24/11/2022 // Archivo

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24 Nov

Las nueces, como otros frutos secos, constituyen alimentos de excelente calidad nutricional pese a ser fuente de muchas calorías para nuestro organismo y por ello, revelamos los nuevos beneficios que muestra la ciencia de su ingesta.

Nueces: para vivir más y mejor

Las nueces proveen grasas insaturadas, fibra y proteínas vegetales que sacian con facilidad y al mismo tiempo, concentran una amplia proporción de polifenoles con efecto antioxidante y antiinflamatorio en nuestro cuerpo.

Además, la ingesta de nueces contribuye a una dieta de calidad al ofrecer  vitaminas y minerales diversos, especialmente vitamina E, vitaminas del  grupo B, potasio, magnesio, zinc y en menor medida, calcio vegetal.

Un estudio reciente que analizó diferentes trabajos científicos evaluó los efectos del consumo de nueces sobre la salud general, teniendo en cuenta la mortalidad por todas las causas, la presencia de diabetes, enfermedad cardiovascular, síndrome metabólico, obesidad y otros.

Se analizaron datos de diversos estudios realizados en humanos con una duración igual o superior a las tres semanas, y se concluyó que el consumo de nueces mejora el perfil de lípidos en sangre y se asocia con un riesgo  reducido enfermedad cardiovascular, siendo esto fundamental para mejorar  la salud metabólica y sumar años de vida.

De hecho, estudios previos han demostrado que la ingesta de nueces como  parte de la alimentación actual puede reducir el riesgo de mortalidad  por diferentes causas y ayudarnos a vivir más y mejor.

Por esta razón, aconsejamos ingerir a diario un puñado de nueces para mejorar la salud general y extender la esperanza de vida.

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¿Te apetecen unas nueces? La ciencia muestra nuevos beneficios de su ingesta

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Gabriela Gottau

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24 Nov

Como persona que una vez fue principiante y como profesional que posee un gimnasio, lo habitual es que pasen meses, y a veces años, hasta que entendemos e interiorizamos las nociones básicas del entrenamiento. 

Independientemente de si has empezado en el gimnasio y te dejas guiar por alguien o no, en este artículo queremos ayudarte a entender esos principios básicos. Responderemos a preguntas como qué rutina es mejor, cuáles son los mejores ejercicios, cuántas series y repeticiones debemos hacer y con qué intensidad entrenar. 

¿Cuál es la mejor rutina de entrenamiento?

No existe una mejor rutina ya que lo que importa no es tanto el esquema o distribución de los grupos musculares a lo largo de la semana, que también, sino el contenido, es decir, selección de ejercicios, orden, series, repeticiones, esfuerzo, etc. 

Lo primero que debes preguntarte es la disponibilidad real que tienes para entrenar durante la semana, es decir, no te fijes en un esquema de cinco días si realmente en el mejor de los casos vas a poder acudir al gimnasio cuatro. 

Dicho esto, existen un puñado de buenos esquemas que funcionan siempre muy bien dependiendo de cuantos días entrenes a la semana: 

Tres días: rutina híbrida, es decir, torso, pierna y cuerpo completo. 
Cuatro días: rutina torso-pierna, es decir, dos días de torso y dos días de pierna de forma alterna. 
Cinco días: rutina tipo PHAT, es decir, torso, pierna, espalda y hombros, piernas y pectoral y brazos. 
Seis días: rutina tipo empuje, tirón, pierna, es decir, ejercicios de empuje, ejercicios de tirón, pierna y repetir. Se descansa un día por semana. 

¿Cuáles son los mejores ejercicios?

A la hora de seleccionar ejercicios importante mucho el objetivo. El criterio cambia en función de si entrenamos como culturistas, como powerlifters o incluso si simplemente buscamos cierto equilibrio entre la fuerza y la hipertrofia. Nosotros en este artículo queremos hacer las cosas simples y abarcar lo mejor de ambos mundos. 

Si deseamos un enfoque que equilibre la fuerza y la hipertrofia lo ideal es diseñar los entrenamientos en base a los patrones de movimiento básicos del ser humano. 

Empujes horizontales y verticales como press de banca o press militar
Tracciones horizontales y verticales como remos y jalones.
Dominantes de rodilla como la sentadilla y sus variantes.
Dominantes de cadera como el peso muerto y sus variantes.

¿Cuántas series y repeticiones debo hacer?

En cuanto a las repeticiones, sencillo e intuitivo: abarca un rango de entre 6 y 20 repeticiones en tus ejercicios si lo que deseas es fuerza e hipertrofia. Si te orientas más al mundo de la fuerza, puedes ampliar el rango a entre 1 y 20 repeticiones. 

En cuanto al criterio para hacer más o menos repeticiones en unos ejercicios u otros, organízalo de la siguiente manera:

Ejercicios básicos multiarticulares con peso libre, es decir, sentadillas, pesos muertos, remos con barra, dominadas y presses de banca o militares: entre 1 y 8 repeticiones. 
Ejercicios guiados con máquina, polea o multipower: entre 8 y 20 repeticiones. 

En cuanto al número de series, la evidencia científica establece que moverse en un rango de entre 14 y 20 series por grupo muscular a lo largo de la semana es un buen abanico en el que empezar a trabajar. Lo ideal es dividir esta cantidad de series semanales en dos sesiones. 

¿Cómo de intenso tiene que ser mi entrenamiento?

Finalmente no podemos hablar de series sin mencionar el esfuerzo que vamos a imprimir en ellas. 

La evidencia apunta a que al menos debemos terminar las series sintiendo que como mucho podríamos haber hecho 4 repeticiones más, es decir, que como mucho nos dejemos 4 repeticiones en la recámara al acabar la serie con las repeticiones previstas. 

De esta manera hay un abanico óptimo de esfuerzo que implica, en el caso menos intenso, acabar con 4 repeticiones en la recámara y, en el más intenso, no dejarse ninguna repetición en recámara, es decir, hacer la última repetición sintiendo que no podríamos haber completado otra. 

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Todas las cosas que debes conocer al empezar en el gimnasio: mejores rutinas, ejercicios, series y mucho más

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por
Ángel Gardachal

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24 Nov

Luis Enrique es el nuevo streamer de moda. El seleccionador nacional de España compagina la competición del mundial de Qatar 2022 con transmisiones en directo en las que habla de todo, como por ejemplo de lo que suele cenar el día previo a un partido. Ha levantado cierto revuelo porque acompaña las verduras con seis huevos, y aunque no es ninguna locura, ni se acerca, aún es considerado un exceso de este alimento.

Luis Enrique puede comer seis huevos y más en un día

En una de sus últimas retransmisiones en directo en Twitch, Luis Enrique contó que la noche previa a los partidos tiene un ritual en el que siempre cena lo mismo. La cena consiste en tres huevos fritos, tres huevos duros, judías verdes, zanahoria, boniato y un yogur de postre.

En dicho ritual del día anterior al partido también se incluye una cerveza. Curiosamente nos parece más extraño consumir seis huevos que una cerveza, cuando la realidad es que debería ser al revés. El huevo es un alimento lleno de vitaminas, minerales, proteínas y grasas saludables, pero como todo, hay que ver el contexto y no generalizar.

¿No son seis huevos para cenar una cantidad demasiado elevada?

A sus 52 años Luis Enrique se puede comer seis huevos al día, y más, según él mismo cuenta a través de su último directo. Recalca que es uno de los alimentos con más nutrientes que podemos encontrar, especialmente si vienen de gallinas de corral y no de explotaciones granjeras.

“En el desierto no creo que haya muchas gallinas” comentaba el lucho cuando abordaba este tema. Está más activo que nunca en sus redes sociales donde ha mostrado lo bien que se conserva habiendo pasado ya el medio siglo de edad.

Esta es la razón por la que no se puede comparar su ingesta de seis huevos con esa cantidad consumida por una persona sedentaria con obesidad, que puede tener incluso el colesterol “malo” elevado. ¿Se pueden tomar varios huevos al día? Sí. ¿Dependerá el número de huevos al día y a la semana de nuestro estilo de vida y forma física? Sí.

Contexto, contexto y contexto

Una persona como Luis Enrique, que además está rodeado de grandes médicos que monitorizan su salud, puede comer seis huevos o los que quiera en un día o en varios días a la semana. El resto de población deberá atender a su dieta y su forma física.

Lo que sí debemos de tener claro que el huevo es un alimento saludable e ideal para tomar en cualquier comida del día. De hecho, es mucho más alarmante desayunar cereales azucarados bañados en cacao con mucho azúcar que tomar tres huevos.

Luis Enrique: de futbolista a deportista de resistencia

Muchos futbolistas después de retirarse abandonan su disciplina deportiva. Luis Enrique “está para jugar”, según su estado físico actual, tanto a nivel estético como de rendimiento. En el 2007, unos años después de retirarse ya estaba bajando de las tres horas en maratón en Florencia.

La bicicleta es otro de los deportes de resistencia que el seleccionador practica con asiduidad, realizando subidas a puertos de gran dureza como los de Stelvio, Mortirolo y Gavia de los Alpes.

A la carrera y el ciclismo le añadió la natación en el Ironman de Frankfurt, prueba que completó en poco más de 10h. Si no estás familiarizado con las distancias de un Ironman son nada más y nada menos que 3,8km nadando, 180km de ciclismo y una maratón para terminar (42 kilómetros y 195 metros).

También realiza entrenamiento de fuerza, como él mismo mostró hace unos días en el gimnasio que tiene la selección Española en Qatar. Todo ello da muestra de que Luis Enrique sigue cuidándose igual o más que antes, y que por ello puede tomar sin problema seis huevos para cenar acompañados de una cerveza. Más aún si España sigue ganando 7-0 al día siguiente después de hacerlo.

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Los secretos de Luis Enrique para estar en forma a sus 52 años: 6 huevos para cenar y deporte de resistencia

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Joaquín Vico

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24 Nov

Lo que comemos puede influir considerablemente en nuestro metabolismo ayudando en algunos casos a activarlo y estimular el gasto energético, de manera tal de promover un balance calórico negativo para perder peso. Por eso, te mostramos cuáles son las cinco mejores bebidas e infusiones que pueden ayudar a acelerar el metabolismo y adelgazar.

Las bebidas más aconsejables para perder peso

Las bebidas son las grandes descuidadas al momento de adelgazar, ya que solemos cuidar mucho las preparaciones sólidas mientras que lo que bebemos puede sumar muchas calorías a la dieta habitual y en algunos casos, ser la razón de la nula pérdida de peso.

Por eso, te mostramos cuáles son las mejores opciones de bebidas para incluir en tus desayunos (así como en otras ingestas del día) si buscas acelerar el metabolismo y adelgazar:

Agua por sobre todas las cosas

Beber suficiente agua cada día resulta clave para conservar una adecuada hidratación de nuestro cuerpo y de esta forma, facilitar el control del peso  corporal.

Pero además, un estudio comprobó que la ingesta de 500 ml de agua aumenta la tasa metabólica en alrededor de un 30%, debido principalmente al esfuerzo que realiza nuestro organismo para calentar el agua de 22 a 37ºC.

Café sin azúcar agregado

El café debido a su contenido en cafeína puede ayudar a aumentar la tasa  metabólica considerablemente. De hecho, investigaciones descubrieron que las personas que consumen hasta tres tazas de café al día queman alrededor de 100 calorías más cada 24 horas, todo lo cual favorece un balance energético negativo y puede ser de ayuda al momento de perder peso.

Té verde rico en catequinas

El té verde contituye una opción muy recomendable cuando buscamos adelgazar, especialmente debido a su contenido en catequinas como el epigalocatequina galato (EGG) que ha demostrado elevar considerablemente la actividad metabólica y favorecer por eso, la pérdida de peso.

Al igual que el café, aconsejamos consumirlo sin azúcar agregada para  sacarle mayor provecho a esta bebida si buscamos adelgazar.

Batidos ricos en proteínas

La preparación de batidos caseros sin azúcares agregados y ricos en  proteínas puede resultar de gran ayuda para activar nuestro metabolismo,  ya que son las proteínas las que mayor esfuerzo demandan para digerirse y absorberse, siendo por eso de utilidad para perder peso.

Además, una dieta rica en proteínas ha demostrado favorecer una mayor pérdida de grasa corporal y ser de mucha utilidad al momento de adelgazar, especialmente porque no solo pueden acelerar nuestro metabolismo sino también, saciarnos de forma efectiva y ayudarnos a conservar masa magra.

Así, podemos acudir a batidos a base de lácteos o bien, con otras fuentes proteicas, si buscamos adelgazar.

Te o infusiones de jengibre

Las infusiones con jengibre como el té, que podemos elaborar fácilmente en casa utilizando solo la raíz de jengibre y agua, puede ser una buena alternativa para nuestros desayunos.

Incluso ha demostrado favorecer la quema grasas y estimular el gasto calórico cada día teniendo un efecto antiinflamatorio en nuestro organismo que resulta favorable si buscamos adelgazar.

Estas son las mejores bebidas para incluir en el desayuno así como en otras ingestas diarias, si buscas acelerar el metabolismo para perder peso.

En Vitónica | Este nutriente escasea en muchos desayunos de España, pero es más fundamental de lo que piensas

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Las cinco bebidas e infusiones avaladas por la ciencia que te ayudan a acelerar el metabolismo y adelgazar

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Gabriela Gottau

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24 Nov

¿Tienes molestias en el cuello y lo notas muy rígido? Puedes mejorar esa tensión y dolor de cuello realizando los ejercicios adecuados. Estos tres ejercicios te llevarán apenas un par de minutos y puedes realizarlo en casa, en la oficina o en cualquier lugar. Muchas personas se sorprenden de las mejoras que unos simples gestos le producen en apenas unos días. ¿Te animas a probarlos?

Elimina la rigidez y el dolor de cuello en 3,2,1…

El fisioterapeuta autor del blog me duele, ¿y ahora qué?, explica en un hilo de Twitter que en este último mes ha evaluado ocho cuellos de pacientes que mostraban tensión y dolor en dicha zona. Después de realizar los tres ejercicios que vamos a ver a continuación, todos los pacientes obtuvieron mejoras inmediatas. No suena mal, ¿no?

En cualquier caso, lo mejor siempre es acudir a un profesional que estudiará nuestro caso de forma individual y nos dará un tratamiento acorde a ello. El dolor, especialmente de zonas como cuello y cervicales, es multifactorial y, aunque estos ejercicios correctivos pueden ayudar, debe tratarse de forma personalizada.

Retracción de cuello

Stiff and painful neck?

I’ve evaluated 8 necks this month

I gave them variations of these 3 exercises

All got instant improvements

#1 neck retractions

– make a double chin
– chin goes BACK, not down
– 10x every 2-3 hours pic.twitter.com/8nJHQ1bVVb

— Dr. Bengal (@BowTied_Bengal) November 15, 2022

El primer ejercicio consiste en llevar el mentón hacia atrás todo lo que podamos como si quisiéramos sacar la máxima papada posible. Un típico error en este ejercicio es llevar el mentón hacia abajo, pero ese no es el objetivo. 

Nuestra meta es hundir la barbilla todo lo posible hacia atrás, sin que el cuello se mueva de su lugar. El autor del hilo de Twitter recomienda hacer 10 repeticiones cada 2-3 horas a lo largo del día. Esto no nos llevará más de uno o dos minutos y lo podemos hacer incluso sin movernos del sitio.

Retracción de cuello con flexión lateral

#2 Retraction with Side Bend

-same double chin as #1
-put right hand on head, gently lean head to right
-switch hand and side
– do 10x/side as needed

the retraction means the neck moves how it’s suppose to pic.twitter.com/ikYw4DLSdj

— Dr. Bengal (@BowTied_Bengal) November 15, 2022

El segundo ejercicio comienza como el primero, pero además le añadimos una flexión lateral de cuello. Para ello, fíjate como una mano se sitúa en el mentón para evitar que se mueva hacia delante, mientras que la otra ayuda a flexionar el cuello hacia ese mismo lado.

Unas 10 repeticiones por lado es la recomendación general, que puedes realizar seguidamente del ejercicio número uno. Es importante que durante todas las repeticiones mantengas el mentón retraído lo máximo posible sin que el cuello y la cabeza se desplacen hacia atrás.

Extensión de cuello en cuadrupedia

#3 Quadruped neck extension

– rest on hands and knees
– alternative – rest elbows on a counter
– double chin, slowly look up to the ceiling
-return to double chin position
-15 reps

range of motion and strengthens the muscle we complain about with too much screen time pic.twitter.com/HkHJssB8g0

— Dr. Bengal (@BowTied_Bengal) November 15, 2022

Una de las causas de exceso de rigidez y dolor de cuello es pasar mucho tiempo sentados con una pantalla, o mirando el móvil. Este tercer ejercicio busca contrarrestar esa inclinación frontal que hacemos cuando miramos el ordenador o el móvil.

Adopta una posición de cuadrupedia, aunque también lo puedes hacer sentado apoyando los codos en una mesa. El movimiento debe ser de rango completo, llevando primero nuestra cabeza hasta que la barbilla toque el pecho. Seguidamente ve extendiendo el cuello hasta intentar mirar al techo en el rango máximo de movimiento que sea seguro.

Unas 15 repeticiones de este ejercicio son suficientes, pero hazlas lentamente para que el ejercicio sea más efectivo y se minimice el riesgo de lesión.

Ve a por la tubería directamente, no pintes la pared

Con este tipo de ejercicios correctivos se busca ir al fondo del problema, no a la superficie como suele ocurrir cuando nos damos “un masaje” para aliviar la zona. Michael Boyle, uno de los máximos referentes mundiales de entrenamiento, habla sobre un símil con las humedades por una avería en la tubería.

Esa humedad puede taparse rápidamente con una mano de pintura, pero volverá a salir al poco tiempo. Sin embargo, si vamos directamente a la tubería, aunque costará más de inicio, no volverá a generar humedades. Practica estos tres ejercicios a diario durante un mes y puede que te sorprendas del resultado.

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Di adiós al dolor y la tensión del cuello con estos tres movimientos en apenas dos minutos y sin moverte del sitio

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por
Joaquín Vico

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24 Nov

A unas horas de que llegue el Black Friday de manera oficial, muchas son las tiendas donde ya podemos encontrar grandes descuentos. La pulsera de actividad Xiaomi Redmi Smart Band Pro se encuentra actualmente en Amazon por prácticamente la mitad de su precio original. Te describimos en este artículo las principales características de este producto por si estás pensando en hacerte con una pulsera para medir tu actividad diaria.

Xiaomi Redmi Smart Band Pro – Pulsera de actividad con pantalla AMOLED de 1,47 ”, más de 110 modos de entrenamiento, monitoreo de frecuencia cardíaca, hasta 14 días de batería

Xiaomi Redmi Smart Band Pro

Pantalla y apariencia

La pantalla AMOLED de 1,47” proporciona una experiencia visual en la que podemos ver más elementos en la pantalla y que sea así más fácil manejar los menús. Además, gracias a sus características podemos ver claramente lo que nos muestra incluso bajo la luz del sol.

Tiene más de 50 diseños de pantalla para que los puedas ir cambiando y los adaptes a tu gusto y el momento, ya sea durante la práctica deportiva, o durante el resto del tiempo que también la llevamos puesta. Está diseñada para ser suave y ligera, por lo que es posible llevarla todo el día y olvidarnos de ella.

Monitoriza el entrenamiento y todo lo demás

Si empezamos a andar o a correr la Redmi Smart Band Pro lo detecta automáticamente y activa el modo entrenamiento. Si practicamos otro deporte, incluso acuático ya que es sumergible, nos serán de utilidad los más de 110 modos de entrenamiento que dispone.

En dichos entrenamientos, o el resto del tiempo, la pulsera monitorizará nuestra frecuencia cardiaca y saturación de oxígeno para tener un control de las principales variables para nuestra salud. Nos avisará mediante una vibración si nos salimos de la zona de frecuencia cardiaca segura.

La saturación de oxígeno en sangre es otro indicador clave para nuestra salud. La pulsera registra en todo momento los niveles de oxígeno en sangre, incluso cuando dormimos. Con estos datos se crean gráficas que podemos ver en la pantalla de forma muy práctica.

Calidad del sueño, nivel de estrés y más

¿Quieres saber qué le sucede a tu cuerpo mientras duermes? Esta pulsera registra los patrones del sueño y la calidad del mismo durante toda la noche. A la mañana siguiente tenemos a nuestra disposición las estadísticas detalladas sobre el tiempo que hemos pasado en cada fase del sueño.

El nivel de estrés también queda registrado en la pulsera de Xiaomi de forma que podemos realizar ejercicios de respiración programados para bajarlo si está demasiado elevado. También controla otros aspectos como el ciclo menstrual.

Hasta 20 días con una sola carga completa

La duración de la batería hace que con un par de cargas al mes sean suficientes. Con un uso normal tiene una duración de unos 14 días, que aumentan hasta 20 días si no le damos mucho uso, más allá de los registros que va creando de forma autónoma. Actualmente podemos encontrarla prácticamente a la mitad de su precio original: 46,94 euros 24,99 euros.

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¿Más ofertas?

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Black Friday en Amazon: chollo en la pulsera Xiaomi Redmi Smart Band Pro por menos de 25 euros

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por
Joaquín Vico

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24 Nov

Todo corredor que se precie siempre mira por la calidad de su calzado ya que a pesar de que las marcas no son importantes, unas buenas zapatillas siempre ayudan a mejorar resultados. En el área del running, Nike siempre es la líder y ahora ha bajado el precio de uno de los modelos best seller.

Se trata de las Pegasus 39 pensadas para correr en asfalto y ciudad que sin duda son un fichaje para la San Silvestre.

Ahora puedes conseguir estas zapatillas en la web oficial de Nike a un precio de 53,98 euros 119,99 euros. Este precio cuenta con el descuento ya aplicado  del código GOBIG22 que al ser miembro de la web, te rebaja un 25% adicional en productos seleccionados. Solamente necesitas registrarte de forma gratuita para comenzar a disfrutar de descuentos y promociones.

Respecto a la parte técnica, estas zapatillas son más ligeras que la mayoría de modelos y ofrecen una amortiguación, sujeción y estabilidad única en cada zancada de la carrera. El acolchado adicional en la lengüeta y la zona del tobillo ayuda a mantener la comodidad en los pies y la malla Engineered Mesh mejora la transpirabilidad.

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Black Friday en Nike: llévate las Pegasus 39 para running con un 65% de descuento por tiempo limitado

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por
Vanesa Soto

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24 Nov

Landmine se traduce al español como mina terrestre, y con este material, o forma de situar la barra en una esquina, podemos entrenar todo nuestro cuerpo. En algunos gimnasios tiene un encaje donde encajar la barra, pero si no existe podemos hacerlo de igual manera apoyando la barra en una esquina. Aquí puedes ver algunos ejemplos para trabajar tus empujes, tirones, tren inferior y core con landmine.

Empujes con landmine

Press de hombro

El press de hombro puede realizarse en posición de caballero, como podemos ver en el vídeo, o también sentado o de pie. El landmine nos permite incluso lanzar la barra con fuerza para trabajar la explosividad y mejorar cualidades como lanzamientos.

Elevaciones laterales de hombro

El movimiento pendular del landmine es perfecto para cualquier tipo de movimiento oscilatorio, como pueden ser las elevaciones laterales de hombro. Puedes probar este ejercicios para ver si te resulta mejor o peor que las elevaciones con mancuernas y quedarte con el mejor, o utilizar este ejercicio si no dispones de mancuernas.

Elevaciones pájaro de hombro

Las elevaciones pájaro cumplen las mismas características que hemos comentado con las elevaciones laterales. En este caso simplemente inclinaremos el tronco hacia delante para que sea la parte posterior de nuestro hombro la que trabaje principalmente.

Flexiones a una mano con ayuda de landmine

Estas flexiones son un híbrido entre flexiones de brazos normales a dos manos y las flexiones a una mano. El landmine nos ayudará a realizar el movimiento, pero no tanto como si lo hiciésemos a dos manos. Utiliza este ejercicio para dar un estímulo extra a tu pectoral.

Diferentes variantes de extensión de tríceps

Los tríceps son el último gran grupo muscular de los empujes que también puede trabajarse con landmine. En este vídeo puedes visualizar diferentes variantes a llevar a cabo de las extensiones de tríceps y aumentar su masa muscular y fuerza.

Tirones con landmine

Remo Meadows

El remo Meadows es un ejercicio similar al remo con mancuerna, pero sin necesidad de apoyarnos en un banco u otra superficie. A nivel biomecánico este tipo de remo es ideal para estimular nuestra espalda solamente con una barra y discos.

Remo en punta

En muchos gimnasio está disponible la máquina de remo en punta en la que nos tumbamos boca abajo con cierta inclinación y agarramos la barra de forma similar al vídeo. En el caso que no tengamos dicho banco, podemos hacer la misma función apoyando la barra en una esquina o en el material específico.

Combinación de remo y empuje explosivo

La libertad de movimientos del landmine nos permite hacer ejercicios compuestos y explosivos de todo tipo. La combinación de remo y empuje es una de las favoritas en equipos de élite de NBA o fútbol americano. Toma aire y haz la secuencia con toda tu energía.

Tren inferior

Peso muerto

El peso muerto rumano con landmine es una variantes de este ejercicio estrella para nuestra parte posterior de las piernas. Cuando utilizamos el landmine nos costará más al inicio del movimiento, pero conforme la barra sube nos cuesta menos. Esa característica de este material puede ser aprovechada para enfatizar en el comienzo del peso muerto y de otros ejercicios.

Peso muerto una pierna

Uno de mis ejercicios favoritos es el peso muerto rumano a una pierna con landmine. La sensación de estiramiento y contracción en isquiosurales y glúteos hace de este ejercicio un básico a introducir en nuestra sesiones de piernas.

Extensión de cadera en cuadrupedia

La extensión de cadera en cuadrupedia se enfoca en trabajar nuestros glúteos. Muchas personas realizan este ejercicio, pero sin peso, y eso es un error. Para añadir carga bastará simplemente con colocar en el hueco poplíteo la barra.

Extensión de cadera desde los talones

Otro ejercicio que trabaja prácticamente la totalidad del tren inferior es la extensión de cadera desde sentado. El movimiento mezcla una extensión de cadera y de rodilla similar a la sentadilla, pero partiendo desde una posición de sentados con los glúteos en los talones.

Sentadilla con landmine

En lugar de hacer la sentadilla desde sentados podemos ejecutarla también desde de pie. La dinámica es la misma que en el caso anterior y nos servirá para aplicar fuerza en otro vector diferente a la sentadilla, ya que en lugar de ser puramente de abajo hacia arriba, empujamos ligeramente hacia delante.

Sentadilla lateral con landmine

Los aductores son uno de los grupos olvidados del gimnasio, principalmente por los hombres. Esta sentadilla de lado a lado estimula nuestros cuádriceps, pero también le da bastante protagonismo a los aductores que ayudarán en el movimiento.

Thrusters

Los thrusters son un movimiento combinado de sentadillas con empuje de hombro que se hizo archiconocido con la explosión de CrossFit. En lugar de utilizar los thrusters originales podemos realizar esta variante que permite un tipo de empuje diferente.

Core, principalmente abdomen con landmine

Rueda abdominal con flexión de brazo

La rueda abdominal es uno de los mejores ejercicios de core que podemos realizar, por su eficacia, sencillez y versatilidad. El landmine rodará como la rueda abdominal típica que se utiliza en este movimiento. Comienza realizándolo con las piernas apoyadas en el suelo para que sea más fácil, y si te ves capaz, hazlo sin utilizar ese apoyo extra.

Rueda lateral y aguante en plancha

En lugar de rodar hacia delante, en este ejercicio lo haremos hacia un lado. Eso hace que nuestro cuerpo tenga que estabilizarse para evitar rodar hacia el lado contrario. Se puede dificultar aún más si en lugar de hacerlo solamente con una mano, apoyas ambas en la barra, pero solamente es apto para atletas muy avanzados.

Giros dinámicos

Los giros dinámicos son uno de los ejercicios principales que se realizan con landmine. Requiere un aprendizaje técnico, pero una vez hecho este ejercicio aumenta considerablemente la fuerza de nuestro tronco en tareas de rotación.

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Si tienes una barra y una esquina, tienes un gimnasio: 19 ejercicios con landmine para ganar músculo y fuerza

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por
Joaquín Vico

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24 Nov

Existen muchos mitos a la hora de hacer deporte cuando estamos embarazadas pero está demostrado que es muy beneficioso tanto para nosotros como para el bebé. La ropa convencional ya no es tan cómoda como pensamos y por ello te vamos a mostrar algunas recomendaciones para que te sientas cómoda en cada movimiento:

Pantalones y leggins

Pantalones maternity

Este modelo en tonos tierra cuenta con elásticos en los tobillos y cintura además de una faja que abarca toda la barrica. Se puede ajustar mediante cordones y lleva además bolsillos laterales.

Pantalones maternity

Pantalón deportivo premamá

Confeccionado en algodón, este pantalón ha sido confeccionado mediante procesos responsables con el medio ambiente. Son totalmente transpirables e incorporan bolsillos, elásticos en tobillos y cintura y faja superior.

Su precio es de 8,99 euros 12,99 euros.

Pantalón deportivo premamá

Legging active maternity

Estos leggins fabricados con nylon reciclado, son el símbolo más auténtico de comodidad y relax. Tiene costuras a color en contraste y banda superior protectora que cubre todo el vientre.

Su precio es de 20,99 euros 29,99 euros.

Legging active maternity

Leggins Kimjaly

Estas mallas actúan como si fuesen una segunda piel ya que evacúan el sudor y se adaptan a la forma de la barriga independientemente del tamaño.  Al no tener costuras, son mucho más cómodas de usar y no dejan marcas.

Su precio es de 24,99 euros.

Leggings mallas yoga embarazada Mujer Azul Marino

Sudaderas

Sudadera maternity

Un modelo sencillo que puedes usar para cualquier deporte y entrenamiento sin sacrificar tu bienestar. Tiene cuello redondo, puños de canalé y tejido suave.

Su precio es de 15,39 euros 21,99 euros.

Nike sudadera maternity

Esta sudadera ofrece protección y comodidad durante el calentamiento, el enfriamiento o incluso mientras alimentas a tu bebé. El dobladillo dividido se puede llevar hacia delante para poder dar el pecho con discreción y comodidad, o hacia atrás cuando llegue el momento de moverse.

Su precio es de 42,47 euros 84,99 euros.

Sudadera – Mujer (Maternity)

Camisetas

Adidas Designed to move colorblock sport

Su diseño se adapta a cada etapa del embarazo y al ser transpirable, mantiene la piel totalmente seca en todo momento. Está hecha con un 60% de materiales reciclados que reducen la contaminación en su proceso.

Su precio es de 16,80 euros 28 euros.

CAMISETA DESIGNED TO MOVE COLORBLOCK SPORT (PREMAMÁ)

Nike Dri-FIT

Esta camiseta lleva un tejido suave que capilariza el sudor y se ajusta al cuerpo durante los diferentes tamaños de tu vientre. Su tejido combina diferentes tipos de fibras recicladas para hacer que sea una prenda mucho más responsable.

Su precio es de 22,47 euros 24,99 euros 

Nike Dri-FIT (M)

Sujetador deportivo

Para las que ya son mamá o lo van a ser en breves, este sujetador es mucho más que un accesorio deportivo ya que está hecho de un tejido especial para la lactancia que controla la humedad y cuenta con capas discretas que te permiten dar el pecho o usar el sacaleches con facilidad. Tiene una sujeción media y se ajusta en la espalda con un sistema de broche.

Su precio es de 23,97 euros 47,99 euros.

Sujetador deportivo maternity

Confeccionado en tejido de canalé, este sujetador sigue una estructura de espalda de nadadora que facilita la libertad de movimiento. La parte superior incorpora unos ganchos para la lactancia que facilitan la tarea sin tener que quitarlo del todo.

Su precio es de 20,99 euros 29,99 euros.

Sujetador deportivo maternity

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Imágenes | Women’secret, Decathlon, Nike, Adidas, Lidl y Freepik

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Ponte en forma durante el embarazo: estas son las prendas premamá que te recomendamos para un entrenamiento más cómodo

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Vanesa Soto

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