Cuando la mujer se encuentra en el ciclo menstrual, el nivel de energía y de ganas de hacer deporte disminuyen, junto con el posible dolor que le puede provocar la menstruación.
En este artículo hablaremos de cómo podemos aprender a combinar el ejercicios físico con el ciclo menstrual, usando la biología femenina a tu favor, aprovechando también los beneficios que te puede proporcionar el deporte.
Un pequeño repaso de las fases del ciclo menstrual
Para poder saber en qué momento del ciclo hay más fluctuaciones en las hormonas y cómo estas afectan a la hora de realizar algún tipo de ejercicio físico, debemos entender qué sucede en cada una de las fases:
La fase folicular: comienza en el primer día y hay una disminución de las hormonas femeninas. Su duración es de 12 a 14 días y con un aumento del estrógeno de forma gradual para estimular y preparar el cuerpo para la ovulación.
Ovulación: es cuando el cuerpo libera el óvulo y su implantación en el útero para su posible fecundación. Esta ocurre justo en el punto medio del ciclo (con una duración de 28 días).
La fase lútea: forma parte de la segunda mitad del ciclo, con otro aumento del estrógeno y de la progesterona, junto con sus síntomas fisiológicos.
Aprovecha las fluctuaciones de las hormonas a tu favor
Hacer ejercicio en la fase folicular
En esta fase, nos encontramos con niveles bajos de hormonas, junto con los síntomas propios del periodo. Es en esta fase donde se podría incrementar la carga y el esfuerzo del ejercicio, aprovechando esta disminución de las hormonas.
Es aquí donde puedes incorporar actividades físicas de alta intensidad, como es el caso del HIIT, teniendo en cuenta la importancia de los descansos para evitar sufrir daños a nivel muscular.
Hacer ejercicio en la ovulación
En esta fase debemos tener en cuenta que hay un aumento de la temperatura que se mantiene también en la fase lútea, provocando que el cuerpo femenino sea más sensible al ejercicio en ambientes cálidos o húmedos.
A parte, la progesterona aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria en reposo, provocando una tensión y un trabajo adicional en el cuerpo. En este caso, se debería evitar hacer ejercicio físico intenso.
Otra característica de la progesterona es su efecto catabólico, aumentando así el riesgo de una disminución de nuestra masa muscular, ya que es en el catabolismo donde el cuerpo se nutre del tejido muscular y graso.
Hacer ejercicio en la fase lútea
Es en esta fase donde debemos respetar la alta carga hormonal de tu cuerpo, realizando ejercicio físico moderado o bajo, según tu cuerpo y fisiología. El cardio moderado, las caminatas al aire libre, el yoga suave o el pilates son excelentes opciones. También puedes aprovechar esta fase para hacer ejercicios que mejoren tu movilidad y elasticidad.
Recuerda que en esta fase también hay un aumento de la progesterona, reduciendo así el crecimiento de tus músculos y afectando negativamente al proceso de reparación muscular. Esto es importante saberlo si tienes pensado hacer un entrenamiento de fuerza durante la segunda mitad de tu ciclo menstrual.
Cada cuerpo es diferente
Cada ciclo menstrual afecta a la mujer de una forma muy diferente, es por ello que es importante conocer cómo tu cuerpo reacciona frente a los cambios hormonales que sufres durante los tres ciclos.
Conocer como tu cuerpo responde, te podrá dar más herramientas para saber qué tipo de ejercicio es mejor para ti, dependiendo de en que fase de encuentres.
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Los cambios hormonales de la menstruación pueden afectar a tus entrenamientos, descubre cómo solucionarlo
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Guille Andreu
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Seguro que en alguna ocasión hemos visto en las salas de entrenamiento a más de una persona entrenando con dos sogas. Se trata de un ejercicio más o menos novedoso en nuestras salas de entrenamiento, pero es una técnica que se lleva usando desde hace años en algunos sectores. Se trata de las Cuerdas de Batalla o Battle Rope.
La verdad que si nos detenemos en esta herramienta de entrenamiento, nos daremos cuenta que no se trata solo de unas simples cuerdas o sogas, si no que es una herramienta potente para quemar calorías, mientras ponemos a todo nuestro cuerpo a trabajar.
Esta técnica de entrenamiento requerirá de un control y coordinación perfecta de todas las partes del cuerpo, además de involucrarlas en toda la rutina de entrenamiento. Por ello es una técnica de entrenamiento perfecta para trabajar el cuerpo.
Para ello, en este post, nos queremos detener en algunos ejercicios con cuerdas, que nos servirán para comenzar a introducirnos en esta modalidad y trabajar el cuerpo de diferente manera a la habitual.
Benbeficios de entrenar con sogas
Ante todo, es necesario que tengamos en cuenta qué beneficios nos aportará el trabajo con cuerdas. Ya que estamos ante un entrenamiento dinámico que pone a trabajar piernas, abdomen y tren superior a la vez.
Es un tipo de actividad perfecta para todas las personas, bien sean principiantes o tengan más experiencia con los entrenamientos. Simplemente bastará con ajustar la intensidad de los movimientos y la fuerza con la que vamos a trabajar.
Al mantener la postura para realizar el ejercicio y los movimientos, lo importante es ser conscientes de los músculos involucrados. Para ello vamos a activar todo el core y las piernas. Es precisamente esta activación la que nos pondrá a trabajar todo el cuerpo.
El movimiento de brazos es fundamental en toda la sesión de entrenamiento, y a partir de aquí pueden surgir infinidad de variaciones, como saltos, movimientos laterales, sentadillas… Podemos complicar cada rutina de diferentes maneras.
Para que conozcamos un poco más el trabajo con battle ropes, lo que vamos a hacer es destacar 7 ejercicios de una infinidad de variaciones que tenemos a nuestro alcance, y es que estamos ante una herramienta de entrenamiento muy útil y necesaria para el trabajo muscular.
Ondas Alternas con Cuerda
Para comenzar, vamos a centrarnos en un ejercicio básico con el que aprenderemos el movimiento a seguir. Se trata de las ondas alternas con cuerda. Para ello nos colocaremos de pie, con los pies separados con una abertura un poco mayor a las caderas.
La espalda estará recta, los brazos agarrados, cada uno de ellos a una punta de cada soga. Las rodillas estarán dobladas y el core contraido para así aguantar toda la tensión del ejercicio, que se concentrará en las piernas, el core y los brazos.
En esta postura, lo que vamos a hacer es mover cada brazo de arriba a abajo, moviendo las cuerdas. De este modo dibujaremos un movimiento ondulante de las mismas, a la vez que hacemos fuerza con los brazos y el cuerpo para mantener la postura. Este movimiento y la postura serán la base que vamos a realizar en el resto de ejercicios.
Látigo con Sogas
En segundo lugar, nos vamos a detener en una variante, conocida como Látigo con la que debemos mantener la misma postura descrita anteriormente. Solo que en esta ocasión, variará el movimiento de los brazos.
En este ejercicio realizaremos un movimiento alterno, primero con una mano y luego con la otra. El movimiento será como dar un latigazo hacia el suelo. Toda la fuerza del brazo la lanzaremos hacia el suelo, para conseguir una tensión en todo el cuerpo.
Double Wave
Como tercera alternativa nos detendremos en el conocido como Double Wave. Es una variante del primer ejercicio descrito. La postura es la misma de la descrita anteriormente, solo que en este caso moveremos los dos brazos a la vez con las sogas.
El movimiento hará que la tensión sea potente en el tren superior e inferior. Este movimiento debe ser impulsado hacia arriba, para así conseguir un perfecto desarrollo del ejercicio.
Elevator Waves
En cuarto lugar nos detendremos en el ejercicio conocido como Elevator Waves. El movimiento de ondulación alterna con ambas manos, y la colocación del cuerpo, serán las mismas que las descritas anteriormente.
La variación que vamos a incluir en este movimiento son los squats que vamos a realizar. Se trata de sentadillas mientras movemos los brazos con las sogas. La tensión en este caso, se centrará en las piernas, ya que debemos elevar y descender el cuerpo, mientras que seguimos moviendo los brazos.
Plyo Squat Jump
En quinta posición nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Plyo Squat Jump. La colocación de inicio será la misma que en los anteriores ejercicios. Solo que en este caso agarraremos ambas sogas y moveremos los dos brazos a la vez.
Este movimiento es sencillo, ya que realizaremos sentadillas, y al elevarnos, daremos un salto. En este movimiento vamos a involucrar todo el tren inferior, mientras que ganamos potencia en esta parte del cuerpo. Además, es un ejercicio de alta intensidad a la hora de quemar más calorías.
Uppercuts
En sexta posición nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Uppercuts. Es una modalidad que se concentrará sobre todo en los brazos, ya que el trabajo se concentrará en esta parte. Para ello agarraremos una cuerda con cada mano.
La postura será la misma que la descrita, solo que el movimiento será como de gancho desde abajo hacia arriba con las cuerdas. Este movimiento irá acompañado con un giro de tronco, con lo que el tren superior y la parda abdominal se verán muy activadas en este movimiento.
Power Slams
Como séptima opción, nos vamos a detener en los Power Slams. Es un ejercicio aparentemente sencillo, pero con una gran potencia para su realización. Para ello nos colocaremos de la misma manera que hemos descrito siempre, solo que en este caso agarraremos a la vez ambas sogas.
El movimiento será amplio en esta ocasión. Elevaremos ambos brazos por encima de la cabeza, realizando un movimiento de explosión con las sogas, para así aumentar la tensión en la parte involucrada.
Estos siete ejercicios son una representación de todas las posibilidades que tenemos a nuestro alcance con el entrenamiento con sogas. Existen infinidad de ejercicios y variantes con esta disciplina.
Lo importante es mantener la tensión en las partes descritas, y realizar el movimiento, que puede ir acompañado con más o menos fuerza, para así incidir una manera u otra en la zona trabajada. Al final, lo que debemos hacer es incluirlo en la rutina de entrenamiento y empezar a probar sus resultados en el organismo.
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Entrenamiento con sogas, una buena manera de trabajar todo el cuerpo
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Delgado
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La pérdida de masa muscular, fuerza y funcionalidad es una de las principales amenazas de la independencia de los adultos mayores. Además del trabajo de fuerza, el consumo adecuado de proteínas es fundamental para evitar el ritmo acelerado de pérdida de masa muscular con el envejecimiento. ¿Necesitan los adultos mayores de 65 años los mismos requerimientos de proteínas que los adultos?
Los adultos mayores tienen necesidades proteicas diferentes
El mantenimiento de la masa muscular depende del balance entre la síntesis de proteínas musculares y la degradación de las mismas. Cada día se van alternando ambos procesos, denominados cotidianamente como anabolismo y catabolismo, lo que da como lugar la pérdida de masa muscular o la ganancia de músculo.
Para evitar que la degradación de proteínas musculares sea mayor que la síntesis y se pierda músculo, debemos ingerir más proteínas con la dieta de las que nuestro cuerpo consume. A medida que cumplimos años aumenta el riesgo de pérdida de masa muscular, lo que se conoce como sarcopenia.
Actualmente existen diferentes valores recomendados por las investigaciones, en cuanto a la cantidad de proteína que los adultos mayores sanos deben consumir. Una revisión narrativa recoge todas esos estudios para intentar dar unas recomendaciones de proteínas para los adultos mayores.
La recomendación para la población general de 0,8g/kg queda muy lejos
A lo largo de los años se ha implantado una recomendación general de ingerir un mínimo de 0,8g de proteína por kilo de peso y día para mantener la mas muscular. Sin embargo, esa recomendación no es suficiente ni en adultos ni en mayores.
Los adultos necesitan, al menos 1,1g por kilo de peso y día si no realizan actividad física. Para las personas que entrenan y son activas físicamente esos valores aumentan aún más situándose en un rango de 1,3 – 14,g por kilo de peso y día.
Adultos mayores de 65 años: más proteína, menos pérdida de masa muscular
Una pérdida o reducción de la función muscular conduce a una mayor morbilidad y mortalidad, ya sea directa o indirectamente. A medida que envejecemos se producen cambios en la composición corporal que da como resultado mayor acumulación de masa grasa y disminución de masa muscular.
La suma del riesgo de obesidad y sarcopenia que se da con el envejecimiento aumenta exponencialmente las apariciones de problemas de salud y, en última instancia, la dependencia del adulto mayor. El entrenamiento de fuerza y al nutrición adecuadas son la principal estrategia que tenemos a nuestra disposición para contrarrestar esos efectos secundarios de la edad.
La proteína es el macronutriente principal en los adultos mayores, por lo que se recomienda ingerir una cantidad superior a las cantidades recomendadas para los adultos. Esa ingesta adecuada aumentará la calidad de vida en adultos mayores sanos, el tener una mejor función muscular y la subsecuente prevención de enfermedades crónicas.
Recomendaciones de proteína para adultos mayores
Los expertos en el campo de las proteínas y el envejecimientos recomiendan una ingesta de proteínas entre 1,2 y 2,0g por kilo de peso y día para los adultos mayores, lo que puede llegar a suponer entre un 30% – 35% de las calorías totales de la dieta.
Los adultos mayores tienen una capacidad de respuesta adaptativa con ingestas bajas de proteína, lo que sugiere que deben ingerir mayores cantidades que los adultos (entre 18 y 65 años) para lograr las mismas respuestas.
Recomendaciones de proteína por comida en adultos mayores
Varios estudios exponen que cada comida del día debe contener entre 20g y 40g de proteína de calidad para maximizar la síntesis de proteínas. En ese rango, los adultos mayores deberían irse al extremo superior de 40g de proteína por comida, ya que como hemos visto, necesitan más cantidad para lograr lo mismo que los adultos.
Mensaje para llevar a casa
Los adultos mayores responden menos al estímulo anabólico de dosis bajas de ingesta de proteínas en comparación con los adultos más jóvenes. Esa falta de capacidad de respuesta se puede subsanar con niveles más altos de consumo de proteínas.
Una ingesta de proteínas entre 1,2 y 2,0g por kilo de peso y día será adecuada en adultos mayores de 65 años. A mayor edad y más cantidad de entrenamiento nos iremos a un rango superior, utilizando el rango inferior en sedentarios, aunque a esta edad todos deberíamos entrenar fuerza para paliar los efectos secundarios de la edad.
En Vitónica | Los tres mejores ejercicios básicos para adultos mayores de 60 años, según la Escuela de Salud de Harvard
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A más edad, más proteína: esta es la cantidad de proteína que se necesita a partir de los 65 años
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Joaquín Vico
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Cada vez la falta de tiempo para entrenar es más recurrente debido a la gran cantidad de obligaciones laborales y familiares que debe acarrear una persona durante el día.
Si estás buscando una manera de incluir el ejercicio en tu día a día, los mini entrenamientos son una excelente alternativa, dividiendo una sesión larga en otras más pequeñas para te muevas y te ejercites todos los días.
Qué son los mini entrenamientos
Los mini entrenamientos son sesiones de ejercicios en bloques de 10 minutos, donde se realiza un ejercicio cardiovascular o un pequeño entrenamiento de fuerza.
Lo ideal es que de una sesión de entrenamiento estándar de 30 a 45 minutos, dividirlo en 2 o 3 sesiones, y repartirlos durante el día. Siendo una excelente manera de fomentar el movimiento.
Por ejemplo: podrías realizar una sesión de 5 ejercicios con 30 segundos de descanso entre ellos. Puedes repetir la ronda hasta que sumen los 10 minutos.
Beneficios de los mini entrenamientos
Mejora tu salud en general
En una revisión de 19 estudios con 1080 participantes de demostró que una sesión de entrenamiento de al menos 10 minutos producían efectos similares en comparación con realizar el mismo ejercicio en una sesión continua.
Específicamente, no encontraron diferencias entre los mini entrenamientos y el continuo para la presión arterial o el sistema cardiovascular. Además, notaron beneficios similares para los niveles de grasa e insulina en sangre.
Más fácil de adaptarlo a tu día
La falta de ejercicio suele ser debida a una percepción de falta de tiempo, con esta alternativa, esto puede solucionarse, ya que los mini entrenamientos pueden consistir en 5 a 10 minutos de caminata o ejercicios de resistencia que ni requieren de cambio de ropa.
Además, siempre puedes ir haciendo bloques de 10 minutos de entrenamiento repartidos durante el día, siempre que veas ese espacio de tiempo para dedicarlo al deporte.
Puede mejorar la adherencia al deporte
Muchas personas dejan de hacer ejercicio antes de tener paciencia y motivación, y esperar a ver los resultados que el deporte te ofrece. Se rinden o se entristecen al ver que los beneficios tardan en verse en tu cuerpo.
Lo bueno de los mini entrenamientos es que, al ser sesiones de ejercicio más cortas, se hace más fácil en seguir una rutina, dándote la oportunidad de obtener los mismos beneficios.
Mejora la salud de tu cerebro y tu estado de ánimo
Los entrenamientos de poca duración ahorran tiempo a las personas y les permiten incluir múltiples sesiones de ejercicio en un solo día, eso hace que se aprovechen los beneficios del deporte a nivel mental varios momentos al día.
Un estudio encontró que los participantes que realizaron una caminata rápida de 10 minutos y terminando con una meditación, experimentaron una mejoría en su estado de ánimo, en comparación con el grupo control.
Es más fácil aumentar la intensidad
La intensidad en una sesión completa debe ser muy controlada, en los mini entrenamientos se puede aumentar la intensidad progresivamente al ser de una duración menor.
Por ejemplo, se puede hacer un mini entrenamiento con la intensidad de un HIIT o de una Tabata, por ejemplo.
En Vitónica |Estos son los tres mejores ejercicios para conseguir unos hombros más grandes.
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Si no tienes tiempo para hacer deporte, los mini entrenamientos son perfectos para ti
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Guille Andreu
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Para trabajar el músculo más conocido de nuestros brazos, el curl de bíceps con barra resulta un ejercicio muy empleado. Te contamos todo lo que necesitas saber para hacerlo correctamente y evitar los errores más habituales.
Técnica ejecución del cur de bíceps con barra
El curl de bíceps se puede realizar con diferentes elementos y posiciones trabajando en todos los casos el músculo situado en nuestro brazo, pero también el braquial anterior; solicitando en mayor o menor medida la porción larga o corta del bíceps braquial.
El curl de bíceps con barra es uno de los movimientos más utilizados en el gimnasio y del cual te contamos su técnica de ejecución para realizarlo de forma adecuada:
Para comenzar el movimiento nos colocaremos en bipedestación, es decir de pie, con abdomen contraído y espalda recta, rodillas ligeramente flexionadas y pies separados del ancho de los hombros.
Cogeremos una barra con nuestras manos separadas poco más allá del ancho de los hombros y colocandolas de manera tal de que las palmas miren hacia arriba es decir, con agarre en supinación.
Desde esta posición y sin movilizar el tronco, manteniendo siempre los codos a los lados del cuerpo, inspiramos y flexionamos los codos para acercar la barra al pecho mientras conservamos la postura del cuerpo gracias a la contracción de glúteos, abdominales y espinales de manera tal de no movilizar el tronco.
Al final del movimiento espiramos y descendemos lentamente la barra hasta la posición inicial es decir, hasta que la misma haga contacto con nuestros muslos.
Diferentes tipos de agarre del curl de bíceps con barra
Si bien lo tradicional es utilizar un agarre en supinación, este ejercicio también puede hacerse con un agarre en pronación, es decir, con las palmas de las manos dirigidas hacia nuestro cuerpo o hacia el suelo de manera de trabajar en mayor medida el bíceps braquial.
Por otro lado, también podemos sujetar la barra con un agarre estrecho para que predomine el trabajo de la porción larga del bíceps; mientras que si el agarre es con las manos separadas más allá del ancho de los hombros o un agarre ancho, el trabajo se concentran la porción corta del bíceps.
Los errores más frecuentes al realizar el ejercicio y cómo evitarlos
A simple vista, la realización del curl de bíceps con barra parece sencilla. Sin embargo, podemos cometer algunos errores que pueden ser causa de lesiones o bien, de un estímulo insuficiente para que nuestros bíceps efectivamente se desarrollen.
Por eso, te mostramos cuáles son los errores más frecuentes y cómo evitarlos al realizar curl de bíceps con barra:
Desestimar la fase excéntrica del ejercicio y descargar la barra sin controlar el movimiento. Si buscamos un mayor estímulo para la hipertrofia de nuestro bíceps, resulta fundamental regresar la barra la posición inicial de forma lenta y controlada prestando especial atención a nuestros brazos para que los mismos no se depeguen del cuerpo y mantengan en todo momento una ligera flexión.
Movilizar el tronco y flexionar los hombros que suele suceder cuando utilizamos una carga demasiado elevada que requiere de la ayuda de otros músculos para poder movilizarse. En este sentido, resulta clave únicamente concentrar esfuerzos en los músculos de los brazos flexionando sólo codos e intentando mantener el tronco erguido e inmóvil. Para ello, es de utilidad contraer la zona media del cuerpo, mantener una ligera flexión de las piernas y no despegar los codos de los lados del cuerpo.
Utilizar un impulso para realizar el ejercicio, lo cual reduce el estímulo hacia nuestros músculos y puede propiciar posturas incorrectas; incentivando el balanceo del torso así como también, la caída sin control de la barra en la fase excéntrica.
Realizar un recorrido incompleto, es decir, no alcanzar la completa flexión del codo que permite que la barra se acerque a nuestro pecho. Dado que el punto de máxima tensión ocurre cuando nuestros codos se encuentran a 90°, recomendamos concentrar y sostener la fuerza por unos segundos en este momento antes de proseguir con la flexión de los brazos y completar el recorrido.
Hiperextender la cadera es un error muy frecuente que solemos cometer cuando levantamos un peso muy elevado y necesitamos de la ayuda de otros músculos para movilizar la carga. Es importante mantener una ligera flexión de las piernas en todo momento o bien, realizar el ejercicio sentados en un banco con respaldo, que nos permita mantener el tronco erguido y la cadera ligeramente flexionada en todo momento.
Esto es todo lo que necesitas saber para hacer un curl de bíceps con barra y evitar los errores más habituales; de manera tal de sacarle un gran provecho al ejercicio y producir un verdadero estímulo para el desarrollo muscular de este músculo tan popular de nuestros brazos.
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Todo lo que necesitas saber para hacer el curl de bíceps con barra y evitar los errores más habituales
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por
Gabriela Gottau
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Para los que busquen un sustituto o alternativa al pan tradicional, que sea bajo en hidratos y rico en proteínas, y además sin gluten, esta receta puede convertirse en un básico de su cocina. El ingrediente principal es el lino molido o harina de linaza, mucho más fácil de obtener que el psyllium, que suele ser la semilla más empleada a la hora de preparar panes sin gluten.
«Que nadie te escuche quejarte… ni siquiera tú mismo» – Marco Aurelio. En este nuevo episodio de La Ciudadela Interior veremos …
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