Existe una larga lista de ejercicios para el glúteo en la que encontramos opciones mejores y peores. Si nos basamos en evidencia científica podemos observar cómo algunos ejercicios de glúteo son mejores que otros porque activan esta musculatura en mayor medida. Este es el ejercicio que más activa la musculatura glútea, según una revisión de la literatura científica.
Step up: el ejercicio que más activa el glúteo máximo, según una revisión sistemática
Una revisión sistemática es una investigación que reúne toda la información de calidad sobre un tema en concreto para sacar una conclusión. Hace un par de años se publicó una revisión sistemática en la que se evaluaba cuáles eran los mejores ejercicios de glúteo según la activación muscular que producían.
En dicha investigación hubo un claro vencedor que destacó por encima de los demás: el step-up o subida al cajón. Este ejercicio produce una activación muy alta del glúteo máximo, por lo que es fundamental introducirlo en nuestras sesiones de fuerza de glúteo, tanto para el rendimiento como para la estética.
Los siguientes puestos los ocuparon diferentes variaciones del step-up, siendo estas las cuatro opciones que más activaban el glúteo máximo. Están por delante incluso de ejercicios muy interesantes como el hip thrust, el peso muerto o la sentadilla.
Lateral Step-up: variante del step-up en segunda posición
Esta variante del step-up se realiza poniéndonos de lado hacia el cajón o superficie elevada. El movimiento será el mismo, pero en este caso se produce un paso lateral en lugar de un paso frontal como en el step-up original.
Diagonal step-up: variante del step-up en tercera posición
El step-up diagonal es un híbrido entre los dos ejercicios anteriores. Mezcla un paso frontal y uno lateral, ejecutándose en este caso un paso diagonal. No debemos confundirlo con el siguiente ejercicio ya que en esta variante no hay cruce de piernas.
Crossover step-up: variante del step-up en cuarta posición
Esta variante aparece en cuarto lugar según la activación del glúteo que produce. Para realizarlo debemos ejecutar un paso lateral, pero de forma cruzada, siendo la pierna más alejada la que sube al banco y no la pierna más cercana. Incluye el step-up y estas variantes en tus sesiones de glúteos para aumentar su fuerza y su estética.
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Este ejercicio debe estar en tus entrenamientos de glúteos sí o sí para mejorar el rendimiento y la estética
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Son muchas las glándulas y órganos que tenemos en nuestro organismo que cumplen diferentes funciones y, entre todos ellos, en este artículo vamos a hablar sobre la glándula tiroidea.
¿Qué es la glandula tiroidea?
La tiroides es una glándula endocrina cuya ubicación está en la parte inferior anterior del cuello y es responsable de la formación y secreción de las hormonas tiroideas, así como de la homeostasis del yodo en el cuerpo humano.
La tiroides produce aproximadamente un 90% de hormona tiroidea inactiva o tiroxina (T4) y un 10% de hormona tiroidea activa o triyodotironina (T3). La hormona tiroidea inactiva se convierte más tarde en hormona tiroidea activada, aunque no toda.
Las patologías más conocidas son el hipotiroidismo, causado por una glándula tiroides hipoactiva y se manifiesta com bradicardia, intolerancia al frío, estreñimiento, fatiga y aumento de peso.
Por el contrario, el hipertiroidismo causado por el aumento de la función de la glándula tiroides se manifiesta como pérdida de peso, intolerancia al calor, diarrea, etc.
Qué efectos tienen las hormonas tiroideas
La hormona tiroidea afecta prácticamente a todos los sistemas de órganos del cuerpo, incluidos el corazón, el sistema nervioso central, el sistema nervioso autónomo, los huesos, el tracto gastrointestinal y el metabolismo.
Cuando la hormona tiroidea se acopla al órgano, aumenta su metabolismo (este es un ejemplo de que cuando hay un gran déficit calórico y esta hormona disminuye, nos cuesta también perder más grasa).
El efecto que ejercen sobre los distintos órganos son los siguientes:
Corazón: las hormonas tiroideas tienen un efecto sobre las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina). Aumenta la frecuencia cardíaca, el volumen sistólico, el gasto cardíaco y la contractilidad
Pulmones: las hormonas tiroideas estimulan los centros respiratorios y conducen a una mayor oxigenación
Tejido musculoesquelético: las hormonas tiroideas provocan un mayor desarrollo de las fibras musculares de tipo II. Estas son fibras musculares de contracción rápida capaces de realizar contracciones rápidas y fuertes
Metabolismo: la hormona tiroidea aumenta la tasa metabólica basal, el consumo de oxígeno, la tasa de respiración y la temperatura corporal. Puede inducir la lipólisis o la síntesis de lípidos. Además, las hormonas tiroideas estimulan el metabolismo de los carbohidratos y el anabolismo de las proteínas, aunque las hormonas tiroideas también pueden inducir el catabolismo de proteínas en dosis altas
Principales problemas en las glándulas tiroideas
Enfermedad de Graves
La enfermedad de Graves es la causa más común de hipertiroidismo. Es una enfermedad autoinmune causada por la producción de anticuerpos que estimulan el crecimiento de la glándula tiroides y la liberación de hormona tiroidea. Los pacientes tendrán niveles anormalmente elevados de T4 y T3.
Tiroiditis de Hashimoto
La causa más común de hipotiroidismo en poblaciones con suficiente yodo es la tiroiditis de Hashimoto. Es causada por la destrucción autoinmune de la glándula tiroides. A medida que avanza la enfermedad, la glándula tiroides puede volverse de tamaño normal o pequeña, dependiendo de la extensión de la fibrosis.
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Qué es la glándula tiroidea y cuál es el papel de las hormonas tiroideas en nuestro cuerpo
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Guille Andreu
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El ayuno, que es la abstinencia voluntaria de la ingesta de alimentos durante un período de tiempo específico, es una práctica bien conocida asociada con muchas tradiciones religiosas y espirituales.
A diferencia de los ayunos religiosos que se suelen hacer en Ramadán (por poner un ejemplo), el ayuno intermitente es una metodología que trata de reducir la ventana de ingesta de alimentos calóricos entre 12 y 24 horas.
Esto no significa que no se pueda ingerir algún líquido como agua, té, café, etc., con el fin de mantener a raya las ganas de ingerir algún alimento sólido o calórico.
De qué trata la metodología de Elsa Pataky
Elsa Pataky, una de las actrices más famosas ha declarado que realiza el ayuno intermitente de 16/8. Es decir, reduce su ventana de alimentación a ocho horas diarias mientras que las otras 16 horas no realiza ninguna ingesta calórica.
Esto no significa que realizando ayuno intermitente cualquier persona vaya a adelgazar, ya que eso lo va a marcar que estemos en un superávit calórico o en un déficit.
Elsa Pataky ha declarado que normalmente suele tomarse un café a las 10.00, pero que su primera comida sólida la realiza a las 14.00 para hacer su última comida a las 21.00-22.00. Esto hace que su ventana de alimentación ronde las ocho horas.
¿Es apta para todas las personas?
Que a una persona no le cueste realizar este tipo de ayunos no significa que sea apto para todo el mundo, pero tampoco quiere decir que sea perjudicial. Simplemente hay que experimentarlo y observar cómo se responde al ayuno; si se pasa hambre, ansiedad, etc.
Hay personas que cuando empiezan a realizar este tipo de ayunos no tienen ningún problema y llegan a la hora de comer sin hambre. Esto puede ayudarles a reducir la ingesta calórica y perder grasa corporal. Aun así, esto no significa que realizar ayuno intermitente haga que se pierda grasa porque sí.
Qué beneficios tiene
Aunque muchos de los beneficios que se le ha otorgado al ayuno intermitente depende sobre todo del déficit calórico, sí se ha visto que, aunque no haya déficit calórico, se ha podido observar lo siguiente:
Reducción de triglicéridos en sangre
Reducción de colesterol LDL
Reducción de la glucemia en ayunas y postprandial (después de comer)
Disminución de la presión arterial
Disminución de las probabilidades de sufrir algún tipo de patología crónica no transmisible
Por tanto, aunque el ayuno intermitente ha podido catalogarse como una forma de comer saludable, esto tiene que ser individualizado a cada persona.
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Ayuno intermitente 16/8: el método de Elsa Pataky para cuidar su salud y adelgazar
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Guille Andreu
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Probablemente todos estemos más o menos familiarizados con sales como la de frutas, las cuales aunque se suelan usar para combatir la acidez estomacal, pueden producir una impresión muy fuerte si se inhalan aunque sea un poco. Por ello se les coloca debajo de la nariz a personas que se han desmayado.
Las sales de amoniaco por otra parte no están precisamente indicadas para cualquier cosa que implique ingerirlas pero sí que tienen un uso bastante extendido en deportes de fuerza como powerlifting, halterofilia, rugby o fútbol americano.
Inhalarlas provoca una fuerte impresión que puede servir a muchos deportistas para aumentar su foco y agresividad. En este artículo te contamos lo que debes saber sobre estas sales de amoniaco.
¿Qué son las sales de amoniaco?
Las sales de amoniaco o inhalantes de amoniaco son compuestos químicos que se utilizan para evitar o tratar la pérdida de consciencia. No obstante, también son usados en muchos deportes diferentes para aumentar el rendimiento de manera indirecta. Hablamos de deportes de fuerza en general o deportes de equipo donde existe mucho contacto como en el rugby, hockey o fútbol americano.
El ingrediente principal es el carbonato de amonio, el cual al inhalarse provoca una irritación en las mucosas nasales y en la membrana pulmonar lo que conduce a la aparición del reflejo de inhalación. Este reflejo producido por el sistema nervioso simpático altera el patrón respiratorio aumentando la ventilación y dando una sensación de alerta incrementada.
¿Cómo se usan y qué efectos podemos esperar?
Los fabricantes aconsejan una distancia de 10 a 15 centímetros para inhalar las sales. Estas pueden venir en ampollas o en formato de sales, lo más común. Como curiosidad hay que decir que la WADA o agencia antidopaje prohíbe su uso de cara al público.
Respecto a sus efectos lo que podemos esperar es un aumento del flujo sanguíneo gracias al incremento de la frecuencia cardiaca, la activación del reflejo de inhalación mediante la irritación pulmonar y una mayor velocidad de perfusión y vascularización a nivel cerebral.
No obstante, estos fenómenos no producen un efecto ergogénico real ya que no aumentan el rendimiento per se. Sin embargo, también es cierto que muchos atletas prefieren hacer uso de las sales para incrementar su sensación de activación así como el foco en la tarea deportiva que tienen por delante.
Representa más un elemento que forma parte de un ritual que otra cosa. El valor que le de el atleta a este ritual es más importante que el ritual en si.
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Sales de amoniaco en deportes de fuerza, lo que hay que saber
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Ángel Gardachal
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La cena suele ser la última comida del día. Decimos que suele ser la última comida del día porque hay algunas personas dentro del mundo fitness que suelen realizar una comida ligera antes de irse a dormir, que es la ingesta precama.
Aun así, vamos a fijarnos únicamente en la cena, ya que suele ser una de las comidas que más preocupan a las personas y que mayor mito hay alrededor de esta.
¿Afecta a nuestro peso cenar tarde?
Cuando hablamos de cuidar nuestro peso, hablamos sobre todo de la cantidad de calorías que se pueden acumular como grasa corporal. Muchas personas creen fehacientemente que toda la comida que se ingiere, al no ser “quemada” más tarde, se transforma en grasa.
Pero esto es totalmente falso, no hay ningún momento del día o noche, ni tampoco ningún alimento per se que nos haga perder grasa corporal. Aunque sí es cierto que hay alimentos que pueden ayudarnos a controlar nuestro peso corporal como las frutas, verduras y, en definitiva, todos los alimentos de origen vegetal.
Por tanto, si lo que preocupa es el peso, mientras haya un déficit calórico o estemos en una dieta normocalórica, por mucho que cenemos temprano o tarde, el peso bajará o se mantendrá.
De hecho, hay algunos estudios que han observado incluso una mayor reducción de peso cuando se cena de manera abundante. Pero es no significa que sea mejor per se. Realmente cada comida tiene que adaptarse a la saciedad y hambre de cada persona.
¿Afecta a nuestra salud cenar tarde?
Este es otro tema que habría que tratar. Y lo cierto es que a nivel de salud, no impacta de la misma manera cenar tarde que cenar más temprano. Hay un campo de investigación que se llama crononutrición, e investiga como afecta a la salud el momento de cada ingesta.
Por ejemplo, no impactará sobre nuestra salud ingerir altas cantidad de carbohidratos por la mañana que por la noche, o no impactará igual sobre la ganancia de masa muscular hace 2 comidas altas en proteínas que 5 altas en proteínas.
Cuando hablamos del impacto que tiene cenar mucho y tarde, vemos en algunos estudios de crononutrición que puede haber un impacto negativo sobre la salud cenar de manera copiosa, y esto es normal.
Tenemos en nuestro código genético que por las noches, la cantidad de comida que ingeríamos hace miles de años era baja o nula, y las hormonas encargadas de metabolizar los alimentos disminuyen por la noche, haciendo que la concentración de glucosa, ácidos grasos, etc., sean mayores por mayor tiempo, algo que impacta negativamente en nuestro cuerpo.
Por tanto, si quieres cuidar tu salud a largo plazo, lo mejor es cenar algo más temprano, sobre las 19:30-20:00 y no hacer cenas copiosas.
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Esta es la mejor hora para cenar y así cuidar nuestro peso y salud
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Guille Andreu
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Cuando entrenamos un grupo muscular elegimos unos ejercicios u otros, según su efectividad. En muchos casos no sabemos muy bien por qué hacemos uno u otro, ni si es la mejor opción posible. Al entrenar el tríceps siempre hacemos el mismo movimiento, pero existe un aspecto fundamental que puede marcar la diferencia a la hora de maximizar el aumento de la masa muscular. ¿Cuál es ese matiz que aporta calidad a nuestros ejercicios de tríceps?
Una nueva investigación nos muestra cuáles son los mejores ejercicios de tríceps
Existe una evidencia científica creciente que sugiere que el entrenamiento de fuerza en longitudes musculares largas promueve la hipertrofia muscular. La longitud muscular es la posición que tiene el músculo a la hora de ser estimulado, pudiendo ser más corta (mayor contracción) o más larga (mayor estiramiento).
El tríceps braquial, que es el nombre técnico del conocido tríceps, puede hipertrofiarse de manera significativamente mayor si se entrena cuando dicho grupo muscular se encuentra en estiramiento. Esa es la conclusión de una reciente investigación que evalúa como afectan unos ejercicios u otros al aumento de la masa muscular del tríceps.
Breve anatomía del tríceps braquial
Estirar el codo es el movimiento que tensiona nuestro tríceps, pero esa extensión de codo se puede producir con el hombro flexionado (codos por delante del cuerpo), con el hombro en posición neutra (los codos pegados al costado) o con el hombro extendido (codos por detrás del cuerpo).
Si nuestros codos están detrás de nuestro tronco la cabeza larga del tríceps trabaja más acortada. Por el contrario, si nuestros codos están delante del tronco, como cuando vamos a decir adiós a alguien, esa parte del tríceps se alarga. Cuando los codos están pegados a los costados la cabeza larga del tríceps se encuentra en posición intermedia, ni acortada ni alargada.
De las tres cabezas del tríceps, la cabeza larga es biarticular, es decir, recorre dos articulaciones: hombro y codo. Por esa razón, no solamente se ve afectada por la posición del codo, sino también por la del hombro. De las tres posiciones del hombro citadas en el párrafo anterior hay una que genera mayor estímulo al tríceps que las otras dos.
Codos por delante del cuerpo, brazo por encima de la cabeza
Imagen extraída de https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2022.2100279
Cuando hacemos ejercicios de tríceps “por encima de la cabeza” (A en la imagen anterior) la cabeza larga del bíceps está en máximo alargamiento. Esa posición maximiza el efecto del ejercicio sobre esta porción del tríceps, apoyando la evidencia científica que sugiere que entrenar los grupos musculares en estiramiento es muy interesante para aumentar la masa muscular.
El estudio que estamos utilizando para la base de este artículo examinó los efectos del entrenamiento de extensión de codo realizado con el brazo por encima de la cabeza frente a la posición neutra del brazo sobre el tríceps. Los resultados fueron claros: los ejercicios por encima de la cabeza generaron mayor hipertrofia en el tríceps.
Esas mayores ganancias no fueron solamente en la cabeza larga del tríceps, que es la que se encuentra estirada al máximo cuando hacemos ejercicios por encima de la cabeza. Las otras dos cabezas del tríceps (lateral y medial) también obtuvieron mayores ganancias hipertróficas en esta posición.
La explicación puede deberse a dos motivos principales: el estiramiento de la musculatura durante el ejercicio y la reducción del flujo sanguíneo al mantener la posición del brazo por encima de la cabeza. Sin embargo, los mecanismos por los que ocurre mayor hipertrofia que en la posición neutra con los brazos pegados al costado, no se conoce actualmente de forma exacta.
Ejercicios de tríceps por encima de la cabeza
Extensión de tríceps sentado en polea por encima de la cabeza
Las extensiones por encima de la cabeza pueden ser sentadas o de pie, y utilizando diferentes tipos de carga. Una opción clásica es hacer este movimiento con una polea baja y un agarre de cuerda. Es preferible controlar el peso y hacer más repeticiones que incluir mucho peso y nos afecte al equilibrio.
Extensión de tríceps con mancuerna por encima de la cabeza
Las extensiones de tríceps con una mancuerna por encima de la cabeza pueden parecer un ejercicio de tríceps muy simple y poco útil, porque además se puede mover poca carga. Sin embargo, después de unas cuantas repeticiones notarás como el tríceps empieza a trabajar.
Copa de tríceps de pie
La copa de tríceps, nombre por la forma del ejercicio, es un híbrido entre los dos anteriores. Agarra una mancuerna con los manos unidas y realiza una extensión de codo intentando que el rango de movimiento sea el mayor posible, pero siempre sin ninguna molestia en los hombros.
Extensión de tríceps en polea alta sobre cabeza
En este ejercicio de tríceps la polea es alta en lugar de baja. Esa modificación hace que el vector de fuerza cambie, y por ello el ejercicio sea algo distinto. Inclina el tronco para que la carga no te venza hacia atrás, fija la posición y realiza extensiones de codo apretando en la parte final.
Katana unilateral
Esta modificación de extensión de tríceps por encima de la cabeza aísla el músculo de forma total. Notarás como se estira y se contrae perfectamente, pero es necesario utilizar el peso adecuado y no excedernos en él. Se le conoce como katana ya que simula el movimiento de sacar este arma de la espalda.
No te olvides de las otras posiciones de los brazos para el tríceps
Que los ejercicios por encima de la cabeza sean excelentes para el tríceps no significa que dejemos de lado los demás. Existen tres posiciones más del hombro en los ejercicios de tríceps que debemos incluir en nuestras sesiones de entrenamiento.
Codos por delante del cuerpo
Bajando un poco más el brazo que en los ejercicios sobre cabeza tenemos ejercicios como el press francés. En ellos los codos están por delante del tronco, formando un grado de unos 90º con él. La cabeza larga también se encuentra estirada, aunque no tanto como está en los ejercicios cuando el brazo está totalmente sobre la cabeza.
Codos pegados al costado
El jalón de tríceps es el ejercicio estrella cuando los codos están pegados al costado. Este ejercicio es el que fue comparado con otro ejercicio sobre la cabeza en el estudio del que hemos estado hablando en el artículo. También es un estímulo interesante para el tríceps, y por tanto, no debemos dejarlo de lado en nuestros entrenamiento.
Codos por detrás del cuerpo
La última posición en la que podemos entrenar nuestros tríceps es cuando tenemos los codos por detrás del cuerpo. Los fondos con banco son un ejemplo de ello. En esta posición la cabeza larga se encuentra muy acortada, aspecto totalmente contrario al que se da con los ejercicios sobre la cabeza.
Mezcla todo para potenciar tus sesiones de tríceps
Para obtener el máximo rendimiento de tus sesiones de tríceps incluye ejercicios sobre la cabeza ya que son muy interesantes, pero no te olvides de las otras posiciones del tríceps. Trabajar movimientos en todas ellas dará un estímulo total a este grupo muscular, garantizando el aumento de masa muscular.
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Joaquín Vico
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Sin duda los relojes deportivos se están abriendo un gran hueco en cada una de las disciplinas deportivas ya que cumplen la función de entrenador, ordenador y móvil en tu propia muñeca. Existen diversos modelos y tipos pero te vamos a recomendar uno que está arrasando este verano entre los consumidores.
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Vanesa Soto
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Todos conocemos los crunches, las planchas y las planchas laterales pero hay muchos más ejercicios no tan conocidos y que no se ven tanto en redes sociales o blogs.
En este artículo te explicamos cinco ejercicios de abdominales poco convencionales que pueden ser igual o incluso más útiles para fortalecer nuestro core que los típicos ejercicios.
Crunch en polea
Nuestro recto anterior del abdomen, el six-pack, tiene entre otras cosas como función flexionar el tronco, ya sea llevando las piernas hacia el torso o el torso hacia las piernas.
En este ejercicio lo que hacemos es flexionar el tronco llevando nuestro tren superior hacia nuestro tren inferior.
Coloca el banco de tal forma que te permita un movimiento fluido y no condicionado por la polea.
Overhead Pallof press o press Pallof por encima de la cabeza
El press Pallof es un ejercicio que en su versión original provoca unas demandas de rotación en nuestra columna, es decir, al realizar el ejercicio tendemos a rotar hacia el lado de la polea. Nuestro objetivo es impedir que esto suceda.
En esta variante por encima de la cabeza combinamos no solo demandas a nivel de rotación de columna sino también de flexión lateral. Nuestro objetivo será evitar la rotación y la inclinación de nuestro cuerpo hacia el lado de la polea.
De esta manera es un ejercicio excelente para nuestros oblicuos, más que la versión original de hecho.
Press Pallof dinámico
Aquí tenemos una variante más cercana al press Pallof original pero que incluye mayor dinamismo.
Nos ofrece lo mismo que la variante anterior, pero con un grado mayor de inestabilidad al colocarnos en posición de caballero. Aunque se parece más al ejercicio original, es más exigente por ese factor extra de inestabilidad.
Swing de kettlebell con rotación
En este ejercicio nuestros oblicuos deben trabajar tanto en el plano frontal como en el transversal para contrarrestar tanto la flexión lateral como la rotación.
El swing con rotación es excelente para aquellas personas que suelen abusar de ejercicios que transcurren en un plano sagital como planchas, ab wheel o dead bugs.
Plancha unilateral antideslizante
Finalmente tenemos una plancha pero con un grado mayor de inestabilidad. El hecho de trabajar sobre una mano y apoyando los pies sobre una superficie resbaladiza no solo dificulta mantener la pelvis neutra (antiextensión) sino que también añade cierto componente de rotación de nuestra columna hacia el lado en el que no hay apoyo.
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Ángel Gardachal
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