22/09/2022 // Archivo

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22 Sep

La soja, desgraciadamente, ha sido un alimento bastante demonizado debido a que se ha comentado que aumenta las probabilidades de padecer cáncer de mama u ovarios; e incluso que «feminiza», etc. y es que no hay nada en la literatura científica que apoye estos argumentos.

Los efectos en la salud de los alimentos de soja se han investigado rigurosamente durante más de 25 años, y gran parte de esta investigación se ha realizado porque, independientemente de su contenido de nutrientes, existe evidencia de que la soja ejerce una variedad de beneficios para la salud, especialmente relacionados con la prevención de enfermedades crónicas.

Fuente de vitaminas y minerales

La soja es una buena fuente de una variedad de vitaminas y minerales, especialmente de potasio. El contenido de potasio es notable porque la ingesta de este mineral a menudo es subóptima.

La soja es relativamente alta en hierro lo que no es sorprendente porque, aunque a menudo no se reconoce, el contenido de hierro de las dietas basadas en plantas es similar o superior al contenido de hierro de las dietas omnívoras; el problema es que la capacidad que tenemos de asimilar el hierro de estos alimentos no es tan eficiente como en alimentos de origen animal.

Sorprendentemente, a pesar de la presencia de fitato y oxalato, dos compuestos que inhiben la absorción de minerales, la absorción de calcio de la soja es bastante buena.

Qué pasa con las isoflavonas

Las isoflavonas tienen una estructura química similar a los estrógenos, lo que les permite unirse a ambos receptores de estrógeno. Por esta razón, pueden ejercer efectos similares a los del estrógeno en ciertas condiciones experimentales y, por lo tanto, se denominan fitoestrógenos.

Esta es la razón por la cual se ha demonizado tanto a la soja, cuando realmente, cuando observamos los estudios en humanos, el efecto que tienen las isoflavonas es nulo, por lo que está claro que las isoflavonas no deben equipararse con los estrógenos.

Beneficios para la salud del consumo de soja

Mejora el perfil lipídico

Una concentración elevada de colesterol LDL es un factor de riesgo bien establecido para la enfermedad cardíaca coronaria. Lo que se ha observado es que un consumo de soja de incluso 25 g de este alimento al día reduce el LDL en un 4,3%.

Reduce la presión arterial

Hay datos que sugieren que la proteína de soja en particular es hipotensora. Los beneficios para la salud pública de la proteína de soja son relevantes, ya que reducir la presión arterial sistólica en solo 2–5 mmHg puede reducir los accidentes cerebrovasculares y la enfermedad coronaria en un 6%–14% y 5%–9%, ​​respectivamente.

Disminuye la inflamación

La proteína C reactiva, un indicador importante de inflamación, se considera un marcador de riesgo y predictor de enfermedades cardiovasculares. Un metaanálisis de 14 estudios mostró una reducción en las concentraciones de PCR entre mujeres posmenopáusicas.

Podría mejorar la salud ósea

En respuesta a la disminución de los niveles de estrógeno, las mujeres pueden perder cantidades sustanciales de masa ósea en la década posterior a la menopausia, lo que aumenta notablemente el riesgo de fracturas. La especulación inicial de que la soja promueve la salud ósea en las mujeres posmenopáusicas se basó en los efectos similares al estrógeno de las isoflavonas.

Aunque se requiere más investigación para establecer que las isoflavonas ejercen beneficios para el esqueleto, la proteína de alta calidad y el calcio bien absorbido proporcionado por la soja, ciertamente podría contribuir a mejorar o mantener la salud ósea.

Reduce los síntomas de la menopausia

Los sofocos son la razón más común dada por las mujeres que buscan tratamiento para los síntomas de la menopausia. Aunque los sofocos suelen desaparecer en un plazo de seis meses a dos años, muchas mujeres afirman tenerlos hasta 20 años después de la menopausia. Un estudio encontró que las isoflavonas de soja redujeron la frecuencia y la gravedad de los sofocos en un 20,6%.

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La ciencia lo tiene claro: consumir soja es bueno y tiene todos estos beneficios

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por
Guille Andreu

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22 Sep

No es la primera vez que hemos hablado en Vitónica de cuáles son los mejores ejercicios de cada grupo muscular para ganar músculo. No obstante, imagina que complicamos un poco las cosas y tenemos que elegir únicamente ejercicios que se realicen con barra y discos para diseñar un entrenamiento. 

En este artículo te explicamos una rutina de cuerpo completo con los mejores ejercicios que puedes hacer por cada grupo muscular si solo cuentas con una barra y unos discos. 

Diseño del entrenamiento

ejercicio

series

repeticiones

rir

descanso

spoto press

3

8-12

2

al menos un minuto y medio

remo meadows

3

8-12

1

al menos un minuto y medio

sentadilla landmine

3

8-12

2

al menos un minuto y medio

peso muerto rumano

3

8-12

1

al menos un minuto y medio

hip thrust

3

8-12

2

al menos un minuto y medio

curl de bíceps

3

12-15

0

al menos un minuto y medio

press francés

3

12-15

0

al menos un minuto y medio

Con estos siete ejercicios tenemos un entrenamiento de cuerpo completo para cada uno de los grupos musculares principales incluyendo glúteo, bíceps y tríceps

Como son muchos ejercicios, solo realizaremos tres series de cada uno a un esfuerzo alto. El esfuerzo lo medimos con el RIR, es decir, con repeticiones en recámara. RIR 1 equivale a acabar la serie sintiendo que podríamos haber hecho tan solo una repetición más. RIR 2 equivaldría a acabar la serie con dos repeticiones en recámara y por lo tanto esta serie no serían tan dura si la comparamos con la anterior.

Por último, procura que los descansos sean como mínimo de un minuto y medio aunque si se acercan más a los dos minutos, mejor.

Spoto press

Si el objetivo es la hipertrofia, posiblemente el Spoto press se adapte más a este objetivo respecto al press de banca normal ya que el simple hecho de no apoyar la barra en el pecho nos permite aumentar el tiempo bajo tensión que aunque no tiene correlación significativa con la hipertrofia sí que puede aumentar el estrés metabólico

No tengas prisa con este ejercicio y procura sentir el estiramiento unos instantes cuando la barra está sobre nuestro pecho. 

Remo meadows

El remo Meadows es una variante estilo landmine del remo unilateral que difundió el recién fallecido John Meadows. 

La posición de la barra respecto a nosotros nos permite alinear la línea de resistencia con la disposición natural de las fibras de nuestro dorsal. Además, el hecho de que la barra se coloque estilo landmine nos permite ajustar el perfil de fuerza-resistencia del ejercicio, es decir, el punto más difícil del movimiento coincide con el punto donde más fuerza es capaz de ejercer el dorsal y viceversa. 

Sentadilla landmine

Aprovechamos el ejercicio anterior para explicar lo mismo. 

Usar la barra estilo landmine nos permite ajustar la parte más difícil del movimiento con la parte donde más fuerza es capaz de ejercer el cuádriceps y al revés. 

Aunque con el peso adecuado puede ser duro, lo cierto es que es cómodo ya que no supone carga sobre nuestra columna. 

Peso muerto rumano

El rey de las variantes de peso muerto para el desarrollo de nuestros isquios, tal vez igualada, que no superada por el peso muerto piernas rígidas. 

Procura que la barra no se separe de tu cuerpo para no aumentar innecesariamente las demandas sobre tu columna lumbar. Recuerda también que la barra debe descender hasta la parte media o alta de las espinillas. 

Hip thrust

El hip thrust es el ejercicio en el que todos pensamos cuando se trata del glúteo. Aunque si buscamos un desarrollo completo del mismo no podemos obviar otros ejercicios como las sentadillas, pesos muertos y abducciones de cadera, el hip thrust es una de las opciones más imprescindibles. 

Es un ejercicio con vector de fuerza horizontal, es decir, el glúteo alcanza su pico máximo de tensión cuando está contraído, al contrario de lo que sucede en sentadillas y pesos muertos. 

Curl de bíceps

Atendiendo ya a los brazos, el curl de bíceps es el ejercicio obvio que debemos realizar si tenemos una barra a disposición. Aunque puedes hacerlo de pie sin apoyo, lo ideal es que apoyes tu espalda en una pared o banco para evitar balanceos con la cadera y lograr una mayor estabilidad que te permita producir más fuerza. 

Press francés

Por último tenemos el press francés, un ejercicio para tríceps con flexión parcial del hombro, ideal para estimular de una manera bastante homogénea las tres cabezas del tríceps, pero sobre todo la larga. 

Contrariamente a lo que se suele recomendar, no busques cerrar los codos, sino abrirlos ligeramente para que apunten hacia el exterior. 

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Si solo tienes una barra con discos estos son los mejores ejercicios que puedes hacer para diseñar una rutina

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por
Ángel Gardachal

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22 Sep

Entrenamiento de fuerza constituye un modo de entrenamiento seguro desde el punto de vista hemodinámico para cardiópatas debidamente seleccionados, incluso utilizando cargas de trabajo relativamente altas. Esta forma de entrenamiento mejora la fuerza y la resistencia muscular y puede influir positivamente en la composición corporal, perfil lipídico, mejorar la resistencia cardiovascular, así como otros factores de riesgo cardiovascular (Verrill, 1996).Leer más… Leer más

22 Sep

En los intentos de acercarnos a la comida casera y de facilitar la tarea de  cocinar en casa, muchos electrodomésticos han resurgido en la cocina; entre ellos la freidora de aire y el microondas. Te contamos cuál emplear para comer más sano.

Freidora de aire o sin aceite

La freidora de aire conocida también como air fryer o freidora sin aceite, es  un electrodoméstico reciente que permite lograr iguales resultados que una fritura en la cuál el alimento se sumerge en un cuerpo graso a altas temperaturas, sin utilizar casi aceite.

Funcionan de forma similar a un horno eléctrico a convección sometiendo los alimentos a un aire muy caliente que circula constantemente, gracias a una fuente de calor eléctrica y a la acción de un ventilador.

Si bien requiere de la utilización de grasa, nunca se alcanzan las  proporciones de una fritura tradicional, pues se utiliza una mínima cantidad de aceite que junto al aire caliente circulando alrededor de los  alimentos, permite dorar y crear una consistencia crujiente en las  preparaciones tal cómo si de una fritura real se tratase.

Microondas u horno de ondas electromagnéticas

El microondas es un artefacto un poco más conocido que las freidoras de  aire y cuya utilización se ha relegado durante mucho tiempo al calentamiento de platos o infusiones.

Como su nombre lo indica, el horno de microondas o microondas utiliza  ondas electromagnéticas que moviliza las partículas de agua de cada  alimento y de esta forma, cocina o calienta los mismos.

En la gran mayoría de los casos, el uso de microondas no requiere el agregado de un cuerpo graso en absoluto, excepto que busquemos un resultado semejante a una fritura (sin freír), y permite la cocción de los alimentos en muy poco tiempo.

¿Qué usar para comer más sano?

Tanto las freidoras de aire como los hornos de microondas son elementos que permiten cocinar en poco tiempo diversos platos, resultando tambien en ambos casos, útiles para lograr una dieta de calidad y más ligera.

Sin embargo, en función de nuestros hábitos y costumbres previas de consumo podremos elegir uno u otro para modificar de forma positiva la  alimentación cotidiana.

En este sentido, si somos asiduos al consumo de alimentos o preparaciones  fritas así como a rebozados que requieren el adicionado de un cuerpo graso para dorarse y lograr la consistencia crujiente que pretenden, recomendamos acudir a la freidora de aire o sin aceite.

Igualmente, será más aconsejable la freidora de aire si de manera habitual  incluimos una amplia proporción de carnes en nuestra dieta y snacks comerciales (que suelen conllevar fritura) que podemos preparar en casa utilizando este artefacto.

Es importante considerar que el microondas cocina aún más rápido que la freidora de aire y por ello, es recomendable para quienes no tienen tiempo al momento de cocinar, pudiendo elaborar platos diversos pero nunca logrando una consistencia verdaderamente crujiente cómo lo logra la freidora de aire.

En este sentido, el horno de microondas puede ser más recomendable para  quienes de forma tradicional no consumen preparaciones fritas y no utilizan rebozados de manera cotidiana.

En ambos casos, se trata de electrodomésticos que no promueven la pérdida de nutrientes, e incluso el microondas ha demostrado conservar  las propiedades antioxidantes de los alimentos en mayores proporciones  que otros métodos de cocción resultando semejante a una cocción al vapor,  ya que moviliza partículas de agua de cada plato para su cocción.

Si tenemos la posibilidad, ambos artefactos pueden ser valiosos para  cocinar más sano en casa y con menos calorías. Sin embargo, si tenemos  que elegir dependerá en gran medida de las costumbres los gustos y los  hábitos previos de consumo de cada hogar.

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Freidora de aire o microondas: ¿qué usar para comer más sano?

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por
Gabriela Gottau

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22 Sep

Para cualquier objetivo que tengamos, es muy importante que realicemos ejercicios básicos como las sentadillas, dominadas o peso muerto. Esto se debe a que son ejercicios que involucran y estimulan correctamente mucha masa muscular.

Esto tiene una parte buena y una mala. La parte buena es que al involucrar tanta masa muscular, se queman muchas más calorías y el estímulo se distribuye de manera eficiente por todo el cuerpo. La parte mala, es que genera mucha fatiga a nivel del sistema nervioso central y si la técnica no es la correcta, puede generar dolor.

Qué ocurre con el peso muerto

Cuando realizamos un peso muerto, es normal (aunque no debería) que nos pueda doler, sobre todo, la espalda baja. Y es que el problema lo achacan al propio ejercicio, cuando realmente habría que fijarse en cómo están realizando la técnica.

Los pesos muertos vienen en todas las formas y tamaños y se pueden usar para una variedad de objetivos de entrenamiento, pero nos vamos a centrar en el peso muerto convencional, que es el más común cuando se realiza en un gimnasio.

Cómo se hace el peso muerto

El peso muerto, a pesar de lo que se cree, no es un ejercicio de tirón como pueda ser un remo, jalones, curl de bíceps, etc., sino es un ejercicio de empuje, como puede ser la sentadilla, el press banca, etc.

A la hora de realizar peso muerto, muchas personas buscan realizar un tirón con toda la espalda sin prestar mucha atención al trabajo que tienen que hacer las piernas. Esto provoca que toda la fuerza a la hora de levantar el peso, todo el estímulo y la tensión vaya a nuestra columna, lo cual a la larga nos puede provocar una lesión, sobre todo por como se suele curvar de esa manera.

Antes de nada hay que dejar claro que el hecho de generar cierta curvatura con la espalda no es malo, y es que no tenemos estudios que concluyan que realmente una ligera flexión lumbar puede ser problemática a largo plazo.

El problema radica en ofrecer a nuestra lumbar una tensión a la que no estamos adaptados. Pero igualmente que ocurre con el peso muerto, hacer la técnica mal en todos los ejercicios puede hacer que nos lesionemos. Por ejemplo, en una flexión, no tenemos que tener nuestros codos pegados a nuestro cuerpo para que el movimiento del hombro sea más libre y natural, pero si realizamos una rotación interna del hombro de manera excesiva, podemos hacernos daño.

Por esta razón, para realizar correctamente un peso muerto y que no nos duela la espalda, tenemos que, primero, coger mucho aire y mantenerlo en nuestro core a modo de faja lumbar (así tenderemos a redondear menos la espalda). Es importante que nuestros pies estén una posición cómoda, cuya separación suele estar en una anchura biacromial o un poco menos.

A partir de esta posición, debemos mantener la mirada al frente y empujar el suelo con las piernas, y este empuje nos permitirá subir. Aunque el movimiento sea el mismo que el de intentar subir el peso con la espalda, el gesto no (el cual nos permitirá subir la carga correctamente y estimular correctamente los grupos musculares).

Qué ejercicios puedo hacer para mejorar mi peso muerto

Stiff Leg Dead Lift

El SLDL es un ejercicio muy parecido al convencional pero con una variación muy importante. Para realizarlo correctamente, tenemos que posicionarnos como si fuésemos a hacer un peso muerto convencional pero, antes de realizar el movimiento, hemos de generar una extensión competa o casi completa de la rodillas, lo que hace que tengamos que flexionar por completo la cadera. En este ejercicio es todavía más importante mantener el aire en el core, pues al realizar una flexión completa de cadera, tendemos a redondear la zona lumbar, por lo que una buena estrategia sería la de grabarnos e ir practicando la técnica con poco peso.

Peso muerto rumano

El peso muerto rumano, a diferencia del SLDL, podemos flexionar un poco las rodillas y, muy importante, no llegamos a tocar el suelo, por lo que la tensión y estímulo se va a mantener durante toda la serie. En este caso también sugiero que nos grabemos para observar la técnica y miremos si en este ejercicio curvamos la lumbar.

Con estos dos ejercicios trabajemos el ser conscientes de no redondear la parte lumbar y empujar sobre todo con las piernas. Una vez hecho esto, las probabilidades de que no nos duela la espalda y el estímulo sea más eficiente para ganar masa muscular o perder grasa corporal serán mucho mayores.

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«Me duele la espalda al hacer peso muerto, ¿qué estoy haciendo mal?»

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Vitónica

por
Guille Andreu

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22 Sep

Tras la pandemia, cada vez son más las personas que se decantan por crear un espacio de entrenamiento en casa ya que es más económico y se adapta mejor al horario laboral. Hay ciertos elementos que nunca pueden faltar y uno de ellos es la bicicleta estática con la que puedes realizar múltiples entrenamientos.

El modelo BH Fitness Indoor i.Spada 2 Racing ofrece la misma sensación y calidad que una de un gimnasio profesional.

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Ahora puedes conseguirla rebajada en la Semana Web de MediaMarkt a un precio de 999 euros 1.249 euros. Incluye 4 programas de control de frecuencia cardíaca además de 3 tipos de resistencia: magnética para un entrenamiento silencioso, fricción para mayor realismo y combinado para no parar de entrenar. 

La tecnología bluetooth 4.0 te permite conectar tu dispositivo a modo de pantalla para poder seguir los entrenamientos en vivo y también es compatible con bandas cardiacas. 

Los pedales están reforzados con sellado de acero y adaptables a cualquier tipo de calzado y tanto el volante con freno magnético como el asiento son regulables soportando hasta 130 kg de peso. Para facilitar su transporte, lleva unas pequeñas ruedas que te permiten desplazar la bici por todo el espacio. 

Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica

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Más barata que en Decathlon: esta bicicleta estática es un chollo en la Semana Web de MediaMarkt

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por
Vanesa Soto

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