09/08/2022 // Archivo

¿Se puede ganar masa muscular con una barra vacía? Sí, y si nunca lo has probado será más desafiante de lo que piensas. Para conseguir hipertrofia muscular no existe una carga establecida que tenemos que levantar, sino que hay un gran abanico de pesos, teniendo siempre en cuenta que debemos quedarnos cerca del fallo muscular.

Incluir ejercicios con una barra vacía tiene varios beneficios

Una barra olímpica tiene un peso de 20kg o de 15kg. Ese peso puede parecer poco, pero el peso en sí no es poco o mucho, eso lo determina lo que hacemos con él. Brad Schoenfeld, uno de los máximos referentes en hipertrofia muscular, cuenta con varias publicaciones en las que muestra que se puede construir músculo con muchas cargas diferentes.

El único requisito es que no nos quedemos lejos del fallo muscular, porque entonces no será eficaz para este objetivo. Lo ideal es quedarnos como máximo a dos o tres repeticiones del fallo muscular. Si hacemos 10 repeticiones, pero podríamos haber realizado 18, estaremos a 8 repeticiones del fallo muscular.

El entrenamiento de fuerza con una barra vacía puede ser utilizado para varios objetivos, más allá del aumento de masa muscular. Podemos incluirlo en el calentamiento para mejorar la movilidad, o como sesión principal en semanas de descarga para dar descanso a las articulaciones.

Gran estrés metabólico

Cuando realizamos series de muchas repeticiones y dejamos poco descanso hasta la próxima serie notamos como se congestiona la musculatura entrenada. Prueba a introducir ejercicios con la barra olímpica vacía en el final del entrenamiento para irte a casa con una gran cogestión.

Este tipo de trabajo soporta muy bien técnicas como superseries del mismo grupo muscular a altas repeticiones. También lo puedes utilizar para ver cómo vas progresando en el entrenamiento. Si un día realizas 30 repeticiones con la barra olímpica vacía en un press militar y la semana siguiente eres capaz de hacer 32 repeticiones es porque ha habido una mejora.

Conexión mente-músculo

Introducir algunos ejercicios con la barra vacía también permite aprender a sentir mejor el músculo, ya que en la mayoría de ocasiones levantamos mucho peso, pero notamos que no se ha congestionado el músculo.

Trabajar a altas repeticiones con una barra vacía y contrayendo la musculatura entrenada durante toda la serie será una excelente opción. En ello consiste la conexión mente-músculo, y sabemos a ciencia cierta que tenerlo en cuenta mejora de forma significativa el aumento de masa muscular.

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Ganar masa muscular solo con una barra vacía es posible, y puede ser más desafiante de lo que piensas

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Joaquín Vico

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Correr es una actividad física que realmente puedes disfrutar si sabes cómo. Todo depende de cómo quieras enfocarlo, si como un pasatiempo, algo que tienes que hacer y ya está o un momento de tu día a día para aliviar y olvidarte del estrés del trabajo, familia, etc.

Una de las formas de mejorar tu atención y mantenerte en un estado de fluidez con la finalidad de disfrutar del deporte, es la música, y te vamos a explicar el porqué a continuación.

Cómo nos afecta el escuchar música

Cuando corremos, sobre todo al principio, hemos de concentrarnos y poner nuestra atención en la respiración, en la técnica, por donde pisamos, etc., y eso puede hacer que nos estresemos un poco.

Es como empezar a conducir; entre el embrague, el acelerador, las marchas… todo eso hace que nos pueda generar un pico de estrés porque son muchas cosas nuevas.

Cuando ya tenemos controlada la técnica, la respiración, etc., a algunas personas se les puede hacer un poco aburrido el hecho de salir a correr, pero la música nos puede ayudar a que no se haga tan pesado e incluso lo disfrutemos porque puede reconducir nuestra atención en lo que estamos escuchando y no tanto en lo que estamos haciendo (estado de flow).

Además, se ha observado que la música mejora el rendimiento en resistencia, sprint y otros modos de ejercicio de resistencia como la natación, la bicicleta, etc.

También se ha visto que la música puede actuar como ayuda ergogénica a través de varias alteraciones diferentes en la respuesta al ejercicio gracias a que reduce la percepción de fatiga y esfuerzo.

Por otro lado, ha mostrado que los aumentos en la excitación y la actividad neuronal al escuchar música permiten un mejor rendimiento en el ejercicio.

La sincronización de la música y el ejercicio puede mejorar la economía de carrera, la eficiencia y el rendimiento general. Se ha mostrado que escuchar música antes y durante el ejercicio aumenta la motivación y el esfuerzo, lo que conduce a mejores resultados de rendimiento.

También es posible que las mejoras en el rendimiento pueden estar mediadas por un mejor estado de ánimo, disfrute del ejercicio y mayores sentimientos de poder.

Se ha comentado que la música influye en el rendimiento del ejercicio a través de dos tipos de mecanismos:

Psicológicos: las respuestas psicológicas que influyen en el rendimiento del ejercicio pueden estar relacionadas con el bienestar, mejora cognitiva y emocional, que pueden afectar tanto al cumplimiento del ejercicio como a la capacidad de realizarlo. Por ejemplo, una menor tensión, síntomas depresivos, ira y mayor vigor se han asociado con un rendimiento atlético más exitoso.
Fisiológicos: mayor actividad neural y capacidad de emplear el oxígeno para producir energía.

Qué música es mejor cuando vayamos a correr

Con respecto a qué música hay que escoger, hay algunos estudios que muestran que va a depender del ritmo, el tempo de la canción, etc., y otros estudios han mostrado que depende de la preferencia de la persona.

Lo que sí se ha mostrado con mayor fuerza en cuanto a investigación es que la preferencia por la música tiene un gran impacto en los beneficios de la música al responder y realizar ejercicio.

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Escuchar música mientras corres hará que vayas más rápido y te canses menos: lo dice la ciencia

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Guille Andreu

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El BodyPump es una de las clases dirigidas más conocidas dentro de los gimnasios y raro es que haya algún gimnasio, que tenga salas preparadas para dar clases, y que no se haga.

El BodyPump también se ha usado por algunas personas para la ganancia de masa muscular. Pero ¿es esto posible?

¿En qué consiste el BodyPump?

El BodyPump consiste en realizar una clase en el que se utiliza una carga baja o moderada para hacer muchas repeticiones de manera coreografiada por la persona encarga de dar la clase.

También dependiendo de quien dé la clase, también se pueden realizar ejercicios con el peso corporal como la flexiones, sentadillas, zancadas, aunque lo normal es que, aunque en las flexiones no se pueda incluir peso, en ejercicios como sentadillas o zancadas sí se emplee peso adicional, aunque sea muy poco.

El BodyPump, a diferencia de otro tipo de clases como el GAP (Glúteo, Abdomen y Pierna), entrena todo el cuerpo, por lo que se realizan entrenamientos de fullbody, pudiendo todo nuestro cuerpo obtener los beneficios del entrenamiento con pesas, aunque la carga sea más baja.

¿Realmente se puede ganar masa muscular haciendo BodyPump?

Por supuesto que se puede. Uno de los principios básicos para que haya un aumento de la masa muscular es que haya una tensión mecánica y un estrés metabólico, algo que el BodyPump te proporciona gracias a que se realizan los ejercicios con pesas.

De hecho, incluso en personas desentrenadas (es decir, que no han realizado entrenamiento de fuerza nunca) pueden ganar masa muscular aunque no estén en un superávit calórico (ingerir más de lo que se está gastando) porque es un nuevo estrés al que su cuerpo tiene que superponerse.

Aunque no hay muchos estudios al respecto sobre el BodyPump, todos los que hay, han observado que cuando se empieza a practicar, sobre todo en personas que tienen sobrepeso y obesidad, hay una pérdida de grasa corporal y ganancia de masa muscular, afectando de manera muy positiva a su salud.

Aun así, hay que tener en cuenta que esta ganancia de masa muscular se debe acompañar cada vez de más carga porque si no, nos estancaremos. Dentro del entrenamiento, lo que va a marcar la diferencia es la tensión mecánica que se genera, es decir, el peso que estamos empleando.

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Qué es el body pump y cómo puede convertirse en uno de tus mejores aliados si quieres ganar músculo

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Guille Andreu

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Si llevar una dieta a base de alimentos vegetales únicamente es tu objetivo, pero actualmente incluyes carnes, pescados y otros alimentos de origen animal en tu mesa diaria, te mostramos cómo puedes lograr pasar de  omnívoro a vegano con cinco sencillos pasos.

Lo primero: reducir (hasta eliminar) la ingesta de carnes

El paso más grande que suele tener un omnívoro para convertirse en vegano  es la eliminación de la carnes. Por eso, lo primero que recomendamos hacer es reducir poco a poco, hasta lograr eliminar, este grupo de alimentos de la dieta diaria.

En este sentido, debemos considerar que los cambios bruscos y repentinos no son siempre recomendables. Por eso, en un principio podemos incluir en su reemplazo pescados, huevos o lácteos como fuentes de proteínas  mientras evitamos al máximo las carnes.

Comienza a consumir más alimentos vegetales y sustitutos diversos

La incorporación gradual de una mayor cantidad de alimentos vegetales, aunque aún no logremos una dieta 100% vegana, resulta clave para habituarnos a su consumo.

Por eso, recomendamos acudir a sustitutos vegetales como por ejemplo: leche de almendras, de soja, de coco u otras, quesos veganos o bien, hamburguesas vegetales, tofu, seitán o tempeh que son perfectos en reemplazo de la carne.

Priorizar la ingesta de estos alimentos y familiarizarnos con su consumo, resulta fundamental para desplazar carnes y otros productos animales, permitiendo que los vegetales y derivados cobren protagonismo poco a poco en nuestra mesa.

Consulta con un profesional de la salud

Organizarnos resulta clave para que la dieta vegana que finalmente llevemos a cabo, beneficie la salud y no ponga en riesgo al organismo.

Por ello, recomendamos la consulta con un profesional de la salud que nos asesore acerca de cómo obtener nutrientes críticos en dietas veganas y  también, nos recomiende determinado suplementos que suelen ser necesarios al eliminar por completo alimentos animales.

Como toda alimentación, su planificación acorde a nuestras particularidades resulta clave para proteger la salud con su práctica, y prevenir consecuencias indeseadas.

Evita poco a poco la ingesta de otros alimentos animales

Una vez familiarizado con determinados alimentos de origen vegetal; muchos de ellos sustitutos de carnes, lácteos y huevos, podemos tomar la decisión de limitar o evitar por completo la ingesta de otros alimentos de origen animal.

Con una planificación adecuada, la dieta a base de ingredientes vegetales únicamente no tiene por qué perjudicarnos ni resultarnos difícil de llevar a cabo, sino todo lo contrario.

Acércate a la cocina, para lograr una dieta variada y sabrosa

Amigarnos con la cocina resulta fundamental para que nuestra dieta vegana verdaderamente beneficie la salud; y nos ayudará a lograr una alimentación variada con preparaciones diversas a base de ingredientes vegetales y al mismo tiempo, sabrosa.

Utilizar especias, hierbas y condimentos diversos será de mucha ayuda para que los platos veganos resulten verdaderamente agradables a nuestro paladar y su consumo se transforme en un hábito fácilmente.

Estos son cinco sencillos pasos que te ayudarán a pasar de omnívoro a veganos fácilmente y sin descuidar la salud.

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Cinco pasos para pasar de omnívoro a vegano fácilmente y sin descuidar la salud

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Gabriela Gottau

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¿Cuándo estás realizando un ejercicio de fuerza tienes el foco en la musculatura que estás estimulando o en el peso que estás moviendo? Poner el foco en el grupo muscular y centrar toda la atención en el entrenamiento puede maximizar los beneficios. La conexión mente-músculo consiste en poner conciencia en el estímulo tanto de forma física como de forma mental, lo que puede suponer una ventaja importante con respecto a no hacerlo. ¿La conexión mente-músculo está avalada por la ciencia?

Conexión mente-músculo: lo que dice la ciencia

Muchos ejercicios enfocados a ciertos grupos musculares se sienten en otra musculatura diferente. Un ejemplo de ello pueden ser las dominada o los jalones al pecho que van destinados a estimular principalmente nuestra espalda, y en su lugar se activan principalmente los bíceps y los antebrazos.

Después de explicar al atleta un par de aspectos técnicos y palpar el dorsal diciéndole que ese es el músculo protagonista del ejercicio comienza a sentir más la espalda. Esa es la característica principal de la conexión mente-músculo: realizar el ejercicio poniendo el foco en la musculatura diana.

Concéntrate en…

Una de las investigaciones más citadas a la hora de hablar de conexión mente-músculo es la de Calatayud y colaboradores. Examinaron lo que ocurría al realizar press de banca, pidiendo a los sujetos que se concentraran en sus tríceps o en su pecho durante el ejercicio.

Cuando se ponía el foco en los tríceps se activaban más, cuando se ponía el foco en el pectoral se activaba más. Con el mismo ejercicio había una activación mayor de la musculatura donde nos enfocábamos. La activación muscular total también era mayor, es decir, que el pectoral o el tríceps se activase más no significaba que el otro grupo muscular lo hiciese menos.

Si tienes que parar físicamente, no lo hagas mentalmente

Uno de los efectos secundarios del ejercicio físico es que pueden aparecer lesiones y pasar por etapas de desentrenamiento. Por esta razón se han buscado estrategias para que la pérdida de fuerza y masa muscular sea la menor posible.

Visualizarnos realizando los ejercicios que no podemos hacer por la lesión puede ayudarnos a perder menos fuerza y masa muscular que no hacerlo. Varias investigaciones han abordado cómo funciona la práctica mental del movimiento que recibe el nombre de imaginería motora.

Brian Clark y colaboradores encontraron que un grupo que imaginaba ejercicios de muñeca mientras la tenían inmovilizada por una lesión perdía un 24% de fuerza general, mientras que el grupo que no hacía nada perdió el 45% de dicha fuerza.

La explicación es que cuando no activamos el músculo, ni mediante contracciones física ni mentales, se pierde el impulso neural de la musculatura inutilizada. La mente es tan poderosa que sin ejecutar el movimiento puede hacernos creer que estamos entrenando.

Podemos verlo claramente cuando nos imaginamos un escenario estresante, como puede ser hablar en público en una conferencia. Solamente el hecho de imaginarlo ya elevará el pulso y la sudoración, pero en realidad estamos sentados en el sofá de casa.

Optimiza el entrenamiento con la conexión mente-músculo

La conexión mente-músculo nos ayuda a aumentar la fuerza y la hipertrofia muscular. Brad Schoenfeld, uno de los máximos referentes en el aumento de masa muscular, observó como el grosor de los bíceps aumentó significativamente más cuando se dirigía el foco mental hacia dicho músculo mientras se entrenaba.

También en los cuádriceps se obtuvieron mejoras al utilizar la conexión mente-músculo, aunque en menor medida. Los investigadores lo achacan al nivel de entrenamiento de los sujetos, que necesitan ser de nivel intermedio o avanzado para saber “apuntar mentalmente” al músculo que quieren atacar con el ejercicio.

Aplicación práctica: conecta músculo y mente en el entrenamiento

Si eres un atleta principiante en los ejercicios de pesas te beneficiarás de utilizar ejercicios aislados de cada grupo muscular para sentir de forma concreta qué se estimula en cada movimiento. En esta etapa céntrate en ejecutar bien el ejercicio, de forma controlada y sintiendo la musculatura entrenada.

A medida que mejores el nivel puedes utilizar la conexión mente-músculo en cualquier ejercicio. Imagina que tus conexiones entre el cerebro y el músculo son carreteras por las que viajas. Al igual que pones el GPS cuando sales de viaje, marca tu destino neural en tu cerebro antes de comenzar el ejercicio y no pierdas ese camino durante toda la serie.

Si no consigues enfocarte en el músculo diana, una buena opción es que tu compañero de entrenamiento o tu entrenador palpe el grupo muscular que vas a trabajar. Dirige ahí toda tu atención desde antes de comenzar la serie hasta que sueltes la carga.

Foco: ¿Qué es la conexión mente músculo y cómo la realizo?

¿Qué es la conexión mente-músculo? Te estarás preguntando cómo se consigue esta conexión y qué hacer para ello. La conexión mente-músculo se refiere a una contracción muscular consciente y deliberada. El objetivo de la serie no es mover el peso, es contraer el músculo y activarlo al máximo.

Desde la posición en la que estás ahora mismo puedes contraer deliberadamente algunos músculos como el bíceps, apretándolo al máximo y sin mover ningún peso. A esa contracción máxima le añadimos el peso, y en esa mezcla la que nos ayudaría a aumentar la fuerza y la masa muscular en mayor medida, que el hecho de levantar el peso sin enfocarnos en activar el músculo.

Con esta estrategia se podría activar más un grupo muscular de todos los involucrados en un movimiento. Al hacer un press de banca se estimulan varios grupos musculares, destacando los hombros, el pectoral y el tríceps. Contraer de forma consciente alguno de ello puede hacer que trabaje más, como hemos visto en alguno de los estudios anteriormente.

Movimientos controlados y peso adecuado

Los movimientos muy rápidos requieren de un nivel muy avanzado de conexión mente-músculo, que se puede ver en halterófilos. En el entrenamiento de fuerza típico del gimnasio es preferible moverse de forma controlada, sin ningún tipo de sacudida y estrujando cada repetición.

El peso es un factor externo, mientras que la conexión mente-músculo es un factor interno. Podemos mover mucha carga (externo), pero no sentir nada el músculo (interno). En el aumento de masa muscular es mucho más importante sentir que el músculo trabaja, que el peso que se levanta.

El ego nos lleva en muchas ocasiones a mover cargas altas, pero estamos más concentrados en que se mueva la carga que en la contracción del músculo objetivo. Deja el ego en la puerta del gimnasio, escoge un peso adecuado (aunque sea bajo) y haz que trabaje el músculo como nunca antes.

Prácticamente todas las personas que entrenan para aumentar la masa muscular dan un salto de calidad cuando cambian las sacudidas y la falta de control con mucha carga, y eligen en su lugar un peso bajo, una técnica perfecta y una conexión ideal entre la mente y el músculo trabajado.

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La ciencia lo tiene claro: si te concentras en tus músculos cuando entrenas con pesas, crecerán más

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Joaquín Vico

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Las calorías han determinado durante mucho tiempo, nuestras decisiones  alimentarias. Sin embargo, estas no dicen todo sino que más allá del aporte energético de los alimentos, es importante mirar la calidad o los nutrientes de los mismos. Por eso, ponemos al descubierto uno de los alimentos con  más calorías del mundo y al mismo tiempo, uno de los más beneficiosos.

Oro líquido y concentrado en calorías

Los alimentos en su forma natural pueden presentar cantidades variables de  calorías, siendo los aceites vegetales de las opciones más energéticas.

Así dado que los aceites se conforman un 100% de grasas estos aportan 999 calorías por cada 100 gramos, siendo de esta forma de los alimentos más calóricos del mundo.

No obstante, en el caso del aceite de oliva extra virgen, que por supuesto  resulta muy concentrado en calorías, se trata al mismo tiempo de un alimento muy beneficioso, al punto tal de ser llamado oro líquido por su gran valor para el organismo humano.

Además de ser una gran fuente de calorías, el aceite de oliva extra virgen ofrece antioxidantes y polifenoles con efecto antiinflamatorio para nuestro, cuerpo siendo al mismo tiempo proveedor de grasas insaturadas con efectos positivos sobre la salud.

Se ha vinculado a menor peso corporal y a una menor incidencia de obesidad, pudiendo resultar beneficioso para la salud cardiovascular así como también para nuestro cerebro, incluido siempre en el marcon de una dieta saludable.

Por todo esto, queda demostrado que las calorías no dicen todo sino que en el caso del aceite de oliva extra virgen constituye uno de los alimentos con más calorías del mundo y al mismo tiempo, uno de los más beneficiosos.

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Este es uno de los alimentos con más calorías del mundo y al mismo tiempo, uno de los más beneficiosos

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Gabriela Gottau

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Las zapatillas son un elemento muy importante a la hora de practicar deporte ya que nos ayudan a prevenir lesiones y a tener una mejor técnica. No todos los estilos sirven para cada deporte y ya lo hemos visto en estos pasados CrossFit Games donde los participantes llevaban unos modelos específicos que eran compatibles con cada ejercicio. Si estás buscando unas pero no tienes claro cuales son las mejores, te mostramos algunas sugerencias:

Nike

Renew In-Season TR 11

Estas zapatillas retornan toda la energía empleada para no parar en ningún momento y amortiguan cada impacto de las sesiones más duras. La suela de goma multidireccional aporta una tracción duradera con movimientos naturales.

Su precio es de 52,45 euros 74,99 euros.

Air Zoom SuperRep 3 Premium

Son mucho más ligeras que las versiones anteriores soportando de igual forma las sesiones más intensas. Cuentan con amortiguación Zoom Air y flexibilidad en la planta del pie.

Su precio es de 134,99 euros.

Air Max Bella TR 5

El famoso modelo Air Max se reinventa para este deporte con un revestimiento de cuero sintético y entresuela de espuma. La suela plana te ayuda a mantenerte estable en las superficies del gimnasio, mientras que la banda de rodadura de goma te brinda más agarre.

Su precio es de 55,95 euros 79,95 euros.

Metcon 7

Son ideales para el entrenamiento con peso ya que son más estables que las versiones anteriores y tienen un diseño mucho más divertido. Cuenta con una presilla que sujeta los cordones para que puedas olvidarte de atarlos.

Su precio es de 94,88 euros.

Puma

Pure Xt

Diseñadas con la entresuela ProFoam con una gran capacidad de respuesta, estas zapatillas son aptas en todas las superficies. La suela exterior aporta tracción y el tejido de malla mantiene el pie sujeto además de fresco.

Su precio es de 69,99 euros 74,99 euros.

Reebok

Flashfilm Train 2

Esta zapatilla presenta un diseño ligero y transpirable para garantizar el máximo confort durante las jornadas más intensas. El tejido de malla mantiene los pies frescos y la mediasuela aporta capacidad de respuesta.

Su precio es de 48,74 euros 75 euros.

Nano X2

Estas zapatillas incorporan la tecnología Floatride Energy ofreciendo una amortiguación ligera y un impulso extra en el antepié. La suela de caucho mejora la tracción y el tejido transpira en los momentos más intensos.

Su precio es de 130 euros.

Under Armour

Tribase Reign 2.0

Si buscas estabilidad, estas zapatillas aseguran el contacto con el suelo cuando más lo necesitas y promueve el movimiento natural. Incorpora una amortiguación sensible con suela de goma resistente a la abrasión y refuerzo en la puntera para potenciar el agarre.

Su precio es de 80,18 euros 95,89 euros.

Charged Aurora 2

Un diseño muy femenino con un ajuste estilizado y un tejido transpirable para mantener la piel seca. Lleva mediasuela de espuma moldeada con suela exterior de goma y un patrón de tracción multidireccional.

Su precio es de 41,95 euros 69,95 euros.

Fila

Memory

Practica CrossFit a todo color con estas zapatillas con suela de goma y refuerzo en el talón para soportar cualquier movimiento. Se ajustan mediante cordones y hay más colores para elegir.

Su precio es de 44,99 euros.

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En Vitónica | Fat Amy, el WOD de CrossFit que hará que te ardan los pulmones

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Si eres fan de los CrossFit Games, estas son las zapatillas que te recomendamos para participar en la siguiente edición

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por
Vanesa Soto

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