Este entrenamiento WOD de CrossFit está dedicado a la exreina del Reino Unido, la reina Isabel II, quien falleció el 8 de septiembre de 2022 en Escocia. Ha soportado la corona durante 70 años, desde 1952 hasta 2022.
El entrenamiento fue diseñado por los entrenadores Jason Dimio y Stephen Wheatley. El esquema de repeticiones tiene un significado especial:
214 metros por su reinado de 70 años y 214 días.
3 rondas de 32 calorías cada una en assault bike por los 96 años que tenía la reina Isabel II cuando murió.
30-20-20 repeticiones por los 70 años de reinado.
20-22 repeticiones por el año en el que ha fallecido la reina.
19-26 repeticiones por el año en que nació.
A continuación te explicamos en qué consiste exactamente el WOD de la Reina Isabel II de Inglaterra.
¿En qué consiste el WOD homenaje a la reina Isabel II?
Este WOD es un AMRAP de 36 minutos, aunque antes de empezar el esquema de ejercicios y repeticiones hay que recorrer 214 metros llevando un disco de 20 o 15 kilos sobre la cabeza. Tras esto debes hacer tantas rondas y repeticiones como sea posible durante el tiempo restante de lo siguiente:
30 sentadillas.
20 flexiones levantando las manos del suelo.
20 sit-ups.
32 calorías en assault bike.
20 presses por encima de la cabeza a una mano con impulso con 20 o 15 kilos.
22 saltos a un cajón de 60 o 50 centímetros.
32 calorías en assault bike.
19 cargadas con 45 o 25 kilos.
26 burpees saltando por encima de la barra.
32 calorías en assault bike.
El orden de los ejercicios debe respetarse. La puntuación es el número de rondas efectuadas y las repeticiones que se hayan logrado realizar en la última ronda.
Air squats o sentadillas
El WOD empieza suave con sentadillas con el peso corporal. Son solo 30 así que te las quitarás rápido de encima.
Recuerda alcanzar la suficiente profundidad e iniciar el movimiento con las caderas, no con las rodillas. Dicho de otra manera, lleva las caderas hacia atrás y hacia abajo al empezar.
Hand release push-ups o flexiones separando la mano del suelo
Este ejercicio puede costar más ya que nos exige realizar una flexión de forma muy estricta separando las manos del suelo tras bajar al suelo en cada repetición .
Para que la repetición cuente debes apoyar el pecho en el suelo y separar un instante las manos del suelo antes de subir.
Sit-ups
Los sit-ups se diferencian de los crunches en que en los primeros debemos incorporarnos y separarnos completamente del suelo. En los crunches con separar únicamente las escápulas del suelo es más que suficiente.
Asegúrate de separar la columna lumbar del suelo para que la repetición cuente.
Assault bike
Este aparato se ha popularizado notablemente en los últimos años y es conocido por ser extremadamente duro.
Se asemeja a una bicicleta pero con la salvedad de que el manillar es asimétrico.
En este WOD debemos configurar la assault de tal forma que nos cuente calorías y no metros.
Single-arm dumbbell push presses o press a una mano por encima de la cabeza con impulso
Este ejercicio consiste en realizar un press con mancuerna por encima de la cabeza pero ayudándonos de un pequeño impulso con las piernas.
Es importante tener en cuenta que las rodillas se flexionan lo justo para darnos un pequeño impulso, es decir, no debemos perder ni tiempo ni energía en realizar media sentadilla.
Box jumps o saltos al cajón
Los saltos al cajón son un ejercicio muy visto en CrossFit.
Asegúrate de colocarte a una distancia prudencial para no embestir el cajón al saltar pero tampoco para tener que dar un salto demasiado exagerado y perder tiempo y energía.
Power cleans o cargadas
Llegados a este punto, las 19 cargadas pueden ser sumamente costosas ya que estamos al final del WOD y que se trata de un ejercicio complejo técnicamente y que involucra mucha masa muscular.
El movimiento se divide en tres fases:
En la primera fase nos colocamos como nos colocaríamos para realizar un peso muerto convencional. Cuando la barra llega a la altura de la cadera extendemos esta para darle más impulso y facilitar su ascensión.
Tras el golpe de cadera realizamos un gesto parecido al remo al mentón para colocarnos debajo de la barra como paso previo a la recepción de ésta.
Tras recibir la barra sobre los hombros, extenderemos las rodillas y caderas completamente hasta erguirnos.
Bar over burpees o burpees saltando por encima de la barra
Finalmente, el último ejercicio que realizaremos antes de la última ronda de assault son los burpees saltando por encima de la barra.
La mecánica de los burpees es la misma, simplemente que entre una repetición y otra debemos saltar por encima de una barra olímpica.
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El CrossFit rinde homenaje a la reina Isabel II con un WOD de 36 minutos
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Ángel Gardachal
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El mes de octubre viene cargado de eventos internacionales IFBB de interés para nuestros atletas desde este mismo fin de semana. En nuestro portal, a través del menú superior, habilitamos inscripciones, que son un paso previo obligatorio que todo atleta español debe realizar antes de completar el registro internacional en el portal de IFBB. Inscripción al IFBB DIAMOND CUPLeer más… Leer más
Desgraciadamente, en el ámbito de nutrición siempre se suele relacionar un alimento con algo perjudicial que pueda tener y que no se ha mostrado que su consumo en cantidades moderadas sea perjudicial para la salud humana. Por ejemplo, se relacionan las legumbres con los antinutrientes, los huevos con el colesterol y, del alimento que venimos a comentar hoy, el arroz con el arsénico.
La diferencia entre el arroz integral y el arroz blanco se puede obtener mediante la molienda y la retirada de la fibra. El arroz blanco contiene principalmente el almidón. La eliminación del salvado de arroz conduce a una pérdida de nutrientes, ya que durante la molienda, se eliminan alrededor del 85 % de la grasa, el 15 % de las proteínas, el 75 % del fósforo, el 90 % del calcio y el 70 % de las vitaminas B (incluyendo B1 , B2 y B3).
A medida que aumenta el grado de molienda, se produce la pérdida de compuestos fitoquímicos beneficiosos para la salud y disminuye la actividad antioxidante celular. Además, también se ha observado que los contenidos de compuestos fenólicos disminuyen al aumentar el grado de molienda.
Por lo tanto, al controlar cuidadosamente el grado de molienda durante el procesamiento del arroz, se podría optimizar tanto la calidad sensorial como la composición nutricional. Por esta razón, reducir la cantidad de fibra del arroz integral podría disminuir también los efectos beneficiosos que te contamos a continuación.
Potenciales beneficios del arroz integral
Reducción de la diabetes tipo 2
La diabetes tipo 2 es una epidemia mundial que afecta a millones de personas en todo el mundo y está asociada con una pérdida en la calidad y esperanza de vida. Los factores relacionados con la dieta y el estilo de vida juegan un papel importante en la aparición de la diabetes tipo 2.
Varios estudios han concluido un mayor riesgo de diabetes tipo 2 asociado con la ingesta de arroz blanco, mientras que una mayor ingesta dietética o la sustitución de arroz blanco por arroz integral en la dieta puede disminuir el riesgo.
Varios estudios clínicos también concluyen una disminución del índice glucémico y mejores respuestas a la glucosa e insulina en sujetos sanos, diabéticos y con sobrepeso después del consumo de arroz integral, y todos estos efectos beneficiosos se atribuyen principalmente a varios compuestos bioactivos presentes en el arroz integral.
Mejora de los lípidos sanguíneos
Actualmente, debido al sedentarismo, mala alimentación e higiene del sueño, muchas personas tienen niveles elevados de colesterol, triglicéridos y lipoproteínas en plasma (dislipoproteinemia). La dislipoproteinemia es un factor de riesgo importante para una variedad de enfermedades que incluyen aterosclerosis, enfermedades cardiovasculares y pancreatitis aguda.
La dieta juega un papel importante en la formación de la dislipoproteinemia como lo demuestra el aumento en la incidencia de la enfermedad debido a la ingesta de dietas modernas altas en grasas, azúcares y productos refinados. Muchos estudios han mostrado que el arroz integral también tiene efectos antidislipoproteinemia y reductores del colesterol.
Posible efecto anticancerígeno
El cáncer es un grupo de distintas enfermedades que, desgraciadamente, matan y reducen la calidad de vida de muchas personas al año. Estudios recientes han informado sobre el potencial efecto preventivo y anticancerígeno de algunas moléculas biológicamente activas presentes en el arroz integral.
Aun así, este potencial beneficio del arroz integral aún tiene mucha investigación por delante. Y algo muy importante a comentar es que no se debe relacionar ningún alimento con la cura de ninguna enfermedad, sino con la capacidad de prevenir.
Reduce los eventos cardiovasculares
La enfermedad cardiovascular incluye enfermedades del corazón y del sistema circulatorio, como angina de pecho, hipertensión, infarto de miocardio, cardiopatía congénita y accidente cerebrovascular. A escala mundial, la enfermedad cardiovascular es la causa de muerte más común, con un estimado de 17,7 millones de personas.
Para reducir el riesgo y aumentar la protección contra las enfermedades cardiovasculares, la intervención nutricional siempre ha sido un foco de investigación. En este sentido, se ha informado que el arroz integral y sus compuestos bioactivos poseen un potencial antihiperlipidémico, antihipercolesterolémico y antihipertensivo y, por lo tanto, tienen un papel en la prevención de las enfermedades cardiovasculares.
Conclusiones
Como se puede observar, tal y como se ha comentado antes, que un alimento pueda tener una sustancia X que pueda generar problemas a largo plazo si lo ingerimos en grandes cantidades, no significa que un consumo moderado pueda provocarlo. Y con el arroz integral parece que ocurre lo contrario, y es que la ciencia nos lleva diciendo mucho tiempo que los cereales integrales tienen grandes beneficios sobre nuestra salud.
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Los cuatro beneficios demostrados que tiene consumir arroz integral de forma habitual
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Guille Andreu
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Tras el promesas de Gerona, celebrado este mes de septiembre tenemos la clasificación de clubes de la territorial catalana actualizada, encabezada por el equipo Muscle Factory. Clasificación Clubes (Jornada 5) PUESTO GIMNASIOS PUNTOS 1 MUSCLE FACTORY 421 2 G- CONCEPT 220 3 MEGAPLUS 121 4 TODOS DE PEDRO 78 5 J.P.TRAINERS 72 6 NATURCENTER 67 7 RUNANDFIT 66 8 AMAZONASLeer más… Leer más
Lo que comemos puede influir en gran medida sobre la composición corporal de nuestro cuerpo y ayudarnos entre otras cosas, a favorecer la oxidación de lípidos en el organismo. Por eso, te mostramos 11 alimentos que te ayudan a quemar grasa, según la ciencia.
Clara de huevo: 100% proteínas libres de grasas
Las proteínas son el macronutriente más saciante que existe y contribuyen por ello, a lograr el déficit calórico que necesitamos para quemar grasas.
Asimismo, un estudio ha comprobado que su ingesta favorece la quema de grasas y una investigación de reducido tamaño concluyó que los hombres que ingerían tres huevos diarios consumían menos calorías y lograron reducir su grasa corporal .
Por ello, las proteínas magras son siempre de utilidad y la clara de huevo que constituye 100% proteínas de alta calidad puede ser un valioso aliado al momento de perder grasa corporal.
Cúrcuma, con efecto anti- obesidad
La cúrcuma es un alimento concentrado en vitaminas, minerales y antioxidantes diversos así como también, resulta fuente de curcumina un compuesto que inhibe la formación de nuevas células grasas así como también interviene en el metabolismo de los lípidos favoreciendo se oxidación. Por ello, podría tener un efecto anti- obesidad según una investigación publicada en The Journal of Nutrition.
Aconsejamos entonces, utilizar este alimento para aprovechar su efecto antiinflamatorio, su sabor y color en diferentes preparaciones ayudando entre otras cosas a mejorar la calidad nutricional de las mismas.
Pescado azul, graso o rico en omega 3
El pescado azul, a diferencia del pescado blanco, es aquel que concentra una mayor proporción de grasas destacándose entre ellas los ácidos grasos omega 3.
Ejemplares como el arenque, el jurel, la sardina y otros pueden ofrecer este tipo de grasas que, según un estudio de la revista Lipids, se vincula a una menor proporción de grasas en el organismo debido que impide la formación de nuevas células grasas y reduce la posibilidad de que las ya existentes incrementen su tamaño.
El efecto antiinflamatorio y antioxidante de los ácidos grasos omega 3 también puede tener una acción anti- obesidad en nuestro organismo y ayudarnos entre otras cosas, a lograr una adecuada composición corporal.
Aceite de oliva extra virgen, fuente de grasas monoinsaturadas
El consumo de grasas monoinsaturadas en reemplazo de grasas saturadas, aún cuando el consumo es sin límites, ha demostrado favorecer el descenso de peso en el tiempo. En este sentido, el aceite de oliva extra virgen fuente de este tipo de ácidos grasos, podría ser de utilidad.
Por otro lado el aceite de oliva extra virgen constituye una excelente opción para sumar polifenoles con efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo que podrían acelerar el metabolismo.
Asimismo, un estudio publicado en 2010 señala que la ingesta de aceite de oliva se vincula a menos peso corporal, lo que conlleva una menor proporción de grasas en el organismo.
Semillas de chía: fuente vegetal de omega 3
Las semillas de chía no solo constituyen una excelente opción para saciarnos con facilidad debido a su riqueza en proteínas vegetales y fibra sino que también, son una buena alternativa para obtener omega 3 acudiendo a alimentos de origen vegetal.
Científicos de México observaron mejoras metabólicas y pérdida de peso y grasa corporal con su incorporación cuando se llevó una dieta hipocalórica. Es decir que de la mano de otros hábitos saludables, el consumo de semillas de chía puede ayudarnos a quemar grasas favoreciendo entre otras cosas, el déficit calórico que necesitamos para ello.
Chiles o pimientos picantes que elevan el metabolismo
El chile o pimiento picante constituye uno de los condimentos o vegetales que pueden ayudarnos a quemar grasas debido a su riqueza en capsaicina, una sustancia que ha demostrado favorecer la quema de grasa al estimular nuestro metabolismo.
Utilizados para condimentar diferentes platos el consumo de chile de sabor picante, puede favorecer la sensación de saciedad o plenitud evitando que comamos en exceso. Pero además, la capsaicina puede ayudar a compensar la reducción en el metabolismo que suele estar asociada al déficit calórico, necesario al momento de perder peso o grasa corporal.
Té verde, a modo de infusión habitual
Si bien todos los tes pueden ofrecer polifenoles, el té verde en particular es fuente de una sustancia que ha demostrado incrementar el metabolismo considerablemente y favorecer la oxidación de grasas en nuestro cuerpo.
Se trata de un polifenol llamado epigalocatequina galato que consumido en el marco de una dieta equilibrada puede ayudarnos a quemar grasas y acentuar la pérdida de peso.
Concretamente, un estudio realizado en hombres adultos concluyó que tras el ejercicio físico aquellos que habían tomado extracto de té verde quemaban 17% más grasas que aquellos que no lo habían ingerido.
Quesos frescos: ricos en proteínas, calcio y vitamina D
Las proteínas, como hemos dicho anteriormente, son un nutriente clave para favorecer la quema de grasas y lograr el déficit calórico que necesitamos. Por eso, los quesos frescos pueden resultar de gran ayuda, ofreciendo proteínas de calidad en altas proporciones sin muchas grasas.
Además, los quesos frescos son alimentos ricos en calcio, un nutriente que ha demostrado acelerar la pérdida de grasa corporal cuando se lleva una dieta hipocalórica y por lo tanto, pueden resultar claves al momento de perder peso a expensas de grasas.
Como si fuera poco, los quesos frescos también son buenas fuentes de vitamina D otro micronutrientes que se ha vinculado a mejor composición corporal y a un buen control del peso; razón por la cual si buscamos sumar lacteos a la dieta diara aconsejamos la ingesta de quesos frescos concentrados en proteínas, calcio y vitamina D, y con escasa cantidad de grasas y calorías.
Citricos, fuentes de vitamina C
Los cítricos, como otras frutas y verduras frescas, son excelentes fuentes de vitamina C para el organismo así como también de agua y fibra, nutrientes que contribuyen saciarnos sin casi calorías y favorecen el logro del déficit calórico que necesitamos para quemar grasas.
Además de poseer una potente función antioxidante en nuestro organismo, la vitamina C está estrechamente vinculada al metabolismo de las grasas tanto es así se ha asociado inversamente a la proporción de grasa en el cuerpo.
Su presencia favorece la oxidación de lípidos al intervenir en la formación de carnitina, una sustancia que resulta esencial para que la quema de grasas tenga lugar en nuestro cuerpo.
Por todo esto, aconsejamos que al menos una ración de las frutas y verduras diarias sea un cítrico, de manera tal de asegurarnos la ingesta de vitamina C cada día.
Pimienta, para dar sabor y aroma a muchos platos
Al igual que los chiles o pimientos picantes, la pimienta es fuente de capsinoides que pueden elevar el metabolismo favoreciendo la oxidación de grasas.
En este caso particular, se ha descubierto que los capsinoides de la pimienta favorecen la formación de grasa parda, un tipo de grasa metabólicamente más activa que contribuye a la oxidación de lípidos en el organismo.
Por esta razón, la pimienta en todas sus variantes puede ser un aliado para dar sabor y aroma nuestros platos y al mismo tiempo, promover la utilización de grasas como fuente de energía.
Café: otra infusión beneficiosa
El café es otra infusión recomendable si buscamos quemar grasas, pero en este caso aconsejamos no abusar de su ingesta, ya que la cafeína puede ser al mismo tiempo beneficiosa y negativa si se consume en exceso.
Estudios han demostrado que quienes toman un café antes de hacer ejercicio queman más calorías y retrasan la fatiga, lo cual puede facilitar el logro de un déficit calórico y de esta forma, favorecer la quema de grasas.
Investigaciones han concluido que el consumo de cafeína propia del café, puede acelerar el metabolismo e inducir la lipólisis o quema de grasas en nuestro cuerpo.
Estos son los 11 mejores alimentos que pueden ayudarte a quemar grasas, según la ciencia; aconsejando siempre su inclusión en el marco de una dieta equilibrada y junto a otros hábitos de vida sana, pues ninguno de los alimentos antes mencionados tiene un efecto aislado o una acción milagrosa en nuestro cuerpo.
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Los 11 mejores alimentos que te ayudan a quemar grasa, según la ciencia
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por
Gabriela Gottau
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La creatina es uno de los suplementos más investigadas por la evidencia científica, que respalda su seguridad y eficacia para mejorar el rendimiento físico y la composición corporal. Se comercializa en diferentes formas, de las que destaca una de ellas. Vamos a ver qué formas de creatina existen en el mercado y con cuál quedarnos para aumentar la masa muscular y perder grasa.
Creatina: el suplemento que no debe faltar
La forma de creatina más estudiada para su uso en suplementos nutricionales es el monohidrato de creatina. Recientemente se han introducido otras formas alternativas de creatina que afirman tener una mayor eficacia en el rendimiento y la mejora de la composición corporal.
Aspectos mejorados como un mejor ingreso de la creatina a la célula o evitar que se degrade son algunos de los que se citan en estas nuevas propuestas de formas de creatina. Una mejor solubilidad, biodisponibilidad y digestión son otras de las posibles mejoras de las diferentes formas de creatina.
¿Realmente son mejores estas nuevas formas de creatina que el monohidrato de creatina? Una reciente revisión científica ha evaluado la eficacia de las formas alternativas de suplementación con creatina para mejorar el rendimiento físico y la composición corporal.
Vamos a ver algunas de estas formas alternativas de creatina y si realmente son más efectivas o no que la mejor opción a día de hoy: el monohidrato de creatina.
Monohidrato de creatina contra todas las demás formas de creatina
Actualmente hay escasez de estudios que comparen las diferentes alternativas de creatina y su efectividad en el rendimiento físico y la composición corporal. También afecta que un sujeto sea respondedor o no lo sea, ya que eso afectará enormemente a los resultados.
Lo que sí debemos destacar por encima de todo es que la creatina es uno de los suplementos que no debe faltar si queremos mejorar nuestra fuerza y nuestra composición corporal. Es seguro, barato y eficaz, además de ser necesario para alcanzar los requerimientos de esta sustancia con la dieta.
Citrato de creatina
El efecto de suplementación con citrato de creatina sobre el rendimiento del ejercicio y la composición corporal es inconsistente. En algunas investigaciones sí que muestra una mejora significativa, pero en otros no ocurre lo mismo.
Es una de las formas alternativas de creatina más estudiadas, pero al tener resultados contradictorios actualmente es preferible seguir optando por el monohidrato de creatina en su lugar.
Creatina kre-alkalyn (creatina alcalina)
Una de las formas alternativas más comercializadas de creatina es la kre-alkalyn, pero de nuevo, no tiene resultados respaldados por la ciencia actualmente, si se compara con el monohidrato de creatina. Existen muchas causas que pueden explicarlo a nivel biomecánico, pero son tremendamente complejas.
Lo destacable en la comparativa de monohidrato de creatina con la kre-alkalyn es también su precio. El monohidrato de creatina es la mejor forma actual de consumir creatina, no solamente por la evidencia científica que la respalda, sino también por su precio.
Otras formas de creatina son más caras y sus resultados científicos son actualmente inconsistentes. Por lo tanto, a día de hoy, la mejor opción es hacernos con la forma de monohidrato de creatina si queremos mejorar el rendimiento físico y la composición corporal.
Piruvato de creatina
El piruvato de creatina puede aumentar la concentración de creatina en plasma, si la comparamos con el monohidrato de creatina. Sin embargo, esa diferencia es poco probable que tenga efecto en la concentración de creatina a nivel muscular.
El nitrato de creatina es otra forma de este suplemento que muestra los mismos resultados que el piruvato de creatina. De nuevo, los niveles de reservas intramusculares de creatina no fueron diferentes entre esta forma y el monohidrato de creatina, por lo que no proporciona un beneficio extra.
Costes más elevados
Cuando algo afirma ser más eficaz para un objetivo suele venderse a un precio más elevado. Los formas alternativas de creatina que hemos ido viendo, además de algunas otra existentes, tienen un precio varias veces superior al monohidrato de creatina.
A pesar de las afirmaciones de mayor solubilidad, biodisponibilidad y mecanismos de absorción superiores, actualmente no hay evidencia que respalde el uso de ninguna forma alternativa de creatina sobre el monohidrato de creatina. El monohidrato de creatina sigue siendo la forma de creatina más estudiada y rentable.
Esa es la principal conclusión de la revisión científica en la que nos hemos basado para elaborar este artículo. Cuando vayas a comprar creatina, elige la opción de monohidrato de creatina por encima de las demás. A día de hoy es más barata y cuenta con mayor respaldo científico.
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Esta es la creatina más barata y eficaz para aumentar músculo, perder grasa y mejorar el rendimiento
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Joaquín Vico
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Cuando realizamos un ejercicio de fuerza en el gimnasio notamos como nos cuesta más al principio, en medio o al final del movimiento. Un programa de fuerza que contenga ejercicios con picos de tensión en diferentes partes del movimiento será más completo que otro que no tenga en cuenta este factor. Esa tensión que produce el ejercicio en el músculo genera una curva de resistencia y puede tener las diferentes formas que vamos a ver.
Curvas de resistencia que generan los diferentes ejercicios de fuerza
La selección de ejercicios es una de las variables más complejas para aumentar la masa muscular. Cada ejercicio tiene una curva de resistencia, es decir, un momento donde el movimiento nos cuesta más, y otro donde nos cuesta menos.
Lo ideal es que escojamos diferentes ejercicios para “llenar” esa curva de resistencia durante todo el rango de movimiento. Al elegir ejercicios que nos cuesten más al inicio, otros en la zona de en medio y otros hacia el final, estimulamos al músculo en todas sus partes.
Existen tres curvas de resistencia en las que podemos encajar cada uno de los ejercicios de fuerza. Vamos a ver cuáles son con un ejemplo de ejercicios para glúteo. Cada uno de los ejercicios tendrá un pico de tensión mayor al inicio del movimiento, en la parte intermedia o al final.
Me cuesta más al principio del ejercicio (curva descendente)
El ejercicio de buenos días con barra hace que nuestros glúteos trabajen especialmente al inicio del movimiento, es decir, cuando el glúteo está estirado. La máxima tensión muscular se da cuando llevamos la cadera hacia atrás. Es en esta parte del ejercicio cuando más nos va a costar.
Un ejercicio similar para el glúteo pueden ser las sentadillas profundas, ya que también el glúteo trabajará especialmente en una zona donde se encuentra en estiramiento. En este caso la línea de la curva comenzará en su punto más alto de tensión e irá descendiendo. Será una curva descendente.
Me cuesta más en la parte intermedia (curva en forma de campana)
Las hiperextensiones en banco de 45º hacen que trabajemos los glúteos principalmente en la zona intermedia del ejercicio. Al inicio y al final del movimiento tendremos tensión, pero será a mitad del mismo cuando se produzca el pico de fuerza.
El curl de bíceps con barra es otro ejemplo donde nos cuesta más en la zona intermedia. Es en esa parte donde solemos fallar el movimiento, cuando los brazos están a 90º, y se debe a que el pico de tensión se encuentra justo en esa parte.
La forma de esta curva es cóncava, es decir, comenzamos el ejercicio con poca tensión, va aumentando hasta su parte intermedia donde el pico de tensión es máximo, y de ahí va disminuyendo de nuevo hacia el final del ejercicio.
Me cuesta más al final (curva ascendente)
Siguiendo con el grupo muscular de los glúteos, el hip thrust es un ejemplo de movimiento que cuesta principalmente en su parte final. Cuando realizamos este ejercicio es la parte final la más costosa, cuando tenemos que bloquear las caderas y al barra se encuentra en el punto más alto.
De hecho, este ejercicio cambia totalmente si apretamos bien los glúteos arriba y realizamos esa parte final, o si no lo hacemos. Prueba en la próxima sesión en que realices el hip thrust a bloquear bien arriba y aguantar ahí apretando durante un par de segundos.
Otro ejemplo donde el ejercicio cuesta más en su parte final son las extensiones de cuádriceps en máquina. Al igual que en el hip thrust, la parte final de la extensión, cuando tenemos las piernas estiradas totalmente, es la más demandante porque es donde se produce el pico de tensión máxima.
Tabla de ejercicios con diferentes curvas de resistencia
En el libro de “La biblia del Culturismo Natural” exponen ejemplos de ejercicios con diferentes curvas de resistencia por grupo muscular, según la zona donde cuesta más. Aquí mostramos un ejercicio en cada zona, pero tú mismo puedes notar cuando realices tu entrenamiento si ese ejercicio cuesta más al inicio, en el medio o al final.
grupo muscular
cuesta más al inicio (ESTIRAMIENTO)
cuesta más a mitad (INTERMEDIA)
cuesta más al final (CONTRACCIÓN)
cuádriceps
SENTADILLA
EXTENSIÓN DE PIERNAS EN MÁQUINA
isquiotibiales
PESO MUERTO RUMANO
PESO MUERTO
FLEXIÓN DE PIERNAS EN MÁQUINA
gemelos
EN MÁQUINA SENTADO
DE PIE
dorsal ancho
PULL OVER
JALÓN AL PECHO
REMO CON AGARRE SUPINO
espalda central
REMO CON MANCUERNA
ELEVACIONES PÁJARO
pectoral
APERTURAS
PRESS DE BANCA
CRUCES EN POLEA
hombros
ELEVACIONES TUMBADO EN BANCO INCLINADO
PRESS MILITAR
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA
bíceps
CURL EN BANCO SCOTT
CURL CON BARRA
tríceps
PRESS ESTRECHO
PATADA DE TRÍCEPS
abdominales
SIT UP
ENCOGIMIENTOS EN POLEA ALTA
En la tabla podemos ver un ejemplo de ejercicios que tienen un pico de tensión máxima en cada parte del grupo muscular. En la primera columna observamos que son ejercicios que nos cuestan más en la parte inicial. Una vez superada esta primera parte, el ejercicio es más fácil.
En la columna del medio los ejercicios suelen ser multiarticulares y básicos, como la sentadilla, el peso muerto o el press de banca. Los puntos de estancamiento donde solemos fallar es a mitad de los mismos, y ahora sabemos que es porque el pico de tensión máximo se encuentra en esa zona.
En la última columna están los ejercicios que nos cuestan más al final. Son en estos donde notamos un pico de contracción máxima, ya coincide el pico de tensión máxima con dicho punto de contracción final. Suelen ser ejercicios monoarticulares en máquina o en polea.
Aplicación práctica
Cuando hagas la selección de ejercicios para cada grupo muscular ten en cuenta que algunos de ellos serán más demandantes al inicio, otros en la parte media y otros al final. Si realices tres ejercicios de un grupo muscular escoge cada uno con una curva de resistencia diferente.
El aumento de masa muscular será más interesante y homogéneo, a la vez que hacemos trabajar al músculo en todas sus partes. Estos pequeños detalles en el entrenamiento de fuerza pueden marcar grandes diferencias en los resultados.
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Cada ejercicio cuesta más al inicio, en medio o al final: así es como influye la curva de resistencia en el aumento de masa muscular
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Joaquín Vico
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Los amantes de los deportes de aventura cada vez buscan mayor calidad en los relojes ya que deben resistir todo tipo de golpes y circunstancias que no todos pueden aguantar. Existen muchos modelos pero hemos encontrado uno que se ha convertido en el favorito de los consumidores.
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Amazfit T-Rex Pro: el reloj deportivo con resistencia militar que arrasa en Amazon y tiene precio de ganga
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Vanesa Soto
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La historia del cambio físico de Ethan Suplee es digna de una de sus películas. El conocido actor por sus papeles en “American History X” o la serie “My name is Earl” ha adelgazado más de 120 kg gracias al entrenamiento, la nutrición y a la inteligencia emocional. Él mismo ha ido mostrando el proceso en sus redes sociales, así como el resultado final. Ethan es un ejemplo de lo que se puede conseguir con mucha paciencia y perseverancia.
Ethan Suplee: un cambio de película
Ethan muestra mensajes verdaderamente motivantes en su Instagram y Twitter para personas que están ahora en la situación en la que él estuvo. Un mensaje que es fundamental comprender es que su cambio es tremendamente complicado de lograr.
El actor expone en una de sus publicaciones de Instagram que tenía que aprender por completo a comer. Utiliza la analogía de la bicicleta para mostrar que comer mal es como aprender a montar en bicicleta, no se olvida.
Para deshacerlo tienes que aprender una forma diferente de llevar esa bicicleta, y como no es nada fácil, es normal que haya muchos errores en el proceso. Perdía algo de peso y lo recuperaba, y repetía cada vez con más vergüenza y autodesprecio.
La “guerra” psicológica para vencer a la obesidad mórbida
Una verdadera “guerra”, como titula uno de sus post, es por lo que ha pasado Ethan hasta lograr su cambio a todos lo niveles. Muchas personas creen que la obesidad se soluciona “comiendo menos y moviéndose más”, pero hay muchas más batallas por librar en este proceso.
Durante años quise castigarme con dietas. Si no doliera realmente, no funcionaría. Necesitaba sentir ese dolor para compensar los años de vergüenza autoinfligida. Estas frases son como Suplee muestra a sus seguidores que además de dieta y ejercicio físico hay mucho trabajo mental en el proceso.
Tiempo y disciplina
Hay muchas variables en el entrenamiento como el volumen, la intensidad, la frecuencia, etc. Sin embargo, la disciplina a lo largo del tiempo es la variable fundamental que produce los cambios radicales. Hay que ver el objetivo a largo plazo, pero estableciendo objetivos más pequeños a corto plazo.
Ethan consiguió bajar de 240 kg a 118 kg yendo al gimnasio seis días a la semana para entrenar una mezcla de fuerza y resistencia. La dieta poco a poco mejoró y como él mismo dice en su blog, ganó a su cuerpo. Mi cuerpo y yo estamos constantemente tratando de jugar el uno con el otro… Pero soy un poco más inteligente y ganaré.
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La increíble transformación de Ethan Suplee, actor de American History X, con la que ha perdido más de 120 kg
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por
Joaquín Vico
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