12/08/2022 // Archivo

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12 Ago

El metabolismo se puede definir como todas las reacciones químicas que suceden en nuestro cuerpo y que comprenden todas las reacciones por las cuales construimos moléculas por las cuales gastamos energía y, obtenemos energía, por medio del catabolismo de estas mismas moléculas.

Durante la pérdida de peso, lo que buscamos es que haya un mayor catabolismo que anabolismo (que es al construcción de moléculas), por lo que saber cómo funciona el metabolismo es algo imprescindible.

Es importante saber que nuestro metabolismo y que la cantidad de calorías que quemamos depende de varios factores:

Ritmo metabólico basal: Es la cantidad de calorías que quemamos únicamente para mantenernos con vida, es decir, para realizar las funciones de todos nuestros tejidos y órganos
Termogénesis inducida por los alimentos: Cantidad de calorías que gastamos para metabolizar los alimentos que ingerimos (esta termogénesis no cambia a medida que bajamos de peso)
EAT: Cantidad de calorías que gastamos cuando realizamos ejercicio físico como pesas, correr, natación, etc.
NEAT: Calorías que gastamos cuando hacemos cualquier actividad física que no es ejercicio físico como hacer la compra, ir andando a algún sitio, etc.

Todo esto es lo que conforma las calorías que quemamos y todo ha de tenerse en cuenta cuando hablamos de pérdida de grasa.

El problema es que a medida que vamos bajando de peso, nuestro metabolismo y nuestro estado anímico cambia con la finalidad de preservar todo el peso que teníamos anteriormente.

Entre los distintos cambios que se producen se encuentran los siguientes:

Ritmo metabólico basal

Hay una disminución de las calorías que gastamos en reposo. A medida que vamos perdiendo peso, no se necesitan tantas calorías para mantener nuestro peso, y esto es algo obvio, ya que no se necesita la misma energía para mantener 80 kg de peso que 70 kg.

Además, hay ciertas hormonas que se encargan de mantener nuestro metabolismo basal que también disminuyen, como son la testosterona y las hormonas tiroideas.

EAT

Cuando realizamos ejercicio físico, gastamos calorías porque para elongar y contraer las fibras musculares necesitan energía que pueden proceder de la glucosa, ácidos grasos o aminoácidos.

A medida que perdemos peso, nos volvemos más eficientes usando energía, por lo que, aunque hagamos la misma cantidad de ejercicio, quemaremos menos calorías.

NEAT

A medida que perdemos peso, nuestro estado anímico también disminuye. Esto es algo normal ya que es una respuesta de nuestro cerebro para que no quememos tantas calorías y reservemos la energía que tenemos.

Por ello, es importante cuantificar la actividad física que hacemos por medio de alguna pulsera o reloj.

Qué hacer para aumentar nuestro metabolismo

Es importante realizar ciertas estrategias para aumentar nuestro metabolismo y, por tanto, nuestro gasto calórico.

Lo primero es realizar refeed, que son cargas de carbohidratos que lo que nos proporcionan es um aumento de la concentración de distintas hormonas que aumentan nuestro gasto calórico basal.

Lo segundo es aumentar la ingesta de proteínas, ya que esto nos va a permitir que, a medida que bajemos el porcentaje grasa, no perdamos masa muscular o, al menos, no tanta.

Por otro lado, para metabolizar las proteínas necesitamos de mucha energía, por lo que es perfecto para gastar muchas calorías y, sobre todo, generan mucha saciedad.

Finalmente, otro de los recursos es utilizar suplementación como cafeína, un estimulante del sistema nervioso muy estudiado y que, en dosis de 2-4 mg/kg es muy segura, y que nos ayuda a oxidar más ácidos grasos.

Con estas tres cosas, podremos aumentar nuestro metabolismo sin que haya un daño a nuestra salud.

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El papel real del metabolismo en la pérdida de peso

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Guille Andreu

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12 Ago

Hay muchos mitos acerca de las frutas que pueden condicionar su consumo,  especialmente por ser alimentos fuentes de azúcares naturales. Así, te  contamos si las frutas con mucha azúcar y concentradas en calorías son  también una opción saludable.

Frutas frescas: todas aptas para una dieta sana

Que el plátano engorda, que las uvas elevan la glucosa en sangre, y muchos  otros comentarios pueden establecer prejuicios acerca de determinadas  frutas y así, condicionar o despreciar su consumo.

Sin embargo, aún opciones cómo los higos, las cerezas, los plátanos o las uvas que resultan fuentes concentradas de azúcares naturales son ejemplares saludables y beneficiosos para el organismo, siempre y cuando se trate de la fruta fresca.

Una pieza de fruta fresca puede ofrecernos, además de azúcares naturales,  mucha fibra, agua, vitaminas, minerales y antioxidantes para el organismo; saciándonos fácilmente y resultando una alternativa apropiada para calmar la tentación por algo dulce sin que esto se traduzca en la  elevación de la glucosa en sangre.

Es decir, todas las frutas frescas independientemente de su contenido de  azúcares son beneficiosas y recomendables en la dieta habitual. Por el  contrario los zumos de frutas, las frutas en almíbar o las frutas confitadas por llevar azúcares agregados o hidratos de fácil asimilación en el organismo, son desaconsejadas en la dieta diaria.

Entonces, aun las frutas frescas con muchos azúcares naturales y más calorías que otras, son sanas y recomendables; incluso, en la dieta del diabético siempre y cuando se trate de frutas frescas.

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Frutas con mucho azúcar y concentradas en calorías, ¿son también una opción saludable?

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Gabriela Gottau

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12 Ago

Presentamos la sexta edición del Trofeo INVITACIONAL de Fisicoculturismo y Fitness a celebrarse el domingo 9 de Octubre 2022, en la localidad Riojana de ARNEDO. En un marco incomparable como es el TEATRO CERVANTES donde se celebrarán dos campeonatos en uno, primeramente un Regional de LA RIOJA  con atletas Riojanos, y posteriormente el nombrado VI TROFEO INVITACIONAL DE LA RIOJA Leer más… Leer más

12 Ago

Si te has propuesto ponerte en forma con un poco de ejercicio diario, necesitarás la última tecnología para mejorar cada día. Lo relojes deportivos son grandes aliados y hemos encontrado un modelo que se convertirá en tu mejor elección.

Se trata del Polar Ignite adecuado tanto para el gimnasio como para disciplinas deportivas como natación, running, ciclismo y más.

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Polar Ignite: el reloj deportivo diseñado para el entrenamiento diario que puedes conseguir a precio de ganga en Amazon

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Vanesa Soto

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12 Ago

Correr es una actividad física que muchas personas pueden empezar a hacer a no ser que se tenga algún tipo de lesión incapacitante que, yendo al fisioterapeuta y con el tratamiento adecuado, pueden empezar a realizar.

Muchas personas se aventuran a realizar este deporte como un ejercicio diario o casi diario pero que, por desgracia, muchas lo dejan antes de un mes por los errores que vamos a comentar a continuación.

No conocer la técnica de carrera

Cuando empezamos a realizar cualquier tipo de actividad en el día a día (y no hace falta que sea ejercicio), tendemos a ir poco a poco porque necesitamos un período de aprendizaje.

En muchas personas, parece que el hecho de salir a correr no requiere de este período de aprendizaje y preparación, y ya desde el primer día dan el 100% creyendo que es así como obtendrán los mejores resultados cuando para nada es así.

Hay que empezar poco a poco, empezando por saber realizar la técnica (por lo que es importante que un preparador físico nos acompañe al principio) e ir progresando a medida que nos vayamos adaptando al ritmo de carrera.

Incluir mucho volumen de entrenamiento

El hecho de incluir mucho volumen de entrenamiento al principio y sin tener idea de cómo nos adaptamos a la fatiga, hará que nos encontremos en el resto del día muy cansados.

Esto lo único que hará es que nos dé cada vez más pereza salir a correr hasta que, finalmente, acabemos dejándolo por completo. Por eso mismo, a la hora de conseguir una buena técnica de carrera, es importante que nos marquemos metas muy sencillas y que podamos cumplirlas y no que nos marquemos metas poco realistas y nos frustremos.

No entrenar fuerza

Si queremos cumplir nuestras metas de carrera de forma más eficiente, lo mejor es que al principio entrenemos también la fuerza. Y con ello no nos referimos a que tengamos que darle prioridad, sino que sea una ayuda para mejorar.

Por ejemplo, realizar sentadillas, peso muerto, sentadillas búlgaras, etc., mejorará la fuerza que somos capaces de ejercer por unidad de tiempo y seremos capaces de correr aún más rápido.

Esto, además, nos dará una motivación extra para que no abandonemos este maravilloso deporte.

Comer poco

Muchas personas relacionan el salir a correr con comer poco con la finalidad de perder grasa corporal y, aunque al principio pueda resultar una estrategia útil, lo cierto es que a largo plazo sólo hará que nuestro progreso se vea muy limitado, si es que lo hay.

Por ello, al menos antes de cada entrenamiento de carrera, lo mejor es que una o dos horas antes (dependiendo de cómo tolere nuestro aparato digestivo la comida), hagamos una ingesta alta en carbohidratos como pasta. arroz, patata, etc.

De esta manera, tendremos suficiente glucógeno muscular para poder rendir cuando salgamos a correr.

Compararte con otras personas que llevan años

Las personas solemos tener un sesgo muy grande, que es el de compararnos, sobre todo cuando empezamos en algo. Lo cierto es que, si lo piensas detenidamente, no tiene sentido hacer esto porque, obviamente, una personas que lleva muchos años haciendo algo en concreto, lo va a hacer mejor que tú.

Pero esto no debería ser un problema si sabemos hacer las cosas de manera inteligente. Lo que realmente tendríamos que hacer es, en vez de compararnos, aprender de esas personas porque podemos sacar aprendizajes que nos faciliten el camino.

Además, el hecho de compararnos con alguien que es mejor que nosotros nos puede llevar, sin duda, a que nos frustremos y lo dejemos.

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Los errores más habituales a la hora de empezar a correr

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por
Guille Andreu

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12 Ago

Al llevar a cabo una dieta keto o cetogénica los hidratos de carbono deben  reducirse al máximo, de manera tal que nuestro organismo comience un  proceso de cetosis o formación de cuerpos cetónicos. Sin embargo, te  contamos cuándo y en qué cantidades pueden consumirse cereales y granos en el marco de una dieta keto.

Cereales y granos como parte de una dieta keto

De forma habitual desaconsejamos la ingesta de granos, cereales y derivados cuándo se lleva a cabo una dieta keto o cetogénica. No obstante, en personas  con un alto nivel de actividad física o con un metabolismo muy activo el proceso de cetosis se logra y se mantiene fácilmente, pudiendo en estos casos incluir pequeñas cantidades de granos o cereales.

En estas circunstancias, se recomienda acudir a opciones con mayor proporción de proteínas y una menor cantidad de hidratos de carbono, cómo puede ser germen de trigo, salvado de trigo o por ejemplo, en menores proporciones aún quinoa, avena u otros cereales integrales.

Se estima que una persona físicamente activa puede interrumpir el proceso  de cetosis con 50 gramos de hidratos de carbono diarios, por lo tanto se  aconseja un consumo limitado de granos y cereales debido a que su ingesta junto a frutas y hortalizas puede detener la formación de cuerpos  cetónicos y obstaculizar la puesta en práctica de la dieta keto.

En personas menos activas la cetosis puede detenerse con 20 o 30 gramos de  hidratos diarios, por lo tanto en estos casos el consumo de cereales y granos enteros es desaconsejado, siendo prioridad la inclusión de frutas y  verduras con baja proporción de hidratos de carbono en cantidades  moderadas.

Cómo podemos ver, si bien los hidratos deben reducirse al máximo al llevar a cabo una dieta keto o cetogénica, en determinadas circunstancias y en cantidades controladas, el consumo de cereales y granos enteros es admitido.

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Cereales y granos en la dieta keto: ¿cuándo y en qué cantidades pueden consumirse?

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Gabriela Gottau

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12 Ago

Cuando entrenamos un grupo muscular como el bíceps llega un momento en el que nos estancamos y tenemos que modificar el estímulo. Hacer más repeticiones o levantar más peso son las variaciones básicas del entrenamiento, pero cambiar los ejercicios en determinados momentos supondrá también una gran ayuda para salir de ese estancamiento. Te proponemos algunos ejercicios que funcionan muy bien para romper las mesetas de mejora en los bíceps.

Ejercicios de bíceps para romper el estancamiento

En el vídeo de Testosterone Nation nos encontramos con 10 ejercicios muy poco frecuentes en las salas de pesas. Esa característica los convierte en ejercicios muy interesante en los momentos de estancamiento, ya que introducimos nuevos ángulos de entrenamiento y nuevos picos donde el ejercicio nos cuesta más.

En los dos primeros ejercicios utilizamos un agarre inverso, no muy utilizado en el entrenamiento de bíceps porque permite levantar menos peso. A ello se le añade el trabajo en un landmine que hace que el músculo trabaje en ángulos diferentes. Además, el primero tiene el punto de apoyo en el suelo mientras que el segundo lo tiene elevado, lo que hace que también sean diferentes entre ellos.

El curl martillo 6/6/12s es una superserie que modifica la zona donde nos cuesta más al trabajar el bíceps, primero con los codos detrás del cuerpo al estar sentados, y después con los codos pegados al cuerpo y una banda elástica.

Triple threat (triple amenaza)

El mismo objetivo de estimular el bíceps en diferentes puntos donde nos cuesta más lo logran otros ejercicios nombrados triple threat (triple amenaza). En ellos entrenamos con los codos por delante del cuerpo, con los codos pegados al cuerpo y con los codos detrás del cuerpo.

Estas tres posiciones hacen que el ejercicio nos cueste más al inicio, en medio o al final. De esta forma estimulamos los bíceps en todas las zonas posibles, haciendo que el ejercicio y el entrenamiento sea más completo.

Ejercicios con kettlebell

Los dos últimos ejercicios propuestos en el vídeo utilizan una kettlebell para su ejecución, lo que nos permite modificar el agarre y cambiar la sensación del ejercicio. Las pesas rusas tienen una distribución del peso diferente que hace que la tensión en nuestros bíceps también sea distinta.

Además, sus asas nos permiten sujetar una kettlebell con ambas manos en un agarre cerrado y neutro, que también suele diferir de los típicos agarres más abiertos utilizados en las sesiones de bíceps. Gracias a todas estas variantes, nuestros bíceps podrán comenzar a progresar de nuevo después de un estancamiento.

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Si tus bíceps no crecen, prueba con estos 10 ejercicios para progresar rápidamente

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Joaquín Vico

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12 Ago

Muchas veces al practicar deportes como surf, kayak, natación en el mar etc. pasamos muchas horas en el agua y no nos acordamos de que estamos expuestos al sol. Un buen protector solar que no pierda efectividad al mojarse es fundamental y si no sabes cual usar, te recomendamos algunas opciones:

ISDIN Fotoprotector Fusion Gel SPORT SPF 50+

Es incoloro por lo que no dejará la piel demasiado blanca y crea un efecto refrescante perfecto para esas jornadas de entrenamiento intensas. Resisten tanto al agua como al sudor hecho de materiales orgánicos que no dañan el medio ambiente.

Su precio es de 21,99 euros.

ISDIN – Fotoprotector Fusion Gel SPORT SPF 50+ – Protector solar Corporal, 100 ml

Delial UV Water

El formato spray es uno de los más cómodos de aplicar y este crea un efecto bruma transparente compatible con cara y cuerpo. Tiene factor 30 resistente al agua con fórmula fresca y protección contra UVB y UVA.

Su precio es de 10,90 euros 13,50 euros.

Bruma protectora rostro y cuerpo Invisible Protect FPS 30 Garnier Delial

Avène Sport 50

Se adapta muy bien a todo tipo de pieles incluidas las sensibles con una textura fluida llena de antioxidantes. Es resistente al agua y al sudor creando un efecto transparente cuando el cuerpo está mojado.

Su precio es de 13,95 euros 19,80 euros.

Fluido Protección Solar Sport 50+ 100 ml Avène

Heliocare 360º Fluid

Este protector es apto para todo tipo de pieles y se absorbe rápido creando un acabado suave e hidratado. Protege contra los 4 tipo de radiaciones resistiendo al sudor y al agua reparando los daños que el sol ya ha causado.

Su precio es de 26 euros.

Spray Protector Solar 360º Fluid SPF50 250 Ml Heliocare

Shiseido Expert Sun Protector Body Lotion

Es de las primeras que aumenta al contacto con el calor, el agua y la transpiración mientras permanece totalmente invisible sobre la piel. Además, actúa contra el envejecimiento evitando las líneas de expresión y las arrugas.

Su precio es de 33,55 euros 61 euros.

Protector solar Expert Sun Protector Body Lotion SPF50+ 300 ml Shiseido

Piz Buin

Si estás harto de que la piel se escame al quemarse, este protector tiene como principal objetivo evitar que esto suceda. Está hecho con aceites naturales que mantienen la piel hidratada y protegida incluso debajo del agua.

Su precio es de 14,89 euros 23,08 euros.

Piz Buin – Crema solar Allergy Lotion SPF30, 200 ml

Shiseido Sport Invisible Protective Mist

Protege la piel frente a los rayos UVA/UVB y ayuda a reducir la apariencia de signos provocados por el fotoenvejecimiento. Su fórmula se activa al entrar en contacto con el agua con aceites de secado rápido que se absorben y dejan un efecto suave en la piel.

Su precio es de 27,22 euros 49,50 euros.

SHISEIDO
Sport Invisible Protective Mist Spf 50. | 150ML

Babaria multiprotección

Esta crema protege la piel ante la radiación tanto solar como artificial con una formula antiedad y antimanchas compatible con todo tipo de pieles. Su textura ligera combate los rayos UVA/UVB, infrarrojos, HEV y los efectos del fotoenvejecimiento.

Su precio es de 8,45 euros 12,75 euros.

Bbaria Crema Multiprotección Antiedad Spf50+

Agrado

Este protector además de proteger contra los rayos UVA y UVB, protege contra las quemaduras solares y el envejecimiento prematuro de la piel gracias a la vitamina E. Es resistente al agua y fácil de aplicar sobre la piel.

Su precio es de 2,95 euros.

Agrado Crema Solar Spf 50

Gisèlè Denis

Si tienes la piel atópica, esta crema solar es para ti ya que protege las zonas más sensibles de los estragos de la exposición solar. Previene las manchas y arrugas de la piel tanto dentro como fuera del agua.

Su precio es de 19,95 euros 33,25 euros.

GISÈLE DENIS – Protector Solar Piel Atópica en Spray, Resistente al Agua, Protección FPS50+, 300 ml

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En Vitónica | Cuidado con las largas exposiciones al Sol: los protectores solares podrían no ser suficiente


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Los 10 mejores protectores solares para deportes acuáticos: cuida tu piel dentro del agua

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Vanesa Soto

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12 Ago

La dieta, junto al ejercicio físico y descanso nocturno, es uno de los factores más importantes para la salud. Hay mucha evidencia detrás que sugiere que se reduzca el azúcar añadido todo lo posible por el impacto negativo que tiene en nuestro organismo.

Por ello, muchas personas han buscado sustituir el azúcar añadido por otro tipo de sustancias que edulcoren algunos alimentos como el café, el , pasteles caseros, con el fin de poder disfrutar de las distintas bebidas y comidas sin sentirse mal. Pero ¿es posible que los edulcorantes aumenten el azúcar en sangre?

Dado que los edulcorantes artificiales ofrecen un sabor más dulce sin calorías, la sustitución de los azúcares por estos edulcorantes parece prometedora para reducir la ingesta de azúcar y calorías.

Los edulcorantes se clasifican en edulcorantes naturales y edulcorantes artificiales. Los edulcorantes artificiales se clasifican además en edulcorantes nutritivos y no nutritivos, dependiendo de si contienen calorías. Los edulcorantes no nutritivos, conocidos como edulcorantes artificiales, incluyen sustancias de diferentes clases químicas que son entre 3.000 y 13.000 veces más dulces que la sacarosa.

Los edulcorantes artificiales y naturales se metabolizan de manera diferente y tienen diferentes propiedades, incluida la intensidad del dulzor, por lo que cada edulcorante es único y afecta de manera diferente.

A pesar de ello, unos investigadores realizaron un estudio con el fin de observar cómo afectaban de forma general los edulcorantes (tanto los naturales como los artificiales) en el azúcar. Lo que observaron fue que, pese a que desplazan la absorción de otros carbohidratos y, por tanto, la glucosa podría subir más lentamente, a largo plazo puede afectar negativamente y aumentar el azúcar en sangre crónicamente porque los edulcorantes generan un impacto negativo en el páncreas, el órgano que se encarga de mantener una concentración óptima de la glucosa.

Estos efectos parece que se generarían si se hace un consumo elevado de estos edulcorantes durante mucho tiempo. Aunque existen defensores del uso de cualquier tipo de edulcorante, hay que recordar que no son caramelos. Por tanto, lo que sugerimos desde Vitónica es que se haga un uso responsable de los edulcorantes y que no por el hecho de ser menos calóricos o que no tengan calorías, se haga un uso muy elevado de estos.

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Guille Andreu

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