17/08/2022 // Archivo

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17 Ago

El proceso por el cual se genera y mantiene la fuerza y la velocidad de contracción en un músculo o grupo de músculos incluye numerosos eslabones estructurales y funcionales de cuya interacción final resulta la actividad física manifestada por los músculos. La mayoría de los sistemas de entrenamiento tiende a actuar sobre los elementos musculares propiamente para aumentar sus capacidadesLeer más… Leer más

17 Ago

Si hablamos de spinning, seguramente nos suene mucho, e incluso la gran mayoría de nosotros lo realice o lo haya realizado en alguna ocasión. Pero es raro que nos detengamos a saber para qué sirve realmente y qué genera en nuestro cuerpo su práctica.

Para conocer un poco mejor esta actividad, nos vamos a detener en algunos puntos que debemos tener en cuenta acerca del spinning. Sobre todo, es necesario conocer de qué se trata la actividad y saber qué es lo que estamos trabajando con ella verdaderamente.

¿Qué es el spinning?

Antes de nada, es necesario que sepamos de qué se trata el spinning. Es una actividad que se realiza con una bicicleta en la que se desarrollan una serie de rutinas y movimientos a diferentes intensidades.

El spinning se suele realizar por norma general en grupo. Es un deporte indoor, que se realiza con una bicicleta estática anclada al suelo. La bicicleta está provista de diferentes programas de resistencia, para que la pedalada sea más ligera o intensa, dependiendo del nivel que queramos.

Con esta herramienta, lo que haremos será dar pedaladas a un ritmo determinado, con el objetivo de activar la circulación, aumentar las pulsaciones, y conseguir así, que los músculos de las piernas se mantengan trabajando. Al tratarse de una bicicleta, el tren inferior es quien se lleva el mayor protagonismo durante toda la actividad.

Se trata de una actividad que se realiza sobre una bicicleta estática. Pedalearemos a un determinado ritmo para mantener el cuerpo en unas pulsaciones concretas y así trabajar el cuerpo

Pero no solo el tren inferior trabajará con el spinning, si no que el tren superior también lo hará, ya que los brazos juegan un papel importante al agarrarnos a la bici, y sobre todo, al realizar ejercicios en los que despegamos el trasero del asiento, y recae toda la tensión en los brazos y las piernas.

A la hora de practicar spinning, todos podemos hacerlo, ya que simplemente bastará con adaptar los tiempos y la intensidad de la actividad a las necesidades que tenemos, y a nuestra forma física. Simplemente bastará con saber cuál es nuestro nivel y hasta dónde podemos llegar en cada momento. Aunque, con constancia y dedicación, conseguiremos ir aumentando el tiempo y la intensidad de la actividad.

La gran mayoría de las personas que deciden practicar spinning lo hacen porque es una actividad que activa el metabolismo y nos ayuda a quemar muchas calorías. Pero además, el spinning tiene una serie de beneficios que nos servirán para estar mucho mejor. Aunque antes de nada, es necesario sanber cómo es la mecaníca de la actividad, y qué desencadena en nuestro cuerpo su práctica.

Ante todo, es necesario saber que si realizamos correctamente la actividad, y nos colocamos de la postura adecuada, trabajaremos otros grupos musculares como los brazos, los abdominales y otras zonas, como las pantorrillas, la espalda… Para saberlo un poco mejor, nos vamos a detener en las partes que trabajamos de manera concreta.

Los cuádriceps, los músculos que soportan más al hacer spinning

El cuádriceps es uno de los músculos que más peso soporta en el spinning. Esto es debido a que es el músculo que extiende y encoge la rodilla. Es el motor de la pedalada, y gracias a él es que se produce. Por eso es uno de los motores de la actividad y el que lleva la batuta en todo momento.

El cuádriceps se divide en cuatro partes, el vasto interno, el vasto externo, el clural y el resto anterior femoral. Los cuatro músculos se unen en el tendón rotuliano, que tiene un grosor de unos 2cm y se encuentra en la parte frontal de la rodilla.

Los cuádriceps son grupos musculares formados por 4 músculos y son los encargados de facilitar el movimiento de rodilla

Estos músculos hacen que sea posible el movimiento de rodillas y es por ello que debemos cuidar la postura al máximo para evitar lesiones y sobrecargas en esta parte del cuerpo.

Glúteos mayores, o cómo dar potencia a la pedalada

Otros músculos que intervienen en el spinning son los glúteos mayores. Se trata de uno de los músculos más potentes del cuerpo humano. Es el que nos permite la extensión de la cadera.

Por norma general, al realizar una pedalada en spinning, se activan los glúteos a la vez que los cuádriceps para poder realizar el movimiento. Si la cadera está flexionada, es decir, si estamos sentados, la tensión se concentra más en la parte del cuádriceps.

Los glúteos son músculos muy potentes que nos ayudarán a tener una pedalada más fuerte y resistir mucho más

Si por el contrario elevamos la cadera, y separamos el trasero del asiento, la tensión la trasladaremos a la parte de los glúteos. Notaremos que hacemos mucha más presión y podemos aguantar más y acelerar el ritmo de la pedalada, pues la potencia de estos músculos es mayor.

Isquitobiales, una buena manera de mejorar la longitud de pedalada

Otro grupo que se ve involucrado directamente en el spinning son los isquiotibiales. Se encuentran en la parte posterior del muslo. Intervienen de forma indirecta en la pedalada y en la longitud de la misma.

Por ello es importante que los estiremos antes y después de cada sesión de spinning, ya que de ellos dependerá la extensión de la pedalada. Si no están en perfecto estado, corremos riesgo de que no podamos realizar de manera adecuada la actividad.

De ellos depende la extensión de la pedalada, y con ello el rendimiento a la hora de prolongar en el tiempo la actividad

El Tríceps Susal, un desconocido muy importante

El tríceps sural es otro músculo que se encarga de dar forma a la pantorrilla y es el que nos permite que nos pongamos de puntillas. Este músculo es primordial para propulsarnos en el movimiento hacia arriba de las piernas para andar, correr, y dar pedaladas.

Está formado por dos partes iguales, pero diferenciadas, se trata de los gemelos, y de otro músculo llamado soleo. Ellos son los encargados del movimiento del tobillo y de toda la estabilización de esta parte de las piernas.

El tríceps susal es un músculo que nos permite hacer que la pantorilla se vea involucrada y la pedalada sea más profunda y efectiva

Es esencial su correcto funcionamiento para poder realizar la extensión completa de la pierna, y ayudarnos a aumentar la potencia de la pedalada. No olvidemos que la combinación de todos los músculos citados, da como resultado una pedalada firme y concisa, necesaria para poder realizar el spinning de manera adecuada.

Otros músculos que se trabajan con el spinning

Como decíamos al comienzo, las piernas son las que aguantan toda la tensión, pero en segundo plano, el spinning trabaja otros músculos, ya que se trata de una actividad que pone a trabajar a casi todo el cuerpo a la vez con un mismo movimiento.

Los abdominales son otro grupo muscular que se activa al hacer spinning, ya que el core es un estabilizador potente del cuerpo, y al realizar este ejercicio, no solo vamos a usar las piernas, si no que vamos a tener que mantener el equilibrio y con ello lo conseguiremos mediante la tensión de los músculos del abdomen.

No olvidemos que el core unifica la parte superior con la inferior, y que por ello es un punto importante a la hora de trabajar ambas partes. Pero también la parte dorsal, y los músculos que componen esta zona, se verán afectados por el movimiento.

El abdomen y el tren superior se ven afectados por la práctica de spining, ya que soportan parte de la tensión del ejercicio y son un soporte importante a la hora de practicar esta actividad

Sobre todo, cuando elevamos el trasero y lo despegamos del asiento, parte de la tensión se traslada a la parte superior. Incluso, existen movimientos de ascenso y descenso del pecho sobre el manillar, que nos permitirán activar aún más los músculos de esta parte del cuerpo.

Por todo ello, el spinning constituye una actividad muy completa a la hora de trabajar y tonificar todos los músculos del cuerpo. Es cierto que la tensión se centra en las piernas, pero podemos realizar posturas y movimientos para incidir en otras partes.

Junto a esto, no olvidemos, que el spinning es una actividad aeróbica completa, que nos ayudará a activar el metabolismo, y conseguir una mayor quema de calorías, aumentando la resistencia y la capacidad pulmonar.

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Delgado

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17 Ago

Las sentadillas es uno de los mejores ejercicios que existen para trabajar todos los músculos del cuerpo, sobre todo los que se encargan de mantener una buena postura.

Entre los músculos que mas estímulo reciben de todos nos encontramos con las piernas (tanto la parte posterior como la anterior) y el core (fundamental para mantener la postura).

Qué tener en cuenta antes de empezar a realizar sentadillas

Lo primero que hay que tener en cuenta, y sobre todo si tenemos más de 50 años, es buscar a un profesional de ejercicio físico que nos ayude a conocer las limitaciones de nuestros movimientos y mejorar nuestros puntos débiles.

Además, este profesional puede ayudarnos realizándonos varios test que nos ayude a ver qué zonas tenemos más atrasadas a nivel de musculatura y ofrecernos otros ejercicios, además de la sentadilla, para trabajar esas zonas y evitar cualquier riesgo de lesión.

Cómo empezar a hace sentadillas

Aun así, si no tenemos el tiempo o dinero suficiente como para contratar a un preparador, te enseñamos cómo realizar una buena sentadilla desde el principio.

Cuidado con los pies

Lo primero y una de las cosas más importantes es la posición de los pies. Hemos de tener cuidado de no tenerlos demasiado distanciados entre sí ni tampoco demasiado juntos, ya que perderemos estabilidad.

Lo mejor en este caso es tenerlos a una anchura biacromial o un poco más para que, cuando bajemos, no levantemos el talón y no generemos un estrés extra a alguna articulación.

Valgo de rodilla

El valgo de rodilla se produce cuando no tenemos suficiente fuerza en las piernas y en los glúteos. Para quien no sepa lo que es el valgo de rodilla, es cuando las rodilla se meten hacia dentro.

Aunque no es un gesto peligroso per se, lo mejor es evitarlo dentro de nuestras posibilidades, por lo que si tenéis un espejo delante, es importante que observéis si os pasa o no.

No flexiones mucho la cadera

La sentadilla es sobre todo un ejercicio que se encarga de trabajar las piernas. Si flexionamos mucho la cadera, estaremos trabajando mucho más la parte posterior que la anterior, por lo que es importante mantenernos en una posición neutra.

Si lo que que queremos es trabajar la zona posterior de las piernas, hay otras alternativas como el peso muerto.

Empieza desde la base

Cuando empieces a hacer sentadillas, es mejor empezar únicamente realizándolas con el peso corporal. Es importante primero aprender la técnica y luego ya poco a poco, dependiendo del objetivo, ir haciéndolas con peso. Se pueden hacer con mancuernas, kettlebell, barra, etc.

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Guille Andreu

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17 Ago

La dieta cetogénica o dieta bajas en carbohidratos ha ganado una inmensa popularidad durante la última década, principalmente debido a su exitoso efecto a corto plazo sobre la pérdida de peso.

En el mundo occidental, la dieta baja en carbohidratos se utiliza en una variedad de poblaciones de pacientes para controlar el peso, a pesar de la evidencia limitada con respecto a su eficacia y riesgos.

Son muchas las personas que buscan perder grasa corporal siguiendo una u otra estrategia. Por ejemplo, el ayuno intermitente, la dieta cetogénica, batidos detox (los cuales no aconsejamos por su fatal impacto en la salud de la persona).

Entre estas estrategias, se encuentran las dietas bajas en carbohidratos, la cual no significa que sea una dieta cetogénica. Aunque ambas se caracterizan por un consumo bajo en hidratos, la dieta cetogénica se caracteriza por usar los cuerpos cetónicos como fuente de energía.

Dieta baja en hidratos y efectividad

Muchas personas dentro del mundo fitness, cuando buscan perder grasa corporal, realizan la estrategia de bajar mucho su consumo de hidratos y, por tanto, las calorías que consumen haciendo, por tanto, que la grasa que tenían almacenada se convierta en energía.

Esto no significa que una dieta baja en carbohidratos per se haga que se baje de peso, porque perfectamente se puede realizar un superávit calórico a partir de una ingesta alta en grasas y proteínas.

En personas que quieren mantener el rendimiento entrenando, se recomienda no bajar demasiado los hidratos, pues esta fuente de energía es una de las más eficientes cuando realizamos un entrenamiento de pesas.

Por tanto, aunque una dieta baja en hidratos puede ser útil para bajar grasa corporal, en deportistas no es lo más adecuado.

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Dieta baja en carbohidratos y pérdida de peso: mito o realidad

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Guille Andreu

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17 Ago

Las actividades de ocio o aquellas que realizamos en nuestro tiempo libre por placer o bienestar, pueden incidir considerablemente en nuestra salud. Por eso, te mostramos cuáles son las actividades que no involucran esfuerzo físico, y que pueden ayudarte a prevenir la demencia.

Actividades mentales y sociales, beneficiosas como las físicas

Es sabido que el ejercicio físico contribuye en gran medida a un menor  riesgo de sufrir demencia por todas las causas. especialmente a una menor  incidencia de demencia vascular. Sin embargo, un reciente estudio evaluó el efecto de las actividades de ocio sobre la incidencia de demencia por  todas las causas, enfermedad de Alzheimer y demencia vascular.

La investigación en cuestión publicada recientemente en la revista Neurology, analizó un total de 38 estudios que reunieron más de dos millones de participantes.

Tras registrar los casos de enfermedad de Alzehimer, demencia por todas las  causas y demencia vascular durante el seguimiento del estudio, se registró que las actividades físicas, cognitivas y sociales están inversamente relacionadas a la incidencia de demencia por todas las causas y que específicamente, se reduce el riesgo de Alzheimer ante las actividades físicas y cognitivas.

Concretamente, este estudio revela que actividades de ocio cómo leer un libro, hacer manualidades, colorear, armar rompecabezas o bien, pasar tiempo con familiares y amigos pueden ayudar a reducir el riesgo de sufrir demencia tanto como la actividad física que podemos hacer en nuestro tiempo libre y por placer.

Más allá del ejercicio físico, las actividades cognitivas y sociales pueden influir grandemente en nuestra salud, ayudando entre otras cosas a reducir el riesgo de demencia.

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Estas son las actividades (que no involucran esfuerzo físico) que pueden ayudarte a prevenir la demencia

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Gabriela Gottau

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17 Ago

Las legumbres constituyen excelentes alternativas para sumar proteínas y  minerales como el hierro a dietas veganas y vegetarianas. Por eso, te contamos cuál es la legumbre que más hierro puede brindar a tu dieta (y no es la lenteja).

Lentejas, judías y otras opciones

Las lentejas así como las judías y los garbanzos son de las legumbres con mayor proporción de hierro cuándo se presentan secas, previo a su cocción. Sin embargo, tras el remojo y la cocción pierden una gran proporción de  minerales resultando por ello alternativas con alrededor de 3 mg de hierro por cada 100 gramos comestibles.

Sin embargo, hay otra opción de legumbre que podemos consumir sin cocción previa o tras su tostado, pero sin someter procesos de hervido o cocción en agua, lo cual permite que la proporción de hierro se conserve en su interior. Este es el caso del cacahuete, con alrededor de 4 mg de hierro por cada 100 gramos de alimento listo para consumir.

De esta forma, el cacahuete que muchas veces consideramos un fruto seco pero es una legumbre oleosa, es la opción que más hierro puede sumar a  nuestra dieta seguido de cerca por las lentejas, las judías pintas y los  garbanzos.

Sin duda, las legumbres son excelentes opciones para obtener hierro vegetal en apreciables cantidades, especialmente en dietas veganas en las que su utilidad también prevalece debido a su riqueza en proteínas vegetales.

Aconsejamos, para aprovechar al máximo el hierro vegetal de estos ingredientes, combinarlos con fuentes de vitamina C en la dieta diaria, que facilita la absorción del mineral.

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Gabriela Gottau

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17 Ago

Los smoothie bowls ya sabemos que son batidos extra cremosos y más densos diseñados para servir en cuencos y tomar con cuchara, perfectos para ingerir algo saciante pero no muy pesado, y que admite multitud de acompañamientos. En esta receta veraniega, congelamos además la fruta para darle casi una textura de helado saludable.

17 Ago

A pesar de que las pulseras de actividad y los relojes deportivos están a la orden del día, no a todo el mundo les convence ya que para algunos ejercicios les resulta molestos. Hay algunos modelos pensados para que ni siquiera notes que los llevas y ahora han rebajado uno de las más vendidas.

Se trata de la Huawei Band 7 que tiene un peso de 16g con un tamaño de pantalla de 1,47″ que se envuelve alrededor de la muñeca con facilidad.

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La batería dura hasta 14 días en situaciones típicas de uso y hasta 10 días en situaciones de uso intensivo y con su sistema de carga rápida conseguirás en 5 minutos hasta 48 horas de autonomía. 

Puedes conectar la pulsera con tu dispositivo móvil para atender desde la muñeca llamadas y mensajes entrantes, ver pronósticos del tiempo y controlar la música incluyendo además la capacidad para sacar una foto con el teléfono.

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Huawei Band 7: la pulsera de actividad ultraligera perfecta para el gimnasio, rebajada en Amazon a precio de Prime Day

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Vanesa Soto

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17 Ago

La sandía es uno de los alimentos favoritos del verano que tiene muchísimas propiedades beneficiosas. Por ejemplo, es rica en agua, lo que nos permite mantenernos hidratados durante las horas de mayor calor.

Además, contiene pocas calorías, haciéndola perfecta para incluirla en pautas nutricionales para reducir la grasa corporal, es una buena fuente de fibra, minerales y vitaminas, etc.

A qué se debe el color rojo de la sandía

Todas las frutas tienen algún pigmento en su interior que les da ese color característico. Por ejemplo, en el caso de las naranjas, el caroteno les proporciona ese color naranja característico.

En el caso de la sandía, ese pigmento es el licopeno, el cual se ha observado que puede tener varios beneficios para la salud, los cuáles vamos a comentar a continuación.

Qué beneficios tiene el licopeno sobre nuestra salud

El licopeno es un fitoquímico que se encuentra también en el tomate además de en la sandía.

El licopeno se almacena principalmente en el hígado, las glándulas suprarrenales y la próstata. Además, se puede encontrar en otras partes del cuerpo (por ejemplo, el cerebro y la piel) en una concentración más baja.

La biodisponibilidad del licopeno puede disminuir con el envejecimiento.

Disminuye las probabilidades de padecer cáncer

La inflamación es conocida como uno de los puntos clave más importantes en el cáncer. Por lo tanto, el licopeno, siendo uno de los antiinflamatorios más potentes, está bajo investigación en muchos estudios preclínicos y clínicos sobre el cáncer.

Los estudios epidemiológicos mostraron una relación inversa entre su nivel sérico y la aparición de cáncer. Además, se ha informado que un mayor consumo de licopeno está asociado con una disminución del riesgo de una amplia variedad de cánceres, como el de mama, pulmón, ovario, próstata y estómago.

Disminuye las probabilidades de padecer diabetes tipo 2

Existe evidencia científica que avala el papel beneficioso del licopeno contra la diabetes. En cuanto a las encuestas epidemiológicas, se puede utilizar tanto para la prevención como para el tratamiento de la diabetes.

Parece ser que esta sustancia química tendría un papel protector reduciendo la resistencia a la insulina y podría otorgar una mejor tolerancia a la glucosa, algo fundamental para reducir las probabilidades de diabetes tipo 2.

Cardioprotector

Diferentes investigaciones han mostrado un efecto protector contra la aterosclerosis y varias enfermedades cardiovasculares. Puede inhibir algunos de los oxidantes que se sabe que están asociados con la aterosclerosis. Además, el licopeno reduce la oxidación de las distintas moléculas de colesterol.

Neuroprotector

El consumo de licopeno parece que alivia los defectos cognitivos, la pérdida de memoria relacionada con la edad, el daño neuronal y la disfunción sináptica del cerebro. Además, el consumo de licopeno parece reducir considerablemente los trastornos neuroinflamatorios relacionados con la edad.

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