29/09/2022 // Archivo

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29 Sep

A traves de esta publicacion se informa a todos los atletas de los aspectos mas importantes a tener en cuenta para la participacion en las dos Preselecciones que tendran lugar el dia 8 en el teatro del Instituto Antonio Machado de la localidad Madrileña de Alcala de Henares. INFORMACION PARA ATLETAS 13:00 horas El registro de atletas para el procesoLeer más… Leer más

29 Sep

Ahora que ha comenzado el curso y poco a poco bajan las temperaturas, muchas personas, sobre todo aquellas que tienen hijos, optan por entrenar en casa ya sea por compaginar colegio, trabajo y vida familiar o por resguardarse del frio que está llegando o por una combinación de todo.

Si este es tu caso y estás buscando opciones para entrenar intenso en casa, sin material y en el menor tiempo posible, en este artículo te explicamos un entrenamiento Tabata de apenas 4 minutos.

Diseño del entrenamiento

ejercicio

intervalos de trabajo

intervalos de descanso

jumping jacks

20 segundos

10 segundos

burpees

20 segundos

10 segundos

zancada alterna con salto

20 segundos

10 segundos

crocodile crawl

20 segundos

10 segundos

El entrenamiento Tabata es un archiconocido esquema de entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT donde la estructura se compone de ocho intervalos de trabajo de 20 segundos de duración y 10 segundos de descanso.

Sin embargo, diseñar un buen Tabata no es tan fácil como coger un puñado aleatorio de ejercicios y realizarlos respetando ese esquema de intervalos. No nos vale con planchas, curls de bíceps o elevaciones laterales. Necesitamos ejercicios dinámicos, que involucren mucha masa muscular, que permitan encadenar repeticiones sin apenas parar y que en definitiva nos permitan elevar las pulsaciones de nuestro corazón hasta el límite.

El entrenamiento que hoy hemos diseñado cumple con estas características. Al ser cuatro ejercicios, ten en cuenta que tras hacer el último volvemos a empezar para hacer una segunda y última ronda.

Jumping jacks

Empezamos con los jumping jacks. Un ejercicio sencillo comparado con los burpees que vendrán a continuación pero que nos ayudará a elevar las pulsaciones significativamente desde el comienzo del Tabata. 

Lo bueno de los jumping jacks es que existen muchísimas variantes de los mismos que pueden entrañar mayor o menor dificultad o que simplemente pueden aportar variedad. 

Procura siempre hacer la mayor cantidad de repeticiones en los 20 segundos que dura el intervalo de trabajo. 

Burpees

A continuación tenemos los burpees, más complejos, más costosos y más intensos. 

Aunque encadenar repeticiones es más difícil por las diferentes fases que tiene el movimiento, no dejes de tratar de hacerlo, es decir, piensa en empezar la siguiente repetición conforme estás aterrizando tras el salto que corona la repetición anterior. 

Zancada alterna con salto

Este ejercicio es para personas con una muy buena condición física ya que no es solo cuestión de hacer más o menos repeticiones en menos tiempo, sino de ser capaces de hacer un salto tras una zancada y cambiar de pierna en el aire. 

Si es demasiado exigente siéntete libre de hacer la zancada sin el salto. 

Procura que al bajar, ambas rodillas queden a unos 90 grados de flexión aproximadamente. 

Crocodile crawl

Aunque este ejercicio pueda parecer más sosegado, es un trampa. El hecho de mantener una tensión constante en todo el cuerpo va a requerir de que tu corazón trate de bombear sangre a todos los músculos del mismo. 

Fíjate bien en el movimiento, en su secuencia y en su progreso. Recuerda que los codos no deben tocar el suelo, al igual que las rodillas. 

Si cuentas con poco espacio en casa, puedes hacer el movimiento desplazándote adelante y atrás en el mismo sitio. 

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En forma en tu propio salón: un entrenamiento corto e intenso tipo Tabata de 4 minutos

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Ángel Gardachal

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29 Sep

El trabajo de pectoral requiere de una gran cantidad de estímulos diferentes, ya que dependiendo de la zona que queramos trabajar, tendremos que un ejercicio u otro. Y no solo eso, sino que dentro del mismo ejercicio, tendremos que trabajarlo de manera diferente.

Hay distintos ejercicios que podemos realizar para trabajar el pectoral, nos encontramos con el press banca, fondos en paralelas, press banca inclinado con mancuernas, etc.

Pero no todos los ejercicios tienen que ser de empuje, sino también de apertura que involucre una aducción horizontal del hombro, como las aperturas con mancuerna o en polea.

Cómo trabajar el cruce en poleas

Dependiendo de cómo se trabaje este ejercicio, podremos hacer mayor énfasis en la porción inferior, superior o media del pectoral. Es obvio que dependiendo de la posición de las poleas no vamos a trabajar una zona concreta, pero sí la estimularemos más.

En caso de querer trabajar la porción superior del pectoral, lo que tendremos que hacer es bajar las poleas hasta abajo del todo, dar un paso hacia delante, e intentar juntar los bíceps lo más arriba que podamos (hay que recordar que es únicamente el gesto, ya que se juntan antes las manos) con los brazos semiflexionados.

Para estimular más la porción inferior del pectoral, lo que haremos es subir las poleas hasta arriba del todo y bajar las manos hasta la caderas. Finalmente, para estimular sobre todo la porción media del pectoral, podremos las poleas a la altura de los pezones y, si queremos más estabilidad podemos sentarnos en un banco totalmente reclinado, realizaremos una abducción horizontal con el hombro.

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Así tienes que hacer el cruce de poleas dependiendo de qué parte del pectoral quieras estimular más

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Guille Andreu

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29 Sep

Una de las mejores cosas del TRX es que nos ofrece la posibilidad de entrenar todo nuestro cuerpo en muy poco espacio y sin material adicional. Además, su diseño y naturaleza nos permite calibrar al milímetro la intensidad con la que queremos trabajar por lo que cualquier persona puede beneficiarse usándolo.

En este artículo te explicamos un entrenamiento en suspensión con TRX que puedes realizar indistintamente en casa, en el gimnasio o en el parque.

Diseño del entrenamiento

ejercicio

intervalo de trabajo

intervalo de descanso

SENTADILLA CON SALTO EN TRX

35

25

flexiones en trx

35

25

remo en trx

35

25

skater jumps

35

25

Nuestro entrenamiento con TRX va a estructurarse en intervalos de trabajo de 35 segundos e intervalos de descanso de 25.

Dado que son cuatro ejercicios y completar cada uno incluyendo el descanso posterior nos ocupará un minuto exacto, debemos pasar de las sentadillas a las flexiones, de las flexiones a los remos, de los remos a los skater jumps y de los skater jumps volvemos a pasar a las sentadillas.

Como son 7 minutos, la segunda vuelta terminará tras hacer los remos, es decir, los skater jumps solo se realizan una vez en la primera ronda.

Aunque el entrenamiento esté pensado para 7 minutos, eres libre de extenderlo a 8, 12, 16 minutos o más. Simplemente decide cuantas rondas completas deseas hacer.

Otra opción incluso es marcarte un tiempo límite, por ejemplo de 20 minutos, y tratar de hacer el mayor número de rondas posible.

Sentadilla con salto en TRX

Empezamos elevando las pulsaciones significativamente con las sentadillas con salto. Aunque el entrenamiento sea corto, la intensidad la mantenemos alta desde el principio. 

Inicia la sentadilla conduciendo las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta alcanzar la profundidad adecuada. Una vez hecho esto, empuja fuertemente el suelo bajo tus pies y despega hacia arriba. 

Trata de encadenar una repetición con la siguiente. 

Flexiones en TRX

Las flexiones en TRX pueden hacerse de dos formas, de pie como en el vídeo, que es como lo hemos previsto y en el suelo metiendo los pies en los estribos del TRX. 

Coloca los pies en una posición que te permita trabajar a la intensidad que desees, teniendo en cuenta que debemos tratar de exprimir los 35 segundos de trabajo. 

A la hora de bajar, procura que tus codos dibujen un ángulo aproximado de 45 grados con tu torso. 

Remo en TRX

De igual manera que sucede con las flexiones, coloca los pies para hacer el remo de tal manera que estés en una inclinación adecuada. Cuanto más adelantes los pies, más te costará el movimiento.

A la hora de remar, procura que tus muñecas y codos estén alineados, es decir, evita que las muñecas estén por encima de tus codos, ya que esto aumentará el trabajo de tus bíceps y no es lo que buscamos. 

Por lo demás, procura al igual que en las flexiones que tus codos estén a unos 45 grados respecto al torso. 

Skater jumps

Finalmente tenemos los skater jumps, un ejercicio dinámico que no es otra cosa que una variante de sentadilla a medio camino entre zancada y pistol squat. 

Lo interesante de este ejercicio es que nos obliga a dar un salto desde una posición de isometría. Dicho de otra manera, cuando caemos tras un salto debemos mantener la tensión en nuestros cuádriceps unos instantes amortiguando la caída a través de una contracción isométrica. 

Tras esto debemos volver a saltar para cambiar de pierna. Este es un estímulo diferente que aumenta la intensidad de un ejercicio que a priori es sencillo. 

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Un entrenamiento con TRX de cuerpo completo en solo 7 minutos

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Ángel Gardachal

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29 Sep

Escoger dónde almacenar una fruta es una cuestión más trascendental de lo que podría parecer. El motivo es que dicha elección puede condicionar soberanamente el tiempo de conservación de la fruta, echándola a perder antes de la cuenta si escogemos el lugar erróneo. De esta forma, entender cómo funciona la maduración de las frutas nos puede ayudar a escoger el mejor lugar para almacenar nuestra fruta favorita tras su compra en el mercado y supermercado.

Antes de empezar debemos saber que no todas las frutas maduran igual. Algunas de ellas finalizan su maduración tras ser cortadas del árbol, mientras que otras continúan madurando tras la recolección. Esto determina que sus condiciones de almacenamiento posteriores en casa sean bastante diferentes. Pero, para comprender todo mejor, primero debemos entender qué es la maduración de las frutas.

¿Qué es la maduración de las frutas?

Podemos entender la maduración como un conjunto de cambios físicos y organolépticos que experimenta una fruta con el paso del tiempo. Dichas modificaciones influyen en su sabor, haciendo que la fruta sea más dulce y apetecible. Dentro de estos cambios se produce una pérdida de la clorofila que otorga el color verde, para dar paso a otros pigmentos como los carotenoides responsables de tonos más anaranjados.

Además, el proceso de maduración también hace que la fruta sea más digerible para el ser humano. Esto sucede porque las fibras como pectinas y celulosa que forman parte de las paredes celulares de la fruta se ablandan. También se produce una degradación del almidón, que da paso a azúcares más simples junto a la síntesis de ácidos orgánicos y compuestos volátiles responsables de ciertos aromas apetecibles.

El etileno es la hormona responsable de dicha maduración, así como de otros muchos cambios en las plantas. Podríamos decir que es uno de los ejes principales de la maduración de las frutas. Esta hormona se encuentra en estado gaseoso, y se sintetiza por la propia planta a partir del aminoácido metionina. Cuando la fruta madura se dispara la respiración de los frutos, y con ello la síntesis de etileno.

Frutas climatéricas: aquellas que siguen madurando

De esta forma, encontramos como frutas climatéricas aquellas que siguen madurando después de haber sido recogidas del árbol. Dentro de este grupo encontramos a los plátanos, aguacates, manzanas, peras o tomates, entre otros muchos ejemplos.

Que estos frutos maduren tras su recolección implica ciertas consideraciones a la hora de almacenarlos en casa. Principalmente, porque la producción de etileno que acompaña al proceso de maduración puede intervenir en la maduración de otros frutos. Por eso mismo, si almacenamos frutas climatéricas junto a las no climatéricas corremos el riesgo de acelerar en exceso la maduración de estas últimas y que se echen a perder de forma prematura.  Por ello no es recomendable que las frutas climatéricas y no climatéricas compartan el mismo espacio.

De esta forma, el mejor lugar para almacenar las frutas climatéricas es el archiconocido frutero. Sí, a temperatura ambiente. Este punto también es importante, ya que la temperatura puede interferir con el proceso de maduración de las frutas. ¿Alguna vez has metido un plátano en la nevera y has visto como se ponía negrísimo? Aquí está la respuesta. Las frutas climatéricas no se llevan bien con el frío. Así que la mejor opción es almacenarlas a temperatura ambiente, en un entorno fresco y aireado.

Si almacenamos frutas climatéricas juntas entre sí —por ejemplo, plátanos con manzanas— también se producirá una sinergia entre ambas maduraciones: una fruta intervendrá en la maduración de la otra, y viceversa. Podemos usar esto a nuestro favor para jugar con el estado de maduración y acelerar el de aquellas frutas que estén muy verdes, por ejemplo. Así podrás controlar esta fantasía frutícola.

Frutas no climatéricas: ya no maduran

Finalmente y en contraposición, encontramos en el grupo de las frutas no climatéricas aquellas que frenan su maduración después de haber sido arrancadas del árbol. Generalmente estas frutas suelen ser más sensibles a los cambios de temperatura y tienen una menor vida útil, por lo que la recomendación general es almacenarlas en el frigorífico.

Ejemplos de frutas no climatéricas son las cerezas, uvas, fresas, arándanos, frambuesas y también cítricos como el limón o la naranja. Estos últimos pueden aguantar bien en el frutero a temperatura ambiente, pero recuerda mantenerlos separados de las frutas climatéricas para evitar que su maduración se vea acelerada como comentábamos previamente.

Por último, cuando partimos una fruta por la mitad o la troceamos estamos rompiendo el envoltorio natural que la protegía. De esta forma, la fruta queda expuesta a microorganismos alterantes y factores ambientales como la luz, oxígeno o humedad que pueden alterar notablemente sus propiedades y mermar la vida útil del producto. En este sentido, da igual si una fruta es climatérica o no: si la hemos cortado, siempre debe almacenarse en el frigorífico a temperaturas cercanas a los 4ºC para no llevarnos ningún susto relacionado con microbios.

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Guardar la fruta en la nevera no siempre es buena idea. Estas son las frutas que debes guardar en el frutero

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Mario Sánchez

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29 Sep

La evolución de la potencia anaeróbica requiere crear una condición en la cual los músculos estudiados se pueden acortar en condiciones de velocidad y resistencia óptima. Es sumamente importante definir las características de las contracciones musculares involucradas, pues el comportamiento mecánico es diferente las contracciones puramente concéntricas y las contracciones musculares precedidas por un estiramiento. Deben considerarse las características delLeer más… Leer más

29 Sep

Las frutas y las verduras son un amplio grupo de alimentos con muchos  beneficios para el organismo. Sin embargo, cinco al día no son suficientes, sino que la recomendación actual aconseja superar dichas porciones diarias. Por eso, te mostramos cuáles son las razones por las que deberías alcanzar las 10 raciones de frutas y verduras cada día.

Más frutas y verduras para vivir más y mejor

En base a un informe de la OMS y la FAO se recomienda durante mucho tiempo el consumo de cinco raciones diarias de frutas y verduras, para prevenir enfermedades y proteger al organismo.

Sin embargo, un estudio del University College de Londres propone incrementar hasta diez porciones la ingesta de dichos alimentos para reducir significativamente el riesgo de muerte prematura.

A tal conclusión se arribó tras analizar los datos de 95 estudios sobre  consumo de frutas y verduras así como se evaluaron los hábitos  alimentarios de 65000 personas en Inglaterra entre 2001 y 2013.

Con este consumo se obtendría una reducción del riesgo de sufrir  enfermedades del corazón en un 24% así como también, un menor riesgo de  sufrir un ictus cerebral, cáncer y un 31% menos de riesgo de sufrir una muerte prematura.

Por lo tanto, si queremos vivir más y mejor, cinco raciones diarias de frutas y verduras no son suficientes, sino que se aconseja alcanzar las 10 raciones cada día.

Otras razones para comer más frutas y verduras a diario

Una porción de frutas o verduras es equivalente a unos 80 gramos. Por lo que se aconseja unos 800 gramos diarios de estos alimentos para disfrutar de los siguientes beneficios:

Alcanzar un peso saludable

Las frutas y las verduras son alimentos de baja densidad calórica, ricos en  agua y en fibra, lo cual puede favorecer la  saciedad y el déficit calórico que necesitamos para adelgazar.

Pero además, las frutas y las verduras son la principal fuente de vitamina C en la dieta habitual, un nutriente que favorece la quema grasas y que por lo tanto, puede promover el adelgazamiento.

Sin frutas y verduras, el logro de una dieta hipocalórica resulta complejo y peligroso para el organismo, debido a que determinados nutrientes como la vitamina C antes mencionada están prácticamente ausentes sin su ingesta.

Optimizar el sistema de defensas

Para un sistema inmunitario adecuado las frutas y las verduras resultan clave en la mesa diaria, ya que ofrecen además de nutrientes como la vitamina C, vitamina D, calcio y otros que intervienen las defensas del organismo.

Además, las frutas y las verduras son fuente de antioxidantes y compuestos fenólicos con efecto antiinflamatorio en nuestro organismo lo cual puede alejarnos de enfermedades diversas, reduciendo el riesgo de sufrir infecciones al optimizar el sistema inmunitario.

Proteger huesos y dientes

El consumo de frutas y verduras cada día puede proveer de nutrientes  claves para que tanto la salud dental como ósea se encuentran en perfectas condiciones.

Ofreciendo calcio, potasio, fibra, vitamina C que contribuye a la absorción del calcio, magnesio y agua; estos alimentos pueden contribuir a la reducción de la pérdida de piezas dentales a medida que pasa el tiempo y también, se ha vinculado su ingesta con una mayor densidad mineral ósea.

Reducir el riesgo de cáncer

Su riqueza en fibra así como en sustancias con efecto antioxidante y  antiinflamatorio, vuelve las frutas y las verduras en un grupo de alimentos aliado en la prevención del cáncer.

Un estudio ha comprobado que el consumo habitual de estos alimentos reduce el riesgo de sufrir diferentes tipos de cáncer: estómago, colon, páncreas, mama, endometrio, esófago, oral, faringe y otros. Por ello, su ingesta diaria debe cuidarse y potenciarse cada día.

Optimizar la salud mental y emocional

La ingesta habitual de frutas y verduras como parte de una dieta  equilibrada, ha demostrado reducir el riesgo de sufrir perdidas cognitivas y favorecer la conservación de la memoria.

También, se ha vinculado a menor riesgo de sufrir depresión, ansiedad y estrés por lo que su ingesta habitual en proporciones adecuadas resulta clave para proteger no sólo la salud física sino también, la salud mental.

Reducir el riesgo de diabetes

La ingesta de alimentos de bajo índice glucémico, fuentes de fibra cómo son las frutas y las verduras (especialmente las frescas) contribuyen a reducir el  riesgo de sufrir diabetes.

En este sentido, vale aclarar que los zumos de frutas tienen el efecto contrario al consumo de frutas y verduras en piezas enteras o como parte de diferentes platos pero sin procesar.

Inicialmente, se sabe que pueden ser especialmente beneficiosos los vegetales de color verde oscuro y las hortalizas amarillas para prevenir la diabetes en personas que tienen sobrepeso.

Prevenir alergias y asma

La salud respiratoria también puede verse beneficiada ante el consumo de frutas y verduras cada día; de hecho hay investigaciones que asocian a su ingesta con menores probabilidades de sufrir asma y alergias.

La ingesta de frutas y verduras no sólo puede reforzar el funcionamiento del sistema inmunitario alejándonos de infecciones frecuentes como los resfriados y la gripe, sino también, contribuir a la prevención de asma alergias respiratorias y a la rinitis tan frecuente ante los cambios de estación.

Proteger la salud digestiva

La fibra propia de las frutas y verduras, los polifenoles con efecto  antiinflamatorio, los antioxidantes y los prebióticos presentes en estos  alimentos son claves para lograr una buena salud digestiva ayudándonos  entre otras cosas a reducir el riesgo de cáncer de esófago, de boca y de  colon, así como también, de enfermedades intestinales como la  diverticulosis o el tan frecuente estreñimiento.

Reducir el riesgo de lesiones y el tiempo de recuperación de las mismas

Debido a los antioxidantes y los buenos nutrientes presentes en frutas y  verduras, su ingesta puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir lesiones deportivas si se acompañan de otros hábitos de vida sana; y al mismo  tiempo, pueden favorecer la recuperación de las mismas una vez que se  hacen presentes.

Ante todo tienen el merito los antioxidantes presentes en los alimentos que  contrarrestan el efecto del estrés oxidativo que puede provocar el  esfuerzo físico en nuestro organismo.

Mejorar la calidad de vida y promover un envejecimiento saludable

Por todo lo antes dicho, el consumo de frutas y verduras resulta fundamental para alejarnos de enfermedades diversas y mejorar la calidad de vida conforme pasa el tiempo.

Frutas y verduras pueden evitar el envejecimiento y los daños propios del  estrés oxidativo por lo que, una ingesta adecuada de frutas y verduras cada día que se acerque a los 800 gramos diarios o diez raciones, contribuyen a un envejecimiento saludable.

Estás son las razones por las que cinco porciones de frutas y verduras cada día no son suficientes, sino que acercarnos a las 10 porciones resulta necesario para proteger la salud mediante lo que comemos.

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Cinco al día no son suficientes: estas son la razones por las que deberías alcanzar las 10 porciones de frutas y verduras diarias

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por
Gabriela Gottau

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29 Sep

La nutrición, incluyendo hidratación, que rodea al entrenamiento es de suma importancia en todos los deportes, pero más si cabe en aquellos de ultrarresistencia como el running, el ciclismo, el atletismo o el triatlón, por citar algunos ejemplos.

En estos deportes donde las pruebas, entrenamientos o competiciones puedes dilatarse más allá o mucho más allá de las dos horas, conviene tener un plan de alimentación e hidratación no solo antes del evento en si sino también durante el mismo.

En este artículo te damos las pautas necesarias para poder diseñar tu propio plan de alimentación e hidratación ante una prueba de running de larga distancia. 

Cómo planificar la nutrición e hidratación alrededor del entrenamiento o competición

Antes del ejercicio

Por lo general, lo que comemos inmediatamente antes de entrenar no es especialmente relevante en términos de rendimiento deportivo, ya que no es tanto lo que hemos comido 90 minutos antes, que también, sino lo que hemos comido en las últimas 24 horas o desde el último entrenamiento, prueba o competición.

El macronutriente más relevante a la hora de correr largas distancias son los carbohidratos que son los que nos ayudan a recargar glucógeno en nuestros músculos e hígado. Nuestros depósitos no se rellenan de glucógeno en una comida, sino en varias, por eso decimos que lo que comas 12, 16 o 24 horas antes también determinará cuán llenos estén los depósitos de cara al ejercicio.

Los carbohidratos, o mejor dicho, la glucosa que comas una o dos horas antes estará disponible en el torrente sanguíneo cuando empieces a entrenar, por lo cual, esa glucosa será la primera que uses ahorrando así un poco de glucógeno muscular o reservándolo para más tarde.

Una vez comentado esto, el ACSM (American College of Sports Medicine) propone ingerir entre 1 y 4 gramos por kilo de peso corporal de carbohidratos de medio o bajo índice glucémico como legumbres, tubérculos y cereales en su versión integral, de una a cuatro horas antes del entrenamiento. Para una persona de 70kg estaríamos hablando de entre 70 y 280 gramos de carbohidratos en las cuatro horas anteriores.

No obstante, si no puedes cumplir con la recomendación anterior y el ejercicio es dentro de una hora o menos, lo más apropiado sería ingerir carbohidratos de índice glucémico alto como miel, frutas o cereales en su versión refinada.

Respecto a la hidratación antes del ejercicio lo recomendable sería beber entre 300 y 500 ml por hora durante las dos horas previas.

La bebida debe ser hipotónica y para ello la proporción debe asegurar un 4-6% de carbohidratos y 0,5-0,7 gramos de sodio por cada litro.

Aunque la mayoría de bebidas comerciales hipotónicas cumplirían estas exigencias, una opción casera sería la siguiente:

800 ml de agua.
200 ml de zumo de uva o manzana.
20 g de azúcar.
1 chorrito de miel o incluso sirope, que es más líquido.
Una pizca pequeña de sal.

Durante el ejercicio

Una vez comenzado el ejercicio, las opciones de carbohidratos se limitan a fuentes refinadas, líquidas o directamente azúcar y derivados. Esto es porque necesitamos alimentos fácil y rápidamente digeribles que no provoquen molestias gastrointestinales o que se demoren demasiado en digerirse y absorberse.

Aquí, nutrición e hidratación se combinan y forman parte de la misma entidad, recomendándose bebidas isotónicas que mantengan proporciones de un 6-8% de carbohidratos y 0,6-0,8 gramos de sodio por litro.

Podemos usar bebidas comerciales, como en el caso anterior, pero hacer una bebida casera nos puede facilitar las cosas. 

Por poner un ejemplo casero:

600 ml de agua
400 ml de zumo de uva y manzana
30 g de azúcar
1 chorro de miel o sirope
Una pizca de sal

Dicho esto, durante el ejercicio se recomienda beber pequeños sorbos cada 10 o 15 minutos. Es preferible esto para mantener la hidratación que tomar grandes tragos de líquido en poco tiempo. 

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Las pautas necesarias para diseñar un plan de comida e hidratación para runners de larga distancia

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por
Ángel Gardachal

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29 Sep

El proceso de envejecimiento en los seres humanos se asocia con el deterioro físico y el deterioro de la eficiencia metabólica; y es por ello que es más común que las personas mayores tengan enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes tipo 2, etc.

Entre todos estos trastornos metabólicos, las personas mayores tienen una predisposición a padecer especialmente patologías relacionadas con la resistencia a la insulina. Además del conocido papel de la insulina en el almacenamiento de glucosa y energía, la insulina también regula una serie de procesos cognitivos, y parece ser que el inositol podría ayudar a reducir las probabilidades de estos o, en caso de tener estos problemas, disminuir la sintomatología.

Qué es el inositol

Los inositoles son sustancias naturales que se asemejan a los azúcares. Hasta el momento, el papel de los inositoles en el organismo es tanto estructural, como constituyentes en la membrana de las células, como funcional, ya que actúan en las vías metabólicas ayudando a que la insulina se señalice correctamente.

Aunque los inositoles se pueden obtener de la dieta, el principal inositol, el mioinositol, se sintetiza en el cuerpo en cantidades suficientes para todo el suministro requerido, ya que los riñones producen 2 g/día cada uno de mioinositol (4 g en total) y otros tejidos contribuyen en pequeña medida a su síntesis, como el cerebro y los testículos.

Aun así, se ha observado que suplementarse con inositol podría mejorar la sintomatología de algunas enfermedades o trastornos, los cuales vamos a ver a continuación.

Inositol y síndrome de los ovarios poliquísticos

El síndrome de ovarios poliquísticos es un trastorno endocrino, reproductivo y metabólico que afecta al menos al 5-10 % de la población total de mujeres en edad reproductiva en todo el mundo.

El síndrome de ovario poliquístico abarca un amplio espectro de signos y síntomas bioquímicos/clínicos, como ciclos menstruales irregulares, ovarios poliquísticos, acné, sobrepeso, exceso de andrógenos con el consiguiente hirsutismo y resistencia a la insulina.

Lo que se ha observado es que suplementarse con 1-5 g de inositol diariamente, podría mejorar la sensibilidad a la insulina y otros síntomas del síndrome de ovarios poliquísticos.

Inositol y enfermedad de Alzheimer

La enfermedad de Alzheimer es una de las enfermedades más estudiadas pero, al mismo tiempo, más desconocidas debido a su complejidad. Desgraciadamente, a día de hoy, no hay cura, por ello la única manera de mejorar la calidad y esperanza de vida de la persona es mediante buenos hábitos nutricionales, de ejercicio físico, lectura, etc.

Un estudio observó que la suplementación con 250 mg de inositol, después de 78 semanas de tratamiento, las personas tenían una leve mejoría en el desempeño neurológico, aumento del volumen del ventrículo cerebral y niveles más bajos de placa beta amiloide, que es la proteína que se cree que está detrás de esta terrible enfermedad.

Diabetes tipo 2

La enfermedad más común en la que la resistencia a la insulina representa un factor importante es la diabetes mellitus tipo 2. Se caracteriza por una doble alteración en la que por un lado hay un aumento de la resistencia a la insulina, es decir, hay una incapacidad de acción de la insulina y, por otro lado, hay una deficiencia en la secreción de insulina del páncreas.

En un estudio se mostró que la suplementación con casi 600 mg de inositol reducía significativamente los niveles de glucosa y hemoglobina glicosilada, que es una medida más exacta incluso que de la glucosa, ya que hace una media de la concentración de la glucosa durante los últimos tres meses.

Presión arterial

La hipertensión arterial es el factor de riesgo modificable más importante para la morbilidad y mortalidad por todas las causas en todo el mundo y se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

A nivel mundial, 3500 millones de adultos tienen ahora niveles de presión arterial sistólica no óptimos (es decir, mayores a 110–115 mmHg) y 874 millones de adultos tienen una presión arterial sistólica mayor de 140 mmHg.

Lo que se observó en este estudio es que alrededor de una dosis diaria de 4 g de inositol reducían los niveles de presión arterial, tanto la diastólica como la sistólica.

Síndrome de Down

La trisomía 21, la presencia de un cromosoma 21 extra, da como resultado una serie de características clínicas comúnmente conocidas como síndrome de Down. En este artículo no nos vamos a parar a especificar qué ocurre en personas con Síndrome de Down, aunque hay que comentar que hubo un estudio realizado en el que a un grupo de personas se les daba 250 mg/día y a otro grupo de personas, 500 mg/día.

Lo que observó el estudio es que las personas con Síndrome de Down que consumieron 500 mg/día, mostraron mejoras en su «inventario neuropsiquiátrico», una medida que evalúa síntomas como irritabilidad y agitación. A pesar de ello, es sólo un estudio, aunque los resultados son bastante prometedores.

Trastornos de ansiedad, compulsivos y depresivos

La ansiedad o los trastornos estrechamente relacionados se caracterizan por miedo y ansiedad relacionados con alteraciones del comportamiento, incluido el trastorno de pánico o el trastorno obsesivo-compulsivo.

Se ha mostrado que los niveles de inositol en algunas partes del cerebro se reducen en pacientes con trastornos depresivos y del sueño, y los niveles de inositol se correlacionan negativamente con la gravedad de la depresión. En algunos estudios se ha observado que una ingesta de 12-14 g/día han reducido la sintomatología de ansiedad, depresión y otros problemas psicológicos.

Aun así, con esto no sugerimos que el inositol sea el tratamiento principal en personas que padezcan este tipo de problemas psicológicos y por supuesto, nuestra recomendación siempre será acudir a un profesional de la salud mental que nos ayude a tener una mejor calidad de vida.

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Inositol: más allá de un posible remedio para el síndrome de ovarios poliquísticos

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por
Guille Andreu

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29 Sep

La calidad del sueño es determinante para la salud física y psíquica. Diversas modalidades de ejercicio físico se han asociado con una mejora en dicha calidad del sueño. ¿Qué tipo de actividad física podría ser más eficaz para mejorar el patrón del sueño en personas mayores de 65 años? Una reciente revisión científica aborda esta cuestión, y de ella vamos a sacar sus principales hallazgos.

Adultos mayores, ejercicio físico y sueño

La mala calidad del sueño es un problema común en los adultos mayores. Entre el 12% y el 40% de los mayores de 65 años podrían dormir mejor de lo que lo hacen. Esa mala calidad del sueño afecta a la salud física y mental, por lo que mejorar el descanso de los adultos mayores es una estrategia clave en la promoción de la salud.

El ejercicio físico tiene una larga lista de beneficios para los adultos mayores, incluyendo su efectividad para tratar el insomnio. Conociendo que gran parte de las personas mayores tiene problemas con el sueño, y que el ejercicio físico puede mejorarlo, solamente nos queda escoger la modalidad de ejercicio que favorezca un mejor descanso.

Diferentes modalidades de ejercicio que mejoran la calidad del sueño en mayores de 65 años

Caminatas rápidas, actividades físicas en el agua, bailes de salón, jardinería, carrera, yoga, taichi y entrenamiento de fuerza ya cuentan con suficiente evidencia científica que muestra su efectividad para mejorar la calidad del sueño en adultos mayores.

Una reciente revisión sistemática publicada en la revista Sleep Medicine Reviews evaluó diferentes modalidades de ejercicio según su eficacia a la hora de mejorar la calidad del sueño en personas mayores de 65 años. Todas las citadas en el párrafo anterior son válidas, pero hay alguna más óptima que otra.

Si tenemos que quedarnos con una o dos, ¿cuál es la mejor opción de ejercicio para mejorar la calidad del sueño en adultos mayores?

El entrenamiento de fuerza combinado con caminatas parece ser el régimen de ejercicio óptimo para mejorar la calidad del sueño en los adultos mayores. Esta reciente revisión muestra el aumento de la importancia del trabajo de fuerza para la salud, más allá de la estética.

La caminata es una opción válida para estar en contacto con la radiación solar, para socializar con otras personas y para alcanzar un número elevado de pasos diarios. Sin embargo, aquí se muestra que la caminata es un complemento de la fuerza, y no al revés.

El entrenamiento de fuerza es fundamental a lo largo de la vida, pero se hace especialmente importante en adultos mayores. En esta edad la pérdida de masa muscular y fuerza se acelera exponencialmente. La consecuencia es una peor salud y un mayor riesgo de caídas.

La intensidad, tanto de la fuerza como de la caminata, es ideal que sea de moderada a alta, dentro del nivel de cada persona. Esa intensidad hará que los mecanismos subyacentes del ejercicio físico sean más o menos efectivos a la hora de mejorar la calidad del sueño.

¿Por qué se mejora la calidad del sueño con el ejercicio físico?

El ejercicio puede mejorar la calidad del sueño al aumentar el consumo de energía, secretar endorfinas (la droga natural de la felicidad) y reducir niveles de citocinas proinflamatorias, lo que ayuda a dormir mejor, ya que el cuerpo necesita recuperarse de ese esfuerzo.

El estado de ánimo es otro de los factores que entra en juego en el ejercicio físico y en el sueño. Hay muchos elementos como pasar tiempo con compañeros de entrenamiento, evadirse, mejorar la autoestima, etc. que también influyen a la hora de mejorar la calidad del sueño.

Terapia cognitiva conductual para el insomnio

La salud es multidisciplinar, siendo la psicología es una rama principal. Acabamos de ver como el estado de ánimo influye en el sueño, por lo que abordar la parte mental cobra mucho sentido a la hora de maximizar las mejoras.

La terapia cognitiva conductual cara a cara de manos de psicólogos es otra de las principales estrategias para mejorar la calidad del sueño. El problema a día de hoy es que no hay suficientes psicólogos para afrontar este problema, al igual que no se trata con profesionales del ejercicio.

El ejercicio físico como mezcla de terapia física y mental

Modalidades de ejercicio como yoga o taichí también mejoran la calidad del sueño, aunque en menor medida que el entrenamiento de fuerza combinado con la caminata. En estas disciplinas las demandas físicas son bastante menores, pero la parte mental es mayor.

Otros tipos de actividad física como los bailes de salón o la jardinería también pueden mejorar la calidad del sueño. En estos casos observamos de nuevo que el aspecto social y mental tienen un papel protagonista a la hora de eliminar esa mala calidad del sueño.

Por tanto, a nivel físico la mejor opción para los mayores de 65 años que quieran mejorar el descanso es mezclar entrenamiento de fuerza con caminatas.

Si prefieres otra modalidad de actividad física como cuidar de un huerto o salir a bailar, también te ayudará a dormir mejor. Cualquier actividad física y mental que te requiera energía y te haga sentir mejor mejorará la calidad del sueño, en mayor o menor medida.

En Vitónica | Todas las claves para empezar a trabajar la fuerza a partir de los 50

Imágenes | Unsplash


La noticia

Hay personas de más de 65 años que duermen como bebés gracias a este ejercicio físico que mejora el sueño

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Joaquín Vico

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