14/09/2022 // Archivo

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14 Sep

La mejora de la composición corporal es uno de los principales objetivos de las personas que asisten al gimnasio. Tanto los investigadores como los practicantes de fuerza están constantemente buscando cuáles son los diferentes métodos avanzados que mejoran el aumento de masa muscular. Uno de ellos es el estiramiento con carga entre series. ¿Qué dice la literatura científica sobre esta técnica?

Estirar con carga podría favorecer el aumento de masa muscular en gemelos y otra musculatura

En humanos existen pocos estudios actualmente que hayan medido con calidad lo que ocurre en la masa muscular si realizamos estiramientos con carga en los descansos entre series. Brad Schoenfeld, uno de los máximos referentes en la hipertrofia muscular, ha publicado hace apenas unos días la investigación de su grupo en este tema.

Para llevar a cabo el estudio realizar cuatro series de elevaciones de gemelo sentado, con un descanso de dos minutos entre cada una de ellas. En ese tiempo de descanso una pierna descansaba pasivamente, sin hacer nada, y la otra se sometía a un estiramiento con carga.

Lo que se hacía exactamente era ejecutar una serie típica de ocho a doce repeticiones. Justo al terminar una pierna descansaba mientras la otra se sometía a 20 segundos de estiramiento con esa carga propia del ejercicio. Al estar sentados una pierna permanecía en la máquina y la otra se quitaba del soporte eliminado esa tensión de la carga. El proceso duró ocho semanas.

Resultados y principal hallazgo del estudio

El aumento de masa muscular en los gemelos fue modestamente mayor para la pierna que realizaba esos 20 segundos de estiramiento extras después de las series. La fuerza también mejoró modestamente en dicha pierna, aunque ese apartado fue una sorpresa incluso para los investigadores.

Esta investigación sugiere agregar series breves de 20 segundos de estiramiento entre series con la misma carga que hemos realizado dichas series. Esta técnica puede promover modestas mejoras en el crecimiento muscular y la fuerza del grupo muscular estirado.

Los sujetos del estudio eran personas principiantes en el entrenamiento de fuerza, ya que la investigación requería entrenar solamente las elevaciones de gemelo durante las ocho semanas del estudio. Eso significa que no se podía entrenar el resto del tren inferior, algo a lo que las personas más avanzadas no estaban dispuestas.

Aplicación para llevar al gimnasio

Cuando ejecutamos un entrenamiento de fuerza el músculo se estira y se contrae. El aumento de masa muscular se logra tanto con la contracción como con el estiramiento, por lo que debemos realizar el rango completo de los ejercicios y no acortarlo, salvo prescripción específica.

Ese estiramiento es el que puede lograr mejorar la hipertrofia muscular, tanto dentro de la serie como inmediatamente después de la misma. Puedes probar con diferentes ejercicios que te permitan estirar al máximo la musculatura y replicar el protocolo del grupo de Brad.

Un ejemplo de ejercicio, además de las elevaciones de gemelo sentado, serían unas aperturas de pecho con mancuernas, en las que tras terminar las repeticiones abrimos el pecho al máximo y aguantamos 20 segundos en esa posición. De esta forma podríamos favorecer la hipertrofia muscular, aunque la evidencia científica aún no es clara al respecto.

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Este sencillo truco podría ayudarte a aumentar la masa muscular de tus gemelos

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Joaquín Vico

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14 Sep

Uno de los aspectos que facilita comer mejor es tener a nuestra disposición los accesorios necesarios para preparar unos platos saludables. Existe una larga lista de herramientas de cocina que son interesantes para elaborar platos rápidos, sanos y llenos de sabor. En este artículo nos quedamos con cinco de ellos que no deben faltar en tu cocina.

Cortador de verduras multifuncional

Comer mejor va ligado a comer verdura. Este grupo de alimentos es la base de cualquier dieta saludable y debe estar presente en cada una de nuestras comidas diarias. Normalmente tendemos a ingerir más fruta que verdura por su rapidez y sabor, pero existen accesorios que nos permiten preparar nuestras verduras de forma rápida y en diferentes formas.

Uno de los trucos principales para comer mejor es utilizar espacios de tiempo semanales donde prepararemos estas verduras, y así las tendremos a mano rápidamente. Se pueden preparar para dos o tres días o congelar porciones para ir sacando durante la semana.

Multicortador de acero inoxidable

Con este multicortador de acero inoxidable podemos preparar nuestras verduras en diferentes tamaños y formas. Cuenta con una gran superficie de corte y una bandeja donde se irán mezclando las diferentes verduras preparadas. No hay excusa para no comer verdura con este accesorio de cocina. Su precio es de 39,99 euros 34,99 euros.

Genius Nicer Dicer Multicortador

Cortador y espiralizador de verduras

Comer verdura se hace complicado si no somos amantes de este grupo de alimentos, especialmente para los niños. Con este accesorio de cocina podemos, además de cortar y rallar, preparar verdura como si fuera pasta gracias a su espiralizador. Tiene un precio de 11,99 euros.

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Vaporeras para cocinar al vapor

Cuando elegimos comer mejor no solo influye el alimento que elegimos, sino también la forma en que lo preparamos. Cocinar al vapor es una de las formas más saludables de preparar nuestros platos, más aún si contamos con varios compartimentos separados que nos permiten cocer todo junto.

Las verduras al vapor tienen esa textura crujiente sin ser blanda, como puede ocurrir fácilmente al hervirlas. Mientras se prepara esa verdura también podemos ir cociendo patatas, carne, pescado, arroz… De esta manera tendremos preparada la comida sin estar presentes.

Vaporera de tres recipientes Russell Hobbs

Una de las vaporeras que suele estar presente en las cocinas es la que tiene varios recipientes, un temporizador para dejarlo preparar mientras hacemos otra cosa y una potencia adecuada. La vaporera Russell Hobbs cuenta con todo ello. Su precio es de 52,99 euros.

Russell Hobbs Vaporera Cook@Home – 3 Recipientes para Cocinar al Vapor, Capacidad 9 litros, Cuenco para Arroz, Temporizador, 2 Entradas Laterales de Agua, Sin BPA, Acero Inoxidable, 800 W – 19270-56

Vaporera Vapovita 3000 Cecotec

Cecotec es una marca que ofrece garantía en sus accesorios de cocina, siendo esta vaporera una opción ideal para preparar platos saludables de forma muy sencilla. Además, está libre de BPA y puede lavarse en el lavavajillas, lo que facilita mucho su uso. Tiene un precio de 36,90 euros.

Estuches de microondas

Si no tenemos mucho sitio en la cocina para una vaporera, o preferimos algo más compacto, tenemos a nuestra disposición pequeños estuches para elaborar comida en el microondas. Este accesorio de cocina es fundamental en esos días en los que llegamos tarde a casa y no nos apetece cocinar, pero queremos comer sano.

Para utilizarlo nos bastará con introducir la comida a cocer en el estuche, cerrarlo y esperar unos minutos. En estos momentos nos viene fenomenal esa verdura que tenemos cortada para hacer uso de ella a lo largo de la semana.

Estuche de microondas Lékué para una o dos personas

La cocción en papillote es una de las formas más sanas de preparar nuestra comida. El diseño de este estuche de Lékué bloquea la salida de aire y eso hace que nuestra preparación absorba todos los sabores. Este accesorio de cocina es perfecto para ahorrar energía y tiempo a la hora de cocinar en horno o en una vaporera más grande, si solo somos una o dos personas. Su precio es de 20,90 euros.

Lékué – Estuche de vapor, 1-2 personas (650 ml), color verde

Estuche de huevos para microondas

Los huevos son uno de esos alimentos que deben estar en nuestra dieta. Este alimento es perfecto para todas aquellas personas que no saben qué desayunar. Simplemente echa dos huevos a los moldes, añade algo más que te guste y en unos minutos en el microondas estará listo mientras preparas el café. Su precio es de 15,95 euros.

Lékué Kit 2 OVOS (Cub+CIL) Blanco, Silicona, Translúcido, Centimeters

Freidora sin aceite

Las freidoras de aire o freidoras sin aceite son una alternativa más saludable a las típicas freidoras, además de ser mucho más limpia y ahorrarnos los cambios de aceite. Existen tres tipos diferentes de este accesorio de cocina en función de su diseño, pero todos serán válidos.

Freír no tiene por qué ser insano, siempre que se haga con el aceite adecuado y no sea recalentado muchas veces. Sin embargo, con las freidoras sin aceite podemos saltarnos este paso y lograr preparaciones casi idénticas a las que obtenemos con los fritos de siempre.

Xiaomi Mi Smart Air Fryer

Esta freidora sin aceite de Xiaomi cuenta con asistente de voz, Google y Alexa integrado. Podemos cocinar de forma inteligente y saludable con sus diferentes programas preestablecidos según la comida que queramos elaborar. Introduce los alimentos y controla el cocinado desde tu móvil mientras realizas otros quehaceres. Su precio es de 99,99 euros 82,99 euros.

Xiaomi Mi Smart Air Fryer Freidora sin Aceite 3.5L 1500W

Cecofry Full InoxBlack 5500

Cocina tus «fritos» con una sola cucharada de aceite de forma más sana y sabrosa que con una freidora convencional. Esta freidora de aire tiene una capacidad de 5 L para podre preparar variedad de alimentos de una vez. Además, su potencia de 1450 w cocinará con rapidez y sin perder sabor. Tiene un precio de 149 euros 89,90 euros.

Planchas de asar

El último de nuestros cinco accesorios de cocina imprescindibles para comer mejor es la plancha de asar. Con ella podemos elaborar una cena rápida, ligera y muy nutritiva en cuestión de minutos. Carne o pescados a la plancha con una buena elección de especias será nuestra fuente de proteína antes de ir a dormir.

Plancha de asar Princess 103100

La plancha de asar Princess nos permite elaborar una cena o comida para dos a cuatro personas en cualquier lugar. Puedes incluso estar comiendo unos aperitivos mientras la plancha calienta el plato principal en la misma mesa. Tiene un fundido de aluminio de gran calidad que no se deforma ni necesita aceite o mantequilla. En su tamaño de 23 x 43 cm tiene un precio de 43,99 euros.

Princess 103100 Table Chef Premium, 23 x 43 cm, Plancha para cocinar sin aceite de aluminio fundido con revestimiento antiadherente, Grandes asas frías al tacto, Termostato regulable, 2000 W

Plancha de asar Jata Excellence GR3000

Esta plancha de asar de Jata tiene un recubrimiento adherente de granito de gran dureza y resistencia al rayado. Cuenta también con un sistema que inclina la superficie facilitando así la recogida de grasas y agua liberada por los alimentos. Tiene un precio de 99 euros 69,99 euros.

Jata GR3000 Plancha de Asar Electrónica 4 Temperaturas con Control Electrónico Superficie de 48 x 32 cm Muy resistente al Rayado y Antiadherente 2650 W, Negro

Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica

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Los cinco imprescindibles de Vitónica para empezar a comer mejor

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Joaquín Vico

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14 Sep

Las vitaminas son sustancias que se requieren en pequeñas proporciones por nuestro cuerpo pero que, cumplen funciones vitales en el mismo. Por esta razón, te mostramos cuáles son las vitaminas que pueden ayudarte a lograr un peso saludable, según la ciencia.

Vitaminas y control del peso corporal

En el control del peso corporal intervienen múltiples variables, muchas de  ellas relacionadas con la actividad de nuestro metabolismo. Por esta razón, determinados micronutrientes pueden influir en gran medida.

En este sentido, se sabe que la vitamina C resulta fundamental para que el  proceso de quema de grasa se lleve a cabo adecuadamente en nuestro  organismo, y se ha asociado inversamente con la proporción de grasa  corporal.

Por otro lado, la vitamina D ha demostrado ser de utilidad para mejorar la composición corporal cuando se lleva una alimentación restringida en calorías, y unos bajos niveles de este micronutriente se han relacionado con mayor exceso de peso corporal.

De igual forma, hay estudios que demuestran que la vitamina D induce la  apoptosis o la muerte celular en los adipocitos. Por esta razón, podría  tener un efecto antiobesidad y contribuir al logro de un peso saludable.

Otra vitamina asociada con el control del peso corporal es la vitamina A,  ya que existen estudios que han vinculado su déficit o bajas ingestas con mayor  prevalencia de obesidad, quizás debido en parte a su efecto antioxidante en el organismo.

Estas son las vitaminas que pueden ayudarte a lograr un peso saludable si se consumen en proporciones adecuadas a cada día, según la evidencia científica disponible hasta el momento.

En Vitónica | No sólo de proteína vive el músculo. Estas son las vitaminas y minerales necesarias para ganar masa muscular

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Estas son las vitaminas que pueden ayudarte a lograr un peso saludable, según la ciencia

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Gabriela Gottau

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14 Sep

La copa menstrual es una de las alternativas más usadas en el último tiempo en reemplazo de los tradicionales tampones y compresas, durante la menstruación. Resulta amigable con el medio ambiente es cómoda y económica, pero ante su uso muchos se preguntan: ¿se pueden mantener relaciones sexuales usando la copa menstrual? En el siguiente artículo, dejamos la respuesta.

Sexo con la copa menstrual puesta

La copa menstrual se introduce en la vagina para recoger el flujo durante el período, por un lapso máximo de 12 horas. Por esta razón, el sexo con  penetración es desaconsejado, ya que la copa ocupa gran parte del espacio de la vagina y empujar la misma puede resultar molesto e incluso dañino y doloroso para la mujer.

Sin embargo, tener sexo con la copa menstrual puesta es posible ya que la penetración no es necesaria y el artefacto puede utilizarse sin  inconveniente mientras nos movemos, dormimos o bien, mantenemos  relaciones sexuales (sin penetración).

Si bien hay un modelo de INTIMINA, llamado Ziggy Cup, que permite  mantener relaciones sexuales con penetración mientras se utiliza la copa  menstrual, siempre es más seguro el sexo sin penetración mientras la copa menstrual ocupa gran parte de nuestra vagina.

Retirar la copa menstrual para mantener relaciones sexuales con penetración también es posible, y esto no entorpece en nada el uso del artefacto durante el período.

Por lo tanto, tener relaciones sexuales con la copa menstrual puesta es  posible pero se desaconseja la penetración, excepto que la misma se  remueva durante el coito propiamente dicho.

En Vitónica | ¿Se puede dormir con la copa menstrual puesta?

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¿Se puede mantener relaciones sexuales si estás usando la copa menstrual?

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Gabriela Gottau

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14 Sep

Cuando buscamos perder grasa corporal a toda costa, son muchas las estrategias que se nos pasan por la cabeza, como realizar ayunos largos (no los recomendamosz a diferencia de los ayunos intermitentes), consumir batidos que pueden llegar a resultar hasta peligrosos para la salud o realizar exposiciones al frío.

Para realizar exposiciones al frío, normalmente lo que se suele hacer es exponer el cuerpo a condiciones frías (generalmente en forma de inmersión en agua, ya que el agua facilita la transferencia de calor eficientemente) para obtener una larga lista de otros beneficios extremadamente especulativos.

Qué efectos tiene el frío

Uno de los supuestos resultados discutidos con más frecuencia es el aumento del gasto de energía y la oxidación de grasas, lo que ha provocado que algunas personas sugieran que la exposición frecuente al frío es una forma efectiva de facilitar la pérdida de grasa.

La idea es que la exposición al frío aumentará de forma aguda la actividad del sistema nervioso simpático, los escalofríos y la activación del tejido adiposo marrón (un tipo de tejido adiposo que tiene como principal función la de generar calor, por lo que a mayor actividad, mayor quema de grasa).

La activación del sistema nervioso simpático aumenta el gasto de energía y la oxidación de grasas, y los escalofríos aumentan el gasto de energía a través del aumento de la actividad muscular.

En un principio se pensaba que los adultos tenían muy poco tejido adiposo marrón y que no intervenía mucho, pero un estudio (estudio) ha observado que las personas adultas tienen más tejido adiposo marrón y que este tejido es estimulado por la exposición al frío.

Tras la estimulación, las células adiposas marrones aumentan su tasa metabólica con el fin de generar calor. Por lo tanto, el gasto de energía y la oxidación de grasas aumentan de forma aguda debido a estos impactos en el sistema nervioso simpático, los escalofríos y la activación del tejido adiposo marrón.

Qué dice la evidencia científica

En un estudio (estudio) se observó que la cantidad de calorías que se gastaban durante una inmersión en agua fría, pese a los efectos que tiene el frío en nuestro organismo, es de apenas 11 kcal por hora, lo que significaría que a lo largo de un día de inmersón en frío se gastarían solo 250 kcal (peligroso y sin sentido).

Además de la baja cantidad de calorías que se queman durante las inmersiones en agua fría, hay varios riesgos. Entre estos, nos encontramos con el más significativo, que es la hipotermia.

En ciertos individuos con factores de riesgo preexistentes, puede provocar una arritmia y un paro cardíaco. Sin embargo, para que se produzcan arritmias mortales, son necesarios factores predisponentes como la enfermedad de las arterias coronarias o la hipertrofia miocárdica.

Conclusiones

Siempre debemos ser escépticos de las intervenciones de la «ciencia» que están impulsadas por mecanismos, anécdotas o intuición. Hay que recordar que no todo lo que es fascinante es se puede emplear de manera práctica, y no todo lo que se puede poner en práctica es fascinante.

Por tanto, como siempre comentamos en Vitónica, lo mejor es siempre acudir a un profesional de la nutrición y el ejercicio físico para que os ayude con vuestro plan de alimentación y rutina totalmente individualizada.

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¿Realmente el frío nos ayuda a quemar grasa? Esto es lo que dice la ciencia al respecto

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por
Guille Andreu

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14 Sep

La soja texturizada de grosor medio o fino es un ingrediente estupendo para tener en la despensa, seamos o no veganos. Al estar seca, se conserva muchísimo tiempo en perfectas condiciones, y en pocos minutos convierte una receta casi improvisada con las verduras y especias que tengamos en casa en un plato nutritivo y completo, como este curry de berenjena.

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