08/08/2022 // Archivo

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08 Ago

La calistenia es una metodología de entrenamiento que ha influido sobre todo en los más jóvenes, haciendo que salgan de sus casas y vayan a entrenar y, también muy importante, a socializar.

La gran mayoría de los ejercicios que se realizan en calistenia es con el propio peso corporal, por lo que a veces la pierna se descuida, pero realmente se puede trabajar con intensidad si sabemos cómo y en este artículo lo explicamos.

Sentadilla con salto

Normalmente realizar únicamente las sentadillas puede no llegar a ser suficientemente intenso, por lo que para mejorar la fuerza y explosividad de nuestras piernas, una opción es hacerlas con salto.

Normalmente cuando se realizan estas sentadillas, la parte concéntrica del salto la solemos hacer inmediatamente después de llegar al suelo. Esto puede restar la fuerza necesaria para hacer la sentadilla, por lo que para aplicar la máxima intensidad, sugerimos que al llegar al suelo, esperemos uno o dos segundos y subamos con todas nuestras fuerzas.

Pistol Squat

La pistol squat es un ejercicio difícil de ejecutar. A pesar de ello, si se trabaja la fuerza de las piernas y se practica con paciencia (porque requiere también bastante técnica) se podrá conseguir.

En caso de querer facilitaros un poco la vida, lo mejor es que os agarréis a una barra y os ayudéis con el brazos. Tened en cuenta que a menor ayuda tengáis con el brazo, más fuerza haréis con las piernas y, por tanto, más masa muscular y fuerza conseguiréis.

Spanish Squat

La spanish squat es uno de los ejercicio que más desarrolla la parte anterior de las piernas, s decir, los cuádriceps y, a pesar de ello, es muy poco común verlo en los gimnasios.

Para hacerla correctamente, es importante traer una banda que no sea elástica porque tenemos el riesgo de caernos y hacernos daño. Lo que hemos de hacer es pasar una banda por detrás de una columna o una estructura de barras y colocarla a la altura de las rodillas.

A partir de aquí, con el cuerpo totalmente recto, realizar una flexoextensión de rodillas para que trabajen bien los cuádriceps.

Sissy Squat para calistenia

La sissy squat se ha vuelto también muy famosa gracias al gran trabajo que hace para los cuádriceps. Para hacer correctamente este ejercicio lo que hemos de hacer es cogernos a una barra para no caernos y realizar una gran extensión de cadera a la vez que flexionamos las rodillas por completo y sin meter las rodillas hacia dentro, volver al inicio. Os advertimos que es un ejercicio complejo y puede no apto para todo el mundo.

Sentadilla Búlgara

Llegamos a las sentadillas búlgaras; amadas por unos y odiadas por otros. Para ejecutarlas correctamente, podemos hacerlo de dos maneras:

Si nuestra rodilla sobrepasa la puntera de los pies, estaremos trabajando más la parte posterior de las piernas, es decir, isquios y glúteo.
Si la rodilla no pasa la puntera, estaremos trabajando más los cuádriceps.

Lo que haremos será colocar un pie en un banco o en alguna barra, posicionarnos cómodamente y realizar el ejercicio.

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Las piernas también se entrenan en calistenia: ejercicios para cuádriceps

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Guille Andreu

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08 Ago

La calistenia es una de las modalidades de fuerza que más ha crecido en los últimos años. El entrenamiento con el peso corporal es una las tendencias que ocupan los primeros puestos a nivel mundial, junto con el entrenamiento al aire libre. La mezcla de libertad de movimiento y la necesidad de salir de cuatro paredes después de la pandemia vivida son la combinación que aúna la calistenia y que hace que cada vez la practique más gente. El problema llega cuando los ejercicios son demasiado complejos, pero la solución es muy sencilla. Te la contamos en este artículo.

Ejercicios básicos de calistenia asistidos con bandas elásticas

Las bandas elásticas o bandas de resistencia son el material más versátil y útil que debemos tener a mano para entrenar. Con las gomas elásticas solamente podemos entrenar fuerza de cuerpo completo en cualquier lugar. Se pueden utilizar también para aumentar la intensidad de los ejercicios añadiendo tensión extra.

La utilidad que nos interesa en esta ocasión es su faceta como ayudante del movimiento, convirtiendo ejercicios imposibles en asequibles. El ejemplo clásico son las dominadas, que sin banda elástica puede que no podamos hacer, pero que con su ayuda podemos realizar varias repeticiones.

Vamos a ver a continuación varios ejercicios calisténicos en los que hacer uso de una banda elástica para conseguir hacerlo e ir mejorando hasta que seamos capaces de lograrlo sin hacer uso de dicha banda elástica.

Dominadas asistidas con banda elástica

Las dominadas son uno de los ejercicios básicos de la calistenia que debemos controlar antes de aumentar la complejidad colgados de la barra. Si aún no consigues realizar tu primera dominada las bandas elásticas te ayudarán a conseguirlo. Si ya realizas una o varias dominadas no será necesaria la ayuda, pero puedes pasar al nivel superior que vamos a ver a continuación.

Dominadas a una mano asistidas con banda elástica

Las dominadas a una mano solamente están al alcance de los atletas avanzados, pero ellos también un día fueron principiantes que han ido progresando. Si estás en ese punto de progresión puedes utilizar la banda elástica para que te ayude en este ejercicio hasta que seas capaz de conseguirlo sin ella.

Muscle up asistido con banda elástica

El muscle up es el hermano mayor de las dominadas. Necesitamos una buena técnica y un primer tirón muy potente para conseguir subir todo nuestro torso por encima de la barra. Las bandas elásticas nos lo harán más fácil en el camino hasta lograrlo.

Front lever asistido con banda elástica

El front lever es uno de los ejercicios más completos para el core que pone a prueba nuestro abdomen y nuestros dorsales. Cuando vemos ejecutarlo a atletas avanzados en calistenia parece fácil, pero una vez que lo pruebas ves que es imposible ponerse recto, y menos aún aguantar ahí.

Las bandas elásticas nos ayudarán en el proceso ya que sostienen nuestras piernas en la subida, mientras vamos haciéndonos fuertes en el ejercicio. Poco a poco iremos mejorando hasta poder realizarlo sin ningún tipo de ayuda.

Plancha total (full planche) asistida con bandas elástica

La plancha total de calistenia es uno de los básicos de esta disciplina que puede ser clásica sosteniendo la posición, o ir variándola subiendo y bajando los pies, movimiento aún más difícil. Progresaremos en esta plancha con ayuda de las bandas elásticas de más o menos tensión hasta ejecutarlo sin ellas.

Flexiones asistidas con banda elástica

Las flexiones son uno de los ejercicios clásicos del entrenamiento de fuerza con el peso corporal. Una vez que contamos con cierto nivel de fuerza podemos realizar varias sin problema, pero todos hemos pasado alguna vez por ese momento en el que no éramos capaces de realizar ni una, o muy pocas.

En esos momentos la banda elástica será nuestra aliada ayudándonos a aumentar la fuerza en este movimiento hasta que podamos hacerlo sin ella. Una vez que tenemos cierto nivel de fuerza en las flexiones podemos progresar a la flexiones a una mano, momento en que las bandas elásticas también serán de grandísima ayuda.

Fondos en paralelas o anillas asistidas con banda elástica

Los movimientos en paralelas son otro de los grupos de ejercicios de la calistenia. Uno de los básicos son los fondos de brazos, que también pueden verse auxiliados con una banda elástica hasta conseguir dominarlos por completo.

El cristo: las bandas elásticas como parte de su progresión

La cara de sufrimiento de los atletas más avanzados en calistenia, como pueden ser los atletas olímpicos que practican esta disciplina, nos avisan de que no es un movimiento nada fácil, ni para ellos. Si queremos conseguirlo en un futuro a medio o largo plazo, podemos seguir la progresión del vídeo, donde las bandas elásticas vuelven a ser protagonistas.

Pistol squat asistido con banda elástica

Las piernas necesitan grandes intensidades para alcanzar un estímulo mínimo que permitan estimularlas de forma correcta. El pistol squat es uno de los ejercicios más demandantes del tren inferior, pero solamente al alcance de aquellas personas que han ido progresando hasta conseguirlo.

Las bandas elásticas nos ayudarán en los primeros pasos de su progresión controlando la bajada y ayudándonos a subir. Puedes utilizar bandas más gruesas o varias gomas elásticas al inicio e ir eliminando la ayuda poco a poco hasta hacerlo sin ellas.

Bandera humana asistida con banda elástica

La bandera humana es uno de los ejercicios más visuales de la calistenia, y que mayor dedicación requiere. Una vez más las bandas elásticas nos ayudarán a controlar el ejercicio paso a paso hasta que un día seamos capaces de ejecutarlo sin ellas.

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Calistenia con bandas elásticas: 10 movimientos básicos para pasar de cero a pro

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Joaquín Vico

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08 Ago

El trabajo de pectoral es uno de los que más le gusta a las personas, pues tener unos pectorales grandes y fuertes realmente puede quedar muy estético.

Hay muchos ejercicios para trabajarlo, y los más comunes son los de empujes como press banca, fondos, press banca inclinado con mancuerna, etc. Pero nos olvidamos del trabajo de abducción/aducción para nuestro pectoral.

En esta ocasión os vamos a hablar de las aperturas con mancuernas en banco plano, un ejercicio que se suele realizar mal o muy poco y, al final del artículo, os daremos una sugerencia para este ejercicio para hacerlo más eficiente.

Cómo realizar el ejercicio

Muchas personas suelen confundir este ejercicio con un press plano, por lo que utilizan mucho más peso del que pueden utilizar y en vez de realizar un trabajo de abducción lo que hacen es realizar un trabajo de empuje. ¿Cómo se sabe esto?

Esto se debe a que las mancuernas bajan verticalmente y no alejándose cada vez más de nuestro cuerpo y, además, la flexión de nuestro codo cambia, por lo que únicamente estamos realizando el gesto de empuje.

Por lo tanto, para realizar correctamente este ejercicio lo que hemos de realizar es bajar el peso y dejar el ego a un lado que, más que ayudarnos, va a hacer que nos lesionemos.

Después de coger un peso con el que sí veamos que podemos hacer el ejercicio correctamente, empezamos con las mancuernas arriba con los brazos totalmente extendidos y, desde esa posición, flexionamos ligeramente los codos para eliminar tensión a los hombros.

A partir de aquí, lo que hemos de hacer es una extensión horizontal con los hombros con la finalidad de que las mancuernas se alejen de nuestro cuerpo.

A la hora de volver, no hemos de realizar el gesto de querer juntar las mancuernas, sino nuestros bíceps. Esto generará más tensión y estímulo sobre nuestro pectoral.

Es importante que nuestro grado de flexión del codo quede estable durante todo el recorrido.

También es conveniente tener un buen patrón respiratorio. Podemos hacerlo de dos maneras:

La primera es que cuando estemos haciendo la parte excéntrica del ejercicio, cojamos el aire y, lo expulsemos, cuando hagamos la concéntrica.
La segunda es que cuando estemos en la parte final de la concéntrica cojamos todo el aire y lo mantengamos, realicemos la excéntrica con al aire acumulado y hagamos la concéntrica expulsando el aire y que, cuando acabemos la repetición, volvamos a coger el aire.

Lo mejor para este tipo de ejercicios que generan mucho estrés en algunas articulaciones como las del hombre, es trabajarlo con más repeticiones y menos peso, por lo que un número adecuado de repeticiones sería un mínimo de 12 y hasta 20 repeticiones.

Cómo hacerlo de manera más eficiente

Lo mejor en estos casos, aunque también se puede hacer con mancuernas y se pueden obtener grandes resultados, es hacerlo con poleas en una máquina de cruce de poleas.

Únicamente hemos de tumbarnos en el banco, poner los agarres a la altura necesaria para realizar bien el ejercicio y ya.

La diferencia entre las poleas y las mancuernas es que con las poleas la tensión y el estímulo es constante, a diferencia de las mancuernas, que a medida que nos acercamos al cuerpo, el estímulo disminuye.

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Entrenamiento con pesas: cómo hacer unas aperturas planas con mancuernas correctamente

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Guille Andreu

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08 Ago

La ingesta diaria de al menos tres porciones de verdura y de dos porciones de fruta es indispensable para reducir riesgos de enfermedades cardiovasculares y metabólicas. El problema llega cuando esos vegetales y frutas se recolectan y se acumulan durante mucho tiempo antes de ser comercializados y consumidos, ya que es ahí donde pueden empezar a perder muchas de sus propiedades. ¿Y si los congelamos?

¿Por qué puede ser una buena idea congelar las verduras y frutas dentro de las 48h posteriores a su recolección?

Cuando vamos al supermercado y vemos todas las cajas de frutas y verduras podemos encontrar alimentos de todas partes del mundo. Incluso podemos encontrar alimentos de cultivo español que importamos de otras partes del mundo porque se exportan los que aquí se recolectan.

Eso implica un tiempo de recogida del fruto, de transporte, de almacenaje y de distribución final. Un ejemplo de ello lo encontramos con el 90% de cerezas chilenas que se envían y distribuyen en China. En todo ese proceso es probable que disminuya su densidad de nutrientes.

Frutas y verduras de temporada fuera de temporada

Cuando compramos alimentos fuera de temporada en nuestro país es porque proceden de otro país donde sí se está cultivando en ese momento. Eso vuelve de nuevo a hacer que el fruto pase días y días desde que se recolecta hasta que llega al consumir final.

También podemos obtenerlos porque esos productos se almacenan de forma controlada durante mucho tiempo. Realmente están fuera de temporada porque no hay cosecha en ese tiempo, pero se pueden obtener de dichos almacenes.

¿Cuál es la solución para que no se pierdan gran parte de las propiedades de las frutas y las verduras por estar tanto tiempo recolectadas? Congelarlas nada más salidas de la tierra para que conserven todo el sabor y los nutrientes como vitaminas y minerales.

Verduras y frutas congeladas versus frescas

Varias investigaciones han abordado qué ocurre con las verduras y frutas cuando se congelan tras recolectarlas o no lo hacen. Bouzari y colaboradores evaluaron la cantidad de vitaminas y minerales en varias verduras y frutas como las zanahorias, espinacas, guisantes, fresas y arándanos, entre otras.

Los resultados fueron muy claros: congelar las verduras y frutas, con pruebas hasta en 90 días, hizo que se perdiera la menor cantidad de vitaminas y minerales. Cuando no se congelaban se perdían en mayor cantidad vitaminas importante como la C y la E o componentes activos destacados como el betacaroteno.

Siempre que no se rompa la cadena de congelación en algún momento, los productos congelados suelen ser tan buenos o mejores que los frescos. Los niveles de nutrientes se mantienen estables durante al menos seis meses.

Componentes fundamentales para la salud como los polifenoles antocianinas incluso mejoran su biodisponibilidad al congelarse. La estructura del alimento se modifica haciendo que las antocianinas sean más accesibles. Por tanto, las verduras y frutas congeladas mantienen mejor las vitaminas y minerales e incluso pueden mejorar su disposición al ingerirlas.

Del congelador al plato

Las verduras pueden quedar blandas si las sacamos del congelador para que se descongelen. En su lugar, es preferible que las saquemos directamente del congelador para freírlas, hacerlas al vapor o hervidas. De esta forma ahorramos posible pérdida de solutos ricos en nutrientes al lavarlas o evitamos el síndrome de las verduras «empapadas».

Podemos cocinar verduras crujientes al pasarlas por un wok o hirviéndolas durante unos cuatro o cinco minutos. Con las frutas congelados obtenemos además «hielos saludables» para preparar una macedonia con un yogur natural líquido, o incluyendo con la avena un puñado de arándanos y frambuesas congeladas.

Las verduras pasan por un proceso para congelarse, las frutas no

Antes de la congelación las verduras pasan por un proceso de escaldado en el que se coloca el producto en agua hirviendo por un tiempo breve. Eso mata cualquier bacteria dañina y evita la pérdida de sabor, color y textura. Podría hacer que se pierdan también algunos micronutrientes.

Sin embargo, los productos congelados pueden retener su actividad antioxidante a pesar de la perdida de algunos de dicho micronutrientes. Las frutas no pasan por este proceso, por lo que se beneficiarán aún más del congelado.

Mensaje para llevar a casa: las frutas y verduras congeladas son una buena idea

La mejor opción es recolectar por la mañana las verduras y las frutas en nuestra huerta y prepararlas para comer, pero esa opción está al alcance de un número pequeño de población. Comprar en un mercado que conecta directamente al agricultor que ha recogido sus productos el día anterior también es una excelente opción, tampoco al alcance de muchos.

Para la mayoría de la población la opción más inteligente que evita que los productos pasen días y días desde su cosecha hasta su consumo es que se congelen los alimentos lo antes posible tras recolectarlos. No solamente no perderá vitaminas y minerales, sino que puede incluso mejorar la disponibilidad de sus componentes saludables.

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Verdura y fruta fresca versus congelada: elimina el mito de que lo congelado siempre es peor

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Joaquín Vico

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08 Ago

Reducir el azúcar libre o añadido de nuestros platos resulta clave para  proteger la salud del organismo. Es así que, muchas son las alternativas que ofrece el mercado y es constante la búsqueda de opciones saludables que  permitan endulzar nuestras preparaciones. Por eso, te contamos qué es la  alulosa y por qué se muestra prometedora para dar sabor dulce a los platos sin acudir al agregado de azúcar.

Alulosa o D- psicosa

La alulosa, también llamada D-psicosa o D- alulosa es un monosacárido que  técnicamente constituye un azúcar pero se metaboliza de forma totalmente diferente a la mayor parte de los monosacáridos.

Si bien es un azúcar natural como la stevia, y se encuentra en higos y uvas pasas, su presencia es rara y escasa en la naturaleza, razón por la cual se sintetiza a partir de fructosa.

A diferencia de otros monosacáridos, la alulosa se metaboliza en muy bajas  proporciones y se excreta en su mayoría por orina. Por lo tanto, no eleva  los niveles de azúcar en sangre y resulta prometedora para reducir la  ultilizacion de azúcares libres en nuestros platos.

Estudios demostraron que tiene un efecto positivo a nivel metabólico que podría resultar clave para reducir el riesgo de diabetes tipo 2 así como de dislipemias, aterosclerosis y obesidad, pues estimularía la oxidación de grasas en organismos sanos.

Por otro lado, la alulosa posee un sabor y una consistencia muy semejante a  la sacarosa o azúcar de mesa blanca que todos conocemos; por lo tanto, su utilización como endulzante bajo en calorías y no glucémico resulta prometedor.

En el mercado ya hay productos comerciales que incorporan alulosa, resultando un edulcorante apto para someter a cocción, sin calorías y sin un gusto diferente al tradicional azúcar. Incluso, se utiliza en iguales proporciones que el azúcar de mesa o sacarosa.

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Qué es la alulosa y por qué puede ser el edulcorante definitivo que sustituya al azúcar

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por
Gabriela Gottau

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08 Ago

A la hora de entrenar, es muy importante conocer nuestro estado físico para saber hasta qué punto podemos esforzarnos sin causar ninguna lesión o problema interno. En la actualidad es muy fácil saberlo gracias a las pulseras de actividad que, si todavía no tienes la tuya, te recomendamos una de las más vendidas.

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En Vitónica | Huawei Band 6: probamos la última pulsera cuantificadora de Huawei que controla las variables de salud más importantes en todo momento


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Honor Band 5: la pulsera de actividad multideporte que arrasa en ventas y que ahora está disponible con descuento

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por
Vanesa Soto

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