Finalmente 44 Hombres inscritos para la cita que más expectación despierta entre los atletas Internacionales, la preselección para el Campeonato Mundial sin ninguna duda lo es, un gran evento en el que los mejores atletas de nuestro país y en sus diferentes modalidades se disputaran las becas en forma de plaza y que les dará directo a la Selección Nacional.Leer más… Leer más
Aunque la creatina se ha estudiado principalmente como una ayuda ergogénica para el ejercicio, el entrenamiento y el deporte, se han informado varios beneficios terapéuticos potenciales para la salud.
Esto se debe a que la creatina juega un papel crítico en el metabolismo celular, particularmente durante estados metabólicamente estresados (como lo es la enfermedad), y las limitaciones en la capacidad de almacenar creatina pueden afectar al metabolismo.
Como se ha comentado antes, la mayoría de las investigaciones sobre la creatina se han centrado principalmente en el papel de la creatina en el rendimiento del ejercicio, las adaptaciones al entrenamiento y la seguridad en individuos sanos entrenados y no entrenados.
A medida que los estudios relacionados con el rendimiento evaluaron los marcadores de salud y seguridad, comenzó a acumularse evidencia de que la suplementación con creatina también puede ofrecer algunos beneficios para la salud y/o terapéuticos a medida que envejecemos. Así que, en este artículo te contamos todos los beneficios de este suplemento.
Reduce la pérdida de masa muscular
La sarcopenia es una afección muscular relacionada con la edad que se caracteriza por una reducción en la cantidad de músculo, la fuerza muscular y la capacidad funcional. Por lo general, también perdemos fuerza, masa muscular, masa ósea, equilibrio mientras aumentamos la grasa corporal a medida que envejecemos.
Según varios estudios, la suplementación con creatina mientras se sigue una dieta restringida en energía puede ser una estrategia eficaz para mantener la masa muscular, promover la pérdida de grasa y ayudar a controlar la obesidad del adulto. Recientemente se realizó un metaanálisis sobre los efectos de la creatina en la composición corporal y descubrió que la suplementación con creatina no solo puede ayudar a mantener la masa muscular sino también promover la pérdida de masa grasa.
Mejora en la función cognitiva
La suplementación con creatina aumenta el contenido de esta molécula en el cerebro en un 5-15% y, por lo tanto, mejora el metabolismo cerebral. En consecuencia, las investigaciones han podido concluir que la suplementación con creatina afecta la cognición, la memoria y/o la función ejecutiva en personas mayores, así como en pacientes con deterioro cognitivo leve.
Son varios los estudios que han concluido que la generación de números aleatorios, el recuerdo espacial hacia delante y las tareas de memoria a largo plazo mejoraron significativamente en los participantes de edad avanzada cuando se suplementaron con creatina.
Disminución de la glucemia y riesgo de diabetes
La glucosa necesita de unos transportadores para entrar en las células llamados GLUT4. Cuando hay pocos transportadores o cuando estos no responden correctamente, es cuando las probabilidades de padecer diabetes, aumentan.
Lo que se ha observado es que la suplementación con creatina aumenta la cantidad de receptores GLUT4 y hace que sean más eficientes transportando glucosa. Con la literatura que tenemos, se puede concluir razonablemente que la suplementación con creatina puede respaldar un control saludable de la glucosa.
Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares
La enfermedad de las arterias coronarias limita el suministro de sangre al corazón, lo que aumenta la susceptibilidad a eventos isquémicos, arritmias y/o insuficiencia cardíaca. Hay estudios que indican que la creatina juega un papel importante en el mantenimiento del metabolismo del miocardio.
Por esta razón, ha habido interés en evaluar el papel de la suplementación de creatina o en la reducción de las arritmias, el daño relacionado con la isquemia y/o la función cardíaca en personas con insuficiencia cardíaca crónica.
Los investigadores han observado que la administración de creatina es capaz de mejorar la disponibilidad de energía para el corazón, reducir la incidencia de arritmias y mejorar la función del miocardio. También hay evidencia de que la suplementación con creatina puede mantener la disponibilidad de energía durante la isquemia cerebral y reducir el daño relacionado con el accidente cerebrovascular.
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Estos son los potenciales beneficios de la creatina aunque no hagas ejercicio
fue publicada originalmente en
Vitónica
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Guille Andreu
.
En Vitónica ya hemos hablado en repetidas ocasiones de cuáles pueden ser los mejores ejercicios según el grupo muscular que deseemos entrenar para ganar músculo, pero ¿qué pasa si complicamos las cosas y delimitamos el material disponible a solo un juego de mancuernas?.
En este artículo te explicamos una rutina con los mejores ejercicios que puedes hacer por cada grupo muscular si solo cuentas con mancuernas en tu arsenal.
Diseño del entrenamiento
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
SENTADILLA BÚLGARA
3
8-12
2
al menos un minuto y medio
PESO MUERTO RUMANO SPLIT
3
8-12
2
al menos un minuto y medio
FROG PUMPS
3
8-12
0
al menos un minuto y medio
PRESS PLANO CON MANCUERNAS
3
8-12
1
al menos un minuto y medio
REMO CON MANCUERNAS
3
8-12
1
al menos un minuto y medio
CURL DE BÍCEPS
3
12-15
0
al menos un minuto y medio
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS POR ENCIMA DE LA CABEZA
3
12-15
0
al menos un minuto y medio
Con estos ejercicios conseguimos armar una rutina fullbody incluyendo glúteo, bíceps y tríceps.
Dado que siete ejercicios pueden resultar en un entrenamiento demasiado largo, apostamos no tanto por el volumen y cantidad de series sino por la intensidad del esfuerzo que imprimimos en cada una de ellas.
De esta manera, el esfuerzo lo medimos con el RIR, es decir, con repeticiones en reserva. RIR 1 significa que debemos acabar la serie sintiendo que podríamos haber hecho tan solo una repetición más. RIR 0, por otra parte, significa que acabamos la serie con la sensación de no haber podido realizar ni una repetición más.
Trata de que los descansos sean como mínimo de un minuto y medio aunque si necesitas descansar dos o incluso tres minutos, no hay problema.
Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara es un ejercicio espectacular para nuestros cuádriceps, glúteos e isquios, aunque tiene como contra principal la inestabilidad que supone trabajar de forma unilateral.
Una buena forma de saber dónde tiene que estar apoyado nuestro pie es sentarse en el borde del banco, extender la rodilla y tomar como punto de referencia el lugar donde apoya nuestro talón. Esa es la mejor referencia para saber cómo colocarnos.
Peso muerto rumano split
El peso muerto rumano con posición B o posición split nos permite enfatizar de forma más significativa cada isquiosural por separado.
Aunque la posición de split pueda parecer inestable no lo es tanto así que podrás cargar casi el mismo peso que en peso muerto rumano.
Presta especial atención a tu columna para que no rote sobre si misma ya que es normal que esto suceda en cierta medida. El transverso de tu abdomen y los oblicuos tendrán que trabajar más duro para mantener la columna neutra.
Frog pumps
El frog pump es un ejercicio ideal para realizar a altas repeticiones y de forma fluida, consiguiendo así un estrés metabólico alto, una de las claves de la hipertrofia.
Procura mantener una retroversión pélvica en todo momento y una abducción de cadera, es decir, pubis apuntando al techo y rodillas hacia afuera respectivamente.
Press plano con mancuernas
El press plano es un ejercicio que a nivel de hipertrofia es superior si se realiza con mancuernas respecto a si se realiza con barra por la sencilla razón de que nos permite un recorrido mayor.
A la hora de subir no pienses en llevar las mancuernas hacia el techo sino en juntar y aproximar los bíceps entre si. A nivel mental esta intención reproduce mejor el gesto de aducción que realizan nuestros pectorales.
Remo con mancuernas
Para el remo con mancuernas debemos tener en cuenta dos cosas:
Debemos colocar el torso a unos 90 grados respecto al suelo.
La trayectoria de la mancuerna debe ser pendular, es decir, debe partir desde debajo de nuestro hombro hacia la cadera, de tal forma que la muñeca quede debajo del codo en el punto de máxima contracción.
Con estos ajustes conseguimos una alineación óptima con nuestro dorsal.
Curl de bíceps
Para el curl de bíceps simplemente ten en cuenta lo siguiente:
El recorrido debe ser completo así que asegúrate de extender los codos completamente al final.
Aunque los codos deben permanecer pegados a nuestro cuerpo, podemos elevarlos y adelantarlos ligeramente justo al final de la repetición.
Apoya la espalda en un banco o pared para aumentar tu estabilidad y producción de fuerza.
Extensión de tríceps por encima de la cabeza
Finalmente tenemos las extensiones de tríceps por encima de la cabeza. El hecho de realizarlas así, con una flexión completa de hombro, nos permite enfatizar en mayor medida la cabeza larga del tríceps, una de las porciones más olvidadas.
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Una rutina con los mejores ejercicios con mancuernas para cada grupo muscular
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Vitónica
por
Ángel Gardachal
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A la hora de querer mejorar nuestra composición corporal en general o de perder grasa en particular, debemos tener claras cuales son las prioridades para lograrlo.
La hora del día a la que comas no va a ser relevante. La combinación de unos u otros alimentos, tampoco. Que lo que comas venga en batido o no, mucho menos aún.
En este artículo te explicamos las prioridades que debes tener en cuenta, de mayor a menor, si lo que deseas es perder grasa.
No lo son todo, pero no descuides la ingesta calórica
Es habitual que las personas crean saber más de nutrición de lo que realmente saben y que se digan a sí mismas cosas como “yo ya como saludable y no sé por qué no pierdo grasa”. Puede ser que comas genial, pero también puede ser que seas una persona sedentaria. Puede ser que comas estupendamente bien, pero que no controles cuánto.
Las calorías no lo son todo, sobre todo si no somos personas activas que practican deporte regularmente o si no cuidamos la fuente de las mismas. Pero aún sin serlo todo, las calorías importan para inclinar la balanza hacia la ganancia de peso o de masa muscular o de músculo y grasa respectivamente.
No pienses tanto en macronutrientes sino en alimentos
En los últimos años se ha extendido mucho el concepto de IIFYM o dieta flexible que pone en el centro de la alimentación a los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos), aunque con la boca pequeña recuerde la importancia de elegir fuentes saludables de los mismos.
De esta manera, las recomendaciones habituales que se suelen ver en redes sociales son las siguientes:
Consumir en torno a 1.5-2.5 gramos de proteína por kilo de peso. Las proteínas de origen vegetal cuentan.
Consumir en torno a 0.7-1.5 gramos de grasa por kilo de peso.
Consumir el resto de las calorías disponibles que tengamos en forma de carbohidratos.
Estas recomendaciones que se suelen tener en cuenta dentro de los que siguen la dieta flexible, lejos de dar flexibilidad pueden obstaculizar bastante la libre elección de alimentos en favor de elegir aquellos que “cuadren” dentro de las cantidades de macros previstas que nos habíamos propuesto.
Así pues, no pierdas de vista el reparto de macronutrientes que tiene tu alimentación, pero sobre todo, no pierdas de vista las fuentes de las que provienen. Prioriza en tu alimentación frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, semillas, frutos secos, aceite de oliva, tubérculos y en definitiva alimentos de origen vegetal.
Asegúrate de que tu alimentación es rica en micronutrientes
Este punto va relacionado con el anterior. A veces, en nuestro afán por cumplir con cierta previsión de macronutrientes, obviamos aquellos alimentos que aportan poco o nada de los mismos, como es el caso de los vegetales (también puede extenderse a las frutas en algunos casos).
La alimentación nos mantiene vivos no solo a corto plazo, sino también a largo por lo que es importante aportar a nuestro cuerpo la cantidad y variedad suficiente de vitaminas y minerales. Para ello las frutas y vegetales son la mejor opción. Procura elegir la mayor variedad posible de los mismos.
Añade la guinda al pastel con suplementos
Una vez tengas claras el resto de prioridades, puedes plantearte el uso de suplementos.
Si realmente cumples con todo lo anterior y deseas poner toda la carne en el asador a la hora de perder grasa, existen suplementos que pueden ayudarte a acelerar un poco las cosas.
Realmente, las únicas sustancias que han demostrado algún efecto sobre la pérdida de grasa son la cafeína, la sinefrina y el EGCG.
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Las prioridades de mayor a menor que debes tener en cuenta si lo que quieres es perder grasa corporal
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Ángel Gardachal
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Incluir en la dieta habitual alimentos frescos y de temporada puede conllevar muchos beneficios para el organismo. Por eso, dejamos 13 recetas dulces, fáciles y rápidas, con frutas de estación ideales para aprovechar este otoño.
Las frutas propias de esta temporada
El otoño ha comenzado recientemente y no podemos dejar de sumar a nuestra dieta algunos frutas propias de la estación, que acompañarán las últimas ciruelas, albaricoques y melocotones.
Así, recomendamos incorporar a la mesa habitual manzanas, peras, kiwis, naranjas y otros cítricos como la mandarina o el limón que pueden encontrar una buena relación precio- calidad por estos meses del año.
Además, podemos aprovechar la buena calidad y toda la frescura de frutas como los caquis, la granada, los higos y las uvas.
Los mejores platos dulces para calmar la tentación con frutas de estación
Si buscas mejorar la calidad de la dieta reemplazando ultraprocesados como los bollos y las chucherías, por platos dulces a base de frutas de temporada, dejamos las siguientes recetas que puedes poner en práctica:
Chips de manzana
Copas de queso quak, compota de higos sin azúcar y almendras
Galletas de avena y manzana
Ensalada dulce de naranja y dátiles (evitando el azúcar de la receta)
Brochetas de frutas frescas
Smoothie bowl de kiwi, rúcula y avena
Bizcocho de limón keto
Pomelo gratinado con canela
Naranjas rellenas
Pastel fitness de manzana y almendras
Bizcocho fitness de avena, canela y manzana
Smoothie de piña, mandarina y jengibre
Manzanas asadas al microondas con salsa de arándanos
Estas son 13 recetas dulces, fáciles y rápidas, que podemos elaborar con frutas de temporada para disfrutar durante el otoño y calmar la tentación sin descuidar la dieta.
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13 recetas dulces, fáciles y rápidas, a base de frutas de temporada
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por
Gabriela Gottau
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La modificación de las variables de entrenamiento es uno de los principios fundamentales para promover el aumento de la masa muscular. A lo largo de un programa de entrenamiento de fuerza se producen cambios de una o mas variables, como la intensidad, el volumen o los ejercicios realizados. La selección de ejercicios debe ser planificada para estimular todas las regiones de los diferentes grupos musculares y optimizar el crecimiento muscular. ¿Cuántos ejercicios se recomiendan por sesión de entrenamiento y cuándo tenemos que variarlos?
Variación de ejercicios para aumentar la masa muscular
Los ejercicios que realizamos son parte fundamental de nuestro programa. Es la parte práctica de la planificación y la que hace que un programa sea efectivo o no. Existe una larga lista de ejercicios para cada grupo muscular, por lo que debemos ir variándolos a lo largo del tiempo.
La principal duda es cada cuánto tiempo debemos modificarlos y si eso afectará mucho o poco a nuestras ganancias musculares. La estrategia más eficaz es elegir unos buenos ejercicios que sean la base de nuestro programa y variarlos después de un tiempo con ejercicios similares.
¿Cuántos ejercicios se recomiendan por sesión para aumentar la masa muscular?
Eric Helms propone en su libro “Las pirámides del entrenamiento” que realicemos uno o dos ejercicios multiarticulares por cada grupo muscular, y de uno a tres ejercicios aislados para cada grupo muscular. Por sesión recomienda realizar entre dos y cinco ejercicios por cada grupo muscular.
La variación de ejercicios debe realizarse de forma precisa
Cuando variamos los ejercicios del programa de entrenamiento debemos buscar estímulos diferentes. Si los estímulos son redundantes, la variación de los ejercicios no servirá para potenciar el aumento de la masa muscular, ya que estaremos haciendo lo mismo, pero con diferente material o distinta posición.
La selección de ejercicios es una de las variables más complejas ya que requiere de un conocimiento profundo de biomecánica. Para escoger ejercicios de bíceps tenemos que saber que si el codo está pegado al costado será diferente a cuando el codo está por delante del cuerpo. Así ocurre con cada grupo muscular.
El pectoral se estimula de diferente manera según la porción de fibras que más estimulamos, aunque siempre se trabaja con el músculo al completo. Un press de banca inclinado aumentará la activación de las fibras superiores en mayor medida que un press de banca plano.
¿Cada cuánto tiempo se recomienda que se modifiquen los ejercicios?
Podemos variar los ejercicios de sesión a sesión o después de mucho tiempo. La programación debe centrarse en atacar a todo el músculo en su conjunto, pero una alta frecuencia de cambio puede dificultar la hipertrofia muscular al necesitar adaptarnos continuamente a ese cambio.
Lo ideal es escoger los diferentes ejercicios de nuestro programa de forma que cada uno de ellos nos suponga un estímulo diferente y no tener ninguna prisa por modificarlos. Podemos estar meses con ellos sin variarlos. Lo que sí variaremos será la carga que movemos y las repeticiones que realizamos.
Si modificamos los ejercicios con frecuencia nuestro sistema utilizará su energía en adaptarse a ese nuevo estímulo y no tanto en aumentar la masa muscular. Al elegir de dos a cinco ejercicios bien seleccionados podemos progresar sobre ellos y utilizar esa energía en hacer crecer el músculo.
Estar mucho tiempo con los mismos ejercicios nos permite conocer los pesos que movemos y las repeticiones que realizamos. Nos centraremos así en la sobrecarga progresiva, es decir, en levantar más peso y hacer más repeticiones en los mismos ejercicios.
Unos datos genéricos a tener en cuenta
Helms plantea unos datos de referencia que podemos tener en cuenta para tener algo por lo que comenzar. En su libro “Las pirámides del entrenamiento” explica que podría establecerse un cambio de un 15%-20% de ejercicios entre semanas como máximo.
Eso no quiere decir que tengamos que hacerlo sí o sí. Lo plantea para que no lo superemos, ya que como hemos visto un exceso de variación de ejercicios sería contraproducente. Después de un mesociclo (un conjunto de semanas de entrenamiento) podemos realizar un cambio de 30%-50% del total de ejercicios.
En función de la cantidad de ejercicios realizados por cada grupo muscular, esos porcentajes nos harán modificar más o menos ejercicios. Nuestra recomendación es centrarnos durante varias semanas en unos ejercicios bien seleccionados, y modificar como mucho la mitad de ellos después de ese ciclo.
Formas de variar de los ejercicios para aumentar la masa muscular
Las adaptaciones musculares ocurren de manera heterogénea a lo largo de la longitud del músculo, por lo que existe la hipertrofia regional. La evidencia científica sugiere que en función de los ejercicios realizados se pueden promover aumentos de masa muscular en diferentes regiones musculares.
Por tanto, los ejercicios tienen la capacidad de estimular en mayor o menor medida ciertas regiones dentro del mismo músculo. Varios artículos de la literatura científica han observado cómo aumentamos más la masa muscular utilizando una mezcla de varios ejercicios que solamente uno o dos.
Al incluir varios ejercicios bien seleccionados en nuestro programa de aumento de masa muscular atacamos cada parte de nuestro músculo. Si solamente utilizamos unos pocos, o si utilizamos muchos pero mal seleccionados, dejaremos partes sin enfatizar.
Diferentes ángulos y vectores de fuerza
El principal aspecto que debemos tener en cuenta a la hora de seleccionar los ejercicios y variarlos es la forma en que entrenamos los grupos musculares. La explicación para este apartado es compleja y es la causa principal de las diferencias entre saber o no planificar una rutina de aumento de masa muscular.
Para saber fácilmente si un ejercicio es similar o diferente a otro sentiremos como nos cuesta más al inicio del movimiento, a la mitad o en la parte final. Esa diferencia en la sensación nos está diciendo que la parte más estimulada es una u otra.
Para variar los ejercicios elige diferentes ángulos en los ejercicios, como por ejemplo un press de banca plano y uno inclinado. También escoge vectores de fuerza distintos, lo que puedes conseguir utilizando peso libre, poleas o máquinas.
Ejemplos para comprender cómo estimular un grupo muscular al completo
En diferentes artículos de Vitónica hemos ido describiendo trucos para estimular al completo un grupo muscular. Puedes utilizarlos como guía a la hora de seleccionar los ejercicios y para variarlos. Estos son diferentes ejemplos que puedes consultar:
Selección de ejercicios para bíceps
Selección de ejercicios para tríceps
Selección de ejercicios para hombro
Selección de ejercicios para pecho
Selección de ejercicios para glúteos
Selección de ejercicios para gemelos
En Vitónica | Los dos mejores ejercicios de cada grupo muscular
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Este es el número de ejercicios diferentes que debes hacer por grupo muscular si quieres ganar músculo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
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