11/08/2022 // Archivo

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11 Ago

Son muchas las personas que se van de fiesta cuando empieza el fin de semana, realizando un consumo de alcohol que, en ocasiones, viene acompañado de bebidas con cafeína.

El problema viene cuando la cafeína, que no es un componente tóxico per se, se acompaña de alcohol, que sí es tóxico, pudiendo generar problemas serios.

Mezclar alcohol con bebidas con cafeína (como puede ser un cubata con red bull) es, por desgracia, una práctica común y riesgosa. Las bebidas energéticas son un tipo de bebida con cafeína que pueden ser especialmente problemáticas cuando se usan para mezclar debido a su contenido de cafeína relativamente alto en combinación con su perfil de sabor altamente endulzado.

Además, hay estudios que informan que mezclar alcohol con bebidas de este tipo fomenta todavía más la ingesta de alcohol por el sabor dulce, por lo que aumentaría el riesgo de los problemas que conlleva un consumo alto de alcohol.

La absorción de cafeína es rápida y completa en los seres humanos, ya que el 99 % de la cafeína ingerida se absorbe en el tracto digestivo en 45 minutos. Además, esta absorción no se modifica cuando hay un consumo de alcohol.

Por otro lado, el alcohol ingerido, también se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo desde el estómago y el intestino delgado, y se distribuye por todo el cuerpo. Con el estómago vacío, los niveles máximos de alcohol en la sangre ocurren aproximadamente 30 minutos después de la ingesta de alcohol.

Dentro de los problemas a nivel fisiológico nos encontramos con que hay un aumento a niveles peligrosos de la frecuencia cardíaca y presión arterial. Además, hay un aumento de algunos marcadores como glucosa, insulina, cortisol, dopamina, norepinefrina y epinefrina que, junto con el aumento de la frecuencia cardíaca y presión arterial puede dar lugar a un infarto.

Por otro lado, puede dar lugar a una mayor deshidratación, ya que tanto el alcohol y la cafeína son dos sustancias que aumentan la concentración de hormonas diuréticas.

Finalmente, se ha visto una mayor excitación debido a que la cafeína inhibe unos neurotransmisores que generan somnolencia y se ha observado que la ingesta de la cafeína junto con el alcohol, aporta mayor sensación de control y poder sobre lo que se está haciendo.

Esto da más seguridad a la hora de coger el coche, por ejemplo, y aunque se tenga esa sensación de control, la persona es más lenta a nivel de reflejos y tiene las mismas o más probabilidades de tener un accidente.

Nuestra sugerencia es que, dentro de nuestras posibilidades, bebamos la menor cantidad de alcohol posible por los efectos adversos que tiene y que, si vamos a beber, bebamos la menor cantidad posible y no lo combinemos con nada.

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Esto es todo lo que ocurre en tu cuerpo cuando mezclas cafeína con alcohol

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Guille Andreu

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11 Ago

El pilates es una práctica deportiva que nos beneficiará a todos a la hora de conseguir un cuerpo tonificado, ágil y en perfecto estado. Además, es una actividad que representa un peligro casi inexistente de lesión. Pero dentro de la actividad, existen infinidad de técnicas y aparatos para desarrollarla.

Nosotros en esta ocasión nos queremos detener en el Aro de pilates, o también conocido como Aro mágico. A simple vista es una herramienta sencilla, un aro con dos agarres, y elástico, pero es mucho más que eso.

Antes de detenernos en algunos ejercicios que podemos hacer con el aro, nos vamos a detener en su uso. Aunque antes de nada, es necesario que sepamos cómo se usa, y así no verlo como una cosa extraña sin utilidad.

Para qué sirve el Aro de Pilates

El aro de pilates es, como su nombre indica, un aro en toda regla. Está provisto de dos especie de agarres o asideros que nos permiten agarrarlo o sujetarlo con cualquier parte del cuerpo.

El aro es totalmente flexible, y por ello es una herramienta amigable, que se adapta a cualquier tipo de cuerpo y fuerza. Por ello es una herramienta que podemos usar todos nosotros en cualquier rutina de pilates.

El aro de pilates es flexible, con dos agarres de espuma, fáciles de usar y adaptar a cualquier ejercicio y parte del cuerpo

El aro se puede usar con los brazos, con las piernas, de manera lateral, de frente… Es una herramienta versátil que se convertirá en un complemento perfecto a cualquier rutina de entrenamiento en pilates.

Pero a pesar de todo esto, es bueno saber los efectos que tiene su uso en el cuerpo y en el desarrollo de la actividad, ya que de ello depende el sentido que tiene o no usarlo en las rutinas que vamos a llevar a cabo.

El aro nos permite mantener el cuerpo alineado, ya que nos ayuda a conseguir una postura perfecta durante el ejercicio.
Nos ayuda a favorecer la activación de determinados músculos como los glúteos, abdomen, abductores…
Es una resistencia extra que vamos a colocar a la hora de realizar ejercicios de pilates, y con ellos, un meyor desarrollo y obtención de resultados a medio y largo plazo.
Es una herramienta perfecta para trabajar la coordinación y conseguir un mayor control de nuestro cuerpo y los movimientos que vamos a realizar.
Nos ayudará a variar la rutina convencional de pilates, y añadir un nuevo estímulo, que nos servirá para aumentar la diversión y el reto que supone la actividad.

Una vez visto esto, nos vamos a detener en cinco ejercicios que podemos realizar con el aro, y que nos servirán para conseguir un mejor resultado.

Puente de hombro don Aro

En primer lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Puente de hombro con Aro. Para ello nos colocaremos tumbados boca arriba sobre una esterilla. Vamos a apoyar toda la espalda y la cabeza en el suelo. Los pies estarán apoyados por las plantas, de modo que las rodillas queden dobladas hacia arriba.

En esta postura, el aro lo vamos a colocar entre las rodillas, de modo que quede entre las piernas, a modo de muelle. En esta postura, con los brazos relajados a los laterales, vamos a activar toda la pared abdominal y los abductores mediante un movimiento sencillo, pero efectivo.

El aro estará colocado entre las piernas para ofrecer una resistencia extra, y trabajar las piernas con mayor intensidad

Este movimiento consiste en oprimir las piernas hacia adentro, de modo que activemos todos los músculos para encoger el aro en el centro. El ejercicio lo podemos hacer con toda la espalda apoyada o elevando la pelvis, que aumentará la resistencia y la intensidad del ejercicio.

Criss Cross con Aro

En segundo lugar, nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Criss Cross con Aro. Para ello nos colocaremos tumbados boca arriba sobre una esterilla. Es importante que al realizar este ejercicio activemos la pared abdominal, ya que será la que actúe en todo el ejercicio.

Para ello, las piernas las elevaremos con las rodillas dobladas 90 grados. Los brazos los adelantaremos, agarrando el aro con ambas manos. En esta postura, sin adelantar la cabeza, para no forzar las cervicales, vamos a encogernos hacia arriba, sin separar nada más que la parte superior de la espalda del suelo.

Es muy importante que la espalda esté alineada, sin adelantar la cabeza ni sobrecargar la parte cervical o lumbar

En esta postura, lo que vamos a hacer es adelantar una pierna, mientras que la otra la tenemos quieta en su lugar de origen. hacia el lado de la pierna que hemos estirado, llevaremos los brazos con el aro, haciendo un giro leve de cintura, y manteniendo la postura descrita, para que la pared abdominal este contraida y trabajando. Es necesario hacerlo con cada lado, es decir, estirar alternativamente la otra pierna y mover el tronco de un lado al otro.

Sierra de Pilates con Aro

En tercer lugar nos vamos a detener en el conocido como Sierra de Pilates con Aro. Para ello nos vamos a sentar en el suelo con las piernas abiertas. La espalda recta y la mirada al frente. El aro lo colocaremos en la punta de un pie, y con el brazo contrario agarraremos el aro.

Partiremos de esta postura con el tronco ligeramente girado hacia el pie en el que está el aro. La espalda, de inicio, estará estirada, y el brazo libre, estará por delante elevado al frente. Partiendo de esta postura vamos a realizar un giro más intenso de tronco, en el que va a intervenir toda la musculatura de los hombros y el abdomen.

El movimiento debe ser lento y concentrado en toda la musculatura de los hombros, para así conseguir el mayor efecto

Este movimiento hará que el hombro del brazo agarrado al aro, se adelante, a la vez que giramos el tronco hacia ese lado. El otro brazo libre, se irá hacia atrás para mantener el equilibrio. Notaremos la activación de los músculos del hombro, mientras que tenemos la espalda recta. El movimiento será lento, y volveremos a la posición de salida, para realizar el mismo ejercicio con el otro lado del cuerpo.

Adominales con Aro de Pilates

Como cuarta alternativa, nos vamos a detener en los ejercicios para el abdomen. Uno muy sencillo es colocarnos de pie apoyados en la pared para mantener la espalda recta y alineada con el resto del cuerpo.

En esta postura, vamos a agarrar el aro con ambas manos y colocarlo por delante, con los brazos relajados. Para ello bastará con doblarlos por los codos y pegar el brazo al tronco, para no mantenerlos en tensión.

El aro lo agarraremos con ambas manos sin tensión. De modo que podamos realizar un movimiento sencillo que active el abdomen

Partiendo de esta postura, lo que haremos será ejercer fuerza contra el aro para intentar doblarlo al máximo hacia adentro. Este sencillo movimiento, ejercerá una tensión fuerte sobre la pared abdominal, que será la afectada en todo el ejercicio, pues nunca debemos hacer que los brazos intervengan en exceso, ya que de este modo no lograremos el efecto deseado.

Piernas y glúteos con Aro de Pilates

Como quinta alternativa, nos vamos a detener en el ejercicio para trabajar las piernas y los glúteos. Aunque en el video os presentamos varios que nos pueden servir, nosotros vamos a destacar uno que trabaja los abductores y los glúteos.

Para ello nos vamos a tumbar de manera lateral sobre una esterilla. Nos apoyaremos por el codo al suelo, y por el pie que esté más cercano al suelo. El aro lo colocaremos entre las dos piernas. El cuerpo estará alineado, mientras que la cadera quedará elevada lateralmente del suelo.

De manera lateral activaremos los músculos de las piernas mediante un sencillo movimiento de tracción con ambas piernas sobre el aro

En esta postura, lo que vamos a hacer es mantener el cuerpo recto, mientas que oprimiremos con ambas piernas hacia el centro, para activar de este modo los músculos de las piernas y el abdomen, que permanecerá activo para conseguir la alineación del cuerpo en todo momento.

Estos ejercicios son algunos de los que podemos realizar con el aro mágico de pilates, pero existen muchos otros. Solamente son una representación de todo el potencial que este aparato tiene.

En cierto modo, es un utensilio que nos servirá para cualquier rutina de entrenamiento de pilates, pues es perfecto para aumentar resultados y conseguir un mejor desempeño general de todos y cada uno de los ejercicios que vamos a realizar en nuestras rutinas de pilates de ahora en adelante.

Imágenes | Pexels

Video 1 | Youtube / Adaptabox by Richelli’s

Video 2 | Youtube / Pilates Anytime

Video 3 | Youtube / APTA Vital Sport

Video 4 | Youtube / Arantxa Saldise

Video 5 | Youtube / Ximena Arébalo

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Para qué se utiliza el aro de Pilates y cinco ejercicios que podemos hacer con él

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Delgado

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11 Ago

Nuestra alimentación puede influir considerablemente al desarrollo de un vientre inflamado o distendido. Por eso, te contamos cuáles son los alimentos que pueden hinchar tu abdomen y por lo tanto, recomendamos evitar en la mesa diaria.

Refrescos y otras bebidas carbonatadas

Las bebidas carbonatadas en general o burbujeantes, pueden incorporar gas a nuestro aparato digestivo estimulando la hinchazón o distensión del  abdomen.

Además, si se trata de bebidas con azúcar en su interior el efecto puede ser doblemente negativo, ya que los azúcares fermentarán en el intestino incrementando la flatulencia o la producción de gases, que pueden ocasionar hinchazón.

Goma de mascar, especialmente si se consume en exceso

El sólo hecho de mascar chicle puede conllevar la incorporación de aire a nuestro aparato digestivo y por lo tanto, ser causante de hinchazón abdominal.

Asimismo, la goma de mascar puede ser fuente de azúcares o o polialcoholes que no se digieren totalmente en nuestro organismo, sustancias que incrementan la fermentación en el intestino pudiendo ocasionar en exceso hinchazón de vientre, diarrea y muchos gases.

Gominolas y otras chucherías fuentes de azúcares

Las chucherías en general son fuente de azúcares libres y añadidos, que  constituyen el sustrato para la fermentación de las bacterias en el intestino y por lo tanto, pueden ser la causa de nuestra hinchazón abdominal debido a la excesiva flatulencia que ocasionan.

Sin embargo, las gominolas en particular, que se digieren de forma parcial pueden distender el abdomen y ocasionar hinchazón de vientre, sobre todo, si se consumen en apreciables cantidades y con frecuencia.

Fiambres y embutidos, ricos en sodio y grasas

Los fiambres y embutidos en general son alimentos concentrados en sal y sodio. Por ello, favorecen la retención de líquido y pueden promover la hinchazón mientras que también son productos difíciles de digerir debido a su riqueza en grasas.

A todo esto, puede sumarse la variedad de condimentos y en algunos casos los picantes que caracterizan a estos productos, que entorpecen el proceso digestivo y por lo tanto, pueden favorecer la distensión abdominal.

Bebidas alcohólicas, especialmente las burbujeantes

El consumo de bebidas con alcohol, especialmente si se trata de opciones burbujeantes que incorporarán aire a nuestro aparato digestivo, puede contribuir a la hinchazón de vientre. Esto es debido a su efecto diurético que entre otras cosas, favorece la retención de líquidos y la inflamación.

Además, el alcohol en exceso y con frecuencia, sobre todo las bebidas con burbujas, pueden entorpecer el proceso digestivo ocasionando acidez, gases, y por supuesto, hinchazón del abdomen.

Estos son cinco alimentos que pueden hinchar tu abdomen y que por lo tanto, recomendamos evitar en la mesa diaria para proteger la salud y ahorrarnos la incomodidad de sentirnos inflamados y distendidos.

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Los alimentos que pueden hinchar tu abdomen y debes evitar

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Gabriela Gottau

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11 Ago

Hay muchas veces que cuando realizamos algún ejercicio o hacemos una sesión de pesas en concreto, nos solemos fijar única y exclusivamente en el peso que levantamos, y eso es un error.

La masa muscular no crece únicamente fijándonos en el peso, sino en el estímulo que somos capaces de darle. Puede haber ejercicios que aunque pongamos mucho peso, no seamls capaces de sacarle partido, mientras que a otros ejercicios, con un peso moderado podremos obtener grandes resultados.

Además, a la hora de trabajar los brazos, hemos de tener especial cuidado, pues al ser músculos más pequeños, tenemos que manejar el peso con cuidado porque tenemos más riesgo de hacernos una lesión grave que nos imposibilite realizar otro tipo de movimientos.

Para ello, lo mejor es levantar un peso más bajo y aumentar el número de repeticiones. Esto hará que, aunque la tensión mecánica no sea la más elevada, el estrés metabólico sí lo sea, lo que nos ayudará a maximizar nuestras ganancias de masa muscular.

Por ello, os mostramos a continuación cinco ejercicios para trabajar los brazos con menos peso pero a más repeticiones.

Curl de bíceps unilateral

Empezamos con un ejercicio para trabajar los bíceps. En este caso será un ejercicio unilateral para mantener nuestra atención en un solo brazo, dando como resultado un mayor estímulo.

Para realizar este ejercicio correctamente, empezaremos con una ligera flexión de hombro que no deberá cambiar a lo largo del recorrido. Y, a partir de aquí, realizaremos una flexo-extensión del codo.

Extensión de tríceps unilateral

Continuamos con otro ejercicio unilateral. En este caso será para tríceps, el cual puedes realizar con mancuerna, polea, etc.

Para ejecutarlo correctamente, mantendremos una flexión completa de hombro pasando nuestra mano por detrás. A continuación, únicamente tendremos que ejercer fuerza con nuestro codo sin que el hombro se mueva.

Press de hombro unilateral

En este caso trabajaremos también el hombro, además del tríceps. Podemos hacerlo con mancuerna o, en este caso, con kettlebell. Esto nos permitirá un mayor trabajo del abdomen.

Para hacerlo, estando de pie (con el fin de trabajar el abdomen), nos colocaremos la kettlebell en nuestro hombro y, desde esa posición, la subiremos de manera explosiva sin llegar a bloquear el brazo.

Combinación de los anteriores ejercicios

Si estos ejercicios de manera aislada nos pareciese poco, podemos combinarlo:

Primero realizaremos el curl de bíceps con ambas mancuernas.
Subiremos las mancuernas realizando un press militar.
Con los hombros flexionados, realizaremos una extensión del codo pasando las mancuernas por detrás de nuestra cabeza.

Y repetiríamos el ejercicio. Importante bajarle el peso un poco más porque son tres ejercicios en uno.

Elevaciones laterales

El ejercicio de elevaciones laterales son probablemente el mejor ejercicio que tenemos a nuestra disposición para entrenar el deltoides lateral. Para hacer correctamente, tenemos que empezar el recorrido con los codos un poco flexionados y, a la hora de subir las mancuernas, mantener una alineación de hombro-codo-muñeca con el fin de trabajar bien el hombro.

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Cinco ejercicios para tener unos brazos más tonificados sin levantar mucho peso

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Guille Andreu

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11 Ago

La prensa de piernas es uno de los mejores ejercicios para desarrollar la fuerza y la masa del tren inferior. La gran duda respecto a este ejercicio es dónde ponemos los pies y por qué: más arriba, más abajo, más juntos o más separados. ¿Qué dice la ciencia sobre la influencia de la posición de los pies en la prensa de piernas sobre una mayor activación de cuádriceps o glúteos? ¿Hay realmente diferencias significativas entre escoger una posición de pies u otra?

Posición de pies en la prensa de piernas y activación de la musculatura del tren inferior

Cuando hablamos de prensa de piernas nos referimos a la típica con una inclinación de 45º, aunque hay otras como la horizontal, la vertical o la prensa sentada, entre otras. Son muchos los usuarios que no saben bien cómo poner los pies en la plataforma, y si eso afectará al ejercicio.

Suele decirse que si ponemos los pies más arriba el estímulo irá mas dirigido hacia la parte posterior de la pierna (isquiotibiales y glúteos) y si los ponemos más abajo atacaremos más a la parte delantera (cuádriceps). ¿Es cierto?

Lo que dice la ciencia: pies más arriba o más abajo

Uno de los estudios más citados que respalda la teoría del párrafo anterior data de 2008. Los autores compararon la diferencia entre poner los pies más arriba o más abajo respecto a la activación de la isquiotibiales, glúteos y cuádriceps.

Sus resultados mostraron una ligera activación superior en los isquiotibiales y glúteos cuando los pies se situaban más arriba en la plataforma, mientras sucedía lo mismo con los cuádriceps cuando los pies se colocaban más abajo o en la mitad de la plataforma.

Sin embargo, hay varias limitaciones en la investigación ya que no se realizaba el rango completo, sino que llegaban solamente a unos 90º de flexión de rodilla, es decir, el muslo y la pantorrilla formaban un ángulo recto. Cuando la prensa se realiza de forma completa puede variar esos resultados.

En otro estudio también con bastantes años de antigüedad compararon de nuevo si había diferencias entre situar los pies más arriba o abajo en la activación muscular de las piernas. En este caso no hubo diferencias significativas entre una posición u otra de los pies.

Lo que dicen la ciencia: pies abiertos o cerrados

Los pies también pueden situarse con una mayor amplitud entre ellos o con las piernas más juntas. La teoría «broscience» que es como se conocen los consejos que se suelen escuchar en los gimnasios por cualquier persona dice que si se colocan más abiertos atacaremos más la parte interna de las piernas (aductores).

Escamilla y colaboradores analizaron estas dos posiciones, además de otra con los pies con unos 30º de rotación externa, es decir, en lugar de mirar rectos hacia delante se abrían ligeramente hacia afuera. Encontraron pequeñas diferencias entre las diferentes posiciones, pero no fueron significativas.

Nuevo estudio: la prensa de piernas es para los cuádriceps, así que elige una posición de pies cómoda

Una investigación más reciente comparó todas las posiciones posibles de los pies en la plataforma de la prensa de piernas para determinar su efecto sobre la activación muscular. Las posiciones de pies fueron: pies más arriba, más abajo, a la anchura de las caderas, a 1,5 veces la anchura de caderas y, por último, con una rotación externa de 45º.

Los resultados no mostraron diferencias en la activación muscular entre las diferentes posiciones de los pies en la prensa de piernas. En todas las posiciones se activó en primer lugar el cuádriceps (vasto medial, vasto lateral y recto femoral) y en segundo lugar el glúteo.

Si bien es cierto que la electromiografía utilizada en estas investigaciones no tiene por qué determinar si un músculo con más activación aumentará más su masa muscular, sí se puede observar que lo importante es poner los pies en el lugar donde nos permita mover más peso y estar más cómodos.

Eso sí marcará la diferencia y no el lugar de nuestros pies, ya que poner los pies más arriba o más abiertos en detrimento de la carga nos perjudicaría en lugar de beneficiarnos. Para entrenar los aductores o los glúteos tenemos otros ejercicios más interesantes. La prensa de piernas la utilizaremos principalmente para los cuádriceps.

La velocidad sí influye

En lugar centrarnos en modificar la posición de los pies, pon el foco en desplazar la carga más rápido. El mayor estímulo de la prensa de piernas se produce en la fase concéntrica, cuando nosotros empujamos la carga, y no es tan interesante en la fase excéntrica, cuando la carga nos vence a nosotros.

Cuando realizamos contracciones explosivas en la prensa de piernas, empujamos la carga de abajo hacia arriba a máxima velocidad, se produce una mayor activación muscular. Por tanto, pon tus pies donde te sientas más cómodo para empujar, respira y empuja explosivo.

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«Pon los pies más arriba en la prensa para entrenar más el glúteo»: mito o realidad

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Joaquín Vico

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11 Ago

Los picos de estrés son muy comunes hoy en día. Simplemente cuando tenemos mucho que hacer, ya sea a nivel laboral, familiar, etc., nuestro cerebro genera un pico de hormonas para ser más eficiente, aunque a veces puede ir en nuestra contra.

Son muchas las formas que tenemos las personas de combatir el estrés, como es el tomarnos alguna infusión o hacer ejercicio físico. En este artículo os vamos a hablar de cinco formas de combatirlo que, probablemente, no conocías.

El reflejo buceo

Este método se ha observado que es válido para reducir el estrés. Lo que muestran los estudios es que efectuar reducciones en la frecuencia cardiaca puede proporcionar un alivio sintomático agudo sustancial para personas en estados de estrés.

Para realizar esta técnica, únicamente necesitamos llenar un cubo o algún recipiente en el que podemos sumergir la cara (si está fría, mucho mejor, por el cambio drástico de temperatura) y aguantar la respiración hasta casi alcanzar un punto de asfixia.

Aunque se ha observado en los estudios que realmente disminuye el estrés autoinformado, los mecanismos fisiológicos se desconocen, aunque todo apunta a una mayor sensibilidad al CO2.

Imágenes fractales

La metodología de imágenes fractales es una experiencia perceptiva de los entornos creados mediante imágenes que imitan a los paisajes de la naturaleza y, por tanto la percepción del estrés, puede verse afectada con la inclusión de estos patrones naturales.

Lo que se ha mostrado en algunos estudios es que hay una reducción del cortisol y otras hormonas relacionadas con el estrés. También lo que se ha observado que funciona es trabajar en una mesa con alguna planta cerca.

Metacognición

La cognición se puede definir como todo aquello en lo que pensamos, mientras que la metacognición es nuestro pensamiento acerca de nuestros pensamientos.

Se ha observado que practicar la metacognición y practicar la observación de nuestros pensamientos desde una tercera persona consigue reducir el estrés gracias a que nos permite valorar los problemas desde un punto de vista diferente y focalizarnos más y de manera más eficiente en las soluciones.

Bostezar

El bostezo tiene varias funciones como pueden ser:

Espabilarnos cuando empezamos el día
Cuando realizamos ejercicio, introducir más cantidad de oxígeno en la sangre y cerebro
En momentos de estrés, también al introducir mayor cantidad de aire y oxígeno, esto tiende a reducir las hormonas relacionadas con el estrés.

También se ha observado que ayuda a enfriar el cerebro de manera efectiva y  aumenta el flujo sanguíneo cerebral y periférico.

Cambiar nuestro estado perceptivo

Solemos pasarnos mucho tiempo en nuestra parte cognitiva, que es nuestra parte pensante. Hoy en día hipertrofiamos mucho esa parte, sobre todo cuando tenemos un problema, haciendo que nuestro pico de estrés sea muy superior al que nos gustaría.

Por medio de distintas estrategias como la meditación o mindfullness, nos permite disociarnos de nuestra parte cognitiva para llevarnos a un estado perceptivo sobre lo que pasa a nuestro alrededor, haciendo que nuestro estrés disminuya.

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Cinco formas poco conocidas de reducir el estrés que están avaladas por la ciencia

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Guille Andreu

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11 Ago

Los glúteos son uno de los grupos musculares más entrenados en el gimnasio ya que acumulan muchas búsquedas en Google. Existen muchos ejercicios que se pueden realizar, pero solamente unos pocos son los que nos funcionan de verdad. Prueba este ejercicio poco común en las salas de pesas para ver si activa tu musculatura glútea. Si es así guárdalo en tu mochila de ejercicios de glúteos, si no es así déjalo pasar.

Prueba este ejercicio de glúteo poco utilizado, pero muy eficaz

Gareth Sapstead es un gran entrenador de Reino Unido que propone para la plataforma T-nation un ejercicio nuevo para glúteos. El ejercicio es una variante de una sentadilla dividida, o zancada estática, que se ha modificado ligeramente para aumentar la carga que reciben nuestros glúteos.

Sentadilla dividida en máquina Smith

Imagen extraída de canal de YouTube de Testosterone Nation https://www.youtube.com/watch?v=tYimeVVg4f4&t=5s

Puedes ver la sentadilla dividida en máquina Smith en este enlace, ya que el vídeo de YouTube está oculto y no se puede visualizar desde esta página. Para realizarlo necesitamos la máquina Smith con la barra guiada, un disco grueso (o similar) para elevar el pie delantero y una alfombrilla para evitar el choque de la rodilla trasera con el suelo.

Sitúate formando un ángulo de unos 30º con la máquina Smith para que la barra se apoye mejor en la espalda y tengamos más estabilidad en el ejercicio. Coloca el disco grueso y la alfombrilla acolchada a la distancia que demanden tus piernas.

Una vez situado para comenzar el ejercicio, saca la barra y agárrala con la mano de la pierna adelantada, dejando la otra libre. La pierna trasera debe ser solamente un apoyo, no hagas fuerza con ella. Desciende hacia abajo lentamente con cuidado de no producir un gran impacto con la rodilla trasera en la alfombrilla.

Baja hasta que la rodilla trasera descanse en el acolchado y desde ahí empuja con la pierna delantera para subir. Notarás como trabajan tus cuádriceps, pero tus glúteos también deben activarse, especialmente cuando se estiran en la parte más baja del movimiento.

¿Por qué es interesante este ejercicio para glúteos?

Los glúteos pueden entrenarse en máximo estiramiento o máxima contracción. Un hip thrust estimula los glúteos en máxima contracción ya que el máximo estimulo se da cuando el glúteo está contraído.

Las sentadillas y la zancadas estimulan los glúteos en máximo estiramiento ya que el glúteo trabaja cuando estamos abajo del todo, cuando el glúteo está estirado al máximo. Si a la zancada le aumentamos el rango de movimiento con el disco grueso hacemos que el glúteo se estire aún más. Esa es la principal diferencia de este ejercicio con respecto a otros.

La máquina Smith nos permite concentrarnos en empujar la carga hacia arriba, sin fatigar el agarre como ocurre con otros ejercicios donde sostenemos mancuernas con las manos. Todo ello hace de este ejercicio una excelente opción a incluir en nuestras sesiones de glúteos.

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Si quieres unos glúteos como piedras prueba con este ejercicio poco conocido

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Joaquín Vico

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11 Ago

Para mejorar en nuestros entrenamientos, no debemos hacer siempre la misma rutina de ejercicios ya que llegará un punto donde no notemos resultados y no sea suficiente. Aumentar el peso y el tiempo poco a poco es la clave y existen formas de hacerlo sin apenas esfuerzo.

Una de ellas es el chaleco lastrado que va unido al cuerpo con un peso variable que nos ayuda a aumentar la intensidad.

Chaleco lastrado 5 kg Boomerang

Ahora puedes conseguir este chaleco en El Corte Inglés a un precio de 12,45 euros 24,95 euros. Está confeccionado en tejido acolchado con pequeñas hendiduras que se adaptan al cuerpo para un uso más cómodo y eficaz. Además, se abrocha en la parte delantera y es ajustable por lo que es compatible con cualquier tipo de físico. 

Tiene un peso de 5 kg y la parte trasera tanto interior como exterior llevan una pequeña red de malla para llevar lo indispensable mientras entrenas. Para mayor seguridad, lleva unas bandas reflectantes que se iluminan en la noche para evitar accidentes y aumentar la visibilidad. 

Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica

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Vanesa Soto

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