03/11/2022 // Archivo

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03 Nov

¿Has ido alguna vez de viaje por el camino más largo? Al final llegaste a tu destino, pero podrías haber ahorrado tiempo y esfuerzo si hubieras conocido el camino más corto. En el gimnasio son muchos los caminos que nos llevan a un mismo lugar, la diferencia es que podemos optimizar el entrenamiento para llegar antes. Una de las formas de hacerlo es utilizar la frecuencia de entrenamiento a nuestro favor.

Frecuencia de entrenamiento y ganancias de masa muscular

A estas alturas del partido ya habrás leído muchas veces que es mejor entrenar dos veces a la semana cada grupo muscular que hacerlo solamente una vez. Poco a poco las rutinas divididas de músculo por día han quedado atrás, aunque muchos usuarios todavía las utilizan, perdiendo mucho potencial de mejora con ello.

Una nueva investigación lanza una conclusión muy precisa: una mayor frecuencia de entrenamiento permite más volumen semanal por grupo muscular y eso permite hasta el doble de ganancias musculares. En concreto establecen tres sesiones por grupo muscular a la semana como frecuencia a tener en cuenta.

Mayor frecuencia permite mayor volumen

El volumen es la variable principal de la hipertrofia muscular, hasta el punto que guarda una relación dosis-dependiente. A mayor número de series semanales, dentro de unos límites que podamos recuperar, mayor hipertrofia muscular.

Una rutina Weider, que es como se conocen a las típicas divisiones de entrenamiento de un grupo por día, hará que perdamos mucha calidad de entrenamiento. En lugar de realizar un gran número de series un día y no volver a realizarlas para ese mismo grupo muscular hasta la semana siguiente, es recomendable estimular el músculo varias veces a la semana.

Actualmente muchas personas estimulan cada grupo muscular unas dos veces por semana, lo que es asequible en tiempo y en energía. ¿Y si en lugar de dos sesiones por grupo muscular a la semana realizamos tres? Podría hacerse, pero solamente en algunos grupos musculares cada vez.

A mayor nivel de entrenamiento, más necesidad de aumentar la frecuencia

Las personas más entrenadas en fuerza necesitan volúmenes de entrenamiento más altos porque ya se han ido adaptando a los volúmenes bajos. Cuanto más volumen, más importante es dividirlo en una mayor frecuencia para generar mayores ganancias de masa muscular.

Un principiante que realiza pocas series a la semana por cada grupo muscular puede hacerlas en uno o dos días de entrenamiento. Un avanzado lo tiene complicado ya que tiene que hace en la misma semana mucho más volumen.

La síntesis de proteínas musculares es clave a la hora de ganar masa muscular

A medida que nos adaptamos al entrenamiento de fuerza, la síntesis de proteínas musculares se mantiene elevada por menos tiempo. Los principiantes pueden mantener elevada dicha síntesis durante tiempos mucho más largos de varios días, mientras que los avanzados apenas tienen uno o dos días de elevación de síntesis de proteínas musculares.

Eso hace que una mayor frecuencia de entrenamiento por grupo muscular sea recomendable para mantener elevada más tiempo la síntesis proteica. Por esta razón, es preferible dividir el volumen total semanal en varios días, en lugar de hacerlo todo en una sesión.

Alta frecuencia de uno o dos grupos musculares a la vez

Nuestro cuerpo tiene un límite de adaptación, más allá de lo que cada grupo muscular tiene por separado. Sabiendo que el volumen es clave para aumentar la masa muscular podemos ir al gimnasio y hacer 30 series por cada grupo muscular, pero eso no es viable si tenemos que hacerlo en todos a la vez.

La mejor opción es escoger músculos rezagados o aquellos que queramos potenciar más, y darle un gran volumen de trabajo. En contra, otros grupos musculares deben reducir su volumen, de forma que la suma de todas las series de todos los grupos musculares sea equilibrada.

Si queremos centrarnos en el bíceps, aumentaremos considerablemente el número de series para ese grupo muscular, pero lo reduciremos en otro que nos interese menos. Al aumentar el volumen semanal del bíceps, deberemos también aumentar la frecuencia de entrenamiento.

Esta estrategia necesita saber encajar bien cada grupo muscular e lo largo de la semana, para así poder equilibrar el volumen de cada día. Aquí es donde entra en juego el arte del entrenador para encajar las piezas del puzle y darle más o menos volumen a cada grupo muscular en cada sesión.

Mensaje para llevar al gimnasio

Una nueva investigación ha mostrado como entrenar tres veces por semana un grupo muscular, en lugar de una sola sesión semanal, aumenta de forma considerable las ganancias de masa muscular.

Sabiendo que el volumen es clave para la hipertrofia muscular, lo recomendable es atacar a diferentes grupos musculares realizando más volumen de entrenamiento, para lo que introduciremos tres sesiones a la semana de dicho grupo muscular.

Si eres principiante necesitas menos volumen, por lo que hacerlo en una o dos sesiones semanales será suficiente. Si eres avanzado y tienes que introducir más volumen, utiliza la conclusión de este nuevo estudio para potenciar tus ganancias de masa muscular.

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¿Si entreno con más frecuencia conseguiré tener más músculo?” La ciencia ha dado con la respuesta

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Joaquín Vico

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03 Nov

Las temperaturas empiezan a bajar y la necesidad de abrigarse si se hace algún plan en el exterior se hace más necesaria, sobre todo por todas aquellas personas que suelen hacer senderismo a estas épocas del año.

Es por ello que te presentamos la sudadera de treking y montaña Quechua NH100 Hybride para que hagas senderismo sin pasar frío a pesar de la bajada de las temperaturas.

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En Vitónica | Encontramos en Decathlon la chaqueta definitiva para hacer senderismo en otoño: repele el agua y te protege del frío y la lluvia


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Decathlon tiene a precio de ganga la sudadera polar ideal para no pasar frío en tus rutas de senderismo

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Guille Andreu

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03 Nov

Determinados cambios ocurren en nuestro cuerpo a causa del paso de los años que pueden condicionar la biodisponibilidad de nutrientes en el  organismo. Esta es la causa de que el déficit de vitamina D y otras  deficiencias nutricionales, sean frecuentes en los adultos mayores.

Vitamina D, la gran ausente en los adultos mayores

La vitamina D se sintetiza en nuestro cuerpo a partir de la radiación solar, algo que con el paso del tiempo se reduce considerablemente y por esta  razón, el déficit de vitamina D resulta habitual en adultos mayores y puede condicionar considerablemente la salud de la población de más edad.

La falta de vitamina D en el cuerpo de los adultos mayores puede reducir la  disponibilidad de calcio y de esta forma incrementar las posibilidades de sufrir patologías como la osteoporosis así como también, enfermedades  cardiovasculares.

Por esta razón, y para paliar la menor síntesis cutánea, así como la escasa  ingesta de alimentos fuentes de vitamina D y su transformación a su estado  activo por parte del riñón, se aconseja que se ingieran hasta 10 ug/día en adultos de 50 a 59 años de edad, y hasta 15 ug/día en mayores de 60 años para asegurar una buena salud ósea.

Proteínas, un macronutriente clave

La ingesta de proteínas en adultos mayores puede ser determinante de una  composición corporal adecuada en esta etapa de la vida, especialmente  porque se relaciona con la proporción de masa magra o muscular.

En este sentido, la ingesta de proteínas puede verse afectada por una baja  ingesta así como también, por la presencia de enfermedades que pueden  incrementar los requerimientos.

Por ello, se aconseja una ingesta mínima de entre 0,9 y 1,1 g/kg de peso por día de proteínas, proporción que puede elevarse en casos de enfermedades concretas que requieren la cicatrización de heridas y promueven un estado hipercatabólico.

Vitamina C, un potente antioxidante

Al igual que su ingesta, los niveles en sangre de vitamina C en adultos  mayores suelen ser menores que en jóvenes, lo cual puede deberse a  alteraciones en la absorción intestinal y en la reabsorción renal de este  nutriente.

Asimismo, factores relacionados con el mayor estrés oxidativo propio de los adultos mayores pueden ser también, la causa de inferiores niveles de vitamina C, lo cual condiciona sus defensas así como también puede  afectar la salud cardiovascular.

La ingesta recomendada es de 60 mg/día en ambos sexos, aunque en  algunos países ya se marcan ingestas recomendadas de hasta 100 mg/día de vitamina C que ante todo, se encuentra en frutas, verduras y hortalizas, especialmente frescas.

Vitamina B12, para prevenir anemias y problemas cardiovasculares

Como consecuencia de la atrofia gástrica relacionada con la edad y una menor secreción ácida y de factor intrínseco, las necesidades de vitamina B12 se incrementan en adultos mayores.

De hecho, entre 10 y un 30% de los adultos mayores han perdido la capacidad de absorber adecuadamente la vitamina B12 que se encuentra en los alimentos. Por lo que, en este grupo poblacional los suplementos pueden  ser clave para cubrir la ingesta recomendada de 2 ug/día.

Vitamina B6, para garantizar un adecuado metabolismo proteico

Algunos estudios han observado bajos niveles de vitamina B6 en adultos mayores, por los cuales las ingestas recomendadas deberían incrementarse a unos 2 mg/día; mientras que en la actualidad para los españoles, se  considera adecuado un consumo de 1,8 y 1,6 mg/día para hombres y mujeres, respectivamente.

El cuidado de su ingesta y la prevención del déficit de esta vitamina resulta fundamental debido a su intervención en el metabolismo proteico, así como también, a su relación con la función cognitiva e inmune.

Calcio, relevante para la salud ósea

Los niveles de calcio en el organismo de los adultos mayores pueden presentarse disminuidos debido sobre todo, a la falta de vitamina D que condiciona la absorción de este mineral.

Dado que la deficiencia de calcio en el organismo puede favorecer la  desmineralización ósea e incrementar el riesgo de sufrir enfermedades así como también de fracturas, la ingesta de calcio debe cuidarse en mayores de 50 años siendo la ingesta recomendada de 800 mg al día para ambos sexos.

Hierro: nutriente crítico en todas las edades

Si bien la absorción de hierro no parece alterarse con la edad  significativamente, el hierro es un nutriente crítico en todas las etapas de la vida, ya que constituye una de las deficiencias más prevalentes a nivel mundial, según la OMS.

Sobre todo, puede presentarse déficit a causa de una baja ingesta, de pérdidas de sangre por enfermedad o bien, de una menor absorción de hierro no hemo secundaria a la menor secreción ácida en el estómago que puede causar una gastritis atrófica.

Así, la ingesta de hierro recomendada para adultos mayores es de alrededor de los 10mg diarios.

Ácido fólico o vitamina B9, para cuidar la salud cardiovascular

El ácido fólico se recomienda en cantidades de 400 ug/día en adultos mayores y debe cuidarse su ingesta especialmente para prevenir la anemia, pero también para cuidar la salud cardiovascular; ya que junto con  la vitamina B6 y B12 moderan la concentración de homocisteína en el organismo, que puede favorecer la coagulación y el deterioro de la pared  arterial.

El déficit de folatos, ácido fólico o vitamina B9 puede también asociarse a confusión, irritabilidad, depresión, apatía, alteraciones de la memoria y demencia. Por esta razón, su consumo debe cuidarse en adultos de más de 50 años.

Por otro lado, la deficiencia de folato puede ser frecuente a causa del  consumo de fármacos, de una menor absorción debido a la ausencia o reducción de secreción gástrica y también, a una disminución de su ingesta.

Agua, como parte fundamental del organismo

Aunque el agua no se considera un nutriente como tal, constituye uno de los componentes que se encuentra en déficit en el organismo de los adultos mayores, siendo un componente clave del cuerpo humano.

Así, un hombre de entre 70 y 80 años tiene menos del 60% de agua en su interior y una mujer de la misma edad puede tener cantidades inferiores al 50% de agua. Esto se debe principalmente a la disminución de la sensación de sed así como también, a cambios en la función renal que pueden condicionar la salud de los adultos mayores al incentivar problemas de deshidratación y de termorregulación.

Controlar la ingesta de agua resulta tan importante cómo proteger el consumo de determinadas vitaminas y minerales, por lo que se aconseja un consumo de alrededor de 30ml/kg de peso corporal por día o al menos 2 litros diarios.

Estas son las principales deficiencias nutricionales en adultos mayores que demuestran la importancia de una dieta variada y equilibrada en mayores de 50 años, con el objetivo de preservar la salud y la calidad de vida.

En Vitónica | El entrenamiento de fuerza es importante, pero a partir de los 60 debería ser obligatorio

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Si tienes más de 60 años es muy posible que tengas déficit de estas vitaminas y nutrientes

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Gabriela Gottau

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03 Nov

La sentadilla es uno de los ejercicios estrella para ganar fuerza y masa muscular. Existen numerosas variantes, de la que suele destacar la sentadilla trasera con barra. En función de la zona donde coloquemos la barra podemos realizar sentadilla trasera barra alta o sentadilla trasera barra baja. ¿Qué diferencias hay entre una y otra?

Variantes de sentadilla trasera con barra

La sentadilla cuenta con una larga lista de variantes que dependen de aspectos como el lugar donde situamos la carga, si es a una pierna o con dos, etc. Normalmente se realizan de dos maneras: sentadilla frontal con la barra situada en la parte delantera del hombro; y la sentadilla trasera con la barra situada en la parte posterior del hombro.

En la sentadilla trasera también hay dos variaciones diferentes. En los gimnasio comerciales donde no se compite, o las personas que no tienen mucha experiencia de entrenamiento suelen hacerse sentadilla barra alta. En la sentadilla con barra alta la barra se coloca en la parte superior del trapecio, justo al terminar la nuca.

En la sentadilla barra baja, que también es muy utilizada, la barra se coloca en la zona inferior del trapecio, a lo largo de la escápula. Al cambiar la posición de la barra se modifican algunos aspectos biomecánicos que pueden favorecernos o dificultarnos el movimiento.

Al situar la barra más arriba, el torso se mantiene más erguido y una mayor flexión de rodilla que lleva las caderas más cerca del suelo. Sin embargo, la sentadilla con barra baja tiene el potencial de levantar cargas mayores, por lo que suele utilizarse en competición.

Se debe, entre otras cosas, a que involucramos en mayor medida a la cadera, siendo el glúteo un músculo que aporta mucha fuerza. Una revisión científica compara las diferencias biomecánicas entre la sentadilla con barra alta y barra baja para explicar por qué al situar la barra más abajo podemos levantar más carga. Vamos a detallar sus conclusiones a continuación.

Sentadilla barra alta versus sentadilla barra baja

Mayor o menor involucración de la cadera, y por ello de los glúteos

Al realizar una sentadilla flexionamos y extendemos tres articulaciones clave: cadera, rodilla y tobillo. Cuando eso ocurre, nuestro tronco dibuja un ángulo con el muslo que será menor cuando más inclinemos el tronco hacia delante, y mayor cuanto más erguido esté.

La sentadilla barra baja obliga a inclinar el tronco más hacia delante para equilibrar el peso, lo que produce un menor ángulo entre torso y muslo. Esa inclinación de tronco favorece que las caderas se muevan más hacia atrás, en lugar de hacia abajo como ocurriría con el tronco más erguido.

Al desplazar más la cadera hacia atrás, la musculatura como el glúteo aumenta su participación, obteniendo así el potencial de levantar más carga en la sentadilla. Los cuádriceps estarán más implicados en la sentadilla con barra alta al tener el torso más erguido.

Es por esta razón por la que una sentadilla frontal, con la barra por delante del cuello, hace que nos enfoquemos más en los cuádriceps y disminuyamos la activación de los glúteos.

Sin embargo, hay resultados mixtos en la literatura que explican como diferentes edades, experiencia de entrenamiento o la antropometría de cada persona influirá en el ángulo formado entre el muslo y el torso, más allá de la posición de la barra.

Mayor o menor estabilidad

La sentadilla trasera con barra baja ofrece una mayor estabilidad y menor estrés en la región lumbar y el tobillo que la barra alta. Cuando ponemos la barra más cerca del cuello se hace más difícil mantener el torso erguido ya que la barra tenderá a inclinarlo.

Cuando la barra está más abajo se acorta ese brazo de momento, por lo que estaremos más compactos y con menor fuerza de giro. Este aspecto también mejora la capacidad de levantar más carga con la barra baja que con la barra alta.

El tipo de calzado afecta

A la hora de realizar sentadillas podemos hacerlo con un calzado plano, que es el que suelen llevar la mayoría de usuarios del gimnasio, o con un calzado de talón elevado, que es el que se ve en las competiciones. Al utilizar un talón elevado, aumenta la estabilidad y se modifican algunos de los aspectos comentados en párrafos anteriores.

Las zapatillas de talón elevado facilitan la flexión de tobillo, lo que hace que la rodilla y la cadera cambien su angulación, pudiendo estar más erguidos de lo que estarían con un calzado plano. Estas diferencias no se notarán con una sentadilla parcial, pero sí en una sentadilla profunda, que es la que se requiere en competición.

“Romper la paralela” significa que nuestros muslos deben ir más allá de la línea paralela con el suelo al ponernos de cuclillas. En la sentadilla profunda se exige “romper la paralela” y es ahí donde el calzado con talón elevado nos ayuda a darnos estabilidad y a mantener el tronco algo más erguido, tanto en la sentadilla con barra alta como en la barra baja.

Mensaje para llevar al gimnasio

Escoger sentadilla trasera barra alta o barra baja será una decisión personal, pero podría afectar a la carga levantada y a la musculatura implicada. Una sentadilla trasera con barra baja nos aportará más estabilidad y una mayor activación glútea, aunque depende de varios factores como el nivel de entrenamiento y la antropometría de la persona.

Una sentadilla trasera barra alta exigirá una mayor flexión de rodilla, lo que involucrará en mayor medida a los cuádriceps. Si nuestro objetivo es dar un mayor estímulo a este grupo muscular escogeremos esta variante en lugar de barra baja.

Entrenar con calzado de talón elevado también nos beneficiará a la hora de entrenar ambos tipos de sentadilla, al darnos más estabilidad y necesitar una menor movilidad de tobillo.

En Vitónica | Hasta dónde tienes que bajar en las sentadillas para hacerlas correctamente

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La posición de la barra en la sentadilla trasera puede hacerte levantar más o menos kilos

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por
Joaquín Vico

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03 Nov

La alimentación saludable es imprescindible para mantener un buen estado de salud, pues la comida que compres y tengas en tu nevera debe ser de calidad si quieres mantener un estilo de vida saludable.

Si que es cierto de que hay muchos alimentos saludables y populares que se deben consumir en pocos días, haciendo que muchas personas opten por no comprarlos. En este artículos te mostraremos nueve alimentos saludables que puedes mantener durante más tiempo en tu despensa, congelador o nevera.

Legumbres enlatadas

Las legumbres son uno de los alimentos más saludables que puedes añadir a tu dieta, además tienen una vida útil muy larga, pudiendo guardarlos en la despensa a una temperatura ambiente de dos a cinco años.

Además, son un alimento altamente nutritivo y te ofrecen una gran cantidad de micronutrientes como la fibra, el magnesio, la vitamina B y el hierro.

Nueces, semillas y sus mantequillas

Las nueces y las semillas son un alimento muy saludable que te proporcionan grasas saludables, proteínas, fibra y una gran cantidad de vitaminas y minerales.

Tanto las nueces como las semillas se pueden conservar a temperatura ambiente de 1 a 4 meses. Las mantequillas naturales de nueces y semillas también son alternativas saludables y una excelente opción para añadir a tus batidos.

Los granos

Según el tipo, los cereales como la espelta, el arroz, el bulgur, la avena y la quinoa se pueden conservar en temperatura ambiente durante meses o años.

Además, son una excelente fuente de fibra, vitamina B y el magnesio. Es más, se pueden incorporar de muchas maneras en tu dieta debido a su gran versatilidad.

Frutas y verduras congeladas

Los congelados no siempre han sido la mejor alternativa para muchas personas, pues los relacionan con comidas preparadas congeladas. Sin embargo, muchas frutas y verduras se congelan para que puedan durar más tiempo, pero son muy parecidas a nivel de nutrientes que las verduras frescas.

Además, existen muchas recetas muy ricas con verduras y frutas congeladas que puedes incorporar a tu dieta y tener una alimentación variada, equilibrada y saludable.

Vinagre de sidra de manzana

El vinagre de manzana es una alternativa muy saludable a los vinagres de Módena, que son altos en azúcares. Además, tienen múltiples usos en la cocina y es genial como aderezo.

Este vinagre, a parte de ser un alimento muy útil para usarlo en la cocina y tus recetas, tiene propiedades antidiabéticas, antiinflamatorias y antioxidantes.

Especias y hierbas secas

En mi opinión, son una de las mejores opciones más saludables para crear recetas sabrosas. Las especias y las hierbas secas, no solo son bajas en calorías, sino que elevan el sabor de tus platos, asegurando así una alimentación saludable reducida en salsas.

De entre todas, la cúrcuma, la pimienta  de cayena, el romero, la canela, el jengibre, el orégano y el comino ofrecen muchos beneficios para tu salud como una reducción de la inflamación o una disminución de padecer ciertas enfermedades crónicas.

Ajo y cebolla

El ajo y la cebolla son dos alimentos que deberías tener siempre en casa, además son muy usados en muchas recetas y son los favoritos de muchas personas por su gran versatilidad y su larga vida útil.

Junto con su capacidad de mejorar tu estado de salud, reduciendo el riesgo de cáncer, deterioro mental, enfermedades cardíacas y diabetes; los hace un alimento perfecto para incorporar a tu dieta.

Pescado, aves y carnes congeladas

De la misma manera que sucede con la fruta y la verdura congelada, el pollo y la carne pueden mantenerse seguros durante 1 años si se guardan correctamente en el congelador. En el caso de los pescados, su duración suele ser de 5 meses.

Es un alimento que todos debemos tener a mano si queremos hacer comidas ricas en proteínas, minerales y vitaminas.

Huevos

Los huevos son un alimento proteico muy completo y saludable, además es un alimento muy versátil para incorporarlo en la gran mayoría de tus recetas. Además, tienen un alto contenido en vitaminas y minerales.

Aunque los huevos se consideran un alimento perecedero, pueden durar hasta cinco semanas si los guardas en la nevera, por lo que se convierten en uno de los alimentos más completos que puedes incorporar a tu dieta.

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Estos alimentos pueden durar meses sin caducar y son más saludables de lo que pensabas

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Guille Andreu

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03 Nov

Pasar ocho horas en la cama es muy diferente a dormir ocho horas. La calidad del sueño depende de varios factores, como la apnea obstructiva del sueño. Esta patología afecta a gran parte de la población y nos hace que nos levantemos fatigados, a pesar de “haber dormido” ocho horas. ¿Cómo podemos mejorar, e incluso eliminar, esta afección que nos impide dormir bien?

Apnea obstructiva del sueño: causa por la que nos despertamos cansados

La apnea obstructiva del sueño es una alteración del sueño que se manifiesta mediante paradas respiratorias (apneas) mientras dormimos. Puede ser leve, moderada o severa según la cantidad de apneas que se produzcan por hora.

Existen casos graves donde se presentan una gran cantidad de apneas durante la noche, algunas incluso de dos minutos de duración. Este tipo de apenas generan diferentes mecanismos que hacen que nos despertemos constantemente para volver a respirar.

Esos “microdespertares”, que es realmente como se conocen, puede pasar desapercibidos porque no siempre nos despertamos completamente, pero sí se nota cuando nos levantamos al día siguiente con fatiga y cansancio por no haber descansado bien.

¿Cuáles son los factores que aumentan el riesgo de agravar la apnea del sueño?

En España se estima que unos 9 millones de adultos padecen apnea obstructiva del sueño, debido principalmente al aumento de la obesidad. Dicha obesidad, el síndrome metabólico, la diabetes, el consumo de alcohol o el tabaquismo son los principales factores que estrechan y bloquean las paredes y músculos de las vías respiratorias.

Ese cambio anatómico, además de otros como la disminución del volumen pulmonar y un peor control de la respiración, propicia esa obstrucción de la entrada y salida del aire que da como lugar a esta alteración respiratoria que dificultará la mejora de nuestro descanso.

¿Cómo lo notamos y nos afecta en nuestro día a día?

Durante la noche se producen ronquidos muy fuertes y despertares bruscos con la sensación de jadeo o atragantamiento. Eso desembocará en cansancio y agotamiento porque, aunque hayamos dormido ocho horas, ese sueño no ha sido reparador por esos despertares continuos.

Puede notarse cuando intentamos leer, ver la televisión o conducir, pero sentimos una somnolencia excesiva. También afectará a nuestras funciones ejecutivas a la hora de mantener la atención o memorizar, así como a aspectos físicos disminuyendo nuestro rendimiento.

Nuestro estado de ánimo también puede empeorar al sentirnos más irritables por esa fatiga física y mental que supone un mal descanso. A medio y largo plazo pueden llegar alteraciones graves la inflamación sistémica, causante de enfermedades cardiovasculares y metabólicas que van desde hipertensión o infartos, hasta cáncer.

Actividad física y hábitos saludables para remitir la apnea obstructiva del sueño

Las alteraciones moderadas y graves de esta patología se tratan con un dispositivo que se instala para dormir, poniéndose una máscara que suministra aire a presión a la nariz y a la boca para que no se produzca esa obstrucción en el sueño. Este tratamiento es eficaz, pero es crónico y no mejora la patología, aunque sí los síntomas.

Por lo tanto, sirve como un parche para descansar mejor durante la noche y evitar la fatiga y cansancio asociados, pero todas las noches tendremos que hacer uso de dicho dispositivo. Eso supone que hasta un 30% – 40% de personas abandonan el tratamiento.

¿Existe alguna forma que no requiera de una máquina y además mejore las consecuencias?

La dieta adecuada y el ejercicio físico necesario mejoran significativamente los factores que causan la apnea obstructiva del sueño, así como los síntomas que se general al dormir mal. Al inicio se complementará con la máquina que nos ayuda a evitar la obstrucción del aire mientras dormimos, pero con el transcurso del tiempo incluso eliminarla. Eso sí, es un proceso lento y constante.

Hemos visto como la obesidad, el síndrome metabólico y la diabetes son tres de los principales protagonistas que pueden dificultar el flujo de aire a través de las vías respiratorias. No es nada nuevo que el ejercicio y la nutrición son las estrategias principales para contrarrestar estas alteraciones metabólicas.

La mejora de hábitos también juega un papel principal, ya que el tabaco y el alcohol también empeoran estas apneas del sueño. Una intervención adecuada de tan solo dos meses, que combine una dieta para perder peso con ejercicio físico y una mejora de hábitos disminuye en torno a un 50% el número de apneas del sueño en los casos graves, así como la necesidad de utilizar la máquina para dormir.

Mensaje para leer en la cama

El sueño juega un papel principal en nuestra salud física, mental y social. Una mala calidad del mismo puede deberse por una gran cantidad de causas, así como genera un larga lista de consecuencias. La apnea obstructiva del sueño es una de tantas patologías que influye en el sueño y que puede tratarse con dieta, ejercicio físico y hábitos saludables.

Al igual que el ciclo de la vida, la falta de sueño es un ciclo que se retroalimenta. La falta de actividad física y unos malos hábitos nos hacen dormir peor. Al dormir peor aparecen consecuencias que nos harán dormir peor aún. Al dormir peor aún surgirán consecuencias más preocupantes que empeoran más todavía la calidad del sueño.

La apena obstructiva del sueño es un ejemplo de ello. Si ya la cursas, o alguien de tu entorno tiene esta patología, puedes detener el bucle con dieta, ejercicio físico y hábitos saludables, o empeorarlo con con una mala alimentación, sedentarismo y un estilo de vida poco saludable.

En Vitónica | Meditación y sueño: qué dice la ciencia sobre el papel de meditar para dormir mejor y para despertarnos con más energía

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Las apneas del sueño, o quedarte sin aire mientras duermes, hacen que no descanses bien: así es como se producen y se eliminan

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Joaquín Vico

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03 Nov

Durante esta semana se celebran en Santa Susanna los Campeonatos del Mundo IFBB Masculinos y la Womens World Cup 2022. Desde el miércoles se encuentra en marcha con el registro de atletas, el Congreso Mundial Anual de la IFBB y la reunión de Jueces Internacionales IFBB. Desde hoy jueves arranca la competición. Un numeroso número de españoles componen el equipoLeer más… Leer más

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