabajar los tríceps (ya que el core también lo trabajas para mantener la posición estable), tenemos que posicionarnos con los codos totalmente extendidos y los hombros flexionados. A partir de aquí, tenemos que flexionar los codos, haciendo que la barra vaya por detrás de la cabeza y cuando hayamos alcanzado el tope, volver a extender los codos.

Sentadillas

Lo primero que tenemos que hacer es situar la barra en la jaula a la altura de la porción alta de nuestro trapecio, que es donde irá apoyada después la barra. Antes de sacar o de levantar siquiera la barra, la apoyaremos en nuestra espalda de manera que estemos cómodos, que no suframos ningún tipo de daño, y que quede bien fijada e inmóvil durante todo el ejercicio.

Cuando hayamos sacado la barra, flexionaremos tanto nuestras rodillas como nuestras caderas para bajar cómodamente. Cuando hayamos bajado hasta donde nuestra movilidad nos lo permita, volveremos a subir extendiendo rodillas y caderas.

Remo con barra

El remo con barra se realiza con doble agarre en pronación, aunque puede invertirse y realizarse con un agarre supino donde la activación del bíceps será mayor. Una vez con el torso a unos 90 grados, inspiramos y llevamos la barra hacia nosotros conduciendo los codos por detrás de nuestro cuerpo y retrayendo las escápulas. Los codos son los que guían a los antebrazos, muñecas y barra.

Zancadas

Aunque normalmente este ejercicio se hace con mancuernas o con la barra en los trapecios, Chris Hemsworth lo que hace es coger la barra con una de las manos mientras que con la otra se apoya para mejorar su estabilidad. Para hacer las zancadas tendremos que adelantar una pierna, que es con la que realizaremos la fuerza de empuje. Flexionamos ambas rodillas hasta que queden en un ángulo de 90 grados. Para volver a la posición inicial, empujamos fuertemente el suelo con el pie adelantado y volvemos a ella. Es un ejercicio unilateral, así que deberemos realizarlo con ambas piernas, alternando una y otra.

Standing twist

Este ejercicio es muy demandante para el core y normalmente suelen haber bastante errores a la hora de ejercutarlo, por lo que os recomendamos que observéis bien el vídeo y las instrucciones de cómo hacerlo.

Para hacer el ejercicio, nos pondremos cerca de la barra (aunque tampoco mucho para poder mover libremente la barra por delante nuestro). Tenemos que mantener los brazos completamente extendidos y hay que estar así durante todo el recorrido, no puede haber una flexión de estos ya que si no estaríamos empujando la barra, y este ejercicio no consiste en eso.

Cuando estemos en esa posición, únicamente tenemos que mover la barra con los brazos extendidos a nuestra derecha e izquierda, manteniendo el torso y la piernas totalmente neutras y quietas.

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Así es como entrena Chris Hemsworth con solo una barra antes del estreno de ‘Thor: Love and Thunder’

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por
Guille Andreu

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10 May

Estamos en fechas en las que es habitual que muchas personas deseen perder algo de grasa de cara al verano ya sea porque van a lucir bañador en la playa o porque han dedicado el otoño y el invierno a subir peso y ganar masa muscular.

En este artículo queremos compartir contigo un protocolo de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) que podrá ayudarte no solo a perder grasa en general sino también a hacerlo con la más rebelde y terca.

Diseño del entrenamiento

Nuestro protocolo se estructura en tres fases. En la primera y la tercera, trataremos de maximizar la movilización y transporte de ácidos grasos, para lo cual desarrollaremos intervalos de trabajo y descanso largos. 

En la segunda fase, por otra parte, trataremos de aumentar la intensidad  para asegurarnos no solo la oxidación o «quema» de ácidos grasos sino también el agotamiento del glucógeno de nuestros músculos. De esta manera, aunque el uso de glucógeno como combustible siempre va a ser más o menos simultáneo al de las grasas, con este protocolo tratamos de priorizar el uso de estas últimas como sustrato energético. 

El protocolo de entrenamiento queda así:

Primera fase: cinco intervalos de 60 segundos y descansos entre intervalos de 30 segundos. 
Segunda fase: 8 intervalos de 30 segundos y descansos de 15 segundos.
Tercera fase: cinco intervalos de 60 segundos y descansos de 30 segundos.

El ejercicio que realizaremos en la primera y tercera fase serán burpees, aunque también podríamos hacer jumping jacks o incluso sprints.

En la segunda fase realizaremos kettlebell swings. Los swings nos permiten poner en acción tanto los músculos del tren inferior como del superior, lo que maximiza al agotamiento de glucógeno y el gasto calórico. 

No descansamos entre fases. 

Burpees

Con los burpees tenemos un ejercicio con un gran componente cíclico, es decir, que nos permite encadenar repeticiones una y otra vez. 

Como ejercicio de la primera y tercera fase, es ideal para mantener alta la frecuencia cardiaca y por lo tanto el gasto calórico. 

No obstante, si el hecho de realizar la flexión de brazos completa te lastra demasiado y te impide mantener un buen ritmo, puedes obviarla sin problema. 

Kettlebell swings

Por último los kettlebell swings realizados al estilo ruso, es decir, sin elevar la kettlebell por encima de nuestro pecho, nos permiten no solo realizar muchas repeticiones en poco tiempo sino también realizarlas con kettlebells más pesadas. 

Esto es ideal para maximizar la activación muscular y por lo tanto el gasto de glucógeno. 

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Un entrenamiento HIIT de solo 20 minutos perfecto para perder la grasa más rebelde

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por
Ángel Gardachal

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10 May

La territorial castellano leonesa tiene previsto para este próximo fin de semana una verdadera fiesta de su deporte, con dos jornadas intensas y continuas que nos traerán el Regional de Castilla y León 2022, el II Trofeo Invitacional Colliseum y la III Gala de la territorial en la jornada del sábado 14 de mayo, todo esto en Fresnillo de lasLeer más… Leer más

10 May

Cada deportista tiene una disciplina a la que se vuelca totalmente convirtiéndola en su deporte de referencia. Pero al igual que algunos profesionales, puedes practicar varias modalidades e incluso competir profesionalmente de forma eficaz. Para ello necesitamos un reloj que nos acompañe en cada una de estas andaduras y que pueda resistir cualquier entrenamiento.

Un buen ejemplo sería el Huawei Watch 3 Active que con más de 100 modos de entrenamiento, es uno de los relajos más versátiles de la marca.

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Este reloj inteligente de Huawei con más de 100 modos de entrenamiento está con descuentazo en la Semana de Internet de El Corte Inglés

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por
Vanesa Soto

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10 May

Cualquier momento es bueno para entrenar fuerza o resistencia. Si queremos hilar muy fino podemos tener en cuenta las mejores horas para entrenar, según la evidencia científica. En función de nuestros relojes internos, conocidos como ritmos circadianos, podemos notar como nuestra fuerza y resistencia es mejor en ciertas horas del día. ¿Existen realmente diferencias en la fuerza y la resistencia a lo largo del día? ¿Cuáles son las horas del día donde sacar más partido a nuestro rendimiento?

¿Es realmente importante aprovechar la hora de máximo rendimiento?

La adherencia es la base de cualquier programa de entrenamiento, ya sea a nivel recreativo o profesional. Lo más importante es que el entrenamiento se ajuste a nosotros y no al revés. De nada sirve modificar la hora a la que salimos a correr para aprovechar un pico hormonal, si lo que nos gusta es despertarnos temprano y salir a correr a primera hora del día.

En función de nuestro nivel atlético podemos tener más o menos en cuenta los abanicos horarios donde nuestro pico de rendimiento puede verse mejorado ligeramente. Para personas que practican ejercicio para disfrutar y que aún tienen un gran potencial de mejora no será muy importante la hora del entrenamiento.

Sin embargo, para atletas de élite cuyo rendimiento mejora de forma muy lenta y que deben aprovechar cualquier variable, sí puede ser un aspecto más a tener en cuenta al programar nuestro entrenamiento. En cualquier caso, las competiciones vienen marcadas por el evento en sí, por lo que no podremos controlar ese tipo de situaciones.

Otro aspecto a tener muy en cuenta es que la evidencia científica no tiene un consenso claro ya que hay mucha diferencia entre las pruebas utilizados en las investigaciones. También influye enormemente la variabilidad individual que hace que cada persona tenga su propio momento de máximo rendimiento.

Por supuesto, el clima y la temperatura deben también tenerse en cuenta en el entrenamiento al aire libre. Aunque nuestro rendimiento pueda ser ligeramente menor a las 08:00h que a las 18:00h, tendremos que entrenar a esa hora en verano porque la calor hará que nuestro rendimiento sea mucho menor.

Existen diferentes cronotipos

¿Eres búho o alondra? Los búhos son animales más nocturnos que se asemejan a las personas que prefieren ir a la cama algo más tarde y no madrugar. Las alondras son todo lo contrario, similares a las personas que madrugar y se levantan enérgicas.

Una «persona búho» notará bastante como su rendimiento es mayor en la segunda mitad del día respecto a las primeras horas de la mañana. Una «persona alondra» entrenará peor al final del día porque su energía está más presente en la primera mitad del día.

¿Qué nos aporta entrenar en las horas de máximo rendimiento?

Entrenar en el abanico de rendimiento máximo de fuerza o resistencia nos permitirá entrenar de forma más intensa, lo que producirá mayores adaptaciones físicas a largo plazo. Puedes comprobarlo tú mismo si ya llevas un tiempo entrenando y has probado a entrenar intenso en unos momentos del día u otros.

¿Cuáles son las mejores horas del día para entrenar la fuerza y la resistencia?

Una de las revisiones más recientes que evalúa todos los estudios de calidad publicados hasta inicios del año 2022 concluye que la mejor franja horaria para el entrenamiento de la fuerza y la potencia es entre las 13:00h y las 20:00h. En esas horas se obtuvieron las mejores marcas en los test relacionados con la fuerza máxima y explosiva.

La fuerza máxima de prensión manual se produjo entre las 14:00h y las 21:00h, aportando resultados más elevados que los que se obtenían en otras horas del día. Sin embargo, hay poca evidencia de que haya un momento de máximo rendimiento en los ejercicios de resistencia de larga duración.

Como podemos observar son abanicos muy amplios, genéricos y sin un consenso claro. Existen otros estudios que informan sobre nuestro pico de mayor rendimiento en el día según seamos un cronotipo búho (nocturno) o alondra (diurno).

Una persona de cronotipo búho tienen su pico de rendimiento unas 11h después de la hora habitual en la que se despiertan. Si nos despertamos a las 08:30h de la mañana, ese pico de rendimiento podría estar en torno a las 19:30h.

Las personas tipo alondra tendrían ese pico de rendimiento unas 5,5 – 6,5 horas después de despertarse. Las personas intermedias, que ni madrugan mucho y se levantan con energía, ni son más nocturnas y concentran su energía cerca del final del día, tendrá el pico de rendimiento unas 8h después de despertarse.

Funciones fisiológicas que influyen en el rendimiento según la hora del día

Tres de los factores que hacen que nuestras marcas puedan ser mejores a una hora del día u otra son: la temperatura corporal central, el control respiratorio y el estado de alerta. De dichos factores, la temperatura corporal parece ser la más importante.

A lo largo del día la temperatura varía entre 0,5º y 1º centígrado. Por la mañana arrancamos con la temperatura más baja y llega a su pico máximo al final de la tarde. Esa diferencia podría ser la principal culpable de los picos de rendimiento, acompañada de otras variables.

¿Y si entreno siempre a la misma hora, aunque no sea el momento de máximo rendimiento?

Contamos con unos sistemas altamente adaptables a los estímulos que soportan. Después de un tiempo entrenando a la misma hora nuestro cuerpo puede adaptarse y crear su momento de máximo rendimiento en esa franja horaria.

A ello debemos añadirle que un correcto calentamiento elevará la temperatura central, clave en el rendimiento atlético . De esta forma, podemos suplir una temperatura más baja en la primera parte del día con un calentamiento más largo.

Aplicación práctica: ¿modifico mi hora de entrenamiento o sigo igual?

La evidencia científica actual no muestra un consenso claro sobre la mejor hora para el entrenamiento de fuerza y resistencia por lo difícil que es generalizar esta variable. Si eres un atleta recreativo es preferible tener en cuenta otras variables de entrenamiento mucho antes que estas.

Si eres un atleta más avanzado ya tendrás tus hábitos de entrenamiento. Alterarlos podría ser más contraproducente que beneficioso. Por tanto, la información es poder y está genial saber que nuestro rendimiento atlético depende en parte de la hora del día, pero lo principal y más importante es crear el hábito de entrenar, sea cuál sea la hora del día.

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Estas son las mejores horas del día para el entrenamiento de fuerza y resistencia

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por
Joaquín Vico

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10 May

El calabacín es un vegetal extremadamente versátil. No solo porque podemos utilizarlo para infinidad de recetas en muy diferentes formas, sino porque su sabor neutro hace que comer verduras sea mucho más sencillo. Y es que adoptará el sabor del alimento o condimento con el que lo combines.

Además, su gran cantidad de agua y fibra te permitirá sentirte saciado durante mucho más tiempo. Aquí te dejamos 11 recetas con calabacín perfectas si estás intentando perder peso ya que te facilitan reducir la sensación de hambre durante más tiempo.


10 May

Sabemos que los cereales para el desayuno son opciones nada saludables para empezar el día. Da igual que la persona que los coma sea un niño o un adulto. Si se quiere gozar de una buena salud a largo plazo, este tipo de cereales no son ni serán jamás una buena opción.

A muchas personas les cuesta saber qué desayunar si no ingieren algo rápido y procesado, por lo que a continuación, os vamos a dar unas cuantas recetas de desayuno saludable para que empecéis el día con energía.

Vasitos de yogur skyr con tartar de aguacate, granada y manzana

Ingredientes

Para 6 personas

Yogur skyr natural
300 g

Aguacate
2

Granada
1

Manzanas
1

Perejil fresco media cucharada

Cebollino media cucharada

Limón

Sal

Pimienta negra

Aceite de oliva virgen extra

Cómo hacer Vasitos de yogur skyr con tartar de aguacate, granada y manzana

Dificultad: Fácil

Tiempo total
20 m

Elaboración
20 m

Si el yogur es de calidad media podemos espesarlo aún más dejándolo escurrir sobre un paño limpio o muselina encima de un colador, durante al menos treinta minutos o varias horas. Si vamos con prisa es suficiente con escurrir con cuidado el líquido separado al abrir las tarrinas.

Mezclar el yogur con las hierbas frescas picadas, media cucharadita de zumo de limón, un poco de aceite de oliva y salpimentar. Remover bien con unas varillas y repartir en vasitos pequeños.

Abrir la granada y separar bien las membranas internas para quedarnos solo con la fruta limpia. Picar en cubos la carne del aguacate y pelar y cortar igual la manzana, en piezas que sean más o menos del mismo tamaño.

Mezclar toda la fruta con un chorrito de zumo de limón y repartir sobre la crema de yogur. Dar un último toque de pimienta si se desea, y agregar un poco de eneldo picado.

Estos vasitos se montan en un momento por lo que podemos incorporarlos al menú de cualquier desayuno o comida sin problemas. No es recomendable prepararlos con demasiada antelación porque la fruta podría oxidarse un poco, pero sí es factible dejar lista la base de yogur y la granada pelada. Podemos montar raciones más o menos pequeñas según lo que necesitemos, y son un aperitivo o entrante estupendo para arrancar un banquete de forma fresca y saludable.

Otras recetas saludables

Birchermüesli suizo: En verano resulta más apetecible servir el muesli frío, aunque conviene dejarlo templar un poco fuera de la nevera para que se asienten los sabores. Resulta un desayuno ideal, pero también está delicioso como cena ligera, acompañado de un buen pan. Si se deja reposar toda la noche, estará aún más rico. Se pueden hacer variaciones infinitas según los gustos de cada uno.

Queso cottage con papaya y salsa de arándanos: Este bol de queso, papaya y arándanos no necesita realmente ningún acompañamiento más, si lo concebimos como desayuno o merienda. Podemos tomarlo con café o una infusión, o lo que estemos acostumbrados a tomar a esas horas. Si queremos que sea más nutritivo podemos añadir un puñado de frutos secos al natural o tostados, o convertirlo en un almuerzo o brunch con algún huevo o una tosta de pan de calidad con aguacate, salmón o el siempre infalible tomate con aceite.

Porridge con leche de almendras y semillas de chía: Os aconsejo no dejar hervir demasiado esta receta de porridge con leche de almendras y semillas de chía, porque si espesa mucho puede hacerse un poco pesado de comer. Si la tomáis tibia está deliciosa. Servidla con una tostada de pan con pavo y un té verde y tendréis un estupendo desayuno.

Porridge escocés con mango caramelizado: Es indiscutible que el mejor momento para disfrutar del porridge escocés con mango caramelizado es el desayuno. La carga energética que lleva y su combinación de nutrientes lo convierten en la manera más completa de empezar el día. Está delicioso recién hecho, caliente o templado, y tiene una combinación de sabores y texturas que lo hacen irresistible para toda la familia.

Gachas de avena o porridge con frutas: La mejor forma de comer las gachas de avena o porridge de frutas, es cuando todavía están calientes. Las serviremos acompañados de un poco de leche caliente, para volcarla encima y dejarlas con la consistencia que más nos guste.

Tosta de aguacate y salmón: Esta tosta de aguacate la podemos servir como desayuno o cena ligera. Podemos completar la oferta con una ensalada de hojas verdes variadas.

Tostadas de boniato: Las tostas o tostadas de boniato se adaptan a cualquier hora del día, dependiendo del tamaño y los ingredientes que usemos. Este trío de sabores es un desayuno o cena estupenda, acompañadas de una ensalada o algún plato con huevos, y en formato más pequeño se pueden convertir en un picoteo para compartir entre más personas.

Tosta de salmón picante con crema de aguacate y queso de cabra:
Esta tosta de salmón picante con crema de aguacate y queso de cabra es estupenda para preparar un desayuno o una cena saludable, sabrosa y rápida. También podemos servirla a la hora de la comida acompañada de una buena ensalada completa o con una sopa o crema de verduras. Otra opción es crear un plato único añadiendo una guarnición de verduras o patatas como más nos gusten.

Bruschettas de jamón con rúcula y asadillo de pimientos: Estas bruschettas de jamón con rúcula y pimientos son excelentes a la hora del desayuno o incluso como plato para una cena ligera. Si las tomáis con el pan calentito y crujiente, los contrastes del dulce del pimiento, el salado del jamón y el toque amargo de la rúcula son equilibrados y geniales. Si queréis darles otro toque, poned por encima una fina lasca de parmesano.

Sándwich danés de encurtidos: Este sándwich danés de encurtidos, resulta ideal para tomar solo como entrante. Podéis añadirle unos brotes tiernos de alguna variedad que os guste y disfrutarlo acompañando de un zumo de naranja.

Tortilla de claras a las finas hierbas:
Dependiendo de nuestras necesidades y de la hora del día a la que tomemos la tortilla, podemos acompañarla de casi cualquier cosa que nos apetezca. Con buen pan, una ensalada, fruta fresca, salsa de yogur, aguacate, salmón ahumado, jamón ibérico o pavo asado, hummus o guacamole… Un toque de salsa picante también le iría estupendamente bien.

Tortilla dulce de frutas del bosque: La idea de este desayuno es acompañar la tortilla dulce con frutos rojos con una quenelle de helado, aunque también podéis servirla con una buena cucharada de nata montada, un hilo de miel o mermelada o con trocitos de otras frutas a vuestro gusto.

Receta de çilbir o huevos turcos:
Es común servir el çilbir o huevos turcos a la hora del desayuno, acompañados de pan tostado, aunque nada impide disfrutar de ellos en cualquier otro momento del día. Son un desayuno o almuerzo perfecto y también se pueden servir como primer plato a la hora de la comida.

Shakshuka: Esta receta de shakshuka se servirá bien caliente y acompañada de cilantro fresco espolvoreado, unos aros de cebolla morada frescos, así como un buen pan de pita para mojar si queréis darle un toque auténtico del África de Norte.

Gofres keto o «chaffles»: Si hacemos estos gofres keto en el horno, es interesante darles un golpe de gratinado, desmoldados, o pasarlos por la plancha para que adquieran una textura más crujiente y sabrosa. También podemos refrigerarlos bien envueltos y recalentarlos en la tostadora o la sartén. Se pueden acompañar de casi cualquier cosa, según si estemos o no a dieta. Son un buen sustituto del pan para formar una especie de sándwich muy nutritivo y saciante.

Tortitas de queso cottage con salsa de frutos rojos: La salsa de frutos rojos es ya un acompañamiento perfecto para estas tortitas de queso cottage, pero podemos servirlas también con yogur natural, fruta fresca o mermelada a nuestro gusto. Si nos ponemos más golosos, la nata montada y el chocolate fundido son siempre opciones ganadoras, igual que el dulce de leche o una salsa de caramelo o vainilla.

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17 desayunos fáciles y sin azúcar para sustituir a los cereales y empezar el día con energía

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por
Guille Andreu

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10 May

La carne es uno de los alimentos más consumidos; al menos en occidente. Esto se debe a su versatilidad a la hora de cocinarla, su precio (aunque también depende de qué tipo de carne compremos) y porque es una gran fuente de minerales, vitaminas y proteínas.

Seguramente en alguna ocasión os haya pasado que a la hora de cocinar la carne os ha soltado mucha agua y la textura y sabor de la carne no ha sido tan apetitosa como queríais. En este artículo os vamos a contar cómo cocinarla para que no suelte mucha agua.

Por qué suelta agua al cocinar

La carne es un alimento que está compuesto por una gran cantidad de proteínas, pero sobre todo, tiene mucha agua, aunque también dependerá de la edad del animal. Cuanto más joven sea la carne, más tierna será porque tiene una mayor retención de agua. Aunque la grasa que tenga intramuscular (no la grasa que se puede quitar de los lados) también juega un papel importante en la palatabilidad del alimento.

Las proteínas musculares se encargan de mantener el agua dentro de ellas. Lo que ocurre es, que al someter las proteínas al calor, estas se contraen y dejan pasar el agua a través de ellas. Esto se suele ver cuando compramos la carne y tardamos un poco al llegar a casa. Vemos que han soltado un líquido rojo, que es solo agua con mioglobina (no sangre, como se suele pensar).

Para que la carne no suelte agua, lo principal es que se produzca una reacción que se llama reacción de Maillard. La reacción de Maillard es una reacción química no enzimática que da como resultado el enlace entre los aminoácidos y azúcares de un alimento. Esta reacción genera una costra que impide que gran parte del agua se escape de la carne y, de esta manera, podemos degustar todo su sabor.

Para ser lo más eficientes posibles a la hora de prepararla, hay que seguir los siguientes pasos:

La carne tiene que estar a temperatura ambiente

Para que se genere esa costra que impida la salida del agua, es necesario que la carne llegue a una alta temperatura lo más pronto posible, por lo que para facilitarlo, tendremos que sacar la carne de la nevera unos 30 minutos antes de ponerla en la sartén.

Si pusiéramos la carne nada más salir de la nevera, nos encontraríamos con que costará más tiempo que la carne llegue a esa temperatura y, por tanto, se podría salir bastante agua.

No salar la carne antes de cocinarla

Si añadimos la sal antes de cocinar la carne, lo que vamos a conseguir es que el agua de dentro salga por ósmosis. Es lo mismo que ocurre cuando tenéis sed y estáis en el mar. Si bebéis agua de mar os deshidrataréis por ósmosis, ya que la cantidad de sal que hay en el agua de mar es mayor que la que hay dentro de las células.

La sartén ha de estar muy caliente

Es obvio que para que la carne llegue a una temperatura determinada, el material donde coloquemos la carne también tiene que estar caliente, por lo tanto, no debemos poner la carne nada más pongamos la sartén a calentar porque a medida que vaya aumentando la temperatura, las fibras se romperán soltando el agua, pero no habrá la suficiente temperatura como para que se genere esa protección con la reacción de Maillard.

No pinchar ni apretar la carne mientras se cocina

Es normal ver a la gente pinchar la carne o apretarla con una espátula para que se cocine antes, pero así lo único que vais a conseguir es que suelte mucha agua porque habéis roto esa costra o porque aumentáis mucho la presión.

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Te contamos por qué la carne te suelta agua al cocinar y cómo puedes evitarlo con estos sencillos trucos

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por
Guille Andreu

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10 May

La hipertrofia muscular representa un proceso metabólico de alto costo energético y que requiere de sustratos específicos. Por eso te contamos que no sólo de proteínas vive el músculo, sino que las vitaminas y minerales también son necesarias para ganar masa muscular.

Macronutrientes y calorías para hipertrofiar

Para crear las estructuras de nuestro cuerpo, como requiere el proceso de  hipertrofia muscular, es indispensable que exista superávit energético, ésto es que ingresen más calorías de las que el cuerpo consume a diario.

Asimismo, determinados macronutrientes resultan clave cómo es el caso de las proteínas que son constituyentes de fibras musculares.

No obstante, hidratos de carbono y grasas proveerán la energía necesaria y constituirán el sustrato para el funcionamiento de muchos otros órganos,  permitiendo que la proteína se destine a la creación de masa muscular.

Entonces, no se debe descuidar la ingesta de calorías así como tampoco de macronutrientes, se deseamos ganar músculo.

Las vitaminas y minerales que no pueden faltar

Si bien se trata de micronutrientes que el organismo necesita en pequeñas  proporciones, todas las vitaminas y minerales cumplen un papel importante en nuestro organismo y se requieren en cantidades adecuadas cada día.  No obstante, te mostramos cuáles son los más importantes si quieres ganar  masa muscular:

Zinc, vinculado a los niveles de testosterona

El zinc es un elemento de gran importancia para nuestro cuerpo y al momento de ganar masa muscular podría tener un papel clave debido a su  vínculo con los niveles de testosterona en sangre.

La testosterona es una hormona anabólica y por lo tanto, favorece la  ganancia muscular. Por ello, no podemos dejar de ingerir alimentos ricos en zinc como son mariscos, carnes, frutos secos o semillas.

Asimismo, se ha comprobado en roedores que su déficit reduce la producción de testosterona siendo por lo tanto clave cuidar de su ingesta cada día.

Vitamina C, para favorecer la recuperación muscular

La vitamina C es un nutriente que ante todo se comporta como antioxidante  en nuestro organismo y ello se ha asociado a una mejor recuperación muscular, lo cual resulta clave para la creación de nuevas fibras musculares.

Asimismo, interviene en muchos procesos metabólicos y puede contribuir a una adecuada síntesis de proteínas en nuestro cuerpo.

Podemos obtener la misma de frutas y verduras frescas diversas, que no deben faltar en la dieta diaria.

Potasio: clave para sintetizar nuevas proteinas y de ayuda para la contracción muscular

El potasio es un mineral que se requiere en mayores proporciones que otros  para el adecuado funcionamiento del organismo, resultando clave para que  los músculos se contraigan y recuperen correctamente al intervenir en  la transmisión del impulso nervioso.

Sin embargo, se ha comprobado que este nutriente interviene en la síntesis  de nuevas proteínas por lo que cumple un papel fundamental para la  hipertrofia o ganancia de masa muscular.

Dado que su déficit se ha asociado en roedores a alteraciones en la síntesis,  recuperación y crecimiento muscular, no debemos descuidar su ingesta que  podemos garantizar con frutas y verduras diversas, legumbres, lácteos, cereales integrales, frutos secos y semillas.

Vitamina E, con acción antioxidante en nuestro cuerpo

La vitamina E es otro micronutrientes que puede favorecer la recuperación  muscular y reducir el estrés oxidativo que el ejercicio  intenso produce, contribuyendo a la supercompensación necesaria para la ganancia de masa muscular.

Se comporta de forma similar a la vitamina C en nuestro organismo y podemos incorporarla con frutos secos, semillas, aceites vegetales y hojas  verdes.

Vitaminas del grupo B, fundamentales para el anabolismo

Todas las vitaminas del grupo B intervienen en procesos metabólicos diversos. Entre ellos, permiten la degradación de hidratos de carbono para obtener energía ayudando a preservar la utilización de proteínas para la  síntesis de nuevas fibras musculares.

Por otro lado, también resultan de utilidad para el buen funcionamiento del  sistema nervioso y muscular y muchas de ellas, catalizan el anabolismo o  procesos anabólicos que se requieren para la hipertrofia.

Por esto, las vitaminas del grupo B no pueden faltar en la dieta habitual y  podemos incorporarlas mediante cereales integrales y derivados, legumbres así como también frutos secos, carnes y semillas.

Vitamina D, para que los músculos resulten fuertes y sanos

La vitamina D es un nutriente fundamental para la correcta absorción del  calcio y se ha vinculado a mayor fuerza, potencia y rendimiento físico.

Asimismo, su ingesta ha demostrado poder revertir el deterioro muscular propio del paso del tiempo y también, se ha relacionado el déficit de vitamina D a mayor infiltración de grasa a nivel muscular.

Por eso, la vitamina D resulta fundamental para que los músculos resultantes del anabolismo sean fuertes y sanos y contribuyan a un adecuado rendimiento físico que, a la hora de entrenar, es clave para estimular la hipertrofia.

Podemos, obtener vitamina D de alimentos como los lácteos, la yema de huevo, pescados grasos o azules o en menor medida, hongos y alimentos  enriquecidos.

Calcio, para ayudarnos a lograr un entrenamiento que estimule la hipertrofia

El calcio es un mineral que, como el potasio, se requieren grandes  proporciones en nuestro organismo y puede intervenir en la velocidad a la que se transmite el impulso nervioso así como también es clave tener niveles adecuados para que el músculo se contraiga.

Por ello, y dado que un entrenamiento intenso se requiere para estimular el  proceso de hipertrofia, el calcio resulta de ayuda para que nuestros músculos funcionen adecuadamente y puedan eficientemente entrenar para promover la microrotura de fibras musculares que posteriormente permite el anabolismo.

Podemos obtener calcio de alimentos lácteos así como también de determinados frutos secos como las almendras, legumbres como por ejemplo los garbanzos o bien, semillas, sobretodo semillas de amapola y de sésamo.

Cómo se puede ver, no sólo de proteínas vive el musculo sino que las  vitaminas y minerales resultan claves para favorecer la ganancia de masa  muscular.

En Vitónica | La guía definitiva para ganar músculo de forma efectiva: todas las claves que influirán

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La noticia

No sólo de proteína vive el músculo. Estas son las vitaminas y minerales necesarias para ganar masa muscular

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Gabriela Gottau

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