11/05/2022 // Archivo

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11 May

¿Qué sustancias o metabolitos tóxicos guardamos en nuestro organismo? Esa es la pregunta que intenta responder el proyecto alemán HBM4EU con la biomonitorización de la población europea. El bisfenol A es una de esas sustancias tóxicas que el proyecto citado ha encontrado en altas concentraciones en el organismo de muchos europeos. ¿Qué es el bisfenol A, dónde se encuentra y cómo podemos evitarlo?

Bisfenol A: dónde está presente y por qué debemos tenerlo en cuenta

El bisfenol A (BPA) es una sustancia química industrial que se ha utilizado para fabricar algunos plásticos y resinas desde los años cincuenta. Plásticos como pueden ser algunas botellas de agua contienen BPA. También se utiliza para recubrir el interior de productos metálicos como latas de comida.

La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) explica que el bisfenol A es seguro en los niveles bajos que se producen en algunos alimentos. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) situó en 0,04 nanogramos por kilo de peso corporal los valores máximos recomendados de BPA en nuestro organismo.

Anteriormente ese máximo recomendado se situaba muy por encima, en unos 4 microgramos. Podemos ver así como ha ido creciendo la preocupación por esta sustancia tóxica, ya que existe evidencia sólida de que una gran mayoría de la población humana está expuesta al BPA, según el grupo HBM4EU.

Ya en 2011 se prohibió el uso de bisfenol A en biberones infantiles de la Unión Europea, pero se ha seguido utilizando en otros muchos productos. En su lugar se ha reemplazado por bisfenol S (BPS) y bisfenol F (BPF), pero podría ser que estas sustancias también sean tóxicas.

Así es como podemos ingerir bisfenol A

El BPA puede filtrarse desde el envase al alimento o bebida, especialmente si exponemos ese producto al sol. ¿Nunca te ha pasado que has dejado una botella de agua al sol y cuando la has ido a beber sabía a «plástico»? Eso es porque se ha filtrado el material del plástico al agua.

Hace unos años se hizo viral el contenido en bisfenol A en los tickets de compra de los establecimientos, especialmente aquellos en los que se borraba la tinta cuando los tocábamos. Por tanto, podemos introducir esta sustancia tóxica simplemente al estar en contacto con ella e ingerirla.

Situación actual del bisfenol A y cómo alejarlo

La Ley de Residuos española expone la prohibición del uso de bisfenol A en cualquier envase de alimentos y bebidas a partir de 2023. Hasta entonces podemos evitar utilizar productos que contengan tanto bisfenol A, como sus reemplazos bisfenol S y F.

En la etiqueta pueden mostrar que son productos libres de BPA. Si no lo muestran en la etiqueta busca el código de reciclaje (un triángulo situado en el envase) y evita el número tres y siete porque pueden contener BPA, aunque no todos lo contienen.

Evita el calentamiento de botellas, latas y cualquier envase de plástico. No los dejes al sol, ni los utilices en el microondas o en el lavavajillas, ya que elevarán su temperatura y pueden desprender estas sustancias tóxicas. Utiliza alternativas al plástico como vidrio, porcelana o acero inoxidable.

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Los niveles de bisfenol A están por encima de lo recomendable entre la población europea: qué es este disruptor endocrino y por qué debería preocuparnos

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Joaquín Vico

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11 May

Hace un tiempo, uno de los temas de conversación que rodeaba a la reina Letizia era sus brazos ya que gracias a la rutina de ejercicio que estaba siguiendo, había logrado conseguir unos bastante fuertes y definidos, es decir, con poca grasa corporal.

El domingo pasado, 8 de mayo, con motivo del Día Mundial de la Cruz Roja y de la Media Luna Roja, vimos a la reina con un vestido con el que se podía observar su trabajado abdomen.

No se puede discutir que la reina Letizia se trabaja día a día su cuerpo. Solo hay que ver las fotos que le sacan para observar que tiene un cuerpo musculado y definido. Pero, ¿sabes cuál es su rutina? Te lo explicamos a continuación.

Curl de bíceps con mancuerna

Es muy importante que la muñeca esté, en todo momento, alineada con el antebrazo. No deberíamos trabajar en extensión ni en flexión de muñeca, ya que podrías hacerte mucho daño.

Es un error bastante habitual trabajar con la muñeca flexionada y en ese caso se reduce el brazo de palanca y por tanto se reduce la dificultad del ejercicio y la activación que tiene el bíceps.

Extensión de tríceps

Este ejercicio podemos realizar tanto con barra como con mancuernas. Hay que comentar que, al realizarlo con mancuernas, la fuerza se igualará en los dos brazos. Es importante en este caso extender los brazos por completo al final del movimiento y bajar las mancuerna lo suficiente para que nuestros brazos se flexionen por completo y así trabajar el rango completo del movimiento. Recuerda, es mejor usar un peso bajo y hacer el rango completo que subir el peso perjudicando el rango de movimiento.

Elevación frontal de hombros

A la hora de ejecutar correctamente este ejercicio para los hombros debemos procurar llegar, al menos, hasta los 90 grados, es decir, quedarnos paralelos al suelo para aprovechar toda la palanca de nuestro brazo. Por otro lado, si queremos, podríamos superar esta línea paralela imaginaria ligeramente (unos 15-20º sería más que suficiente). Finalmente, nuestros codos deben permanecer ligeramente flexionados para liberar tensión de nuestros codos.

Flexiones

Este ejercicio es un empuje horizontal y tenemos que la intención de empujar el suelo con toda nuestras fuerzas con el fin de subir nuestro cuerpo. Para realizar el ejercicio, lo que hemos de hacer es colocarnos boca abajo, posicionar las manos un poco más abiertos que una posición biacromial. La posición de los codos tendrían que formar un ángulo, más o menos, de 45º con respecto a nuestro cuerpo para reducir el riesgo de lesión y que nuestro pectoral genere toda la fuerza de empuje. Es importante que en la fase excéntrica no bajemos de golpe, ya que nos podríamos hacer daño, por lo que realizar una bajada de dos o tres segundos sería lo correcto, mientras que la concéntrica debe ser todo lo explosiva que podamos.

Yoga Iyengar

El Yonga Iyenga es un tipo de Yoga se centra en tres aspectos: alineación, secuencia y tiempo.

La alineación: significa mantener la pose deseada respetando los límites del cuerpo. El yoga Iyengar fomenta el uso de accesorios para ayudar a los estudiantes dentro de una asana sin ponerlos en riesgo de lesionarse.
La secuencia: se refiere al orden en que se practican las posturas. Esto permite una progresión segura y estructurada de las poses.
Tiempo: las posturas de yoga Iyengar se mantienen durante períodos de tiempo más largos que de normal. Cuando se logra la estabilidad en una postura, entonces es posible intensificar con seguridad la profundidad de la postura. Esto ayuda a desarrollar la fuerza y ​​la flexibilidad, junto con la sensibilidad y la conciencia entre el cuerpo y la mente.

Calistenia

Finalmente, llegamos a la calistenia; una disciplina que ha cobrado fama en todo el mundo en los últimos años debido al espectáculo que supone ver el control que se puede tener sobre el cuerpo y debido al aspecto físico que suelen ostentar los atletas que practican calistenia.

Muchas personas que entrenan o quieren entrenar en casa se interesan por esta disciplina ya que requiere de muy poco material para ponerse manos a la obra.

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Los abdominales de la reina Letizia: te contamos su secreto para estar tan definida

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por
Guille Andreu

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11 May

Con la primavera muchas personas empiezan a trasladar sus entrenamientos al aire libre ya que la naturaleza y el sol invitan a ello. Si eres de estas personas recuerda llevarte la crema de sol, evitar las horas en las que su luz incide en nosotros con más intensidad e hidratarte bien. 

Si este es tu caso y estás buscando un entrenamiento cardiovascular por intervalos para poder hacer en la calle o en el campo y sin material, en este artículo compartimos contigo una rutina HIIT que te gustará.

Diseño del entrenamiento

Nuestro protocolo de hoy se va a basar en un sistema interválico de intervalos cortos. Un sistema de intervalos cortos se caracteriza por periodos de trabajo de unos 15 segundos o más y por periodos de descanso la misma duración o menos.

Nosotros hoy vamos a optar por una estructura de intervalos de 30 segundos seguidos por descansos de, también, 30 segundos. La razón de equiparar el tiempo de descanso al de trabajo es porque el descanso será activo, es decir, nos mantendremos trotando muy ligeramente en el sitio o en el caso de los sprints, bajar las escaleras que hayamos subido.

Los ejercicios que realizaremos serán los siguientes:

Burpees
Sprints en escaleras
Jumping jacks

El entrenamiento va a consistir en realizar de tres a cinco rondas de los tres ejercicios que hemos indicado arriba, simplemente cumpliendo con lo previsto: 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso activo.

Si haces tres rondas este entrenamiento te llevará 9 minutos. En cambio si haces 5 rondas, 15 minutos. 

Burpees

Al igual que veremos con los jumping jacks y los sprints, los burpees nos permiten realizar un movimiento encadenando una repetición con la siguiente. Esto nos permite elevar las pulsaciones desde el primer momento y mantenerlas altas. 

No obstante, si el hecho de realizar la flexión de brazos completa nos lastrara demasiado y nos impidiera mantener un buen ritmo, podemos obviarla sin mayor problema. 

Sprints en escaleras

Los sprints en cuestas o en escaleras como es el caso, son ideales para incrementar de forma muy significativa las pulsaciones del corazón. Trata de apoyar el peso de tu cuerpo en los metatarsos, es decir, en la parte delantera de la planta de tu pie para tener más reactividad en el tendón de Aquiles y subir más rápido. 

Procura mantener un ritmo constante y fluido. 

Jumping jacks

Por último tenemos los jumping jacks. Los jumping jacks, dado su naturaleza cíclica, nos permiten realizar muchas repeticiones en poco tiempo logrando una alta densidad de trabajo.

Se movilizan la mayoría de músculos del cuerpo y esto mantiene la frecuencia cardiaca y el gasto energético altos. 

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Una rutina HIIT de menos de 15 minutos, ideal para realizar en un parque y sin ningún material

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Ángel Gardachal

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11 May

La hipertensión arterial es una de las enfermedades más comunes en la actualidad que puede elevar considerablemente el riesgo cardiovascular. En su desarrollo influye principalmente el consumo de sodio pero también influyen otros factores, por eso, te mostramos los nutrientes que pueden ayudar a prevenir la hipertensión arterial si se incluyen en la dieta habitual.

Dieta sana, minerales, vitaminas y presión arterial

Los estudios respaldan la relación entre la dieta que llevamos y el riesgo de presentar hipertensión arterial, ya que más allá del sodio, otros componentes de nuestra alimentación como el alcohol, la cafeína o el azúcar pueden incentivar su desarrollo.

Por el contrario, algunos nutrientes se asocian inversamente con el riesgo de sufrir hipertensión como es el caso de ácidos grasos monoinsaturados, vitaminas y minerales.

Una dieta de calidad sería clave para prevenir la hipertensión arterial, pero algunos nutrientes en particular como el potasio tienen un papel protector debido a diferentes mecanismos, pudiendo ser de gran importancia la relación entre sodio y potasio en nuestro cuerpo.

Otros minerales que no pueden faltar en nuestra dieta para prevenir la hipertensión son el calcio y el magnesio. Estudios respaldan la relación inversa entre el consumo de calcio y lácteos bajos en grasas y la incidencia de hipertensión, así como también entre alimentos ricos en magnesio y esta patología.

Entre las vitaminas con efecto protector ante la hipertensión arterial destaca la vitamina D y la vitamina C, la primera en relación con la ingesta de calcio y la segunda debido su poder antioxidante en el organismo.

Por último, se sabe que una alta ingesta de fibra puede contribuir a la prevención de la hipertensión arterial por su efecto sobre la flora intestinal, y entonces, este es otro nutriente que no puede faltar en nuestra dieta habitual.

Entonces, si deseamos reducir las probabilidades de sufrir hipertensión arterial, aconsejamos que no falten en nuestra dieta frutas y verduras diversas, cereales integrales y legumbres, frutos secos y semillas, aceite de oliva extra virgen y lácteos si deseamos obtener con los mismos calcio y vitamina D.

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Los nutrientes que no pueden faltar en tu dieta habitual si quieres prevenir la hipertensión arterial

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por
Gabriela Gottau

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11 May

Llevábamos varias semanas con mal tiempo en la gran mayoría de las zonas de España. Ahora mismo parece que el tiempo nos está dando bastante tregua para que podamos empezar a disfrutar del Sol y calor que surgen un mes antes de la entrada del verano.

Ya se empieza a ver a personas más animadas tomando el Sol en la playa, ríos, parques, etc. Pero hay que tener cuidado con las largas exposiciones al Sol ya que pueden generar daños a nuestra salud.

A pesar de algunos mensajes que se quieran mandar, el Sol tiene muchísimos beneficios para nuestra salud, por lo que es aconsejable tomar un poco el Sol durante todo el año (sobre todo en invierno, que estamos más protegidos por la ropa, no salimos tanto a la calle, etc.). Entre ellos, nos encontramos con:

Vitamina D: La vitamina D es una hormona que, a pesar de que podemos consumirla por medio de alimentos o suplementos vitamínicos, lo mejor es que mantengamos unas concentraciones óptimas a través del Sol. Se ha visto que bajos niveles de vitamina D están relacionados con un aumento de mortalidad por cualquier causa, como cáncer colorrectal, cáncer de mama, enfermedades cardiovasculares, etc.
Previene enfermedades cardiovasculares. Se ha visto que el Sol aumenta la producción de una molécula que se llama óxido nítrico, que dilata los vasos, disminuyendo mucho la tensión arterial.
Mejora el estado de ánimo que, aunque no lo haga de manera directa, si lo hace indirectamente.

Daños que generan las largas exposiciones al Sol

Evolutivamente, no estamos hechos para estar durante mucho tiempo al Sol. De hecho, si os fijáis en los animales, se protegen cuando el Sol pega más fuerte y cuando hace más calor. Prácticamente somos los únicos que nos ponemos horas y horas debajo del Sol sin ningún tipo de protección.

Entre los daños que puede generar se encuentran las manchas y arrugas, aunque esto es algo leve. Pero si profundizamos un poco, vemos que compramos muchas papeletas para tener un melanoma y cáncer de piel no melanoma.

Algo curioso, es que hay algunos dermatólogos que están pidiendo que al cáncer de piel no melanoma no se le llame cáncer al ser una proliferación celular no invasiva (generalmente) y que tiene una mortalidad menor al 1%.

Cremas solares y Sol

Los mensajes de salud pública relacionados con las cremas solares son uno de los factores claves cuando empieza a llegar el verano por su posible efecto protector ante el Sol.

Hay gran cantidad de estudios que hablan de los perjuicios del Sol como este y revisiones sistemáticas y metanálisis como este que concluyen que las cremas solares no ayudan a disminuir las muertes relacionadas con cáncer  de piel no melanoma o melanoma.

Si nos fijamos bien en los mensajes de los protectores, no dicen que te proteja del cáncer de piel, hablan de «protector solar». Y bien, ¿Qué significa esto? Realmente no significa nada, puedes darle el significado que quieras porque es un mensaje muy ambiguo.

Esto no quiere decir que a algunas personas con la piel muy blanca no se beneficien de utilizar este tipo de protectores. A pesar de ello, nuestra recomendación es que este tipo de personas vayan adaptando su piel durante todo el año al Sol para que cuando llegue la temporada fuerte, no tengan problemas de quemaduras, manchas, etc.

En caso de que seas muy blanco de piel y te eches crema solar, debes mirar bien el factor de protección solar, que puede ir desde 4 u 8 hasta más de 50. Ese número es por cuánto se multiplica el tiempo que tu piel puede resistir la exposición al sol antes de quemarse. Si estamos hablando de pieles muy blancas que muestran señal de agresión solar tras pasar solo 5 minutos al sol, un factor 4 aumentará esa resistencia antes de la quemadura a 20 minutos.

Por lo tanto, si queremos evitar problemas relacionados con el Sol, lo mejor es que no estemos expuestos durante mucho tiempo al Sol. Realmente, con que estemos expuestos 30-40 minutos al día, es más que suficiente. Ahora bien, si queremos disfrutar de un día de playa, lo más recomendable es que nos llevemos ropa que nos pueda cubrir gran parte del cuerpo y protegernos de esta manera de los rayos ultravioletas.

Por otro lado, si lo que queremos es lucir abdominales en la playa, una sombrilla es más que suficiente, siempre y cuando nos proteja la mayor parte de nuestro cuerpo.

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Cuidado con las largas exposiciones al Sol: los protectores solares podrían no ser suficiente

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Guille Andreu

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11 May

El colesterol es un compuesto lipídico que todos tenemos en el organismo y  que puede producirse endogenamente. La dieta influye considerablemente  en sus niveles, por eso te mostramos cuáles son los alimentos que, aunque  no tengan colesterol, sí pueden aumentártelo en sangre.

Reducir grasas trans y azúcares para controlar el colesterol

El colesterol presente en los alimentos influye poco o nada en los niveles  que presentamos en el organismo. Por ello, muchas veces debemos mirar otros nutrientes y darle poca importancia a por ejemplo, el colesterol  presente en los huevos.

Por el contrario, otros nutrientes pueden incentivar la producción endógena de colesterol así como de triglicéridos incrementando sus niveles en el organismo. Éste el caso de las grasas saturadas, las grasas trans y los azúcares o hidratos de fácil asimilación.

Por ello, muchos alimentos que no poseen colesterol pueden aumentar sus niveles en el organismo cómo es el caso de las margarinas concentradas en  grasas trans, patatas fritas de bolsa, barritas de granola comerciales, azúcar de mesa, miel, siropes, gominolas y otras chucherías concentradas en azúcares.

Refrescos azucarados concentrados en azúcares que se absorben rápidamente por el organismo o bien, helados comerciales a base de agua o veganos así como bebidas vegetales azucaradas y saborizadas que no poseen colesterol por ser 100% de origen vegetal, resultan concentrados en nutrientes que estimulan la producción de colesterol y el mantenimiento de sus niveles elevados en nuestro cuerpo.

De igual forma, se debe evitar la ingesta de bebidas alcohólicas que no poseen colesterol (en su mayoría) pero que, interfieren en el funcionamiento del hígado y por ello, pueden incrementar los niveles de colesterol en nuestro cuerpo.

Estos son los alimentos que, aunque no tengan colesterol, pueden aumentártelo en sangre y por ello, debemos controlar su consumo si queremos reducir los niveles de lípidos en nuestro cuerpo.

En Vitónica | El consumo de bebidas azucaradas puede ser responsable de tus niveles de colesterol y triglicéridos altos en sangre

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Estos son los alimentos que, aunque no tengan colesterol, sí pueden aumentártelo en sangre

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Gabriela Gottau

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11 May

Muchos trabajos hacen que resulte mucho más difícil poder ir al gimnasio a diario ya sea por el horario o ubicación. Una buena alternativa es entrenar en casa ya que puedes hacerlo cuando quieras y de forma cómoda pudiendo utilizar tus propios materiales, aunque es recomendable tener algunas máquinas esenciales.

Una de ellas es la bicicleta indoor y el modelo Mkt Jet Bike BH Fitness está ideado para principiantes que buscan iniciarse en el mundo del fitness.

Bicicleta indoor Mkt Jet Bike BH Fitness con envío gratis

Ahora puedes conseguir esta bici en las ofertas de la Semana de Internet de El Corte Inglés a un precio de 399 euros 549 euros. Tiene un diseño pensado para un uso de 3 a 7 horas semanales y cuenta con correa Poly-V, pantalla LCD y ajustes horizontal y vertical de manillar y sillín.

El manillar tiene un diseño ergonómico de triatlón que es ajustable tanto vertical como horizontalmente al igual que el sillín y va acompañado de pedales con calapié. Unido a este, podemos encontrar un monitor LCD que muestra el tiempo, las calorías y la distancia durante el entrenamiento. 

La intensidad es regulable además de silenciosa y lleva un sistema de frenado de seguridad con sistema de fricción y bloqueo de emergencia. 

Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica

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Ponte en forma desde casa con esta bicicleta indoor para principiantes que no emite ruidos y que está rebajada en la Semana de Internet

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Vanesa Soto

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11 May

El aguacate es una fruta con valiosas propiedades para el organismo que, muchas ocasiones, no usamos en su totalidad. Si has utilizado sólo la mitad y la porción restante ha tomado una tonalidad marrón, te contamos si realmente es seguro su consumo cuando está oxidado.

Aguacate oxidado, sólo cambios estéticos

El aguacate, como muchas otras frutas, se oxida con facilidad al tomar contacto con el aire, tomando una tonalidad marrón muy poco agradable a la vista.

No obstante, dicho oscurecimiento sólo afecta la estética de la fruta pero no tiene nada que ver con el enranciamiento o empudrecimiento del alimento.

Por esta razón, resulta totalmente inofensivo consumir un aguacate oxidado o con tonalidad marrón tras haberse expuesto al oxígeno. Incluso, su sabor no se verá alterado en absoluto sino que únicamente el color es lo que cambia en el aguacate.

Para evitar el oscurecimiento de la pulpa del aguacate una vez abierto, se  aconseja evitar el contacto con el oxígeno pudiendo para ello, cubrirlo con agua por encima.

Asimismo, fuentes de vitamina C como el zumo de limón o de naranja pueden reducir el oscurecimiento debido al efecto antioxidante de este nutriente.

Es importante aclarar que a mayor exposición al aire mayor será la tonalidad oscura o marrón que tome el aguacate. No obstante, si el aguacate se ha oxidado, igualmente puede consumirse sin que esto resulte inseguro para el organismo.

En Vitónica | La curiosa historia del aguacate: cómo y por qué se ha convertido en el «superalimento» de moda

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Si el aguacate se ha oxidado, ¿es seguro su consumo?

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por
Gabriela Gottau

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11 May

Nada menos que un total de CINCO tarjetas IFBB ELITE PRO CARD, se entregarán en esta edición de la Copa Nacional de España FEFF 2022 que se celebrará del 3 al 5 de junio en Estepona (Málaga).  Los cinco mejores físicos del fin de semana con mayor proyección profesional tendrán la suerte de ser merecedores de la ansiada tarjeta profesionalLeer más… Leer más

11 May

La siempre versátil merluza es un pescado al que podemos recurrir todo el año gracias a que casi siempre la encontraremos fresca en la pescadería o congelada en distintos cortes y formatos. Cocinándola en una salsa de tomate casera tendremos un plato muy saludable y sabroso estupendo para cenar bien o para llevar en táper al trabajo.

¿Te echo una mano?