El hombro es uno de los grupos musculares dentro del mundo de la fuerza al que las personas le dan una mayor importancia ya que, estéticamente, tener unos hombros grandes, queda extremadamente bonito.
Debido a su forma triangular, el músculo deltoides comúnmente se subdivide en porciones anterior, medial y posterior, siendo responsable de varios movimientos de la articulación glenohumeral como la abducción del hombro, flexión de hombro y aducción horizontal, así como extensión y abducción horizontal del hombro.
Dentro del mundo del gimnasio, lo más común es observar a las personas realizar, sobre todo, un entrenamiento del deltoides anterior y medial y, normalmente, del posterior se olvidan ya que es menos , pero realmente es muy importante.
En este artículo os vamos a enseñar un ejercicio que realmente tiene mucho impacto y estimula mucho el deltoides posterior para que podáis hacer el ejercicio correctamente y ganéis masa muscular en esa porción del deltoides.
Cómo hacer elevaciones posteriores
Para realizar correctamente este ejercicio, lo primero es coger un peso con el que realmente podamos hacer bien este ejercicio sin hacer tirones. Hay muchas personas que cuando hacen este ejercicio, al coger mucho peso, flexionan mucho los codos y en lugar de intentar elevar las mancuernas con el deltoides posterior, lo hacen con toda la espalda, y esto es un error.
Lo primero de todo es, sobre todo para evitar lesiones, coger un peso con el que sepamos de verdad que vamos a poder y estimular la zona que queremos trabajar.
A partir de aquí, podemos sentarnos o quedarnos de pie aunque, a modo de preferencia personal, me gusta más sentado para evitar tirones y no cargar la espalda. A partir de que estemos sentados, flexionamos la cadera todo lo posible para que realmente el ejercicio que hagamos sean unas elevaciones totalmente horizontales y el estimulo incida, sobre todo, en la posterior.
Es importante que flexionemos un poco los codos para que el hombro no sufra mucho estrés. Por otro lado, si los flexionamos mucho, el brazo de palanca será tan pequeño que el estímulo será casi nulo.
Este es un ejercicio que, a diferencia de otros como la sentadilla, peso muerto, etc., no recomendaría realizar a bajas repeticiones, por lo que, como mínimo, haría un total de 12-15 repeticiones por serie y no descansaría más de 1-1.30 minutos entre series.
Si de verdad hemos hecho un buen entrenamiento de deltoides posterior y permitimos que este músculo crezca, veremos que nuestra espalda se observa mucho más fuerte y grande que antes.
En Vitónica | Antinutrientes en alimentos: qué son, dónde encontrarlos y cómo disminuir su presencia en nuestra dieta
En Vitónica Esta es la única razón por la cual consumir batidos caseros es efectivo para perder peso
Imágenes | iStock
Vídeo | AnthoniMontalvan
–
La noticia
Elevaciones posteriores de hombros: hazlas así para potenciar la calidad de tu entrenamiento con pesas
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Todos los movimientos básicos del entrenamiento son capaces de ofrecer muchas variantes que pueden entrenar diferentes aspectos del movimiento principal o diferentes ángulos o porciones de los músculos implicados.
En este caso vamos a hablar de dos de las variantes más importantes del press de banca: el board press y el spoto press. Te contamos para qué sirven y sus diferencias.
El board press
En primer lugar hay que decir que tanto una como otra variante tienen en común que el recorrido del movimiento es menor respecto a la banca tradicional. No obstante, existen muchas diferencias entre ellos al igual que ambos movimientos pueden realizarse con diferentes alturas.
El board press es el ejercicio clave por excelencia en el powerlifting equipado, es decir, en la modalidad de powerlifting que permite usar equipamiento especial para levantar más peso como vendas de rodilla, camisas especiales de banca, sentadilla o de peso muerto. Esto tampoco quiere decir que no pueda ser útil en el powerlifting raw, es decir, aquella modalidad que no permite el uso de este material de soporte.
Las características del board press si tuviéramos que resumirlas serían las siguientes:
Es más específico y se asemeja más a la banca normal que el spoto press.
Dada la similitud más directa con la banca normal, es más adecuado y fácil de enseñar a principiantes.
Es estupendo para trabajar la parte final del movimiento, es decir, el bloqueo de los codos. Por lo tanto el protagonista puede ser más el tríceps que el pectoral.
Además de estas características el board press permite jugar con la altura de la tabla y la anchura de los agarres, consiguiendo individualizar el movimiento a las necesidades de la persona.
Es un movimiento que, por lo general, permite levantar más peso respecto a la banca normal, aunque no siempre y en todos los casos. La reducción del recorrido no siempre permite que esto se traduzca en más peso, de hecho, esta reducción provoca que el pectoral se estire menos y que por lo tanto contribuya muy poco al movimiento. Esto puede acabar repercutiendo negativamente y que ello conlleve levantar menos peso.
Si este es tu caso, el board press precisamente por esto, puede ser la opción que estabas buscando.
El spoto press
El spoto press recibe su nombre gracias al press banquista de clase mundial Eric Spoto.
Las características son las siguientes:
El tiempo bajo tensión es constante en todo el movimiento ya que no tocamos el pecho como en la banca tradicional ni la tabla como en el board press. No hay interrupción.
Es especialmente útil para aprender algunos patrones técnicos como la suavidad con la que apoyamos la barra en el pecho (aunque no la lleguemos a apoyar), el bar path (recorrido que dibuja la barra) o la alineación entre el codo y la muñeca.
Técnicamente es más difícil que el board press.
Al igual que sucede con el board press, el spoto permite ajustar la altura a la que hacemos la transición entre excéntrica y concéntrica o la anchura del agarre.
Los agarre medios y cerrados suponen mayor recorrido a nivel de codo y por lo tanto más trabajo para los tríceps.
Como entrenador suelo pautar a menudo el spoto press en personas que están empezando pero que ya conocen la técnica. También es excelente de cara a la hipertrofia, sobre todo si trabajamos con una cadencia lenta y consciente como por ejemplo bajar en 3 o 4 segundos, hacer una pausa de 1 o 2 y subir lo más rápido posible.
En Vitónica | Consigue unos pectorales fuertes con esta selección de ejercicios
En Vitónica | Selección de ejercicios para trabajar la musculación de la espalda
Imágenes | iStock
Vídeos | Rogue Fitness, Big Benchas
–
La noticia
Board press y Spoto press, dos variantes del press de banca que tienes que conocer
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
Entrenar va más allá, o al menos debería, de seguir una selección de ejercicios más o menos variada de tres, cuatro o cinco días por semana. La cantidad de series que hacemos importa, al igual que las repeticiones y el esfuerzo que imprimimos en cada una de ellas. La estructura y esquema de entrenamiento así como los protocolos y técnicas de intensificación usados también importan pero hay una cosa que no se suele contemplar y esa cosa es la anatomía y biomecánica que determinan cómo se comporta un músculo al contraerlo.
En este artículo basándonos en esto vamos a explicarte las claves que debes tener en cuenta para realizar un curl de bíceps que te permita desarrollar este músculo al máximo.
¿Qué debemos tener en cuenta a la hora de seleccionar nuestros curls de bíceps?
Principalmente debemos tener en cuenta la posición de nuestro hombro relativa a nuestro torso a la hora de flexionar el codo y por lo tanto activar el bíceps.
El grado de flexión o extensión de hombro determinará cuanta tensión soportará la cabeza larga del bíceps, que es la que puede verse más afectada por esta circunstancia.
Esto se debe a que el bíceps se origina en dos lugares diferentes. La cabeza corta lo hace en la apófisis coracoides mientras que la larga en la tuberosidad supraglenoidea de la escápula.
Dicho de otra manera, la cabeza larga tiene cierta función no solo flexionando el codo, como la corta, sino flexionando también el hombro junto al deltoides anterior. Por esto cuando trabajamos con el hombro en extensión la cabeza larga soporta mayor tensión.
Esto implica que debemos seleccionar ejercicios que produzcan una flexión de codo cuando el hombro está en extensión y ejercicios que hagan lo mismo cuando el hombro está en flexión.
Si hablamos de ejercicios de curl con el hombro en extensión (mayor tensión sobre la cabeza larga) tenemos el drag curl por ejemplo.
Si hablamos de ejercicios de curl con el hombro en flexión (mayor tensión sobre la cabeza corta) tenemos el curl araña por ejemplo.
¿Qué debemos tener en cuenta a la hora de elegir los agarres en los curls?
Respecto a los agarres conviene tener otras cosas en cuenta puesto que la pronación o supinación también afectan al bíceps u otros músculos del brazo.
Los curls con agarre supinado son los que más activación producen a nivel de bíceps braquial, el músculo objetivo en la mayor parte de casos.
Por otra parte, los curls que empiezan con las muñecas en posición neutra pero acaban en supinación también pueden tener cabida por lo mismo que hemos comentado arriba. El hecho de supinar activamente durante el movimiento es muy interesante sobre todo si sentimos molestias al mantener una supinación constante durante toda la serie (como cuando usamos una barra recta).
Por último, los curls que usan un agarre neutro en todo momento, como el curl martillo, activan en mayor medida el braquiorradial. El braquiorradial presenta una mayor ventaja mecánica cuando se usa un agarre neutro.
En Vitónica | Consigue unos pectorales fuertes con esta selección de ejercicios
En Vitónica | Selección de ejercicios para trabajar la musculación de la espalda
Imágenes | iStock
Vídeos | Eli Schmidt, Live Lean TV Daily Exercises
–
La noticia
Las claves del curl de bíceps que necesitas tener claras para asegurarte de ganar más músculo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
La extensión de cadera es un movimiento fundamental en la vida diaria y en las actividades deportivas. Se sabe que la musculatura extensora de la cadera tiene mucha importancia en los ejercicios más pesados para la parte inferior del cuerpo, como lo son las sentadillas o peso muerto, y acciones deportivas explosivas, como los sprints.
Los músculos principales responsables de este movimiento son el glúteo mayor, la porción larga del bíceps femoral, el semimembranoso, el semitendinoso y la porción isquiocondílea del aductor mayor.
En este artículo os vamos a enseñar cuál es el ejercicio que mayor estímulo tiene sobre el glúteo mayor que, como intuiréis, tiene que ver con la extensión de cadera.
Este es el mejor ejercicio
El ejercicio del que venimos a hablar hoy es del Hip Thrust. Un ejercicio que, pese a que es bastante conocido, o no se suele ejecutar correctamente, o no se realiza con la suficiente intensidad.
El Hip Thrust, al ser un ejercicio que involucra mucha masa muscular y, además, masa con la capacidad de generar mucha fuerza, se puede mover mucho peso (siempre realizando la técnica correctamente), por lo que el estímulo que podemos aplicar es muy grande.
Uno de los problemas que tienen las personas es que se creen que por levantar algo de peso van a ganar muchísima masa muscular, y esto es un error total, pues la ganancia de masa muscular es algo muy lento y complejo que requiere de algo más que levantar peso en un ejercicio en concreto.
Por ello, incitamos a las personas que entrenen fuerza que, haciendo correctamente la técnica, no tengan miedo a levantar pesado.
Cómo realizar la técnica
El Hip Thrust se puede realizar con mancuernas, barra, kettlebell; con una y dos piernas. Personalmente prefiero con las dos piernas para mayor estabilidad y con barra para poder mover más carga.
Lo que hemos de hacer es colocar las escápulas en una zona que sea estable y cómoda como un banco. A partir de aquí, rodamos la barra que vamos a levantar hasta la pelvis. Sugiero que pongáis un colchón en la barra porque si no, no podréis hacer el ejercicio u os haréis mucho daño.
A continuación, flexionamos rodilla y cadera hasta estar en una posición cómoda para poder realizar el ejercicio. A partir de esta posición inicial, tenemos que empujar fuerte con los pies, extendiendo cadera y rodilla y, muy importante, empujando hacia delante para un mayor estímulo en el glúteo.
A partir de aquí, la excéntrica puede ser total y que la barra toque el suelo o dejarla a unos pocos centímetros de tocar con el fin de que la tensión no se pierda. Lo cierto es que no hay una mejor que otra, por lo que sugerimos realizarlo como más le guste a la persona.
En Vitónica | Nueve recetas con sandia, faciles y rapidas, para aprovechar esta temporada
En Vitónica | Menu de batch cooking saludable para organizarnos y resolver facilmente, todas las comidas semanales
Imágenes | iStock
Vídeo | Powerexplosive
–
La noticia
Este es el ejercicio más efectivo si quieres ganar masa muscular en tus glúteos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
El entrenamiento de la fuerza puede ser realizado mezclando diferentes variables de muchas formas distintas. Una de esas variables es el volumen, que puede concentrarse en un día o en varios. Una nueva investigación evaluó si se obtenían mayores ganancias de fuerza y masa muscular con un pequeño número de series diariamente o con mayor número de series, pero todas ejecutadas en un día. ¿Cuál es la mejor opción?
¿Hacer mucho volumen un día y descansar el resto de la semana, o hacer un poco cada día?
El entrenamiento de fuerza tiene tres componentes fundamentales del movimiento: la contracción concéntrica, la excéntrica y la isométrica. Cuando nosotros vencemos la carga (empujamos la barra en un press de banca) la contracción es concéntrica. Cuando la carga nos vence a nosotros (la barra va acercándose al pecho en el press de banca) la contracción es excéntrica.
En una reciente investigación publicada en la prestigiosa Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports evaluó que ocurría si se hacían la misma cantidad de contracciones excéntricas en un día o se repartía dicha cantidad en cinco días consecutivos.
Los autores llevaron a cabo varios tipos de divisiones del volumen, siendo interesante destacar dos grupos: uno que realizaba seis contracciones excéntricas cada día durante cinco días consecutivos (30 contracciones en total), frente a otro que realizaba esas 30 contracciones en un mismo día.
Resultados: ¿más días para el mismo volumen?
El grupo de 6 x 5 (seis contracciones cada día durante cinco días) obtuvo mejores adaptaciones musculares que el grupo 30 x 1 (treinta contracciones un día a la semana). Varias son las explicaciones causantes de esas diferencias, pero principalmente destacan la fatiga y la estimulación constante.
La fatiga nos hace perder calidad
Cuando sobrepasamos una cierta cantidad de repeticiones o series por sesión el entrenamiento pierde calidad por la aparición de fatiga. Somos capaces de levantar menos peso y nos costará más recuperarnos para poder volver a entrenar ese grupo muscular.
Lo que sí debemos tener en cuenta es que debemos superar un umbral mínimo para producir ganancias de fuerza y masa muscular. En el estudio que estamos desarrollando se vio como un único estimulo a la semana de poco volumen no fue eficaz para mejorar la fuerza y la hipertrofia muscular.
Lo más interesante es dividir el volumen total de la semana en varios días, pero sabiendo que cada día tendremos que realizar un mínimo de unas cuatro a seis series para superar ese umbral necesario que estimule nuestra musculatura.
Síntesis de proteínas musculares
El músculo crece gracias a la síntesis de proteínas musculares que se eleva cuando entrenamos y nos alimentamos correctamente. En función del volumen y la intensidad de la sesión podremos entrenar al día siguiente, a las 24 horas o después de un número de días determinado.
La mezcla perfecta de volumen e intensidad nos permitirá entrenar de forma muy frecuente a lo largo de la semana. De esta forma tendremos más opciones de estimular esa síntesis de proteínas musculares al entrenar tres veces por semana que solamente una.
Aplicación práctica: divide y vencerás
La investigación expone la necesidad de realizar contracciones musculares varios días a la semana en lugar de hacerlo solamente un día. Divide tu volumen semanal en más días, haciendo cada día un mínimo de cuatro series por grupo muscular, y tendrás un escenario más propenso para aumentar la fuerza y la masa muscular.
Para aumentar la fuerza muscular es vital dividir el volumen ya que la fatiga nos hará entrenar menos intenso, y la intensidad es la variable principal en este caso.
Para aumentar la masa muscular no es tan fundamental dividir en exceso el volumen, pero sí marcará la diferencia. Necesitamos de un volumen elevado para producir hipertrofia muscular y al dividir el volumen en varios días seremos capaces de hacer más series totales a la semana. Ese escenario beneficiará a la hipertrofia muscular.
En Vitónica | Siete estrategias para ganar masa muscular de una vez por todas
Imágenes | Unsplash
–
La noticia
Mucho volumen de golpe o hacer un poco cada día: cuál es la mejor opción para mejorar la fuerza y la masa muscular
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Recuerdo de pequeña cuando se pensaba que los niños muy delgados o las personas con bajo peso tenían que consumir vitaminas para recuperar kilos. Sin embargo, ¿pueden las vitaminas ocasionar aumento de peso?
Vitaminas: nutrientes sin calorías
Las vitaminas son micronutrientes como los minerales que se requieren en pequeñas proporciones por nuestro organismo, pero que resultan indispensables para el correcto funcionamiento del mismo.
Si bien son nutrientes necesarios para la vida y el cuidado de la salud, las vitaminas no aportan calorías como los hidratos, las proteínas o las grasas y por lo tanto, no pueden ser responsables de un aumento de peso.
Por el contrario, determinadas vitaminas son claves para un adecuado metabolismo y su consumo en proporciones correctas así como sus niveles adecuados en nuestro cuerpo, pueden propiciar el control del peso corporal y el adelgazamiento.
Entonces, un correcto consumo de vitaminas o incluso una ingesta elevada de las mismas, no puede ser nunca responsable de un aumento de peso.
Por lo tanto, recomendamos siempre cuidar la cuota de todas las vitaminas que el organismo necesita, intentando que no falten en la mesa diaria y que se presenten en el organismo en cantidades apropiadas.
En Vitónica | Estas son las vitaminas y fitonutrientes que se esconden en cada fruta y verdura, dependiendo de su color
Imagen | Unsplash
–
La noticia
¿Pueden las vitaminas ocasionar aumento de peso?
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
