15/05/2022 // Archivo

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15 May

Todos conocemos la importancia de beber agua para estar hidratados, sobre todo cuando practicamos deporte y más aún si cabe cuando lo hacemos en verano o bajo condiciones de temperatura elevada. 

No obstante, lo que no todo el mundo sabe es que para cuando el cuerpo nos alerta con la señal de la sed, ya empieza a ser tarde y significa que ya estamos sufriendo cierto grado de deshidratación. 

En este artículo te explicamos cómo funcionan los mecanismos de la sed y qué y cuánto beber para permanecer hidratados. 

¿Cómo funcionan los mecanismos de la sed?

En el hipotálamo tenemos lo que se conoce como osmorreceptores, los cuales se encargan de medir y regular la osmolaridad de la sangre. La osmolaridad no es otra cosa que la cantidad de partículas que existen en determinada cantidad de solución, en este caso la sangre. Cuando nos deshidratamos aumenta la proporción de sodio en sangre y esto provoca una pérdida de agua en estos osmorreceptores que envían una señal al cerebro para que la sensación de sed se haga consciente. 

Si te das cuenta, para cuando los osmorreceptores envían la señal al cerebro, estos ya llevan un rato sufriendo un aumento en la osmolaridad por lo que la deshidratación ya se ha hecho patente. Si te limitas a beber solo cuando tienes sed, tu rendimiento ya llevará un rato comprometido. 

Otra vía por la que podemos sentir sed es a través de los barorreceptores carotídeos y aórticos, así como de determinados receptores en el riñón que regulan el volumen circulante efectivo (VCE) que es la cantidad de sangre que bombea el corazón. Si disminuye el VCE, este conjunto de receptores enviarán también señales al hipotálamo. 

¿Qué y cuánto debo beber para permanecer hidratado?

En condiciones normales de reposo, la mera ingesta de agua regular es más que suficiente para mantenernos hidratados. Cada persona puede necesitar dosis diferentes pero por encima de los dos litros y medio de agua por día, no debería haber ningún problema de deshidratación. Si quieres hilar fino simplemente procura beber una cantidad que te permita no llegar nunca a tener sed. 

No obstante, cuando practicamos deporte, sobre todo de resistencia o en situaciones de altas temperaturas, la hidratación cobra más importancia y debemos tener una estrategia. A continuación te damos un par de recomendación prácticas. 

Qué beber antes del ejercicio

Procura beber entre 300 y 500 ml por hora en las dos horas previas a la práctica de ejercicio físico. Si es de resistencia, con más razón aún. 

Una bebida que reúna las cualidades en cuanto a hidratación que buscamos debe aportar un 4-6% de carbohidratos y 0,5-0,7 gramos de sodio por litro.

Un ejemplo casero:

800 ml de agua
200 ml de zumo de uva o manzana
20 g de azúcar
1 chorrito pequeño de miel o sirope
Una pizca de sal

Qué beber durante el ejercicio

Una vez dentro de la actividad intentamos beber 250-300 ml cada 15-20 minutos. En una hora deberíamos haber bebido al menos un litro. En esta ocasión la composición de la bebida debe aportar un 6-8% de carbohidratos y 0,5-0,7 gramos de sodio por litro.

Un ejemplo casero:

600 ml de agua
400 ml de zumo de uva y manzana
30 g de azúcar
1 chorro de miel o sirope
Una pizca de sal

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La noticia

Por esto no hay que esperar a tener sed para beber: la importancia de estar hidratados y cómo conseguirlo

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Ángel Gardachal

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15 May

Para endulzar sanamente nuestros platos se recomienda acudir a alimentos con azúcares intrínsecos, es decir con azúcares naturales que se acompañan  de otros nutrientes de calidad. Así, dejamos nueve recetas dulces y  saludables con dátiles, sin azúcares libres agregados.

Dátil: una excelente opción para endulzar de forma sana

Los dátiles constituyen una de las frutas con mayor proporción de azúcares  naturales en su interior y también, son ricos en fibra y fuente de calcio, potasio, magnesio y vitaminas del grupo B.

Podemos utilizarlo como tal para dar sabor dulce a diferentes platos o bien, elaborar un sirope de dátiles que posteriormente podemos adicionar a preparaciones varias.

Se trata de una excelente opción para evitar los azúcares libres de rápida asimilación así como también, no acudir a los edulcorantes.

Platos dulces y sanos con dátiles en su interior

Si somos amantes de los dulces y queremos cuidar la calidad de nuestra  dieta, aconsejamos acudir a éste u otros alimentos con azúcares naturales y de alta calidad nutricional para elaborar platos dulces y sanos como los que mostramos a continuación:

Bombones de dos ingredientes
Crema de chocolate, aguacate y plátano con dátiles
Barritas de dátiles y avena
Brownie fitness jugoso
Trufas de chocolate veganas

Energy balls o bolitas energéticas de avena, mantequilla de cacahuete, dátiles y coco
Biscotti sin azúcar de almendras, avellanas y dátiles
Bombones fitness
Energy balls o bolitas energéticas de tarta de zanahoria

Éstas son nueve recetas dulces y saludables con dátiles, sin azúcares libres agregados, que podemos preparar en casa para darnos un capricho sin culpa alguna.


La noticia

Nueve recetas dulces y saludables con dátiles, sin azúcares libres agregados

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Gabriela Gottau

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15 May

Sabemos que para tener una buena salud, es necesario tener una buena alimentación, realizar ejercicio físico y, un gran olvidado: un buen descanso. Es cierto que hay muchos factores socioeconómicos que intervienen en éste, como puede ser tener un buen trabajo, tener un buen salario (repercute en la tranquilidad y en la calidad del descanso).

Aunque haya algunos factores que no podemos controlar al 100%, sí hay algunos que sí como la luz, la ropa con la que dormimos, la alimentación y la temperatura, de la cual vamos a hablar a continuación.

El descanso es algo bastante complicado de entender y de diferenciar de las horas dormidas. Es decir, podemos haber dormido 7-9 horas y no haber descansado casi nada y, por otro lado, podemos haber dormido 5 o 6 horas y haber descansado correctamente (aunque las horas de descanso es algo interindividual).

Como hemos comentado anteriormente, la temperatura es uno de los factores que intervienen en el descanso. De la misma manera que ocurre cuando la luz cae, la temperatura por la noche también disminuye, provocando una señal en nuestro cuerpo que actúa como regulador del sueño.

En la gran mayoría de los casos, la temperatura corporal disminuye un poco para dormir. Pero hay veces que no es el caso y las personas no son capaces de regular correctamente la temperatura, afectando a su descanso. Por lo tanto, si eres una personas que no es capaz de regular su temperatura, una ducha de agua fría podría, sin duda, mejorar la calidad de tu descanso.

Finalmente, la temperatura ambiente es algo fundamental para que haya una buena calidad del descanso. En general, la mejor temperatura es de entre 15 y 20º C. Si donde dormimos es una habitación calurosa, lo mejor es que abramos las ventanas para que corra el viento y disminuya la temperatura o usar el aire acondicionado antes de dormir para ambientar la habitación.

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Así es como la temperatura afecta a la calidad de tu sueño y qué puedes hacer para mejorarla

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Guille Andreu

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