04/11/2022 // Archivo

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04 Nov

El material tiene que estar a nuestra disposición y no nosotros a la disposición del material. Existe una larga lista de ejercicios que se pueden hacer sin material o con materiales que tenemos por casa como una toalla. La toalla se desliza por el suelo y eso nos va a servir para entrenar la fuerza de forma creativa. Aquí tienes una lista de ejercicios que puedes hacer donde quieras utilizando solamente una toalla.

Ejercicios utilizando una toalla que puedes hacer en casa o en cualquier lugar

Curl leg (flexión de piernas)

En el gimnasio tenemos la máquina de flexión de piernas para estimular la parte trasera de nuestros muslos. Podemos hacer el mismo ejercicio en casa utilizando solamente una toalla. Si despegas los glúteos del suelo será más difícil, si los dejas sin elevar te será más fácil.

Zancada trasera

Este variante de las zancadas es una excelente elección para ir progresando hacia la sentadilla frontal y trabajos como la sentadilla búlgara a una pierna. Realiza todas las zancadas con una pierna sin despegar la puntera de la toalla, y pasa después a ejecutarlo con la otra pierna.

Skater lunges (zancadas de patinador)

Este tipo de zancadas son híbridas entre una zancada lateral y una zancada trasera. Como su propio nombre indica, simula al paso de un patinador cuando va en velocidad. En esta ocasión involucramos en mayor medida a la parte interna de la pierna: los aductores.

Squat to curtsy lunge (sentadilla a zancada a reverencia)

Un ejercicio “todo en uno” que solamente necesita una toalla. Tenemos una sentadilla y una zancada conocida como “curtsy”, que trabaja las piernas al completo. Parece fácil, pero cuando acumules una cuantas repeticiones notarás cómo trabaja.

Kneeling adductor (aductores desde posición arrodillada)

Los aductores son una de las partes olvidadas de las piernas. Si bien es cierto que trabajan ayudándonos en ejercicios como las sentadillas, no se suelen trabajar de manera directa. En el vídeo se realiza con dos discos deslizantes, pero puede hacerse igualmente con dos toallas que se deslicen por el suelo alejando y acercando las rodillas.

Roll out (Rueda abdominal)

La rueda abdominal es uno de los mejores ejercicios para entrenar la parte frontal de nuestro abdomen. Podemos hacer el mismo ejercicio con una toalla, y dejando caer nuestro tronco recto hacia delante para después volver a la posición inicial.

Knee tuck (pliegues de rodilla)

Este ejercicio tiene la misma dinámica que la rueda abdominal, pero en este caso son las piernas las que se mueven mientras los brazos permanecen estáticos. Si cuentas con un nivel avanzado puedes probar a realizarlo con las piernas estiradas, formando una “V” inversa con el cuerpo, aunque es un ejercicio mucho más complejo.

Cross kicks (patadas cruzadas)

Seguimos con otro ejercicio que desafía nuestra estabilidad y fuerza del core. En esta ocasión necesitamos dos toallas, una para cada pierna. El objetivo es cruzar la pierna hacia el lado contrario por debajo del tronco. Nuestro core trabajará en diferentes planos, lo que lo convierte en un ejercicio muy atractivo.

Posterior plank to L-sit (desde plancha posterior a sentado en L)

Cuanto más nivel tengas, más recorrido podrás hacer en este ejercicio. En el vídeo se muestra un recorrido completo que simula un columpio que se mueve sobre un eje que son nuestros brazos. Si no eres capaz de realizarlo al completo, lleva tus piernas hasta donde puedas y descansa en cada repetición.

Body saw (sierra)

Este ejercicio de core es uno de mis favoritos por lo simple que es realizarlo, y el nivel de contracción que genera en el frente abdominal. Comienza por un recorrido corto deslizando un poco los pies y ve aumentando la complejidad alejándote cada vez más.

Flye push up (flexiones voladoras)

Este tipo de flexiones incorporan los dos movimientos principales del pectoral: la extensión de los brazos y la aducción de los mismos, es decir, juntar las manos. Gracias a la toalla, las flexiones con aducción harán que sientas el pectoral con una gran intensidad.

Spiderman push up (flexiones de hombre araña)

Como si de un hombre araña trepador se tratase, o mujer araña, estas flexiones simulan la trepa por la pared de un edificio. Contracción de pectoral y abdominales a la vez para aprovechar el tiempo de entrenamiento en casa.

Side to side push up (flexiones de un lado a otro)

Una nueva variante de flexiones que va alternando el deslizamiento de la toalla de un brazo a otro. Puedes realizar también todas las repeticiones primero con un brazo y después pasar al otro si lo prefieres.

Mountain climbers (escalador de montaña)

Los mountain climbers son uno de los ejercicios clásicos de acondicionamiento para elevar pulsaciones y activar la zona del abdomen. Puedes introducir una serie de este ejercicio varias veces al día para romper con el sedentarismo y activar la circulación sanguínea.

Burpee jacks

Los burpees son uno de los ejercicios más odiados de los centros de CrossFit. En lugar de realizarlos con un salto hacia atrás, puedes hacer uso de una toalla y probar a ver cuántos realizar sin despegar los pies del suelo.

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Entrena en casa utilizando solamente una toalla: 15 ejercicios que funcionan como las máquinas del gimnasio

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Joaquín Vico

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04 Nov

En todos los deportes hay un nombre que viene rápidamente a la mente. Al leer tenis te vendrán a la mente un par de nombres, al leer culturismo no te faltará en la lista de nombres el de Arnold Schwarzenegger, ¿y si lees CrossFit? Rich Froning es el GOAT (greatest of all time) de este deporte, aunque otros como Mat Fraser han hecho méritos para disputar ese puesto en la competición masculina. Froning ha anunciado que se retira de la competición por equipos, pero no ha dejado claro cuándo le veremos de nuevo.

Rich Froning: CrossFit hecho persona

Rich Froning no necesita presentación para los seguidores de CrossFit. En la época en la que este deporte comenzó a explotar en todo el mundo, él mostró una superioridad apabullante ganando durante cuatro años consecutivos: 2011, 2012, 2013 y 2014. En la categoría femenina no hay duda de que Tia-Clair Toomey es la reina de CrossFit con una clara diferencia.

En 2016 Mathew Fraser cogió el relevo y consiguió un campeonato más que Froning, resultado vencedor desde el 2016 al 2020. Por esta razón es por la que no hay un consenso sobre si es mejor Fraser o Froning, pero ¿para qué compararlos si hemos tenido la suerte de disfrutarlos a los dos?

Después del éxito individual, Rich decidió abandonar la categoría individual y empezar a competir por equipos con CrossFit Mayhem Freedom, nombre de su centro de CrossFit donde ha conseguido seis campeonatos por equipos entre 2015 y 2022.

A sus 35 años necesita un cambio

Hace unos días Froning anunció en The Sevan Podcast que no competirá por equipos en 2023, lo que sentó como jarro de agua fría a toda la comunidad de CrossFit. Froning Jr. podría no dejarlo para siempre, aunque el atleta siempre ha destacado que lo más importante es estar con su familia.

“He tenido una carrera increíble hasta este punto como individuo y en equipo”, expresó Froning Jr. “De ahora en adelante, si compito se decidirá año tras año dependiendo de la etapa de la vida en la que nos encontremos y cómo se sienta este viejo cuerpo”.

“Estoy seguro de que los veré a todos nuevamente en el piso en algún momento en el futuro, pero hasta entonces … ¡gracias!” La intención de Rich es volver a la categoría individual, pero en la división de Máster de 35 a 39 años. Eso sí, deben cumplirse dos cuestiones: tener tiempo para su familia y recuperarse del dolor de hombro que acarrea desde hace años.

“Como en los viejos tiempos, pero con más dolor y peor físico”

El Instagram de Froning Jr. ha dado muestras en los últimos días de ese amor y ganas de competir en su deporte, que ha ocupado toda su vida. Hace unos días él mismo recalcaba de nuevo el mensaje: “como en los viejos tiempos. Excepto con más dolor y menos rendimiento”.

Lo veamos competir el año que viene de nuevo, más adelante o se retire definitivamente, el legado que Rich ha dejado en CrossFit quedará para siempre. CrossFit creció con Froning y Froning creció con CrossFit.

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“He tenido una carrera increíble”: la leyenda de CrossFit se retira de la competición por equipos

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Joaquín Vico

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04 Nov

En algunas ocasiones se ha comentado que las personas que siguen una dieta vegetariana podrían tener una menor capacidad de rendir o de aumentar la masa muscular simplemente por no consumir alimentos de origen animal, aunque el resto de factores se hagan de manera perfecta.

Si, como atleta, decides volverte vegetariano, los impactos en el rendimiento deportivo son de interés, ya sea en la fuerza, la potencia o la resistencia. La pregunta es entonces si una dieta vegetariana afecta el rendimiento deportivo.

Rendimiento deportivo

Un estudio que recogió otros tantos, compararon dietas vegetarianas con dietas no vegetarianas para la fuerza o el rendimiento cardiovascular. A pesar de que los estudios tuvieron distintas metodologías a la hora de realizarse, ninguno de ellos encontró una diferencia entre los vegetarianos y los no vegetarianos en el rendimiento atlético después de alrededor de 12 semanas con cualquiera de las dietas.

A pesar de estos estudios, sí podría haber efectos significativos en una dieta vegetariana a largo plazo, ya que la mayoría de los estudios investigan los efectos de estas dietas durante 12 semanas.

Proteínas en vegetarianos y no vegetarianos

Las fuentes de proteínas de origen vegetal generalmente se consideran menos anabólicas que las proteínas de origen animal, pero, ¿cuánta verdad hay en esta afirmación?

Los dos factores dietéticos más importantes para desarrollar músculo son obtener suficientes calorías y proteínas en la dieta. Las proteínas están compuestas por 20 aminoácidos, 9 de los cuales no se fabrican en nuestro cuerpo, lo que significa que los necesitamos en nuestra dieta.

Tres de los nueve aminoácidos esenciales se conocen como aminoácidos de cadena ramificada, que son los famosos BCAA, y tienen un papel particularmente importante en el metabolismo de las proteínas.

La masa muscular, se construye cuando la síntesis de proteína muscular es mayor que la degradación de proteínas musculares. Cuando se trata de estimularla, los aminoácidos esenciales como grupo lo hacen mejor, pero principalmente debido a los BCAA y, en particular, al aminoácido leucina.

Los alimentos vegetales no tienen tanta cantidad de BCAA o leucina, lo que podría generar una menor síntesis de proteínas musculares. A pesar de esto, no se ha observado y hay evidencia de que incluir alimentos vegetales genera la misma hipertrofia que si se incluyen alimentos animales.

Qué ocurre con las calorías

Una de las razones por las que las dietas vegetarianas hacen que se consuman menos calorías es porque contienen alimentos ricos en fibra con carbohidratos no digeribles.

En algunos casos, los atletas que queman muchas calorías regularmente pueden necesitar muchas otras para evitar perder músculo con el tiempo. En este caso, sentirse lleno demasiado pronto puede ser más un problema que un beneficio.

Por lo tanto, para los atletas que requieren más calorías, elegir alimentos bajos en fibra como arroz, pasta, trigo sarraceno y fideos puede facilitar el consumo de mayores cantidades de carbohidratos y calorías.

Estos alimentos pueden ser especialmente beneficiosos como refrigerio previo al entrenamiento para mejorar el rendimiento atlético en ciertos deportes de resistencia.

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Vegetarianismo y rendimiento deportivo: así es cómo se puede mejorar

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Guille Andreu

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04 Nov

Eddie Hall (La Bestia) y Hafþór Júlíus Björnsson (La Montaña de Juego de Tronos) han sido eternos rivales durante muchos años. Dicen que un buen rival te hace dar lo mejor de ti, y eso ha ocurrido con el cambio físico de ambos, ya que ha sido precisamente un combate de boxeo lo que propició su bestial cambio físico. Este es el camino común que han recorrido dos de los hombres más fuertes del mundo.

De enfrentarse por el Campeonato del Hombre Más Fuerte del Mundo, a pelear en el ring

Eddie Hall fue el primer hombre en levantar 500 kg en peso muerto hace ya seis años en el Campeonato Mundial de Peso muerto de Leeds, Inglaterra. Por algo se le conoce como “La bestia”. Este récord estuvo vigente durante años, hasta que otro de los hombres más fuertes del mundo, se atrevió a probar con 501 kg.

Hafþór Júlíus Björnsson, más conocido como La Montaña, el 2 de mayo de 2020, cuatro años más tarde del récord de Eddie, dejó al mundo boquiabierto levantando 501 kg de peso muerto, lo que supuso convertirse en el poseedor del nuevo récord de peso muerto.

Rivales en el cuadrilátero

Las competiciones de strongman quedaron de lado para ambos para centrarse en una nueva aventura que les enfrentaría a ambos: una lucha de boxeo. El 19 de marzo de 2022 se enfrentaron en el Dubai Duty Free Tennis Stadium de los Emiratos Árabes Unidos.

Eddie Hall compartió en su Instagram que “La espera había terminado” y los dos viejos rivales podrían limar asperezas en el combate más pesado de la historia. Tuvo que posponerse en otra ocasión por una lesión de Hall, pero finalmente se pudo ver la pelea.

La Montaña volvió a vencer a La Bestia en un combate donde se evidenció las ganas que tenían de enfrentarse. La diferencia de altura ayudó al islandés, aunque el combate se decidió por los jueces tras completar los seis asaltos.

Ambos ganaron en algo: cambios físicos gracias a un objetivo

La eterna lucha entre los campeones del Mundial de Hombre Más Fuerte del Mundo terminó en ese combate, de momento. En 2017 Eddie Hall ganó el World’s Strongest Man, dejando a La Montaña en segundo lugar, mientras que en 2018 fue Hafþór Júlíus Björnsson el ganador. Ya en 2016 La Montaña quedó en segundo lugar, dejando en el tercer puesto a Eddie.

Al dejar de competir en estos eventos, centraron sus esfuerzos en el combate de boxeo, lo que hizo que ambos mejoraran su físico. Los cambios son simplemente bestiales, ya que gracias a su base muscular consiguieron un físico envidiable después de eliminar más de 50 kg de grasa.

En Vitónica | El increíble cambio físico de TheGrefg: así se ha entrenado para ganar más músculo, fuerza y resistencia

Imágenes | Instagram de Hafþór Júlíus Björnsson, Instagram de Eddie Hall, Extracto de “Juego de Tronos” de HBO


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Este es el brutal cambio de La Montaña y La Bestia: de hombres más fuertes del mundo al combate más pesado de la historia

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Joaquín Vico

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04 Nov

El glúteo medio es una parte del glúteo que siempre da dolores de cabeza, pues su hipertrofia es muy lenta. Además, hacerlo crecer es lo que te va a dar forma a ese músculo, un aspecto que mucha gente busca, sobre todo el público femenino.

Te vamos a mostrar cinco ejercicios para que puedas trabajar el glúteo medio de forma más específica y hacerlo crecer.

La importancia de la abducción de cadera

Antes de enseñarte los ejercicios, debemos entender porqué es tan importante el trabajo de abducción de cadera

Esto es clave si queremos trabajar nuestros glúteos medios. Cuando hacemos un trabajo de abducción de cadera haciendo Monster Walks, por ejemplo, el glúteo medio va a trabar muchísimo para poder hacer ese gesto.

Los mejores ejercicios para el glúteo medio

Trabajo de abductores de cadera con banda elástica

Este ejercicio es muy simple, es coger una banda elástica y sentarse en un banco de musculación. Coloca la banda elástica justo por debajo de las rodillas.

El movimiento que debes realizar es simplemente haciendo una apertura de piernas. Si colocas las manos en la zona superior del glúteo te vas a dar cuenta que se activa, ayudándote así a darle forma en esa parte.

Sentadilla con banda elástica

Colocamos también la banda elástica justo por debajo de las rodillas y realizamos el movimiento. Trata de alejar las rodillas, porque cuando el glúteo medio está débil, estas tienden a juntarse y podrías hacerte daño mientras haces el ejercicio.

La banda elástica te va a permitir enfocar más en el trabajo que realiza el glúteo medio y así a aumentar la masa muscular de esa zona, dándole una forma esbéltica a tu glúteo.

Monster Walks

Con la banda elástica debajo de la rodilla, en el tobillo o en la puntera del pie, consiste en dar pasos laterales. Cuando más bajas la banda elástica, más alta es la intensidad.

Para hacer un Monster Walk de forma adecuada vamos a no arrastrar los pies y la cadera no debe estar totalmente neutra, sino que esté con ligera flexión, inclinando tu tronco hacia adelante. Las rodillas también deben estar ligeramente flexionadas.

Trabajar el glúteo medio en un escalón

Este es un ejercicio que muy poca gente conoce o aplica en su rutina. En un escalón o plataforma alta, nos colocaremos cerca de algo que podamos coger para sostenernos. Pondremos un pie y el otro en el aire.

Este ejercicio consiste en dejarnos caer, aunque la pierna no está apoyada no debe tocar el suelo.

Trabajar el glúteo medio con un objeto de resistencia

Este también es un ejercicio que no se suele realizar. Nos vamos a apoyar en una sola pierna, mientras la otra se eleva con la rodilla flexionada. Cuando ya estamos en equilibrio, pasaremos la pelota con peso, la kettlebell o cualquier tipo de objeto con resistencia por debajo de la pierna levantada.

Este ejercicio requiere de mucha demanda de estabilización, con lo cual es el glúteo medio quien hace el trabajo para que no te caigas y mantengas el equilibrio.

En Vitónica |Entrenamiento de glúteo medio en el gimnasio para conseguir unos glúteos más estéticos.

En Vitónica |Glúteo medio, glúteo menor y glúteo mayor: un ejercicio para entrenar cada parte en el gimnasio.

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Vídeos |VikikaTeam, Fitness by Vivi, Ninolift.


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Estos cinco ejercicios te van a ayudar a tener un glúteo medio más grande y firme

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por
Guille Andreu

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04 Nov

Ibai Llanos, el streamer más famoso y seguido de España con más de 11 millones de seguidores en Twitter, ha anunciado en redes sociales que comienza un gran reto para lograr efectivamente un cambio físico y las claves para alcanzarlo.

Las claves del cambio físico que pretende  lograr Ibai Llanos

Tras declarar varias veces que se encuentra “gordo” y lo considera un  verdadero problema, Ibai Llanos quiere cambiar su estado físico y ha iniciado el 31 de octubre del 2022 nuevo reto, quizás “el mayor reto de toda su vida“.

Si bien el streamer ha realizado varios intentos sin buenos resultados, Ibai Llanos se ha propuesto mejorar su salud modificando su estilo de vida una vez más, pero dejando en claro que puede volver a fallar, aunque no dejará de intentarlo.

Hoy 31 de octubre de 2022 empiezo mi cambio físico.

He fallado setenta veces intentándolo teniendo todos los medios disponibles pero me la suda. Lo seguiré intentando.

Mucho ánimo a todos los que estáis buscando un cambio en vuestra rutina/físico. VAMOS QUE SE PUEDE COJONES.

— Ibai (@IbaiLlanos) October 31, 2022

Además de su objetivo de mejorar la forma física, Ibai se ilusiona en poder  documentar cada cambio mostrando paso a paso el esfuerzo y los resultados obtenidos.

Durante su directo, Ibai ha invitado a quién será su entrenador en este reto personal: Valentín Colomina que ha ayudado a otros streamers y que también trabajo con Ibai en otras ocasiones.

Su entrenador ha explicado que el obesidad no solo requiere de cuidar la  dieta y el nivel de actividad física, sino también en el caso de Ibai, se contemplará el descanso, la psicología, la nutrición y la construcción de un gimnasio con todo tipo de maquinaria especializada, diseñado a medida para las necesidades de Ibai, un privilegio sobre el que el streamer también ha hablado, declarando que no es un requisito indispensable para llevar a cabo el reto.

Teniendo muchos factores en cuenta que influyen en el desarrollo de obesidad y que pueden ser la causa de el exceso de peso de Ibai Llanos, el streamer ha iniciado un nuevo cambio físico que pretende ser efectivo mediante la modificación de sus hábitos de vida, estimulando al mismo tiempo a otras personas a seguir sus pasos e intentar modificar favorablemente su estilo de vida para verse y sentirse mejor.

En Vitónica | La espectacular transformación física de Conor McGregor: 15 kilos extras y sin ganar grasa

Imagen | Wikimedia Commons


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Así se está preparando Ibai Llanos para lograr su cambio físico: gimnasio a medida, psicólogo y análisis del sueño

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por
Gabriela Gottau

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04 Nov

Dos nuevos Campeones del Mundo en esta primera jornada de los Campeonatos del Mundo IFBB que se están celebrando en Santa Susanna. Miguel Ángel López vuelve a colgarse el oro mundial (por quinta vez) en Máster 55 y por su parte José Quiñones consigue el título mundial en Master +60. A ellos se han sumado los bronces de Gabriel VillaescuzaLeer más… Leer más

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