01/12/2022 // Archivo

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01 Dic

Para trabajar la zona media del cuerpo encontramos muchos ejercicios que resultan verdaderamente efectivos, entre ellos el dead bug: un clásico del método pilates que te contamos cómo realizar en casa, sin material para ejercitar nuestro core.

Como se realiza el dead bug

El dead bug o bicho muerto es un ejercicio anti- extensión; es decir que solicita la contracción de los músculos de la zona media del cuerpo para evitar que nuestra cintura se quiebre o que la zona lumbar se arquee.

Para su realización no necesitamos ningún material, sino que únicamente  con nuestro cuerpo podemos ejecutar este movimiento que se inicia  tumbado boca arriba, con las cuatro extremidades elevadas semejando un  “insecto muerto”.

Con la cadera flexionada a 90°, colocando las piernas perpendiculares al tronco, y posteriormente flexionando las rodillas también de manera que la parte inferior de las piernas queden paralelas al suelo iniciamos este  movimiento.

Los brazos quedarán elevados y extendidos hacia arriba también perpendiculares al tronco, para desde allí extender una pierna y el brazo del lado contrario acercando cada extremidad al suelo como se muestra en el siguiente video:

Sin perder el control del movimiento, e intentando sostener el tronco siempre en igual posición, vamos alternando piernas y brazos sucesivamente para acercarlos al suelo con cada repetición.

Los beneficios del dead bug

El dead bug es un ejercicio que tiene su base en el pilates y que requiere de  mucha coordinación y control del cuerpo para su ejecución.

Demanda la contracción de músculos de la zona media en todo momento, acentuando el trabajo en áreas concretas con cada repetición. En concreto, solicita abdominales oblicuos, recto mayor del abdomen, transverso abdominal de las profundidades de la zona media y frecuentemente olvidado, lumbares, músculos del suelo pélvico y también músculos de la espalda así como flexores de la cadera.

Como se puede ver, resulta un movimiento fundamental para nuestro core o zona media, ya que involucra múltiples músculos situados en el núcleo de  nuestro cuerpo.

Por todo esto, es un ejercicio que puede ayudarnos a incrementar el rendimiento deportivo en diferentes disciplinas o deportes así como contribuir una adecuada postura corporal y reducir dolores de espalda propios de una posición incorrecta de nuestro cuerpo.

Las posibles variantes del dead bug

Una vez adquirida una adecuada técnica de ejecución del dead bug y con  suficiente fuerza en la zona media del cuerpo, podemos intensificar la  realziación de este ejercicio agregando por ejemplo, peso o elementos  deportivos.

De esta forma, podemos sujetar entre ambas manos un disco o una pesa rusa para realizar el movimiento con un extra de peso así como también, podemos añadir carga sujetando a nuestras piernas el manillar de una polea.

Otra opción es sumar bandas elásticas que ofrezcan resistencia así como  también, utilizar balones y otros elementos que intensifiquen la ejecución del dead bug.

Así es cómo se hace el dead bug o bicho muerto, un efectivo movimiento para trabajar el core sin material, en nuestra casa.

En Vitónica | 49 ejercicios sin material para entrenar todo el cuerpo en casa

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Así se realiza el dead bug: un efectivo ejercicio para trabajar la zona media en casa, sin material

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Gabriela Gottau

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01 Dic

La silla enferma y mata. El sedentarismo y la inactividad física son los verdaderos virus que deben considerarse como pandemia mundial. Sin embargo, como las enfermedades y las muertes se producen poco a poco, o a veces de forma brusca, no le prestamos atención. Estas son las consecuencias de no contar con “la vacuna del sedentarismo” a nivel de salud y académico. ¿Cuándo se le pondrá solución?

Necesitamos la vacuna del sedentarismo de forma urgente

Imagen extraída de https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1043276022001771

La inactividad física, definida por no alcanzar los niveles recomendados de actividad física semanal (al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana), ahora se reconoce como la cuarta causa principal de muerte.

Una revisión científica recién publicada asocia el sedentarismo y la falta de actividad física con 40 enfermedades crónicas. Es decir, si en lugar de pasar una o dos horas al día con el móvil o con la televisión hiciésemos ejercicio físico contribuiríamos a reducir el riesgo de esas 40 enfermedades.

Además de a nuestra salud, afecta a la salud de las arcas públicas puesto que se estima que la inactividad física supone un gasto extra de entre 53.800 y 67.500 millones de dólares estadounidenses.

Por supuesto, estas estimaciones son altamente variables, pero es de imaginar que si tenemos más riesgo de enfermar, dicha enfermedad ha de curarse. Ahí es donde entra en juego la sanidad para tratar la enfermedad, los gastos públicos para cubrir las bajas en el trabajo, etc.

A pesar de todas las cifras anteriores de salud y economía, el sedentarismo continúa aumentando y cada vez cuesta más que la población llegue, al menos, a esos pautas mínimas de actividad física diaria o semanal.

Mayor inversión en prevención y menos en “tiritas”

Cuando apareció como un tsunami el virus Sars-2, conocido por COVID-19, todas los ojos miraron hacia él, y todas las manos se pusieron a desarrollar una solución. ¿Qué ocurriría si el mundo hace lo mismo con el sedentarismo y la actividad física? ¿Es la inactividad física una pandemia de mayor preocupación que el COVID-19?

En estos años de pandemia se puso en perspectiva la necesidad de contar con una buena forma física y alejar el sedentarismo para evitar complicaciones al ser infectados de Sars-2. Ya tenemos una pista que algo importante es que los organismos implicados necesitan abordar la “vacuna del sedentarismo” de forma igual o más urgente que para el COVID-19.

En el siguiente apartado vamos a ver qué efectos secundarios tendría que la población dejase de ser sedentaria sobre su salud. Por asociación, una mejor salud influiría en una menor necesidad médica, menor número de bajas laborales, mejor salud mental, etc.

Inactividad física: la verdadera pandemia del siglo XXI

Enfermedades endocrinas y metabólicas

La inactividad física y el comportamiento sedentario son los principales contribuyentes a las enfermedades endocrinas y metabólicas. La diabetes tipo II puede ser la enfermedad de este grupo que más te suene y que tiene relación directa con el sedentarismo.

Una persona sana tiene buena sensibilidad a la insulina, lo que quiere decir que cuando hay azúcar en sangre al ingerir un alimento, esta pasa rápidamente al interior de la célula gracias a esa sensibilidad a la insulina.

En el extremo opuesto está la alta resistencia a la insulina que produce todo lo contrario. Hay azúcar en sangre, pero “los porteros de la célula” no la introducen dentro, lo que hace que se produzca hiperglucemia o niveles elevados de azúcar en sangre. Para solucionarlo es necesario inyectarse insulina, como hacen las personas diabéticas.

La inactividad física es tan dañina en este caso que una semana de reposo en cama ya supone una reducción significativa de la sensibilidad a la insulina. Tanto es así, que un 10% de todos los casos de diabetes tipo II podrían atribuirse a la inactividad física.

En este apartado se encuentran también la obesidad, los trastornos hormonales como la tiroides, y otras muchas como el cáncer. Cuando nuestro metabolismo no funciona correctamente pueden darse muchas alteraciones, bastantes de ellas asociadas con el sedentarismo.

Enfermedades cardiovasculares

Las personas más inactivas físicamente tienen 1,75 veces más probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares, ya que la inactividad es uno de los mayores factores de riesgo individuales.

Sabiendo que las enfermedades cardiovasculares han sido una de las principales causas de muerte en el mundo durante el siglo pasado, y que la inactividad física aumenta drásticamente el riesgo de padecerlas, podría concluirse que la actividad física podría suponer “la mayor cura” a esta pandemia.

Al pasar más de seis horas sentados por día aumenta la prevalencia de enfermedades cardiovasculares de forma considerable. Las personas que pasan menos tiempo sentados, o que realizan actividad física a lo largo de su día, disminuyen ese aumento del riesgo de enfermedad.

¿Eres guerrero de fin de semana? Hay personas que son sedentarias de lunes a viernes, pero el sábado y el domingo juegan a pádel y salen con la bicicleta. Eso ayuda a reducir en parte el aumento drástico de enfermedad cardiovascular, pero no en la misma medida que la actividad física regular del día a día.

Al pasar cada día mucho tiempo sentados podría verse afectada la salud vascular, ya que disminuye el flujo sanguíneo, entre otras funciones. Eso afecta a formación de placas en las arterias y a un peor funcionamiento de nuestros vasos sanguíneos.

Para contrarrestarlo, utiliza la técnica Pomodoro y ponte de pie cada cierto tiempo, camina, o haz unas sentadillas. De esta forma restauraremos ese flujo sanguíneo y alejaremos esa pérdida de calidad en la función vascular, lo que afectará a un menor riesgo de infartos, ictus o alteraciones cardiacas. 

Demencia y salud mental

Las personas clasificadas como físicamente inactivas tienen 1,4 veces más probabilidades de desarrollar demencia, y se supone que la resistencia a la insulina impulsa el deterioro cognitivo. La diabetes tipo II y el Alzheimer tienen tanta conexión que algunos autores conocen el Alzheimer como “diabetes tipo III“.

La inactividad física afecta a todo el funcionamiento del metabolismo de la glucosa y la insulina. Estos mecanismos afectan a su vez a las neuronas y a diferentes partes de nuestro sistema neurológico como el hipocampo, lo que en última instancia produce déficits cognitivos en forma de enfermedad neurodegenerativa.

El sedentarismo por sí mismo ya aumenta 1,4 veces las probabilidades de desarrollar demencia en los próximos 10 años. Si además esa inactividad física desemboca en otras enfermedades como diabetes o una enfermedades cardiovascular, ese riesgo aumenta aún más.

No hay nada que nos haga perder más la independencia que desarrollar una demencia como el Alzheimer. Aunque nunca se puede eliminar el riesgo a cero, sí podemos eliminar el sedentarismo y así su asociación este tipo de enfermedades.

Sarcopenia, envejecimiento, dependencia y muerte prematura

El sedentarismo hace que nuestro niveles de consumo máximo de oxígeno (VO2máx) disminuyan, aumentando con ello el riesgo de mortalidad por todas las causas. Solamente 10 días en reposo en cama pueden suponer una reducción del 25% en el VO2máx.

El envejecimiento y la disminución de los niveles de actividad física provocan sarcopenia y atrofia muscular, que se asocia con un mayor riesgo de muerte prematura. Muchas investigaciones lo que hacen es disminuir la cantidad de pasos o de actividad física de forma controlada para ver qué ocurre a nivel fisiológico.

Un ejemplo son dos estudios que durante 14 días disminuyeron el número de pasos, uno de ellos en jóvenes de 25 años y otro en adultos mayores de 70 años. Ambos grupos, jóvenes y adultos, empeoraron una larga lista de todos los parámetros vistos hasta ahora.

Lo realmente preocupante es que, si bien el grupo de jóvenes pudieron volver a sus valores de VO2máx, masa muscular, sensibilidad a insulina, etc. que tenían anteriormente, los adultos mayores ya no consiguieron hacerlo.

Esta es una de las razones principales por las que es tan nocivo que una persona mayor sufra una caída y se fractura la cadera, o tenga alguna otra enfermedad que le suponga tiempo prolongado de reposo. Podría no llegar nunca a recuperar los valores antiguos, salvo que hiciese un buen plan de entrenamiento. ¿Es importante alejarse del sedentarismo o no?

Mensaje para levantarse de la silla

Cuando somos jóvenes nuestras células pueden envejecer más o menos rápido, pero eso, salvo en algunos casos, no va a suponer una enfermedad y su derivación en la pérdida de independencia. Enfermedades como la diabetes tipo II o la demencia no son propias de adolescentes ni jóvenes, pero cada vez hay personas de menor edad que las desarrollan.

Nuestros sistemas tienen obsolescencia programada, como los electrodomésticos que se estropean después de unos años. Sabemos que en algún momento comenzará a fallar algún órgano, que las comunicaciones entre neuronas serán de peor calidad y otros tantos achaques más.

Eso va a ocurrir sí o sí, aunque llevemos el estilo de vida más saludable posible. Sin embargo, hay una gran diferencia: puede ocurrir 20 años antes de que nos muramos o dos días antes. La inactividad física es una hucha vacía para nuestro plan de pensiones.

Cada 10.000 pasos que damos, cada entrenamiento de fuerza, cada esprín de alta intensidad son monedas que añadimos a esa hucha para cuando lleguen vacas flacas. Al no hacerlo, nuestro cuerpo puede desarrollar una enfermedad más leve o más grave, pero que poco a poco irá desembocando en una muerte prematura, o en una última década de mayor o menos independencia.

En Vitónica | Estas son las preocupantes predicciones para el 2060 del Colegio Americano de Cardiología: más enfermos y menos calidad de vida

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La silla enferma y mata: estas son las razones por las que necesitamos la “vacuna del sedentarismo”

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Joaquín Vico

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01 Dic

Que nos gustan las costillas de cerdo es un secreto a voces. No hay más que ver la cantidad de recetas publicadas para darse cuenta de ello. Nos gusta asarlas al horno al estilo americano, en salsa barbacoa, glaseadas con miel de ajo negro o caramelizadas al chocolate. Pero también nos encantan cocidas en olla a presión y listas en cinco minutos. Aunque nuestro último descubrimiento ha sido el estas sencillas costillas al horno que están para chuparse los dedos, literalmente.

01 Dic

Pilar Rubio es una de tantas mujeres que ha perdido el miedo a levantar grandes cargas en el gimnasio. La comunicadora es muy activa en sus redes sociales donde comparte muchos de sus entrenamientos, algunos de ellos levantando 160kg de peso. Recapitulamos en este artículo algunas sesiones donde Pilar nos enseña cómo entrena.

Pilar Rubio “le gana” a las máquinas

Pilar Rubio comparte de forma frecuente en su Instagram algunos de los entrenamientos de fuerza que realiza. Por su silueta nadie diría que tiene 44 años y cuatro hijos, pero cuando le vemos entrenar nos damos cuenta que no es genética ni suerte, sino que es trabajo duro y diario.

En su último entrenamiento de fuerza compartido hace un par de días podemos ver cómo levanta 160kg en hip thrust. Ya la habíamos visto hacerlo antes con 140kg, así que ha ido aumentando poco a poco la carga utilizada, lo que indica que está progresando.

El hip thrust es uno de los mejores ejercicios de glúteos que podemos realizar en el gimnasio. Además, como los glúteos son el grupo muscular más potente que tenemos, podemos ir viendo progresos como el de Pilar si entrenamos de forma metódica.

A Pilar le faltan placas en las máquinas

La comunicadora con alma rockera, como ella misma se describe, ya ha mostrado anteriormente que no le tiene miedo a levantar grandes cargas. En otra ocasión nos ha enseñado como es capaz de levantar casi todas las placas de una máquina de poleas para realizar un remo.

No es de extrañar que sea capaz de mover tanta carga en estos ejercicios, ya que muestra un gran desarrollo muscular en la espalda, fruto de otros ejercicios como jalones en polea. Nunca falta el trabajo de pierna con accesorios en la máquina de aductores o de flexiones de piernas tumbada en máquina.

Entrenamiento de fuerza como hábito

El peso muerto rumano es otro de los ejercicios con los que Pilar se machaca en su gimnasio de casa. Su pareja, Sergio Ramos, y ella tienen en común esta pasión por el entrenamiento de fuerza, y por ello tienen en casa un gimnasio privado en el que realizan sus rutinas de entrenamiento. 

No falta el trabajo de otros grupos musculares como hombros y brazos para estimular todo el cuerpo. Pilar Rubio es un ejemplo de que levantar pesado de forma frecuente es una buena estrategia para mejorar la composición corporal a largo plazo. Por supuesto, entran en juego otros factores, pero una buena alimentación y un trabajo adecuado de fuerza son nuestros grandes aliados para la salud y para la estética.

En Vitónica | Así es el intenso entrenamiento de Ana Peleteiro a tan solo un mes de dar a luz

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Así es el entrenamiento de Pilar Rubio para fortalecer sus glúteos: levanta 160kg en hip thrust

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Joaquín Vico

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01 Dic

Existen muchos ejercicios para entrenar la fuerza y ganar masa muscular, pero algunos de ellos son variantes poco conocidas. El remo Aipa es una de esas variantes que apenas se ve en los gimnasios, pero a la que le podemos dar una oportunidad si queremos trabajar nuestra espalda y nuestros bíceps. En este artículo describimos en qué consiste este ejercicio y cómo se realiza.

Remo Aipa: remo con barra y drag curl unidos

El remo Aipa es un ejercicio muy poco conocido por los usuarios de los gimnasios. Este ejercicio mezcla un ejercicio de espalda (remo con barra invertido) y un ejercicio de bíceps (drag curl). Lo que lo hace más interesante es que trabaja la parte isométrica que solemos dejar abandonada en el entrenamiento de fuerza.

Esta parte isométrica es el momento en el que nosotros hacemos fuerza, pero la carga no se mueve. En este caso tendremos que aguantar la barra pegada al tronco durante unos segundos en cada repetición, y eso es tremendamente desafiante.

Te mostramos primero los dos ejercicios que forman parte del remo Aipa, para seguidamente ver este ejercicio que puedes incorporar a tus rutinas de entrenamiento para dar un estímulo diferente a tu espalda y tus bíceps.

Remo con barra con agarre inverso

El remo con barra y agarre inverso es uno de los ejercicios clásicos para el desarrollo de fuerza y masa muscular de la espalda. Lo más importante en este ejercicio es que tu espalda permanezca recta en todo el movimiento.

Esta es la primera parte del remo Aipa. Una vez que tiramos de la barra hasta el pecho, en lugar de estirar los brazos de nuevo hasta el suelo aguantaremos la carga pegada a nuestro tronco.

Drag curl (curl de arrastre)

El drag curl tiene una pequeña diferencia con el curl de bíceps que estamos acostumbrados a ver. En esta variante la barra sube pegada arrastrándose por nuestro torso, mientras los codos van hacia atrás. En el curl de bíceps normal los codos se pegan a los costados y la barra sube despegada del tronco dibujando un semicírculo.

Esta posición de la barra pegada al pecho mientras los codos se van lo más atrás posible es donde termina el remo con barra invertido. Por esa razón, el remo Aipa lo que hace es mezclar los dos ejercicios en uno para trabajar de forma conjunta la espalda y los bíceps.

Remo Aipa

Después de ver los dos ejercicios anteriores en los que se divide el remo Aipa ha llegado el momento de visualizarlo. Como se muestra en el vídeo, comenzamos con un remo con barra invertido. Una vez que la barra llega al pecho extendemos las piernas y el tronco y nos ponemos de pie.

De esta manera nuestra espalda y nuestros bíceps estarán trabajando en isométrico (sin movimiento) para que la barra permanezca pegada al pecho mientras nos ponemos de pie y volvemos de nuevo a la posición del remo. Prueba a utilizarlo en tus sesiones de espalda y bíceps para dar un estímulo diferente a dichos grupos musculares.

En Vitónica | Curl de bíceps y otros 17 ejercicios de brazos para aumentar su masa muscular y reducir su flacidez

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Remo Aipa: un nuevo estímulo para ganar masa muscular en espalda y bíceps

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Joaquín Vico

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01 Dic

Una de las excusas que más usamos en invierno para no ir al gimnasio es sin duda el tema del frío ya que aumenta considerablemente nuestra pereza haciendo que no salgamos de casa. La clave es en usar ropa que nos proteja y hemos encontrado una prenda estrella para estos días.

Se trata de la camiseta térmica Kalenji que está pensada para practicar running u otros deportes de exterior.

Camiseta térmica running Hombre rojo

Ahora puedes conseguir esta camiseta en Decathlon rebajada a 7,99 euros 12,99 euros. Está disponible en varios colores y está fabricada con tejidos reciclados que mantienen el calor corporal mientras nos movemos permitiendo a su vez la evacuación del sudor, ofreciendo una buena transpirabilidad. 

Está pensada para usarse en temperaturas inferiores a 15ºC y se puede llevar directamente sobre la piel o sobre una camiseta. Los puños llevan aberturas para los pulgares que evita que las mangas se arremanguen y el cuello alto lleva un cierre medio de cremallera para facilitar la puesta. 

Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica

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En Vitónica | Encontramos en Decathlon la chaqueta definitiva para hacer senderismo en otoño: repele el agua y te protege del frío y la lluvia 


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Decathlon tiene la camiseta térmica que te ayudará a entrenar en esta ola de frío polar y además con descuento

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por
Vanesa Soto

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