01/11/2022 // Archivo

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01 Nov

Cuando salimos a andar de forma rápida, acelerando nuestro ritmo cardíaco y frecuencia respiratoria, el cuerpo reacciona de una forma muy positiva, mejorando así nuestro estado holístico de salud.

En este artículo, te mostraremos el porqué empezar el día con una buena caminata puede mejorar tu estado de salud y cuáles son aquellos beneficios que vas a encontrarte si realizas deporte justo después de levantarte.

Te notas con más energía

Comenzar el día con una buena caminata a un ritmo rápido te puede proporcionar más energía que se va a mantener durante el día, sobre todo si caminas al aire libre.

Un estudio demostró que los adultos que caminaron durante veinte minutos al aire libre tuvieron más sensación de vitalidad y energía que aquellos que caminaron veinte minutos en el interior.

Y no solo eso, otro estudio realmente interesante descubrió que diez minutos de subir escaleras era más energizante que una taza de café para una muestra de 18 mujeres que tenían cierta privación de sueño.

Sientes un estado de ánimo más alegre

Sabemos que cuando hacemos deporte se liberan ciertas hormonas como la serotonina, las endorfinas, el cortisol y la oxitocina, que ayudan a mejorar el estado de ánimo de la persona que vaya a realizar la caminata.

Un paseo largo y energético puede ayudarte a mejorar la autoestima, a impulsar un estado de ánimo alegre, a reducir el estrés, la ansiedad y la fatiga, y puede aliviar los síntomas de la depresión.

Notas una pérdida de peso

Recordemos que para perder de peso debe hacer un déficit calórico, pues andar por las mañanas puede ser la clave para conseguir tener ese déficit y ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.

Un paseo a un ritmo moderado de unos treinta minutos se puede llegar a quemar hasta 150 calorías que, combinado con una dieta saludable y un entrenamiento de fuerza, puede ser ideal para perder peso.

Mejora tu estado de salud a nivel de enfermedades

Caminar a un ritmo moderado es hacer deporte, y este tiene numerosos beneficios para tu salud, como ayudarte a reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades crónicas.

Un metaanálisis muestra que caminar treinta minutos al levantarse puede reducir en un 19% el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca. Además, para aquellos que sufren de diabetes tipo 2, caminar también les puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre.

Además, hacer deporte ayuda a mejorar la eficacia del sistema inmunitario, aumenta la esperanza de vida al reducir el envejecimiento celular prematuro, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y disminuir el riesgo de padecer cáncer.

Notas tus músculos más fuertes

Como en cualquier tipo de deporte, el fortalecimiento de los músculos está asegurado, en el caso de caminar, serán las piernas las que realizarán el trabajo, con lo cual, se te fortalecerán.

Sobre todo, si andas a un ritmo moderado o rápido, y realizas la caminata por colinas. En el caso de que no te sea posible andar por el exterior, siempre puedes subir y bajar escaleras.

Sientes una mejora en la concentración

Un estudio demostró que había una relación positiva entre andar justo al despertarse y una mejora de su función cognitiva, en comparación con aquellos que no realizaban este tipo de actividad. Con lo cual, caminar por la mañana puede mejorar tu claridad mental y aumentar tu capacidad de concentrarte durante el día.

Además, en este estudio también descubrieron que caminar justo al despertarte puede ayudarte a pensar de forma más creativa, ayudándote así a resolver problemas de una forma más efectiva.

Te ayuda a conciliar el sueño

Caminar a primera hora de la mañana puede ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente según un estudio. Escogieron adultos mayores (55-65 años)  y vieron que el ejercicio matutino no mejoró la calidad subjetiva del sueño pero sí disminuyó el estado de vigilia antes de dormir, ayudando así a conciliar el sueño.

Además, cuando se realiza deporte hay un incremento de la serotonina, que es responsable de la sensación de calma y de ayudar a conciliar mejor el sueño.

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Qué le sucede a tu cuerpo cuando andas a primera hora de la mañana

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Guille Andreu

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01 Nov

El luchador de la UFC, Conor McGregor siempre intenta superarse y una vez más lo ha conseguido, con un aumento de 15 kilos de músculo y nada de grasa, empezando su transformación física desde 2015.

En este artículo te vamos a contar qué alimentación y deporte ha seguido para lograr este cambio espectacular en su composición corporal.

Entrenamientos largos y duros

Conor siempre se ha mostrado muy firme y constante en sus entrenamientos, ya en el documental que grabó con Netflix, mostraba cómo eran sus sesiones de entrenamiento, que duraban horas. Además, de mostrar su firmeza a la hora de no desfallecer para conseguir sus objetivos.

A través de sus redes sociales, ha ido compartiendo cuáles han sido aquellos ejercicios que ha incorporado en sus entrenamientos, como las sentadillas, dominadas, press militar, press de banca y muchos ejercicios más que abarcar todos los músculos del cuerpo.

Conor ha incorporado ejercicios de fuerza primordiales para generar hipertrofia muscular, enfocándose sobre todo en el tren superior, consiguiendo así esta diferencia de volumen en la espalda y hombros.

La alimentación como otro punto clave

El cambio físico está acompañado no solo por un buen entrenamiento, sino por una alimentación acorde. 

Si bien es cierto que comparte con sus seguidores como se come una hamburguesa o se bebe una cerveza, en la gran mayoría del tiempo, su alimentación está basada principalmente en proteínas. Añadiendo también los carbohidratos y los vegetales, siendo una dieta saludable.

En Vitónica |El secreto de Daniel Craig para mantenerse en plena forma a sus 54 años.

Fotos| Twitter: @TheNotoriousMMA


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El secreto del espectacular cambio físico del luchador Conor McGregor desde 2015

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Guille Andreu

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01 Nov

Uno de los músculos que más se trabajan en el gimnasio, sobre todo en el público masculino, ya que su crecimiento suele ser lento, es el pectoral.

Con estos tres ejercicios seleccionados podrás trabajar las tres partes del pectoral, el superior, medio e inferior, y generar una hipertrofia muscular de esa zona.

Press banca inclinado

Hay muchas formas de hacer el press banca, pero he elegido el inclinado por una buena razón. Cuando se inclina el banco de musculación unos 30 grados, no es solo mejor para trabajar el pectoral superior, sino que también trabajas todas aquellas fibras que se encuentran cerca del esternón. Esto es lo que dará forma a tu pecho.

Puedes usar una barra con discos, a modo convencional, o usar un par de mancuernas, aumentando el rango de movimiento. Aunque en este caso, deberás tener en cuenta que el movimiento de ambos brazos sea el mismo.

Crossover de arriba a abajo

Lo puedes hacer tanto con unas bandas elásticas o con un set de cables, aunque consigues una mayor contracción del pectoral si lo haces en la máquina de poleas.

Puedes hacer el crossover también de abajo a arriba, pero considero que es mejor la alternativa de arriba a abajo, porque de esta forma trabajaremos más la cabeza abdominal y el límite inferior de los pectorales. Además, con esta alternativa, podrás poner más peso y aumentarlo de forma progresiva, obteniendo así más hipertrofia en el pectoral.

Pullover

El pullover, aunque sea un ejercicio principalmente de espalda, también se puede trabajar el pectoral si se hacen unos pequeños cambios.

Con el banco de musculación sin inclinación, cogerás una mancuerna con un peso que puedas cargar sin lesionarte. Cuando se realice el movimiento es muy importante la colocación de los codos, que estos no deben estar flexionados, trabajando así tus pectorales.

En Vitónica | Los cinco mejores ejercicios para activar tus pectorales.

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Vídeos | FNT Life, HSNstore.com, Powerexplosive


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Tres ejercicios que funcionan para tener un pectoral más grande y fuerte

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Guille Andreu

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01 Nov

El rodillo o el Foam Roller se ha ido haciendo conocido en los últimos años debido a los beneficios que tiene a nivel fisiológico. Este se usa como una técnica de autoliberación miofascial que se centra en aliviar la tensión muscular, el dolor y la inflamación.

El rodillo es una herramienta muy eficaz que puedes usar antes y después del ejercicio, y que tiene muchos beneficios que puede ser que no sepas, en este artículo ten vamos a explicar cuáles son.

Alivia el dolor muscular

El rodillo de espuma es realmente beneficioso para aliviar el dolor muscular y reducir la inflamación tras el ejercicio físico. De hecho, un estudio encontró evidencia que usar el rodillo tras el ejercicio ayudaba a reducir el dolor muscular de aparición tardía.

Los participantes del estudio usaron el rodillo durante 20 minutos tras el ejercicio y luego en 24 y 48 horas después. Todos vieron una disminución en el dolor muscular, en comparación con aquellos que no lo usaron.

Aumenta el rango de movimiento

Uno de los beneficios que puede ser que no sabías es que el rodillo puede aumentar el rango de movimiento, ya que favorece el aumento de la flexibilidad, aunque se necesita más investigación al respecto.

Un pequeño estudio de una muestra de 11 atletas adolescentes usaron una combinación de rodillo de espuma y estiramientos estáticos. Se mostró un aumento del rango de movimiento en comparación con aquellos que solo usaron el rodillo o solo hicieron estiramientos estáticos.

Alivia el dolor de espalda

El uso diario del rodillo de espuma ayuda a aliviar el dolor en general, pues también puede aliviar la tensión acumulada de la espalda. Aunque es importante saber cómo usar bien el rodillo ya que puede crear el efecto contrario y generarte más dolor.

Es importante que, al usar el rodillo en la espalda, esta esté lo más neutra posible. En el caso de usarlo para el dolor lumbar, el rodillo tiene que estar alineado con tu columna, de tal manera que, en vez de usarlo en posición horizontal, lo uses en posición vertical, evitando arquear o tensar la espalda.

Puede ayudarte a aliviar los síntomas de la fibromialgia

Un estudio con una muestra de 66 adultos con fibromialgia, demostró que los participantes que usaron el rodillo durante 20 semanas notaban una mejoría y un alivio del dolor, fatiga, rigidez y depresión, en comparación con aquellos que no usaron el rodillo.

Además, los participantes que usaron el Foam Roller informaron de un aumento del rango de movimiento y de la flexibilidad. Concluyendo que la aplicación de un programa de autoliberación miofascial podía mejorar la calidad de vida de aquellos pacientes con fibromialgia.

Ayuda a relajarte

Muchas personas encuentran que el uso del rodillo de espuma les provoca una sensación de relajación tras su uso. Haciéndoles sentir menos tensos y más tranquilos.

Al liberar el dolor en los punto gatillo que puedes tener en tu cuerpo, eso también genera una sensación de relajación a nivel tanto muscular como mental.

Reduce el cansancio

El rodillo de espuma también puede aliviar el cansancio muscular según un estudio, donde vieron que después de su uso, la fascia se volvía más blanda y eso conllevaba a una reducción del cansancio muscular.

De este modo, la recuperación muscular era más rápida, mejorando así el rendimiento deportivo, ya que te permite seguir haciendo ejercicio sin dolor muscular al día siguiente.

En Vitónica | Cómo utilizar el foam roller para la autoliberación miofascial.

En Vitónica | Ejercicios con foam roller para trabajar todo tu cuerpo.

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Esto es todo lo que va a cambiar en tu cuerpo si introduces un rodillo de espuma después de tus entrenamientos

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Guille Andreu

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01 Nov

El personaje de James Bond, forma parte de la historia del cine tras interpretar al agente 007 en cinco películas. Te contamos cuál es el secreto de Daniel Craig para mantenerse en plena forma a los 54 años.

El intenso entrenamiento de Daniel Craig para mantener su cuerpo musculado

Si bien Daniel Craig siempre tuvo un físico esbelto, en 2005 cuando acepto  interpretar a James Bond en la primer película, adoptó nuevos hábitos tanto de alimentación como de ejercicio para conseguir un cuerpo musculado.

Así, trabajó con Simón Waterson, un gurú del fitness y autor de varios libros que llego a declarar que James Bond, es decir Daniel Craig, es “la persona de más de 50 años más en forma del mundo“.

Para ello, el actor lleva una rutina muy intensa basada en entrenamiento  militar, que consiste en ejercicios de cardio y de fuerza que realiza cinco veces a la semana.

Dos días dedica su entrenamiento a la realización de ejercicios de autocarga y multiarticulares, practicando entre otras cosas calistenia; mientras que el resto de los días los dedica trabajar de forma específica pecho, piernas y en un tercer día, hombros y brazos.

El entrenamiento resulta de alta intensidad para incrementar la agilidad, la potencia,  la fuerza y la resistencia; de manera que utiliza ejercicios básicos y exigentes como por ejemplo: dominadas, flexiones de brazos, giros rusos, vuelos y abdominales con roll out.

En los ejercicios utiliza diferentes elementos, trabajando con bandas elásticas, TRX, mancuernas, barras y muchos otros que permiten el desarrollo muscular de todo el cuerpo al completo, sin caer en la monotonía.

Por supuesto, este intenso entrenamiento también se complementa con una dieta de calidad en la cual la comida rápida o los ultraprocesados se han limitado al máximo así como también la ingesta de alcohol, que Daniel Craig reserva sólo para uno o dos días de la semana.

Un entrenamiento intenso y mucha dedicación acompañados de una dieta de calidad, es el secreto de Daniel Craig para mantenerse en plena forma a  los 54 años.

En Vitónica | Si tienes más de 50 años y quieres perder peso, estas son las diez claves que necesitas para hacerlo de forma saludable

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El secreto de Daniel Craig para mantenerse en plena forma a sus 54 años

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Gabriela Gottau

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01 Nov

Sin dudas, el aceite de oliva es uno de los cuerpos grasos más recomendados por sus cualidades nutricionales y su amplia posibilidades de usos en la  cocina. Sin embargo, te contamos cuál es el único aceite de oliva que reduce la mortalidad y beneficia el corazón, según la ciencia.

El aceite de oliva con mayores beneficios

Un reciente estudio publicado en la European Journal of Clinical Nutrition tuvo por objetivo diferenciar entre las variedades de aceite de oliva y su relación con el riesgo de mortalidad, para lo cual se evaluaron a más de 12000 personas mayores de 18 años reclutadas entre 2008 y 2010, hasta el año 2019.

Tras evaluar su historia dietética completa y realizar seguimientos de alimentación y salud general, se estableció la relación entre el consumo de aceite de oliva y la mortalidad, a medio y largo plazo.

Los resultados revelan que es el aceite de oliva virgen y virgen extra el  único que puede reducir la mortalidad por todas las causas y que también  se asocia a una inferior riesgo de muerte por diferentes tipos de cáncer y por enfermedades cardiovasculares.

De esta forma los investigadores concluyeron que el consumo moderado  cada día, de aceite de oliva virgen y virgen extra (aproximadamente una y media cucharadas diarias) se asocia con un tercio menos de riesgo de mortalidad por todas las causas así como también, con la mitad del riesgo de mortalidad cardiovascular; algo que no se ha podido comprobar con el  aceite de oliva común o refinado.

Estas diferencia pueden deberse principalmente a que el aceite de oliva extra virgen concentra una mayor proporción de compuestos antioxidantes como son las vitamina E y los polifenoles así como también posee mayores proporciones de fitoesteroles y de oleocanthal con potente efecto antiinflamatorio,  pudiendo también ser responsables de las propiedades anticancerígenas de este tipo de aceite de oliva que no posee el aceite de oliva refinado.

Por todo esto, el aceite de oliva virgen y virgen extra es el único que puede  reducir la mortalidad y beneficiar al corazón, según la ciencia.

En Vitónica | Esto es en lo que te tienes que fijar para reconocer un buen aceite de oliva

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Este es el único aceite de oliva que puede reducir la mortalidad y beneficiar al corazón

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Gabriela Gottau

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01 Nov

La postura corporal es la posición en la que se encuentra tu cuerpo cuando está de pie o sentado, además describe cómo tu columna vertebral está colocada respecto a la cabeza, hombros y cadera.

Mantener una buena postura es esencial para evitar dolores en la espalda, pues una postura no alineada puede provocarte distensión muscular, dolor o posible lesión. En este artículo te mostraremos las cuatro posturas que te pueden provocar dolor de espalda.

Postura con la cabeza hacia delante

Lo más característico de esta postura es que la mirada deja de estar fija en el objeto que se encuentra delante y se posa en el suelo, bajando así la mirada y generando tensión muscular a nivel de las cervicales.

Los efectos de esta postura van desde el dolor de cuello y de cabeza debido a la rigidez. Además, esta mala postura provoca una alta tensión en los músculos de la parte delantera del cuello y alarga su estructura muscular en la parte posterior. Esto provoca a la larga una disminución de la movilidad del tórax, conduciendo a una disminución de la función respiratoria.

La cifosis

La cifosis es una curvatura de la columna vertebral exagerada de la parte superior de la espalda, junto con los hombros se redondean hacia adelante. Es una forma más exagerada que la postura de la cabeza hacia adelante.

Contra más encorvada se encuentre la columna vertebral alta, más difícil te resultará caminar y más riesgo de caídas y lesiones, sobre todo en personas adultas.

La lordosis

Es cuando la curvatura de la columna vertebral tiende a ir en dirección al ombligo, con lo cual, las caderas y la pelvis se inclinan hacia adelante.

Lo más habitual en este tipo de afección es tener un dolor de espalda que afecta a tu capacidad de movimiento, además de que aumenta el riesgo de desarrollar lesiones en la espalda y cadera, junto con la degeneración de los discos de la columna vertebral lumbar.

Espalda plana

En la espalda plana sucede lo contrario que en la lordosis, donde la columna vertebral se encuentre sin mucho ángulo de curvatura. Al tener la espalda baja, la tendencia es que el resto del cuerpo se incline hacia adelante.

A parte del dolor que puede producirte en el cuello y en la espalda, en este caso sucede que, a la larga, te cueste cada vez más permanecer de pie. Además, caminar también puede resultar algo difícil, provocando dolor en las piernas y una sensación de debilidad.

En Vitónica |Si tienes más de 50 años y te gusta el Yoga, puedes probar con estas ocho posturas.

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Estos cuatro signos son los indicadores más claros de que tienes un problema de espalda

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Guille Andreu

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