10/11/2022 // Archivo

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10 Nov

Para ganar masa muscular no sólo las proteínas son necesarias sino que micronutrientes como determinadas vitaminas y minerales resultan clave. Por eso, todas las frutas son de ayuda para ganar músculo, pero estas son las que más .

Las mejores frutas para hipertrofiar

Todas las frutas resultan fuente de vitaminas, minerales e hidratos así como de proteínas en mayores o menores proporciones, que favorecen el logro de dieta equilibrada; lo cual complementa perfectamente el entrenamiento y favorece la ganancia muscular.

No obstante, algunos ejemplares como por ejemplo aquellos ricos en vitamina C que favorecen la quema de grasas y la formación de enzimas claves para sintetizar proteínas pueden ser de gran ayuda.

Asimismo, las frutas con mayor aporte proteico que ofrecen aminoácidos que se requieren para crear nuevas fibras musculares y al mismo tiempo proveen vitaminas y minerales valiosos para el sistema neuromuscular  pueden ser en mayor medida de utilidad al momento de hipertrofiar.

El aguacate fuente de proteínas vegetales en amplias proporciones y de  grasas insaturadas con efecto antiinflamatorio, de vitamina E y vitamina C que reducen el estrés oxidativo y favorecen la recuperación muscular puede ser muy útil al igual que la guayaba y la papaya que concentran vitamina C y proteínas.

Al mismo tiempo, el plátano que provee hidratos de calidad y que ayuda a reducir el estrés es un alimento que contribuye a un adecuado  funcionamiento del sistema neuromuscular ofreciendo al mismo tiempo minerales como el potasio o el magnesio.

El kiwi, la naranja, el pomelo y otros cítricos fuentes de vitamina C también resultan de gran ayuda; y frutas como las aceitunas o las alcaparras que ofrecen grasas insaturadas y una mayor proporción de proteínas respecto a otras frutas frescas, pueden ser favorables en una dieta para hipertrofia.

Como hemos dicho, todas las frutas pueden ayudarnos a ganar masa muscular pero estas en especial, pueden ser de mayor utilidad si las incluimos en el marco de una dieta equilibrada y adecuada como complemento de nuestro entrenamiento para desarrollar músculo.

En Vitónica | Aguacate, un reconstituyente muscular

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Todas las frutas nos ayudan a ganar músculo pero estas son las que más

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Gabriela Gottau

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10 Nov

En el Yoga, hay muchas asanas o posturas que están centradas en abrir el pecho, juntando los omóplatos y provocando que, con una práctica regular de esta disciplina, te ayude a mejorar la postura corporal.

Esto se conoce en Yoga como el backbending, unas extensiones de columna que se realizan abriendo el pecho y arqueando la espalda. En este artículo te vamos a enseñar ocho posturas de backbending que puedes hacer para mejorar tu postura corporal.

Consejos y contraindicaciones del backbending

Antes de empezar con las posturas, es importante que sepas cómo hacer bien el backbending o si tienes alguna patología traumatológica que te impida realizar estas posturas.

Lo más importante es que, antes de realizar las diferentes posturas, debes haber calentado bien la espalda con una postura de gato-vaca o algunos saludos al sol.

La activación el core, metiendo el ombligo hacia dentro, es muy importante para la protección de la columna lumbar, además de realizar todas las posturas de forma lenta.

Al finalizar, mantente unos segundos en una postura neutra, para que la columna se vuelva a acostumbrar y luego, si ves necesario, haz la contrapostura.

Evita hacer este tipo de posturas si tienes patologías a nivel de la columna vertebral, como la lordosis. Esta última puede llegarte a provocar dolor en la espalda tras una práctica demasiado exigente.

Ocho posturas de backbending

Ahora sí, te vamos a enseñar las ocho postura de extensión de columna que puedes hacer en casa, con tan solo una esterilla.

Ardha Bhujangasana o esfinge

También conocida como la media cobra, es una postura sencilla y el paso intermedio a la cobra, que veremos a continuación.

Lo que tiene de particular esta postura es que alivia el dolor de la espalda, ya que estira toda la columna, fortaleciéndola. Además, ayuda a estimular el peristaltismo de los órganos del tracto digestivo, mejorando así la digestión.

Bhujangasana o la cobra

Elevando un poco más el torso y retrocediendo los hombros hasta que estén a la altura de los riñones, esta postura es muy común. Además de ayudar a fortalecer la espalda, también te puede ayudar a fortalecer los músculos de los brazos.

Es importante que actives las piernas y el glúteo, manteniendo como punto de apoyo, la pelvis.

Matsyasana o la postura del pez

Evita hacerla si tienes lordosis o problemas en las cervicales, ya que la columna vertebral está arqueada y la cabeza hiperextendida, con la coronilla en contacto con la esterilla.

Esta asana ayuda a abrir mucho el pecho, aumentando así la capacidad pulmonar. Además es la contrapostura de la postura de la vela o Sarvangasana.

Ardhva mukha svanasana o el perro boca arriba

Es la progresión de la postura de la cobra, muy común en las vinyasas de los estilos de yoga que son más dinámicos. Es una postura que nos ayuda a mejorar la circulación, a la vez que trabajamos toda la espalda, brazos, core y piernas.

Es importante que las piernas estén activadas y que tan solo sean los empeines los que estén en contacto con la esterilla. Además, las manos deben encontrarse justo debajo de los hombros, como si intentases formar una línea recta desde las manos hasta al techo, pasando por los hombros.

Setu Bandhasana o el pequeño puente

Es una postura que te puede recordar al puente de glúteo, la diferencia es la colocación de los brazos, que se van a situar debajo de la espalda, con las manos entrelazadas y los hombros lo más juntos posible.

Te va a ayudar a fortalecer los glúteos, la musculatura pélvica y el periné. Trata de evitar que las rodillas y los pies se abran hacia fuera y que se mantengan a la altura de la cadera.

Dhanurasana o postura del arco

Evita hacerla si tienes problemas a nivel de la columna vertebral o en el hombro.

Esta postura te va a ayudar a estirar toda la parte del torso y abdomen, además de ayudarte a fortalecer las piernas, sobre todo los cuádriceps. Es perfecta para aliviar la rigidez en los hombros gracias al estiramiento que se realiza.

Ustrasana o postura del camello

La apertura del pecho de esta postura es ideal para aumentar la capacidad pulmonar y para estirar toda la parte del torso y abdomen.

Es importante que eches la cadera hacia adelante, mientras aprietas el core y el glúteo para evitar tener una sobrecarga a nivel de las lumbares, ya que es una parte donde más vas a notar el trabajo muscular. Puedes aumentar el nivel del estiramiento apoyando el empeine en el suelo.

Urdhva Dhanurasana o postura de la rueda

Es la postura avanzada del medio puente, donde los brazos deben estar totalmente estirados, el pecho proyectándose hacia adelante y las piernas y los pies a la altura de la cadera.

Esta postura te ayudará a liberar el cuello y la zona cervical, disminuyendo así los dolores de cabeza. Además, estiras toda la parte abdominal, ayudando a la larga a la digestión, y tonificas la musculatura pélvica debido a la activación del core.

En Vitónica |15 posturas de Yoga perfectas para hacer nada más levantarte y estirar todo el cuerpo.

En Vitónica |Estas son las siete posturas de Yoga ideales para hacer antes de dormir que te ayudarán a tener un mejor sueño.

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Vídeos | Anahata Yoga, yogaes, Radhi Yoga, Xuan Lan Yoga


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Estas son las ocho posturas de yoga perfectas para abrir tu pecho y mejorar la postura corporal

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Guille Andreu

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10 Nov

Zac Efron empezó su carrera como actor más conocido en el musical de High School Musical, siguiendo después con muchos más repartos, dejando con la audiencia con ganas de más.

Como muchos otros actores, Zac Efron ha tenido que hacer un cambio físico para interpretar al famosos luchador Kevin von Erich para la nueva película de A24. Este cambio físico no ha pasado por alto y es lo que vamos a hablar en este artículo.

El porqué de su cambio físico

The Iron Claw de A24 es la próxima película que protagonizará Zac Efron en el 2023, recreando el famosos campeón mundial de pesos pesados, Kevin von Erich. Es por ello, que durante los últimos meses, se ha estado preparando para asemejarse al máximo a ese luchador.

Zac trata de darle vida al luchador, para poder recrearlo de la manera más real posible en las pantallas, es por ello, que ha trabajado muy duro para llegar a tener este físico.

El secreto de Zac Efron

Zac se ha caracterizado por tener siempre un estilo de vida activo y una alimentación saludable, su cuerpo ha sido la prueba de ello. Aunque también no es la primera vez que hace una transformación física, en otras películas ha tenido que aumentar o disminuir de peso.

La gran diferencia que hay entre esta película y la que protagonizó en 2017, Baywatch, es la no necesidad de reducir tanto la grasa corporal, cosa que agradeció.

Patrick Murphy explica que para las películas suele centrarse en hacerle un entrenamiento que mantenga un buen físico durante un periodo largo de tiempo, mediante ejercicios de alta intensidad y de bajo riesgo. En este caso, en vez de centrarse en la pérdida de grasa, se han centrado en la hipertrofia muscular, un reto más asequible para Zac Efron.

Al ser una película de 2023, aun queda tiempo para que Zac Efron siga trabajando en su transformación y en el mantenimiento del físico que ha conseguido.

En Vitónica |Así se ha preparado Michael B. Jordan para lucir un físico envidiable en “Creed III” y seguir el legado de “Rocky”.

Imágenes | Instagram: @zacefron; Twitter: @tonytost.


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El increíble cambio físico de Zac Efron en The Iron Claw para meterse en el papel del luchador Kevin von Erich

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Guille Andreu

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10 Nov

Laura Escanes es una influencer española, conocida por haber sido la pareja de Risto Mejide y por su contenido de moda y estilo de vida. Desde el 2019, que volvió al gimnasio, muestra en sus redes sociales cómo son sus entrenamiento y su día a día, logrando con constancia una transformación física.

Un entrenamiento consciente

Laura trata de acudir todos los días al centro de entrenamiento de Crys Dyaz donde va sola o acompañada de María Pombo o María Fernández Rubíes, tratando de hacer del deporte un hábito diario.

Incluso, ya antes del 2019, entrenaba con Crys en su centro en el 2017 mientras mostraba en un vídeo un entrenamiento de 30 minutos, compuesto por ejercicios combinados de fuerza y cardiovascular, llegando al HIIT o Tabata.

Una de las cosas que ha tenido que cambiar Laura es la disciplina, algo que antes reconoce tener cierta carencia. Es a través de un entrenamiento más constante y ser consciente en lo que hace en cada repetición, tanto su físico como su mente está cambiando.

Su entrenamiento es combinado entre el de fuerza y el cardiovascular, de esta manera le ayuda a quemar grasa y tonificar, manteniendo así un cuerpo definido. Usando todo tipo de material para tener variabilidad en sus ejercicios, junto también con ejercicio cardiovascular como el boxeo.

Instagram: @lauraescanes

Cómo es su alimentación

Laura no tiene una preferencia de comida, así que su dieta es variable y equilibrada, adecuada a lo que quiere conseguir que es ir mejorando su cambio físico.

Aunque los caprichos de vez en cuando son algo que forma parte de la vida de Laura, también lo son sus recetas saludables que comparte de vez en cuando en sus redes.

Por ejemplo, compartió en sus redes una receta para hacer 15 galletas de avena y chocolate negro, tratando de usar ingredientes lo más saludables posible: 100 gramos de avena, harina integral, mantequilla y chocolate negro; 75 gramos de azúcar moreno de caña integral, un huevo y medio sobre de levadura química.

La importancia que le da a su salud mental

Una de las cosas que más me ha sorprendido es la relación que establece con  el deporte y la salud mental, donde comenta que no solo el deporte te cambia por fuera, sino también por dentro.

Además, se sabe por sus redes sociales que desde hace un año va a terapia con una psicóloga, ayudándola así a mantener un estado mental más equilibrado.

En Vitónica |La increíble transformación de cinco personas gracias a la calistenia. Así ha cambiado su cuerpo con estos entrenamientos.

Imágenes | Instagram: @lauraescanes

Vídeos | Laura Escanes.


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Así es como entrena Laura Escanes en el gimnasio para mantenerse en forma y conseguir un físico espectacular

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Guille Andreu

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10 Nov

La calistenia por sí misma no es la mejor opción para perder peso, pero sí lo es para mantener nuestra masa muscular y mostrar una mejor estética cuando perdamos esa grasa que nos sobra. Además, esta disciplina tiene diferentes factores que hacen que las personas se adhieran a ella, aspecto fundamental en el camino lento y largo de la pérdida de grasa. En este artículo vamos a describir cómo la calistenia puede ayudarnos a adelgazar.

Al César lo que es del César: la pérdida de peso se consigue gastando más energía de la que ingerimos

Cuando queremos perder peso, específicamente la grasa acumulada, tenemos que tener en cuenta un factor principal: el déficit calórico. Cada día necesitamos un número determinado de calorías para mantener las funciones básicas (respirar, circulación sanguínea, etc.) y para movernos.

El equilibrio entre las calorías que gastamos cada día y las calorías que ingerimos con los alimentos es lo que determinará que ganemos o perdamos peso. Si consumimos más calorías de las que gastamos, ni la calistenia ni otra disciplina nos harán perder peso.

Si consumimos menos calorías de las que gastamos, tanto la calistenia como otras disciplinas, incluso no hacer ejercicio físico, perderemos peso. La diferencia radicará en que ese peso perdido sea principalmente de la masa grasa, y no de la masa muscular.

Delgado con exceso de grasa

Muchas personas realizan una dieta para perder peso, y lo consiguen. Sin embargo, el físico no es el que ellos esperaban ya que la silueta que aporta la masa muscular no les acompaña. Por esta la razón, el entrenamiento de fuerza que realizamos con la calistenia ayudará a vernos mejor cuando perdamos el peso.

Si basamos simplemente la fase de adelgazamiento en dieta, o en dieta y trabajo cardiovascular, podemos lograr bajar la cifra de la báscula, pero nuestra estética no mostrará una silueta determinada por nuestra base muscular.

Calistenia para mantener la masa muscular mientras perdemos peso

A la hora de perder peso el trabajo de fuerza es fundamental para mantener nuestra musculatura, e incluso aumentarla en algunos casos concretos. La calistenia es un trabajo de fuerza puro en el que tenemos que realizar movimientos con nuestro cuerpo retando continuamente a nuestros músculos.

Haciendo flexiones, dominadas o cualquier ejercicio de calistenia gastamos calorías, lo que también contribuye a generar ese déficit calórico que necesitamos. A ello se suma que los ejercicios calisténicos abarcan a muchos grupos musculares a la vez, lo que hace que ese gasto de energía sea mayor.

Base de fuerza que se complementa con ejercicio cardiovascular

La fuerza debe ser la base de la pérdida de grasa, pero el trabajo cardiovascular será el que aumente realmente ese gasto de calorías que nos ayudará a adelgazar. Esa es la razón principal por la que la gente hace dieta y cardio, y deja de lado la fuerza, pero ahí cometemos un error.

De hecho, podemos adelgazar sin hacer cardio, simplemente con dieta y calistenia. Cumpliendo ese déficit calórico no es necesario hacer horas y horas de cardio. Sin embargo, si gastamos más calorías, podemos comer más, lo que es un aspecto a considerar para cumplir con la dieta y no pasar hambre.

Eso sí, nunca debemos posicionar el trabajo cardiovascular por delante de la fuerza. Si tienes poco tiempo para entrenar, realiza siempre primero calistenia u otros entrenamientos de fuerza, y e introduce el trabajo cardiovascular en el tiempo restante, pero nunca al revés.

Adherencia, la principal variable a a tener en cuenta a la hora de perder peso

La base de cualquier programa de entrenamiento debe ser la adherencia. De nada sirve entrenar con el mejor método de entrenamiento o el más eficaz si no nos gusta y lo vamos a abandonar en dos semanas. Es preferible realizar algo que nos guste, aunque no sea lo óptimo, pero lo vayamos a realizar casi diariamente durante toda nuestra vida.

La calistenia es una disciplina ideal para perder peso porque suele enganchar a quienes la practican, y además es un método de entrenamiento eficaz para dicho objetivo.

Foco en el proceso, no en la meta

La calistenia centra la atención en progresar en la dificultad de los ejercicios y aleja el foco de la báscula. Existen ejercicios avanzados que solamente se consiguen intentándolos una y otra vez, eso sí con una progresión adecuada. El hecho de intentar conseguir un front lever hace que ocupemos la mente en esa tarea, en lugar de pensar en bajar 800g en una semana.

Miembro de una tribu

Cada vez más parques cuentan con barras para la calistenia, lo que hace que allí se reúnan grupos para entrenar. El hecho de pertenecer a un grupo con el que vas a entrenar y con el que puedes ir compitiendo, hace que la calistenia enganche, y eso es fundamental a la hora de adelgazar.

Algunos ejercicios con el propio cuerpo para entrenar fuerza y elevar pulsaciones

Burpees con dominadas

Los burpees son el ejercicio más odiado, pero más eficaz a la hora de quemar calorías en menos tiempo. Si además le añadimos una dominada cuando saltamos tenemos la mezcla perfecta para ejecutar en la zona de barras.

Jumping jacks

Los jumping jacks son una opción excelente para introducir en el calentamiento y para añadirlos “como postre” después del trabajo de fuerza de calistenia. Es un ejercicio muy sencillo, pero que después de unos segundos comienza a elevar las pulsaciones drásticamente.

Mountain climbers

Con los mountain climbers podemos sentir en pocos segundos como se disparan las pulsaciones y arde nuestro abdomen. Puedes realizarlo en cualquier momento de la sesión, incluso entre ejercicios de calistenia si las pausas son largas.

Zancadas con salto

Después de 30 segundos haciendo zancadas con salto las piernas se hinchan y nos falta el aliento. Utiliza este ejercicio después de la sesión de fuerza pura en las barras de calistenia y será un ejercicio finalizador que nos ayudará a perder peso.

Saltos a cajón

Si entrenas en el parque tendrás a tu disposición elementos elevados como puede ser un banco. Si entrenas en el gimnasio están los cajones de pliometría. Desarrolla tu potencia del tren inferior con este ejercicio a la vez que quemas calorías para perder peso.

En Vitónica | La increíble transformación de cinco personas gracias a la calistenia. Así ha cambiado su cuerpo con estos entrenamientos

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¿Es útil la calistenia para adelgazar?

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Joaquín Vico

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10 Nov

¿Tienes animales en casa? Con estos ejercicios puedes montar un zoológico en el salón porque todos ellos tienen el nombre de animal. Los puedes hacer en casa o en cualquier lugar al no necesitar nada de material y son realmente desafiantes para la estabilidad de nuestro core. El algunos casos es recomendable que el suelo esté acolchado. Disfruta de la visita al zoo con esta lista de ejercicios que te proponemos.

Zoo en casa: desplazamientos con nombre de animales

Oso gateando (Bear crawl)

El oso gateando puede ser tremendamente desafiante o no notar nada en absoluto. La diferencia es ejecutarlo bien o mal. Para sentir con gran intensidad nuestro abdomen las rodillas deben estar lo más pegadas al suelo posible, solamente un poco despegadas. Desde ahí caminaremos hacia delante alternando brazos y piernas.

Caminata de pato (Duck walk)

La caminata del pato pone en tensión todo el tren inferior, además de trabajar la movilidad de nuestras caderas. Un ejercicio todo en uno que podemos hacer en cualquier lugar y que recordaremos al día siguiente porque suele dejar algunas agujetas.

Saltos de conejo (bunny hop)

Si hay saltos en nuestro zoo, no puede faltar el conejo. La máxima exigencia radica en que las manos están sobre la cabeza, lo que hace muy inestable cada salto. Si no te ves capaz de llevarlo a cabo, pon las manos al frente para ayudarte y equilibrarte.

Saltos de rana

Al igual que los saltos del conejo, no pueden faltar tampoco los saltos de rana. Cuando realices unos cuantos notarás las piernas fatigadas y falta de aliento ya que trabaja tanto la fuerza del tren inferior como a nivel cardiovascular.

Simio furtivo (sneaking ape)

Este ejercicio requiere de un suelo acolchado o de césped como el vídeo porque iremos apoyando las rodillas en cada paso. Fíjate bien en su ejecución ya que es compleja al inicio, pero una vez que la practicas ya resulta más fácil.

Paseo del cangrejo (crab walk)

Para atrás como los cangrejos. Este ejercicio puede ser más fácil si acercamos el glúteo al suelo y caminamos hacia atrás de esa forma, o se puede complicar si elevamos el glúteo formando una línea recta desde los hombros a las rodillas. Prueba de ambas formas y escoge tu nivel de dificultad.

Paseo del caballo (horse walk)

Algunos ejercicios se parecen más a los gestos de los animales que otros. En este caso se trata de un paseo raro de caballo, pero también es útil para nuestro zoo casero. Abre bien las piernas y extiende las rodillas en cada paso.

Paseo del camaleón / spiderman

Después de muchos segundos haciendo el paseo del camaleón puedes cambiar de color porque es muy exigente. También se conoce como spiderman ya que simula al hombre araña trepando por una pared. Mira bien la ejecución en el vídeo y a por ello.

Secuencias de escorpión

Este ejercicio es muy avanzado y solamente pueden realizarlo aquellas personas que cuentan con fuerza en los brazos y una muy buena movilidad. Si no es tu caso, comienza primero realizando solo la mitad del ejercicio, es decir, levantando la pierna hacia atrás como el aguijón de un escorpión. Poco a poco ve girando cada vez más hasta conseguir el giro completo.

Tigre agazapado (crouching tiger)

El tigre tampoco puede faltar en nuestro zoo. Este ejercicio que también simula a los militares reptando por el suelo, se parece al paso de un tigre que se acerca poco a poco a su presa. Podemos hacerlo para conseguir “nuestra presa” que será nuestra comida o cena saludable.

Movimientos del mono

Darwin lo tuvo claro: venimos del mono. Podemos convertirnos en uno con toda esta variación de movimientos. Requiere de fuerza en los brazos ya que recae sobre ellos todo el peso cuando los pies están en el aire.

Oruga

La oruga pone al límite nuestro core, especialmente cuanto más lejos llevemos los brazos hacia delante. Si tienes un nivel principiante da solamente un par de pasos con los brazos hacia delante. Cuanto más nivel tengas, da más pasos con los brazos hasta llegar a tu máximo.

Paseo del cocodrilo

¿Preparado para desafiar a tus brazos? En este ejercicio los pies irán arrastrando el suelo y serán los brazos los que nos lleven hacia delante. Sí, los cocodrilos tienen cuatro patas, pero hacerlo solo con los brazos y simular la cola con las piernas es más desafiante y entretenido.

En Vitónica | 49 ejercicios sin material para entrenar todo el cuerpo en casa

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Entrena en casa sin material inspirándote en el movimiento de los animales: 13 ejercicios para fortalecer todo tu cuerpo

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Joaquín Vico

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10 Nov

A pesar de que podemos encontrar de todo en las tiendas de deporte, seguro que te has fijado en que apenas hay material para deportes adaptados o para personas con diversidad funcional. Decathlon ha sido una de las primeras en nuestro país en comenzar a incluir estos tipos de productos y lo ha hecho presentando un par de sillas de ruedas que sin duda simbolizan un gran paso en inclusión.

Silla de ruedas para baloncesto

El baloncesto es uno de los deportes más populares y ahora se puede practicar sobre este tipo de sillas que están disponibles con ruedas de 24″, 26″ y 28″ según las necesidades de cada usuario. Son adecuadas tanto para el ocio como para la competición y han sido diseñadas en colaboración con personas de movilidad reducida.

Su precio es de 2399,99 euros.

Silla de ruedas para baloncesto de 24″ regulable BW500

Bicicleta Handbike HB500

Realizar rutas ciclistas es posible gracias a este tipo de sillas que se puede mover tanto en carretera como en ciudad. La pueden usar todo tipo de edades y es totalmente regulable según el tipo de necesidad además de totalmente segura en caso de caída.

Su precio es de 2859,99 euros.

Bicicleta Handbike HB500 Deporte Adaptado

Silla para deportes de raqueta

Esta silla es práctica tanto para principiantes que practican por ocio y jugadores avanzados que compiten. Agarra tu raqueta y disfruta de cada partido ya que está disponible en varias tallas y es muy fácil de manejar adaptándose a cada usuario y sus necesidades.

Su precio es de 2289,99 euros.

Silla de ruedas tenis y deporte de raqueta ajustable TW500

Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica

Imágenes | Decathlon y Freepik

En Vitónica | Grandes historias de superación: Alex Zanardi (II)


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Decathlon se suma al deporte adaptado: estas son las sillas de ruedas deportivas y handbikes que puedes encontrar en la tienda

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por
Vanesa Soto

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