Tras un verano en el que hemos podido disfrutar de nuestro tiempo con la familia, amigos e incluso, y muy importante, con nosotros mismos, es probable que nos hayamos excedido con la comida o que, por otro lado, no hayamos entrenado todo lo que queríamos.
Es posible que hayamos ganado algo de grasa corporal; grasa que ahora estamos deseando quitarnos y que, realmente, no tendríamos que tener prisa en bajar. Pero es normal que tras pasar el verano queramos volver a vernos como estábamos antes.
Qué beneficios nos aportan las pesas
El entrenamiento con pesas se caracteriza porque tiene una gran capacidad para alterar de manera positiva la síntesis de proteínas musculares, por lo que permite que nuestra masa muscular aumente en caso de que estemos en un superávit calórico e, incluso, en un déficit si volvemos tras un tiempo sin entrenar, como puede ser el caso del verano.
Y no todo tiene que ver con la masa muscular, sino también con el efecto que tiene sobre nuestra salud. Un ejemplo de ello es que aumenta la sensibilidad de nuestros tejidos a la glucosa, que es el azúcar que tenemos en la sangre. Esto es muy positivo porque un elevado nivel crónico de glucosa puede afectar negativamente a nuestro organismo, pudiéndonos llevar a una enfermedad.
Por otro lado, también nos permite quemar bastantes calorías durante el entrenamiento. Dependiendo sobre todo de la intensidad que apliquemos y el tiempo de descanso entre series, lo normal es quemar entre cuatro y ocho kcal/min, dejándonos una media de seis kcal/min, por lo que un entrenamiento de una hora nos puede dar un gasto energético de 360 kcal.
Qué beneficios nos aporta el cardio
El ejercicio cardiovascular se define como un tipo de ejercicio en el que utilizamos sobre todo ácidos grasos como fuente de energía (aunque obviamente también usamos el glucógeno almacenado).
Aunque el entrenamiento de cardio, como puede ser en la cinta o assaul bike no nos produzca ningún tipo de adaptación hipertrófica; es decir, que no vamos a ganar masa muscular, sí nos genera adaptaciones cardiorrespiratorias que mejoran mucho nuestra salud y nos permite tener mejor calidad de vida.
En cuanto a las calorías que se pueden gastar realizando cardio, al igual que con las pesas, también dependerá mucho de la intensidad, pero un entrenamiento de una hora nos puede hacer quemar hasta 500-600 kcal, por lo que el gasto energético es mucho mayor y a la hora de perder grasa puede ser más eficiente.
Entonces, ¿cardio o pesas?
Realmente no tenemos por qué elegir entre uno u otro, ya que ambos nos van a dar beneficios si queremos perder la grasa que hemos ganado durante las vacaciones.
Realmente es más importante realizar pesas porque es lo que nos va a permitir mantener la masa muscular y recuperar la que hemos perdido, pero si no hacemos cardio, seguramente la cantidad de calorías que tengamos que ingerir para estar en un déficit calórico sea menor.
Por tanto, nuestra conclusión es que le demos prioridad al entrenamiento de pesas (realizar entre tres y cuatro entrenamientos a la semana) y acompañarlo de una sesión de cardio que, dependiendo de la intensidad y el tiempo que tengamos para realizarlo, durará más o menos. O, por otro lado, podemos planificar un día concreto para hacer nuestro entrenamiento aeróbico.
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Vuelta al gimnasio tras un verano de excesos: ¿qué es mejor, pesas o cardio?
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El músculo pectoral es uno de los más entrenados por los hombres, pues estéticamente se ve muy bien. El pectoral es un músculo bastante fuerte, por lo que al ser capaz de mover tantos kilos, no es difícil hipertrofiarlos si sabemos realizar correctamente la técnica de los ejercicios.
Los músculos pectorales son el grupo de músculos que conectan las extremidades superiores con las paredes torácicas anterior y lateral. Sus funciones incluyen, entre otras, flexión, aducción y rotación interna del húmero, estabilización de la escápula, así como elevación y depresión de los huesos del tórax.
El pectoral mayor constituye la mayor parte de los músculos del pecho y se encuentra debajo de la mama. Es grueso, en forma de abanico y se origina en múltiples lugares a lo largo del tórax medial y superior. El pectoral menor, en comparación con el pectoral mayor, es mucho más delgado y de forma triangular y reside debajo del mayor. Es crucial en la estabilización de la escápula tirando de ella hacia abajo y anteriormente contra la pared torácica.
Normalmente, a la hora de trabajar los pectorales, solemos realizar muchos ejercicios de empuje como son el press banca plano con barra, press inclinado con mancuernas, fondos en paralelas, etc. Y, aunque estos ejercicios son necesarios para maximizar la hipertrofia del pectoral, hay uno que es todavía mejor.
Qué ejercicio tiene el primer puesto
Este ejercicio se trata de las aperturas con poleas (sobre todo si las hacemos como vamos a comentar a continuación). Realizar las aperturas con mancuernas no es algo negativo, ya que cada ejercicio tiene su función. El problema reside en que incluir mucho volumen de este ejercicio puede estresar mucho nuestros hombros y estaríamos comprando papeletas para una lesión.
Por tanto, si buscamos maximizar la eficacia de unas aperturas, lo mejor es coger un banco e inclinarlo lo máximo posible hasta que el respaldo esté a 90º. A partir de aquí, nos sentamos cogiendo los agarres de la polea y hacemos un trabajo de aperturas pero sentado (la altura de las poleas tienen que estar a la de los pezones).
Realizarlo así proporcionará un gran estímulo a nuestros pectorales sin estresar a nuestros hombros. Como es un ejercicio menos lesivo que otros como el press banca, lo mejor es hacerlo al final del entrenamiento a altas repeticiones (entre 12-20).
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Este es el mejor ejercicio si buscas ganar masa muscular en tus pectorales
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Guille Andreu
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Los alimentos ultraprocesados son alimentos que se realizan con la finalidad de aumentar su palatabilidad, su conservación y que, normalmente, son altos en densidad energética (tienen muchas calorías por cada 100 g de producto).
Muchos estudios han mostrado que desplazar alimentos sin procesar o poco procesados como frutas, verduras, aceite de oliva, etc., por alimentos ultraprocesados, se relaciona con un aumento en las probabilidades de padecer enfermedades como hipertensión, diabetes, cáncer etc.
Cómo saber si estamos consumiendo un ultraprocesado
Muchas personas se confunden a la hora de concluir qué es un ultraprocesado y qué no lo es porque, que un alimento esté procesado, no significa que sea perjudicial. El aceite de oliva virgen extra es un ejemplo de un alimento procesado que ha mostrado grandes beneficios para nuestras salud.
Tampoco es un ultraprocesado un alimento que contenga mucha grasa o que sea calóricamente elevado (los frutos secos tienen mucha grasa y son calóricos, pero no hace que sean perjudiciales). Por tanto, ¿qué es lo que hay que ver?
Realmente en lo que hay que fijarse es en los ingredientes del producto. Hay una gran cantidad de ingredientes que son empleados por la industria de la alimentación con la finalidad de abaratar costes y que el alimento sea más palatable. Entre estos ingredientes nos encontramos con harinas refinadas, jarabe de glucosa, fructosa, sacarosa, muchos colorantes y conservantes.
Algo que extraña mucho a las personas es cuando decimos que los alimentos que son fortificados en muchas vitaminas y minerales son perjudiciales. Pero ¿cómo va a ser perjudicial un alimento que sea rico en vitaminas y minerales?
Esto se debe a que un alimento que realmente es beneficioso, no necesita que se fortifique con muchas vitaminas y minerales. Hay algunos tipos de leche que son enriquecidos con calcio o una vitamina, pero una cosa es añadirle extra un elemento que ya tiene un alimento y otra incluir grandes cantidades de micronutrientes con el fin de que aparenten ser más saludables.
Un alimento no es saludable porque tenga micronutrientes, sino por la matriz alimentaria. Un producto ultraprocesado que tenga los mismos micronutrientes que una manzana, no lo va a hacer tan saludable como una manzana.
Por tanto, a la hora de escoger un producto, observad que no esté repleto de ingredientes y de anuncios que promuevan su consumo, pues los alimentos que menos publicidad tienen (legumbres, frutos secos, frutas y verduras, etc.) son lo que más impactan positivamente sobre la salud de las personas.
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Cómo saber si un alimento es ultraprocesado
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Guille Andreu
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Las galletas no son más que bollería industrial cuando se trata de opciones a comerciales en las cuales podemos encontrar un exceso de sodio, harinas refinadas, grasas y azúcares. Por eso, dejamos 11 recetas de galletas saladas o crackers, sanas y saciantes, para preparar en casa.
Crackers más sanas, con nuestras propias manos
Cómo con todo tipo de preparaciones, las alternativas caseras siempre serán de mejor calidad nutricional que las que podemos conseguir en el supermercado, de origen industrial.
Por esta razón, aconsejamos elaborar nuestras propias galletas saladas o crackers utilizando como ingredientes básicos granos enteros o pseudocereales; o harinas ricas en fibra y no refinadas.
Por supuesto, podemos acudir a frutos secos, semillas, lácteos, hierbas y especias diversas para saborizar nuestras galletas sin estropear la calidad nutricional de las mismas.
Las mejores crackers o galletas saladas para preparar en casa
Si eres amante de las alternativas saladas y las galletas te resultan un snack ideal para consumir a lo largo del día, aconsejamos acudir a opciones sanas y saciantes, como las siguientes crackers o galletas saladas que podemos preparar en casa:
Crackers de espelta
Galletas saladas o crackers de harina de garbanzos
Crackers crujientes de semillas y avena
Crackers crujientes de garbanzo y zaatar
Galletas saladas crujientes de semillas y hierbas
Galletas saladas de sésamo y parmesano, en las cuales recomendamos utilizar harina integral
Galletas saladas de queso y curry
Galletas saladas de cúrcuma, que aconsejamos preparar con harina integral
Oatcakes o galletas saladas de avena
Galletas saladas de nueces, parmesano y aceitunas negras
Crackers de semillas y avena sin harina
Estas son 11 recetas de galletas saladas o crackers, sanas y saciantes, que podemos preparar en casa para reemplazar alternativas comerciales de escasa calidad nutricional.
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11 recetas de galletas saladas o crackers, sanas y saciantes, para preparar en casa
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Gabriela Gottau
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