Domingo 12 de marzo es la fecha en la que arranca nuestro calendario de competiciones. Lo hará en Santa Susanna con el Campeonato Invitacional Promesas de Cataluña. El pesaje será a las 8 de la mañana para arrancar la competición a las 9. Información, licencias e inscripciones a través de la territorial catalana, teléfono 93 117 17 27 en horarioLeer más… Leer más
La mejora del rendimiento deportivo es lo que cualquier atleta busca con el entrenamiento y la dieta. Al igual que hay entrenamientos más efectivos que otros para lograr ganar fuerza y masa muscular, existen alimentos y suplementos que pueden ayudarnos en ese objetivo. Los nitratos son uno de los componentes que van acumulando cada vez más evidencia científica por su papel a la hora de permitirnos entrenar fuerza y potencia con una mayor intensidad.
Relación entre los nitratos, la fuerza y la masa muscular
Los nitratos son nutrientes que se encuentran naturalmente en el medio ambiente, lo que hace que podamos ingerirlos en alimentos como las verduras, frutas, carnes (especialmente las procesadas) y pescados. Este componente es un metabolito del óxido nítrico, un gas que se regula diferentes actividades en el cuerpo humano como la vasodilatación que permite aumentar el flujo sanguíneo hacia el músculo.
Las cantidades elevadas de nitratos en el músculo esquelético son importantes para la función muscular. Nuestros músculos acuden al reservorio de nitratos cuando se someten a contracciones, como es el caso del entrenamiento con pesas en el que contraemos una y otra vez determinados grupos musculares.
Algunos alimentos de la dieta, y especialmente los suplementos de nitratos, pueden elevar su acumulación en el músculo esquelético una hora después de su ingestión. Eso podría genera una mayor producción de fuerza muscular, lo que nos ayuda a la hora de ganar fuerza y masa muscular.
¿Qué dice la ciencia sobre nitratos y fuerza muscular?
Un estudio recién publicado evaluó cómo afectaba la ingesta de nitratos en una prueba que medía la fuerza de los cuádriceps. Los investigadores observaron que que las contracciones musculares fueron significativamente mayores en las personas que habían ingerido un suplemento de nitrato poco tiempo antes de la prueba.
Otros metanálisis recientes han resaltado el potencial de la ingesta de nitratos para mejorar la fuerza muscular y la producción de potencia durante ejercicios de alta intensidad como un esprín en ciclismo. Lo hace de forma aguda al consumirlo en la hora previa al ejercicio físico, y de forma crónica después de varias semanas de entrenamiento.
La suplementación con nitratos en la dieta parece mejorar las propiedades contráctiles intrínsecas del músculo esquelético. Esa mejora incluye un aumento de la producción de fuerza, una mayor tasa de desarrollo de la fuerza o un menor costo metabólico de la producción de fuerza.
La unión de todo ello nos puede ayudar a realizar más repeticiones cuando entrenamos en el gimnasio, lo que se asocia con un mayor aumento de masa muscular. Si bien el uso de nitratos para la mejora de la resistencia cuenta con una mayor evidencia científica, la línea investigadora en su uso para la fuerza aún tiene mucho camino por recorrer.
Alimentos saludables ricos en nitratos
Los nitratos se pueden encontrar en muchos alimentos como verduras de hoja verde (lechuga, rúcula y espinacas), zanahoria, remolacha y otros alimentos. El zumo de remolacha puede ser una opción interesante ya que la mayoría de estudios utilizan este método de ingesta de nitratos.
En este artículo anterior de Vitónica detallamos las recomendaciones generales de ingesta de nitratos en alimentos como el zumo de remolacha, que es el más común para obtener los nitratos. También puede ingerirse mediante un suplemento deportivo que incluirá en sus indicaciones la cantidad a tomar, aunque el asesoramiento de un profesional debe ser siempre la primera opción.
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Este es el nutriente de la remolacha que te ayuda a ganar masa muscular al darte unas repeticiones extras en el gimnasio
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Este comienzo de año ha sido uno de los más fríos que se recuerda y es que las temperaturas bajo cero siguen predominando provocando a su vez heladas y nieve en muchas ciudades. Entrenar en exteriores se convierte en tarea casi imposible pero si no quieres renunciar a ello, esta prenda que te vamos a mostrar te interesa.
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Vanesa Soto
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¿Cómo entrenas los remos en el gimnasio? Existen muchos ejercicios de tirón horizontal para desarrollar la fuerza y masa muscular, pero al realizarlos con peso libre generamos mucha tensión en la zona baja de la espalda. No significa que sea perjudicial, pero sí nos limita a tirar de cargas mayores, y permite realizar trampas al ayudarnos con las piernas. El ejercicio que describimos a continuación es la mejor opción para hacer un remo con peso libre porque da un soporte total al tronco y evita el hacer trampas.
Seal row: el tirón horizontal definitivo
El remo es uno de los patrones básicos para mejorar la fuerza y masa muscular de la espalda. Este movimiento es un tirón horizontal, es decir, tiramos de un peso hacia nosotros desde el frente hacia detrás. El otro patrón básico para trabajar la espalda es un tirón vertical en el que traccionamos de una carga desde arriba hacia abajo.
Los ejercicios de tirón vertical pueden realizarse fácilmente con el peso corporal, siendo las dominadas el claro ejemplo de ello. Sin embargo, es más difícil encontrar un movimiento con peso libre que permita tirar de una carga de forma horizontal sin tener en tensión la zona baja de la espalda.
El remo con barra es un ejercicio excelente de tirón horizontal, pero nuestra zona baja de la espalda está en continua tensión. Al remo con mancuerna a una mano le ocurre lo mismo, ya que mientras tiramos de la mancuerna tenemos que hacer fuerza para que le cuerpo no se gire por el peso. Tenemos la solución.
Seal row o remo horizontal en banco plano
El seal row es un ejercicio espectacular para tirar de cargas elevadas sin preocuparnos de la tensión en la espalda baja, pudiendo así estimular al máximo los grupos musculares de la espalda. El problema está en es muy difícil encontrar este tipo de bancos y barras en un gimnasio. Volvemos a tener la solución.
Seal row con mancuernas en banco inclinado
La solución fácil, que sí suele verse en los gimnasios, es realizar un seal row con el banco inclinado. Al inclinar ligeramente el banco, las mancuernas ya no chocan en el suelo y podemos realizar el movimiento. Sin embargo, aunque es muy parecido, no llega a ser igual. Tenemos la solución, una vez más.
Seal row con mancuernas elevando un banco plano
Las salas de pesas cuentan con cajones de madera, con steps o con otros materiales que elevan nuestro cuerpo lo suficiente como para que las mancuernas no lleguen al suelo. Simplemente utilizando dos soportes para elevar el banco, tenemos nuestro propio seal row particular.
Si no has probado este ejercicio te recomiendo que lo hagas el próximo día que vayas a entrenar. Existen otros ejercicios similares como el remo en polea baja, pero ninguno que te sujete totalmente el tronco y permita centrarnos únicamente en tirar de la carga.
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Seal row: el ejercicio de espalda que debería estar en el primer puesto de tu lista para ganar fuerza y masa muscular
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Joaquín Vico
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Ismael Galancho es uno de los mejores divulgadores españoles sobre nutrición y dietética, tanto para composición corporal como para el rendimiento deportivo. Se encarga de la planificación dietética de algunos deportistas de élite, entre otras personas, y ha publicado varios libros. El último de ellos se ha lanzado hace pocos días, y se titula: “Quema tu dieta: pierde grasa y mejora tu rendimiento con rigor y ciencia“. El autor siempre ha destacado por “traducir” los últimos avances en nutrición para que sean entendidos por la población general.
El término “contexto” es una de sus palabras clave a la hora de hablar de dietas, ya que no se puede generalizar, como sí suele hacerse en nutrición y dietética. El azúcar puede ser “malo” para una persona sedentaria y diabética, pero “buena” para un corredor de maratón en el kilómetro 33 de la prueba.
Desde el lanzamiento de este último libro ha realizado varias entrevistas, y muchos medios como el periódico El Español se han hecho eco de su obra. A continuación vamos a extraer sus principales aportaciones a la hora de seguir una dieta para que tenga éxito, o mejor dicho, para “quemar la dieta”.
El entrenamiento de fuerza es el aderezo de las dietas para adelgazar
El entrenamiento de fuerza es el curry del arroz, el orégano de la pasta y el aliño de la ensalada. Esos alimentos podrían comerse sin los aderezos, pero no tendrían nada que ver. Adelgazar es posible sin entrenar fuerza, incluso sin realizar un ápice de ejercicio físico, pero como los alimentos sin especias ni aliño, no sería igual.
A la hora de perder peso debemos centrarnos en retener la máxima cantidad posible de masa muscular, que incluso podemos aumentar si somos principiantes en el entrenamiento de fuerza. Si miramos los kilos de la báscula sin tener esto en cuenta, puede que arrasemos con muchos kilos de masa muscular, y nos llevemos algo de salud con ello.
Cuando buscamos adelgazar queremos vernos bien y ganar salud. Si no entrenamos fuerza no conseguiremos ninguna de las dos cosas. El músculo es el que da forma a nuestra silueta, y sirve como órgano endocrino para el mantenimiento y mejora de la salud.
El entrenamiento de fuerza será el mejor aliado a la hora de perder grasa. Además, el camino no termina cuando adelgazamos, tenemos que mantener ese peso perdido, y ahí es donde entra de nuevo el entrenamiento de fuerza y la masa muscular.
Cardio para quemar calorías, pero dejando de lado a la fuerza
Mucha gente continúa centrando su ejercicio físico en el trabajo de resistencia a la hora de adelgazar, y tienen parte de razón. Uno de los requisitos indispensables para perder peso es quemar más calorías de las que consumimos con la dieta. Actividades como correr, nadar o cualquier otra de resistencia, gastan más calorías que una sesión de fuerza.
Sin embargo, no cuentan con los beneficios del entrenamiento con pesas para retener la masa muscular, que ya sabemos que es vital para la estética y la salud. Por lo tanto, si tienes tiempo introduce sesiones aeróbicas o de alta intensidad de resistencia, pero utiliza como plato principal siempre la fuerza.
Contexto, flexibilidad e individualización en la dieta
Las dietas estrictas y planificadas al detalle (200g de arroz y 150g de pechuga de pavo) suelen abandonarse rápidamente sin éxito. En lugar de realizar una dieta cerrada, es más recomendable conocer los alimentos y agruparlos según su macronutriente principal: hidratos de carbono, proteína o grasa.
Las verduras y frutas cuentan con sus casillas propias porque son alimentos muy densos, es decir, tienen muchas vitaminas y minerales, pero muy pocas calorías. El objetivo es diseñar nuestra dieta contabilizando bloques de alimentos según su cantidad de macronutrientes.
Al hacerlo de esta manera podemos ver si estamos consumiendo un exceso de un macronutriente o un déficit de otro. El arroz lo posicionaremos en el bloque de los hidratos de carbono, mientras que el pescado azul, que es rico en proteína y grasa, lo contabilizaríamos como proteína, pero también como grasa.
El fin de este sistema es, según el listado del libro que organiza cada alimento según los macronutrientes. diseñar nuestra propia dieta con los alimentos adecuados. Esa flexibilidad es básica para que la dieta tenga éxito, ya que cada persona (individualización) tiene un estilo de vida distinto (contexto).
Tipos de alimentos
En función del alimento ingerido, podrá ingerirse más o menos cantidad, ya que el fin principal para adelgazar es gastar más calorías de las que se consumen. Unos 200 gramos de pechuga de pollo no tendrán nada que ver con un ultraprocesado. Será posible comer mucha más pechuga que ultraprocesado, pero siempre dentro del número de calorías que necesitamos.
Una vez que las calorías están controladas, nos centraremos en los bloques de macronutrientes que hemos comentado en el párrafo anterior. Si desayunamos una tostada de pan integral con aguacate, salmón y queso, habremos ingerido una gran cantidad de grasa.
A medio día tendríamos que añadir algún grupo de alimentos como las legumbres, que son ricas en proteína e hidratos de carbono, pero bajas en grasas. Y de esa forma iríamos construyendo nuestra dieta por bloques.
Las “carreras de fondo” deben introducir descansos
La pérdida de peso no es lineal, ni en el estado de ánimo, ni en la velocidad a la que adelgazamos. Nuestro cuerpo tiene diferentes mecanismos de defensa que se activan si ven peligrar la supervivencia. Uno de ellos es la ralentización del metabolismo cuando nuestro depósitos de grasa comienzan a decaer.
Hay dos opciones para contrarrestar ese estancamiento a la hora de perder peso. Una es el refeed y otra es el descanso de la dieta, que puede ser de una semana completa. Suelen confundirse, pero no son iguales. Si bien ambos se utilizan para comer más de lo que hacemos en la dieta, se hace de forma distinta.
Refeed para rellenar los depósitos
El refeed consiste en incrementar la ingesta de carbohidratos en la dieta en un día puntual. Se realiza con dos objetivos, principalmente. El primero de ellos es evitar esa ralentización del metabolismo al ingerir más calorías y alejarnos del déficit energético que estamos siguiendo para perder peso.
A la hora de adelgazar tenemos que gastar más calorías de las que comemos. Para sacar a nuestro organismo de ese estado de déficit, cada cierto tiempo aumentaremos la ingesta de calorías mediante alimentos ricos en hidratos de carbono.
Ese aumento de calorías puede ser un par de veces a la semana, una vez por semana o una vez cada más tiempo. Dependerá varios factores como nuestro peso corporal, el tipo de dieta, la cantidad de entrenamiento que hacemos, etc. La idea es que ese consumo elevado de carbohidratos sea controlado y con alimentos saludables.
Descanso de dieta
La evidencia científica muestra que una dieta continua obtiene los mismos resultados a largo plazo si se hace sin descansos de dieta o con ella. Eso significa que podemos estar ocho meses con un déficit calórico para perder peso de forma continuada o introducir cada dos o tres meses una semana de descanso de la dieta.
En ambos casos, los resultados pueden ser los mismos, incluso mejores si hacemos esas semanas de descanso cada cierto tiempo. Factores como la adherencia, o el reinicio de los procesos metabólicos que han podido volverse en contra de la pérdida de peso, son los que necesitan este tiempo de pausa en la dieta.
Esta semana de descanso no significa desayunar ensaimadas, comer hamburguesas y cenar pizzas. Deberemos utilizar el sentido común, pero aumentando la cantidad de calorías. Es decir, comeremos más, pero utilizando alimentos saludables en al menos el 80% de la dieta.
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Claves de Ismael Galancho, uno de los mejores expertos en dietética, para perder peso según la evidencia científica
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Joaquín Vico
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El peso corporal es un parámetro que solemos evaluar con regularidad y relativa frecuencia si hemos comenzado una dieta o pretendemos adelgazar. No obstante, la báscula puede arrojar resultados muy variables; por ello, si has aumentado dos kilos de un día a otro, te contamos las posibles razones de estos cambios de peso injustificados.
El peso no lo dice todo
Aunque es el parámetro que más observamos, aquel más accesible y fácil de evaluar; la realidad es que el peso no dice todo, sino que más allá de los kilos es importante considerar los centímetros de cintura, la pérdida de grasa o una ganancia de músculo que puede implicar cambios importantes en nuestro organismo.
Los números que revela la báscula además, son muy variables y pueden fluctuar más allá de los cambios en los porcentajes de grasa de nuestro cuerpo.
Por ello, aunque podemos evaluar el peso cada semana, es recomendable no subirnos a la báscula cada día y mucho menos darle gran importancia a los números que ésta arroja cada mañana.
La motivos por los cuales puedes subir dos kilos de un día para el otro
Aunque parezca alarmante, la realidad es que no es posible subir dos kilos de grasa de un día para otro sino que este cambio brusco de peso puede deberse a múltiples factores. como los que mostramos a continuación:
Ingesta rica en sodio o azúcares
Si recientemente has ingerido un plato con muchos azúcares o sodio en su interior, es posible que nuestro organismo retenga una mayor cantidad de líquidos.
Esta mayor retención de líquidos por parte de nuestro cuerpo puede implicar hasta dos kilos más en la báscula, sin que ello represente un aumento de grasa corporal es decir, sin que ello signifique haber engordado.
Periodo premenstrual o menstrual
Habitualmente entre las 24 y 48 horas previas a el periodo menstrual así como también durante las primeras horas en que estamos con la regla, podemos sufrir una gran retención de líquidos a causa de los cambios hormonales propios de este período.
Una retención de líquidos marcada a causa de cambios hormonales intensos puede ser la razón de un aumento considerable de peso, de forma repentina. Lo cual se traduce en inflamación e incluso molestias abdominales sin que ello deba preocuparnos pues en realidad, no hemos engordado.
Estreñimiento marcado
Si hace un par de días sufrimos estreñimiento y nuestro intestino se evacúa de forma incompleta, podemos experimentar inflamación así como también retención de líquidos y por lo tanto, un aumento de peso injustificado.
Por esta razón, siempre es fundamental cuidar el ritmo de evacuación intestinal así como también, subirnos a la báscula tras haber evacuado la vejiga es decir, tras orinar.
Fallas metabólicas: a nivel renal, cardíacas u otras
Determinadas patologías pueden favorecer la retención de líquidos al alterar el equilibrio de agua y electrolitos. Por lo tanto, pueden ser la causa de un aumento de peso brusco y repentino.
Asi, por ejemplo, fallas en el funcionamiento renal o alteraciones a nivel cardiovascular pueden caracterizarse por fluctuaciones marcadas de peso, especialmente debidas a la retención de líquidos que ocasionan.
Entrenamiento intenso reciente y consumo elevado de agua
Si horas previas a la medición del peso has entrenado intensamente y has bebido una gran cantidad de líquidos, es probable que tus músculos estén congestionados o inflamados y que estés reteniendo más líquido de lo habitual.
Por ello, un entrenamiento intenso que redistribuye líquidos en el cuerpo y puede originar inflamación, también puede ser la causa de un aumento de peso injustificado.
Estas son las posibles razones por las cuales el peso ha cambiado de forma repentina e injustificada. Por lo tanto, si has aumentado dos kilos de un día para otro, lo más probable es que ello no represente un aumento real de grasa corporal sino simplemente, variaciones en la proporción de líquidos del organismo debido a causas fácilmente reversibles.
Considerando esto y teniendo en cuenta que el peso corporal varía por muchos factores sin ser un parámetro real de nuestro estado de salud, es importante no pesarse a diario sino más bien, subirnos a la báscula una vez por semana.
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“He aumentado dos kilos de un día a otro”: estas son las posibles razones de los cambios de peso injustificados
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Gabriela Gottau
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Amazon rebaja el reloj deportivo Garmin Venu ideal para regalar en San Valentín a los más apasionados del deporte
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Vanesa Soto
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Para aumentar la masa muscular de forma eficaz podemos trabajar en unos rangos de intensidad y repeticiones determinados. Gracias a varias investigaciones podemos anticipar el peso que somos capaces de mover para un número concreto de repeticiones. ¿Existe una carga concreta para ganar más masa muscular? ¿A qué intensidad tengo que entrenar para conseguir un mayor crecimiento muscular?
En primer lugar: calcula tu 1RM y sus porcentajes
El 1RM es la carga máxima que eres capaz de movilizar una sola vez en cada ejercicio. Esta carga se utiliza como referencia a la hora de escoger el peso para hacer unas determinadas repeticiones. De esta forma, podemos estimar el número de repeticiones que vamos a hacer cuando cargamos la barra.
El primer paso es conocer esa carga que corresponde a nuestro 1RM. Para ello hay diferentes fórmulas como las que describimos en este artículo. Para calcularlo es recomendable utilizar un rango bajo de repeticiones porque se asocia con mayor exactitud en los cálculos.
Una vez que sepas el 1RM del ejercicio le daremos a esa carga el 100% del 1RM. Desde ahí será fácil calcular el 80% del 1RM, el 65% del 1RM, etc. Simplemente haremos un cálculo matemático donde, si por ejemplo nuestro 1RM en press de banca son 100 kg, sabremos que el 80% del 1RM serán 80 kg, y 65 kg se corresponderán con el 65% del 1RM.
¿Para qué nos sirve conocer el %1RM?
Diferentes autores han investigado qué %1RM se asocia con cada número de repeticiones. De esta forma, conocemos que, de forma aproximada, si vamos a hacer ocho repeticiones deberemos poner el 80% del 1RM. Si nuestro objetivo es utilizar una carga con la que podemos hacer cinco repeticiones, el peso será de un 87% de 1RM.
Son valores aproximados y pueden cambiar entre cada persona, pero a nivel genérico nos da unos rangos que nos servirán a la hora de escoger las cargas de entrenamiento. El problema es que necesitamos calcular el 1RM, e ir recalculándolo cada cierto tiempo porque debería ir mejorando.
Entrenamiento basado en la velocidad
Una forma mucho más precisa de conocer cuáles son nuestras cargas máximas y submáximas el entrenamiento basado en la velocidad. El fundamento de este tipo de entrenamiento es que cada movimiento se realiza a una velocidad, y dicha velocidad se asocia con un %1RM.
Por lo tanto, al utilizar los diferentes dispositivos que se comercializan para medir la velocidad, podemos saber de forma más precisa las repeticiones que podemos realizar y la fatiga que ello nos supone.
¿Cuál es la mejor carga para para ganar masa muscular?
La respuesta corta a la pregunta es “todas”. La respuesta larga la vamos a desarrollar a continuación. Existe la creencia en las salas de pesas que para ganar masa muscular debemos utilizar una carga que nos permita realizar entre seis y doce repeticiones.
Sin embargo, ese rango conocido como “zona de hipertrofia” no es el único que nos hará ganar masa muscular. Lo más interesante es utilizar diferentes rangos de cargas y repeticiones para producir estímulos diferentes. Los tres rangos que utiliza la literatura científica son:
Carga baja (30% – 59% de 1RM, o 16-35RM).
Carga moderada (60%-79% de 1RM, o 8-15RM).
Carga alta (igual o más del 80% de 1RM, o igual o menor del 7RM).
En todos ellos se consigue aumentar la masa muscular sin diferencias significativas entre ellas. Lo importante es que nos quedemos siempre cerca del fallo muscular o lleguemos a él. Eso quiere decir que si utilizo una carga baja de un 40% de 1RM, por ejemplo, y llego al fallo muscular, obtendré una hipertrofia muscular similar a una carga de un 70% del 1RM.
Por lo tanto, el rango de intensidad para ganar masa muscular es mucho más amplio de esas 6 – 12 repeticiones que suelen utilizarse. Si bien es cierto que a ese rango se le recomienda darle más importancia.
Rangos de intensidad, volumen y ejercicios para ganar masa muscular
Eric Helms describe en su libro “Las pirámides del entrenamiento” unas recomendaciones para organizar el volumen total en función de la intensidad utilizada. En lugar de centrarnos en un rango concreto, es recomendable abarcar todo el continuum de intensidad, desde cargas bajas a cargas altas.
Ejercicios básicos: cargas altas (80% o más del 1RM) y repeticiones bajas (7 o menos)
Los ejercicios básicos son aquellos que engloban una gran cantidad de masa muscular, como el press de banca, las sentadillas o las dominadas. En este tipo de ejercicios podemos utilizar cargas altas (igual o más del 80% del 1RM) y repeticiones bajas (igual o menos de siete).
El volumen total para este rango y ejercicios podríamos establecerlo entre un 25-30% de todas las series que realicemos para ese grupo muscular. Si, por ejemplo, realizamos 10 series a la semana para el pectoral, haremos unas tres series de press de banca con cargas altas y repeticiones bajas.
Ejercicios accesorios: cargas medias (60% – 80% del 1RM) y repeticiones medias (entre 8 – 14)
Los ejercicios accesorios son aquellos similares a los básicos, pero en los que movemos menos carga. Si el press de banca es el básico, el press de banca con mancuernas o las aperturas con mancuernas serían el accesorio. Igual con el resto de grupos musculares.
El volumen total para este rango y ejercicios podríamos situarlo entre un 70% – 75% de todas las series que realicemos para este grupo muscular. Si, por ejemplo, utilizamos 10 series a la semana para el pectoral, haremos unas siete series de aperturas y press de banca con mancuernas.
Ejercicios de bombeo: cargas bajas (30% – 60% del 1RM) y repeticiones altas (15 o más)
Los ejercicios de bombeo son aquellos en los que utilizamos máquinas o aislamos el grupo muscular específico. Siguiendo con el ejemplo del pectoral, en este caso el bombeo vendría en un cruce de poleas o una máquina contractora. Estos ejercicios permiten altas cargas porque nuestro cuerpo está estabilizado en un banco o máquina.
El volumen total para este rango y ejercicios se comparte con los ejercicios básicos. Es decir, entre 25-30% de todas las series que realicemos para un grupo muscular vendrá de ejercicios básicos con cargas altas y repeticiones bajas; y de ejercicios de bombeo con cargas bajas y repeticiones altas.
Aplicación práctica
La variedad de la intensidad en el entrenamiento nos permite generar estímulos diferentes para ganar masa muscular. Al conocer nuestro 1RM podemos saber el porcentaje de carga que utilizamos y el número de repeticiones estimadas que podremos hacer con él.
Utiliza cargas bajas, medias y altas para ganar masa muscular. Cada una de ellas permitirá hacer más o menos repeticiones y encaja mejor con un tipo de ejercicios u otros. A la hora de diseñar la rutina, establece el número de series totales que vas a realizar a la semana, y utiliza las diferentes intensidades que hemos descrito anteriormente.
Un ejemplo para la espalda podría quedar de la siguiente manera. Vamos a suponer que realizaremos 16 series a la semana para este grupo muscular. Quedarían repartidas así:
Tres series de dominadas (con lastre si es necesario) a unas cinco o seis repeticiones por serie. Utilizamos un ejercicio básico con cargas altas y repeticiones bajas, al que le damos un 20% del volumen total de la semana, que hemos fijado en 16 series en este ejemplo.
Once series repartidas entre remo con mancuerna, seal row y chin ups. Utilizamos ejercicios accesorios con cargas medias y repeticiones medias, a los que le damos un 70% del volumen total de la semana.
Dos series de pull over en polea alta a unas 16 – 20 repeticiones. Utilizamos un ejercicio de bombeo con cargas bajas y repeticiones altas, al que le damos en torno a un 10% del volumen total de la semana.
En Vitónica | Siete estrategias para ganar masa muscular de una vez por todas
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Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: estos son los kilos que hay que levantar y las repeticiones que realizar en cada serie
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¿Qué ejercicios utilizas para ganar masa muscular en el pectoral? ¿Por qué utilizas esos y no otros? En este artículo dividimos los ejercicios de pecho según la zona del grupo muscular que más estimulan. A su vez, también están separados en función del gesto que realizamos en cada movimiento, lo que afectará también a las fibras que se activan en mayor proporción.
Utiliza una lógica a la hora de seleccionar tus ejercicios para el pectoral
Ejercicios que estimulan más la parte superior del pectoral
Para entrenar nuestro pectoral de forma óptima y darle un estímulo equilibrado a todas su partes, podemos separarlo en dos partes: el haz clavicular o parte superior y el haz esternocostal o parte media-baja. La parte superior se activa más con ejercicios en los que el movimiento del brazo es ascendente y va desde abajo hacia arriba.
Eso no significa que la parte media-inferior no trabaje, sino que enfatizamos más en la parte superior. En esta lista de ejercicios encontramos movimientos de empuje (press de banca inclinado) y movimientos de aducción horizontal (aperturas). Lo ideal es combinar ambos movimientos escogiendo el mismo número de empujes que de aducciones.
Ejercicios que estimulan más la parte media-inferior del pectoral
La parte media-inferior del pectoral se activa más con ejercicios en los que los brazos se mueven de forma perpendicular al tronco, o que van desde arriba hacia abajo. En todos los ejercicios estimularemos las fibras del pectoral al completo, pero con estos movimientos enfatizaremos más en la parte media-inferior del pecho.
Al igual que hemos destacado en el apartado anterior para los ejercicios de parte superior del pectoral, lo ideal es seleccionar el mismo número de ejercicios de empuje (press de banca) que de aducciones (aperturas y cruce de poleas). A su vez, la forma de estimular al completo el pectoral es eligiendo ejercicios para la parte superior y para la parte media-inferior.
Cuantos más ángulos y vectores diferentes, mayor equilibrio muscular y entrenamiento más completo
Lo más común es ver programas de entrenamiento que no tienen esto en cuenta y abusan de un tipo de movimiento o una parte del pecho. Si realizamos press de banca plano con barra, press de banca declinado con mancuernas, flexiones de brazos y un empuje en una máquina estamos atacando la misma zona del pectoral y con el mismo movimiento.
Esa es la razón por la que es más recomendable y rico para nuestro entrenamiento utilizar por ejemplo: press inclinado con barra (empuje para parte superior), press plano en máquina (empuje para la parte media-inferior), cruce de poleas ascendente (aducción para la parte alta del pectoral) y aperturas planas con mancuneras (aducción para la parte media-baja del pectoral).
Empujes para estimular más la parte superior del pectoral
Press de banca inclinado con barra
El press de banca inclinado con barra es el ejercicio básico para la zona superior del pectoral. Cuanto más vertical esté el banco, más entrarán en juego los hombros. Cuanto más horizontal esté el banco, más se activará la zona media-baja del pectoral. Por lo tanto, una zona intermedia entre ambos extremos será lo idóneo para atacar la zona superior del pectoral.
Press de banca inclinado con mancuernas
El movimiento del press inclinado con mancuernas tiene una gran diferencia respecto a hacerlo con barra. Las mancuernas permiten acercar y alejar las manos entre sí, lo que significa que además de hace un empuje desde abajo hacia arriba, también estamos haciendo un aducción horizontal desde fuerza hacia dentro
Empuje en posición inclinada con máquina
Hay infinitud de máquinas para el pectoral, pero todas tienen en común que pueden ser planas, inclinadas o verticales. A su vez, el movimiento de los brazos puede ser ascendente, como en el vídeo, lo que aumenta la implicación de la parte superior del pectoral. Si el movimiento va desde atrás hacia delante, o desde arriba hacia abajo, la máquina estimulará más la zona media-baja del pectoral.
Aducciones horizontales para estimular más la parte superior del pectoral
Cruce de poleas ascendente con polea baja
La aducción horizontal es el gesto que realizamos cuando abrazamos a alguien. Es un movimiento desde “fuera hacia dentro”. Si queremos incidir más en el pectoral superior, la polea debe estar en el punto bajo, y el movimiento será desde abajo hacia arriba.
Aperturas inclinadas con mancuernas
El mismo gesto del abrazo puede hacerse con mancuernas y con un banco inclinado para atacar más a las fibras de la zona superior del pectoral. Es importante en estos ejercicios que realicemos un rango completo de entrenamiento y notemos como se estira el pectoral, ya que eso genera la conocida hipertrofia inducida por estiramiento.
Aperturas inclinadas con polea
Si unimos las poleas y las aperturas, podemos realizar unas aperturas inclinadas en polea. Es uno de los movimientos que más tensión generan en la zona superior del pectoral porque estamos constantemente sometidos a la carga y podemos unir las manos totalmente en la parte final del movimiento.
Empujes para estimular más la parte media-inferior del pectoral
Press de banca plano con barra
El press de banca plano con barra es el ejercicio básico para entrenar el pectoral. En este tipo de empujes los brazos van desde detrás del cuerpo hacia delante, lo que hace que se activen algo más las fibras medias del pectoral. Las fibras superiores seguirán activándose también, pero ahora no enfatizamos tanto en ellas.
Press de banca plano con mancuernas
La diferencia entre un press con barra o con mancuernas ya lo hemos comentado anteriormente. Al introducir mancuernas tenemos el inconveniente que podemos levantar menos peso que con barra, pero nos da una mayor libertad de movimiento para abrir y cerrar los brazos.
Press de banca declinado con barra
El press de banca declinado es otra opción de empuje para la zona baja del pectoral, pero existen otros ejercicios como los fondos en paralelas que veremos posteriormente, que son más interesantes. Este ejercicio suele demandar un compañero de entrenamiento que nos ayude a sacar la barra, lo que es un inconveniente en el caso de entrenar solo.
Press de banca declinado con mancuernas
El press de banca declinado con mancuernas es uno de los ejercicios que dejaríamos para el final de la lista. Si lo has probado alguna vez habrás visto que llegar a la posición de inicio del ejercicio, y soltar las mancuernas después, no es nada fácil.
Flexiones de brazos
El ejercicio estrella para entrenar el pectoral con el peso corporal y sin material es la flexión de brazos. Las flexiones son igual de efectivas que un press de banca con barra, y además podemos hacerlas en cualquier lugar. Además, pueden servirnos como guía para ver si vamos progresando y somos capaces de hacer más repeticiones cada cierto tiempo.
Empuje horizontal en máquina
El empuje horizontal se puede realizar también en una máquina como la del vídeo, o en otras muchas en las que tenemos otra posición de tumbados con el torso recto. El objetivo es el mismo que en todos los empujes: llevar la carga hacia delante de forma controlada.
Aducciones horizontales para estimular más la parte media-inferior del pectoral
Cruce de poleas con polea en posición media
Una de las dudas más frecuentes al hacer cruce de polea es en qué posición hacerlo. Para incidir más en las fibras medias del pectoral, la posición de la polea debe ser aquella en la que forme una línea perpendicular con tu pecho. De esa forma, el movimiento va desde atrás hacia delante de tu cuerpo, sin moverse hacia arriba o hacia abajo.
Cruce de poleas descendente con polea en posición alta
Al cambiar la posición de una polea hacia su punto más alto, el movimiento que haremos ahora será desde arriba hacia abajo, lo que implica una mayor participación de las fibras inferiores del pectoral. Puedes realizarlo desde dentro del cruce de poleas, siendo el ejercicio puramente de aducción, o puedes caminar hacia delante unos pasos, lo que supondrá también un movimiento de los brazos de atrás hacia delante.
Aperturas en banco plano con mancuernas
El mejor beneficio de las aperturas con mancuernas es el estiramiento que genera cuando las pesas están lo más abajo posible. Ese estiramiento es interesante a la hora de ganar masa muscular, por lo que aprovéchalo y no acortes el rango de movimiento.
Aperturas en banco plano con polea
Una vez más, podemos unir el soporte de cruces de poleas con un banco y realizar aperturas en banco plano con polea. Lo destacable de las poleas es que generan una tensión constante a lo largo del movimiento, aspecto que no ocurre con los pesos libres como las mancuernas.
Peck deck o aperturas en máquina
El peck deck es una de las máquinas planas que realizan el gesto de aducción. Puedes encontrar otras máquinas, pero siempre has de tener en cuenta para estructurar tu entrenamiento si los brazos van perpendiculares al cuerpo como en este caso, o si no están perpendiculares, como puede darse en una contractora inclinada.
Fondos en paralelas
Los fondos en paralelas son uno los ejercicios híbridos que engañan en su ejecución porque los brazos van puramente desde arriba hacia abajo. Eso significa que las fibras inferiores son las que más se involucrarán en el ejercicio, en conjunto con las demás fibras del pectoral.
En Vitónica | La ciencia lo tiene claro: si te concentras en tus músculos cuando entrenas con pesas, crecerán más
Imágenes | Andrea Piacquadio (Pexels), Andrea Piacquadio (Pexels)
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La noticia
Selección de ejercicios para ganar masa muscular en el pectoral: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento
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Vitónica
por
Joaquín Vico
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