05/09/2022 // Archivo

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05 Sep

La dieta japonesa se considera una de las alternativas más saludables que  podemos llevar a cabo debido a las tasas muy bajas de enfermedades  cardiovasculares y cáncer así como también, a la alta esperanza de vida de su población. Por eso, te mostramos todo lo que puedes imitar de la dieta japonesa para comer mejor y perder peso tras las vacaciones.

Lo mejor de la dieta japonesa

La adherencia a una dieta japonesa se asoció con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas y enfermedades cardiovasculares, lo cual demuestras los beneficios para la salud del organismo, especialmente para prevenir enfermedades crónicas no transmisibles.

La dieta japonesa puede resultar una alternativa muy saciante y ayuda para  adelgazar debido a su riqueza en alimentos de origen vegetal fuentes de  fibra como por ejemplo granos enteros, frutas, verduras, legumbres y frutos secos.

Al mismo tiempo, incluye una escasa cantidad de carnes en general, tanto blancas como rojas, y se prioriza la ingesta de pescados que pueden ofrecer proteínas que sacian con facilidad y en ocasiones, grasas insaturadas como el omega 3 con efecto antioxidante y antiinflamatorio en el organismo.

Por otro lado, al igual que la dieta mediterránea y otras de excelente calidad  nutricional, la dieta japonesa incluye muy poca cantidad de alimentos ultraprocesados fuentes de azúcares libres y añadidos que resulta clave  evitar si buscamos perder peso.

Lo que puedes imitar para adelgazar tras el verano

Si quieres perder peso tras las vacaciones de forma saludable, hay muchas  cosas de la dieta japonesa que podemos poner en práctica, entre ellas las  siguientes:

Mayor consumo de frutas y verduras frescas de todo tipo y color que concentran nutrientes de calidad sin muchas calorías.
Incluir en la mesa diaria preparaciones con alto contenido acuoso como la sopa o el que hidratan y reducen el aporte energético de las ingestas.
Comer más pescados y muchas menos carnes para obtener no solo proteínas que sacian sino también, grasas que favorecen la pérdida de peso y benefician la salud.

Incluir legumbres y derivados en la mesa habitual, para obtener de estos nutrientes como la fibra o las proteínas vegetales que contribuyen a saciarnos y perder peso.
Evitar siempre que sea posible los procesados y ultraprocesados de escasa calidad nutricional y concentrada cantidad de calorías.

Esto es todo lo que puedes imitar de la dieta japonesa para perder peso de forma sana tras el verano, modificando hábitos alimenticios en el día a día.

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Esto es lo que puedes imitar de la dieta japonesa para comer mejor y perder peso tras las vacaciones

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Gabriela Gottau

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05 Sep

Tras un verano de excesos en el que hemos comido mucho y entrenado poco, es normal que nuestro porcentaje de grasa corporal haya aumentado y, por tanto, nuestras ganas de volver a la rutina con el fin de volver a vernos bien, también.

Muchas personas tienen prisa por ello y hay que recalcar que lo que te ha costado tres meses ganar, no lo vas a perder en unos días, por lo que realizar dietas restrictivas o hacer muchas horas de cardio, más que ser beneficioso, será muy contraproducente, sobre todo a nivel psicológico.

Cómo empezar a perder los excesos

A medida que vamos perdiendo grasa corporal es normal que la capacidad que tiene nuestro cerebro para que los alimentos ingeridos nos sacien, sea menor. Por ello, al principio, una buena estrategia para perder grasa corporal de forma rápida (pero sin hacer locuras) es realizar un déficit energético más elevado. ¿Qué significa esto?

Con esto no queremos decir que tengamos que hacer una dieta restrictiva. Todo lo contrario. Normalmente, para que haya una pérdida de grasa corporal, los profesionales recomendamos un déficit de entre 15-20% de las calorías totales.

Al principio, el hambre que vamos a tener no será elevado, si es que lo hay, por lo que durante las dos o tres primeras semanas podemos realizar un déficit más agresivo de un 30%. Esto no solo hará que la grasa corporal disminuya más rápido, sino que nuestra motivación será mucho mayor porque estamos logrando paso a paso lograr nuestros objetivos.

Qué hacer luego

Es normal que a medida que vayamos perdiendo grasa corporal, los alimentos no nos sacien tanto, por lo que en este momento tendremos que subir calorías hasta alcanzar un déficit de un 15-20% de las calorías, tal y como hemos comentado anteriormente.

Esto hará que, aunque perdamos grasa más lentamente, tengamos mucho recorrido hecho y estemos más saciados y, probablemente, con más energía. Otra opción, aunque esto dependerá de la persona, es realizar días alternos, es decir, se puede hacer tres días a la semana de normocalórica (ingerir las mismas calorías que gastamos) y cuatro días a la semana de déficit de un 30%.

Como puedes observar, hay varias estrategias que podemos llevar a cabo, pero todos tienen un objetivo común, que es la pérdida de grasa y que esta se mantenga en el tiempo, algo que las dietas restrictivas no permiten por el elevado estrés que provoca en la persona.

Qué es mejor comer

No hay alimentos que sean mejor que otros. Y esto no significa que los alimentos ultraprocesados sean lo mismo que frutas y verduras. Queremos dejar claro que la base de una buena alimentación es la ingesta de alimentos vegetales y, en menor proporción, de alimentos animales.

No hay una fruta que sea mejor que otra, o una verdura más saludable que otra. Lo que más importa es que estés ingiriendo este tipo de alimentos, pues los alimentos vegetales (quitando algunos como los frutos secos, que también sugerimos introducir) tienen muy pocas calorías por cada 100 g de producto.

Esto permite que podamos incluir bastante volumen de comida y que la capacidad de saciarnos sea mayor, pues la fibra que tienen retrasa el vaciado gástrico, condicionante importante en el hambre y saciedad.

Por otro lado, la ingesta de proteínas también es crucial para la pérdida de grasa corporal, pues una pérdida de masa muscular hará que nuestra condición y composición corporal sea peor. Por ello, la ingesta de alimentos proteicos como legumbres, pescados (sobre todo los azules por la alta cantidad de omega-3), lácteos, etc., nos ayuda a ser más eficientes en nuestro objetivo.

Cuánto tiempo tengo que estar perdiendo grasa corporal

Esta es una pregunta que nadie puede saber responderte de manera exacta. Dependerá de muchos factores como el déficit calórico que apliques, cómo reaccione tu cuerpo al déficit calórico, cuántos días entrenes a la semana, qué tipo de entrenamiento hagas, etc.

Lo que sugerimos es que no estemos pendientes de cuánto tiempo vamos a tardar en conseguir los resultados que queremos y que disfrutemos del proceso.

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Cómo quitarte esos kilos extra de manera saludable tras un verano de excesos

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Guille Andreu

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05 Sep

Celebrado este fin de semana en Cartagena el Regional Murciano y el Pedro J Villa Gran Prix, acompañamos los resultados oficiales y pequeña galería de fotos gentileza de Ángel Molinero. En un escenario como El Batel en Cartagena el espectáculo estaba garantizado como así fue. Muchas gracias a todos.   Resultados Regional de Murcia 2022   MENS PHYSIQUE MÁSTER  Leer más… Leer más

05 Sep

Ya tenemos el cartel de la Copa de Andalucía que celebraremos en Marbella el próximo domingo 16 de Octubre, en el palacio de Congresos Adolfo Suárez. Un campeonato que se realizará el día siguiente al Trofeo Paco Mula, y que contará con todo tipo de detalles para que el competidor andaluz disfrute de toda la experiencia.   Leer más

05 Sep

Hay muchos grupos musculares que, aplicando una intensidad y volumen adecuado, es sencillo que haya una adaptación hipertrófica, es decir, que ganemos masa muscular, pero cuando se trata de los gemelos, que son músculos que aguantan mucho estrés a lo largo del día, la cosa se complica.

Pensamos que los gemelos (conocidos también como gastrocnemio) son los únicos músculos que realizan una flexión plantar, pero aquí también entra en la ecuación el sóleo, un músculo poco conocido.

Cómo se comporta el tríceps sural

Como he comentado antes, el gastrocnemio y el sóleo (conocidos colectivamente como tríceps sural) son los principales flexores plantares de la articulación del tobillo y comprenden la mayor parte de la masa muscular en la región de la pantorrilla.

El gastrocnemio es un músculo biarticular que se origina en el fémur distal y se fusiona con el tendón de Aquiles. En el tobillo, el gastrocnemio actúa como un flexor plantar, mientras que en la rodilla ayuda a los isquiotibiales en la flexión. Por lo tanto, los ejercicios de flexión plantar con la pierna estirada (como, por ejemplo, una elevación de gemelos de pie) colocan el gastrocnemio bajo un estiramiento máximo y maximizan la producción de fuerza.

Por otro lado, los ejercicios de flexión plantar con la rodilla flexionada (por ejemplo, elevación de gemelos sentado) hacen que el gastrocnemio sea activamente insuficiente y permite que el sóleo, que es el músculo monoarticular, asuma la mayor parte del trabajo.

Colocación de los pies

Hay evidencia de que la posición de los pies puede influir en la activación de los músculos del tríceps sural: girar los pies hacia adentro apunta a la cabeza lateral del gastrocnemio, mientras que girar los pies hacia afuera apunta a la cabeza medial.

Cómo ejecutar correctamente los ejercicios

Seguramente hayáis observado e, incluso, puede que lo  de esta manera, que cuando se realiza el movimiento de flexoextensión plantar, este es muy rápido, tanto la concéntrica como la excéntrica, y esto es un error que nos impide ganar masa muscular en esa zona.

Hay que tener en cuenta que la pantorrilla se une a un tendón muy grueso, que es el tendón de Aquiles, el cual es capaz de almacenar mucha energía, por lo que si hacemos una excéntrica rápida, no estaremos realizando mucha fuerza a la hora de hacer el movimiento concéntrico. Por tanto, ¿cómo ha de realizarse?

Lo primero es colocarnos en un step para que haya un mayor recorrido. La excéntrica tiene que ser lenta (alrededor de tres o cuatro segundos) para, cuando estemos en el punto de máximo estiramiento, realizar uno o dos segundos de pausa para que el tendón de Aquiles disperse toda la energía almacenada y realizamos la concéntrica sin ninguna ayuda extra.

Cuántas series y repeticiones

Con respecto a las series semanales, el tríceps sural tiene una capacidad como la de cualquier otro grupo muscular, por lo que realizar entre 12 y 20 series semanales sería lo más conveniente y, a partir de ahí, por ensayo y error, ir observando cuántas series son las más convenientes para ti según tu capacidad de recuperación.

Con respecto a la cantidad de repeticiones, a la hora de hacer los ejercicios tanto para los gemelos como para el sóleo, es necesario ir a altas repeticiones; mínimo, unas 12-15 repeticiones.

Hay que recordar que estos músculos tienen una gran capacidad para adaptarse al estrés metabólico que se produce cuando se realiza entrenamiento de fuerza, por lo que a mayor cantidad de repeticiones hagamos (siempre con buena técnica), más eficientes serán las adaptaciones hipertróficas que generemos.

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Si quieres hacer más grandes tus gemelos prueba con este poderoso entrenamiento

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Guille Andreu

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05 Sep

Existen diferentes tipos de cuerpo que manifiestan la fuerza de forma diversa. En función de nuestro entrenamiento y, en parte importante, de nuestra genética, estaremos en un lado u otro de la curva de fuerza-velocidad. Esta curva muestra en cada uno de sus extremos a personas «fuertes», pero cuya forma de entender esta cualidad es distinta. ¿Eres tractor o fórmula 1? ¿En qué parte de la curva de la fuerza-velocidad estás? ¿Entrenar fuerza te hará lento en tu deporte, o todo lo contrario?

Perfil de fuerza-velocidad y curva de fuerza-velocidad

En las salas de fuerza se escuchan numerosos mitos a diario. Uno de ellos es que entrenar fuerza te hará lento. En parte tiene razón, pero podemos entrenar esta cualidad de muchas formas distintas, y cada una de ellas puede llevarnos a ser más lentos o a ser más explosivos.

En la mayoría de deportes actuales tienen ventaja aquellos deportistas que cambiar de dirección en menos tiempo, que aceleran más rápido o que saltan más alto a rematar un balón de cabeza en fútbol o con la mano en voleibol.

Por esta razón, no nos interesa para nada ser más lentos en algunos deportes, pero no importa en otros. La edad ya nos hará lentos a partir de los treinta y tantos, aunque lo podemos retrasar un poco, más cuanto mejor sean nuestros entrenamientos de fuerza.

Sin embargo, existen otros deportes donde la competición exige mover cargas pesadas. El powerlifting o competiciones de strongman son los ejemplos más claros de ello. Cada deporte exige un perfil de fuerza-velocidad acorde a sus necesidades.

¿Fuerza o velocidad? ¿Tractor o fórmula 1?

El perfil de fuerza-velocidad depende de la naturaleza de cada deporte. Nada tiene que ver un corredor de 100 metros lisos con powerlifter que busca levantar el máximo peso en sentadilla. De hecho estos dos deportes tienen un perfil de fuerza-velocidad totalmente diferente.

El powerlifter es como un tractor. Necesita manifestar la máxima fuerza, sin importar el tiempo empleado. Es más lento que el corredor de 100 metros listos, pero es capaz de levantar mucho más peso que él. El perfil de este atleta se decantará más por la fuerza que por la velocidad.

¿Qué otros atletas situarías en esta lado de la curva de fuerza-velocidad, es decir, quiénes necesitan realizar una fuerza máxima sin tiempo? A este lado se encuentran principalmente los levantadores de peso en competiciones de sentadillas, peso muerto, press de banca, levantamientos olímpicos y otras disciplinas como levantamiento de piedra y similares.

El corredor de 100 metros lisos es como un coche de fórmula 1. Necesita manifestar mucha fuerza en muy poco tiempo. La salida, así como cada zancada debe llevar el mínimo tiempo de apoyo, pero obteniendo la máxima fuerza de avance. El perfil de este atleta se decantará más por la velocidad que por la fuerza.

¿Qué otros atletas situarías en esta lado de la curva de fuerza-velocidad, es decir, quiénes necesitan realizar fuerza en el mínimo tiempo posible? Todos los atletas que necesiten lanzar puñetazos como los boxeadores, patadas como los luchadores y también los que lanzan objetos como la jabalina.

¿Por qué es importante conocer esta curva de fuerza-velocidad?

Todos los atletas tienen su propio perfil de fuerza-velocidad. Para rendir más en el deporte que practicamos debemos intentar que dicho perfil se ajuste al máximo a lo que dicho deporte requiere. El entrenamiento correcto de fuerza hará que modifiquemos nuestro perfil de fuerza-velocidad, yendo más hacia un tractor o hacia un fórmula 1.

A no ser que nuestro deporte sea puramente de levantar el máximo peso (tractor) o de correr 100 metros lisos (fórmula 1), el equilibrio será la mejor opción para ser unos atletas más completos. Para conseguirlo debemos entrenar en todas las partes de la curva de fuerza-velocidad. ¿Cómo podemos hacerlo?

Fuerza alta y velocidad baja: levantamientos muy pesados

La explosividad es una manifestación de la fuerza, y como dice el entrador Eric Cressey: en un vaso más grande caben más cosas. Si partimos de una fuerza máxima insuficiente, la transferencia hacia la explosividad tendrá un tope. Es por ello por lo que tendremos que mejorar en esta parte de la curva de fuerza-velocidad, sea cual sea nuestro deporte.

El entrenamiento de fuerza será orientado a mejorar la fuerza máxima, con cargas altas y repeticiones bajas. La recomendación general es entrenar entre cinco y una repetición con un peso que nos permita dejar algunas repeticiones en recámara, es decir, que no lleguemos al fallo muscular en ningún momento.

Fuerza media y velocidad media: movimientos olímpicos

La siguiente parte de la curva de fuerza-velocidad va disminuyendo la fuerza máxima y aumentando la velocidad de ejecución. Los movimientos olímpicos son los ejercicios por excelencia en esta zona. En ellos movemos pesos medios a los que tenemos que imprimirles velocidad para que la barra suba.

Es común ver movimientos olímpicos modificados para que sean menos técnicos y logren el mismo resultado en casi la totalidad de los deportes. Usaint Bolt, jugadores de élite de fútbol o baloncesto y corredores de fondo muestran estos ejercicios en sus entrenamientos, siendo sus necesidades muy diferentes.

Fuerza baja y velocidad alta: pliometría

La pliometría es la manifestación de fuerza más común que suele verse en los entrenamientos. El deporte rey en España, el fútbol, siempre incluye algún tipo de pliometría en la muestra de sus sesiones, pero no es, ni de lejos, la única forma en que entrenan.

En pretemporada es donde incluyen los levantamientos olímpicos y sobre todo levantamientos más pesados. Es por ello por lo que luego en plena temporada, salvo mini pretemporadas dentro de la misma, solemos ver pliometría y no las anteriores.

Fuerza muy baja y velocidad muy alta: ayuda de bandas elásticas

Los tres tipos de entrenamientos de fuerza anteriores son más conocidos, pero este es muy poco común, incluso en deportistas de élite. La idea es que las bandas elásticas nos ayuden a ser aún más explosivos, entrenando la zona de la curva de fuerza-velocidad que más pega a la velocidad.

El objetivo es que nuestra musculatura sea capaz de manifestar fuerza por encima de lo que podría hacerlo sin la ayuda de las bandas elásticas. En corredores suele utilizarse cuestas abajo con un pequeño desnivel para lograr este aumento de velocidad.

Aplicación práctica

Tras leer el artículo, si no estás muy familiarizado con la curva de fuerza-velocidad y sus diferentes zonas, puede que no sepas muy bien qué utilidad tienen estas líneas. Si eres entrenador de atletas, debes buscar un equilibrio en todas las zonas, especialmente en la que su deporte lo requiere.

Si eres tú el atleta, haz el entrenamiento de fuerza más completo incluyendo las diferentes partes de la curva de fuerza-velocidad. Pasa por todas ellas a lo largo de cada temporada, y céntrate en la que peor estés o que tu disciplina necesite más.

Cuando entrenamos fuerza solemos encasillarnos en un tipo concreto de entrenamiento según nuestro objetivo, pero aglutinar diferentes estímulos y estrategias de entrenamiento nos hará atletas más completos. El aumento de masa muscular es un ejemplo de ello, donde hay vida más allá del típico rango de ocho a doce repeticiones.

La idea final para llevar a casa es que una persona fuerte no es aquella que más kilos levanta o que tiene más masa muscular. Una persona fuerte es aquella que golpea más rápido, que salta más alto, que alcanza su velocidad máxima en menos tiempo y así en cada disciplina deportiva. ¿Y tú, estás fuerte?

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Al entrenar con pesas te puedes convertir en un tractor o en un fórmula 1: cuál eres tú y por qué

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Joaquín Vico

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05 Sep

En el caso de haberte doblado el tobillo en alguna ocasión es bastante probable que te hayan recomendado o hayan puesto hielo en la zona afectada. Ese tratamiento ha venido realizándose desde hace mucho tiempo por las propiedades del frío para evitar una inflamación elevada. La pregunta es: ¿nos interesa frenar los procesos inflamatorios aplicando hielo o es preferible dejarlos actuar sin utilizar frío en la zona?

Protocolos de actuación frente a un esguince de tobillo y lesiones similares

En todo momento hablamos de protocolos de actuación en lesiones ligamentosas, no en fracturas u otras que requerirán actuaciones diferentes. Cuando nos doblamos un tobillo se produce una distensión de ligamentos, pero cuando nos fracturamos un hueso es totalmente distinto.

ICE, RICE o PRICE

El protocolo ICE ha sido el más utilizado en los casos de esguince de tobillo y lesiones similares. Consiste en aplicar hielo (Ice), compresión (Compression) y elevación (Elevation) para reducir la inflamación que se produce en la zona. Esas tres actuaciones forma el acrónimo ICE y de ahí su nombre.

En algunos casos se le añade también el reposo (Rest) por lo que pasa a denominarse RICE en lugar de ICE. Además, en otros casos se reforzó la insistencia en proteger la zona lesionada y no moverla hasta curarse. De ahí surge una nueva letra para formar el protocolo PRICE, que añade la «P» de protección (Protection).

En estos tres protocolos (ICE, RICE y PRICE) la importancia radica en la aplicación de hielo y en cuidar la zona y no moverla. Tras ver que no era recomendable ese reposo absoluto y evitar movilizar la zona, surgieron otros protocolos como los siguientes.

POLICE

Aunque el protocolo POLICE sí que recomienda cierta protección (Protection), como el protocolo PRICE, se refiere a una protección relativa que nos permite realizar todas las tareas posibles. De ahí surge la novedad recomendando una carga óptima (Optimal Load).

Si juntamos las siglas anteriores ya tenemos el principio de la palabra «POL» que se completa con las del protocolo ICE: hielo, compresión y elevación. El protocolo POLICE estaría formado por tanto de: Protection, Optimal Load, Ice, Elevation y Compression.

La principal diferencia del protocolo POLICE respecto a los anteriores es que la inmovilización y el reposo absoluto pueden crear más inconvenientes que ventajas. Al parar durante unos días, o más tiempo según la lesión, podríamos ver una disminución de la masa muscular, la fuerza y cualidades propioceptivas.

La recuperación funcional será más rápida que en los casos en los que directamente inmovilicemos la zona. Por tanto, el protocolo POLICE revolucionó la forma de entender una lesión al aplicar una carga óptima lo antes posible. Sin embargo, aun tiene algunas mejoras que llegaron con los protocolos siguientes.

PEACE & LOVE

El protocolo PEACE & LOVE es mucho más reciente que los anteriores protocolos comentados hasta ahora. En 2019 Blaise Dubois y Jean-François Esculier publicaron un artículo en la prestigiosa British Journal of Sports Medicine con el acertado título de «Las lesiones de tejidos blandos simplemente necesitan paz y amor (Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE)»

En dicha publicación exponían el protocolo y por qué era más acertado que sus predecesores. Lo más importante es que elimina la «I» de hielo (Ice) a la vez que introduce la «A» de evita (Avoid) antiinflamatorios. Este avance ya llevaba estudiándose mucho tiempo, y hablaremos brevemente después de por qué el hielo y los antiinflamatorios no son buena idea en estas lesiones.

También incluye aspectos transversales y novedosos que hasta ahora no eran tenidos en cuenta como el «Optimismo», la «Educación» para que el atleta sepa lo que hace. El resto de las siglas provienen de una mezcla de los anteriores protocolos donde se recomienda tanto ejercicio como protección.

El protocolo PEACE & LOVE está formado de las siguientes actuaciones:

Protection (protección)
Elevation (elevación)
Avoid anti-inflammatories (evita antiinflamatorios)
Compression (compresión)
Education (educación)

&

Load (carga)
Optimis (optimismo)
Vascularisation (vascularización)
Exercise (ejercicio)

Aplicación práctica de todos los protocolos anteriores

Cuando se produce una lesión en los tejidos blandos se produce un proceso de curación que inflama la zona. Puede verse claramente cuando nos doblamos un tobillo y en apenas unos minutos está claramente hinchado. Es común el tratamiento de intentar reducir dicha inflamación con hielo y con antiinflamatorios, pero es un error.

Estas dos estrategias de frío y fármacos puede retrasar el proceso de curación al impedir al cuerpo que realice sus procesos de curación. Es cierto que el hielo alivia el dolor y frena la inflamación, pero también interrumpe el flujo y el proceso de curación en la zona.

Fármacos como el ibuprofeno también deben evitarse por la misma razón. La inflamación es una respuesta de nuestro sistema para arreglar un fallo que se ha producido. Si cortamos o ralentizamos esa respuesta, el arreglo o curación también se ralentizará.

El hielo y los fármacos se han utilizado desde hace décadas por dos razones principales: son fáciles de conseguir y alivian el dolor. Sin embargo, actualmente se ha demostrado que otros tipos de actuaciones son más adecuados para una mejor y más rápida recuperación.

Ojalá que no, pero si tienes una lesión de tejidos blandos…

No apliques hielo ni farmacología por ti mismo. Acude a un fisioterapeuta formado y actualizado para que evalúe la lesión y aplique el mejor protocolo posible. Hasta la fecha, el protocolo PEACE & LOVE es el más interesante y actualizado en línea con la literatura científica, pero no por ello es el único en todas las lesiones de tejidos blandos.

Lo más importante es que no se inmovilice la zona, salvo que sea una lesión ósea o se requiera de ello sí o sí. En su lugar debes ayudar a la vascularización y evitar la pérdida de cualidades como la propiocepción o la disminución de fuerza y masa muscular. Ejercicio en lugar de reposo, eso sí, con la carga óptima.

Como todo en la ciencia, en unos años este nuevo protocolo puede quedar obsoleto y ser desbancado por otro más actual. Lo que sí es cierto es que a día de hoy es el más completo y el más acertado para la mayoría de lesiones de tejidos blandos.

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Ni hielo ni ibuprofeno: esto es lo que debes hacer si te tuerces el tobillo, según los expertos

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Joaquín Vico

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05 Sep

Reducir al máximo los alimentos fuentes de hidratos de fácil asimilación resulta clave para proteger la salud a nivel metabólico. Sin embargo, te mostramos un truco para poder seguir comiendo arroz blanco o pastas sin que se altere el control de la glucosa en tu cuerpo.

Arroz blanco o pastas refinadas, pero bien acompañadas

Tanto el arroz blanco como las pastas derivadas de harinas refinadas, se asimilan rápidamente en nuestro cuerpo y pueden elevar la glucosa en sangre sin saciarnos en gran medida.

Por esta razón, se aconseja limitar su ingesta si buscamos una dieta de calidad que proteja la salud del organismo. No obstante, su consumo en el marco de una dieta equilibrada puede tener lugar sí acompañamos estos  alimentos adecuadamente y realizamos una correcta cocción de los mismos.

Aconsejamos en primer lugar, una cocción al dente y en lo posible su consumo tras haberlos enfriado, ya que de esta forma constituyen mejores fuentes de almidón resistente; un tipo de hidratos de carbono beneficioso al  momento de perder peso.

Por otro lado, lo ideal es consumir tanto arroz blanco como pastas refinadas  junto a ingredientes ricos en fibra o en proteínas, de manera tal de  reducir su índice glucémico y limitar el impacto negativo de los mismos en nuestro cuerpo.

Así, podemos acudir a ensaladas con arroz y vegetales varios, en lo posible  frescos, o pastas junto a vegetales, semillas, frutos secos, pescados o  huevo que ayudarán a que la glucosa en nuestro cuerpo no se eleve bruscamente y por lo tanto, el impacto metabólico de estos alimentos  consumidos sólos se evitará notablemente.

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Este es el truco para seguir comiendo arroz blanco o pastas sin que alteren el control de la glucosa en tu cuerpo

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Gabriela Gottau

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05 Sep

Este mes de septiembre es uno de los mejores para realizar el Camino de Santiago, una ruta senderista en el norte de España que finaliza en Galicia con el objetivo de llegar hasta Santiago de Compostela. Hay que caminar como mínimo 100 km para poder convalidar la ruta y para ello hay que ir bastante preparado con los accesorios que te vamos a contar a continuación:

Mochila

Mochila plegable Trekking Montaña

Esta mochila cumple con la capacidad recomendada ya que tiene 35 L y se debería llevar un máximo de 40 L. Está fabricada en nylon impermeable con costuras reforzadas, múltiples bolsillos con cremallera y sistema plegable para que ocupe el mínimo espacio.

Su precio es de 13,99 euros.

Mochila Plegable 35L Senderismo Impermeable Acampada Trekking Montaña Ligera

Bastones

Bastones Trekking- Senderismo Telescópicos Índigo

Para evitar lesiones y mantener un paso firme, es recomendable levar unos bastones como estos de acero inoxidable que se puebles plegar para llevar de forma compacta. Llevan una correa ajustable para las manos, puntas de metal con revestimiento de goma y tapones para la nieve.

Su precio es de 31,99 euros.

Bastones Trekking- Senderismo Telescópicos INDIGO 85-135 cm Negro

Pack 2 Bastones Trekking Vital Sport

Están fabricados en aluminio con altura regulable y cinta ajustable a las muñecas para mayor seguridad. Incluyen además accesorio para nieve y antishock.

Su precio es de 18,50 euros 29,80 euros.

Pack 2 Bastones Trekking Vital Sport

Zapatillas

Merrell Crosslander

Unas zapatillas de senderismo aptas para cualquier terreno con alta amortiguación en el talón, sujeción y comodidad. Incorporan refuerzo para terrenos pedregosos con una buena protección en puntera.

Su precio es de 59,99 euros 69,99 euros.

Zapatillas de montaña y trekking Hombre Merrell Crosslander

Salomon Rhossili Gore-Tex

La principal característica de este calzado es la estabilidad ya que asegura el pie el cualquier terreno para evitar lesiones. Cuenta con puntera reforzada, buena protección de la pala y la exclusiva tecnología de tracción Contagrip.

Su precio es de 71,95 euros 89,95 euros.

Zapatillas de montaña de hombre Rhossili Gore-Tex Salomon

Botella de agua

Cantimplora Laken

Mantén tu bebida fresca con esta botella de acero inoxidable disponible en varios colores y con una capacidad de 750 ml. Tiene cierre al vacío además de 24 horas de duración para frío, 8 horas para calor, tapón con asa y libre de sabores y olores.

Su precio es de 21 euros.

Laken Classic Botella Térmica Acero Inoxidable 18/8, Aislamiento de Vacío con Doble Pared y Boca Ancha, Plateado, 750 ml

Ropa deportiva

Pantalón Mikon

Están confeccionados en tejido elástico repelente de agua que facilita el movimiento sin crear molestia. Cuenta con diferentes bolsillos, interior perchado, cintura ajustable y rodillas preformadas.

Su precio es de 69,99 euros.

Izas Pantalón de Montaña Y senderismo para hombre MIKON

Chaqueta cortavientos The North Face Athletic Outdoor

Esta chaqueta cortavientos y resistente al agua es la prenda perfecta para este tipo de rutas ya que lo resiste todo. Está hecha con nylon reciclado con puños elásticos, cierre de cremallera, capucha, bolsillos y logo serigrafiado en el pecho.

Su precio es de 99,95 euros.

Chaqueta de hombre cortavientos Athletic Outdoor The North Face

Calcetines MH520 Doble High

Los calcetines sin costuras son una pieza clave para esta ruta ya que evitan muchas heridas aportando comodidad. Este pack de 2 pares tienen doble grosor siendo transpirables para evitar la sudoración del pie.

Su precio es de 19,99 euros.

Calcetines senderismo MH520 Doble High azul x2 pares

Saco de dormir

Everest 200 Columbus

Aunque las noches se suelen pasar en albergues, es recomendable llevar un saco para dormir en ellos o por si necesitas descansar en el exterior. Este modelo está equipado con collarín térmico, solapa anti-frío y media cremallera de doble dirección con cinta antibloqueo.

Su precio es de 147,90 euros.

Saco De Dormir Everest 200 Columbus

Botiquín

Bioasis

El camino puede traer heridas, ampollas o lesiones que necesiten curas para poder seguir y este kit es un buen elemento a tener en cuenta. Incluye 42 productos como alcohol de curas, tiritas, tijeras, vendajes, gasas y muchos más.

Su precio es de 11,99 euros.

Bioasis Botiquín de Primeros Auxilios de 42 artículos Para el Coche, Hogar, Camping, Caza, Viajes, Aire Libre o Deportes

Gorra

Gorra Senderismo y Trekking Forclaz Desert 500 Adulto Marrón

Caminar muchas horas bajo el sol nos puede jugar una mala pasada y esta gorra es muy recomendable para llevar. Está diseñada para el senderismo ya que ofrece una protección máxima contra los rayos UV hasta los hombros y una protección contra la arena.

Su precio es de 11,99 euros.

Gorra Senderismo y Trekking Forclaz Desert 500 Adulto Marrón

Guías

Camino de Santiago

Con esta guía puedes seguir el tramo francés que pasa por Navarra, La Rioja, Burgos, Palencia, León y Galicia. Conocerás además los puntos turísticos de esta ruta y las 20 etapas que debes seguir para hacerlo completo.

Su precio es de 5,65 euros.

Cargador portátil

Solar 8800 mAh Power Bank

Este cargador portátil te ayudará a mantener tu móvil con batería en esos tramos donde no encuentres corrientes para cargarlo. Además, se carga mediante un panel solar por lo que es renovable e incluye brújula y linterna.

Su precio es de 16,99 euros.

Batería Externa Cargador Portátil Solar 8800 Mah Brújula Y Linterna

TP-Link TL-PB20000

Este cargador de alta capacidad tiene 2 puertos de carga de alta velocidad que proporcionan una potencia de salida adaptativa de hasta 2.1A. Soporta temperaturas altas y bajas con carga rápida e indicadores LED.

Su precio es de 36,07 euros.

Batería Externa Universal Tp-link Tl-pb20000 20000mah Microu

Crema solar

Les Cosmétiques SPF50+ Science

A pesar de estar finalizando el verano, es necesario proteger nuestro rostro de los rayos del sol con protección. Esta crema tiene alto factor y está indicada para la cara.

Su precio es de 5,10 euros.

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Prepárate para el Camino de Santiago: los once accesorios imprescindibles que no pueden faltar en tu mochila

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Vanesa Soto

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05 Sep

A la hora de ganar masa muscular buscamos varias estrategias con el fin de ser más eficientes y ganar la máxima cantidad de masa muscular en el menor tiempo posible; entre estas estrategias, nos encontramos con las superseries.

El entrenamiento de superseries se refiere a la realización de series de dos ejercicios seguidos, con un descanso mínimo entre series. Las superseries se pueden realizar de varias formas.

Cómo pueden realizarse las superseries

En las superseries en parejas, los ejercicios involucran un agonista y un antagonista (por ejemplo, un ejercicio para bíceps y otro para tríceps). Las superseries escalonadas incluyen ejercicios para músculos de diferentes partes del cuerpo (por ejemplo flexores del codo y flexores de rodilla). Finalmente, las superseries compuestas incluyen ejercicios para el mismo grupo muscular (por ejemplo, extensiones de cuádriceps seguidas de sentadillas). Otra función de este último tipo de superserie es que se pueden realizar para agotar previamente la musculatura objetivo, algo que podría ayudar en la ganancia de masa muscular.

Activación muscular en superseries

Un ejemplo de lo anteriormente comentado podría ser realizar una elevación lateral inmediatamente antes de un press militar para agotar previamente el deltoides medio, lo que posiblemente genera una mayor tensión mecánica en el músculo objetivo, que sería el deltoides completo y tríceps, aunque las investigaciones han mostrado conclusiones distintas.

Se ha llevado a cabo una gran cantidad de investigación sobre los efectos del entrenamiento de superseries sobre la activación muscular. Los estudios de electromiografía (EMG a partir de ahora) llevados a cabo en el entrenamiento de superseries en pareja muestran niveles de activación similares en comparación con los protocolos de entrenamiento tradicionales, aunque para las piernas parece ser que sí podría ser beneficioso.

Los estudios de EMG sobre superseries compuestas previas al agotamiento han producido hallazgos algo contradictorios. Un estudio encontró que agotar previamente el pectoral con unas aperturas con mancuernas antes del press de banca aumentó significativamente la activación del pectoral mayor en comparación con realizar el press de banca solo.

Por el contrario, este estudio informó que realizar una apertura con mancuernas inmediatamente antes del press de banca no alteró la activación del pectoral mayor en comparación con la realización de los ejercicios en el orden opuesto.

Varios estudios han investigado la activación muscular durante la realización de superseries que involucran áreas del cuerpo diferentes pero relacionadas (extensión de tríceps y press de banca) y, aunque algunos informan una mayor activación de los pectorales en comparación con un protocolo de entrenamiento tradicional, otros muestran una activación similar.

¿Cómo puede afectar a la hipertrofia muscular?

Las investigaciones indican que el entrenamiento en parejas de la musculatura de la parte superior del cuerpo (press de banca y jalón al pecho) produce una mayor carga de volumen por sesión y un mayor nivel de fatiga muscular que realizar los mismos ejercicios de manera tradicional. Esto sugiere que el uso de superseries realizadas en parejas podría promover un mayor estímulo y, por tanto, adaptación hipertrófica.

Por otro lado, las superseries compuestas de la parte superior del cuerpo que emplean dos movimientos multiarticulares (press de banca y press inclinado) parecen tener un efecto perjudicial sobre la carga de volumen, lo que perjudica la ganancia de masa muscular (y parece que lo mismo ocurriría en las superseries escalonadas).

Por tanto, si queremos ganar masa muscular, las superseries en parejas podría servirnos de ayuda, mientras que el resto de tipo de superseries serían contraproducentes y que, a no ser que tengamos muy poco tiempo para entrenar, sería mejor no hacer uso de ellas.

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La noticia

Superseries: qué son y así nos ayudan a ganar masa muscular

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Guille Andreu

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