18/08/2022 // Archivo

Fecha basada en archivo
18 Ago

Ganar masa muscular es un proceso que requiere de tiempo, dedicación, entrenamiento con intensidad y comer las suficientes calorías como para que el cuerpo quiera aprovecharlas para construir nuevo tejido musculoesquelético.

Es obvio que durante un superávit calórico es posible ganar masa muscular pero, ¿es posible durante un déficit calórico?

Objetivos más comunes en los gimnasios

Los objetivos más comunes entre los usuarios del gimnasio son perder grasa, ganar músculo y levantar más kilos en los ejercicios. Esto presenta un desafío notable, ya que estos objetivos pueden conducir a recomendaciones contradictorias para la ingesta total de energía.

A los usuarios con objetivos de pérdida de grasa prácticamente siempre se les recomienda realizar un déficit calórico con el fin de que la grasa que tienen almacenada se emplee como fuente de energía.

Por otro lado, se recomienda un excedente calórico (un superávit) para apoyar la recuperación y los procesos anabólicos para los levantadores que buscan volverse más fuertes y grandes.

Si pudiera ocurrir una hipertrofia similar en presencia de un déficit de calorías, entonces este aparente dilema se resolvería.

Realmente se puede ganar masa muscular en déficit calórico

Aunque en ciertos estados puede haber una ganancia de masa muscular durante un déficit calórico como puede ser en:

Personas desentrenadas
Personas que vuelven tras una lesión
Personas con sobrepeso u obesidad

A pesar de ello, en personas que realizan entrenamiento de fuerza y que llevan bastante tiempo en el gimnasio, según este metaanálisis, un déficit calórico impedirá que haya una ganancia de masa muscular. Por tanto, si queremos ganar masa muscular tenemos que:

Estar en un superávit calórico
Consumir mínimo 1.6 g de proteína por kg de peso corporal
Realizar entrenamiento de fuerza
Buen descanso nocturno

En Vitónica | Cómo entrenar de manera eficiente nuestro dorsal para conseguir una espalda en V

En Vitónica | Este es el motivo del color rojo de la sandia y los beneficios que tiene en nuestra salud

Imágenes | iStock


La noticia

Ganancia de masa muscular y déficit calórico: qué dice la ciencia

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Guille Andreu

.

18 Ago

Está más que demostrado los increíbles beneficios que tiene el entrenamiento de fuerza sobre el organismo. A pesar de ello, a muchas personas no les gusta este tipo de entrenamiento, y es normal. No todos nos adaptamos a las mismas situaciones de la misma manera.

Por ello, en este artículo, os queremos contar cinco claves para que no te aburras entrenando.

Realiza entrenamientos fullbody

Es importante que le demos a nuestros músculos un estímulo con una frecuencia de dos a tres veces por semana, por lo que realizar entrenamientos fullbody lo hace una buena estrategia.

Si en lugar de realizar distintas rutinas como push-pull-leg, frecuencia dos, que se necesitaría ir seis veces por semana, hacemos una frecuencia dos o tres de una rutina fullbody en la que trabajemos todo nuestro cuerpo, no necesitaremos ir tanto al gimnasio y eso nos dará un poco de respiro.

Además, ir cambiando los distintos patrones de movimiento durante el entrenamiento, también se nos hará más agradable el entrenamiento.

Cambia de ejercicios

Podemos variar los ejercicios cada día si no tenemos un objetivo competitivo o de estética, y sí tenemos el objetivo de mejorar nuestra salud. Puede que repetir cada día los mismos ejercicios se nos pueda hacer pesado, por lo que sugerimos sustituirlos.

Por ejemplo, si el día uno hacemos un press banca y unas sentadillas, el día dos podríamos hacer un cruce de poleas y un peso muerto. Lo mismo podemos hacer con los ejercicios que sean para trabajar la espalda o el hombro.

Realiza cada día los ejercicios que más te gusten

De la misma manera que puede ser beneficioso a nivel psicológico cambiar los ejercicios, también puede serlo el hecho de mantener los ejercicios o patrones de movimientos que más nos gusten.

Por ejemplo, si nos gusta hacer elevaciones laterales, no tenemos por qué cambiar el ejercicio.

Realiza descansos más cortos

Hay veces que dependiendo del ejercicio y la intensidad con la que se trabaje, los descansos puedes ser superiores a los tres o cuatro minutos, y si encima no te gusta o te aburre el entrenamiento de fuerza, esto se puede hacer eterno, por lo que recomendamos trabajar a una intensidad elevada pero con menos peso para que, de esta manera, el descanso entre series sea menor.

Por ejemplo, en lugar de trabajar a seis u ocho repeticiones, donde el peso tiene que ser más elevado y un fallo de técnica puede ser lesivo, puedes trabajar hasta las 15-20 repeticiones y descansar un minuto o minuto y medio.

Monitoriza tu progreso

Aunque no se tenga objetivos de fuerza, estética, etc., cuando una persona realiza entrenamiento de fuerza, cambios va a haber por el simple hecho de que nuestro cuerpo se va a adaptar al estrés que se le aplica.

Por ello, ver que nuestro porcentaje de grasa ha disminuido, nuestra masa muscular ha aumentado o que nos sentimos más ágiles, nos dará una motivación extra para trabajar y seguir yendo a entrenar.

En Vitónica | Esta es la mejor forma de empezar a hacer sentadillas a partir de los 50 años

En Vitónica | El spining lleva años en nuestras vidas, pero ¿qué trabajamos realmente con esta actividad física?

Imágenes | iStock


La noticia

No te aburras del entrenamiento de fuerza con estas cinco claves

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Guille Andreu

.

18 Ago

Tanto el mes de septiembre como enero, son en los que más  personas se apuntan al gimnasio al empezar una nueva rutina o quemar los excesos de las vacaciones. Para ello es necesario llevar ropa adecuada que nos aporte comodidad y Decathlon tiene las mallas femeninas perfectas y al mejor precio:

Leggings ciclistas fitness Domyos 520

Estas mallas se adaptan perfectamente a tu figura gracias a las piezas mesh que favorecen la transpirabilidad con amplia libertad de movimientos. Tienen refuerzo doble en la entrepierna pensado para el roce de los muslos y un práctico bolsillo.

Su precio es de 9,99 euros.

Leggings mallas ciclistas fitness Mujer Domyos 520 gris

Leggings fitness Nyamba stretch 100

La principal característica de estas mallas es que se ajustan a la pierna sin ceñir demasiado convirtiéndose en una prenda cómoda y relajada. Están hechos de algodón tupido que no transparenta creando a su vez un efecto elástico.

Su precio es de 5,99 euros.

Leggings mallas fitness Nyamba stretch 100 Mujer Negro

Leggings pilates corsario Nyamba slim fit+ 500

Si practicas pilates, estas mallas son las indicadas ya que el tejido de algodón aporta suavidad y comodidad. Favorecen la transpirabilidad y aportan gran libertad de movimientos.

Su precio es de 7,99 euros.

Leggings mallas pilates corsario Mujer Nyamba slim fit+ 500 negro

Mallas short slim Domyos Fit+ 500

En estas semanas de verano, estas mallas cortas son una buena opción ya que además se adapta al cuerpo cubriendo las zonas más críticas. Ayuda a la libertad de movimiento e incorpora un cómodo bolsillo.

Su precio es de 6,99 euros.

Mallas short slim Mujer Domyos Fit+ 500 negro

Mallas short running Dry

Para las más runners, estas mallas con cintura ancha son las mejores aliadas en cada carrera ya que no se bajan ni molestan en la zona de la cintura. El tejido transpirable sin costuras se ajusta a la piel e incorpora un bolsillo con cremallera.

Su precio es de 7,99 euros.

Mallas short running Mujer Dry negro

Leggings fitness piratas con bolsillo

Estos leggings son transpirables, extensibles y cómodos para todas las prácticas fitness. Cuentan con cintura de talle alto y elástico, un bolsillo para el móvil y tejido suave.

Su precio es de 9,99 euros 16,99 euros.

Leggings mallas fitness piratas con bolsillo Mujer Azul

Leggings fitness ciclistas talle alto Domyos estampadas

Añade color a tus entrenamientos con estas mallas para fitness con alta sujeción que lo resisten todo. Hay varios modelos disponibles y tienen cinturilla y tejido elástico que se adapta al cuerpo.

Su precio es de 6,99 euros 7,99 euros.

Leggings mallas fitness ciclistas talle alto Mujer Domyos estampadas

Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica

Imágenes |Decathlon y Pexels 

En Vitónica | Te contamos las diferencias que existen entre los leggings para Pilates, yoga, fitness y running y aciertes en tu próxima compra


La noticia

Estas son las mallas de Decathlon por menos de 10 euros que te recomendamos fichar para tu vuelta al gimnasio

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Vanesa Soto

.

18 Ago

El tríceps es un grupo de músculos que, si se trabaja correctamente, puede ayudarnos a ganar masa muscular y tener un brazo más grande (siempre y cuando estemos en un superávit calórico).

Son muchos los ejercicios que se realizan con el fin de trabajar los tríceps, siendo uno de los más famosos el press francés. Aun así, este ejercicio, aunque se suele ver mucho, se pueden observar muchos errores a la hora de ejecutarlo, por lo que en este artículo os contamos qué errores son los más frecuentes.

Abrir mucho los codos

Cuando ejecutamos un press francés hemos de ejecutarlo de tal manera que los antebrazos sigan la línea de los brazos. Hemos de realizar el gesto, cuando hagamos el ejercicio, de intentar juntar los codos con la finalidad de que no se vayan hacia fuera.

Una de las causas más comunes por las cuales abrimos los codos es porque intentamos levantar un peso que no podemos mover correctamente y, aunque abriendo los codos somos más fuertes, el estímulo en los tríceps es mucho menor.

Flexo-extender los hombros

Recordemos que para que exista un buen estímulo en los tríceps, el movimiento principal tiene que ser el de flexo-extender el codo. Cuando realizamos este gesto con el hombro, lo que estamos haciendo es darle inercia al movimiento y, por tanto, el esfuerzo que estamos haciendo no lo realizamos únicamente con los tríceps.

Por tanto, lo que hemos de procurar es, al principio del levantamiento, realizar una pequeña flexión de hombro para estar en una situación cómoda y realizar la flexo-extensión de codo.

Realizar un agarre supino

Este es un error fatal y que nos puede costar una lesión o un accidente. Si realizamos el ejercicio con un agarre supino tenemos el riesgo de que nuestros dedos no aguanten el peso de la barra y se nos pueda caer en la cara.

Por ello, el mejor agarre es uno neutro con una barra o con unas mancuernas; o un agarre prono con una barra recta.

Realizar el ejercicio a pocas repeticiones y mucho peso

Aunque en algunos ejercicios multiarticulares pueda ser conveniente realizar algunas series a pocas repeticiones, lo más eficiente en ejercicios monoarticulares como es el press francés, es hacerlo a altas repeticiones.

Deberíamos hacerlo, mínimo, a 10 repeticiones, ya que si lo hacemos con mucho peso, nuestro riesgo de lesión es mucho mayor.

Cómo hacerlo correctamente

Para realizar el press francés tendremos que tratar de extender el codo hasta que nuestro antebrazo quede perpendicular al suelo, pero evitaremos bloquear el codo al final de la fase concéntrica.

Cuando llevemos a cabo la fase excéntrica en la que el codo se vaya flexionando poco a poco y la barra vaya descendiendo, intentaremos que la barra baje lentamente, ya que esto nos ayudará a aumentar la activación del tríceps y por tanto aumentarán nuestras ganancias.

Si nuestra intención es aumentar el grosor y la densidad de este grupo muscular, nuestra intención sería focalizarnos sobre la cabeza larga del tríceps.

Para conseguirlo, tendremos que separar los brazos de nuestro torso mediante una flexión del hombro, elevando así el brazo. Podemos trabajar en un banco a 45 o a 180 grados, de manera que estemos inclinados o tumbados boca arriba, respectivamente.

En Vitónica | Estas son las actividades (que no involucran esfuerzo físico) que pueden ayudarte a prevenir la demencia

En Vitónica | Dieta baja en carbohidratos y pérdida de peso: mito o realidad

Imágenes | iStock

Vídeo | Powerexplosive


La noticia

Estos son los cuatro errores más comunes que se cometen al hacer un press francés y cómo hacerlo correctamente

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Guille Andreu

.

18 Ago

El verano es una buena época para organizar viajes de aventuras ya que es muy poco probable de que haga mal tiempo y hay vacaciones. Para este tipo de actividades hay que ir bien equipado y nunca te puede faltar un reloj deportivo resistente como el que te vamos a mostrar.

Se trata del Amazfit T-Rex Pro Desert con más de 15 certificaciones militares y una impermeabilidad de 10 ATM2.

Ahora puedes conseguir este reloj rebajado en El Corte Inglés por 129,90 euros 169 euros. Tiene más de 100 modos deportivos como cinta de correr, carrera de senderos, caminata, elíptica, montañismo, senderismo, esquí, spinning etc y GNSS cuádruple de alta precisión. 

La medición de SpO2, el control de la calidad del sueño, el sistema de evaluación de la salud PAI, el control de la frecuencia cardíaca y la detección del estrés le permiten estar al tanto de su salud. El sistema SomnusCare, mide el sueño total, el sueño ligero, el sueño profundo y REM incluida siestas de 20 minutos. 

Cuenta con una autonomía de hasta 18 días en modo normal y 9 días en modo intenso con soporte de carga magnético. La orientación no es problea ya que cuenta con GPS+GLONASS, GPS+BeiDou, GPS+Galileo y conexión bluetooth con otros dispositivos. 

Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica

Imágenes |Amazon y El Corte Inglés

En Vitónica | Relojes deportivos para runners: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones


La noticia

Si buscas un reloj deportivo todoterreno, el Amazfit T-Rex Pro Desert con certificación militar está rebajadísimo en El Corte Inglés

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Vanesa Soto

.

18 Ago

Según la OMS, el envejecimiento es el resultado de la acumulación de una gran variedad de daños moleculares y celulares a lo largo del tiempo, lo cual reduce gradualmente las capacidades físicas y mentales predisponiendo a un mayor riesgo de enfermar y morir. En este proceso, nuestro estilo de vida  puede influir el grandemente; por eso te mostramos siete hábitos que  aceleran el envejecimiento y por lo tanto, recomendamos evitar en el día a  día.

Sedentarismo o muy bajo nivel de actividad física

La inactividad física o el sedentarismo impacta no sólo en nuestro aspecto y salud física sino también en todo el organismo, pudiendo afectar la  salud mental y empeorar la calidad de vida.

Concretamente, se ha comprobado que pasar mucho tiempo sentado y tener un muy bajo nivel de actividad física (menos de 150 minutos de actividad física por semana) se asocia a mayor riesgo de muerte y a un envejecimiento más acelerado.

Tabaquismo o el hábito de fumar

El hábito de fumar no beneficia en nada al organismo sino que por el contrario, suma sustancias tóxicas a nuestro cuerpo que pueden afectar la salud reduciendo así, la esperanza de vida.

En este sentido, el no fumar o el dejar de fumar siempre resulta beneficioso pudiendo afectarnos a nivel físico y orgánico en gran medida, sumando años de vida y sobretodo, alejándonos de variedad de enfermedades.

Beber alcohol con frecuencia o en exceso

Como el tabaco, el alcohol no aporta beneficio alguno al organismo sino que, aún en mínimas dosis resulta perjudicial.

Hay estudios que confirman que el alcohol acelera el envejecimiento  especialmente si se consume en exceso, al acortar la longitud de los  telómeros.

Además, pequeñas cantidades de alcohol cada día puede perjudicar diferentes órganos y así, predisponer a enfermedades y un mayor riesgo de muerte.

Por todo esto, siempre que sea posible se aconseja evitar el consumo de alcohol y escoger agua como bebida principal.

Ingesta elevada de sal o sodio

No  son pocos los efectos negativos sobre la salud que ocasiona un alto  consumo de sodio. Sin embargo, estudios recientes confirman que una  elevada ingesta de sal puede reducir la esperanza de vida.

Dado que el sodio en exceso puede perjudicar la salud vascular y cardíaca así como también, conducirnos a un aumento de peso, afectar los riñones e  incluso, afectar a nuestro cerebro; se recomienda reducir al máximo su ingesta priorizando el consumo de alimentos reales o naturales y el no agregado de sal a las comidas, de manera tal de no acelerar el envejecimiento de nuestro organismo y restar años de vida.

Consumo excesivo de azúcares libres o añadidos

Los azúcares libres o añadidos también denominados hidratos de fácil  asimilación, incentivan la glicación de las células y de esta forma, pueden acelerar el envejecimiento cómo se ha comprobado en algunos estudios.

El consumo elevado de azúcar en exceso repercute en muchos aspectos de nuestra vida, promoviendo el desarrollo de enfermedades múltiples y de esta forma, puede restarnos años de vida.

Por eso, se recomienda evitar al máximo los azúcares libres o añadidos  pudiéndo en su reemplazo acudir a azúcares naturales o intrínsecos y eln menor medida a edulcorantes artificiales que también debemos moderar en la dieta habitual.

Baja o nula ingesta de frutas y verduras

Las frutas y las verduras frescas son alimentos de alta calidad nutricional  para nuestro organismo, que pueden contribuir a restar el estrés oxidativo que muchos otros hábitos ocasionan y de esta forma, reducir el proceso de envejecimiento en nuestro cuerpo.

La ausencia de frutas y verduras diversas puede traducirse en la falta de  antioxidantes, de fibra y de muchos otros componentes beneficiosos para la salud, lo cual puede acelerar el desarrollo de enfermedades múltiples y de esta forma promover el envejecimiento o acortar la esperanza de vida.

Tomar el sol de forma desmedida y descuidada

La exposición descuidada a los rayos solares puede ocasionar quemaduras y estrés oxidativo en nuestro cuerpo, pudiendo por ello acelerar el envejecimiento.

Especialmente, notaremos el envejecimiento que ocasiona la luz solar sin protección en nuestra piel y cabello, siendo esto una representación de lo que sucede en el interior del organismo.

Por lo tanto, aconsejamos exponernos al sol pero en horarios razonables y siempre con la protección adecuada, de manera tal de sólo tener  beneficios en nuestro organismo.

Estos son los siete hábitos que pueden acelerar el envejecimiento y que por lo tanto, recomendamos evitar en el día a día para proteger la salud y  sumar años de vida.

En Vitónica | Para reducir el riesgo de mortalidad aumenta el número de pasos diarios, y no necesariamente la intensidad

Imagen | Unsplash e iStock


La noticia

Siete hábitos que pueden acelerar el envejecimiento y recomendamos evitar en tu vida

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Gabriela Gottau

.

18 Ago

¿Alguna vez te has preguntado por qué algunos ejercicios parecen generarte más sensación de fatiga muscular que otros? ¿Por qué con algunos ejercicios al llegar al fallo aun sientes que puedes dar más, mientras que con otros apenas puedes moverte tras el fallo?

Tener en cuenta este tipo de particularidades en los ejercicios que seleccionamos a la hora de entrenar un grupo muscular es clave para exprimir al máximo el estímulo que imponemos a estos.

En este artículo te explicamos lo que tienes que tener en cuenta para entrenar el dorsal de la manera más eficiente posible y conseguir el efecto óptico de una espalda en V.

Lo que no te habían contado: el perfil de fuerza-resistencia de los ejercicios

El perfil de resistencia

Lo que marca la resistencia que debemos vencer en la realización de los diferentes ejercicios, viene dada por la manifestación de las leyes físicas.  Simplificándolo, podemos decir que la resistencia depende de la distancia que existe entre el lugar donde actúa la resistencia (una mancuerna) y el lugar donde actúa la fuerza, que es la articulación. Evidentemente, el peso de la resistencia en cuestión también afecta.

El perfil de fuerza

Sabiendo lo que es la resistencia hay que entender también qué es la fuerza que aplican nuestros músculos y es que resulta que esta no es constante en todo el rango de recorrido. Dependiendo del ejercicio puede haber momentos en los que los músculos sean capaces de aplicar más o menos fuerza.

Esto hace referencia al perfil de fuerza del músculo y depende entre otras cosas de su estado relativo, es decir, de si está más o menos elongado.

En términos generales lo que sucede es que la capacidad de aplicar fuerza disminuye cuando el músculo está en acortamiento y va aumentando hasta alcanzar su pico en un rango medio para luego irse reduciendo hasta volver a alcanzar un mínimo en estiramiento.

El brazo de momento interno

Otro de los factores que contribuyen a la capacidad del músculo de generar fuerza sería el brazo de momento interno, que viene determinado por la distancia que hay entre el eje de la articulación y la línea de fuerza que genera la contracción de las fibras musculares. Este brazo de momento interno varía a lo largo de la repetición por lo que la capacidad de aplicar fuerza que tiene el músculo también se ve alterada por este factor (aunque en menor medida que otras variables que hemos comentado). 

El perfil de fuerza-resistencia

Una vez conocemos todos estos fenómenos, si los aplicamos todos a la vez, obtendremos el comportamiento final del ejercicio. 

¿Qué ocurre cuándo en un ejercicio la mayor dificultad se presenta cuando nuestro músculo puede aplicar la menor cantidad de fuerza? Esto por ejemplo ocurre en un remo con barra, en unas elevaciones laterales o en un hip thrust. Si vamos al fallo en alguno de estos ejercicios lo que acabará sucediendo es que seremos incapaces de terminar el recorrido completo, pero sin que el músculo esté completamente agotado ya que si quisiéramos podríamos seguir haciendo repeticiones parciales.

En cambio, en otros ejercicios como el curl de bíceps, la sensación de agotamiento es muy distinta ya que sentimos que podemos apurar mucho más las últimas repeticiones hasta que simplemente, al fallar, somos incapaces de comenzar la siguiente repetición. 

Cómo entrenar nuestro dorsal para estimularlo al máximo

Si os habéis ido fijando en los vídeos que hemos ido distribuyendo a lo largo de todo el artículo, habréis observado que todos son ejercicios para dorsal pero que ninguno es un remo en polea baja, un remo con barra, unos jalones o unas dominadas

No es casual y es que todos los ejercicios que hemos ido mostrando son ejercicios en los que se ha tenido en cuenta el perfil de fuerza-resistencia tanto del ejercicio como del músculo en cuestión. Esto nos permite exprimir al máximo el dorsal no solo en cada serie sino también en cada repetición. 

Esto no quiere decir que haya que evitar los ejercicios más básicos como el remo con barra, los jalones o las dominadas. Esto quiere decir que los tres ejercicios que hoy os hemos mostrado aquí deben estar presentes en tus entrenamientos habituales de espalda.  

Los pullovers a una mano que veíamos al principio del artículo son geniales para enfatiza la acción extensora de nuestro dorsal.
Los remos unilaterales en polea alta combinan lo mejor de la acción extensora del dorsal con cierta aducción, otra de las funciones del dorsal. 
Los jalones unilaterales se centran en la aducción de hombro, es decir, en aproximar el brazo al cuerpo.

Si todo esto lo acompañamos de cierta flexión lateral de columna, es decir, inclinando nuestro cuerpo hacia el lado que trabaja, la activación será mayor. 

Lo bueno de estos ejercicios es que serán capaces de agotar el dorsal en su totalidad. 

En Vitónica | Las claves del curl de bíceps que necesitas tener claras para asegurarte de ganar más músculo

En Vitónica | Elevaciones laterales para deltoides: qué hacer para que el ejercicio sea aún mejor

Imágenes | iStock

Vídeos | Core Blend Training and Wellness, mountaindog1


La noticia

Cómo entrenar de manera eficiente nuestro dorsal para conseguir una espalda en V

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Ángel Gardachal

.

Generated by Feedzy
¿Te echo una mano?