01/08/2022 // Archivo

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01 Ago

La territorial madrileña propone la quinta edición del Trofeo Promesas “Total Activity” para el sábado 24 de septiembre en Humanes (Madrid), en el Teatro Ana Diosdado. Un evento que seguirá el formato “open” para todas las modalidades oficiales de nuestra federación. Para más información (inscripciones, licencias, …) dirigirse a la agrupación madrileña. https://ifbb-madrid.com/     Leer más

01 Ago

Una de las preguntas más frecuentes cuando queremos quemar calorías para reducir el porcentaje de grasa corporal es que máquina es la mejor; si mejor la bicicleta estática, que si el remo, etc.

Lo cierto es que hay muchísimas máquinas y dependiendo de la cantidad de músculos que involucren y la intensidad a la que nos sometamos, quemaremos más o menos calorías.

Pero realmente ¿con qué máquina podemos quemar más calorías?

¿Qué máquina nos hace quemas más calorías?

Lo cierto es que es una máquina que no se suele ver en los gimnasios, pero lo cierto es que cada vez se van viendo más este tipo de máquinas cardiovasculares, y son las Bike Assault.

Las Bike Assault son un tipo de bici estáticas que normalmente usan las personas que realizan CrossFit y que, además de tener que ejercer fuerza con las piernas, también tenemos que hacerlo con los brazos, involucrando más músculos y, por tanto, quemando más calorías.

¿Por qué nos ayuda a quemar más calorías?

Lo primero y más importante, es porque, como he comentado anteriormente, te permite emplear mayor cantidad de masa muscular, y eso hace que más cantidad de fibras se elonguen y contraigan, favoreciendo que se gaste mucha energía para ello.

Esto, principalmente, es como cuando realizamos una sentadilla o unas extensiones de cuádriceps. Obviamente, ambos ejercicios nos van a ayudar a que nuestras piernas ganen masa muscular o que esta se mantenga si estamos en un déficit calórico; pero la sentadilla, al involucrar mayor cantidad de masa muscular, nos permitirá quemar muchas más calorías.

En una bicicleta normal únicamente se utilizan las piernas, pero en una Bike Assault, como en una bicicleta elíptica, también se puede utilizar los brazos (es opcional, pero si se quieren gastar más calorías, es lo más recomendable).

Lo segundo es que es una máquina que técnicamente no es tan difícil como un remo, por ejemplo.

El problema que tiene el remo es que técnicamente es difícil cogerle la técnica, y eso hace que tengamos que estar más pendientes de la técnica (cosa que no es mala) que de estar realizando el ejercicio, y eso hace que no invirtamos tanta energía en dar todo nuestro potencial.

La Bike Assault, al ser una máquina cardiovascular guiada, nos permite emplear toda nuestra energía en el movimiento y no tengamos que preocuparnos tanto por la técnica (que repito, que es importante). Cuando hablo de no fijarnos tanto en la técnica, no me refiero a la importancia, sino que al ser una máquina guiada, no podemos hacer movimientos raros que nos lleven a una lesión.

Finalmente, al ser una máquina guiada, podemos aplicar una elevada intensidad ¡ sin riesgo de lesión. A mayor intensidad, mayor número de calorías estaremos quemando. Además, es un ejercicio que no fatiga tanto a nivel nervioso o articular como puede ser el correr, por lo que podemos practicarlo con más frecuencia y añadir mayor volumen de entrenamiento por sesión.

Por tanto, si tienes en tu gimnasio un Bike Assault, te sugerimos que utilices esa máquina. Por otro lado, si no la tienes, las mejores máquinas son, por orden:

Remo
Bicicleta elíptica
Bicicleta estática
Escaleras
Cinta

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Cuál es la mejor máquina si buscas quemar calorías en el gimnasio

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Guille Andreu

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01 Ago

El core es el núcleo corporal por el que pasan todas las fuerzas. Es una parte fundamental para mantener la postura correcta, alejarnos del dolor y mejorar nuestro rendimiento físico. Un core fuerte y estable permitirá a los corredores arañar segundos o minutos al reloj en las pruebas de resistencia, evitando también la aparición de lesiones y dolores, lo que a su vez permite entrenar de forma continua.

El entrenamiento del core es parte vital para mejorar los tiempos de carrera

Cuando se habla de core no es posible reducirlo al abdomen, ya que hay otra musculatura involucrada como los glúteos y aductores, a la vez que músculos internos y menos trabajados como los músculos respiratorios y los que conforman el suelo pélvico.

Toda esta musculatura que recibe en su conjunto el nombre de core desempeña un papel fundamental a la hora de estabilizar el cuerpo y generar y transmitir fuerzas durante las actividades deportivas.

Prevención de dolor y lesiones

El entrenamiento del core facilita la recuperación de lesiones y alivia el dolor lumbar crónico. El dolor de espalda es común entre corredores, especialmente en atletas novatos, donde la gran cantidad de impactos que se generan durante el entrenamiento o la prueba puede desembocar en dolor lumbar a su término o al día siguiente.

Una musculatura glútea fuerte y resistente absorberá en gran medida esos impactos que vienen desde el tobillo cuando se produce cada zancada. Cuanto más trabajen los glúteos menos lo hará la espalda, y por tanto, más nos alejaremos de la aparición de dolor en ella.

La rodilla es otra de las principales articulaciones donde puede aparecer dolor y lesiones en los corredores. El entrenamiento del glúteo, principalmente el glúteo medio, previene y mejora estos dolores de rodilla y sus lesiones derivadas.

Si nos lesionamos menos y tenemos menos dolor podemos entrenar de forma frecuente. No perder entrenamientos a lo largo de una temporada es indispensable si queremos correr más rápido y más kilómetros, ya que una lesión o dolor nos puede apartar de correr durante mucho tiempo.

Una mejor transmisión de fuerzas nos ayudará en el rendimiento de carrera

Nuestro cuerpo funciona como un conjunto de eslabones de una cadena que va desde el dedo gordo de los pies hasta la coronilla. En su parte central se encuentra toda la musculatura del core que se encarga de tres funciones: absorber, transmitir y generar fuerzas entre brazos y piernas.

Cuando corremos, cada zancada tiene tres procesos diferentes: el empuje contra el suelo en el que participa gran parte de la musculatura, especialmente el glúteo; el despegue donde deberemos ejercer fuerza con los flexores de cadera para llevar la pierna hacia delante; y el impacto en el suelo donde nuestro cuerpo absorbe las fuerza de impacto.

La musculatura central ayuda a nuestro tronco a mantenerse erguido y en una posición eficiente para la carrera. A medida que avanzamos kilómetros de la carrera esta musculatura puede ir fatigándose, por lo que mejorar su resistencia nos dará un plus en nuestro rendimiento para evitar que se fatigue durante la prueba.

Son varios los estudios que confirman que varias semanas de entrenamiento del core pueden mejorar la resistencia de la zona media y la economía de carrera. Esta última cualidad, la economía de carrera, es parte fundamental para el rendimiento en corredores.

Al igual que nuestro coche consume unos litros de combustible cada 100km, nuestro cuerpo consume también energía por minuto. Cuanto mejor economía tengamos, menos energía consumiremos por minuto, lo que nos permitirá llegar más lejos o ir más rápido.

El suelo pélvico: la parte olvidada del core

El suelo pélvico es la «tapa de abajo» nuestro abdomen. Por encima tenemos el diafragma, a los costados la musculatura abdominal como los oblicuos, en la parte frontal tenemos los abdominales frontales y en la parte trasera del cuadrado tenemos la musculatura lumbar.

La mayoría, incluso podríamos decir que casi la totalidad de los corredores, no entrenan el suelo pélvico. En hombres puede influir más o menos, pero en mujeres es bastante probable que lleve a un empeoramiento en esta zona que puede desembocar en alteraciones como pérdida de orina, o una peor satisfacción sexual.

Disfrutar de salir a correr es una excelente idea, siempre que no altere otras estructuras como el suelo pélvico. Como en este artículo hablamos del core, y dicho suelo pélvico forma parte de él, queremos remarcar que debemos entrenarlo para una mejor salud.

Respiración y rendimiento

En el cuadrado que forma nuestro abdomen comentado en el apartado anterior, encontramos en la «tapa de arriba» al diafragma y a la musculatura que se encarga de inspirar y espirar. Esta musculatura se fatiga como cualquier músculo, por lo que también es interesante e importante entrenarla.

Para ello existen instrumentos que limitan la cantidad de aire que podemos inspirar y espirar, de forma que entrenaremos la respiración y la musculatura que se encarga de ella, de forma directa. Puede que un nivel principiante no genere una gran diferencia en el rendimiento, pero cuando avanzamos de nivel sí puede marcar la diferencia.

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Core para correr más: estas son las razones por las que un core fuerte y resistente te ayuda a mejorar tus tiempos de carrera

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Joaquín Vico

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01 Ago

Correr es una actividad física muy saludable que realmente podemos llevar a cabo en cualquier momento de nuestra vida, pero obviamente, dependiendo de si se es muy pequeño o mayor, hay que tener en cuenta las limitaciones que tiene cada grupo de personas.

Las personas con 60 años o mayores, tienen sus propias limitaciones; limitaciones que se han de tener en cuenta a la hora de realizar ejercicio físico que, por supuesto, no deben suponer una excusa para no salir a hacer ejercicio físico.

Por esta razón, en este artículo vamos a comentar las cosas a tener en cuenta si se quiere empezar a correr a partir de los 60.

Cuidado con las articulaciones

Es cierto que correr ejerce beneficios sobre la salud a todas las escalas, pero el ejercicio se puede representar como una especie de U invertida. Es decir, que a medida que vamos practicando el deporte, vamos obteniendo grandes beneficios, pero si nos pasamos de volumen o intensidad de entrenamiento, esto puede generar más problemas que beneficios.

Esto sobre todo va a generar un impacto negativo sobre la articulaciones si corremos mucho, pues este tipo de ejercicios es de un alto impacto y, a medida que van pasando los años, nuestra capacidad de absorber y tolerar los impactos se va reduciendo.

Por esa razón, cuando vayamos a empezar a correr, empecemos muy poquito a poco. Un ejemplo sería empezar a correr dos o tres días por semana entre 10 y 15 minutos. Y a medida que vayan pasando las semanas, si nos encontramos bien, aumentar el tiempo del ejercicio.

Puede parecer que 10 o 15 minutos son muy pocos minutos, pero lo cierto es que esa cantidad de tiempo es la necesaria para empezar a notar los beneficios del ejercicio físico y que, por supuesto, es mejor que no hacer nada.

Revisa tu capacidad cardiorrespiratoria

El VO2max o consumo máximo de oxígeno indica la cantidad máxima de oxígeno que las personas pueden procesar por unidad de tiempo y peso o, la cantidad de oxígeno que puede metabolizar y se expresa siempre en mililitros por kilogramos y por minuto (ml/kg/min).

La capacidad cardiopulmonar de las personas mayores va disminuyendo, sobre todo si la mayor parte de su vida han sido sedentarias. Por ello mismo, la intensidad al principio de empezar a correr tiene que ser moderada, pues ir más allá de los límites podría generar problemas pulmonares y cardiovasculares.

Como con el apartado anterior, también es conveniente ir jugando con las subidas de intensidad a medida que van pasando las semanas e ir subiendo el volumen o intensidad del ejercicio a medida que vamos ganando resistencia cardiorrespiratoria.

Hidrátate correctamente

Es muy fácil que los problemas de la deshidratación se exacerben a medida que va pasando el tiempo y es más fácil que estas personas tengan algún porcentaje de deshidratación cuando se hace ejercicio físico.

Por ello, es importante siempre tener a mano una botella de agua o alguna mochila para poder beber e hidratarnos a medida que vamos corriendo, pues los riesgos y los problemas de sufrir una deshidratación puede llevar a un mayor riesgo de lesión, peor recuperación, etc.

Descansa lo suficiente

Hemos comentado anteriormente que a medida que van pasando los años, la capacidad de tolerar el ejercicio físico disminuye, por lo que la distancia entre los beneficios que ejerce el ejercicio y los riesgos que podemos sufrir, es menor.

Por ello, si no descansamos lo suficiente, es probable que suframos de más enfermedades, pues uno de los síntomas más comunes del sobreentrenamiento es una disminución de la capacidad del sistema inmune de pelear contra las enfermedades.

Por eso mismo, mínimo habría que descansar un par de días a la semana y que, por supuesto, el descanso nocturno sea bueno. Y para ello:

Disminuye las pantallas azules antes de dormir
Revisa que haya una buena temperatura en la habitación
Duerme 7-8 horas al día.

Come muchos alimentos de origen vegetal

Aunque esto de manera directa no está relacionado con la carrera, de manera indirecta si puede aportarnos muchos beneficios. Los alimentos de origen vegetal tiene muchos nutrientes (vitaminas, minerales, antioxidantes, antiinflamatorios, etc.) que pueden ayudar a superponernos al estrés que supone el ejercicio físico. Por ello, consumir alimentos de origen vegetal como las frutas, verduras, legumbres, etc., nos pueden ayudar a recuperarnos más fácilmente.

Además, la gran mayoría de los alimentos vegetales son ricos en carbohidratos, lo que permite que a la hora de correr podamos rendir muchísimo mejor, algo que beneficia mucho al deportista, pues los carbohidratos son la principal fuente de energía cuando salimos a correr.

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Cualquier edad es buena para empezar a correr, pero si lo haces a partir de los 60 deberías tener esto en cuenta

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Guille Andreu

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01 Ago

Las rebajas son la mejor oportunidad para comprar esos accesorios electrónico que tanto deseamos a precio muy reducido. Los relojes deportivos son los favoritos del momento y hemos encontrado un modelo que no puedes dejar escapar.

Se trata del Polar Unite que además de ser totalmente personalizable, es resistente al agua por lo que no te lo quitarás en verano.

Ahora puedes conseguirlo en El Corte Inglés a un precio de 99,99 euros 150 euros. Cuenta con algunas características como registro de frecuencia cardíaca en la muñeca, registro del sueño, GPS vía móvil y guía de entrenamiento diario además de pulso óptico preciso formado por 10 LEDs, 4 electrodos y acelerómetro.

Tiene una autonomía de hasta 50 horas con GPS, 4 días en reloj continuo y hasta 29 días en modo normal. Puedes conectar tu smartphone para recibir las notificaciones directamente a la muñeca y visualizar un registro semanal de toda tu actividad. Además, te ayuda con problemas de ansiedad y estrés proponiendo ejercicios de relajación y te alerta si tu cuerpo leva demasiado tiempo en inactividad. 

En la noche, aporta información detallada de la cantidad y fases del sueño y la recuperación nocturna.

Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica

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Polar Unite: el reloj deportivo que te ayuda en tu entrenamiento diario y que puedes conseguir rebajadísimo en El Corte Inglés

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por
Vanesa Soto

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01 Ago

El hígado graso puede presentarse en su variante alcohólica y no alcohólica. En cualquier caso, los hábitos alimentarios servirán para prevenir que aparezca o para mejorar esta condición si ya presentamos dicho hígado graso. Estas son las recomendaciones nutricionales más eficaces para prevenir y tratar esta alteración de nuestro hígado.

Prevención y tratamiento del hígado graso alcohólico y no alcohólico

Prevenirlo: reduce al máximo el consumo de alcohol

El hígado graso alcohólico tiene una prevención muy sencilla e intuitiva: alejarse del alcohol, especialmente si hay síntomas de una posible aparición de esta condición en nuestro hígado. Un excesivo consumo de alcohol además puede ir acompañado de malos hábitos alimentarios, al consumir fritos o aperitivos que acompañen a esa cerveza, vino o copa.

Unos malos hábitos alimentarios aumentarán significativamente el riesgo de cursar hígado graso alcohólico, ya que le ponemos difícil el trabajo a este órgano con el alcohol, y no le ayudamos en nada con el consumo de alimentos insalubres.

Tratarlo: nada de alcohol y la mejor dieta posible

En el caso de que la enfermedad de hígado graso ya esté implementada, sea en su variante alcohólica o no alcohólica, podremos mejorarla en primer lugar abandonando el alcohol en su totalidad, y en segundo lugar con una buena alimentación.

Cuando aparece un hígado graso no alcohólico la nutrición será aún más importante, ya que es el principal factor que facilita su aparición, y por tanto, el protagonista para tratar de mejorarlo. Por supuesto, una vida activa y con varios entrenamientos a la semana también será nuestra aliada.

Recomendaciones generales de nutrición para prevenir y tratar un hígado graso

Las recomendaciones para prevenir y tratar un hígado graso no difieren apenas en las que se llevan a cabo como una dieta adecuada y saludable. Los vegetales deben estar presentes en cada comida ya que aportan vitaminas y minerales que nos servirán como antioxidantes en la lucha para eliminar la toxicidad de nuestro hígado.

La proteína animal debe reducirse al máximo, introduciendo legumbres y pescados para obtener esa misma proteína. De esta forma reducimos la cantidad de grasa, sobre todo la menos saludable, para restar trabajo a nuestro hígado que debe digerir la grasa secretando bilis.

Normalmente el consumo de grasas saludables forma parte de una dieta adecuada, pero en este caso sí será recomendable controlar su consumo, manteniéndolo bajo y siendo de procedencia vegetal: aceite de oliva virgen extra, frutos secos y semillas.

El azúcar añadido, los ultraprocesados y el alcohol deben ser eliminados de la dieta, ya que son los principales alimentos que producen y empeoran la condición de hígado graso. Suma agua cada día, siendo la bebida principal en todas las comidas, en lugar de cualquier otro tipo de bebida.

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Así es como debería ser tu dieta para prevenir y tratar el hígado graso

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Joaquín Vico

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01 Ago

La cerveza es una de las bebidas más consumidas en pleno verano. Sin embargo, esta debe ingerirse con moderación, aun cuando se escoge una alternativa sin alcohol.

La cerveza no es como el agua

La cerveza, si bien es una bebida que puede resultar hidratante debido a que  contiene además de un alto contenido acuoso, hidratos de carbono y  minerales como el potasio, nunca resultará como el agua.

Las alternativas con alcohol deben evitarse por el etanol que poseen, ya que este compuesto, aún en mínimas dosis, puede perjudicarnos grandemente y tiene un efecto diurético en nuestro organismo que no contribuye a la hidratación del mismo.

Por su parte, las opciones sin alcohol o 0% también son una bebida que  recomendamos reservar para un consumo eventual y moderado, ya que poseen un sabor particular, tienen un mínimo de etanol en su interior y resultan fuente de calorías así como de hidratos de carbono que no sacian en absoluto.

Por lo tanto, la mejor bebida siempre será el agua y ninguna otra opción por más hidratante que resulte debería transformarse en su reemplazo o en  una bebida habitual.

Así, la cerveza debe consumirse en cantidades moderadas y en lo posible, en ocasiones particulares, reservando el agua para su ingesta diaria y en cantidades adecuadas, que contribuyan a la hidratación del organismo.

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Esta es la razón por la cual la ingesta de cerveza debe moderarse, aunque escojas alternativas sin alcohol

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Gabriela Gottau

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01 Ago

El exceso de sodio en la alimentación diaria puede perjudicar de diversas  formas la salud del organismo y en este sentido, un reciente estudio analizó su efecto, concluyendo que agregar sal a los platos cada día puede restarnos años de vida.

Más sal y mayor riesgo de muerte prematura

El estudio en cuestión analizó datos de más de 500 mil participantes que  respondieron un cuestionario sobre la frecuencia de adición de sal a los  alimentos.

Se encontraron relaciones entre una mayor frecuencia de adición de sal a  los alimentos y concentraciones más altas de sodio en el organismo, ya que añadir sal en la mesa representa entre el 6 y el 20% de la ingesta total de sal y sodio cada día.

Tras un seguimiento de aproximadamente 9 años, se documentaron el número de muertes prematuras (en menores de 75 años) y se encontró que quienes habitualmente agregaban sal a sus comidas presentaban un riesgo 28% superior de morir prematuramente y comparación con las personas que nunca o rara vez usaban el salero en la mesa.

La esperanza de vida en hombres y mujeres, se reducía en 1,5 años y 2,28  años, respectivamente, en comparación con aquellos que nunca o rara vez  añadían sal a sus platos.

Todo esto nos lleva a pensar que, si bien la principal fuente de sodio en la  dieta habitual son los ultraprocesados y comidas preparadas fuera de casa, el hecho de agregar sal a los platos o a los alimentos en la mesa, puede representar una gran fuente de sodio que favorece el exceso de este mineral y por lo tanto, se traduce en consecuencias negativas para la salud y la esperanza de vida.

Otro dato interesante que se desprende de esta investigación es que los riesgos de añadir sal a las comidas tendían atenuarse en quienes consumían mayores cantidades de frutas y verduras.

Por lo tanto, para proteger la salud y sumar (en lugar de restar) años de vida,  se aconseja llevar una dieta saludable rica en frutas y verduras y reducida en sal así como también, en productos fuentes de sodio para el  organismo.

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Agregar sal a tus platos cada día puede restarte años de vida

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Gabriela Gottau

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