26/11/2022 // Archivo

Fecha basada en archivo
26 Nov

Cuando entrenamos y queremos aumentar la masa muscular y el funcionamiento del metabolismo, casi nunca reparamos es una hormona importante para que esto se produzca. Se trata de la testosterona, una hormona masculina, que regula muchas funciones y que es importante que tengamos en cuenta a la hora de trabajar nuestro cuerpo.

Qué es la testosterona

Antes de nada, es importante que sepamos qué es la testosterona, y la función que tiene en nuestro organismo.

Se trata de la hormona masculina por excelencia, y está estrechamente ligada al deporte y al desempeño que vamos a realizar. Esto es debido a que las testosterona se encarga del desarrollo muscular, regula el metabolismo masculino, el control de las grasas…

Por este motivo, el deporte y la testosterona están estrechamente relacionados, y por ello es importante que tengamos en cuenta esta hormona a la hora de entrenar. No se trata de que nosotros podamos o no decidir producir más, pero sí podemos ayudarnos a hacerlo con unos hábitos correctos.

El deporte y la testosterona están estrechamente relacionados, ya que ambos intervienen en sus procesos a la hora de conseguir buenos resultados

La función principal de la testosterona es la de regular el metabolismo. Principalmente nos ayudará a controlar el peso, los niveles de energía del cuerpo, el estado de ánimo, el deseo sexual…

La testosterona es fundamental a la hora del aporte energético del organismo. Unos buenos niveles de esta hormona, harán que el desempeño diario sea óptimo, lo mismo que a la hora de entrenar. Además, la testosterona tiene un papel fundamental a la hora de regular el colesterol en el organismo.

Relación entre testosterona y deporte

Una vez sepamos lo que es la testosterona, es necesario que tengamos en cuenta su relación directa con el ejercicio. Ya que está vinculada, como hemos comentado al principio, estrechamente.

Antes de nada, debemos tener en cuenta qué es el gasto metabólico, ya que representa la cantidad de energía que necesitamos para realizar las funciones vitales diarias del organismo. En el caso de los hombres, debido a la testosterona, este consumo es mayor. De ahí que esta hormona tenga un papel importante en la regulación del peso.

La testosterona activa el proceso de crecimiento muscular, al incidir de este modo en el metabolismo. Es decir, evitar la acumulación de grasa, y hace que el desarrollo muscular sea mucho mayor. Este desarrollo mayor de la masa muscular, promovido por la testosterona, nos ayudará a aumentar el consumo calórico en reposo.

La testosterona activa el proceso de crecimiento muscular, ya que ayuda a liberar energía y aumentar el rendimiento de nuestro cuerpo a todos los niveles

Por este motivo, y gracias al sistema endocrino del hombre, podemos ponernos en plena forma mediante el entrenamiento y la acción de la testosterona. Se trata de un proceso totalmente natural, que nos hace entender la importancia de esta hormona en el proceso de desarrollo y crecimiento muscular del hombre.

Qué sucede con el déficit de testosterona

Pero no siempre los niveles de testosterona son los adecuados en todas las personas. Pueden existir casos de déficit de esta hormona. En estos casos se producen una serie de efectos en el organismo a tener en cuenta:

El rendimiento disminuirá, al igual que la energía. Da igual el tiempo que dediques a entrenar y la intensidad de los entrenamientos, que nos sentiremos sin fuerza y no progresaremos en absoluto.

Si tenemos déficit de testosterona, notaremos una disminución del rendimiento, la energía nos faltará, y el deseo sexual también

Las capacidades físicas se verán menguadas enseguida, ya que nos sentiremos sin fuerza, sin ánimo y con un cansancio general constante. Como si de un adormecimiento o letargo se tratara.

Además, el deseo sexual disminuirá, lo mismo que el estado de ánimo, ya que nos encontraremos más apagados y apáticos de lo normal.

No olvidemos que de manera natural, a medida que el cuerpo va cumpliendo años, los niveles de testosterona en los hombres van disminuyendo, y el organismo produce menos cantidad para compensar.

Mantener los niveles de testosterona de manera natural

Por este motivo es importante saber cómo podemos ayudar a mantener unos niveles de testosterona óptimos de manera natural. Aunque si notamos cualquiera de estos síntomas, podemos acudir a un endocrino para saber si es necesario un apoyo extra.

Para saber cómo podemos ayudarnos a mantener unos buenos niveles de testosterona en el organismo es importante que prestemos atención y adquiramos una serie de hábitos saludables que nos ayudarán a lograrlo.

En primer lugar, es fundamental la actividad deportiva. El deporte, como hemos dicho, está estrechamente ligado a la testosterona, no sólo porque ésta sea la culpable de que generemos masa múscular y fuerza, si no que el deporte y su práctica hacen que el organismo segregue esta hormona en mayor cantidad.

Practicar deporte nos ayudará a conseguir unos niveles óptimos de esta hormona, y así evitar su pérdida

Se trata de una especie de círculo vicioso, en el que la actividad está ligada a la testosterona, y viceversa. Pero sobre todo, es importante que mantengamos una alimentación correcta para ayudar a aumentar estos niveles de testosterona.

Evitar el déficit calórico severo es importante a la hora de mantener los niveles de testosterona. Es necesario mantener una dieta que nos aporte las calorías necesarias para el correcto funcionamiento del cuerpo. Nunca la dieta debe estar por debajo de las 30 calorías por cada Kg de peso corporal al día.

Realizar una dieta severa, baja en calorías, puede llevar a una pérdida de testosterona, y a un catabolismo muscular derivado de esta bajada en la producción de esta hormona.

En segundo lugar, la grasa de buena calidad en la dieta es necesaria para la producción de testosterona. No se pueden eliminar las grasas de la dieta, si no que es necesario que nos decantemos por fuentes de grasa de buena calidad como los omega3, las grasas monoinsaturadas, las saturadas de buena calidad como el aceite de coco, el aguacate, los frutos secos…

Evitar un déficit calórico drástico, e incluir grasas saludables en la dieta nos ayudará a mantener unos buenos niveles de testosterona

La cantidad mínima recomendada por día son los 0,5gr por cada Kg de peso corporal al día. Esta cantidad siempre debe ser suministrada, como hemos dicho, con grasas de buena calidad.

El consumo óptimo de proteínas es también importante a la hora de generar testosterona. No existe ningún estudio que demuestre que ingerir más proteínas nos ayudará a aumentar los niveles de testosterona, pero sí su déficit hará que disminuyamos la producción de testosterona en el organismo.

El consumo de Zinc es esencial en la producción de testosterona. Este mineral es necesario para la producción de la hormona luteinizante, que es uno de los componentes  del eje hipotálamo pituitario gonadal, que es el encargado de producir la testosterona.

La vitamina D también influye directamente en la producción de testosterona del organismo. Consumir alimentos ricos en esta vitamina y poder sintetizarla mediante la exposición al sol, es fundamental a la hora de conseguir unos buenos niveles de testosterona.

La ingesta de magnesio también está relacionada con la producción de testosterona. Aunque no está relacionado directamente, sí se ha demostrado que interviene en los niveles de testosterona. Sobre todo en los deportistas, que normalmente tienen tendencia a tener niveles menores de magnesio en sangre.

El Zinc, la Vitamina D y el Magnesio son necesarios para conseguir unos correctos niveles de testosterona en sangre

Es importante tener en cuenta que el tabaco y el alcohol afectarán también los niveles de testosterona, y la producción de ésta en sangre. El abuso de estas sustancias disminuirá los niveles en sangre, y acelerará la pérdida de esta hormona.

Es fundamental que tengamos en cuenta estos puntos y adaptemos nuestros hábitos cotidianos a este objetivo, ya que con unos buenos niveles de testosterona nos encontraremos en perfecto estado. No olvidar que tener una vida sexual activa nos ayudará a conseguir unos buenos niveles de testosterona.

Imágenes | Pexels

En Vitónica | Las mujeres se fatigan menos y recuperan más rápido que los hombres en pruebas de resistencia, según un estudio 

En Vitónica | Los beneficios del running en la vida sexual de la mujer que harán que empieces a correr, si aún no lo haces


La noticia

Por qué es tan importante la testosterona y cómo hacer que se mantenga en buenos niveles

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Delgado

.

26 Nov

Las legumbres de bote pueden ser un recurso de gran utilidad para resolver platos en muy poco tiempo. Es por eso que dejamos 13 recetas con garbanzos de bote, fáciles y rápidas, para lograr una comida saciante en minutos.

Garbanzos de bote o en conserva

Los garbanzos en conserva, tal como otras legumbres en conserva, sólo poseen una mayor proporción de sodio respecto a la legumbre seca tras ser remojada y cocinada en casa.

Por esto, resulta en una buena alternativa para incorporar a nuestros platos y ahorrar gran tiempo en la cocina, pero para reducir su contenido en sodio recomendados enjuagar la conserva antes de utilizarla.

Los garbanzos concretamente, brindan muchas proteínas vegetales y fibra que sacian con facilidad y podemos añadir a platos diversos utilizando alternativas de bote.

Comidas en minutos a base de garbanzos de bote

Tener un bote de legumbres en nuestra despensa siempre puede ser un recurso útil para resolver en poco tiempo una comida de forma sana. Para ello, dejamos las siguientes recetas con garbanzos de bote, fáciles y rápidas, que recomendamos probar en casa:

Ensalada de garbanzos, aceitunas, tomate y queso
Mini pizzas de maíz y garbanzos
Albóndigas de brócoli, garbanzos y arroz
Ensalada de garbanzos con tomates y ventresca de atún
Sartén de garbanzos, soja texturizada y verduras
Ensalada de garbanzos, aguacate y queso feta

Sopa de garbanzos con pollo, jengibre y cúrcuma
Garbanzos con langostinos
Curry rápido de pollo y garbanzos
Latkes o tortitas de garbanzos, patata y zanahoria
Mini hamburguesas o medallones de garbanzos, champiñones y almendras
Ensalada de garbanzos con salmón de lata
Garbanzos con sepia

Estas son 13 recetas con garbanzos de bote, fáciles y rápidas, ideales para resolver una comida saciante en minutos.

En Vitónica | Legumbres de bote: las proteínas, hidratos y grasas de cada una de ellas

Imagen | DAP y Vitónica


La noticia

13 recetas con garbanzos de bote, fáciles y rápidas, para una elaborar una comida saciante en minutos

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Gabriela Gottau

.

26 Nov

Muchas personas, por genética o hábitos, encuentran serias dificultades a la hora de ganar peso y masa muscular. 

El problema no es ni por metabolismo rápido ni por “quemar mucho”, el problema suele ser de patrones alimentarios y de conducta. 

En este artículo te explicamos qué puede estar pasando para que te cueste ganar peso y tres consejos para lograrlo.

¿Qué es lo que suele pasar con las personas que tienden a ser delgadas?

Puede haber cierta predisposición genética a través de determinados genes que explique cómo algunas personas tienden a permanecer delgadas y que encuentren dificultades a la hora de ganar peso, pero no se tiene que entender como algo insalvable o como una excusa de por vida. Suele ser más una cuestión de conducta y hábitos que por otra cosa. 

En mi experiencia como dietista, las personas delgadas tienden a sobreestimar lo que comen, es decir, tienen la noción de que comen muchas calorías pero a la hora de la verdad, cuando les pides un seguimiento de comidas, no son tantas. 

Una cosa que pasa mucho es que desayunan o comen en cantidad pero luego el resto del día disminuyen mucho su ingesta porque están completamente saciados. Su percepción es que han comido mucho porque recuerdan la sensación de plenitud, pero les cuesta ser conscientes de como el resto del día han comido poco. Hay que dejar claro también que no son conscientes de ello y que no mienten deliberadamente respecto a si comen mucho o poco. 

Otro aspecto que parece también coincidir, aunque no necesariamente siempre, es que las personas delgadas también suelen ser muy activas e incluso tener más tics nerviosos que la media. No siempre pasa, pero no me sorprende cuando lo compruebo. El caso es que no hay nada roto en ellos. Es una cuestión de comer lo que realmente necesitan comer. 

Tres consejos para ganar masa muscular si eres una persona delgada

Previsión y planificación

Esta es una cuestión de ser consecuente con el objetivo. Puede que no estés acostumbrado a desayunar, y en otra circunstancia te diría que da absolutamente igual que no desayunes, pero en esta, no puedo hacerlo. Si no desayunas estás perdiendo la oportunidad de empezar a cumplir con la cantidad de comida que debes comer. 

Si te sorprendes a ti mismo a las dos de la tarde con apenas un café en el cuerpo, es probable que no seas capaz de llegar al objetivo de calorías que te habías marcado. 

Come más veces durante el día

Aunque comer más o menos veces no es importante a nivel de salud, puede que si el objetivo es ganar peso y masa muscular, aumentar la frecuencia de comidas a cuatro, cinco o incluso seis, sí que sea de vital importancia. 

Es una cuestión logística. Si tienes que comer 3000 calorías lo vas a tener muy difícil para comerlas en menos de tres o cuatro comidas. 

Así que lo ideal es distribuir las calorías totales en más comidas que nos faciliten llegar al objetivo. 

Echa mano de comidas líquidas o semilíquidas

Finalmente, el formato que tengan tus comidas es importante para mantener la saciedad a raya. 

Un problema que se encuentra mucha gente que aumenta su ingesta de comida para ganar masa muscular, no solo las personas delgadas, es la saciedad. Tanto volumen de alimento abruma y puede dar problemas a nivel de digestibilidad. Incluir comidas en formato líquido o semilíquido puede acelerar las digestiones. 

Incluye batidos, zumos de frutas o gazpachos.

En Vitónica | Las cinco pistas que te van a decir si realmente estás haciendo las cosas bien al empezar en el gimnasio

En Vitónica | Tres claves que te indicarán que la persona que está siguiendo tu dieta no es un dietista o nutricionista

Imágenes | iStock


La noticia

¿Eres de complexión delgada y te cuesta ganar músculo? Tres consejos para conseguirlo

fue publicada originalmente en

Vitónica

por
Ángel Gardachal

.

Generated by Feedzy
Shopping cart0
Aún no agregaste productos.
Seguir viendo
0
¿Te echo una mano?