El precio de la cesta de la compra continúa en aumento pese a la rebaja del IVA impulsada por el gobierno hace un par de meses. Dado que la elección de los alimentos resulta fundamental al momento de cuidar el bolsillo y la calidad de la dieta, te mostramos los 11 alimentos que los expertos de Harvard recomiendan para comer sano y barato.
Alimentos básicos, sanos y baratos
La nueva Guía de Vida Saludable de la Escuela de Salud Pública de Harvard ha enumerado varios trucos para no gastar en exceso en el súper y además, conservar la calidad de nuestra dieta para propiciar la salud.
En este sentido, recomienda comprar alimentos básicos no perecederos a granel y alimentos frescos con moderación, de manera tal de no desperdiciar.
Así, los alimentos recomendados por los expertos de Harvard para comer más sano y barato son:
Alimentos fuentes de proteína vegetales
Los alimentos fuentes de proteínas vegetales sacian con facilidad y por lo general son más accesibles que las carnes o el pescado, ofreciendo al mismo tiempo una alta proporción de fibra y un gran volumen a nuestra dieta, acompañados de vitaminas y minerales.
Por eso, los expertos de Harvard recomiendan los siguientes alimentos:
Legumbres diversas, pudiendo optar por la lenteja u otras accesibles, especialmente en seco.
Arroz integral que al mismo tiempo resulta una buena opción para sumar hidratos complejos a nuestra dieta y fibra.
Quinoa que por tratarse un pseudocereal posee una alta proporción de proteínas así como hierro vegetal, fibra y grasas insaturadas en pequeñas proporciones.
Frutos secos y mantequillas de estos que también brindan grasas beneficiosas para el organismo.
Alimentos de origen animal básicos, sanos y baratos
Entre los alimentos de origen animal que Harvard recomienda tener en nuestra despensa y utilizar en el día a día para obtener buenos nutrientes sin afectar nuestro bolsillo se encuentran:
Huevos muy versátiles y saciantes así como también accesibles.
Pescados en latas que se encuentran listos para usar y se conservan por largo tiempo en nuestra despensa sin caducar, ayudándonos de esta forma a no desperdiciar.
Carnes frescas en ofertas, especialmente si posteriormente las podemos congelar y disponer de ellas por largo tiempo.
Frutas y verduras varias
Para obtener ante todo vitaminas, minerales y fibra junto a un alto contenido acuoso, las frutas y verduras no pueden faltar en nuestra dieta habitual; pudiendo acceder a ejemplares diversos especialmente a aquellos de temporada y locales que poseen un menor precio.
Algunos ejemplares que los expertos de Harvard recomiendan son:
Patatas ideales para elaborar platos varios y siempre muy accesibles así como versátiles.
Plátanos que podemos utilizar tanto para comer a bocados como bien en su estado maduro para elaborar diferentes platos, o congelar y posteriormente usar.
Brócoli, coliflor y otras coles que fácilmente podemos cocinar al vapor o blanquear para posteriormente congelar y mantener en excelentes condiciones por largo tiempo, sin desperdiciar.
Tomates que podemos a consumir en fresco o acudir alternativas en conserva para crear platos diversos y disponer de esta fruta en perfectas condiciones por largo tiempo.
Estos son 11 alimentos que los expertos de Harvard recomiendan para comer sano y barato, aconsejando siempre ser flexibles al momento de la compra, cuidando siempre las ofertas así como atendiendo a nuestros gustos y preferencias, intentando no comprar en exceso ni dejarnos guiar por estrategias de marketing tentadoras que pueden encontrarse en el supermercado.
En Vitónica | Se acabó perder tiempo en la compra. Así puedes distinguir los productos más sanos del supermercado de un vistazo
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Compra sano y barato: 11 alimentos que los expertos de Harvard recomiendan
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Gabriela Gottau
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Se acerca el Día del Padre, y qué mejor regalo para este frío que una chaqueta que pueda disfrutar en cualquier ocasión, como escaparse a disfrutar un día de montaña. En Decathlon tienen las últimas unidades de la chaqueta Simond Sprint con un gran descuento. En este artículo describimos las características de esta chaqueta acolchada para regalar(te) el Día del Padre.
Chaqueta acolchada de alpinismo y montaña Hombre Simond Sprint
Chaqueta acolchada de alpinismo y montaña Simond Sprint
El equipo de diseñadores de Decathlon ha desarrollado una chaqueta para las salidas a la montaña, ya sea para realizar senderismo o esquí de travesía. Esta confeccionada por guías de montaña que han aportado la función correcta en el lugar correcto.
Ejemplo de ello son los riñones y torso confeccionados con guata cálida, ya que son las partes donde podemos sentir más frío, mientras que la espalda y los brazos son partes más resistentes y transpirable para evacuar mejor el calor y mantenernos secos durante todo el día.
Diseñada por profesionales de montaña que saben lo que se necesita
La mezcla de guata y lana dan una comodidad óptima en nuestra travesía por la naturaleza. El tejido cuenta con gran capacidad elástica en mangas y hombros, lo que nos da libertad de movimientos donde más lo necesitamos.
Tiene bolsillos ubicados en lugares estratégicos, como dos bolsillos para mantener las manos calientes. Las mangas terminan con aberturas para los pulgares para que no se suban, evitando que entre aire frío por cualquier lugar.
Esta chaqueta está diseñada para que nos atrevamos en algún momento con los deportes de aventura ya que está preparada para llevar casco y para colocar un arnés al que podamos acceder fácilmente.
Capucha y bufanda integradas para resguardarnos del aire frío
Gracias al tejido elástico, el volumen de la capucha se adapta para llevarla incluso encima del casco si vamos a realizar actividades de aventura. Además, te garantiza una buena protección contra los elementos como el frío, la lluvia o el viento. Cuenta también con una ingeniosa bufanda integrada a la capucha para más protección en situación de fuerte viento o frío intenso.
Actualmente quedan pocas unidades de la talla S, y están agotadas las tallas XL en adelante. También está en color rojo, pero no tiene el descuento que podemos encontrar la chaqueta en color azul, en que nos ahorramos 30 euros. Su precio es de 79,99 euros 49,99 euros.
Chaqueta acolchada de alpinismo y montaña Hombre Simond Sprint
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En Vitónica | La chaqueta perfecta para senderismo existe y va a volar en Decathlon con casi un 70% de descuento
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Decathlon tiene la chaqueta ideal para regalar el Día del Padre, perfecta contra el frío, viento y lluvia
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Joaquín Vico
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Richard Gere es uno de los actores más reconocidos por su gran atractivo físico, que logra a sus 73 años mantenerse en excelentes forma. Te contamos en qué consiste el entrenamiento que realiza de forma habitual para lograrlo.
Ejercicio, meditación y dieta sana
Richard Gere siempre atribuye su gran atractivo físico y su buena salud a su hábito de meditar cada día que le permite durante una o dos horas entrenar su cerebro y beneficiarse emocionalmente.
Sin embargo, la meditación también se complementa con una dieta vegetariana basada sobre todo en verduras frescas, frutas y alimentos reducidos en grasas saturadas y colesterol.
De igual forma, el ejercicio físico constituye el otro pilar de Richard Gere que le permite mantenerse en forma aún con 73 años.
El entrenamiento físico de Richard Gere
Una de las actividades físicas que Richard Gere no pasa por alto ningún día es el caminar o correr, que en ocasiones comparte con su hijo mayor de 18 años.
De igual forma, el baile que le permitió participar en películas que requerían una buena forma física como “Chicago” o “Shall we dance“, es una de las actividades preferidas por el actor que le permite mantenerse ágil y saludable no solo a nivel físico sino también, a nivel mental y emocional.
Sin embargo, en la actualidad centra su entrenamiento en ejercicios de fuerza ya que como todo adulto mayor, lucha contra la sarcopenia incluyendo en sus sesiones ejercicios con mancuernas o con pesas rusas, ya sea al aire libre o en el gimnasio.
De esta forma, Richard Gere logra mantener una buena proporción de masa muscular a sus 73 años, sin perder flexibilidad y agilidad ni dejar de disfrutar de actividades físicas que le agradan y que le mantienen saludable tanto por fuera como por dentro.
En Vitónica | Ejercicio en la tercera edad: esto es lo que pueden hacer los adultos mayores en el gimnasio
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Este es el truco de Richard Gere para mantenerse musculado a los 73 años y seguir siendo uno de los hombres más atractivos del mundo
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Gabriela Gottau
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¿Cuánto tiempo pasa desde que entrenas un grupo muscular hasta que lo entrenas de nuevo? ¿Por qué ese tiempo y no menos o más? Si nuestro objetivo al entrenar con pesas es ganar masa muscular, debemos fijarnos en la síntesis de proteínas musculares, que son los ladrillos que construirán nuestro muro o músculo. El objetivo es mantener niveles elevados de dicha síntesis proteica, y eso dependerá del número de horas o días que dejemos pasar entre entrenamientos.
Número de horas o días óptimos entre sesiones de cada grupo muscular
La frecuencia de entrenamiento es el número de días que entrenamos cada grupo muscular en una semana. Dicha frecuencia determinará el tiempo que pasa entre la sesión de un grupo muscular determinado hasta que volvemos a estimularlo de nuevo.
Hay factores que harán que tengamos que espaciar más los entrenamientos de cada grupo muscular, o entrenarlos incluso al día siguiente. Lo que sí está claro es que el entrenamiento de fuerza estimula la síntesis de proteínas musculares, y es ese proceso el que nos hará ganar masa muscular.
Cuando más elevada tengamos esa síntesis proteica, mayores ganancias tendremos en un espacio de tiempo. La proteína es otro de los factores que aumenta dicha síntesis. Esa es la razón por la que este macronutriente es esencial a la hora de ganar masa muscular.
¿Cuánto tiempo debo esperar para volver a entrenar un mismo grupo muscular para ganar masa muscular?
La separación entre días de entrenamiento, que en definitiva es la frecuencia de entrenamiento, es muy relativa, pudiendo verse afectada por el volumen, la intensidad, el fallo muscular y el nivel de cada persona. Sin embargo, hay unas recomendaciones genéricas muy útiles para tenerlas como base de nuestro programa para ganar masa muscular.
Al realizar en entrenamiento con pesas, aumentamos la síntesis proteica generando un pico a las pocas horas que se mantiene entre 20 – 36 horas. Las personas principiantes mantienen la síntesis proteica aumentada durante más tiempo, volviendo a sus niveles basales a las 60 – 72 horas.
Estas personas principiantes en fuerza pueden entrenar cada grupo muscular cada tres días, de forma que cuando la síntesis proteica baje a niveles basales, vuelva a ser estimulada de nuevo para que sea aumentada en los tres días siguientes. Si dejamos más de ese tiempo, estaremos perdiendo opciones para que el proceso de ganancia muscular sea máximo.
En personas de mayor nivel, la síntesis de proteínas eficaz se da durante las 48 horas siguientes al entrenamiento de un grupo muscular. Eso indica que estas personas maximizarán su hipertrofia muscular si entrenan cada grupo muscular cada dos días.
Por lo tanto, todo aquello que sea separar más de dos o tres días el estímulo de cada grupo muscular, nos hará perder eficacia para que nuestro crecimiento sea el más rápido posible. Eso significa que lo óptimo para ganar masa muscular es entrenar dos o tres veces por semana cada músculo, haciendo así que la síntesis proteica se mantenga siempre elevada.
En Vitónica | Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: número de series por sesión y semana de cada grupo muscular
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El número de días que tienes que esperar para volver a entrenar el mismo grupo muscular para sacarle el máximo partido
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Joaquín Vico
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¿Qué prendas de ropa utilizas para dormir? Hay quienes prefieren dormir desnudos y otras personas a las que les es imposible dormir sin ropa interior o un pijama. ¿Afecta esa elección a nuestro descanso? El sueño es una parte vital de nuestra salud, por lo que todo aquello que pueda añadir calidad al mismo es conveniente que se tenga en cuenta, especialmente en aquellas personas que tienen problemas para conciliar el sueño.
Ropa interior o sin ella, esa es la cuestión
Cada persona tiene unas costumbres y manías propias, pero todos tenemos una cosa en común: necesitamos dormir para vivir. Un adulto debe dormir entre siete y nueve horas cada noche, pero son muchos los que duermen menos. La privación del sueño es un problema importante para una buena salud.
El riesgo de enfermedades cardiacas y metabólicas aumenta de forma considerable si no dormimos lo suficiente, además de darse otros inconvenientes a nivel físico y mental. Por lo tanto, el objetivo debe ser dormir ese rango de siete a nueve horas, ya sea con ropa interior o desnudo.
¿Afecta dormir con o sin ropa interior a nuestro descanso?
Actualmente, no hay mucha investigación científica que estudie los efectos de dormir desnudo, en comparación con hacerlo con ropa interior o un pijama. La Fundación del Sueño invita a escoger la opción que mejor nos siente a cada uno.
Si dormir desnudo ayuda a dormir las horas recomendadas cada noche, adelante. Si no puedes dormir sin pijama o sin ropa interior, adelante. A día de hoy no se puede establecer un consenso sobre el impacto positivo o negativo de dormir con ropa interior o sin ella.
Los datos que sí tenemos, y que están vinculados con dormir con o sin ropa interior, es que nuestro cuerpo sube y baja la temperatura a lo largo del día, según diferentes mecanismos. Al final del día nuestra temperatura corporal central disminuye, descenso que sigue su curso durante toda la noche.
Si hace demasiado calor por la noche puede interferir en el sueño. Esa es la razón por la que se plantea la hipótesis en la que dormir desnudo permite a nuestro cuerpo alcanzar una temperatura fría más rápido y regularla durante toda la noche. Sin embargo, no hay investigaciones concluyentes sobre el efecto directo de dormir desnudo o con ropa interior en esa temperatura, y su relación con la calidad del sueño.
¿Afecta dormir con o sin ropa interior a otros factores de la salud?
Hay algunos factores que sí pueden beneficiarse de dormir desnudos: la salud reproductiva, la conexión con la pareja y la autoestima. Uno de los beneficios para la salud vaginal en la mujer al dormir desnuda es que evita que la candidiasis prospere en la vagina al tener una circulación de aire inadecuada.
La ropa interior, especialmente si es apretada o sintética, aumenta el riesgo de infecciones por hongos, como puede ser el crecimiento excesivo de Candida causada por una infección. Este mismo beneficio se vincula también con la salud de la piel, que gracias a una mayor circulación de aire, puede hacer que afecte a la salud y apariencia de la piel, aunque esta asociación tampoco está confirmada por la evidencia científica.
Fertilidad masculina
Ya hemos visto que la ropa interior en mujeres para dormir no es la mejor opción para la salud vaginal. En hombres ocurre lo mismo, pero por otras razones. La ropa interior, más aún si es ajustada, aumenta la temperatura del escroto, lo que se vincula con la vitalidad y el conteo de espermatozoides.
Al usar ropa interior para dormir, el hombre puede ver afectada la concentración del esperma, además de la salud del mismo. Al dormir desnudo, el hombre tendrá una temperatura más fresca, lo que será más recomendable para su fertilidad.
Conexión con la pareja y autoestima
El contacto de piel con piel con la pareja puede disminuir los niveles de estrés, entre otras cosas por la liberación de oxcitocina, una hormona que promueve la reducción de la ansiedad y el aumento de sentimientos placenteros. Todo ello unido a mostrar nuestro cuerpo desnudo frente a la pareja, también puede hacer que tengamos una imagen corporal positiva y una mayor autoestima.
¿No duermes desnudo, pero quieres probar? Sigue estas recomendaciones
La Fundación del Sueño establece unas pautas y recomendaciones a la hora de hacer la transición para dormir desnudo:
Las sábanas se ensuciarán más rápido
Las sábanas tendrán que cambiarse con más frecuencia, así que puede ser necesario que te hagas con algún juego más. Ya que lo haces, asegúrate que sean cómodas y estén adaptadas a la época estival actual. Una opción para evitar lavar las sábanas de forma muy frecuente es ducharte antes de ir a la cama.
Ve poco a poco hasta que te sientas cómodo
Si estás acostumbrado a dormir con ropa interior y pijama, puedes verte incómodo dando el salto a dormir desnudo de repente. Prueba a ir eliminando prendas poco a poco, dejándote por ejemplo la parte de arriba, pero sin ropa interior ni pantalones.
En el caso de que no consigas dormir desnudo, opta por prendas de lana, seda o algodón. Las fibras naturales, especialmente la lana, son materiales cómodos y que permiten una mayor circulación de aire que otras sintéticas y más ajustadas.
Maximiza el descanso
Si duermes acompañado, invita a tu pareja a hacer lo mismo para aprovechar el contacto piel con piel entre ambos. Tener una higiene del sueño en la que repites patrones cada noche hará que tu cuerpo comience a descender la temperatura cuando arranque el proceso. Estas dos acciones te ayudarán a mejorar la calidad del sueño y dormir mejor.
En Vitónica | Todas las ventajas de seguir un entrenamiento con pesas para dormir mejor
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Dormir con o sin ropa interior: qué es mejor para tu sueño según la ciencia
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Joaquín Vico
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Ahora con la llegada de la primavera, el deporte al aire libre gana más usuarios ya que es el mejor momento para disfrutar de los paisajes mientras hacemos ejercicio. Una buena forma es mediante rutas ciclistas y hemos encontrado una bicicleta que sin duda no te puede faltar.
Se trata de la bicicleta eléctrica Riverside Ebike Original 920 que te permite recorrer carreteras y senderos con facilidad.
Bicicleta eléctrica trekking doble suspensión Riverside Ebike Original 920 azul
Ahora puedes conseguirla rebajada en Decathlon a un precio de 799,99 euros 999,99 euros. Cuenta con diferentes modos de autonomía que alcanzan los 90 km con gatillo de 7 velocidades que puedes regular de forma automática mientras la estás usando. Es muy cómoda ideal para rutas largas ya que incorpora suspensión delantera/trasera, puños ergonómicos y sillín de gel.
El manillar incorpora una pantalla LED fácil de leer donde puedes observar todos los datos tanto de batería como de velocidad y va acompañada de un pequeño timbre. Es totalmente ajustable por lo que la pueden usar todos los miembros de la familia sin problema.
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En Vitónica | Todos los beneficios que obtendrás de empezar a practicar ciclismo y moverte más en bici
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Decathlon rebaja la bicicleta eléctrica con la que puedes recorrer cualquier terreno a precio de outlet
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Vanesa Soto
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Bent press es el nombre de un ejercicio con más de un siglo, pero que apenas se ve en los gimnasios comerciales. En los centros de CrossFit sí se realiza algo más, aunque se utilizan versiones diferentes como el levantamiento turco o el molino. En este artículo describimos paso a paso cómo se realiza este movimiento, de forma que puedas realizarlo en tus siguientes entrenamientos con pesas para ganar fuerza, estabilidad y movilidad en gran parte de tu cuerpo.
Bent press paso a paso
El ejercicio conocido como bent press es muy poco utilizado en los gimnasios, a pesar de contar con más de 100 años desde que Arthur Saxon popularizase el movimiento. En el vídeo anterior puedes ver varias ejecuciones del mismo. A priori puede parecer complejo, pero si seguimos las indicaciones paso a paso de este artículo será fácil de llevar a cabo técnicamente.
Levantamiento turco y molino como preparación previa
El levantamiento turco y el molino son dos ejercicios que comparten partes del bent press. Estos dos movimientos nos servirán como preparación previa para el bent press a la hora de ganar movilidad y fuerza en toda la musculatura que se activa en estos ejercicios.
Ejecución del bent press
Jerónimo Milo explica en este vídeo cómo se realiza el bent press de forma precisa y paso a paso. El ejercicio consta de varios movimientos que se van dando de forma fluida, pero que pueden separarse en diferentes acciones que hay que tener en cuenta.
En primer lugar, los pies deben estar separados y ligeramente abiertos para tener la amplitud suficiente en la que introduciremos en la parte final de la bajada nuestro brazo. Llevamos la pesa al hombro y posicionamos el codo donde tenemos la pesa pegado al costado y un poco hacia atrás.
El inicio del movimiento es una rotación de tronco para terminar con nuestro tronco hacia un lado. Desde esta posición iremos inclinando el tronco hacia delante mientras el codo de la mano libre va buscando el contacto con la pierna.
Una vez que se produce el contacto, seguimos bajando la mano libre por la parte interna de la pierna hasta terminar en una sentadilla profunda. Desde esa parte final, subiremos con una sentadilla normal, pero con la carga sobre la cabeza.
La mancuerna o la pesa rusa se mantiene en la casi la misma posición durante todo el movimiento. Es nuestro cuerpo es que desciende mientras el brazo se va estirando. Eso es lo que hace que en la posición final terminemos con el brazo estirado y la pesa arriba, pero no es un empuje vertical en sí mismo.
Aspectos importantes del bent press
En ningún momento dejes de mirar la mancuerna o la pesa rusa. Si la pierdes de vista es porque tu posición corporal no es la idónea. El brazo que sostiene la carga siempre debe estar perpendicular al suelo para evitar que la carga lo venza hacia un lado o hacia delante o atrás.
Realízalo primero con mancuerna, ya que es un material más fácil de acomodar y que tiene un centro de masas más centrado que la pesa rusa. Prueba con ambas cargas y elije la que más te guste. Puedes incluso, cuando tengas experiencia, hacerlo con una barra y más peso.
En Vitónica | Si quieres entrenar tus cuádriceps en casa, prueba con este ejercicio sin necesidad de material
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Así se realiza el bent press, el desconocido ejercicio que fortalecerá tu abdomen y mejorará tu movilidad
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