¿Cómo divides tus entrenamientos a lo largo de la semana? Las antiguas rutinas Weider que entrenaban uno o dos grupos musculares por día eran muy fáciles de encajar a lo largo de una semana. Sin embargo, ahora que sabemos que la frecuencia es una variable muy importante para aumentar la masa muscular, los huecos semanales se han convertido en verdaderos puzles en los que encajar cada grupo muscular más o menos veces. Vamos a ver las diferentes opciones de división de entrenamiento que existen, pero te adelantamos que la mejor será la que tú mismo crees.
Full body: una opción con ventajas e inconvenientes
Las rutinas de cuerpo completo pueden ser interesantes para principiantes que requieren de pocas series por grupo muscular. Además, permiten una alta frecuencia, lo que también es interesante para aumentar la masa muscular.
El problema es que cada sesión puede alargarse en exceso si tenemos que introducir más volumen de entrenamiento por grupo muscular. Por lo tanto, los principiantes que tienen poco tiempo para entrenar pueden acumular todo el volumen en tres días alternos.
Lunes: cuerpo completo
Martes: descanso
Miércoles: cuerpo completo
Jueves: descanso
Viernes: cuerpo completo
Sábado: descanso
Domingo: descanso
Full body modificado para entrenar con alta frecuencia
Jeff Nippard es un youtuber con unos 3,5 millones de seguidores. En más de una ocasión ha comentado la opción de entrenar cuerpo completo cinco días a la semana, dando cada día más énfasis a unos grupos musculares u otros, pero atacando a todos ellos cada día.
Si nunca has entrenado con alta frecuencia te puede parecer disparatado, pero cuando se entrena un grupo muscular con tanta frecuencia se disminuye el volumen en cada sesión. De esta forma puede que un día hagamos solamente cuatro series para el bíceps, pero 10 para el deltoides.
Lo que Nippard, y otros autores, proponen es que hagamos una alta frecuencia de entrenamiento, centrándonos unos días más en unos grupos musculares, y otros días les dedicamos más volumen a otros. En el vídeo anterior el autor lo explica en inglés, pero podemos subtitularlo en español.
Lunes: cuerpo completo
Martes: cuerpo completo
Miércoles: cuerpo completo
Jueves: cuerpo completo
Viernes: cuerpo completo
Sábado: descanso
Domingo: descanso
De esta forma, en lugar de hacer cuatro o cinco ejercicios de pectoral en uno o dos días, los dividiremos en cuatro o cinco días. Al final de la semana el volumen será mayor que si lo concentramos en uno o dos días, pero podremos soportarlo mejor y la calidad del entrenamiento también será mayor.
Tren inferior y tren superior o pierna torso para cuatro días de entrenamiento
La división de tren inferior y tren superior es una de las más utilizadas en los gimnasio comerciales en personas que ya han dejado de ser principiantes, pero aún no realizan un volumen excesivo para cada grupo muscular.
Con esta división entrenamos cuatro días a la semana, haciendo una frecuencia dos para cada grupo muscular, lo que sobre el papel es una excelente opción. El problema llega cuando queremos meter más volumen, o cuando hacemos el último grupo muscular del día.
Las sesiones pueden alargarse y los últimos grupos musculares serán entrenados con menos energía. Para compensarlo, cambia el orden de los músculos, haciendo los días de tren superior un día primero el pectoral, otro día la espalda, el hombro, etc.
Lunes: tren inferior
Martes: tren inferior
Miércoles: descanso
Jueves: tren inferior
Viernes: tren inferior
Sábado: descanso
Domingo: descanso
Tirón, empuje, pierna: una de las mejores opciones si podemos entrenar seis días
Cuantos más días tengamos para entrenar a la semana, más podemos dividir el entrenamiento. Eso permite entrenar cada día menos tiempo, por lo que la calidad del entrenamiento aumenta. Si tienes seis días a la semana para entrenar, la mejor opción de base es dividir los grupos musculares de esta forma:
Lunes: pierna
Martes: tirón
Miércoles: empuje
Jueves: pierna
Viernes: tirón
Sábado: empuje
Domingo: tirón
Tirón, empuje, pierna con énfasis en algún grupo muscular
Dar una frecuencia de dos entrenamientos por grupo muscular a la semana es apoyado por la literatura científica, aunque podemos comenzar a mover piezas para dar más frecuencia a la musculatura más rezagada. La forma de hacerlo es añadir esa musculatura atrasada en otro día de entrenamiento.
Pongamos como ejemplo que tus bíceps necesitan mejorar más, por lo que vamos a entrenarlos tres días en lugar de dos. Simplemente lo que haremos será añadir algunas series de este grupo muscular en los días de pierna o de empuje.
Eso nos llevará apenas unos 15 minutos extra, y aprovecharemos la visita al gimnasio para darle este estímulo añadido. Como veremos a continuación, podemos estrujarnos la cabeza para entrenar más o menos días con la división que más nos guste. Atrás quedó la típica división de: lunes para pecho; martes para espalda; etc.
Entrenar es un arte: sé tú mismo el creador de tu división
Cuando yo empecé a buscar rutinas de entrenamiento me descargaba unas cuantas y seguía la que más me cuadraba. Sin embargo, ninguna encajaba perfectamente con mis necesidades. “Si juego a fútbol los lunes, ¿será bueno que entrene piernas el lunes o el martes?”
Muchos años y literatura científica después, uno se da cuenta que no hay mejor traje que es que se hace a medida. Entrenar un músculo más días a la semana puede hacer que las ganancias sean muy superiores, a pesar de entrenar el mismo número de series.
Lo que no podemos hacer es entrenar todos los grupos musculares a la vez de forma frecuente y con gran volumen. Ahí entra el juego el arte del entrenamiento y la forma de encajar series según nuestra disponibilidad y estilo de vida.
Puedes hacer bíceps y tríceps en tu día de brazos, pero puedes también meter algunas series en el día de piernas. También puedes dedicar un día con mucho volumen a tus cuádriceps, pero realizar solo unas series de isquios y glúteo.
Céntrate en el volumen semanal y no des tanta importancia a la división de entrenamiento
Lo importante es que al final de la semana anotes el volumen que le estás dando a cada grupo muscular. Puedes entrenar la espalda haciendo el lunes 10 series, el miércoles cuatro series y el jueves ocho series. En total has realizado 22 series esa semana y le has dado una frecuencia tres.
Lo único que tienes que tener en cuenta es que un día le das un volumen importante al glúteo, no vuelvas a hacerlo al día siguiente, pero sí que puedes realizar algunas series.
La analogía de la botella de vino
Uno de los símiles que más me gusta es el de la botella de vino. Tú puedes beberte la botella de vino en un par de horas, pero ¿qué ocurrirá? Puede que las sensaciones posteriores y al día siguiente no sea las mejores porque no le has dado tiempo al cuerpo a metabolizar el alcohol.
Sin embargo, cuantos más días a la semana tengas para beberte el vino, menos efectos secundarios tendrás, pero tu cuerpo lo habrá ingerido igualmente. Si tomas una copa cada día durante cinco o seis días disfrutarás más de ella, e incluso en lugar de beberte una botella a la semana podrás beberte dos o tres.
Esa es la razón por la que es recomendable ir al gimnasio el máximo días posibles, pero no para exprimir al máximo cada grupo muscular, sino para estimularlo y poder volver a entrenarlo a las 24h o 48h siguientes. La clave está en estimular, no en dañar.
Por lo tanto, la mejor división de entrenamiento dependerá de tu nivel y de tu disponibilidad para entrenar. A partir de ahí puedes utilizar alguna de las divisiones de este artículo, o mezclarlas todas.
En Vitónica | Día de descanso: necesitamos o no parar por completo al menos un día a la semana
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Dime qué músculo quieres entrenar y te diré cuántos días debes hacer pesas a la semana
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Joaquín Vico
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Para resaltar el sabor de muchos platos, las pastillas de caldo suelen ser muy utilizadas, especialmente durante el otoño y el invierno en que los platos de cuchara cobran protagonismo en nuestra mesa. Sin embargo nos preguntamos, ¿son saludables las pastillas de caldo? te contamos la verdad sobre sus ingredientes.
Los principales componentes de las pastillas de caldo
Para conocer más en profundidad que comemos cuando acudimos a una pastilla de caldo para resaltar el sabor de nuestros platos o para preparar un sencillo consomé, no tenemos más que remitirnos al listado de ingredientes de uno de estos productos:
Sal, potenciador del sabor (glutamato monosódico), almidón de maíz, grasa vegetal de palma, pollo de corral 5%, aromas (con huevo, trigo), salsa de soja, cebolla, extracto de levadura, hortalizas en proporción variable ( patata, pimiento, zanahoria, perejil, puerro, apio, tomate), especias, grasa de pollo 0,1%, aceite de oliva virgen extra. puede contener trazas de: leche, pescado y crustáceos
En este sentido, podemos ver claramente que entre sus ingredientes destaca la presencia de sal, así como de glutamato monosódico, siendo habitual la presencia de grasa de palma en todos los caldos concentrados o pastillas de caldo.
En escasos productos podemos encontrar vegetales que brindan fibra así como también, carne o pollo que incrementan el contenido proteico de estos alimentos, por lo que la presencia de nutrientes de calidad es muy limitada en las pastillas de caldo.
Asimismo, en muchos de ellos encontramos azúcares añadidos como sacarosa propiamente dicha o siropes que junto al glutamato monosódico, la sal y la grasa, acentúan el sabor que ofrecen las pastillas de caldo pero también, su poder adictivo.
En una porción de caldo ya disuelto como indica el envase, podemos encontrar más sodio que lo recomendado por la OMS para un día. Incluso si utilizamos pastillas de caldo reducidas en sal, con un plato de 250 ml de caldo podemos quedarnos cerca de la mitad de los 5 gramos de sal que como máximo deberíamos ingerir a diario.
Por todo esto, se trata de productos ultraprocesados con ingredientes de escasa calidad nutricional y en los cuales abundan las grasas saturadas, el sodio y los hidratos, especialmente los azúcares.
En su reemplazo, recomendamos acudir a hierbas y especias varias, así como a vegetales que pueden brindar vitaminas, minerales y otros nutrientes beneficiosos sin ofrecer sodio y grasas saturadas en exceso.
En Vitónica | Sal y sodio: cómo identificarlos y moderar su presencia en la dieta habitual
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¿Son saludables las pastillas de caldo? Te contamos la verdad sobre sus ingredientes
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Gabriela Gottau
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Las verduras son siempre un grupo de alimentos sanos y recomendables en la dieta diaria, sin embargo las alternativas fritas pueden perder en gran medida nutrientes valiosos para el organismo, sumando una gran cantidad de grasas y calorías. Por eso, dejamos nueve recetas de verduras en freidora de aire que podemos probar en casa, para degustar platos sabrosos y nutritivos.
Verduras más sanas y ricas en freidora de aire
La freidora de aire es un electrodoméstico relativamente nuevo que produce resultados semejantes a una fritura pero utilizando un mínimo de grasas, gracias a la circulación de aire muy caliente en su interior.
Tal como si fuera un horno de sobremesa, la freidora de aire nos permitirá cocinar verduras crujientes sin gran cantidad de grasas añadidas y conservando al máximo los valiosos nutrientes de estos alimentos.
Así, lograremos preparaciones a base de verduras sabrosas y mucho más sanas que se utilizaramos para su cocción una tradicional fritura, que sumerge los alimentos en un medio graso.
Los mejores platos con verduras en freidora de aire
En freidora de aire, además preparar platos que tradicionalmente involucran frituras, podemos cocinar recetas que solemos cocinar al horno. Así, dejamos las mejores recetas con verduras en freidora sin aceite, que recomendamos probar en casa:
Patatas fritas ideales para reemplazar a la tradicional preparación que concentra grasas y calorías resultando muy poco saciante.
Espárragos trigueros con jamón que podemos elaborar en muy poco tiempo y también, preparar sin jamón si llevamos una dieta vegana.
Croquetas de espinacas y queso azul en la cuáles ahorraremos muchas grasas y calorías evitando la tradicional fritura para su cocción.
Palitos de berenjenas con miel perfectos para un aperitivo en freidora sin aceite.
Calabacín rebozado que podemos servir como un plato fuerte junto a una ensalada o bien, cómo snack bajo en ligero y crujiente.
Croquetas de brócoli en las cuales reemplazaremos la tradicional fritura para obtener más fibra, vitaminas y minerales con menos grasas y calorías.
Pimientos asados ideales para incluir en una receta más completa o bien, para degustar en el aperitivo.
Coliflor picante perfecto para servir como aperitivo o como guarnición de un plato de sabor suave o neutro. Así como también, ideal para acompañar de una ensalada fresca.
Aros de cebolla que sustituye la tradicional receta frita cargada de grasas y calorías.
Estas son nueve recetas con verduras que podemos realizar en freidora de aire y recomendamos probar en casa para sumar a este noble grupo de alimentos a la dieta habitual.
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Nueve recetas de verduras en freidora de aire que son saludables, con poca grasa y que puedes hacer en muy poco tiempo
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Gabriela Gottau
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Una de las modas que hemos importado de los países anglosajones es la de los calendarios de adviento de cara a la Navidad para hacer la cuneta atrás. Suelen estar rellenos de chocolate pero cada vez crean modelos más originales y el deporte se cuela entre las temáticas más demandadas y por eso te traemos una selección de calendarios sobre esta temática que son de lo más original:
Calendario de Adviento Fitness
Este modelo contiene 24 sorpresas relacionada con la nutrición fitness con productos veganos, con proteínas o totalmente naturales. Está hecho 100% a mano por personas con discapacidad en Alemania por lo que a la vez se está contribuyendo a la inclusión.
Su precio es de 79,90 euros.
Calendario de Adviento 2022 para deportistas con 24 productos ricos en proteínas para un adviento en forma
Calendario de Adviento quema calorías
Este calendario funciona de la misma manera que los calendarios de adviento tradicionales, solo que, detrás de cada ventana, descubrirás tres actividades físicas diferentes a elegir cada día. Las actividades están diseñadas para adaptarse a la mayoría de la gente, independientemente de su edad y condición física.
Su precio es de 12,99 euros.
Calendario de Adviento de Entrenamiento: Quema Calorías en Diciembre y Come sin Remordimientos en Navidad
Calendario de Adviento Nastami
En formato poster, este calendario está compuesto por 24 ejercicios diferentes e ilustrados para que realices la cuenta atrás durante tus entrenamientos. Es una idea genial para entrenar y perder esos kilos de más de cara a las fiestas.
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Si te ha gustado la idea del primer modelo, esta es algo similar pero en cada sorpresa hay un tipo de proteína en polvo diferente. Es una buena opción para hacer batidos y otras recetas cada día y está hecho a mano por personas discapacitadas en Alemania.
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Este es sin duda uno de los calendarios más grandes ya que está valorado en 250 euros dividido en cajas y bolsitas. Desde mancuernas pasando por bandas de fitness hasta el agarre para flexiones, lleva todo lo necesario para crear un pequeño gimnasio en casa.
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Calendario de Adviento Nu3
No hay nada mejor que una buena recompensa tras un duro entrenamiento y este calendario esconde en cada día snacks y proteínas para ello. Son productos bajos en carbohidratos, totalmente veganos y con empaque totalmente sostenible de cartón.
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Calendario de Adviento premium
Disfruta de una buena alimentación esta Navidad con este calendario lleno de productos altos en proteínas que sin duda son todo un acierto. Además, cada año es diferente por lo que nunca se repiten ninguna de las sorpresas.
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Calendario de Adviento bajo en calorías
Para las personas que buscan adelgazar, esta calendario es una buena motivación ya que tras cada uno de los días se encuentra un alimento que no engorda y ayuda a la dieta. Estos tentempiés están pensados para dietas bajas en carbohidratos.
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2022 Calendario de Adviento bajo en carbohidratos I Diversos aperitivos sin carbohidratos I Calendario de Adviento saludable
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Entre hora y hora siempre nos entra hambre y este calendario nos proporciona cada día un snack saludable y orgánico para matar el gusanillo. Son 24 sorpresas diferentes empaquetadas en una caja resistente a golpes y daños.
Su precio es de 49,90 euros.
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Calendario de Adviento Just Spices
La marca de especias saludables ha lanzado su calendario de este año con 24 sorpresas donde se encuentran todo tipo de toppings, aderezos y recetas para que cada día comas sin excesos.
Su precio es de 29,99 euros 45,49 euros.
Just Spices Calendario de Adviento de especias 2022 I Calendario de Navidad con 24 mezclas de especias + tarjetas de recetas I Especias de alta calidad como regalo para hombres y mujeres (2022)
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En Vitónica | Todos los errores que no cometer en tu alimentación después de la Navidad si buscas adelgazar
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Celebra la Navidad al más puro estilo Fitness: estos son los calendarios de adviento ideales para los amantes de la vida saludable
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Vanesa Soto
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