13/05/2022 // Archivo

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13 May

El provincial de Málaga y Trofeo Ciudad de Marbella que este sábado se celebra en el Auditorio marbellí, Adolfo Suárez. Sigue demostrando el buen estado de forma de nuestro deporte en Andalucía y la cifra de inscritos alcanza las 102 inscripciones.  Muchísima suerte a todos los aspirantes en esta segunda prueba del circuito de competiciones andaluz. Leer más

13 May

El entrenamiento de fuerza ha logrado tener mucho protagonismo entre toda la población gracias a todos los beneficios que aporta a nivel cardiovascular, cerebral, psicológico, etc.

Aun así, es necesario saber cómo empezar para evitar cualquier tipo de lesiones, ganar masa muscular o perder grasa corporal adecuadamente… Por ello, a continuación os vamos a explicar paso a paso cómo debéis hacer vuestra rutina de fuerza.

Primero de todo, contrata un entrenador

Lo primero que sugerimos antes de empezar a entrenar por tu propia cuenta, y más si no tienes conocimientos, es contratar a un entrenador para que te ayude y te programe dependiendo del objetivo que tengas. En caso de contratar un entrenador, tienes los siguientes beneficios:

Menor incidencia de lesiones: Un entrenador personal estará pendiente en todo momento de que esto no ocurra ya que es consciente de todas las complicaciones que puede acarrear una lesión, además de que conoce al dedillo todos los gestos que se deben llevar a cabo al ejecutar las técnicas de los ejercicios para que sus clientes puedan hacerlos de forma segura.
Mayores resultados y más rápidos: Diseñar una rutina no consiste únicamente en saber qué músculo trabaja cada ejercicio, sino que requiere valorar qué necesita cada cliente, qué necesidades tiene, cómo se puede adaptar el entrenamiento a su estilo de vida y a sus particularidades, cuáles son los ejercicios que más pueden interesarle a cada cliente dependiendo de sus necesidades…

Aun así, sabemos que contratar un entrenador puede ser bastante caro y hay personas que económicamente no se lo pueden permitir. Por tanto, si esto no puedes hacerlo, te sugerimos que sigas leyendo.

Márcate objetivos

Si no tienes un objetivo en mente como lo pueden ser ganar masa muscular, perder grasa corporal, ser más fuerte, etc., te va a ser difícil y, por no decir imposible, realizar un rutina correctamente.

Todas las variables del entrenamiento como lo son la intensidad, el volumen, o la frecuencia van a depender del objetivo que tengas, ya que la intensidad del entrenamiento no será la misma si quieres perder grasa que si quieres ganar masa muscular.

Por ejemplo, si quieres ganar masa muscular, tendrás que entrenar con mayor volumen e intensidad que si quieres perder grasa. O, por otro lado, si quieres ganar fuerza en algún movimiento o ejercicio en específico, tendrás que entrenarlo con mayor frecuencia.

Decide que grupos musculares quieres priorizar

Con esto, nos referimos a que cuando empecemos a entrenar, no podemos ir al 100% con todos los grupos musculares ya que, o no progresamos igual de bien o nos lesionaremos porque, sobre todo los principiantes, no conocen bien su tolerancia al entrenamiento.

Por ello, céntrate primero en qué grupos musculares quieres priorizar (que no significa dejar de lado los otros). Por ejemplo:

Durante los tres o cuatro primeros meses, entrenaremos con más intensidad las piernas y la espalda y con menor intensidad el resto de grupos musculares.
Durante otros tres o cuatro meses, entrenaremos al revés, dándole mayor prioridad al pectoral, hombro y brazos.

Prueba todos los ejercicios

Conozco pocas personas que mantengan su entrenamiento a largo plazo y que no disfruten de su entrenamiento. Por ello, prueba a realizar todos los ejercicios y quédate con los que mejor sensación te den. Si a la hora de entrenar el pectoral te gusta el press banca y los cruces de poleas, realiza esos ejercicios; si te gustan las sentadillas y el peso muerto rumano, realiza esos ejercicios.

Al final, lo que va a marcar la diferencia es el nivel de adherencia que tengas con la rutina.

Asegura que estés haciendo bien la técnica

Pregunta a los monitores de tu gimnasio cómo realizar la técnica de los ejercicios que hayas seleccionado. Aunque también puedes hacerlo antes de empezar a realizar cualquier ejercicio. Lo importante es que tengas la seguridad de que estés haciendo correctamente los ejercicios.

Por otro lado, si entrenas en casa, mira los tutoriales que haya en YouTube; hay canales que aportan una información de altísima calidad.

En Vitónica | Entrenamiento de fuerza y cardio: el orden definitivo para alcanzar todos tus objetivos

En Vitónica | Entrenamiento de fuerza en casa: una rutina con ejercicios básicos para ponerte en forma

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Diseña tu primer entrenamiento de fuerza con estos pasos

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por
Guille Andreu

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13 May

La alimentación resulta el complemento perfecto de nuestra entrenamiento y por ello, para una pronta recuperación, dejamos 13 snacks ricos en hidratos, para reponer energía después del gimnasio.

Hidratos de carbono post- entrenamiento

Para reponer energía y para recargar los depósitos de glucógeno de nuestro cuerpo, los hidratos de carbono resultan clave, escogiendo siempre alternativas de buena calidad.

Tanto como las proteínas, los hidratos de carbono colaboran con la ganancia de masa muscular y favorecen el anabolismo al incentivar la liberación de insulina en nuestro cuerpo.

Sin embargo, recomendamos evitar azúcares libres o añadidos y acudir a alternativas que además de hidratos; ofrecen vitaminas, minerales, proteínas y en ocasiones, grasas insaturadas beneficiosas para el organismo.

Los mejores snacks para después del gimnasio

Para reponer energía así como también, para brindar a nuestros músculos los nutrientes que requiere para una adecuada recuperación, dejamos los  siguientes de snacks para después del gimnasio:

Granola salada con avena y garbanzos
Panellets o dulces de boniato y almendras
Barritas fitness de avena y frutos secos
Bombones de dos ingredientes
Palomitas de maíz en microondas
Galletas de avena y frutos secos
Bocaditos de alubias negras y cuscús

Galletas de avena y yogur
Crackers o galletas saladas de harina de garbanzos
Garbanzos especiados tostados al horno
Bombones fitness
Tortitas de plátano de dos ingredientes
Cookies de avena, plátano y almendras

Estos son 13 snacks ricos en hidratos de carbono perfectos para reponer energía después del gimnasio, que sugerimos degustar post- entrenamiento acompañados de líquidos como puede ser agua, leche o infusiones.

En Vitónica | Recuperación después de entrenar en el gimnasio: cuál es el papel de la alimentación y los mejores alimentos para consumir después de ejercitarte

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13 snacks ricos en carbohidratos para reponer energía después del gimnasio

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por
Gabriela Gottau

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13 May

El entrenamiento de fuerza basado en la velocidad (VBT por sus siglas en inglés) es aún poco común en los gimnasios comerciales, pero sí está presente en la élite del rendimiento. Controlando la velocidad a la que movemos la carga podemos saber si estamos más o cerca del fallo, afinando así mucho más el estímulo del entrenamiento. ¿Qué es el VBT, para qué podemos utilizarlo y cómo programarlo?

Qué es el entrenamiento de fuerza basado en la velocidad (Velocity-Based Training)

El entrenamiento de fuerza está directamente relacionado con la velocidad a la que movemos el peso. Solemos utilizar porcentajes de una repetición máxima (%1RM) para determinar la intensidad, siendo así un 80% de 1RM un peso que supone el 80% del peso que podríamos mover solamente una vez.

Si somos capaces de levantar 100kg en press de banca, pero solamente una vez, ese es nuestro RM (repetición máxima). A partir de ahí, el 80% de 1RM serían 80kg, el 60% de 1RM serían 60kg y así podríamos ajustar el peso que levantamos. El problema es que no todos los días nos encontramos en las mismas condiciones físicas, estando algunos días más fuertes que otros.

Un día que hayamos dormido poco y que estemos más débiles el mismo peso nos supondrá más fatiga que otro día que hayamos descansado bien y nos encontremos muy bien físicamente. Es ahí donde entra la velocidad de levantamiento, que nos puede decir el porcentaje de carga que estamos levantando en ese mismo momento, según su velocidad.

Una de las mejores formas de programar el entrenamiento de fuerza

Gracias a este descubrimiento donde se observó que la velocidad a la que movemos la carga va disminuyendo según nos acercamos a la fatiga, se comenzó a investigar cómo se podía programar el entrenamiento de fuerza en base a ello.

A día de hoy son muchas las investigaciones que se ocupan de ello, aportando datos que nos permiten un entrenamiento de precisión, simplemente observando la velocidad a la que se levanta una carga.

No es necesario realizar test ni nada similar. En el mismo calentamiento ya podemos ver cómo nos encontramos y se pueden ajustar las cargas que vamos a mover ese día. Eso sí, se utiliza con ejercicios globales como sentadilla, peso muerto, press de banca, dominadas y similares. No es útil para el entrenamiento típico de hipertrofia en máquinas.

¿Cómo se mide la velocidad?

Para medir la velocidad a la que se mueve la barra necesitamos un dispositivo que se sitúa o en nuestro antebrazo o en la barra. Dicho artilugio calcula cuánta distancia ha recorrido la barra y el tiempo que ha tardado en hacerlo.

Sabiendo la distancia y el tiempo que ha llevado completarla, podemos obtener la velocidad de ejecución. También existen aplicaciones móviles que nos permiten hacerlo de manera manual, siguiendo la misma lógica. La ventaja de un dispositivo frente a una aplicación móvil es su rapidez y su feedback inmediato.

Para qué utilizar el entrenamiento de fuerza basado en la velocidad (VBT)

Cuando entrenamos fuerza debemos de mover la carga lo más rápido posible, sea la carga que sea. Si la carga es muy elevada desde fuera veremos como la barra se mueve más lenta, pero nuestra intención es que ese peso se mueva lo más rápido posible, sea cual sea la velocidad real de la barra.

Utilizar un dispositivo para medir la velocidad del levantamiento puede motivarnos a levantar un 10% más rápido. El hecho de ver la velocidad a la que movemos la carga en un dispositivo nos hace querer levantar más rápido. Solamente por eso ya merece la pena utilizarlo.

Además, el control de la fatiga dará un salto de calidad si controlamos la velocidad de nuestros levantamientos. Con cualquier ejercicio podemos comprobar cómo la primera repetición se realiza más fácil y rápido, pero a medida que nos acercamos al fallo muscular la carga se va moviendo más lenta. Vamos perdiendo velocidad en cada repetición.

Esa pérdida de velocidad indica que nos estamos fatigando y que nos vamos acercando al fallo muscular. Si somos capaces de saber según la velocidad la fatiga que estamos acusando nuestros entrenamientos serán de muy alta calidad, ya que daremos el estímulo adecuado sin fatigarnos.

Podemos incluso decidir no entrenar un día si llegamos a entrenar y vemos que la velocidad a la que movemos una carga determinada es muy inferior a lo normal. En ese caso podemos estar aún fatigados de sesiones anteriores, o peor aún, sobreentrenados.

Cómo utilizar el entrenamiento de fuerza basado en la velocidad (VBT)

Podemos obtener los mismos resultados con menor fatiga en el entrenamiento de fuerza si en lugar de ir al fallo, o cerca, realizamos la mitad de las repeticiones posibles. Es decir, si hemos puesto una carga que nos permitirá realizar seis repeticiones (ninguna más), realizaremos solamente tres.

Para saber a la velocidad a la que estamos moviendo la barra es necesario algún dispositivo o aplicación que mida la velocidad del desplazamiento. Una vez tenemos ese dispositivo podemos elaborar nuestras velocidades en cada levantamiento y con diferentes pesos.

Existen tablas genéricas que indican cuántas repeticiones podemos hacer según la velocidad a la que la barra se mueve. Por ejemplo, si levantamos 100kg de sentadilla trasera a 0,55m/s en la primera repetición quiere decir que podríamos realizar seis repeticiones con ese peso. Si la velocidad de la primera repetición fuese de 0,46m/s podríamos realizar cuatro repeticiones.

Puedes consultar la relación entre la velocidad del levantamiento y las repeticiones posibles del hip thrust, press de banca, dominadas, remo tumbado y otros ejercicios. Recalcamos que son datos genéricos y que lo ideal es ir aprendiendo cuáles son nuestras cargas y nuestra velocidad asociada.

Utiliza la pérdida de velocidad para medir la fatiga

Una vez que tenemos clara cuál es la velocidad a la que levantamos cada carga en los ejercicios podemos utilizar la pérdida de velocidad para medir la fatiga. La primera repetición será la más rápida, la segunda será más lenta y así irá disminuyendo hasta la última.

Haciendo solamente la mitad de las repeticiones posibles podremos mejorar la fuerza en mayor medida que si vamos al fallo muscular. Se debe a que el estímulo recibido ya es suficiente y podremos entrenar incluso al día siguiente ya que la fatiga ha sido mínima.

Si realizamos la primera repetición a 1m/s podremos calcular a partir de ahí cual es la pérdida de velocidad. Un 10% de pérdida de velocidad serán 0,10m/s por lo que cuando realicemos una repetición a 0,9m/s (1m/s de la primera repetición menos 0,10m/s de pérdida) habremos perdido el 10% de velocidad.

Así podremos calcular el 20% de pérdida de velocidad, el 50%, etc. Sabiendo que es suficiente con realizar la mitad de las repeticiones posibles (si puedo hacer un máximo de seis repeticiones realizaría tres, que son la mitad) no deberemos de perder más de un 20%-30% de velocidad en la serie.

En el caso de levantar la primera repetición a 1m/s, deberíamos de dejar de hacer repeticiones cuando la velocidad fuese de 0,7m/s como máximo. Si seguimos la velocidad irá disminuyendo cada vez más, lo que supone acumular más fatiga y no mejorar el estímulo.

¿El entrenamiento de fuerza basado en la velocidad es para mí?

Programar en base a la velocidad del levantamiento es lo óptimo para cualquier persona que busque aumentar su fuerza. Sin embargo, dependerá de nuestro nivel atlético y de cómo afrontamos nuestros entrenamientos. Si cuentas con cierto nivel y quieres dar un salto de calidad, hazte con un dispositivo que mida la velocidad en tus levantamientos.

Si aún no tienes un nivel de fuerza elevado o no sueles programar tus entrenamientos de fuerza puede ser suficiente con entrenar sin llegar al fallo. Poco a poco te puedes ir conociendo tus pesos levantados y tus sensaciones y saber si te faltan una o tres repeticiones para alcanzar el fallo muscular.

El entrenamiento de fuerza basado en la velocidad no consiste más que en eso, pero realizado de una forma más profesional. Es un tema muy complejo que a su vez depende de cada persona y ejercicio, por lo que la información aportada en este artículo es muy global. El objetivo del artículo es introducirnos en esta fantástica herramienta del entrenamiento de fuerza.

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Entrenamiento de fuerza basado en la velocidad: qué es, para qué sirve y cómo podemos utilizarlo

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Vitónica

por
Joaquín Vico

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13 May

Correr es una actividad que cuando empiezas a hacerla es muy difícil desengancharse por todos los beneficios que aporta tanto físicamente como psicológicamente.

Aun con todos los beneficios que aporta, hay que veces que durante la práctica de este deporte puede ocasionarnos una diarrea. A continuación, os explicamos por qué ocurre y qué se puede hacer pasa solucionar este problema.

Aunque este hecho puede ocurrirle a todo el mundo, sobre todo le ocurre a aquellos runners que empiezan en este magnífico deporte. No conocen sus límites fisiológicos, no conocen como responde su cuerpo a la carrera, no saben qué han de comer antes de la carrera dependiendo de la intensidad, etc.

Por qué aparece y cómo evitarlo

Principalmente, la diarrea del corredor puede aparecer por tres motivos que os detallamos a continuación.

Uso de estimulantes

Es normal usar estimulante como la cafeína o teína para aumentar nuestro rendimiento en carrera. De hecho, el uso de cafeína está avalado por la ciencia ya que realmente tiene muchos beneficios como lo son el aumentar volumen e intensidad del entrenamiento y disminuir del tiempo de recuperación entre los entrenamientos.

En cuanto a la dosis, se han observado beneficios sobre el rendimiento cuando la cafeína se consume en proporciones de 3 a 6 mg por Kg de peso corporal, siendo una dosis mínima probable los 2 mg por Kg de peso y dosis muy altas no aconsejables porque pueden causar efectos secundarios sin ofrecer más beneficios, rondan los 9 mg por Kg de peso por día.

El problema que tienen los estimulantes, como su propio nombre indica, es que aumentan la actividad del sistema nervioso simpático, y eso incluye también el del peristaltismo intestinal. Por tanto, si no estás acostumbrado al uso de cafeína durante la carrera, esta sea una de las razones por las cuales, cuando empiezas a correr, tienes diarrea.

Por ello, recomendamos empezar por 2 o 3 mg/kg 30-40 min antes de empezar para evitar problemas. Si aun con dosis muy bajas sigues teniendo problemas, prueba a usar otros estimulantes como la teína o, directamente, no tomes ninguno.

Comer mucho poco antes de salir a correr

Si eres una persona que le cuesta digerir correctamente la comida o comes mucho antes de empezar a correr, esta puede ser una de las causas con total seguridad.

Un problema grande de ingerir abundante sólido y líquido poco antes de salir a correr más unos movimientos peristálticos (movimientos del aparato digestivo) es que se forma, sin duda, un combo perfecto para que al poco tiempo de empezar a hacer ejercicio, empiecen los problemas con la diarrea.

Por tanto, recomendamos que si tienes problemas digestivos de esta índole, tu ingesta pre entrenamiento sea de, por lo menos, dos horas antes de salir a correr para que hayas podido digerir correctamente todos los nutrientes que te aportaran la energía para darlo todo en tu entrenamiento.

Consumo de geles intra entrenamiento

El consumo per se de los geles no es malo; al contrario, puede ser muy beneficioso siempre y cuando hayas hecho pruebas con anterioridad para ver tu nivel de tolerancia a la cantidad y tipos de carbohidratos que puede llevar estos geles, que normalmente son glucosa, fructosa y sacarosa.

Este tipo de diarrea que pueden ocasionar los geles se llama diarrea osmótica. Esta diarrea osmótica es producida por una acumulación de solutos en el aparato digestivo que, al concentrarse en una mayor cantidad que fuera del tubo digestivo, el agua pasa de fuera a dentro del intestino generando esa diarrea.

Por esta razón, es de vital importancia que antes de realizar una carrera importante como lo es una maratón, hayamos jugado con los distintos geles para conocer el grado de tolerancia a cada uno de ellos.

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Diarrea del corredor: a qué runners afecta, por qué aparece y qué podemos hacer para evitarlo

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por
Guille Andreu

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13 May

Uno de los electrodomésticos que más ha revolucionado la cocina en los últimos años es la freidora de aire ya que se ha convertido en toda una necesidad a la hora de preparar nuestras comidas. Además de ahorrar tiempo, disminuye el nivel de calorías al reducir la cantidad de aceite y hay un modelo que está arrasando en ventas.

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En Vitónica | Patatas fritas, alitas de pollo y otras recetas con las que puedes ahorrar grasas y calorías, usando freidora sin aceite


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Esta freidora de aire está arrasando en Lidl y te ayudará a reducir calorías de tus comidas a bajo precio

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por
Vanesa Soto

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13 May

Los probióticos son alimentos que contienen microorganismos vivos que, al ingerirse en concentraciones suficientes, pueden ejercer beneficios para nuestra salud.

Entre los microorganismos vivos que están en ciertos alimentos que vamos a comentar más adelante, los más conocidos son el Lactobacillus y Bifidobacterium. Las especies representativas incluyen L. acidophilus , L. casei , L. plantarum , B. lactis, B. longum y B. bifidum.

Principales beneficios del consumo de probióticos

Algunos de los principales beneficios para la salud atribuidos a los probióticos incluyen:

La mejora de la flora gastrointestinal
La mejora del sistema inmunitario
La reducción del colesterol sérico
La prevención del cáncer, sobre todo el cáncer colorrectal
El tratamiento de las diarreas asociadas con el intestino irritable
Tiene efectos antihipertensivos
Mejora del metabolismo de la lactosa

Principales probióticos que podemos encontrar en el mercado

Entre los principales probióticos que podemos encontrar en un supermercado, nos encontramos con el kéfir, que es un lácteo que se obtiene a través de la fermentación de levaduras y bacterias; la kombucha, una bebida que se elabora a partir de té fermentado; el yogur, aunque debemos ver que no hayan sido pasteurizados porque este proceso térmico mata las bacterias beneficiosas; el chucrut, que se obtiene por la fermentación de la col o el repollo; el tempeh, que proviene de la fermentación de la soja y es un alimento que es muy versátil a la hora de cocinarlo; el miso, una pasta que se obtiene, como el tempeh, gracias a la fermentación de la soja; encurtidos como los pepinillos, rabanitos, zanahorias, etc.

Como se puede observar, hay una gran cantidad de alimentos probióticos que nos ayudan con nuestra salud digestiva. Ahora bien, ¿Cuál es el mejor probiótico?

Este es el mejor probiótico

Respondiendo a la pregunta anterior, el mejor probiótico que podemos comprar es sin duda el chucrut.

Como he comentado anteriormente, el chucrut se obtiene de la fermentación de la col o el repollo. El chucrut contiene una gran cantidad de ácido láctico y muchas vitaminas como la A, B, C y K y minerales. Además, tiene pocas calorías (alrededor de 18 kcal/100g). Esto convierte al chucrut en un alimentos que puede ser consumido por personas que están perdiendo grasa corporal.

Normalmente, las personas que buscan perder grasa corporal, intentan comer alimentos que realmente tengan pocas calorías por cada 100 gramos, por lo que este alimento es perfecto. Además, tiene una gran cantidad de fibra, que mejora mucho la salud intestinal, disminuye el azúcar en sangre y disminuye la velocidad del vaciado gástrico.

Al ser un alimento de origen vegetal, no tiene nada de colesterol. De hecho, tienen nutrientes que lo que hacen es disminuir el colesterol que tenemos en sangre.

Por todo esto, sin duda, nos quedamos con el chucrut como el mejor probiótico que hay.

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Todos los alimentos probióticos te ayudan a cuidar de tu intestino, pero este es el mejor

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por
Guille Andreu

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13 May

El médico griego Hipócrates ya conocía hace más de mil años que la nutrición y la salud iban de la mano. Él afirmaba: que la comida sea tu medicina y que tu medicina sea tu comida. A día de hoy ya sabemos que el tipo de alimentos, la cantidad de los mismos y el momento en el que los consumimos puede afectar a la longevidad y a la calidad de nuestra salud.

Una revisión publicada en la prestigiosa revista Cell recoge toda la información de calidad publicada hasta hace unos meses sobre el vínculo entre los nutrientes, el ayuno, los genes y la longevidad . ¿Existe una nutrición antienvejecimiento? En caso afirmativo, ¿cuáles son sus directrices?

Estudios de nutrición y longevidad en especies de vida corta

Los estudios de longevidad en humanos no son fáciles de realizar debido a nuestra alta esperanza de vida que conlleva una investigación muy prolongada en el tiempo. Sí que se realizan estudios de menor duración en humanos para ver cómo se comportan los diferentes mecanismos del envejecimiento, sacando así conclusiones sobre la nutrición y la longevidad.

Los estudios en especies de vida corta como el gusano o la mosca de la fruta nos pueden mostrar detalles a tener en cuenta para aplicarlos en humanos. En los gusanos se ha observado como el ayuno tiene un efecto protector del entorno metabólico, lo que significa que su longevidad es mayor.

La restricción dietética también influye en la velocidad a la que envejecemos, siendo una estrategia eficaz comer solamente las calorías necesarias, sin sobrepasarnos como solemos hacer. La interacción de la nutrición con los genes regulan la longevidad. Así se ha visto en las moscas en las que una dieta alta en grasas les hace vivir con mejor salud y más tiempo.

Cuando la proteína es muy baja o muy alta hay un efecto negativo en la supervivencia de las moscas. Por tanto, la proteína debe encontrarse en un punto intermedio ya que los extremos pueden entorpecer la longevidad en las moscas, que podría ser extrapolable parcialmente a los humanos.

También en especies de vida corta se ha observado como influyen otros alimentos y macronutrientes como el azúcar, las grasas animales o vegetales y otros grupos de alimentos que vamos a detallar a continuación.

Efecto de la nutrición en el envejecimiento en humanos

La extensión de la longevidad viene determinada por muchos factores complejos que se activan en mayor o menor medida según nuestra dieta. La regulación de la dieta puede retrasar el envejecimiento y reducir los factores de riesgo de enfermedades relacionadas con la edad: cáncer, enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas.

Proteína y azúcares

El control de la insulina y de algunas hormonas como la del crecimiento son importantes para el envejecimiento. El exceso de proteína y los alimentos ultraprocesados pueden incidir en dicha hormona y en la insulina, afectando así al envejecimiento.

Unos valores reducidos de glucosa e insulina en ayunas son nuestros aliados para la longevidad. Los azúcares pueden desempeñar un papel central en los mecanismos que aceleran el proceso de envejecimiento, al aumentar la liberación de insulina y activar ciertas vías pro-envejecimiento.

Restricción calórica y ayuno intermitente

La restricción calórica y el ayuno intermitente no son lo mismo. La restricción dietética es una dieta común que podemos seguir en nuestro día a día en la cuál nos alimentamos durante todo el día, pero con un cantidad menor de calorías.

El ayuno intermitente nos obliga a tener una ventana temporal en la que no ingerimos alimentos con calorías. Esa ventana puede ir desde 12 horas hasta 24h o 36h, o lo que cada persona elija.

Ambas estrategias son válidas si queremos ralentizar, en la medida de lo posible, el envejecimiento. Uno de los estudios destacados sobre esta temática se hizo en monos rhesus durante 30 años: los monos que comían menos y tenían menor grasa corporal vivían más y eran más saludables hasta una edad avanzada.

Esas conclusiones se reproducen en gran medida en humanos con varias investigaciones en las que gracias a una restricción calórica o el ayuno intermitente se producía una mejora de la composición corporal, una mayor sensibilidad a la insulina, riesgo más bajo de enfermedades cardiovasculares y, en definitiva, un ritmo de envejecimiento más lento.

Dieta de la longevidad

La dieta de la longevidad puede ser modificada según nuestra cantidad de actividad física diaria y nuestros objetivos. Personas que entrenan fuerza para levantar más pesado o para aumentar la masa muscular tendrán requerimientos distintos que los corredores de larga distancia.

Ceñirnos al consumo de un macronutriente u otro de forma aislada y asociarlo con la salud y la mortalidad puede llevarnos a interpretaciones engañosas. Nuestro objetivo es dar unos matices sobre las mejores estrategias nutricionales antienvejecimiento.

Ajusta los siguientes patrones nutricionales de la dieta de la longevidad a tus preferencias y necesidades, ya que el entrenamiento de fuerza y de resistencia será parte primordial si queremos frenar el ritmo del envejecimiento.

Ayuno intermitente o restricción calórica

Ya hemos comentado como ambas estrategias son válidas en nuestra para diseñar nuestra dieta de la longevidad. No vamos a establecer una dieta como tal, sino que deberemos comer sin sentirnos llenos en cada comida. Hara hachi bu es un dicho que significa «come hasta que estés lleno al 80%». Esa sería el objetivo.

El ayuno intermitente es más fácil de controlar ya que nos limitaremos a ingerir alimentos en unas horas del día y a no ingerirlos en las horas restantes. Puedes comenzar a probar con 12h de ayuno e ir alargando el tiempo según tus sensaciones. De esas 12h pasaremos unas ocho horas durmiendo, lo que lo hace más fácil.

Si te interesa el ayuno intermitente y quieres introducirlo en tu dieta de la longevidad puedes saber cuáles son los tipos de ayuno que más se ajustan a ti en este artículo de Vitónica. El primer pilar fundamental de la dieta de la longevidad es comer simplemente lo que necesitamos.

Evita las dietas hipercalóricas

Comer más calorías de las que necesitamos acelera el envejecimiento y empeora la salud, exceptuando a aquellas personas que buscan aumentar su masa muscular. El exceso de calorías contribuye a aumentar el riesgo de enfermedades que se producen a medida que cumplimos años.

Composición de macronutrientes de la dieta: hidratos de carbono y grasas

Lo primordial es tener en cuenta la calidad del alimento por encima de la cantidad de hidratos de carbono, proteínas o grasas que contenga. Buscaremos hidratos de carbono de alimentos ricos en fibra y de plantas. Las fuentes de proteínas deberían ser de origen vegetal, al igual que las grasas.

El consumo de carbohidratos y grasas es una balanza en la que cuando aumenta uno el otro disminuye. El ratio entre ellos dependerá de nuestro nivel de actividad física y de si existe algún tipo de enfermedad o no. Como norma general, lo ideal es que haya un equilibrio entre ambos macronutrientes.

Cantidad de proteína

La proteína debe ajustarse a nuestras necesidades, siendo un mínimo recomendable de 1,2g – 1,4g por kilo de peso para evitar la degradación muscular, seamos sedentarios o activos. En función de nuestro deporte será suficiente en esos niveles, o podremos aumentarla hasta unos 2g por kilo de peso si nuestro objetivo es la hipertrofia muscular.

Aquí hay un conflicto ya que se recomienda que no haya un exceso de proteínas, pero por otro lado necesitamos unos niveles importantes para aumentar la masa muscular. Es por ello que recalcamos de nuevo la necesidad de ajustar la dieta de la longevidad a cada persona.

Grupos de alimentos que debe contener nuestra dieta de la longevidad

Para una mejor salud a lo largo del tiempo y vivir más años puede ser útil consumir una dieta rica en legumbres, abundante en verdura, con granos integrales y no refinados. Estará basada principalmente en plantas y alimentos de origen vegetal.

Evita el azúcar y los hidratos de carbono refinados como el pan blanco. Limita el consumo de alcohol y consume mucho más pescado que carne. La carne ingerida debe de ser de calidad y poco grasa, ya que no nos interesa para la longevidad la carne grasa o, comúnmente conocida como carne roja.

Solemos consumir más fruta que verdura, pero debe de ser al revés. Las grasas deberán provenir de alimentos vegetales como frutos secos o aceite de oliva virgen extra. Aleja todo lo posible las grasas poco saludables que contienen los productos ultraprocesados.

Comienza hoy mismo

Si llevamos a cabo todo lo anterior, podemos aumentar la esperanza de vida en más años de los que creemos.  Cuando la dieta de la longevidad se inicia a los 20 años de edad la esperanza de vida podría aumentar en 10,7 años en las mujeres y de 13 años en los hombres. Cuando se inicia a los 60 años de edad podríamos añadir unos 8 años de esperanza de vida.

Por supuesto, son datos muy genéricos sacados del estudio enlazado, pero ya sean más o menos años de «vida extra» lo que sí está claro es que los años que vivamos serán de mayor calidad, siempre que no influyan agentes externos o una genética caprichosa.

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El reloj del envejecimiento no se detiene, pero la nutrición puede ralentizarlo con la «dieta de la longevidad»

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Joaquín Vico

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13 May

Detectar una subida de glucosa en sangre puede no ser tan fácil cómo identificar una hipoglucemia. No obstante, te mostramos los síntomas que  puedes experimentar.

Los síntomas de una hiperglucemia

Se denomina hiperglucemia a la elevación de la glucosa en sangre más allá de las 200 mg/dL tras las dos horas de la ingesta de comidas o bien, más de 110 mg/dL en  ayunas.

Una subida de la glucosa en sangre puede producir síntomas varios o muchos de ellos, difíciles de identificar dado lo difusos que resultan. No obstante, se caracteriza por visión borrosa, fatiga, somnolencia así como  también por un aumento considerable de la sed y los deseos de orinar.

Si la hiperglucemia es persistente, y durante varios días permanece en  nuestro organismo, puede originar un descenso de peso injustificado y un aumento del hambre y apetito, para reponer la energía que estará  filtrandose por riñón y perdiéndose por orina.

En casos de glucosa alta muy marcada, puede generarse una deshidratación con la consecuente presencia de boca seca y en el caso de diabéticos, puede desencadenar un coma diabético si no se controla prontamente.

Por todo esto, lo recomendable ante los primeros síntomas que podría generar una hiperglucemia es dosificar los niveles de glucosa en sangre para actuar inmediatamente y revertir la situación que, de perdurar en el tiempo, puede resultar muy perjudicial para el organismo e incluso fatal.

En Vitónica | Los síntomas de la diabetes: así te avisa tu cuerpo

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Así se manifiesta una subida de glucosa en sangre: los síntomas que puedes identificar

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Gabriela Gottau

.

13 May

El pasado 5 de mayo, en el transcurso del Congreso de la Federación Europea de Fisicoculturismo y Fitness (EBFF) fue reelegido en el cargo de presidente por unanimidad el Dr. Rafael Santonja que nombró a su vez a los miembros de su ejecutiva en la cual figura nuestro presidente D. José Tomas Ramos Muñoz, como Director Ejecutivo de la EBFF,Leer más… Leer más

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