18/11/2022 // Archivo

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18 Nov

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18 Nov

Si tienes un yogur a mano mira su lista de ingredientes y su valor nutricional. ¿Cuántos ingredientes tiene? ¿Qué cantidad de proteínas, hidratos de carbono y grasas lo conforman? La zona de yogures de los supermercados es cada vez más grande, lo que hace difícil saber cuál elegir y por qué. Hace un tiempo, Marián García (Boticaría García) expuso una regla sencilla para escoger un buen yogur.

Regla del 3-4-3 para escoger un buen yogur

3% de grasa, 4% de azúcares y 3% de proteínas

La regla principal de Boticaría García para elegir el mejor yogur del supermercado es que tenga las siguientes proporciones: 3% de grasa, 4% de azúcares y 3% de proteínas. Cualquier yogur que se aleje mucho de esta recomendación es preferible descartarlo.

La mayoría de yogures supera el 10% de azúcar y suelen enmascararse como BIO, con frutas o bífidus. Por esta razón, deberemos escoger aquellos bajos en azúcar, pero que no sean 0% porque suplen ese azúcar con edulcorantes que no son interesantes.

Pon un cero a los “yogures 0%”

Cualquier alimento que se venda como 0% grasa o 0% azúcares añadidos cuenta con algún ingrediente extra que suple esa disminución de grasa o azúcares añadidos. Los más comunes son los aditivos y edulcorantes para añadir ese dulzor del azúcar, o en el caso de 0% materia grasa se añade directamente azúcar para hacerlos más sabrosos.

Ingredientes

Un yogur saludable debe tener entre dos y cuatro ingredientes. Dos ingredientes son los mínimos para elaborar un yogur: leche y fermentos lácticos. También pueden contener leche en polvo o proteínas de la leche por ser necesarios para la formación de este alimento.

Sin embargo, si encontramos cinco o más ingredientes entrenamos en terreno “ultraprocesado”. Entran en este grupo los yogures con frutas añadidas, con bífidus, etc. Lo ideal es consumir un yogur saludable y añadir nosotros la fruta u otros alimentos prebioticos o probióticos, descartando así este tipo de yogures.

Mensaje para llevar al pasillo de yogures del supermercado

Cuando vayas a comprar yogures mira primero la lista de ingredientes y asegúrate que tiene entre dos y cuatro, pero si son dos mejor. Si cumple con esta primera premisa ve a la tabla nutricional para ver la cantidad de macronutrientes que tiene.

El azúcar suele ser el que falla, descartando el yogur si tiene más del 4% de azúcar, sea propio o añadido. Si se encuentra en este porcentaje de azúcar echa un ojo a las grasas y a las proteínas, siendo ideal que sean del torno a un 3% de cada macronutriente.

Si el yogur que tienes en las manos cumple con estas dos características has elegido un buen yogur. Si estás acostumbrado a que sea más dulce, añade en casa algo de fruta, pero no los compres ya con fruta incluida porque no son tan interesantes a nivel nutricional.

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La regla 3-4-3: el método infalible para elegir el mejor yogur del supermercado

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Joaquín Vico

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18 Nov

¿Qué has desayunado esta mañana? Dicen que “hay que desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo”, pero a un rey no puede faltarle nada y a nosotros nos falta un macronutriente fundamental en la primera comida: la proteína. La mayoría de personas toman un café con alguna tostada o algo de cereales, pero no introducen alimentos ricos en proteína como huevos, atún o lácteos.

Carbohidratos, proteínas y grasas: la unión hace la fuerza

En la nutrición existen tres macronutrientes que forman los alimentos. En España, y en muchos países mundiales como Australia, consumimos hidratos de carbono por encima de nuestras necesidades, dejando de lado la ingesta de proteína.

Así lo muestra una investigación de la prestigiosa revista Obesity, que a su vez atribuye ese desequilibrio entre macronutrientes al aumento de obesidad.

La hipótesis del apalancamiento de proteínas

Hace ya casi dos décadas los doctores Simpson y Raubenheimer formularon la hipótesis del apalancamiento de proteínas. Esta hipótesis propone que nuestro organismo tiene una fuerte atracción hacia las proteínas, y si comemos alimentos bajos en este macronutriente tenderemos a comer más hasta satisfacer esa necesidad.

Los alimentos del desayuno como cereales azucarados o tostadas cuentan con una cantidad ínfima de proteínas. Si hacemos caso al apalancamiento de proteínas esta comida apenas nos saciará y querremos comer más en ese momento del desayuno o poco tiempo más tarde.

También esta teoría explica, al menos en parte, que la proteína es el macronutriente más saciante. Esta es una de las razones por las que tenemos que variar nuestros desayunos para introducir más alimentos ricos en proteína.

Ese cambio nos ayudará a sentirnos más saciados, además de alcanzar el umbral mínimo de proteínas que necesitamos para mantener o aumentar nuestra masa muscular. También alejaremos los productos ultraprocesados y refinados porque apenas tienen proteína, por lo que muchos alimentos serán descartados del desayuno para incorporar otros como una mezcla de avena y huevos, o por qué no, una pechuga de pavo fresca con el café.

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Este nutriente escasea en el desayuno de la mayoría de españoles, pero es más fundamental de lo que piensas

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Joaquín Vico

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18 Nov

La sentadilla o squat es uno de los ejercicios más populares que podemos realizar en casa o en el gimnasio sin material alguno. Sin embargo, añadir peso a las sentadillas representa un truco para desafiar nuestro cuerpo. Te contamos todo lo que conseguirás con el agregado de un par de  mancuernas.

Sentadillas más intensas con mancuernas

Las sentadillas son uno de los ejercicios llamados básicos o multiarticulares porque su realización requiere de la contracción y el esfuerzo de múltiples grupos musculares.

Sin embargo, el sumar un par de mancuernas a este movimiento puede intensificar el ejercicio considerablemente.

Sumar peso requiere de mayor esfuerzo de los músculos estabilizadores o del core al realizar la sentadilla y al mismo tiempo, puede permitir el trabajo de músculos del tren superior si con los brazos y en simultáneo a la  ejecución de una sentadilla, realizamos otro movimiento.

Por otro lado, dependiendo de cómo sujetemos la mancuerna y de la posición de nuestros brazos podemos también estimular el desarrollo de la  flexibilidad y la coordinación, ésta ´´ultima especialmente si realizamos un ejercicio compuesto.

Es decir, sumar un par de mancuernas a nuestras sentadillas permite un trabajo más intenso de todo el cuerpo.

Cómo agregar mancuernas a nuestras sentadillas

Aunque realicemos una sentadilla sin movilizar los brazos, siempre estaremos agregando una carga extra que debemos levantar con nuestros músculos más allá de nuestro peso corporal y por lo tanto, obtendremos muchos beneficios como los antes dichos.

En este sentido, podemos sujetar con ambas manos mancuernas y colocarlas a la altura de los hombros por delante del cuerpo con codos flexionados para realizar una front squat tal como lo haríamos con barra.

De igual forma podemos realizar una globet squat sujetando una mancuerna pesada con ambas manos justo delante del pecho, como si de una kettlebell de tratase.

Algo más complejo puede resultar la llamada overhead squat para la cual deberemos sujetar la mancuerna con ambas manos pero sosteniendo la carga con los brazos extendidos por encima de la cabeza.

Si buscamos una alternativa más sencilla, también podemos dejar los brazos a los lados del cuerpo con las mancuernas sujetadas, para simplemente  movilizar más peso con cada repetición de nuestra sentadilla.

Dos ejercicios en uno

Si buscamos trabajar la coordinación y completar el movimiento de  sentadillas con la demanda del trabajo de músculos del tren superior,  podemos realizar dos ejercicios en uno o bien, un ejercicio compuesto.

Es decir, podemos combinar un ejercicio de brazos u hombros monoarticular, con la realización de una sentadilla.

En este sentido, podemos realizar con cada descenso de nuestra cadera y  repetición de una sentadilla un curl de bíceps con mancuernas o bien, una  extensión de tríceps para trabajar brazos además de glúteos, piernas y core.

Otros ejercicios que podemos combinar con la realización de una sentadilla son un press de hombros o elevaciones laterales para concentrar el  esfuerzo en nuestros hombros además de en los músculos que tradicionalmente trabajamos con un squat.

Así es como podemos sumar el uso de mancuernas al realizar nuestras  sentadillas y todo lo que conseguiremos con este sencillo recurso.

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Si quieres intensificar tus sentadillas, súmales unas mancuernas: esto es todo lo que conseguirás

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por
Gabriela Gottau

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18 Nov

Imagina que por tiempo, material o instalaciones solo puedes elegir cinco ejercicios. Lo lógico sería que a la hora de escoger esos ejercicios tratáramos de abarcar patrones de movimiento fundamentales que involucraran varios grupos musculares al mismo tiempo y que pudieran darnos el mayor estímulo posible en ellos.

En este artículo te vamos a explicar los cinco ejercicios que necesitarías escoger para poder entrenar la totalidad de tu cuerpo.

Los cinco mejores ejercicios que puedes escoger para entrenar

Como hemos insinuado en la introducción, si el abanico de ejercicios se redujera a cinco lo ideal sería recurrir a los patrones fundamentales del cuerpo humano. Hablamos de:

Empujes como el press de banca y todas sus variantes.
Tracciones como los remos, jalones y todas sus variantes.
Dominantes de rodilla como las sentadillas.
Dominantes de cadera con vector de fuerza vertical como los pesos muertos.
Dominantes de cadera con vector de fuerza horizontal como el hip thrust.

En los empujes los músculos protagonistas son el pectoral, los tríceps y el deltoides. De hecho, cuanto más inclinado es el press, más trabajo recae sobre la porción clavicular del pectoral y sobre la cabeza anterior del deltoides.

En las tracciones los músculos protagonistas son el dorsal, los bíceps y la cabeza posterior del deltoides, entre otros. Los remos trabajan mejor las fibras más próximas a la columna y los jalones las fibras más próximas al hombro. Por eso se dice en el primer caso que mejoran la densidad de la espalda y en el segundo que mejoran la amplitud.

Si nos vamos a los dominantes de rodilla, el énfasis se lo suele llevar el cuádriceps aunque esto depende mucho del tipo de sentadilla y de nuestra morfología. Nosotros trataremos de elegir la variante más óptima para que el verdadero implicado sea el cuádriceps.

Finalmente tenemos los pesos muertos como dominantes de cadera con vector vertical en los cuales la protagonista es la cadena posterior, es decir, isquiosurales, glúteos y erectores espinales. Nosotros tenemos claro qué variante de peso muerto es la mejor para enfatizar los isquios. Ahora la veremos.

En cuanto a los dominantes de cadera con vector horizontal tenemos a los hip thrusts, patadas de glúteo o pull throughs. Dicho de otra manera: aquellos ejercicios que todos consideramos 100% para glúteo. Veamos ahora la selección de ejercicios que nosotros proponemos.

Press inclinado en multipower

Las opciones son muchas pero limitadas en este artículo por lo que tal vez te preguntes por qué elegimos un press inclinado y por qué en multipower.

Dado que buscamos el mayor estímulo posible elegimos un press en plano inclinado ya que este nos permite no solo enfatizar las fibras esternocostales del pectoral sino también las claviculares. Además, el deltoides anterior también recibe un poco más de estímulo de esta manera.

El hecho de optar por multipower y no por barra libre o mancuernas tiene que ver con la estabilidad. Un ejercicio guiado y estable nos permite aplicar mayor fuerza y por lo tanto conseguir un mejor estímulo. Además, la fatiga que genera un ejercicio de estas características es menor que con peso libre.

Remo en T con el pecho apoyado

Seleccionamos este ejercicio por dos razones fundamentales:

El perfil de fuerza/ resistencia de este ejercicio está ajustado en este tipo de banco. Te explicamos qué es esto. ¿Te has fijado que en algunos ejercicios la mayor dificultad tiene lugar en un punto que coincide con el lugar en el que nuestro músculo es más débil? Esto implica que llegará un momento en el que seremos incapaces de completar el recorrido completo del movimiento, pero no habremos llegado a un fallo muscular real. Un ejercicio como el remo en punta hace que la parte más difícil del movimiento (el principio) coincida con la parte en la que nuestro músculo es más fuerte y viceversa (el final).
Tener el pecho apoyado nos otorga más estabilidad y se fundamenta en las mismas razones que en el ejercicio anterior.

Sentadilla en multipower

Por no mencionar de nuevo la cuestión de la estabilidad que ya hemos comentado, la sentadilla en multipower nos permite una cosa muy importante que no nos permite la sentadilla con barra libre cuando se trata de enfatizar el trabajo en el cuádriceps.

En la sentadilla libre tendemos a inclinar el torso hacia adelante para alinear nuestro centro de gravedad y no caernos hacia atrás o hacia adelante. Esto, aunque normal y necesario, desvía el trabajo hacia la cadena posterior, es decir, isquiosurales, glúteos y erectores espinales.

En cambio, en la sentadilla en multipower podemos adelantar ligeramente los pies respecto a la barra lo que nos permite mantener un torso erguido por un lado y una gran dominancia de la rodilla por el otro. Esto se traduce en un mayor trabajo sobre el cuádriceps.

Peso muerto rumano

Respecto al peso muerto rumano, es sencillamente la mejor variante de peso muerto para nuestros isquiosurales. El peso muerto piernas rígidas también es excelente, pero dada la naturaleza excéntrica del primero, optamos por él.

Es importante mantener la barra pegada a nuestro cuerpo en todo momento para no aumentar las demandas sobre nuestra columna y que fallemos el movimiento antes de tiempo por esa causa.

Reverse frog pumps en multipower

Finalmente, dentro de los dominantes de cadera con vector de fuerza horizontal elegimos unos frog pumps invertidos. Lo lógico que cabría esperar es elegir un hip thrust, pero como hemos dicho, debemos buscar la mayor estabilidad posible para localizar y estimular nuestros grupos musculares objetivos de manera óptima y eficiente.

Este ejercicio, al ir sobre raíles nos permite lograr un movimiento muy concentrado.

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Los cinco únicos ejercicios que necesitas para entrenar todo tu cuerpo en el gimnasio

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por
Ángel Gardachal

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18 Nov

A la hora de practicar deportes al aire libre, es recomendable en esta época del año llevar prendas aptas para las bajas temperaturas y cualquier climatología. No es tarea fácil conseguir una chaqueta se que adapte a nuestras necesidades y hemos encontrado un modelo que cumple con todas las expectativas.

Se trata de la chaqueta Surmount II disponible en varios colores que se puede usar para todo tipo de deportes y actividades.

Chaqueta Surmount II de Lana para Mujer Bluestone, Negro

Ahora puedes conseguirla en Decathlon a un precio de 40,45 euros 125,99 euros. Está confeccionada en tejido 100% poliéster con un suave relleno de lana reciclada ecológica y equipada con tecnologías que la hacen resistente al desgarro, al agua y al sudor neutralizador de olores. Su diseño consta de  capucha, bolsillos, cremalleras, puños elásticos y manga larga.

Al ser ligera, es muy cómoda de llevar sin perder su alto nivel de calidad y al llevar colores sólidos puedes combinarla con todo tipo de prendas sin ningún problema. 

Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica.

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Decathlon tiene chaqueta resistente al sudor y al agua rebajada a más de la mitad de precio que no para de agotarse

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por
Vanesa Soto

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