09/09/2022 // Archivo

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09 Sep

47 Atletas a dia de hoy inscritos para una de las citas que más expectación despierta entre los atletas Internacionales,  sin ninguna duda, un gran evento en el que los y las mejores de nuestro pais se disputaran una plaza en la  Seleccion Nacional. Ademas y una vez finalizado el proceso, la gran mayoria de estos grandisimos atletas se daranLeer más… Leer más

09 Sep

A menos de un mes ya,  mas de 40 atletas de lo mejor de nuestro pais han solicitado  la inscripcion en el evento nacional Champion of Champions que se celebrara el dia 8 de Octubre en Madrid, gran jornada repleta desde por la mañana, en el que se daran cita los mejores atletas actuales de cada modalidad  deportiva en nuestraLeer más… Leer más

09 Sep

El consumo máximo de oxígeno, o potencia aeróbica, es uno de los determinantes más importantes del rendimiento en actividades de resistencia. Para entender la importancia que tiene la capacidad de alcanzar valores elevados de consumo máximo de oxígeno en las actividades de resistencia, baste recordar que cada litro de oxígeno consumido supone la liberación de 20 kilojulios de energía libreLeer más… Leer más

09 Sep

Las sentadillas son uno de los ejercicios más eficientes para ganar masa muscular o perder la flacidez a medida que también vamos perdiendo grasa corporal. La sentadilla es un ejercicio que trabaja no solo la zona inferior del cuerpo, sino el torso ya que necesitamos del core para mantener la postura a medida que bajamos.

Aunque las sentadillas que hagamos en casa tengan un riesgo de lesión menor que si las hacemos en un gimnasio con peso, no quita que no tengamos que hacerlas correctamente, ya no solo por la lesión, sino también por trabajar el movimiento correctamente.

Cómo colocar los pies

Lo primero de todo es saber dónde colocar los pies. Es muy frecuente observar que las personas las hacen muy abiertas (lo que se llamaría sentadilla sumo) porque se piensan que así trabajan más el glúteo, y esto es un error.

El glúteo en este caso no se trabaja abriendo o cerrando más las piernas, sino flexoextendiendo la cadera, movimiento el cual no puede realizarse con un rango de movimiento corto si tenemos los pies muy abiertos. Por esta misma razón y para sentirnos cómodos realizando la sentadilla, lo mejor es colocar los pies a una anchura biacromial o a una un poco más amplia.

En cuanto a cómo colocar los pies, si girados hacia fuera o dentro, lo mejor es girar las rodillas un poco hacia fuera para que, a la hora de bajar, las rodillas vayan al mismo punto que los pies, evitando así un valgo de rodilla que, aunque no sea peligroso per se, sí puede condicionarnos la técnica de la sentadilla.

Cómo posicionar los brazos

Pongas como pongas los brazos, hay que tener en cuenta que estos nos van a ayudar a mantener el equilibrio, por lo que tendríamos que ponerlos muy cerca de nuestro cuerpo o realizar una flexión de hombro y extensión completa del brazo de manera que estos estén paralelos al suelo.

Realmente no existe una posición mejor que otra ya que todo va a depender de cuan cómodo esté la persona. Eso sí, algo a evitar es dejar los brazos muertos, pues nos pueden dificultar la ejecución de la sentadilla.

Cómo mover las caderas y rodillas

Las sentadillas es un ejercicio en el que se trabaja sobre todo el cuádriceps, por lo que el movimiento principal debe ser la flexoextensión de rodilla, aunque la cadera también tiene moverse.

Hay veces que nos encontramos sentadillas con una excesiva flexoextensión de cadera y muy poco de rodilla, lo que puede originar una curvatura lumbar muy pronunciada y, normalmente, el estímulo que reciben las piernas es muy pobre.

Un truco casero que se suele utilizar para trabajar de manera eficiente las piernas es colocar un foam roller, un rodillo que usa para dar masajes miofasciales, entre la espalda y la pared, adelantar un poco los pies y bajar. Esto nos permitirá bajar totalmente verticales y proporcionar un buen estímulo a los cuádriceps y también aprender el patrón motor de una sentadilla vertical.

Cómo aumentar la intensidad

Si entrenas en casa y la sentadilla clásica se te queda un poco corta, puedes comprar bandas elásticas y colocártelas en los trapecios mientras las pisas para que opongan una mayor resistencia cuando realizas el movimiento concéntrico (es decir, cuando subas).

Por otro lado, tenemos las pistol squats, que es prácticamente realizar sentadillas a una pierna. Si no tenemos la suficiente fuerza, podemos sentarnos en una silla, sofá, cajón, etc. y realizar únicamente el movimiento concéntrico.

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Todas las claves para realizar una sentadilla perfecta en casa

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Guille Andreu

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09 Sep

Para los que entrenamos casi todos los días y nos ha costado ganar la fuerza y masa muscular que tenemos, dejar de hacerlo puede ser un trastorno por el miedo a perder parte de nuestra condición y ganancias.

En este artículo te explicamos cuales son los cambios que debes esperar en tu cuerpo y masa muscular si dejas de entrenar dos o tres semanas por la razón que sea.

¿Qué pasa con mi masa muscular y fuerza si dejo de entrenar un par de semanas?

La literatura científica nos dice que en un plazo de dos o tres semanas máximo, no se han observado pérdidas de masa muscular o fuerza que deban tenerse en cuenta.

Puede que tú en el espejo te veas más pequeño o deshinchado, pero es normal y no implica que hayas perdido masa muscular.

Para explicar esto debemos recordar las diferencias entre hipertrofia sarcoplasmática y sarcomérica. 

La hipertrofia sarcoplasmática hace referencia al aumento de los elementos que no se contraen de la célula muscular. Hablamos de plasma, hemoglobina o iones de calcio.

Por otra parte, la sarcomérica sí que hace referencia a un crecimiento de los elementos que sí se contraen, es decir, a las fibras musculares en si mismas que sí sufren un desarrollo y aumento de tamaño.

De esta manera, en dos o tres semanas, lo único que se puede experimentar es un descenso puntual en el contenido del sarcoplasma, es decir, en los elementos no contráctiles. Esto es normal ya que el sarcoplasma se encarga de nutrir y proveer de energía a la célula muscular por lo que cuando se deja de entrenar, este sarcoplasma deja de ser tan necesario y pierde parte de su densidad en glucógeno, por ejemplo. Esto se recupera en el mismo momento que comenzamos a entrenar.

El mejor consejo que debes tener en cuenta si te ves obligado a dejar de entrenar

Sí, en principio no debes temer dejar de entrenar si solo es por dos o tres semanas, ahora bien, el impacto que esto tenga en tu masa muscular y fuerza va a depender de lo que suceda durante ese tiempo. Ten en cuenta lo siguiente:

Procura mantenerte activo. Puede que no puedas entrenar e incluso puede que estés lesionado o recién operado, pero si puedes entrenar de cintura para arriba, hazlo, si puedes entrenar de cintura para abajo, hazlo, si solo puedes andar, hazlo. Si estás encamado o en el sofá, el riesgo de perder masa muscular es más elevado. 
Procura seguir manteniendo tus hábitos de alimentación y sueño. Alimentarte bien y descansar bien no depende o no debería depender de si entrenas o no, así que no dejes de alimentarte correctamente mientras dure tu retiro del gimnasio. 
Finalmente, mantén tus niveles de estrés a raya. Si no entrenas porque estás de vacaciones, esto no será un problema pero si no entrenas por causas ajenas a ti, no le des vueltas. 

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Esto es lo que pasa con tu masa muscular si dejas de entrenar dos semanas

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por
Ángel Gardachal

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09 Sep

Para perder peso es clave lograr un déficit calórico. Es decir, consumir  menos calorías que las que el cuerpo necesita. Sin embargo, la calidad de lo  que comemos es fundamental, por eso te contamos que eliminar los  hidratos de carbono no es imprescindible para adelgazar, pero cuidar a su calidad resulta clave.

Fibra, almidón resistente y otros hidratos sanos para adelgazar

Una revisión acerca de la ingesta de hidratos de carbono y la pérdida de  peso reveló que si bien lo más importante es lograr un balance energético negativo, la calidad de los hidratos de carbono puede influir grandemente en el éxito que tengamos en nuestros intentos adelgazar.

Las dietas bajas en hidratos también pueden ser de utilidad, pero más allá de la cantidad, escoger hidratos de carbono complejos o ricos en fibra y de  asimilación lenta es primordial.

De igual forma, evitar los azúcares libres o añadidos y todos los alimentos que lo contengan así como otras fuentes de hidratos de fácil asimilación cómo son los cereales refinados y derivados, se muestra de gran relevancia para lograr una pérdida de peso saludable.

Mientras que por su parte, otros hidratos de carbono pueden contribuir al  adelgazamiento como es el caso de los alimentos ricos en fibra o las fuentes de almidón resistente.

En este sentido, recomendamos priorizar la ingesta de frutas y verduras  frescas, legumbres, granos enteros y derivados de éstos; dejando a un lado harinas refinadas y preparaciones que las contengan, así como azúcares, zumos de frutas y demás fuentes de hidratos de fácil asimilación en nuestro cuerpo.

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Eliminar los hidratos no es imprescindible para adelgazar, pero cuidar su calidad resulta clave

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por
Gabriela Gottau

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09 Sep

El entrenamiento de fuerza de cualquier grupo muscular se mide por los kilos levantados o por las repeticiones realizadas. En ejercicios isométricos donde aguantamos un tiempo determinado la posición, como son la planchas abdominales, es mas complejo medir la intensidad con precisión. Varios entrenadores utilizan algo que tenemos todos a mano y que siempre llevamos encima para saber si una plancha nos está suponiendo más o menos intensidad. ¿De qué herramienta se trata?

Acelerómetro en nuestro móvil para medir la intensidad de planchas de abdominales y similares

Nuestros móviles cuentan con diferentes sensores integrados entre los que nos interesa uno: el acelerómetro. Este sensor viene incorporado para detectar cuando el móvil se mueve y girar la pantalla de vertical a horizontal o viceversa.

Existen aplicaciones como Accelerometer Analyzer que registran las vibraciones que ese sensor detecta. ¿Y si nos situamos en posición de plancha y ponemos el móvil en la zona baja de la espalda? Esa fue la hipótesis por la que comenzó a utilizarse esta aplicación para medir la intensidad de las planchas y ejercicios isométricos.

La vibración registrada mide la intensidad del ejercicio

Mientras estamos realizando una plancha frontal, una plancha lateral, la plancha copenhague, un puente de glúteos, un bird dog y cualquier ejercicio similar nuestro cuerpo vibra por la tensión. Estas vibraciones serán mayores cuanto más nos cuesta el ejercicio, y menores si la variante ya está controlada.

Al situar el móvil en la pelvis, ya sea de forma libre si se sostiene como en una plancha frontal, o utilizando un cinturón en los ejercicios en que no pueda colocarse de forma libre, registraremos esas vibraciones corporales.

El registro se mide en los tres ejes: horizontal, vertical y transversal. De esta forma podemos ver si nos hemos movido mucho de abajo-arriba, de izquierda-derecha o girando el cuerpo. Al final analizamos cada uno de esos ejes para ver cuánto movimiento ha habido durante el ejercicio.

Alta fiabilidad gratuita en nuestro bolsillo

Basta con poner el término «acelerómetro» en el buscador de aplicaciones y tendrás una larga lista de aplicaciones gratuitas para descargar. La aplicación Acelerometer Analyzer cuenta con la ventaja de haber sido validada por diferentes investigaciones, por lo que es fiable para nuestro objetivo.

¿Cómo utilizo el acelerómetro para medir la intensidad de mis ejercicios isométricos?

Adopta la posición del ejercicio que vayas a realizar, supongamos que es una plancha frontal. Una vez en la posición el entrenador o tu compañero de entrenamiento pone el móvil en la pelvis o en la zona baja de la espalda, pero lo más cercano a la línea media del cuerpo.

Ejecuta el ejercicio durante el tiempo programado y podrás analizar después el rango de vibraciones producido. Para mejorar en el ejercicio esas vibraciones deben ser cada vez menores, eso significa que controlas mejor el ejercicio y que tu cuerpo apenas se mueve.

En ese caso progresa en la plancha frontal levantando una mano, levantado un pie, añadiendo una superficie inestable como un bosu, etc. Vuelve a repetir el proceso y poco a poco podrás ir comparándote contigo mismo y con tu pareja de entrenamiento.

A simple vista podemos observar cuando una persona realiza un ejercicio por encima de sus posibilidades porque su cuerpo vibra mucho. Eso es lo que registra Acelerometer Analyzer y las diferentes aplicaciones similares. Al final es una herramienta más si queremos hilar fino en nuestros entrenamientos de core.

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Así puedes usar el acelerómetro del móvil para medir la fuerza de tus abdominales

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por
Joaquín Vico

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09 Sep

El running sea probablemente el deporte aeróbico más practicado de todos pues, para llevarlo a cabo, no hace falta ir a una instalación especializada como puede ser ir a un gimnasio o ir a nadar, que requiere de una sala con máquinas o una piscina.

Además de conocer la técnica de carrera, algo en lo que solemos incidir bastante porque, en caso de no conocerla, es bastante seguro que se produzca una lesión o que no se mejore como una persona quiere, es importante ir bien equipado.

Por esta razón, en este artículo os vamos a contar cuáles son los cinco imprescindibles de Vitónica a la hora de salir a correr.

Relojes con GPS

Para que el entrenamiento y el progreso sea eficiente, lo mejor que podemos hacer es cuantificarlo. Los relojes inteligentes son la herramienta más fiable para ello ya que nos permiten conocer nuestro ritmo cardiaco, VO2 max, distancia recorrida, estrés acumulado, etc.

Garmin Forerunner 245 Reloj GPS pulsómetro muñeca gris

Forerunner 245 proporciona datos personalizados sobre tus entrenamientos y tu nivel de recuperación para ayudarte a tomar mejores decisiones para tus entrenamientos y prepararte mejor para tu próxima carrera. Registra tu VO2 máx y mide cómo el calor y la altitud afectan tu rendimiento. Cuanto mayor sea tu VO2 máx, mejor será tu rendimiento. Puedes obtenerlo por 199,99 euros.

Garmin Forerunner 245 Reloj GPS pulsómetro muñeca gris

Polar Vantage M Reloj GPS pulsómetro muñeca negro

Pensado para deportistas que desean mejorar tanto el entrenamiento como su bienestar, nos proporcionq datos de ritmo, velocidad, distancia, altimetría y cargas de trabajo. Posee hasta 30 h de autonomía, dotado de un nuevo sistema de medición del ritmo cardíaco muy preciso (incluso en el agua) y con 130 perfiles de deportes (triatlón). Puedes encontrarlo por 179,99 euros.

Polar Vantage M Reloj GPS pulsómetro muñeca negro

Zapatillas de running

¿Cómo vamos a salir a correr sin unas buenas zapatillas y que estén diseñadas para ese fin? Las zapatillas son una de los factores más importantes a la hora de hacer running.

Zapatillas Running Adidas Supernova+ Hombre Negro Azul

Esta zapatilla está diseñada para corredores universales para su entrenamiento diario sin importar la distancia o la velocidad. Este modelo te aportará una gran polivalencia sea cual sea la distancia o la velocidad de tus entrenamientos. Puedes encontrarlas por 69,99 euros.

Zapatillas Running Adidas Supernova+ Hombre Negro Azul

Zapatillas running Mujer Asics Gel Windhawk gris rosa

Estas zapatillas son ideales para practicantes de running con zancada neutra, que se inician en o buscan una zapatilla multiusos. Está equipada con tecnologías GEL™ para la máxima comodidad, entresuela AMPLIFOAM™ y plantilla de espuma EVA™ para una amortiguación óptima. Puedes encontrarlas por 74,99 euros.

Zapatillas running Mujer Asics Gel Windhawk gris rosa

Brazaletes para móvil

Hay veces que llevar el móvil para escuchar música puede ser un poco engorroso, sobre todo si lo queremos para escuchar música. Por ello, os traemos brazaletes que podéis adquirir para que el móvil no moleste.

Brazalete fino universal 4,7″-5,9″ negro + bolsa deporte

Este brazalete está fabricado en materiales de primera calidad para que no tengas que preocuparte por tu smartphone. Está hecho de un material ligero y transpirable y, además, tiene bolsillos interiores para auriculares o las llaves de casa. Puedes comprarlo por 19,95 euros.

Brazalete fino universal 4,7″-5,9″ negro + bolsa deporte

Muvit Active soporte de muñeca para smartphone hasta 6″ negro

Lleva tu móvil siempre contigo mientras realizas deporte con el soporte para muñeca Active de muvit. Podrás desarrollar tu actividad física sin preocuparte por la seguridad de tu dispositivo gracias a la adecuada sujeción del soporte que te permitirá moverte sin problemas y mantener el acceso a las funcionalidades de tu dispositivo. Puedes conseguirlo por 12,95 euros.

Muvit Active soporte de muñeca para smartphone hasta 6″ negro

Auriculares

¿A quién no le gusta escuchar su música preferida mientras corre? Además, la música puede darte una motivación extra para mejorar tus marcas.

Auriculares inalámbricos Shokz OpenMove gris

Concebidos para hacer deporte, con autonomía de batería de 6 h y con controles sencillos para reproducir música o coger llamadas. Los auriculares de conducción ósea OpenMove cuentan con un diseño que mantiene los oídos libres y permiten escuchar sin nada en los oídos, disfrutando de una gran comodidad. Puedes comprarlos por 89,99 euros.

Auriculares inalámbricos Shokz OpenMove gris

Auriculares inalámbricos Realme Buds Q2 Negro

Autonomía de 5 horas de reproducción sin carga y 120 min de autonomía con 10 min de carga. Con control de mando para reproducir música o atender llamadas, además de cancelación de ruido ambiental. Puedes obtenerlos por 24,99 euros.

Auriculares inalámbricos Realme Buds Q2 Negro

Mochilas de hidratación

Las mochilas de hidratación, aunque no se requieran para hacer tramos cortos, si vamos a estar corriendo más de 30-40 min en zonas donde hace calor o el porcentaje de humedad es elevado, sí lo recomendaría para evitar problemas de hidratación y de sodio.

Mochila hidratación trail running 5L Evadict negro

Esta bolsa de 5 litros ha sido concebida para transportar el material e hidratarte fácilmente durante los primeros trails. La mochila de trail running de 5 litros de nueva generación te ofrece el máximo espacio de almacenamiento. Con sus 7 bolsillos de fácil acceso, lleva el equipo esencial para tus próximos trails. La puedes encontrar por 34,99 euros.

Mochila hidratación trail running 5L Evadict negro

Chaleco hidratación trail running portabidón Evadict 5L blanco

Chaleco diseñado para llevar lo básico durante carreras rápidas y entrenamientos de corta o media distancia. Con 12 bolsillos para llevar accesorios esenciales. Con solo 175 g, este chaleco de 5 litros se adapta a tu morfología y no lo notas. Talla XS/S: 77 a 94 cm. Talla M/L: 95 a 105 cm. Talla XL: 106 a 120 cm. Puedes encontrarlo por 39,99 euros.

Chaleco hidratación trail running portabidón Evadict 5L blanco

Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica

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Cinco imprescindibles si quieres empezar a correr que hemos visto en Decathlon

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por
Guille Andreu

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09 Sep

El spinning sin duda es una de las clases dirigidas más conocidas que existen en el mundo junto a otras como el GAP o el bodypump. Este tipo de clases realmente son muy beneficiosas en los gimnasios pues permite que las personas que no les guste realizar ejercicio físico de manera solitaria, consigan buenos resultados en la composición corporal yendo a clases dirigidas.

El spinning es una clase realmente dura y, dependiendo de la intensidad que queramos aplicar, no sería aconsejable hacerlo todos los días pues, aunque tiene muchas ventajas, también tiene desventajas. Aunque insisto en que dependerá de la intensidad con la que entrenemos.

Es normal que las personas principiantes anden un poco perdidas y tengan incluso malas experiencias con esta actividad. Por ello, os damos tres consejos para que disfrutéis desde el primer día.

No olvides hidratarte

El spinning, como ya hemos comentado, es una clase dirigida bastante dura que, pese a que no seas una persona que sude mucho, te aseguramos que vas a sudar. Por ello, es muy importante que te mantengas hidratada durante toda la clase (que suele durar entre los 45-60 min).

Para maximizar el efecto de la hidratación, sería conveniente que incluyeses algo de azúcar en tu bebida (alrededor de 20-30 g por cada litro de agua). Hay que recordar que el azúcar por sí misma no es mala, sino el consumo elevado más el sedentarismo. El azúcar nos permitirá entrenar más duro y, por tanto, los beneficios del ejercicio serán mayores.

No apliques una alta intensidad desde el principio

Es importante señalar que esto no significa que no nos esforcemos, pero no queramos estar al mismo nivel de personas que llevan bastante tiempo haciendo spinning.

Hay que tener claro que nuestras adaptaciones cardiorrespiratorias no serán las mismas. Es como querer empezar a levantar el mismo peso que una persona que lleva años haciendo press banca o sentadillas. Empieza poco a poco, pero esfuérzate y conseguirás alcanzar el nivel que quieres.

No vayas todos los días

Como hemos comentado, ir todos los días podría llegar a ser problemático, y más si estás empezando. Sugerimos ir, al principio, entre dos y tres días a la semana para que el estrés que supone hacer spinning no sea mayor que nuestra capacidad de superponernos a este y generar adaptaciones positivas al ejercicio.

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Tres consejos si eres un principiante en spinning

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por
Guille Andreu

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09 Sep

El kimchi es una preparación de origen coreano con alta presencia en China y que cada vez se extiende más diferentes partes del mundo, debido a que constituye un famoso probiótico para nuestro organismo. Te contamos de qué y cómo está hecho este alimento saludable.

Kimchi: vegetales fermentados

Es una preparación a base de vegetales fermentados, cuya receta puede variar de una casa a otra, aunque entre las verduras que se incluyen predominan la col china así como también, cebollas y pimientos.

Es fundamental cuidar la cantidad de sal que se incluye en la elaboración del kimchi, ya que dependiendo esta será la conservación del producto final y la fermentación que tendrá lugar en los vegetales usados.

Así, para elaborarlo podemos utilizar col china o repollo, cebolletas o cebollas, zanahorias y pimientos pudiendo añadir otros vegetales de nuestro agrado a la psreparación.

Es fundamental añadir sal en proporciones de alrededor de un 3% respecto al peso total de la verdura que utilicemos, y también resulta clave añadir harina de arroz, cuyos hidratos de carbono fermentables son parte importante en la preparación del kimchi.

Con estos ingredientes, comenzaremos cortando las verduras en juliana o en trozos no muy grandes (aunque puede variar el formato dependiendo de los gustos y preferencias de cada uno). Agregamos la sal y masajeamos intentando que toda la verdura se impregna bien. Por separado, en un cazo, colocamos el agua y la harina de arroz y llevamos a ebullición hasta que espese bien. Esta preparación se agrega en parte al kimchi y se masajea nuevamente.

Por último, se transfiere toda la preparación del kimchi a un bote o una  bolsa de vacío, en donde no debe entrar nada de aire y se guarda en un  lugar fresco y seco durante aproximadamente 21 días o hasta que fermente.

Una vez fermentado el kimchi puede conservarse en la nevera en un bote o en un táper bien cerrado por algunas semanas, pudiendo disfrutar del mismo junto a carnes, huevos o cereales o bien, en platos como el bibimbap.

Cómo podemos ver, el kimchi no es difícil de laborar sino que se prepara a base de vegetales fermentados y puede tener múltiples usos, ofreciendo  probióticos naturales nuestro cuerpo.

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Así puedes preparar kimchi fácilmente en casa, el famoso probiótico coreano

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por
Gabriela Gottau

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