23/11/2022 // Archivo

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23 Nov

En infinidad de ocasiones hemos hablado de los abdominales isométricos y de los beneficios que nos pueden ofrecer si los practicamos de manera habitual. Pero casi siempre los hemos comentado por encima, y es que ellos solos se merecen que les dediquemos el tiempo necesario para que los conozcamos en profundidad.

En este post nos vamos a detener en este tipo de trabajo abdominal y en los beneficios que nos va a aportar. Además de hacer hincapié en algunos ejercicios que nos servirán para empezar a entrenar los músculos del core con esta técnica.

Qué son los anbdominales isométricos

Antes de nada, vamos a detenernos en qué son los abdominales isométricos, pues para poder aplicarlos y añadirlos a nuestra rutina de entrenamiento, es necesario que sepamos en qué consisten, ya que no son abdominales convencionales en los que el movimiento marca la tónica del ejercicio.

En este caso, los abdominales isométricos se basan en la contracción muscular para mantener una postura sin movimiento de tracción para conseguirlo. Por ello son diferentes de los abdominales convencionales que todos solemos tener en la cabeza.

Los abdominales isométricos se basan en la contracción muscular. Apenas hay rango de movimiento, solo tensión concentrada en la zona trabajada

Esta concentración muscular es la que hace que incidamos en la parte trabajada y consigamos el resultado que estamos buscando con esta manera de ejercitar la pared abdominal.

La respiración juega un papel importante en estos abdominales, ya que es necesario inhalar y exhalar aire cuando estamos contrayendo la pared abdominal, sobre todo la exhalación es importante, pues cuando esta se produce, la contracción abdominal es mayor, y con ello el desempeño del ejercicio.

Es importante que cambiemos el chip al hacer abdominales isométricos, ya que no consisten en movimientos ni cargas. Solo se basan en contraer el abdomen y activar así los músculos que componen esta parte del cuerpo. Lo que les dota de una efectividad elevada, ya que mantendremos en tensión toda la pared abdominal mientras dura todo el ejercicio.

Por este motivo, con esta modalidad de abdominales estaremos trabajando casi todos los músculos abdominales al completo. Destacaremos el trabajo que hacemos de los oblicuos internos y externos, el transverso abdominal y el recto. Pero no olvidemos, que dependiendo de la postura que adoptemos, también pondremos a trabajar otras partes del cuerpo como los brazos o las piernas.

Beneficios de los abdominales isométricos

Los abdominales isométricos son  ideales para todo tipo de personas por varias razones a tener en cuenta:

No son ejercicios de impacto,por lo que el riesgo que vamos a correr es menor que con los abdominales convencionales.
Nos ayudarán a fortalecer enormemente la pared abdominal al completo y de manera igualitaria.
Servirán para trabajar el equilibrio y el control corporal, pues nos servirán para conocer mejor nuestro cuerpo y sus limitaciones.

Son perfectos para trabajar, además de la pared abdominal, el equilibrio y el control corporal

Para empezar a practicar esta disciplina y conseguir una pared abdominal más fuerte y en mejor estado, nos queremos detener en algunos ejercicios que no podemos pasar por alto en la rutina de los isométricos.

Plancha de isométricos

Para comenzar lo haremos con un ejercicio básico. Se trata de la plancha de isométricos. Para ello nos colocaremos boca abajo, apoyados al suelo por los codos y la punta de los pies. El resto del cuerpo permanecerá recto.

Esta es la postura que vamos a adoptar. A simple vista es sencillo, pero lo importante aquí es mantener toda la tensión en la pared abdominal, que permanecerá contraída para conseguir mantener la postura durante todo el tiempo que dure la actividad.

Lo importante es adoptar la postura correcta, y mantener la pared abdominal en tensión

Es importante que no arqueemos la espalda ni hacia arriba, ni hacia abajo, ya que de este modo, si lo hacemos, estaremos desviando la tensión a otras partes del cuerpo. Podemos elevar los brazos estirándolos, aumentando así la tensión del ejercicio.

Plancha isométrica lateral

Otro ejercicio tradicional para trabajar los abdominales de este modo, es la plancha isométrica lateral. Al igual que la anterior, consiste en contraer la parte del core, solo que en esta ocasión lo haremos de manera lateral.

Para su realización nos colocaremos tumbados de manera lateral, apoyados al suelo con el brazo que está más cerca de éste, y lo mismo con la pierna que está pegada al suelo. El otro brazo lo colocaremos relajado sobre la cintura, y la otra pierna paralela a la que tenemos apoyada en el suelo.

Debemos mantener el cuerpo resto de manera lateral, para que la pared abdominal esté contraida durante todo el tiempo que dura el ejercicio

En esta postura elevaremos lateralmente el cuerpo hasta que se quede recto. Como si de una tabla se tratase, contraeremos la pared abdominal para mantener la postura, y de este modo trabajar todos los músculos de esta parte.

Plancha isométrica invertida

Como tercera alternativa nos vamos a centrar en otra variante de la plancha. Se trata de la plancha invertida, que vamos a realizar boca arriba, en vez de mirando al suelo, como la plancha convencional.

Para ello nos vamos a colocar de espaldas al suelo, mirando al techo, apoyando los brazos por las palmas de las manos y los pies por los talones. El cuerpo lo vamos a poner recto y mirando hacia arriba, con la cabeza al frente y los brazos estirados.

La colocación es de espaldas al suelo, y contrayendo el abdomen, para asi mantener el cuerpo recto y erguido 

En esta postura, lo que vamos a hacer es mantener el abdomen contraído para evitar doblar el tronco. Activaremos por completo todos los músculos del core, ya que se trata de una vuelta de tuerca a la plancha convencional, y como tal, vamos a conseguir un resultado impecable y una mayor resistencia.

Adominales isométricos en V

En cuarto lugar nos vamos a detener en los abdominales isométricos en V mantenida. Para ello nos vamos a sentar en el suelo, siendo el trasero el único punto de apoyo. Los brazos nos van a servir para mantener el equilibrio y no caernos.

En este ejercicio vamos a concentrar toda la tensión en la pared abdominal. Se trata de un ejercicio más avanzado, pues el desempeño y la tensión en la pared abdominal es mauor que en los anteriores, ya que solo hay un punto de apoyo, y el control corporal debe ser mayor.

Debemos colocarnos en forma de V con el traserro como único apoyo. Por ello es un ejercicio más avanzado y con resultados más potentes

Para su ejecución elevaremos las piernas, adelantaremos los brazos para equilibrarnos, y mantendremos esta postura durante un tiempo, sin movernos. Toda la tensión se derivará a la pared abdominal. Es importante mantener la espalda recta y las piernas, que al principio, si no podemos ejecutarlo adecuadamente, las podemos doblar por las rodillas para que nos cueste menos y nos familiaricemos con el ejercicio.

Variaciones para intensificar los abdominales isométricos

En último lugar nos vamos a detener en algunas variaciones que podemos realizar para intensificar la tensión en la parte abdominal, y así conseguir mejores resultados. La base será la plancha de isométricos, y sobre ella trabajaremos variaciones de movimiento y apoyo.

Estas variaciones van desde alternar piernas al apoyarnos en el suelo, es decir, elevar una y quedar suspendidos solo sobre una pierna. Elevar y bajar las piernas al mantener la postura. Hacer lo mismo con los brazos al colocarnos en la postura que nos corresponde, entre otras cosas.

Alternar piernas, incluir algunos movimientos, utilizar aparatos desestabilizadores… Son algunas de las variacviones para aumentar la intensidad de los abdominales isométricos

El uso de otros materiales desestabilizadores como el bosu o la fitball, nos ayudará a aumentar la resistencia y el control corporal, que se va a traducir en una mayor tensión en la zona trabajada. Es recomendable que estas variaciones se incluyan cuando ya controlamos los isométricos convencionales, para así hacerlos bien y conseguir el resultado buscado.

Existen muchos ejercicios y momentos en los que podemos trabajar los abdominales. Los isométricos son una de las mejores alternativas, pero no olvidemos que la dieta juega un papel importante a la hora de conseguir un abdomen plano y tonificado.

Evitar la acumulación de grasa en el abdomen será primordial para lograr un perfecto desarrollo de esta parte del cuerpo. Por ello es necesario que tengamos en cuenta que no solo con el entrenamiento servirá para conseguir nuestros objetivos.

Imágenes | Pexels

Video 1 | Youtube/ Marc

Video 2 | Youtube/ Ejercicios en casa – Healthy Fitness

Video 3 | Youtube/ mTraining Minerva

Video 4 | Youtube/ P4P Español

Video 5 | Youtube/ Weblogssl

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Trabaja tu core a fondo y sin correr riesgos con los abdominales isométricos

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por
Delgado

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23 Nov

¿Existe la “adicción a la comida”? ¿Has sentido en algún momento el deseo irrefrenable de comer algo y sin darte cuenta has acabado con la tableta de chocolate entera? Al igual que la adicción a las drogas genera deseo de consumir, placer al tomarla, culpa después de ello y necesidad de hacerlo de nuevo, la comida tiene patrones parecidos, por lo que sí se podría hablar de “adicción a la comida”. El verdadero problema llega cuando, al igual que con las drogas, uno no sabe que tiene un problema.

¿Son algunos alimentos “una droga”?

La relación entre los trastornos alimentarios y la adicción a las drogas tiene más similitudes de las que podemos imaginar, y esa es la base explicativa de la atracción por la comida poco sana, lo que puede desembocar en obesidad, diabetes y enfermedades relacionadas.

Algunas de las manifestaciones que se pueden dar con la comida y con las drogas son las siguientes: intenso deseo y urgencia por la comida/droga; inquietud; uso compulsivo a pesar de las consecuencias adversas; negación del problema; uso de comida / droga para aliviar un aspecto negativo; sentimientos de culpa después del uso; vías neurobiológicas comunes; y activación de recompensa al utilizarlas.

Una revisión explicativa publicada hace apenas unos días en la revista The Journal of Nervous and Mental Disease intenta explicar por qué la mayoría de personas tienen dificultades a la hora de seguir una dieta saludable. A continuación detallamos sus principales hallazgos y conclusiones.

Neurobiología: activación de áreas de recompensa similares por comida y por drogas

La evidencia reciente ha propuesto similitudes neurobiológicas y de comportamiento entre la dependencia de sustancias y el consumo excesivo de alimentos altamente procesados. Esa conexión es una de las principales causas que desencadena la obesidad y los trastornos alimentarios.

La dopamina es un canal de recompensa que se activa tanto con alimentos como con sustancias psicoactivas. Cuanto más gratificante sea el alimento o la droga, mayor será la liberación de dopamina. Las personas con obesidad, así como las drogodependientes, tienen reducido significativamente los niveles de los receptores de dopamina debido al sobreuso.

Algunos alimentos como los dulces ricos en grasas insalubres liberan opiáceos en el cerebro en medidas similares a las que lo hace el alcohol. Se puede comprobar fácilmente cuando se suministra naloxona (bloqueador de recompensa) lo que hace que que las personas reduzcan su dependencia al alcohol y la preferencia por alimentos dulces ricos en grasas.

¿Son los ultraprocesados en general, y el azúcar en particular una droga?

A pesar de existir algunas diferencias, los mecanismos que se activan a nivel neurobiológico son similares cuando se ingieren alimentos que nos resultan sabrosos, como los dulces ricos en grasas, o cuando se toma una droga. Tal es así que áreas de recompensa como el sistema dopaminérgico ya citado, y otros, se estimulan con comida y con drogas.

El azúcar es uno de los componentes más estudiado en su comparativa con la adicción a las drogas, especialmente en modelos animales. Se ha comprobado que el consumo frecuente de azúcar refinada produce dependencia en ratones, de igual manera que una droga.

Al dejar de administrar azúcar a los animales dependientes se producían cambios de comportamiento asociados a la abstinencia, como conductas ansiosas y agitadas. De hecho, los ratones cada vez necesitaban mayor dosis de azúcar porque, al igual que la droga, tiene un efecto de tolerancia.

El papel de la microbiota intestinal puede ser crucial en la dependencia alimentaria. Los alimentos ultraprocesados y muy palatables o atractivos al gusto produce una alteración en la conexión mente-intestino. Actualmente en la literatura científica trata a esa alteración como uno de los mecanismos implicados en el desarrollo de conductas adictivas, como la adicción a la comida.

Psicopatología: sensación de estar fuera de control

La dependencia a sustancias psicoactivas es similar al trastorno de atracón porque en los dos casos se pierde el control del consumo y la capacidad de interrumpir o reducir el consumo con éxito. Esto ocurre incluso en personas con diabetes o cardiopatías que siguen ingiriendo alimentos poco saludables.

Muchas personas hoy día son adictas a sus teléfonos móviles, pero no son conscientes de ello (o somos, que nadie está a salvo). Lo mismo ocurre con la “adicción al chocolate” cuando la persona no sabe que existe dicho problema, y que tiene respuestas físicas, conductuales y emocionales similares a las de adicción a las drogas.

De esta pérdida de control hacia la ingesta de comida derivan alteraciones como la anorexia o la bulimia nerviosa. No somos capaces de controlar el comer en exceso o los atracones y eso desemboca en dejar de comer, en vomitar después de hacerlo o en ambas cosas simultáneamente.

Recompensa inmediata. Nos cuesta postergar el placer

Uno de los experimentos más conocidos respecto a la elección de obtener algo inmediatamente, o esperar un tiempo para obtener algo mejor, es el de los niños y la golosina. El investigador le da una nube de golosina (malvavisco o esponjita) y le dice que puede comérselo ahora o si espera un poco le dará otro más.

Este tipo de investigaciones han comprobado como los niños de cuatro años que no podían esperar y preferían la gratificación inmediata tienen un índice de masa corporal más alto 30 años después. El ser humano tiene que luchar contra ese placer inmediato de forma innata, aunque sepa que es nocivo para él, o que si retrasa ese placer obtendrá uno aún mayor.

Para eliminar la obesidad hace falta mucho más que comer menos y moverse más

Mucho más de la mitad de las personas con obesidad (entre un 57% y un 81%) tienen trastornos alimentarios que incluyen la “adicción a la comida”. Entran en juego aquí trastornos del estado de ánimo, desregulación emocional, baja autoestima, y muchos otras características mentales.

Esa incapacidad para controlar la ingesta de comida se mide con diferentes herramientas que incluyen ítems como: “comí mucho más de lo que planee“; “comí hasta sentirme físicamente enfermo”; o “mi conducta alimentaria me causa angustia”.

Cuando el sistema de recompensa se vuelve disfuncional la persona comienza a tener una preocupación extrema con la comida. Antes si quiera de ingerir un alimento palatable como un Donuts recubierto de chocolate blanco y almendra ya nos anticipamos fisiológicamente. ¿Has salivado al leer la frase anterior?

Nuestro cerebro anticipa el placer de comernos algo antes de hacerlo, de ahí que de repente tengamos un antojo de ese dulce ultraprocesado que nos gusta. Queremos volver a tener esa sensación al ingerirlo que tuvimos la última vez, ese “chute”.

Trabajo multidisciplinar para dar una solución definitiva a la obesidad

¿De qué sirve que un dietista-nutricionista elabore la mejor dieta basada en evidencia científica si nuestra impulsividad y desregulación del sistema de recompensa va a hacer que “atraquemos” la despensa a la mínima que bajemos la guardia?

Cada día que pasa avanzamos más en las causas y tratamiento de la obesidad. Cada día que pasa las cifras de personas con obesidad y sobrepeso aumentan. Algo aquí no cuadra, ¿no? Los productos “lights“, “0% materia grasa” o “sin azúcar” ocupan pasillos completos de supermercados, pero la acumulación de grasa por consumir más calorías de las que necesitamos sigue creciendo.

Ni mucho menos se trata de “comer menos y moverse más“. Para frenar la crecida exponencial de la obesidad que nos lleva a la quiebra del sistema sanitario se necesita un trabajo multidisciplinar de todas las ramas de la salud.

El psicólogo es tan importante, o más, que el dietista y el entrenador. Sin embargo, son necesarias todas las disciplinas para que la intervención sea satisfactoria. Sea como sea, la “adicción a la comida” es un problema de salud que ha de tratarse, al menos de forma algo parecida, a otra adicción como la de las drogas.

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¿Somos más “adictos a la comida” de lo que nos creemos? La ciencia que hay detrás del deseo de comer (y las ganas de repetir

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por
Joaquín Vico

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23 Nov

Todo deportista tiene siempre un reloj o una pulsera de actividad en la mueca para conocer los avances y progresos de su entrenamiento. Suelen tener un precio elevado pero ofertas como la que te vamos a mostrar nos ayudan a ahorrar sin sacrificar en calidad.

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Chollo en el Black Friday de Lidl: la pulsera de actividad Huawei Band 6 rebajada a precio mínimo

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Vanesa Soto

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23 Nov

El pescado enlatado rico en grasas es una de las mejores opciones cuando no tenemos tiempo para cocinar y queremos realizar una comida o una cena saludable. El atún en lata es uno de los pescados más comercializados y consumidos, pero siempre le persigue la sombra del mercurio y la duda de cuánta cantidad debemos ingerir como máximo. ¿Existe una recomendación que establezca cuánto atún en lata se debe consumir por semana?

Latas de atún recomendadas por semana, según el mercurio

El atún en lata es una fuente excelente de proteínas y grasas saludables a la que tenemos acceso en apenas un minuto, tiempo en el que tardamos en abrir la lata y sacar el alimento. Además, es más barata que muchos tipos de carne y sobre todo pescados frescos.

Con lo bien que suena, ¿por qué no consumirlo a todas horas? El mercurio está presente en varios pescados, siendo el atún del más se habla, pero no por ser el que más tiene. Para evitar una sobreingesta de este metal pesado existen unos rangos seguros que pueden servirnos como guía.

¿Es seguro consumir latas de atún? Sí, pero sin excederse

La Food Standars Australia New Zealand es una autoridad de salud del gobierno australiano que desarrolla estándares alimentarios. En un informe elaborado hace unos años propone que el atún en lata es seguro para todos, incluidas las mujeres embarazadas. Eso sí, en esta población la ingesta debe ser la mitad o menos que en personas no embarazadas.

El atún es un pez depredador que devora a peces más pequeños. Cuanto más grande es el pez, más probable es que tenga un contenido mayor de mercurio porque lo ha ido ingiriendo de peces más pequeños que él. Eso sitúa al atún como fuente de mercurio, más aún cuanto más grande sea y más edad tenga.

El informe citado anteriormente señala que el atún enlatado tiene, de forma general, menores cantidades de mercurio que los filetes de atún frescos por dos motivos principales: las especies de atún utilizadas son más pequeñas (a mayor tamaño, mayor mercurio) y el atún es más joven (más edad, más tiempo acumulando mercurio).

Dosis de referencia y rangos niveles seguros de mercurio

La Agencia de Protección Ambiental de Estados Unidos (EPA) establece que la dosis máxima segura de mercurio por día es de 0,1 microgramos por kilo de peso. Esa es la dosis de referencia que deberemos multiplicar por nuestro peso para saber la cantidad diaria segura que debemos ingerir día. Multiplicando ese valor por siete obtendremos las dosis semanales.

Pongamos como ejemplo una persona de 80kg, cuya dosis de referencia diaria serían 8,0 microgramos de mercurio, siendo la dosis semanal de 56mcg de mercurio. A partir de esos cálculos se podría establecer unos rangos del número de latas de atún que estaría dentro de los márgenes adecuados.

Dos a tres porciones de 115g de atún claro enlatado por semana

Es muy complejo dar una cifra del número de latas de atún que se podrían consumir por semana ya que depende del mercurio incluido en dicho pescado. El atún claro (que proviene de barrilete, el tipo más abundante) tiene niveles más bajos de mercurio, por lo que puede consumirse más cantidad.

La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos establece que se pueden consumir de dos a tres porciones de 115g de atún claro por semana. Esa recomendación supone entre 230g y 345g de atún claro enlatado por semana.

Sin embargo, el atún blanco (atún de grandes dimensiones) debe limitarse a una sola porción de 115g por semana. En la lata se muestra el tipo de atún, que proviene casi exclusivamente de estos dos grupos. Como hemos visto podemos consumir más atún claro porque tiene mercurio en menores cantidades.

Ismael Galancho, un gran referente en divulgación científica, establece que una lata convencional de atún claro cuenta con 52g de dicho alimento. Eso supone unos 15 microgramos de mercurio por lata de atún. Con latas de ese peso de 52g podríamos consumir unas seis latas por semana de forma segura si tenemos un peso de unos 80kg.

Conclusión final

Como hemo ido describiendo en el artículo es prácticamente imposible establecer cuántas latas de atún se se pueden consumir por semana de forma individual. Dependerá del peso de la persona, del tipo de atún, de la cantidad de mercurio que incluya dicho pez y de los otros alimentos que incluye nuestra dieta, ya que también pueden tener mercurio.

Existe una calculadora muy interesante que nos muestra diferentes cantidades de latas de atún y otros pescados a la semana, según nuestro peso, edad y género.

Como recomendación general (aunque varía enormemente entre personas) podría establecerse un consumo seguro entre 230g y 345g de atún claro enlatado por semana, o de una sola porción de 115g de atún blanco por semana.

En el caso de atún claro, si la lata de atún es de 50g podremos consumir entre cinco y siete latas por semana. Si el peso de la lata de atún es de 70g ese número se reduce a tres o cinco latas. Según el peso del producto, podemos ir calculando el número de latas de atún por semana hasta llegar a esos 230 – 345g de atún claro, cantidad recomendada por la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos.

En el caso de atún blanco haremos el mismo cálculo, pero en este caso hasta llegar a 115g por semana. Dentro de esos márgenes no habrá problema, si los superamos de manera drástica y frecuente sí podrían aparecer efectos no deseados por acumulación de mercurio.

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Esta es la cantidad de latas de atún recomendada por semana, según su cantidad de mercurio

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por
Joaquín Vico

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23 Nov

Cuando realizas tu press de banca, flexiones o press de hombro, ¿cómo colocas tus brazos respecto a tu tronco? Normalmente las personas tienden a abrir en exceso los codos hacia afuera, lo que genera menos fuerza y más problemas para el hombro. Utiliza el plano escapular que describimos en este artículo la próxima vez que realices tus empujes horizontales y verticales para tener una mayor eficacia y un menor riesgo de lesión.

Plano escapular: ¿qué es y por qué es fundamental?

Plano sagital y plano frontal

El objetivo de este artículo no es profundizar en aspectos biomecánicos complejos, pero sí en los básicos para entender el plano escapular. Cuando lo compruebes, si no lo haces ya, lo utilizarás en todos los empujes de torso de aquí en adelante.

El plano sagital es en el que se eleva el brazo hacia delante, como una marcha militar. Este gesto es el que se realiza en una elevación frontal de hombros.

El plano frontal es en el que se eleva el brazo hacia afuera, como el ala de un pájaro al volar. Este gesto es el que se realiza en las elevaciones lateral de hombro, pero como vamos a ver a continuación debemos cerrar un poco más los brazos.

Tu plano escapular se encuentra entre el plano sagital y el frontal

Visualiza el movimiento que haces en las elevaciones frontales. Haz ahora lo mismo con las elevaciones laterales. El plano escapular se encuentra aproximadamente en la mitad de esos dos movimientos. ¿Por qué es tan importante conocerlo?

La gran mayoría de personas abren en exceso los codos hacia fuera cuando hacen movimientos como el press de banca, las flexiones, el press militar o las elevaciones laterales de hombro. Eso les hace perder fuerza y poner en riesgo al complejo del hombro.

Para aumentar la fuerza que puedes aplicar y reducir al mínimo el riesgo de lesión de hombro, utiliza este plano escapular. Poniendo como ejemplo las flexiones, aunque lo debes tener en cuenta en todos los empujes que realices, no deberíamos abrir mucho los codos, ni pegarlos totalmente al costado.

Lo ideal es que los codos se queden a mitad de camino entre uno y otro. Si ves a alguien desde arriba haciendo flexiones, su tronco y sus brazos deben tener forma de flecha, no de cruz. De esta forma podremos generar más fuerza y nuestros hombros sufrirán menos estrés.

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Así es como debes colocar tus brazos cuando hagas flexiones (y más ejercicios) para levantar más peso y proteger tus hombros

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por
Joaquín Vico

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23 Nov

Al momento de entrenar, la intensidad así como la duración y frecuencia de nuestro ejercicio pueden determinar el impacto del mismo en el organismo. Es por eso que te contamos qué es mejor: una caminata larga y lenta o una corta y rápida.

Volumen vs. intensidad de la actividad física

Caminar es una actividad apta para todo público, placentera e ideal si buscamos mantenernos activos. Sin embargo, modificar su intensidad o volumen puede volver nuestra caminata (así como cualquier otro ejercicio) en una opción aun más sana.

Una investigación publicada en la European Heart Journal analizó datos de actividad física de más de 88 mil participantes de mediana edad del biobanco del Reino Unido, de los cuales el 58% eran mujeres sin riesgo de enfermedad cardiovascular prevalente para ponderar la intensidad y el volumen de la actividad física sobre la salud.

Los participantes utilizaron un acelerómetro en la muñeca durante siete días para medir el gasto total de energía y relacionar esto con el riesgo cardiovascular.

Los resultados señalaron que un gasto superior de energía y una mayor intensidad del ejercicio se vinculaba con tasas más bajas de riesgo de enfermedad cardiovascular incidente. En concreto, el riesgo fue 14% menor cuando la intensidad aumentaba, por ejemplo convirtiendo un paseo de 14 minutos en una caminata rápida de siete minutos.

Los investigadores concluyeron que la intensidad de la actividad física  resulta muy importante para beneficiar la salud y reducir  considerablemente el riesgo cardiovascular. Por lo tanto, incrementar la  intensidad de la actividad física o caminar más rápido así como correr a mayor velocidad o priorizar la intensidad por sobre la duración de los  entrenamientos resulta lo más acertado si queremos proteger la salud  cardiovascular.

Por todo esto, recomendamos acudir sistema de entrenamientos que promueven la intensidad como el HIIT, que permiten en poco tiempo obtener grandes cambios a nivel metabólico y por lo tanto, benefician la salud.

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¿Es mejor una caminata corta y rápida o una larga y lenta? La ciencia tiene la respuesta

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Gabriela Gottau

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23 Nov

Al pensar en guarniciones clásicas, especialmente cuando se avecinan celebraciones como las próximas fiestas navideñas, solemos visualizar el típico arroz, las patatas en sus múltiples formas o algunos granos como cous cous. Si bien no tienen nada de malo -aunque será mejor evitar fritos y priorizar versiones integrales-, las verduras serán una mejor opción si buscamos aligerar un poco el menú.

23 Nov

Si ya están pensado en un regalo especial para esa persona amante del deporte, los relojes deportivos son siempre una apuesta segura con la que no fallar. Hay miles de modelos y marcas pero sin duda el que te vamos a mostrar a continuación es uno de los líderes que no pasa desapercibido.

Se trata del Garmin Instinct, un reloj con diseño militar reforzaado apto para cualquier tipo de climatología.

Ahora puedes conseguir este reloj en el Black Friday de Amazon por 142,49 euros 299,99 euros. Puedes entrenar mediante perfiles de actividad precargados para carrera, senderismo, ciclismo de montaña, natación y mucho más además de realizar un seguimiento de tu frecuencia cardiaca, tus actividades y tu nivel de estrés a lo largo del día, de modo que siempre sepas el volumen de actividad que realizas y cuánto esfuerzo inviertes en ello.

Este reloj te permite acceder a varios sistemas globales de navegación por satélite (GPS, GLONASS y Galileo) para disfrutar de un mejor seguimiento en los entornos más exigentes con altímetro, barómetro y brújula electrónica de tres ejes. La función TracBack te permitirá volver al punto de inicio de una ruta y te olvidarás de los problemas crlimatolgógicos ya que este dispositivo es sumergible hasta 100 m. 

Su autonomía de hasta 14 días ter permite usarlo también como teléfono ya que puede recibir notificaciones y alertas desde tu smartphone. 

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Black Friday en Garmin: llévate el Garmin Instinct, el reloj que lo resiste todo, por menos de la mitad de su precio

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por
Vanesa Soto

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23 Nov

¿Has visto alguna vez una bandera humana en persona? Este movimiento parece de ciencia ficción porque ves como una persona se mantiene paralela al suelo simplemente con el apoyo de sus manos en una barra perpendicular. En función de tu nivel actual, conseguir esta posición de calistenia puede llevarte meses o años, ya que si tenemos exceso de grasa corporal tendremos que levantar aún más peso. Ponte manos a la barra con esta progresión y con paciencia, tiempo y perseverancia podrás ondear tu cuerpo como una bandera.

Progresión hacia la bandera humana

En internet existen muchos tipos de progresiones hacia la bandera humana. El primer paso es aprender a situar la manos y saber cómo aplicar las fuerzas cuando los pies se despeguen del suelo. El agarre puede ser en dos barras paralelas como en el vídeo, o en una barra perpendicular.

En ambos casos, la posición de las manos y su función es la misma. Con los dos brazos extendidos colocaremos las manos como vemos en el vídeo en una línea paralela. Como veremos a continuación, esta posición de manos es importante ya que una nos va a dar soporte y otra tracción.

Tira y empuja con el tronco alineado

El brazo de abajo empuja y el de arriba tira. Esta parte es fundamental ya que el movimiento parte desde aquí. Mientras eso ocurre, nuestro tronco debe permanecer recto ya que cualquier pequeño giro nos hará perder la fuerza y la posición.

Aprende a bajar y gana fuerza con la frenada

Esta fase del movimiento solo es apta para aquellos que ya cuentan con una base de fuerza en los brazos y el tronco. Si tienes un exceso de peso o eres principiante en el gimnasio es mejor que comiences realizando una plancha lateral para comenzar, e ir progresando en diferentes niveles sobre dicho ejercicio.

Una vez que ya hayas avanzado en la dificultad de las planchas laterales, vuelve a esta fase y realiza una subida con ayuda de un compañero. Desde ahí, abre las piernas para que sea más fácil y controla, en la medida de lo posible la bajada.

Mientras realizas esta fase y aprendes su técnica, el trabajo principal debe ir orientado a un trabajo de la zona lateral del tronco. Ejercicios como el paseo del maletín, u otros ejercicios para oblicuos, deben ser parte protagonista de tu programa.

Ralentiza más la bajada y frena lo máximo que puedas

Continúa realizando esa bajada excéntrica a la vez que sigues mejorando tu fuerza de tu tronco lateral, así como la fuerza de los brazos. Puedes ayudarte con una banda elástica que te ayude a controlar la bajada. También puedes hacerlo con las rodillas flexionadas que disminuirá la carga del ejercicio.

Pasa de dos rodillas flexionadas a una estirada y otra flexionada. Desde ahí pasa a hacerlo con las dos piernas estiradas, pero abiertas. En última fase hazlo con las piernas juntas y estiradas.

No intentes progresar demasiado rápido porque lo único que conseguirás es frustrarte. Este ejercicio es extremadamente demandante, por lo que debe ir paso a paso, y siempre entrenando la fuerza de core, brazos y fuerza de dominadas, que te ayudarán enormemente a conseguir la posición final de la bandera humana.

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Cómo progresar en calistenia hasta lograr la bandera humana

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por
Joaquín Vico

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