15/09/2022 // Archivo

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15 Sep

Si en este nuevo curso planeas lograr una alimentación sana y ligera, es importante saber que acercarte a las comidas caseras resulta clave. Por eso, es aconsejable llevar cada día nuestra comida al trabajo y degustar preparaciones elaboradas con nuestras propias manos. Para ello, dejamos 33 recetas perfectas para llevar en el tupper y mejorar la dieta junto al regreso a la oficina.

15 Sep

El entrenamiento de fuerza tradicional implica la realización continua de repeticiones en el transcurso de una serie seguida de un período de descanso para permitir una recuperación adecuada antes de iniciar la siguiente serie.

Cuando se entrena en rangos de repeticiones moderados a altos (entre unas 8-15 repeticiones), las contracciones continuas terminan por dar una elevada fatiga periférica, suponiendo que se emplee un alto nivel de esfuerzo durante el entrenamiento (a pocas repeticiones antes de llegar al fallo muscular).

Este aumento de la fatiga se debe a la acumulación de metabolitos que conduce a una disminución de la capacidad de generación de fuerza, lo que en última instancia perjudica la capacidad de mantener el rendimiento.

Qué proponemos realizar

El entrenamiento de descanso intraserie se ha propuesto como un método para superar los efectos negativos de la fatiga periférica. Como su nombre lo indica, la estrategia consiste en descansar durante un período de tiempo prescrito entre repeticiones dentro de un número de repeticiones determinado.

Estos períodos de descanso dentro de la serie posiblemente permitan la acumulación de un mayor volumen total de entrenamiento mientras mantenemos altas magnitudes de carga, lo que a su vez puede promover mayores adaptaciones hipertróficas y ganar masa muscular.

Cómo llevarlo a cabo

Hay innumerables maneras de llevar a cabo la estrategia desde un punto de vista práctico. Las recomendaciones generales para esta estrategia hablan de intervalos de descanso de 5 a 20 segundos entre repeticiones.

Además, la estrategia se puede realizar de manera ondulante en la que la carga se incrementa progresivamente en forma de pirámide o como un grupo ascendente en el que la resistencia se incrementa en cada repetición.

Varios estudios han investigado las respuestas agudas del entrenamiento de fuerza realizado con descanso intraserie. Un hallazgo consistente es que la estrategia aumenta los marcadores de volumen en comparación al entrenamiento de manera tradicional.

Dada la relación bien establecida entre el volumen y la hipertrofia, esto indica un beneficio potencial al insertar períodos de descanso dentro de la serie durante el entrenamiento. Además, la inclusión de períodos de descanso dentro de la serie puede permitir el uso de mayores cargas externas en comparación con el entrenamiento tradicional y, por lo tanto, aumentar la tensión mecánica, lo que a su vez podría provocar un mayor estímulo hipertrófico.

Aunque hay estudios que indican que no es una estrategia efectiva para la ganancia de masa muscular, esto puede deberse a que los descansos entre repeticiones son de 30 segundos, y parece que es demasiado tiempo, ya que para hacer una serie de 10 repeticiones se tardaría cinco minutos.

Qué conclusiones se pueden sacar

Aunque a día de hoy haya bastante controversia a pesar de que la teoría señala que sí podría haber un aumento de la masa muscular, lo más factible sería realizar estudios en los que el tiempo de descanso entre repeticiones fuese de mucho menos tiempo, llegando incluso a los cinco segundos de descanso entre repeticiones.

Esto podría ser muy útil para personas que acaban de venir de una lesión o personas ancianas que no tienen un buen control de la carga para así, disminuir el riesgo de lesiones o problemas musculares derivados de una alta fatiga realizando este tipo de ejercicios.

Aun así, si ya estás cansando del método tradicional y te gustaría cambiar un poco, lo que sugerimos es que no se pasen más de 10 segundos descansando entre las repeticiones porque al final se puede hacer muy cuesta arriba descansar tanto y podría ser muy ineficiente.

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Descanso entre repeticiones: así podrías seguir avanzando en tu proceso de ganancia de masa muscular

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Guille Andreu

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15 Sep

Cuando buscamos ganar masa muscular o perder grasa corporal, uno de los pilares básicos para conseguir los objetivos es el entrenamiento de fuerza. Si no hay un entrenamiento con pesas, peso corporal, etc., el objetivo no llegará, pues es un mínimo esencial.

Dentro del entrenamiento de fuerza, nos encontramos con varias variables como pueden ser la intensidad, la frecuencia y el volumen de entrenamiento, del cual venimos a hablar hoy.

Cuando realizamos entrenamiento de fuerza es importante mantener un mínimo de cada variable. Por ejemplo, en cuanto a la intensidad, debemos estar cerca de fallo que, dependiendo del ejercicio, tendremos que mantenernos entre las tres y las cero repeticiones del fallo. Si entrenamos con muy poca intensidad, la ganancia de masa muscular no se dará.

Por otro lado, con respecto al volumen, necesitamos también un mínimo, y es que no podemos pretender ganar masa muscular si hacemos un par de series a la semana por muy intensas que sean esas series. Por ello es necesario alcanzar un mínimo.

Aun así, alcanzar ese mínimo de volumen de entrenamiento no garantiza que seamos eficientes ganando masa muscular o perdiendo grasa corporal, por lo que es importante realizar ondulaciones del volumen de entrenamiento que sí nos permitan ser eficientes hacerlo. ¿Y cómo?

Descargas de entrenamiento

Las descargas de entrenamiento, a diferencia de lo que piensan algunas personas, no se trata de reducir la intensidad del entrenamiento, pues generaríamos una desadaptación para las semanas siguientes, sino una reducción del volumen de entrenamiento.

Es normal en las personas que entrenan fuerza, el volumen semanal total se encuentre entre las 12-20 series por grupo muscular y, en algunos casos, incluso más. Cuando estiramos tanto el chicle y pasamos muchas semanas cerca de las 20 series e incluso las superamos, llega un momento en el que mantener esa dinámica de entrenamiento nos pasará factura y no podremos entrenar de manera eficiente.

Por esta razón, están las semanas de descarga que, aunque mantengamos una intensidad elevada, el volumen de entrenamiento se reducirá considerablemente, llegando a realizar alrededor la mitad o incluso menos de las series semanales totales que llevábamos haciendo con anterioridad.

La descarga de entrenamiento debe durar alrededor de una semana para tampoco desadaptarnos a un volumen alto de entrenamiento, aunque sugiero que después de la semana de descarga, el volumen de entrenamiento vaya aumentando poco a poco y no sea de golpe porque podríamos correr el riesgo de lesionarnos y/o fatigarnos fácilmente.

Ondulación del volumen

Como hemos comentado anteriormente, el volumen de entrenamiento se suele fijar entre las 12 y 20 series semanales. En este caso, lo correcto, si no buscamos realizar semanas de descargas, sería realizar ondulaciones del volumen del entrenamiento y no ir siempre casi al límite en cada uno de los entrenamientos.

Con esto me refiero a que nuestro cuerpo no es una máquina, sino que somos un organismo dinámico que cada semana e incluso cada día tenemos necesidades distintas, y con el entrenamiento pasa igual. Un ejemplo de esto sería realizar una semana 11 series de pectoral, otra semana 15 e ir variando las series en función de tu fatiga a nivel de sistema nervioso central.

Por ello, la idea de ondular el volumen del entrenamiento puede ser una buena idea para mantenernos en un nivel de fatiga lo suficientemente elevado como para ganar masa muscular, pero no tanto como para que tengamos que realizar descansos de una semana para poder llevar los entrenamientos correctamente.

Cuál es mejor

Realmente no hay un método mejor que otro y todo dependerá de los gustos de la persona. Lo mismo podemos extrapolarlo a la nutrición. Realmente no hay una metodología mejor que otra, ya que lo importante es que la persona se sienta cómoda realizando y siguiendo la rutina.

Finalmente, sugeriría que la nutrición y la alimentación no cambiase durante la ondulación del volumen o la semana de descarga, pues bajar calorías durante esos momentos de descanso podría provocar una pérdida del rendimiento y/o que no nos recuperemos correctamente.

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Guille Andreu

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15 Sep

La sincronización de los nutrientes, definida como el consumo de nutrientes alrededor de una sesión de entrenamiento de fuerza, ha sido defendida como una estrategia para optimizar las adaptaciones relacionadas con el rendimiento y el aumento de la masa muscular.

Varios personas han propuesto que el momento del consumo de nutrientes (lo que se llama como timing) es aún más importante para estas adaptaciones que la cantidad de alimentos y la proporción de macronutrientes de la dieta.

Hablemos de la ventana anabólica

Quizás el aspecto más anunciado de la sincronización de los nutrientes implica consumir proteínas inmediatamente después del ejercicio, lo que sería la comida post entreno.

Los supuestos efectos beneficiosos (es decir, mayor síntesis de proteínas musculares) de la sincronización de proteínas se basan en la hipótesis de que existe una «ventana anabólica» y que su importancia tiene un impacto muy grande sobre nuestro rendimiento y la composición corporal.

Para aprovechar esta «ventana anabólica», el pensamiento común es que la proteína debe consumirse dentro de aproximadamente 45 min a 1 h después de completar el entrenamiento para maximizar la síntesis de proteína muscular posterior a este, y se ha postulado que la respuesta anabólica a una sesión de entrenamiento de fuerza es muy baja si se ingiere proteína después de este período estrecho, lo que perjudica las ganancias musculares.

Qué nos dicen los estudios

Un estudio observó que, si bien existe evidencia convincente que muestra que el músculo se sensibiliza a la ingesta de proteínas después de un entrenamiento, la ventana anabólica no parece ser tan estrecha como se pensaba. De hecho, los autores propusieron que el intervalo de consumo puede ser de 5 a 6 horas después del ejercicio, según el horario de la comida previa al entrenamiento; cuanto más cerca se consuma una comida antes del ejercicio, mayor será la ventana anabólica posterior al entrenamiento.

Aun así, algunos estudios sobre el timming del consumo de las proteínas son contradictorios. Una serie de estudios han mostrado efectos beneficiosos de la ingesta de proteínas después del entrenamiento sobre la fuerza y ​​el tamaño muscular, mientras que otros no.

Sin embargo, un metaanálisis, que es un estudio con el mayor nivel de evidencia que existe, observó que el consumo de proteínas dentro de la hora posterior al ejercicio de fuerza tuvo un efecto pequeño pero significativo en el aumento de la hipertrofia muscular en comparación con retrasar la ingesta dos horas. Pero estos resultados desaparecieron cuando se igualó la cantidad de proteínas en los dos grupos, pues el primer grupo al principio consumía más proteína.

Entonces ¿cuándo es mejor tomarlas?

Tal y como se observa cuando miramos la evidencia que hay respecto a este tema, es que no importa realmente cuando consumamos las proteínas, si una hora, dos o tres después del entrenamiento, siempre y cuando hayamos hecho una ingesta anterior.

Aun así, yo sugiero que se haga cuanto antes para que no se vayan acumulando las comidas y las calorías del día, ya que puede ocasionarnos problemas digestivos comer muchas calorías en un espacio pequeño de tiempo.

Prioriza la cantidad de proteína que has de consumir, que suele rondar los 1.6-2.2 g/kg/día y, a partir de ahí raciona las cantidad como creas conveniente (manteniendo una ingesta similar de proteína en cada comida) y, también importante, realiza tres ingestas para favorecer la ganancia de masa muscular.

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Si quiero sacarle partido a mi entrenamiento y ganar masa muscular, ¿cuándo tengo que consumir las proteínas?

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por
Guille Andreu

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15 Sep

Una buena alimentación es esencial para el desarrollo de los más pequeños ya que les ayuda a ganar nutrientes y vitaminas que necesitan. Existen muchas excusas para no preparar recetas saludables y para ayudarte, te mostramos una selección de accesorios que te harán esta tarea un poco más llevadera:

Molde para tortilla de patata

Uno de los platos estrella de nuestro país es la tortilla de patata pero ahora puedes consumirla de forma más saludable. Este molde te permite hacerla al microondas reduciendo el nivel de grasas que en una sartén convencional y sin perder sabor.

Su precio es de 21,95 euros.

Lékué Spanish Omelette – Molde para tortilla española, color rojo

Escalfador de huevo

Los huevos escalfados son una receta saludable sustituta de los fritos que no todos conocen. Coloca el huevo en este molde y seguidamente florando sobre un cazo con agua caliente y obtendrá una textura parecida a la mozzarella.

Su precio es de 8,79 euros.

Lékué Escalfador de huevos Naranja

Exprimidor reversible Duo

Si a los pequeños les cuenta comer fruta, crea zumos saludables con ellas gracias a este exprimidor. Está diseñado con una tapa reversible para ahorrar espacio y cuenta con un pico de vertido integrado para facilitar el vaciado y una base antideslizantes para evitar que se mueva mientras se está usando.

Su precio es de 7,99 euros.

Exprimidor compacto con tapa reversible Duo

Vaporera

Cocinar al vapor es una de las maneras más saludables ya que no utilizas ni grasas ni aceites consiguiendo un gran acabado final. Este estuche cuenta con 2 niveles para cocinar varios alimentos adaptándose a la olla y siendo compatible también con horno, microondas, nevera, congelador y lavavajillas.

Su precio es de 31,82 euros 33,60 euros.

Lékué Vaporera, Silicona, Verde, XL

Molde para helado

Para estos últimos días de calor, los helados son una buena alternativa para reducir la ingesta de azúcares y colorantes. Este pack de 2 moldes con forma de bola son ideales para los pequeños y al ser de silicona son fáciles de sacar.

Su precio es de 2,99 euros.

Pack de 2 Moldes para helado forma de bola

Kit para hacer pan

Aprende a hacer pan casero en minutos con este molde para horno muy fácil de usar. Añade la masa en el interior y la forma del molde ayudará a que el calor circule cociendo la barra incluyendo una espátula para ayudarte.

Su precio es de 34,95 euros.

Kit para hacer pan con espátula de silicona Lékué

Recipiente para bebidas vegetales

Si eres intolerante a la lactosa, este accesorio te interesa ya que te permite hacer tu propia bebida vegetal desde casa. Tras dejar los ingredientes en remojo triturados, tritúralos e introduce el filtro para sacar todo el líquido restante sin pulpa.

Su precio es de 27,80 euros 36,14 euros.

Moldes de repostería

A nadie le amarga un dulce y qué mejor que hacer magdalenas saludables con tus ingredientes favoritos. Este molde tiene espacio para 12 unidades y está hecho de acero antiadherente.

Su precio es de 9,95 euros.

Molde rectangular para 12 mini muffins Ibili

Molde de queso

Hacer queso fresco de forma rápida y sencilla es ya una realidad ya que hemos encontrado el accesorio perfecto para ello. Se trata de este molde donde con leche caliente y vinagre puedes hacer maravillas que puedes descubrir además en el libro de recetas incluido.

Su precio es de 29,02 euros 36,90 euros.

Lékué – Kit para elaborar queso fresco y libro de recetas en español

Multirallador

Preparar bien las verduras es esencial y este multirallador te permite hacerlo de miles de formas sin complicaciones. Cuenta con diferentes cuchillas de acero inoxidable que ralla, trituran, trocean y pican miles de alimentos.

Su precio es de 6,99 euros.

Multirallador

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10 accesorios de cocina de Lékué, Lidl y más para preparar los platos más saludables este curso

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por
Vanesa Soto

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15 Sep

10.000 pasos al día se ha posicionado como la barrera a superar para ser personas activas y reducir el riesgo de enfermedad y mortalidad. Sin embargo, no ha calado la importancia del ritmo con el que se realizan esos pasos. Dos nuevos estudios publicados hace unos días ponen de manifiesto que la velocidad de la caminata es igual o más importante que alcanzar esa barrera, tanto para la salud física como para la salud mental.

La intensidad frente al volumen: primero camina rápido, luego piensa en el número de pasos

Caminar se ha convertido en una actividad que realizan cada vez más personas para cuidar de su salud. La cifra de 10.000 pasos por día se puso como meta, aunque realmente es una marca muy genérica. Aún así, esa barrera de pasos por día se asocia con un menor riesgo de demencia, enfermedades cardíacas, cáncer y muerte.

Dos nuevas investigaciones publicadas hace apenas unos días exponen un mensaje claro: no solo debemos aspirar a caminar 10.000 pasos, sino que es vital que se realicen a buen ritmo.

Riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares y mortalidad

Hace apenas dos días la prestigiosa revista JAMA Network publicó una investigación sobre la asociación entre el número de pasos y la intensidad con la que se ejecutaban y diferentes riesgos de enfermedades. Sus hallazgos confirman aspectos que ya se conocían, pero añaden una variable nueva: la velocidad de caminata.

Sumar pasos hasta aproximadamente unos 10.000 pasos al día se asocia con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas, cáncer y enfermedades cardiovasculares. Lo importante y que debemos tener en cuenta es que una mayor intensidad puede proporcionar beneficios adicionales.

Riesgo de demencia

La semana pasada la misma revista, JAMA Network, publicó otra investigación sobre la asociación entre el número de pasos y la intensidad con la que realizaban y el riesgo de demencia. Sus resultados van en la misma línea que los comentados en el apartado anterior: la intensidad importa.

Número de pasos al día, ritmo y salud

Cada 2.000 pasos que damos al día van reduciendo el riesgo de mortalidad y diferentes enfermedades entre un ocho y un 11%, hasta alcanzar 10.000 pasos donde aparece una meseta. Esto nos muestra que si podemos llegar a la barrera de los 10.000 pasos sería ideal, pero cifras inferiores también son interesantes.

En una de las dos investigaciones citadas encontraron que 9.800 pasos diarios era la dosis óptima que se relacionaba con un riesgo 50% menor de demencia. Pasar de cero pasos a 3.800 pasos al día ya reducía un 25% ese riesgo de demencia.

Los nuevos hallazgos nos indican que, además de esa cifra óptima de pasos, es fundamental la intensidad con la que se ejecutan. Nuestra recomendación es que los pasos sean el complemento, no el plato principal. Sesiones más intensas de fuerza y resistencia son vitales para optimizar el efecto protector de la actividad física y el ejercicio físico.

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Caminar 10.000 pasos al día ya no es suficiente. Los expertos dicen que tenemos que caminar mucho más rápido

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por
Joaquín Vico

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15 Sep

Para la población general la frecuencia de entrenamiento recomendable se sitúa en un rango de entre 2 y 5 sesiones a la semana. En sujetos sedentarios o poco entrenados el aumento en la frecuencia de entrenamiento no está siempre asociado con mejores resultados. En estudios a corto plazo parece que, en este tipo de población, 3 sesiones a la semanaLeer más… Leer más

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