19/09/2022 // Archivo

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19 Sep

Perder grasa corporal es un propósito que muchas personas tienen en diferentes momentos del año como pueden ser después de navidades, después de verano, etc.

Muchas estrategias nutricionales y deportivas persiguen este objetivo. Algunas estrategias pueden ser el ayuno intermitente, el cardio después de las pesas, no comer carbohidratos después de una determinada hora, etc.

Dentro de estas estrategias, tenemos que tener en cuenta que la selección de los ejercicios que vayamos a hacer con el objetivo de reducir la cintura es muy importante. Es primordial que hagamos ejercicios que involucren bastante masa muscular como pueden ser el peso muerto, las sentadillas, etc.

Aun así, es muy importante que realicemos ejercicios que involucren de manera muy concreta la zona a trabajar, que en este caso sería la zona abdominal, como es el ejercicio que os vamos a comentar a continuación.

Qué ejercicio es

El ejercicio del cual os venimos a hablar hoy es la plancha abdominal. La plancha es un ejercicio que no requiere de material y puedes hacerlo donde quieras; en el gimnasio, tu casa, si te vas de vacaciones, etc.

Realizar este ejercicio es muy sencillo. Únicamente tenemos que estirarnos completamente apoyándonos con la punta de los pies y los antebrazos. Algo muy importante es que debemos mantener la cadera ligeramente flexionada, ya que cuando pasa cierto tiempo tendemos a hundirla y, si esto ocurre, no estaríamos trabajando perfectamente los abdominales.

La función principal del abdomen es mantenernos estables, por lo que la plancha, que es un ejercicio que nos resta estabilidad por la cadera, es un gran ejercicio para que se note nuestro abdomen.

La mejor manera de hacer la plancha es que se haga todos los días con el fin de que nuestro abdomen reciba un estímulo diario. Con que hagamos entre cuatro y seis series de 20-30 segundos cada una sería más que suficiente.

Aunque es preferible que siempre haya un descanso, en esta ocasión no es necesario descansar un día (que perfectamente se puede hacer) ya que la fatiga no es alta y podemos recuperarnos correctamente de esas cuatro o seis series.

Qué no tenemos que olvidar

Es importante aclarar que no perderemos grasa si no estamos en un déficit calórico. Por esta razón, por muchas planchas que hagamos durante un mes, si no conseguimos que la capa de grasa que hay entre la piel y la masa muscular vaya desapareciendo, no habrá manera de tonificar el abdomen.

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Este ejercicio podría ayudarte a reducir cintura en tan solo un mes

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Guille Andreu

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19 Sep

El veganismo es una elección que cada vez escogen más personas, ya sea por la salud propia, la salud animal o la del planeta. Este tipo de dieta tiene unas restricciones importantes que alejan varios grupos de alimentos, muchos de ellos ricos en proteína. ¿Puede afectar esa restricción al rendimiento y la composición corporal? ¿Qué podemos hacer para limitar esas limitaciones de la dieta vegana en el rendimiento y la masa muscular?

La dieta vegana en deportistas de élite

La dieta vegana excluye los alimentos de origen animal. Quedan fuera de la dieta el propio animal y la comida que produce. Los alimentos excluidos de la dieta son: la carne, el pescado, los lácteos, los huevos y otros como la miel. Las personas veganas basan su elección en razones de salud, de ética animal y del cuidado del planeta.

Con el aumento exponencial de la cantidad de población mundial la ganadería ha modificado sus formas de producción, ya que la demanda cada vez es mayor para abastecer dicho aumento poblacional. Ese cambio en la explotación animal ha propiciado que el veganismo sea cada vez más latente.

La dieta vegana puede llevarse de forma estricta o ser flexivegano, pudiendo consumir algún alimento de origen animal en contadas ocasiones. ¿Cuadra la dieta vegana con el ejercicio físico? Mucho deportistas de élite como Venus Williams han basado su dieta en alimentos vegetales.

Scott Jurek, reconocido ultra maratonista, también ha conseguido todos sus logros con una dieta basada en plantas. En la rama de la fuerza encontramos a Patrik Baboumian, el hombre más fuerte de Alemania y que batió varios récords de levantamientos de fuerza.

Al igual que estos atletas de élite en deportes con diferentes requerimientos físicos, existen muchos otros. Sin embargo, existe la duda de si la dieta vegana podría estar restringiendo el rendimiento por diferentes causas. Vamos a ver qué dice la ciencia al respecto.

Efecto de la dieta vegana en el rendimiento deportivo y la composición corporal

Una dieta vegana bien planificada tiene cabida en el alto rendimiento deportivo

Al realizar ejercicio físico la demanda de calorías es mayor para mantener el rendimiento o para mantener o aumentar la masa muscular. Una dieta vegana incluye todos los alimentos, menos los de origen animal. Las plantas son una parte clave en esta dieta, así como los cereales.

Introducir vegetales en la dieta es obligatorio para cualquier persona, sea o no vegana, pero si necesitamos ingerir miles y miles de calorías un exceso de plantas podría saciarnos y no permitirnos llegar a esas calorías necesarias. Claro está, que hay otros muchos alimentos que no son plantas que sí nos ayudarían como el arroz o la pasta, por ejemplo.

Una dieta vegana bien planificada evitaría este inconveniente, así como evitar las posibles deficiencias en alguna vitamina o mineral rico en los productos animales, pero escaso en los vegetales.

Algunas investigaciones no han observado diferencias en pruebas como un sprint máximo entre atletas veganos y atletas omnívoros. Una de las causas principales es que la dieta vegana es rica en hidratos de carbono, lo que favorece el rendimiento en resistencia.

¿Tiene cabida la dieta vegana en deportes de fuerza y en la composición corporal?

La proteína es el macronutriente estrella de la masa muscular, que a su vez se relaciona con la fuerza. Una de las principales limitaciones de la dieta vegana es que excluye las principales fuentes de proteína animal como la carne, el pescado, los lácteos y los huevos.

¿Y si conseguimos llegar a los requerimientos mínimos de proteína con una dieta vegana? Al comparar una dieta vegana con una dieta omnívora, ambas con 1,6g de proteína por kilo de peso y día, no hubo diferencias en la fuerza muscular y la hipertrofia de los sujetos evaluados.

Esa es la conclusión de un estudio reciente en personas no entrenadas a las que se diseñó una dieta con la misma cantidad de proteínas, según su peso corporal. Las personas que seguían una dieta vegana consumían proteínas de soja para alcanzar ese valor objetivo de proteínas.

El consumo de hidratos de carbono es esencial para los deportes de resistencia. Para los deportes de fuerza también es macronutriente vital, aunque se necesitan menores cantidades. La ventaja de la dieta vegana es que es muy rica en hidratos de carbono, lo que podría incluso ayudar a la hora de producir fuerza.

Por tanto, si alcanzamos los requerimientos de proteína e hidratos de carbono con una dieta vegana, dicha dieta genera los mismos resultados que una dieta omnívora en la fuerza muscular y la hipertrofia.

Más allá del tipo de dieta, siempre que sea saludable, lo importante es que nuestro cuerpo obtenga las vitaminas, los minerales, las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas que necesita.

La dieta vegana se podría comparar a la omnívora, con un pequeño «pero»

En el ámbito deportivo y de la composición corporal necesitamos proteínas de calidad. Las mejores proteínas por su digestibilidad y una mayor síntesis proteica son las de origen animal. Sin embargo, si alcanzamos ese umbral de 1,6g de proteína por kilo de peso corporal parece no haber diferencias en la masa muscular y fuerza.

El principal «pero» de la dieta vegana es que necesitamos consumir mucha más cantidad de alimento para alcanzar ese umbral de proteína. Como hemos dicho al inicio del artículo, eso podría ser complicado debido a la saciedad que generan estos alimentos.

Nos podemos comer fácilmente 200 gramos de pechuga de pavo, pero nos costará más ingerir el doble de cantidad de guisantes, por ejemplo. Además, necesitamos mezclar más alimentos ya que, mientras que la proteína animal suele ser completa, la proteína vegetal suele tener déficit de algún aminoácido.

La buena noticia es que mezclando diferentes alimentos como cereales y legumbres solucionamos ese defecto. Al igual que si consumimos la cantidad de proteína necesaria no habría diferencia con respecto a una dieta omnívora en el rendimiento de la fuerza y la hipertrofia muscular.

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La dieta vegana tiene muchos beneficios pero, ¿realmente sirve para ganar masa muscular?

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Joaquín Vico

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19 Sep

Cuando preguntamos a las personas qué es el hambre, siempre responden que es una sensación, que tienen ganas de comer y que únicamente depende de la comida que hayan ingerido o las calorías que hayan gastado y que, dependiendo de la balanza calórica, se tendrá más hambre o no.

A pesar de que en cierta manera, es correcto, el hambre se conforma de muchos factores; nos encontramos con el hambre circadiana (en qué momentos del día se tiene más hambre), hambre anticipatoria (deseo de comer algo), etc.

Con esto, podemos aclarar que el hambre no es solo algo cuantitativo (tengo más o menos hambre), sino que es algo cualitativo; que es construido por una gran cantidad de procesos. Un ejemplo de ello son las personas que cuando pasan cerca de una pastelería, sienten unas ganas terribles de comer algo, aunque no sean conscientes de que ha sido por pasar cerca de la pastelería.

Por otro lado, tenemos personas que el estrés les hace tener mucha hambre y a otras personas les cierra el estómago. Con esto, podemos observar que hay muchos estímulos externos e internos que nos incitan a comer e ingerir calorías de manera inconsciente.

Qué proponemos

Lo que proponemos en este artículo es escribir y anotar cualquier tipo de estímulo que nos incite a comer de manera impulsiva o compulsiva. Por ejemplo, si sabemos que pasar por un restaurante específico puede causarnos ganas de comer y aumentar nuestra ingesta calórica, puede ser bueno anotarlo y saber que no tenemos que pasar por ahí (cambiarse acera por ejemplo sería buena idea).

Si sabemos que el estrés nos da hambre, anotar los estresores que generan esa necesidad compulsiva de comer nos ayuda a generar estrategias con la finalidad de evitarlos y/o afrontarlos. Cuando anotamos y escribimos qué hace que cambie nuestra conducta, podemos tomar consciencia de ello y cambiarlo.

Muchas personas creen que están comiendo menos de lo que realmente creen. Muchas veces he escuchado en consulta «yo como poco y aun así no bajo de peso«, pero cuando empezamos a anotar todo lo que se come, las calorías ingeridas sobrepasan por mucho lo que las personas piensan.

Esto es algo que se puede extrapolar a otros ámbitos de la vida, y no solo en la nutrición. Por ello, si aún no lo has probado, sería buena idea que bajaras a la papelería más cercana, comprases una libreta y un boli, y anotases este tipo de cosas para aprender a combatir aquellos estímulos que inciten una ingesta de calorías.

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Si quieres dejar de comer compulsivamente solo necesitarás este método, papel y boli

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Guille Andreu

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19 Sep

El aumento de masa muscular se produce al someter a nuestros músculos a una carga determinada. El entrenamiento de fuerza puede generar más o menos daño muscular inducido por el ejercicio, lo que se denomina comúnmente como agujetas. Frases como «me has matado» o «no me puedo levantar del váter» son algunas típicas de los principiantes en fuerza que sufren las consecuencias del daño muscular. La pregunta a la que vamos a dar respuesta en este artículo es: ¿Qué cantidad de agujetas son adecuadas para aumentar la masa muscular?

Daño muscular inducido por el ejercicio (DOMS) o agujetas

Las agujetas son el daño muscular inducido por el ejercicio (DOMS por sus siglas en inglés). Cuando nuestras fibras musculares se reclutan se activa una respuesta inflamatoria como defensa que solemos notar a las 24 horas tras el entrenamiento, pero que alcanza su pico a las dos días después de la sesión.

Si el entrenamiento ha sido excesivo esas agujetas serán mucho más notables, ya que el tejido muscular ha sido dañado y se han producido microrroturas en la superficie de la membrana. La hipertrofia muscular es una respuesta a esa cascada de acontecimientos.

Tenemos que reparar algo de daño, no regenerar un daño excesivo

La fibra muscular dañada se reemplaza por otra fibra muscular nueva. Si la nutrición y el descanso son adecuados se da el proceso de aumento de masa muscular por esta vía. Ese es el motivo por el que la filosofía «no pain, no gain» expone que hay que dañar y entrenar con mucho volumen e intensidad.

Sin embargo, el daño muscular no tiene que por qué ser extremo para ser óptimo. Tenemos que pensar en estimular nuestras fibras musculares, no en dañarlas. De hecho, un excesivo daño muscular irá en contra de nuestro objetivo de aumentar la masa muscular.

Al producir un exceso de daño muscular con el entrenamiento de fuerza nuestro cuerpo fijará el objetivo en regenerar todo lo que hemos dañado, en lugar de reparar y aumentar cada fibra muscular.

Nuestro objetivo, y repetimos una vez más la frase más importante de este artículo, es estimular, no dañar. Debemos buscar un daño muscular bajo con una planificación óptima que asegure una exigencia en el entrenamiento, pero evitando un daño excesivo.

Brad, contigo empezó todo

Brad Schoenfeld, uno de los máximos referentes en el aumento de masa muscular, publicó en 2010 uno de los estudios más leídos en esta temática. En dicha investigación proponía tres mecanismos por los que se producía la hipertrofia muscular.

Los tres mecanismos del aumento de la masa muscular expuestos eran: tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico. Se creía que el daño muscular era la única forma de generar hipertrofia muscular, pero ahora sabemos que la tensión mecánica es el mecanismo fundamental, no el daño muscular.

La tensión mecánica consiste en someter a nuestra musculatura a una exigencia de fuerza, bien con pesos elevados y cargas más bajas o con pesos livianos y un mayor número de repeticiones. Lo ideal es generar algo de daño muscular, pero en el rango deseado.

Clasificación de daño muscular y carga en cada uno de ellos para aumentar la masa muscular

Clasificación de daño muscular inducido por el ejercicio (DOMS)

Varios investigadores propusieron hace ya una década un sistema para poder enmarcar las agujetas que teníamos después del entrenamiento de fuerza. Para ello se basaban en dos aspectos clave: la reducción en la capacidad de generar fuerza y la sensación de agujetas.

Zona 1: no tengo agujetas y puedo levantar mis marcas en el entrenamiento en ese mismo grupo muscular
Zona 2: siento que he entrenado y puedo mover un poco menos de peso en el entrenamiento de ese grupo muscular
Zona 3: siento que he entrenado y las cargas que suelo levantar hoy me cuestan algo más, aunque puedo entrenar
Zona 4: me duele mucho el grupo muscular entrenado y no puedo apenas mover peso

Carga en cada zona de agujetas para aumentar la masa muscular

Conociendo estas diferentes zonas podemos llevar a cabo la regla de las zonas 20/50/20/10. Esta regla quiere decir que el 20% de los entrenamientos deberían estar en la zona 1, el 50% en la zona 2, el 20% en la zona 3 y le 10% en la zona 4.

Para saber si lo cumplimos es ideal anotar el entrenamiento realizado y las sensaciones en los días posteriores. Si no queremos ser tan precisos, lo importante es que el grueso de la temporada de entrenamiento debe estar en la zona 2, es decir, que notemos que hemos entrenado, pero que podamos entrenar sin problema de nuevo.

En ciertos momentos podemos exceder un poco esa zona y aumentar el volumen o la intensidad, notando más agujetas. La zona 4 debemos evitarla y dejarla solamente para momentos puntuales de gran carga de trabajo. La zona 1 será la de los entrenamientos de descarga donde entrenamos de forma muy ligera.

¿Cómo aplicar la información de este artículo?

Se ha demostrado que no es necesario para la hipertrofia muscular levantarse de la cama con dolores un día en el pectoral, otros días en las piernas y al día siguiente en los brazos. Sí que notaremos la sensación de que hemos entrenado, pero no debemos alcanzar esos niveles de daño muscular.

Sin embargo, solemos seguir la línea del «no pain, no gain» y cuanto más agujetas, mejor, especialmente si somos novatos. En la primera etapa del entrenamiento de fuerza podemos conseguir mucho con muy poco. Debemos estimular la musculatura, pero ser capaces de volver a hacerlo unos días después, sin que las agujetas nos limiten.

Llevar un diario de entrenamiento nos permitirá anotar las sensaciones de los entrenamientos, así como las series realizadas, kilos movidos, etc. Cuando pasen unos meses y el diario tenga muchas anotaciones podrás saber perfectamente la cantidad de trabajo y el daño muscular que te genera.

De esa forma podrás aumentar o disminuir la carga de trabajo según las agujetas y las sensaciones, maximizando el aumento de la masa muscular. Repetimos nuestro mantra de nuevo: estimula, no dañes.

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Si quieres ganar masa muscular, controla tus agujetas

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Joaquín Vico

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19 Sep

Cuando las personas preguntan si las dietas vegetarianas son “buenas”, lo primero que se debe considerar es “¿buenas para qué y para quién?”. Según el resultado que se observe, podemos llegar a diferentes conclusiones sobre si una dieta vegetariana es adecuada.

Aparte de las ganancias musculares y el rendimiento, hay muchos otros resultados que pueden hacer que una dieta sea «buena» o «mala». Muchos vegetarianos están motivados por razones éticas, queriendo reducir el sufrimiento animal, mientras que otros están motivados por mejorar la sustentabilidad y reducir el impacto ambiental con su dieta.

De hecho, según un estudio, las dietas de carne roja liberan entre un 160 y un 250 % más de CO2 que una dieta vegetariana, dependiendo de la cantidad de carne que se consuma.

Longevidad y dieta vegetariana

El resultado de salud más obvio que podemos observar es la muerte. Si una dieta es más saludable, también debería resultar en una vida más larga. Si solo comparamos a los vegetarianos como grupo con los no vegetarianos en estudios observacionales, los vegetarianos realmente viven más tiempo, con un 12 % menos de riesgo de morir por cualquier causa en comparación con los no vegetarianos, pero también es cierto que, según un estudio, los vegetarianos también tienden a tener una educación superior, hacer más ejercicio, dormir más, fumar menos y beber menos alcohol.

Esto significa que al comparar vegetarianos con no vegetarianos, también estamos comparando no fumadores, físicamente activos y altamente educados con fumadores menos educados y menos activos.

Inflamación y dieta vegetariana

Aunque la verdad es que necesitamos de la inflamación para curar heridas y combatir enfermedades, cuando hay demasiada inflamación durante mucho tiempo puede causar problemas. La inflamación es esencialmente el sistema inmunológico del cuerpo concentrando sus fuerzas en un solo lugar.

Las dietas vegetarianas podrían reducir el dolor y la rigidez en pacientes con ciertas enfermedades en las que la inflamación es alta, pero este efecto, según este estudio, también se observa en otras dietas, como la dieta mediterránea, que incluye carne.

Un metanálisis analizó la relación que había entre las dietas vegetarianas y los niveles de inflamación, concluyendo que las personas que siguieron una dieta vegetariana durante más de 2 años tenían niveles de inflamación más bajos en comparación con los no vegetarianos.

Pérdida de grasa corporal y dieta vegetariana

Dado que la pérdida de grasa corporal se produce con relativa rapidez (semanas), los efectos se pueden ver en estudios experimentales. Un metaanálisis concluyó que las personas que siguen una dieta vegetariana pierden más peso, en promedio, 2 kg en comparación con los no vegetarianos. Al igual que con la mayoría de las dietas, el peso perdido parece recuperarse con el tiempo hasta cierto punto (uno de los problemas más grandes cuando se pierde grasa corporal).

Esta mayor pérdida de grasa corporal puede deberse a que, como se ha comentado anteriormente, las personas vegetarianas hacen más ejercicio físico y consumen menos alcohol.

Aun así, las dietas vegetarianas también tienen muchas ventajas con respecto a las no vegetarianas, y es que la cantidad de fibra que se incluye es mucho mayor, y uno de los efectos que tiene este nutriente es que es muy saciante, lo que nos permite reducir la ingesta calórica a lo largo del día.

Posible inconveniente de las dietas vegetarianas

Es importante comentar una posible desventaja que pueden tener este tipo de dietas, y es que tienen que ser llevadas por un profesional de la nutrición porque, aunque las dietas vegetarianas puedan tener mayor cantidad de algunos nutrientes, sobre todo minerales y vitaminas, carecen de una vitamina, que es la vitamina B12 y/o pueden tener déficits de otros, como es el hierro, que es menos biodisponible en alimentos de origen vegetal.

En alguna ocasión he observado en consulta a pacientes que habían empezado una dieta vegetariana estricta y, a pesar de suplementarse con vitamina B12, han tenido un déficit de esta y han llegado a tener anemia. Por ello, es crucial que el plan nutricional sea diseñado por un profesional de la nutrición y que este mismo enseñe a comer de manera correcta con el fin de evitar cualquier tipo de deficiencia en el futuro.

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Estas son las ventajas que tienen las dietas vegetarianas en comparación con las que no lo son

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Guille Andreu

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19 Sep

Además de la tradicional dieta mediterránea que todos conocemos y que se  recomienda para proteger la salud, existen otras alternativas avaladas por la ciencia y con características semejantes que no proponen milagros, como es el caso de la dieta de Estocolmo. Te contamos en qué consiste y cómo llevar a cabo esta alternativa recomendada por la OMS.

Dieta de Estocolmo o dieta nórdica

La dieta de Estocolmo también conocida como dieta nórdica, comparte  muchas características con la dieta mediterránea pero se caracteriza por  seguir los patrones alimentarios de los países de Europa del Norte, es decir: Dinamarca, Finlandia, Islandia, Noruega y Suecia.

Esta propuesta se evidencia como saludable tras comprobar que en dicha  región la población tiene menor incidencia de obesidad respecto al resto  de los países europeos.

La dieta nórdica o dieta de Estocolmo, propone basar las ingestas diarias en alimentos de origen vegetal como frutas y verduras diversas, especialmente verduras de hojas verdes y de raíz, bayas y frutos del bosque, así como también granos enteros, legumbres, frutos secos y semillas. Y entre los alimentos de origen animal, lácteos y pescados varios, predominantemente ejemplares ricos en grasas omega 3.

Las carnes también se hacen presente pero en inferiores proporciones  respecto al resto de los alimentos, escogiendo ante todo cerdo, aves y  animales de caza que representan buena fuente de proteínas sin exceso de  grasas.

Por otro lado, a diferencia de la dieta mediterránea, la dieta nórdica o de Estocolmo propone el consumo del aceite de colza y no de aceite de oliva extra virgen, como caracteriza a la primera.

Así, la dieta de Estocolmo o dieta nórdica es una alternativa fuente de hidratos de calidad para el organismo, con amplia variedad de vegetales que  brindan fibra, vitaminas y minerales; y al mismo tiempo, provee proteínas  magras y grasas de calidad en apreciables cantidades.

Los beneficios de la dieta nórdica

La dieta de Estocolmo ha demostrado junto a la dieta mediterránea en una revisión de la OMS, que constituye una buena alternativa para reducir la incidencia de enfermedades crónicas no transmisibles.

Ofreciendo nutrientes de calidad, antioxidantes y componentes que brindan saciedad al organismo, esta propuesta puede tener un efecto antiinflamatorio en el organismo y alejarnos de enfermedades cardiovasculares así como también, del sobrepeso, la obesidad y la resistencia a la insulina; e incluso, de algunos tipos de cáncer.

Claramente, la dieta nórdica promueve la ingesta de alimentos frescos y de temporada así como también, de aquellos de producción local, alejándonos de ultraprocesados, aditivos y platos preparados fuera de casa ricos en azúcares, grasas trans y calorías. Por esto, puede optimizar la salud y también, ayudarnos a controlar el peso corporal, según estudios al respecto.

La nueva dieta nórdica o dieta escandinava

La nueva dieta nórdica hace referencia a una dieta diferente a la que  llevaban los suecos o los noruegos hace 50 años atrás, pues nace en el año  2004 cuando un grupo de chefs de esos países, elaboraron el manifiesto de  la cocina nórdica que resume en diez puntos los objetivos de la misma.

Así, la nueva dieta nórdica, basada en la dieta de Estocolmo, propone  expresar pureza, frescura, simplicidad y ética en cada plato; basando la  comida en alimentos locales, de estación y también propios de la cultura y de la región.

Es decir, propone no sólo lograr una alimentación más sana en cuánto a nutrientes sino también, respetuosa con el medio ambiente, con los productores locales, con las tradiciones y con la industria alimenticia tal como con los consumidores.

Cómo llevar a cabo la dieta de Estocolmo o dieta nórdica

Si queremos imitar las características de la dieta de Estocolmo recomendada por la OMS, podemos poner en práctica los siguientes consejos para llevarla a cabo:

Priorizar la ingesta de alimentos de origen vegetal y reducir el consumo de carnes.
Utilizar aceite de colza como principal cuerpo graso en la cocina.
Evitar los ultraprocesados y procesados de mala calidad siempre que sea posible.
Escoger alimentos frescos y de temporada para protagonizar cada uno de nuestros platos.
Obtener proteínas de forma prioritaria de pescados, mariscos o en menor medida, de carnes magras de producción local y de campo o salvajes que constituyen fuentes de proteínas con muy pocas grasas.
Incluir frutas y verduras en cada comida intentando que éstas ocupen la mitad del plato en cada una de las ingestas.

Como se puede ver, la dieta de Estocolmo tal como la dieta mediterránea,  constituye una alternativa saludable que podemos imitar y poner en  práctica para beneficiar la salud, sin acudir a estrategias milagrosas o de moda con efectos negativos en el organismo.

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En qué consiste y cómo llevar a cabo la dieta de Estocolmo recomendada por la OMS

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por
Gabriela Gottau

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19 Sep

De las agujetas se ha dicho de todo, desde que son los pinchazos producidos por la acumulación de cristales de lactato en el músculo hasta que el agua con azúcar las elimina o reduce.

Hoy ya en 2022 hay consenso en que en términos generales las agujetas se producen por el daño muscular producido durante la contracción muscular, es decir, la contracción muscular que tiene lugar cuando entrenamos, sobre todo cuando somos principiantes, hace tiempo que no entrenamos o cuando simplemente probamos un ejercicio nuevo.

No obstante, hay matices que explicar aquí ya que no siempre las agujetas implican daño muscular y no siempre las agujetas implican haber sobreentrenado. En este artículo damos respuesta a estas cuestiones.

Las agujetas no siempre implican daño muscular

El consenso habitual a la hora de describir la causa de las agujetas es que estas se producen por microrroturas a nivel muscular que provocan una respuesta inflamatoria. 

Pero realmente las agujetas no siempre implican un daño en el propio músculo sino que este también puede tener lugar en tejido conectivo como son los tendones o incluso en las fibras nerviosas. El problema es que a nivel perceptivo no podemos distinguir el origen de las agujetas, es decir, el tejido que se ha visto afectado. Esto es porque independientemente del origen, a nivel de señalización nerviosa se comparten las mismas vías que provocan la sensación de dolor en nuestro cerebro.

Seguramente, si un día tienes la posibilidad de comprobarlo, no sientas igual unas agujetas en el isquiosural tras haber hecho curl femoral que tras haber hecho peso muerto rumano. Es muy probable que el peso muerto rumano no solo provoque mayor daño muscular sino que también lo haga a nivel tendinoso debido a la gran carga excéntrica que tiene este movimiento. 

Las agujetas no tienen por qué ser necesarias pero tampoco tienen por qué evitarse

Hace décadas se buscaba aniquilar el músculo para empujarlo a desarrollarse y por lo tanto las agujetas eran síntoma de un trabajo bien hecho. Sin embargo en los últimos años los divulgadores hemos tendido más a posicionarnos en el extremo contrario: hay que evitar las agujetas. 

El consenso hoy en día suele ser que las agujetas son un síntoma de desadaptación y que por lo tanto sentirlas puede implicar varias cosas:

Somos principiantes y efectivamente estamos desadaptados al entrenamiento. 
Entrenamos con regularidad pero hemos estado un tiempo sin hacerlo
Entrenamos con regularidad pero hemos hecho cambios en nuestro entrenamiento que incluyen modificaciones en los rangos de repeticiones, selección de ejercicios o frecuencia. 
Estamos en déficit calórico.
Estamos durmiendo poco o mal o ambas. 

No obstante, las agujetas no siempre van a desaparecer cuando estamos adaptados al entrenamiento. Puede que disminuyan pero lo cierto es que hay personas que siempre arrastran cierto grado de agujetas. Hablo de personas que hacen lo que tienen que hacer para mejorar, es decir, ni se pasan ni se quedan cortos. 

En cambio, hay personas que haciendo lo que tienen que hacer, nunca padecen agujetas, como mucho en alguna de las situaciones que hemos comentado arriba. 

Para hacer esta comparación entre un tipo de personas y otras, damos por hecho que en ambos casos se conoce el grado de estrés al que deben exponerse para provocar adaptaciones positivas en el entrenamiento. Establecido esto, definitivamente hay personas que tienden a tener agujetas y personas que no. Los primeros no tienen por qué entrenar menos y los segundos no tienen por qué entrenar más. 

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Cómo entender lo que significan las agujetas y lo que nos quieren decir

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por
Ángel Gardachal

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19 Sep

Uno de los elementos deportivos que más popularidad está ganando es sin duda la bicicleta eléctrica ya que es una buena alternativa al coche y además saludable. Hay miles de modelos con precios bastante elevados y por ello hemos encontrado uno que sin duda te va a encantar.

Se trata de la bicicleta Folding Aluminium 16″ Voyager que es totalmente plegable y la puedes llevar y guardar en cualquier parte.

Bicicleta Electrica Plegable Folding Aluminium 16″ Voyager

Ahora puedes conseguirla rebajada en Decathlon por 1.149 euros 1.350 euros. Alcanza hasta los 25 km/h con 5 niveles de asistencia, motor Rear Engine 36v/250w, batería: 281 Wh removible, frenos de disco y ruedas de 16″. Tanto el manillar, el cuadro de acero y la horquilla rígida son plegables y regulables a todas las alturas.

Su tiempo de carga es de 6-8 horas ofreciendo una autonomía de hasta 35 km dependiendo de la velocidad utilizada. Además, dispone de una pantalla LCD con asistencia que te facilitará su uso y te indicará todos los valores de esta.

Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica

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Esta bicicleta eléctrica plegable de Decathlon te permite hacer ejercicio de camino a la oficina y a precio rebajado

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por
Vanesa Soto

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19 Sep

Cuando buscamos la pérdida de grasa corporal (sobre todo ahora después del verano) buscamos ser lo más eficientes posibles. Queremos hacerlo de forma cómoda, sin pasar hambre, sin pasar estrés y sin mucho esfuerzo.

A pesar de ello, muchas personas, de manera inconsciente o por desconocimiento, emplean estrategias que más que ayudarles, están saboteando su progreso e impidiendo que pierdan la grasa corporal que les gustaría.

Por esta razón, aunque las siguientes estrategias que vamos a comentar a continuación las veamos como óptimas para cumplir nuestro objetivo de reducir el porcentaje graso, vamos a comentar por qué no es buena idea.

Diferenciar los alimentos en aptos y no aptos

Cuando hablamos de alimentos aptos y no aptos, estamos haciendo una clasificación, aunque sea de manera inconsciente, de qué alimentos podemos tomar con libertad y cuáles no podríamos ingerir bajo ninguna circunstancia porque nos podría perjudicar.

Es importante aclarar que no hay ningún alimento que nos haga aumentar de peso por sí mismo, y es que para aumentar la grasa corporal necesitamos estar en un superávit energético y, además, no realizar ejercicio para que ese superávit energético no se convierta en masa muscular.

Cuando hacemos una diferenciación tan agresiva de los alimentos, ya estamos generando un estrés muy alto porque nuestro cerebro ya está realizando una clasificación extremista de qué alimentos puede comer y cuáles no. Es cierto que en alguna ocasión, perder grasa, puede ser un poco estresante ya que es algo a lo que nuestro cuerpo no quiere someterse, pues estamos quitándole sus reservas de energía.

A pesar de ello, todos los alimentos son aptos, pero es importante observar las cantidades de cada alimentos que se ingiere. Lo más saludable y eficiente para nuestra pérdida de grasa sería ingerir en su gran mayoría alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, etc.; seguido de alimentos animales como pescados grasos, huevos, carnes de buena calidad y, en caso de querer disfrutar de algún alimento procesado, consumirlo pero en cantidades adecuadas y que representen un porcentaje bajo de la ingesta calórica.

Esto también permitirá que a la hora de salir y socializar con familia, amigos, pareja, etc., seamos más flexibles. Esta flexibilidad a largo plazo no solo nos hará perder grasa corporal, sino que nos mantendrá con la composición corporal que queremos.

Hacer comidas trampa

Hace muchísimos años se puso de moda las comidas trampa o cheat meal porque «activaban el metabolismo» y psicológicamente permitía afrontar la siguiente semana con mejor actitud.

Pero se ha visto que no es para nada asíque las comidas trampa, psicológicamente, sabotean mucho a las personas que buscan perder grasa corporal. Normalmente, las personas que hacen una comida trampa, suelen pasar el resto de los días con dietas muy bajas en calorías que, emocionalmente les destroza.

Con esto, al llegar la comida trampa (si no es el día trampa), ingieren una gran cantidad de calorías que acaba en un superávit semanal. Es decir, que todas las calorías que no han ingerido durante la semana, las ingieren en esa comida o ese día, haciendo que no pierdan peso.

Pero hay un problema todavía más peligroso, y es que relacionan los atracones con sentirse mejor, generando un bucle en el cual el refuerzo genera repetición, y la repetición genera refuerzo, por lo que cada vez les cuesta salir más de ese hábito de la comida trampa.

Contar calorías

Aunque es cierto que esta estrategia puede ser útil al principio para que una persona se dé cuenta de cuánto puede estar ingiriendo y gastando, lo normal es que esta estrategia pueda suponer un problema.

Aquí ya no hablamos tanto de problemas a nivel nutricional (que también), sino de cómo afecta esta conducta a la vida de la persona. Actualmente vivimos, debido a las cargas laborales, familiares, etc., sobreestresados, y si además de todo esto, que es inevitable, añadimos más carga como la de estar contando cada cosa que comemos, solo nos puede llevar a tener una mala gestión con la comida.

Es necesario comentar que no podemos controlarlo todo, y no pasa nada. Lo realmente importante es ocuparnos de realizar un entrenamiento de fuerza que se adapte a nuestra persona, llevar un plan nutricional con un déficit calórico y no tener ningún déficit de nutrientes y un buen descanso que nos garantice poder rendir cada día.

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La noticia

Tres cosas que te están impidiendo perder grasa corporal sin que te des cuenta

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Guille Andreu

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