Seguro que en los últimos tiempos has oído hablar en demasía sobre los peligros de los antinutrientes en alimentos. Pero, ¿acaso sabemos con precisión qué son? El concepto “antinutriente” suele provocar miedo y recelo a partes iguales en los consumidores. Tiene sentido, ya que este palabro resuena ciertamente extraño, sospechoso, y no parece un buen augurio para nuestra comida. Entonces, ¿realmente debemos preocuparnos por los antinutrientes?
Qué son los antinutrientes
Los antinutrientes son un grupo de compuestos de diferente naturaleza que encontramos principalmente en alimentos de origen vegetal como legumbres, cereales y frutos secos. Sin embargo, y como veremos a continuación, también es posible encontrar antinutrientes en alimentos de origen animal. Independientemente de su origen, todos los nutrientes tienen algo en común: impiden la correcta absorción de otros nutrientes, vitaminas y minerales. Por eso utilizan el prefijo “anti”, ya que son la antítesis de lo nutritivo.
¿Por qué existen los antinutrientes, te preguntarás? Es sencillo. Las plantas los sintetizan como protección para evitar que otros animales —seres humanos incluidos— se las coman. De esta forma, consideramos la presencia de antinutrientes en algunos alimentos como una especie de mecanismo defensivo natural. Natural, esto es importante. Ya que los antinutrientes no son compuestos tóxicos exógenos que llegan al alimento por una contaminación, no. Los antinutrientes son componentes que tienen un origen totalmente natural.
Antinutrientes en verduras y tubérculos
Si te preguntas por antinutrientes concretos, lo cierto es que tenemos muchos ejemplos de ellos. Por ejemplo, los oxalatos ubicados en vegetales de hoja verde como espinacas o acelgas conforman otros de los antinutrientes más estudiados. Son motivo de preocupación en los archiconocidos zumos detox, ya que se consumen en cantidades desmesuradas. Desde el año 2015 han sido motivo de preocupación para la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) porque, además de impedir la adecuada absorción de calcio, también predisponen a la formación de cristales que dañan los riñones al favorecer la formación de cálculos renales. Por otro lado, los glucosinolatos son típicos de las verduras conocidas como crucíferas: col de Bruselas, brócoli o coliflor. Su papel como antinutriente se basa en inhibir la absorción de yodo en la dieta.
Por otro lado, la solanina es un compuesto alcaloide típico de tubérculos como la patata. Esta sustancia de sabor amargo se desarrolla con mayor facilidad en las zonas de la patata deterioradas donde aparecen brotes y manchas verdes. Ingerida en grandes dosis, la solanina provoca daños neuronales. Sin embargo, resulta ciertamente complicado intoxicarse por solanina, ya que antes de que la sangre llegue al río dejamos de comer el tubérculo en mal estado por su desagradable sabor amargo. Es posible recortar las zonas con brotes o coloración verdosa y consumir el resto de la patata, pero revisa bien su estado.
Antinutrientes en legumbres, cereales y frutos secos
Sin lugar a dudas, los grupos alimenticios de las legumbres, cereales y frutos secos son aquellos mayormente vinculados a la presencia de antinutrientes. En este sentido, vemos que las lectinas son proteínas habituales de cereales, frutos secos y legumbres que impiden la adecuada absorción de hierro y de otros minerales como cobre, calcio, magnesio o zinc.
Otro tipo de antinutriente típico de estos alimentos son los fitatos o ácido fítico. Aunque, a decir verdad, el ácido fítico sirve como reserva nutricional para el desarrollo posterior de la planta. Por desgracia, los seres humanos no tenemos la enzima fitasa responsable de digerir adecuadamente el ácido fítico. Por eso se comporta como antinutriente. Finalmente, las saponinas también están presentes como antinutriente en las legumbres, siendo las responsables de la típica espuma que liberan los garbanzos cuando los lavamos bajo el grifo.
Antinutrientes en café, té, chocolate y vino
Seguro que te llevas una sorpresa si te digo que tanto el té y el café como el chocolate y el vino comparten un tipo de antinutriente entre sus filas. Así es, son los polifenoles. Aunque, a decir verdad, este grupo de compuestos es sumamente amplio.
A pesar de los beneficios asociados para la salud, lo cierto es que algunos polifenoles también se consideran antinutrientes porque impiden la absorción de minerales. Es el caso de los taninos ubicados en el vino y la uva, pero también en el té y café, que empeoran la absorción de minerales como hierro, zinc y calcio. Por ello, en personas sensibles a estos déficits se aconseja separar la ingesta de infusiones de algunas comidas principales, para optimizar la absorción de micronutrientes.
Antinutrientes de origen animal
Hasta ahora hemos abordado los antinutrientes presentes en vegetales, ¿pero qué pasa con los alimentos de origen animal? ¿Acaso no tienen antinutrientes? Lo cierto es que sí. Por ejemplo, las tiaminasas son un grupo de enzimas que encontramos en mariscos y pescados y que dificultan la absorción de tiamina o vitamina B1, de ahí su nombre.
Sin embargo, el mejor ejemplo para ilustrar lo encontramos en el huevo. No tiene uno, sino dos antinutrientes bien estudiados. Son la avidina y el ovocoide. La avidina es una proteína que abunda en la clara de huevo, inhibiendo específicamente la absorción de biotina o vitamina B8. Sin embargo, no hay que temer por ella, ya que con el calor se elimina por completo. Respecto al ovocoide, también es un antinutriente que dificulta el metabolismo de otras proteínas. Afortunadamente también se inactiva con el cocinado. Motivos adicionales para desincentivar el consumo de huevo crudo, tan de moda en el ámbito fitness desde hace décadas. Consumir huevo cocinado solamente tiene ventajas nutricionales, además de seguridad alimentaria por destruir a la bacteria patógena Salmonella.
No temas a los antinutrientes: es fácil acabar con ellos
A pesar de todo, lo cierto es que es relativamente sencillo reducir las cantidades de antinutrientes que presentan estos alimentos a niveles ínfimos. Lo mejor es que no hay que calentarse la cabeza en exceso para ello. Lo que sí debemos calentar es la olla, ya que la cocción inactiva una cantidad bastante significativa de antinutrientes presentes en legumbres, cereales, mariscos, pescados y huevos. Por ello, con una cocción normal solucionamos de raíz el problema de los antinutrientes.
Otra forma de disminuir la concentración de antinutrientes es el remojo aplicable a las legumbres. Cuando las legumbres se dejan en remojo la noche anterior para preparar guisos, vemos como la concentración de antinutrientes se reduce drásticamente. Esto, junto a la cocción, constituye un doble combo infalible para poder disfrutar de los alimentos sin miedo a los antinutrientes. ¡Ah! Por cierto. No reutilices el agua de remojo, mejor deséchala para no consumir dichos antinutrientes. ¡A ver si al final te los acabas comiendo sin querer!
Imágenes | Freepik
En Vitónica | Comer de tupper con seguridad: las claves que te indican cuándo tienes que renovarlos
–
La noticia
Antinutrientes en alimentos: qué son, dónde encontrarlos y cómo disminuir su presencia en nuestra dieta
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Mario Sánchez
.
Antes de nada, hay que dejar claro que no recomendamos el consumo de batidos detox como los de herbalife u otras marcas porque ha quedado más que demostrado que este tipo de batidos no solo a largo plazo no funcionan para la pérdida de grasa, sino que pueden ser tóxicos para el hígado.
Por ello, cuando hablemos de batidos, nos vamos a referir a aquellos que hacemos de manera casera o algunos cereales como avena, fruta, verduras, etc.
Son muchas las personas que recomiendan el uso de batidos o infusiones porque solo con el hecho de tomarlos nos van a ayudar a perder más grasa, y esto es totalmente falso. Se pueden consumir batidos e infusiones que, si no estamos en un déficit calórico, no perderemos ni un gramo de graso.
Además, es contraproducente, en la mayoría de personas, ingerir alimentos líquidos o semisólidos porque la saciedad que producen es muy baja y a la larga puede provocar que tengamos ansiedad por la comida. Por eso mismo, siempre recomendamos ingerir los alimentos con su matriz alimentaria intacta.
Pero como con todo, siempre hay excepciones, y estamos aquí para contarlo. No por el hecho de que sea beneficioso consumir los alimentos con toda su matriz, tiene que ser lo mejor para todo el mundo, y es que hay personas que, por tolerancia digestiva a los alimentos o porque tienen un estrés corporal enorme cuando ingieren alimentos, podría ser beneficioso que parte de esas calorías se introduzcan de forma líquida.
Esto hará que puedan consumir todas las calorías, (aunque se esté en déficit calórico) puedan rendir en los entrenamientos y alcancen las proteínas y micronutrientes diarios.
Por tanto, si te cuesta comer, introducir alimentos líquidos puede estar bien para perder grasa corporal, pero ningún tipo de batido hará que pierdas grasa per se.
En Vitónica | ¿Pueden los sustitutos del azúcar aumentar nuestro azúcar en sangre?
En Vitónica | Los 10 mejores protectores solares para deportes acuáticos: cuida tu piel dentro del agua
Imágenes | iStock
–
La noticia
Esta es la única razón por la cual consumir batidos caseros es efectivo para perder peso
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
La sandía constituye una de las frutas con mayor proporción de agua, siendo por ello, una alternativa ligera e hidratante ideal para esta temporada. Por eso, dejamos nueve recetas con sandía, fáciles y rápidas, para aprovechar por estos meses del año y refrescarnos con nutrientes de calidad.
Sandía, mucho más que agua
Si bien más de un 90% de la sandía es agua y por ello, se trata una fruta con muy baja concentración de calorías, en la misma también podemos encontrar hidratos de carbono complejos y un mínimo de azúcares naturales.
Se trata de una fruta libre de grasas, con una alta proporción de micronutrientes de calidad entre los que destacan la vitamina A y la vitamina C, así como la presencia de potasio, magnesio y vitaminas del complejo B, sobre todo ácido fólico.
Resulta al mismo tiempo una excelente fruta para obtener antioxidantes y cuidar la piel en verano, siendo al mismo tiempo rica en carotenos que contribuyen a un bronceado saludable.
Platos frescos, fáciles y rápidos con sandía
Con sólo retirar la piel más gruesa de la sandía y sus semillas, podemos crear platos fáciles y rápidos que la incluyen para refrescarnos durante esta temporada, como los que mostramos a continuación:
Ensalada mediterránea de sandía y queso feta
Sorbete de sandía (casi sin azúcar)
Milhojas de ensalada de sandía, mozzarella y jamón
Ensalada de sandía, mozzarela y anchoas
Ensalada griega de sandía, pepino y queso feta
Gazpacho de sandía
Polos de sandía
Sopa fría de sandía
Mini cubos de sandía con reducción de vinagre balsámico
Estas son nueve recetas fáciles y rápidas con sandía, ideales para disfrutar por estos meses del año.
En Vitónica | Melón vs sandía: el debate del verano
Imagen | Vitónica
–
La noticia
Nueve recetas con sandía, fáciles y rápidas, para aprovechar esta temporada
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
