Para trabajar el cuerpo podemos acudir a muchos elementos externos, entre ellos a las llamadas pesas rusas o kettlebells. Te contamos todo lo que necesitas saber si vas a iniciarte en el entrenamiento con estos elementos.
Anatomía de una pesa rusa
Una pesa rusa o kettlebell también llamada girya por su nombre en ruso, es una pesa tradicional que consiste en una bola de hierro fundido semejante una bala de cañón, con una asa de la cual podemos sujetarla.
Constituye un peso libre o un peso externo que podemos sumar a nuestro entrenamiento habitual para trabajar con sobrecarga.
Las hay de diferentes pesos y también de diferentes materiales, desde las de plástico que son más económicas hasta las de competición, que suelen ser más costosas y de mejor calidad.
Conoce una pesa rusa
Antes de comenzar a entrenar con las mismas debemos conocer cada una de las partes de una pesa rusa:
Como podemos ver en la imagen, el asa es la parte superior por lo cual podemos sujetar la pesa rusa cuando realizamos movimientos de balanceo o de traslado, mientras sujetamos la pesa rusa a los lados del cuerpo.
Los cuernos son los que unen el asa con la bola que es la parte más prominente de este elemento y que se asemeja mucho a una bola de cañón, propiamente dicha.
La base es la parte inferior de la pesa rusa, por la cual podemos apoyar la misma en el piso sin que se movilice, ya que constituye la única parte plana de este elemento.
Conocer las partes de una kettlebell constituye de gran utilidad para ejecutar correctamente los diferentes ejercicios que se pueden realizar con la misma.
Las ventajas y posibilidades del entrenamiento con kettlebells
Las pesas rusas por su forma, permiten una amplia variedad de modalidades de trabajo con sobrecarga; pero la más interesante es la posibilidad de producir un movimiento balístico, es decir, con una trayectoria pendular o que oscila y de esta forma, demanda un mayor esfuerzo a los músculos estabilizadores de nuestro cuerpo.
De esta forma, la pesa rusa que cuesta estabilizarla por concentrar el peso en una porción concreta, demanda mayor trabajo de nuestra zona media del cuerpo o core, representando al mismo tiempo un peso extra que podemos utilizar para múltiples ejercicios.
Asimismo, la mayor parte de los ejercicios que se pueden realizar con pesas rusas involucran músculos de diferentes partes del cuerpo, representando por ello, opciones completas y exigentes para trabajar con sobrecarga.
No obstante, pueden utilizarse para realizar ejercicios básicos en reemplazo de mancuernas. Por ello, constituyen una opción muy versátil al momento de entrenar con pesos externos o con sobrecarga.
Precauciones para empezar a entrenar con kettlebells
El entrenamiento con kettlebells o pesas rusas resulta una opción muy completa y exigente. Por lo tanto, antes de iniciarte en su práctica recomendamos tener en cuenta las siguientes precauciones:
Coge cierta técnica y nivel de entrenamiento, de manera tal que los músculos estabilizadores del cuerpo se encuentran mínimamente fortalecidos para poder enfrentar las demandas que el entrenamiento con kettlebells exige.
Escoge un peso prudente para cada ejercicio, pudiendo optar por pesas más ligeras para ejercicios básicos, y de mayor peso para el caso de ejercicios balísticos o que requieran el movimiento en forma pendular de la pesa rusa.
En todo momento, conserva el abdomen contraído para mejorar la postura y estabilizar el peso que la que kettlebell posee así como también, compensar el movimiento durante el ejercicio.
Evita gestos bruscos o demasiado rápidos que pueden promover movimientos incorrectos y ser causantes de lesiones, especialmente si no estamos preparados para ello.
Protege las muñecas sin hiperflexionar las mismas al coger o jalar de las pesas rusas así como también, durante movimientos que requieren la oscilación de la kettlebell.
Teniendo estos datos en mente, podemos iniciarnos en el entrenamiento con pesas rusas de forma segura y sacar gran provecho a este elemento para trabajar todo el cuerpo.
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Todo lo que necesitas saber si vas a iniciarte en el entrenamiento con kettlebell o pesa rusa
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Gabriela Gottau
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La L-carnitina es uno de los suplementos más vendidos para la pérdida de grasa junto a otros como el EGCG, que es el extracto de té verde o la cafeína, que tienen un potente efecto ergogénico que ayuda a la oxidación de ácidos grasos.
La L-carnitina realmente es una proteína que nosotros ya tenemos y que se encarga de movilizar los ácidos grasos al interior de las mitocondrias (donde se oxidan los ácidos grasos). Tiene sentido pensar que si incluimos más L-carnitina oxidaremos más ácidos grasos. Pero ¿realmente es así?
¿Funciona la L-carnitina?
Hemos de entender que nuestra mitocondria, es decir, el horno donde se oxidan los ácidos grasos tiene una capacidad limitada de utilizar los ácidos grasos como fuente de energía.
Esta capacidad no está limitada por las proteínas transportadoras (es decir, la L-carnitina), sino por la propia mitocondria. Esto significa que por mucha L-carnitina que consumamos, no seremos más eficientes oxidando los ácidos grasos y, por tanto, nuestra pérdida de grasa corporal no se verá afectada de manera positiva.
Aun así, sí se ha informado que en personas que tienen sobrepeso u obesidad sí podría ayudar a perder algo de grasa corporal, aunque el efecto es modesto. Esto parece que podría deberse a que cuando hay un porcentaje alto de grasa corporal + poca masa muscular funcional, la capacidad que tiene el cuerpo de fabricar L-carnitina es limitada, por lo que introducir esta proteína de manera exógena, sí podría ayudar.
Si pudiese escoger un suplemento ¿cuál sería?
Sin lugar a dudas la creatina. La creatina es un suplemento compuesto por tres aminoácidos que se almacena dentro del músculo y, aunque en un principio se gane algo de peso, est no es de grasa y permite que nos veamos más estéticos al principio.
Además, la creatina aumenta la capacidad que tenemos de generar fuerza y podemos recuperarnos mejor de los entrenamientos, lo que hace que nuestra intensidad y volumen de entrenamiento aumenten y, por ello, nuestra quema de calorías si estamos en un déficit calórico.
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Esto es lo que puedes obtener de la L-carnitina si quieres perder grasa corporal
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Guille Andreu
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La anemia se puede definir de varias formas; como un número absoluto reducido de glóbulos rojos circulantes o una condición en la que el número de glóbulos rojos (y, en consecuencia, su capacidad de transporte de oxígeno) es insuficiente para satisfacer las necesidades fisiológicas.
Aunque se diagnostica con mayor frecuencia por una concentración baja de hemoglobina o un hematocrito bajo, la anemia también se puede diagnosticar mediante el recuento de glóbulos rojos y otros factores.
Qué son las anemias nutricionales
Las anemias nutricionales se producen cuando las concentraciones de nutrientes hematopoyéticos, los que intervienen en la producción o el mantenimiento de los glóbulos rojos, son insuficientes para satisfacer esas demandas.
Las causas de la deficiencia de nutrientes incluyen ingesta dietética inadecuada (querer perder grasa corporal con pocas calorías), aumento de las pérdidas de nutrientes (hemorragias asociadas con el parto o pérdidas menstruales abundantes), absorción alterada (falta de factor intrínseco para ayudar a la absorción de vitamina B12 o infección con Helicobacter pylori que altera la absorción de hierro), o alteración del metabolismo de los nutrientes.
Cuáles son las anemias nutricionales más comunes
Anemia por déficit de hierro
La deficiencia se desarrolla cuando la ingesta de hierro en la dieta no puede satisfacer las necesidades de hierro durante un período de tiempo, especialmente durante los períodos de la vida en los que los requisitos de hierro son particularmente altos (durante los períodos de rápido crecimiento y desarrollo, como la infancia y el embarazo) o cuando las pérdidas de hierro superan a la ingesta de hierro.
La OMS recomienda evaluar el estado del hierro utilizando la ferritina sérica o el receptor de transferrina soluble (algo que debe evaluar el médico). La ferritina sérica, una medida del hierro almacenado en el cuerpo y una medida sensible de la deficiencia de hierro, está elevada por la respuesta de fase aguda a una deficiencia de hierro.
Las estimaciones han ubicado el número de personas afectadas por deficiencia de hierro en 2 mil millones, y parece que esta deficiencia de hierro contribuye a aproximadamente el 50% de los casos de anemia en todo el mundo.
Deficiencia de vitamina A
Esta deficiencia de vitamina A se produce sobre todo en mujeres embarazadas. Se ha demostrado que la suplementación con vitamina A o incluir alimentos ricos en esta vitamina aumenta las concentraciones de hemoglobina, el hematocrito y algunos índices del estado del hierro, incluso cuando se administra en ausencia de suplementos de hierro.
Se cree que la deficiencia de vitamina A causa anemia a través de múltiples mecanismos, incluido el papel de los retinoides en la creación de nuevas células sanguíneas y porque su deficiencia afecta negativamente en el metabolismo del hierro.
Deficiencia de vitaminas del grupo B
Varias vitaminas B están involucradas en la síntesis de la hemoglobina o el metabolismo del hierro, incluidas la B2, la B6 (esta casi no se ve), la B9 y la B12. Las deficiencias de estos nutrientes se han asociado con anemia.
Tanto la deficiencia de vitamina B12 como la de B9 pueden provocar anemia. Las deficiencias de estos nutrientes afectan la síntesis de ADN y la división celular en la médula ósea (por esta razón es tan importante que los veganos e incluso a veces los vegetarianos, se suplementen con vitamina B12, ya que únicamente se consigue a través de alimentos de origen animal). La deficiencia de B9, además, también puede conducir a una disminución de la vida útil de las células sanguíneas.
El papel de la B2 es una parte importante del metabolismo del hierro, y la deficiencia de esta vitamina en personas puede disminuir la movilización de hierro de las reservas, disminuir la absorción de hierro, aumentar las pérdidas de hierro y afectar la producción de hemoglobina.
La importancia de una dieta personalizada
Personalmente, como nutricionista me he encontrado en alguna ocasión con personas que tenían varias deficiencias debido a que han realizado dietas muy extremas para perder grasa, las cuales no solo no te van a ayudar a perder grasa, sino que pueden y, de hecho, son peligrosas para la salud.
Por esta misma razón, lo mejor es contratar a un nutricionista que te ayude a alcanzar los objetivos que, te aseguro, acabarás consiguiendo y podrás mantenerlo en el tiempo, que es lo más importante.
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Estos son los tipos de anemia nutricionales que puedes sufrir si no llevas una dieta personalizada
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Guille Andreu
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¿Puedo hacer sentadillas todos los días? ¿Debería hacer sentadillas todos lo días? Cuando queremos aprender un idioma o una cualidad es necesario repetirla cada día. ¿Se puede traducir eso a la ganancia de fuerza y músculo en el mismo grupo muscular? Sí y no, ya que depende de qué hagamos cada uno de esos días, pero aumentar la frecuencia de un movimiento nos hará especialistas en él.
Aumento de frecuencia en sentadillas a lo largo de los años
A la hora de planificar nuestro programa de entrenamiento de fuerza seleccionamos los días que vamos a entrenar, y qué vamos a hacer esos días. Un protocolo de sentadillas cada día, como su nombre indica, consiste en introducir diferentes tipos de sentadillas cada día de entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento tradicional en el gimnasio consiste en entrenar un músculo y dejarlo descansar unos días hasta volver a entrenarlo. Ese modelo ha ido cambiando mucho en los últimos años, apostando más por una frecuencia alta del mismo grupo muscular.
Los programas basados en culturistas de élite solían trabajar un grupo muscular cada día y no se repetía hasta la semana siguiente. La ciencia ha evidenciado que es mejor entrenar dos o tres veces el mismo grupo muscular a la semana, en lugar de solamente una.
Entrenar sentadilla cada día es un entrenamiento de frecuencia máxima en el que realizamos este ejercicio cada 24 horas. Para ti y para mí eso puede sonar a una locura porque estamos acostumbrados a introducir mucho volumen por sesión, pero los atletas de fuerza es común que entrenen cada día un mismo movimiento.
El método búlgaro como inicio de este tipo de planificación
Ivan Abadjiev ya utilizaba un método que incluía sentadillas todos los días en la década de 1960: el método búlgaro. Con él varios atletas consiguieron la medalla de oro olímpica. Al igual que en la moda reaparecen algunas prendas del pasado, con el entrenamiento de fuerza ocurre lo mismo.
¿Tiene sentido entrenar sentadillas todos los días?
Sentadillas todos los días para mejorar la fuerza
La frecuencia es una variable principal en la planificación de fuerza e hipertrofia muscular. Varios metanálisis han observado como las frecuencias más altas favorecen el aumento de fuerza. La conclusión era clara: cuanta más frecuencia, mejor.
En otras investigaciones no se han visto diferencias con una mayor frecuencia, siempre que el volumen sea el mismo. Sin embargo, una mayor frecuencia permite un mayor volumen, dentro de unos límites.
Además, dividir el volumen en más días nos permite ejecutar las sentadillas con más intensidad cada día. ¿Puedes realizar la misma intensidad en tu quinta serie que en tu segunda? Seguramente hay una diferencia, y sabiendo que la intensidad es la variable principal de la fuerza esto debe tenerse en cuenta.
Sentadillas todos los días para mejorar la hipertrofia
El aumento de masa muscular depende de la síntesis de proteínas, que a su vez depende del entrenamiento y de la dieta. La tasa de síntesis de proteínas se eleva con el entrenamiento y después de unas 24 horas disminuye rápidamente.
Esta es una de las principales causas por las que entrenar un día a la semana cada grupo muscular no es la mejor opción. Al aumentar la frecuencia aumentamos esa tasa de síntesis de proteínas que ayudan al crecimiento muscular.
Una vez más, la evidencia científica muestra que si el volumen se mantiene constante, un aumento de la frecuencia no genera beneficios significativos. Lo que sí nos permite dar más frecuencia a las sentadillas es introducir más volumen, y ese aumento de volumen sí se correlaciona con una mayor hipertrofia muscular.
Sentadillas todos los días: ¿Sí o no?
La ultra frecuencia en sentadilla, así como en otro objetivo marcado, nos permite dar más calidad a los entrenamientos en forma de intensidad y volumen.
Cada serie que realizamos acumula fatiga respecto a la anterior. No hay más que ver la diferencia entre realizar 10 series de sentadillas un día o hacer 2 series durante cinco días. En ambos casos hemos realizado 10 series, pero habrá una diferencia significativa de intensidad. Eso afectará positivamente a la fuerza muscular.
El volumen puede aumentarse ya que si entrenamos muchos más días será viable introducir más series, que añadir volumen en menos días. Volviendo al ejemplo de las 10 series, si entrenamos dos días a la semana tendremos un volumen de 20 series semanales.
Si en su lugar entrenamos seis días tendremos que hacer entre tres y cuatro series para ese mismo volumen. Haciendo cuatro series por día ya habremos pasado de 20 series semanales a 24. Así de sencillo conseguimos aumentar el volumen semanal, una variable principal para el aumento de masa muscular.
¿Cómo poner en práctica este método de ultra frecuencia?
Una de las premisas básicas del entrenamiento de ultra frecuencia es que la planificación debe ser inteligente. Cambiamos el “no pain, no gain” (sin dolor no hay ganancias) por el “no brain, no gain” (sin cerebro no hay ganancias). La fatiga de cada día debe ser inapreciable, porque en caso contrario no podremos entrenar bien al día siguiente.
Debemos estimular la musculatura, no dañarla. De esta forma podemos lograr grandes avances, especialmente en la fuerza de sentadilla. Un ejemplo de ello, aunque es una serie de casos en los que unos atletas avanzados entrenaron 37 días seguidos su sentadilla trabajando su repetición máxima cada día.
Todos mejoraron entre 5% – 10%, que es un avance muy significativo en ese tiempo para atletas avanzados. Cada nivel y cada persona podrá planificar de una forma distinta, pero la tendencia nos lleva a pensar que entrenar sentadillas cada día es una estrategia válida para mejorar la fuerza y la masa muscular.
Introduce sentadillas y variaciones
Al igual que en nuestro entrenamiento tradicional, haremos sentadillas traseras, pero lo añadiremos todas sus variantes para enriquecer más el entrenamiento. Algunas opciones son: sentadilla Zercher, goblet squat, sentadilla con safety bar, sentadilla frontal, etc.
En función de tu nivel puedes requerir más variaciones en máquina para aliviar a tu musculatura estabilizadora de tronco. También sentadillas divididas como la sentadilla búlgara nos permiten seguir trabajando nuestro movimiento sin esa carga en la espalda.
Planifica y periodiza: volumen e intensidad
Una frecuencia muy elevada requiere de una planificación muy precisa. Lo más interesante es periodizar las sesiones haciendo que una sea más intensa, otra intermedia y otra baja. De esta forma iremos ondulando la intensidad a lo largo de la semana.
Con el volumen haremos lo mismo, de forma que siempre, hagamos lo que hagamos, no nos excedamos. Si hacemos más de lo que corresponde día tras día es posible que no alcancemos las dos semanas de ultra frecuencia.
Dos o tres series de sentadilla por sesión, haciendo unas seis a 12 repeticiones por serie, ya podemos aumentar nuestra masa muscular. Debemos cambiar la perspectiva de la estructura que hacíamos antes, ya que ahora tenemos muchos más días para repartir el volumen.
La intensidad también debe ser regulada. Es común pensar que si queremos ganar fuerza tenemos que entrenar muy pesado, por encima del 90% en muchas series. Sin embargo, aquellos levantadores que completan casi la totalidad de sus repeticiones con cargas por debajo del 90% son los que logran las mejores ganancias de fuerza.
Programa un inicio inicio y un final
Este tipo de programas son muy exigentes, por lo que no deben ser llevados a cabo por más de unas semanas. Cuando mejor se planifique más se puede alargar, pero en cualquier caso debemos proponer un tiempo cerrado en la planificación.
Una forma de hacerlo es diseñar cada mes para un entrenamiento de alta frecuencia de un grupo muscular, bien separado del anterior. De esta forma nos centramos en un grupo muscular a fondo, y damos algo de tregua al que ya ha pasado por ese proceso.
Un ciclo puede ser: sentadillas, press de banca y dominadas. Aunque eso dependerá de cada objetivo personal. Un policía que prepara una prueba física de dominadas se centrará más en dicho movimiento. La ultra frecuencia es otra herramienta más para guardar en la mochila y utilizarla si lo creemos conveniente.
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Sentadillas todos los días para mejorar la fuerza y aumentar masa muscular: locura o cordura
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Joaquín Vico
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¿Qué haces para prevenir lesiones y prolongar tu carrera deportiva como corredor? Correr es una de las principales prácticas alrededor del mundo por su facilidad de llevar a cabo. Sin embargo, cada año son muchas las personas que se lesionan y que comienzan a notar ciertas molestias con el paso del tiempo. Al igual que un buen mecánico cuida nuestro coche, nosotros somos los mecánicos que cuidan de su propia máquina: su cuerpo.
Kelly Starrett es el autor del libro “Listos para correr“. En él busca hacernos ver que la carrera consiste en repetir miles de veces el mismo gesto, por lo que una postura defectuosa, una mala movilidad o un patrón de movimiento deficiente puede generar problemas a medio y largo plazo.
En los diferentes capítulo del libro, Kelly nos incita a mejorar la postura para prevenir lesiones y para mejorar el rendimiento, así como a cuidar de una serie de necesidades que cualquier corredor tiene a lo largo de toda su carrera deportiva.
El calzado deportivo puede causar más problemas que resolverlos
Uno de los libros más recomendados para corredores es “Nacidos para correr” de Christopher McDougall. En él se cuenta la historia de tribus como los tarahumaras que usan chanclas para correr o van descalzos, porque así lo han aprendido desde que nacieron.
Cualquiera que comience a correr hoy con ese calzado minimalista o descalzo encontrará primero que no es capaz de correr bien y segundo puede lesionarse fácilmente. Entonces, ¿correr descalzo o con las zapatillas de última tecnología?
Las zapatillas no han logrado frenar la alta tasa de lesiones en corredores, pero sí que han aumentado el rendimiento y ayudado a lograr mejores marcas. Nike es una de las marcas pioneras en incorporar la energía elástica a su entresuela con la que ha logrado grandes avances.
Sin embargo, nacemos con unas zapatillas puestas de serie de última tecnología: los pies. Aunque es un trabajo lento y tedioso, ir avanzado paso a paso hasta un calzado minimalista sería una gran idea. Las zapatillas modifican el apoyo de los niños a medida que crecen, así que no es tan mala idea eso de ir descalzo por casa.
Aplica la regla del 10%
Aplica la regla del 10% que consiste en realizar el 10% de la distancia del entrenamiento con unas zapatillas más minimalistas. Cada semana puedes ir aumentando un poco más ese porcentaje hasta. Escucha a tus pies y ellos te marcarán la progresión, pero nunca te excedas.
Despierta tus pies
En el vídeo anterior observamos diferentes ejercicios que se pueden realizar con los dedos de los pies, o con todo el pie en su conjunto. Con las zapatillas hemos perdido movilidad y control sobre estas zonas, por lo que con estos ejercicios podemos recuperarla.
Tu cuerpo como un conjunto de eslabones donde si uno es débil el sistema falla
Columna neutra y buena movilidad torácica
La conexión pelvis-columna es el eje vertebral del que parte todo y al que todo llega. Un análisis postural cada cierto tiempo llevado a cabo por un profesional evitará posturas incorrectas que pueden ir generando descompensaciones que se agravarían en el futuro.
La columna se divide principalmente en tres partes: columna lumbar, columna torácica y columna cervical. Tiene una forma natural de “S” que debe ser respetada. Si esa curvatura tiene un exceso o un defecto podría acarrear dolores, más aún si somos corredores y ejecutamos miles de impactos.
Además de controlar la neutralidad de la columna lumbar, como puedes ver en el vídeo anterior, debemos realizar ejercicios de movilidad par la columna torácica. Esta parte de la columna tiende a “cheparse” por mirar mucho el móvil, trabajo en oficina, etc.
Para contrarrestarlo existen ejercicios de movilidad de columna torácica que mejorarán esta cualidad, a la vez que alivian la compresión y movimientos entre las vértebras. El vídeo siguiente muestra cuatro de estos ejercicios, pero existen muchos más que puedes realizar en tus sesiones de entrenamiento.
Movilidad adecuada de caderas
La movilidad de caderas tiene mucho que ver con la estabilidad de la parte baja de la columna. Cuando corremos con una falta de movilidad en la cadera hay otra estructura que tiene que compensar ese déficit. Al estar la columna anclada a la pelvis, será dicha columna lumbar la que pierda estabilidad y se mueva en exceso.
Esa es una de las posibles causas del dolor de espalda del corredor, y del dolor de espalda en general. Para prevenir esta dolencia y otras será interesante cuidarnos realizando ejercicios de movilidad de cadera como las que puedes ver en el vídeo siguiente.
Movilidad de tobillos
Al igual que la movilidad de cadera afecta a al estabilidad de la columna lumbar, la movilidad de tobillos afectará a la articulación que tiene por arriba: la rodilla. Las principales lesiones del corredor ocurren en la articulación de la rodilla, y por ello debemos cuidarla especialmente.
La movilidad de tobillo es fundamental en cada apoyo, así como en ejercicios como la sentadilla. Cuando nuestro tobillo no tiene la suficiente movilidad aumentará la tensión en la rodilla. En cada apoyo nuestra rodilla absorbe impactos, la mejor prevención será una correcta movilidad de tobillo, así como el entrenamiento de fuerza correcto que veremos en el último apartado.
Técnica de carrera
Descálzate y corre. ¿A que no has aterrizado con el talón como sueles hacer con tus zapatillas? El apoyo natural cuando corremos a un ritmo intermedio es con la mitad del pie, pero no con el talón. Eso sí, este tema es muy ambiguo ya que puedes ver atletas que corren la maratón en dos horas y unos minutos que tienen diferentes apoyos.
Las zapatillas cambian las reglas del juego. Aunque la recomendación general es impactar primero con la mitad del pie y después con el talón, la realidad nos puede mostrar otra cosa. Las zapatillas con la última tecnología liberan energía elástica con estos apoyos y por eso podemos ver diferentes partes de impacto en los mejores corredores de fondo del mundo.
En un artículo anterior describimos con detalle qué patrón de impacto elegir para evitar lesiones y mejorar el rendimiento. Si te interesa esta temática puedes comparar los tres patrones de impacto y ver las diferencias entre cado uno.
En nuestro camino para prolongar nuestra carrera deportiva y evitar lesiones, en la medida de lo posible, los ejercicios de técnica de carrera deben estar presentes en nuestras sesiones. Introdúcelos en tus calentamientos y será otro de nuestros seguros de salud en las carreras.
Fuerza para liberar tensión en articulaciones
Hemos dejado la guinda para el final. El entrenamiento de fuerza es obligatorio para mejorar nuestras marcas y para prevenir lesiones. La evidencia científica es sólida y los atletas que aún no lo hacen están perdiéndose lo mejor del pastel.
Un par de sesiones de fuerza a la semana son suficientes para mejorar nuestra economía de carrera. Al igual que un coche consume un número de litros de gasolina cada 100 km, nuestro cuerpo también consume energía por cada minuto.
Un coche que, a igual velocidad, consume menos cada 100 km nos permitirá hacer más kilómetros con el tanque de gasolina. Al mejorar nuestra economía de carrera ocurre lo mismo, y podemos cansarnos menos con una velocidad con la que antes nos cansábamos más.
Eso se traduce en más kilómetros totales realizados sin fatiga, o en que podemos ir un poco más rápido y cansarnos lo mismo que antes con una velocidad menor. Además, la musculatura protege a nuestra articulaciones, así que tenemos un dos por uno en toda regla.
Aplicando todas estas estrategias en nuestras planificaciones conseguiremos asumir más carga de entrenamiento, prevenir lesiones y mejorar nuestro rendimiento. Correr es salud, así que batir un récord a los 100 años no estaría nada mal
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Cuidado “de fondo” para corredores de fondo: utiliza estas herramientas para evitar lesionarte y prolongar tu vida deportiva
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Joaquín Vico
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La vitamina D es un nutriente de gran importancia para nuestro organismo, cuya ingesta debemos cuidar todo el año. Por eso, te mostramos cuál es la mejor forma de consumir vitamina D para aprovechar al máximo su presencia en nuestros platos.
Vitamina D en la mesa diaria
Si bien la vitamina D se sintetiza en la piel ante la radiación solar, muchas veces esta producción es insuficiente y para ello, recomendamos acudir alimentos fuente, como por ejemplo lácteos, yema de huevo, pescados azules o grasos, ostras y en menor medida alimentos enriquecidos así como hongos y setas.
Pero más allá de acudir al alimentos fuente de esta vitamina, se recomienda su ingesta junto a fuentes de grasas saludables ya que se trata una vitamina liposoluble que se absorbe mejor en presencia de lípidos. Por lo tanto, podemos consumir leche o yogur junto a unos frutos secos, cuyas grasas facilitarán la absorción de la vitamina de los lácteos.
Por otro lado, podemos aprovechar al máximo sus propiedades si ingerimos alimentos fuentes de vitamina D junto a alimentos ricos en calcio, ya que este mineral se absorbe la mejor en presencia de la vitamina en nuestro organismo.
Asimismo, la mejor forma de consumir vitamina D es mediante alimentos naturales o mínimamente procesados de buena calidad nutricional como pueden ser por ejemplo, un pescado enlatado; mientras que recomendamos evitar al máximo los ultraprocesados.
De esta forma, podemos beneficiarnos con la ingesta de vitamina D sin ser necesario acudir a suplementos, ya que un exceso de vitaminas liposolubles puede resultar perjudicial, al no desecharse fácilmente y poderse acumularse en nuestro cuerpo.
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Esta es la mejor forma de consumir vitamina D sin que tengas que recurrir a suplementos
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El spinning es una práctica de ejercicio aeróbico y cardiovascular que se realiza sobre una bicicleta estática para trabajar piernas y glúteos. Su finalidad principal es perder peso y tonificar los músculos además de mejorar la fuerza y la resistencia. Si estás pensando en animarte a ello, estas son algunas de las bicis que debes tener en cuenta:
Prixton Bike Fit Spinning Xtreme BF300
Un diseño profesional que se adapta a diferentes estaturas para que todos los miembros de la casa puedan usarla. La resistencia es ajustable y tiene sistema de frenado de emergencia con pantalla donde ver la velocidad, tiempo, calorías, distancia y pulso.
Su precio es de 208,43 euros.
Prixton Bike Fit Spinning Xtreme BF300 Bicicleta Estática
Grindilux Indoor Alpine 8000
Esta bicicleta está diseñada para todos los niveles y es ideal para personas que necesitan un cierto nivel de exigencia para su rendimiento. Lleva un volante de inercia de 25 kg con monitor de actividad, resistencia regulable y sensor de pulso en los mangos.
Su precio es de 260,97 euros.
Bicicleta Spinning Estática Indoor Alpine 8000 Volante Inercia 25kg Consola Gridinlux
Cecotec Spin Extreme
Es apta tanto pasa uso doméstico como profesional ya que ocupa muy poco espacio y sus ruedas facilitan su traslado. Incorpora una estructura ergonómica con pulsómetro, frenos silenciosos, soporte para el móvil y volante de inercia de 16 kg.
Su precio es de 323,90 euros.
Cecotec Bicicleta Spinning Extreme, Bicicleta Indoor profesional.
Bodytone DS07
Inspirada en el movimiento del ciclismo de carretera y del triatlón, esta bici es apta para todo tipo de entrenamientos ciclo, de alta intensidad y de resistencia. Incluye un volante de inercia de 14 kg además de sistema de freno, altura regulable y varios niveles de resistencia.
Su precio es de 269,99 euros 349,99 euros.
Bicicleta estática – Bodytone DS07, Manillar Spinning, Volante de inercia, Freno de fricción, Negro/Gris
Cecotec Power Active 7018
Si buscas un modelo que no emita ruido, este es el elegido ya que cuenta con un sistema Silence Fit donde su correa es totalmente silenciosa. Es totalmente regulable y lleva varios niveles de resistencia además de una pantalla donde ver la velocidad, tiempo, distancia, calorías y latidos.
Su precio es de 209 euros 247 euros.
Bicicleta estática – Cecotec Power Active 7018, Volante Inercia 13 kg Delantero, Peso Máx. 120 kg, Freno fricción, Verde
Fitfiu Fitness bicicleta Indoor BESP-22
Una de las novedades que incorpora este modelo es programas de entrenamiento cono quema grasas, prueba física, inclinación, velocidad y más. demás, lleva portabidores, monitor, pantalla LCD, manillar ajustable y soporta hasta 120 kg.
Su precio es de 199,90 euros 319,99 euros.
Bicicleta indoor FITFIU ergonomica disco inercia 24kg pulsometro y LCD
Astan Hogar Evolution Dual Cross Ciccly
De diseño ergonómico, sirve para un entrenamiento aeróbico que permite potenciar los músculos de las piernas y de los glúteos. Ideal para uso doméstico, ésta ciclo indoor está equipada con un volante de inercia de 16 kg además de sillón ergonómico y pantalla LCD.
Su precio es de 159 euros 269 euros.
Bicicleta Indoor Dual Cross, volante inercia 16 kg AH-FT2070
BH Fitness J-bike H9135RF
Para principiantes y nuevos en el spinning, esta bici está hecha para uso domestico con un volante de inercia de 20 kg y regulación de intensidad. Contiene portabotellas y una pantalla LCD donde ver las calorías y la velocidad.
Su precio es de 299 euros 479 euros.
Indoor bike J-BIKE H9135RF
Moma Bike
Este modelo dispone de un sistema de resistencia con ajuste variable, permitiendo simular desde una bajada hasta un puerto de montaña de primera categoría. Incluye también un sistema de frenado de emergencia para garantizar la seguridad del usuario además estabilizadores y ruedas de transporte.
Su precio es de 269,99 euros.
Moma Bikes – Bicicleta Indoor con Volante de inercia (24 kg, pulsometro cuadruple Sensor) Negro
Proform indoor Tour de France CBC
A diferencia de otras bicicletas, la Tour de France CBC viene con la tecnología iFit(TM) integrada para controlar digitalmente sus 16 niveles de resistencia. Tiene conexión Bluetooth además de volante de inercia y pedales ajustables de correa.
Su precio es de 699 euros 999 euros.
Bicicleta indoor Tour de France CBC Proform
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En Vitónica | Spinning: cómo animar una sesión sin jugarnos la salud
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Practica spinning sin moverte de casa: estas son las bicicletas que te recomendamos para crear tus rutinas de entrenamiento
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Vanesa Soto
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