El deseo de toda persona que intenta ganar masa muscular es perder, al mismo tiempo, masa grasa. Para lograrlo, muchos culturistas profesionales acuden al llamado ayuno anabólico: te contamos en qué consiste y si realmente funciona.
Las claves del ayuno anabólico
El llamado ayuno anabólico es una combinación entre un protocolo de ayuno intermitente y dieta anabólica baja en carbohidratos que puede inducir la cetosis en nuestro cuerpo.
En este sentido, en este régimen se utiliza una ingesta cíclica de hidratos de carbono y se prioriza una ingesta alta en grasas y proteínas durante cinco días de la semana.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía en nuestro cuerpo y son esenciales para la síntesis de glucógeno muscular, por lo tanto se realizan dos días de carga de carbohidratos a la semana, posterior a la dieta anabólica baja en hidratos.
Por su parte, el ayuno intermitente implica determinar un período durante el cual no se ingieren alimentos ni calorías y alimentarnos durante determinadas horas del día, durante las cuales comeremos en función de dieta anabólica antes descrita.
Así, se puede acudir a un ayuno intermitente 16:8 que consiste en ayunar durante 16 horas al día (incluidas las horas de sueño) y comer durante una ventana de ocho horas respetando una dieta alta en grasas y proteínas, con bajo aporte de hidratos, similar a una dieta cetogénica durante cinco días de la semana.
Qué comer durante el ayuno anabólico
Además de limitar las horas de ingesta de alimento acorde al prótocolo de ayuno intermitente escogido, es importante cuidar la selección de alimentos y platos para respetar la dieta anabólica baja en carbohidratos que el ayuno anabólico propone, de manera tal de propiciar la quema de grasas sin condicionar la ganancia muscular.
En este sentido, durante cinco días que llevamos nuestro ayuno intermitente, sólo en los períodos de ingesta de alimentos. se propone acudir a alimentos que resulten fuentes de proteínas y grasas principalmente y limitar los hidratos de carbono a no más de 30 gramos diarios durante la fase baja en hidratos.
Durante los dos días de carga de carbohidratos se puede aumentar la ingesta de hidratos de carbono a un 45-60% del valor calórico total de la dieta, reduciendo al mismo tiempo el aporte de grasas y proteínas de los días previos.
Es decir, durante cinco días llevaremos a cabo una dieta cetogénica y para ello escogeremos platos a bases de alimentos proteicos con grasas de calidad y reducidos en carbohidratos, evitando en todo momento la ingesta de alcohol que se desaconseja aunque no obstaculice la cetosis.
Los dos días siguientes a la fase baja en hidratos priorizaremos la ingesta de hidratos complejos evitando siempre el azúcar y complementaremos estos alimentos con grasas sanas y buenas proteínas.
Lo que dice la ciencia sobre el ayuno anabólico: ¿realmente funciona?
Sobre el ayuno anabólico específicamente no hay estudios disponibles, sin embargo sobre el ayuno intermitente se sabe que constituye una buena alternativa para mejorar la composición corporal pudiendo ser de gran utilidad al momento de quemar grasas. Sin embargo, los pocos estudios al respecto señalan que puede no ser igual de efectivo para la ganancia muscular.
La dieta cetogénica por su parte ha demostrado ser muy efectiva para estimular la oxidación de lípidos ya que reduce al máximo es la principal fuente de energía del cuerpo, lo cual obliga al organismo a acudir a las grasas almacenadas como fuente de energía.
Sin embargo, limitar las horas del día que comemos suele conllevar una reducción en el aporte calórico lo cual podría ser contraproducente para estimular el anabolismo en nuestro cuerpo, cuando lejos de reducir se requiere un aumento del aporte energético para enfrentar el gasto que implica construir o reparar fibras musculares.
De igual forma aunque no hay muchos estudios al respecto la evidencia científica al respecto respalda que un consumo con un patrón equilibrado de comidas con un contenido moderado de proteínas promueve mayores tasas de síntesis de proteínas musculares que la realización de comidas más abundantes y menos frecuentes a lo largo del día como ocurriría durante el ayuno intermitente.
Por esta razón, si bien el ayuno anabólico promueve una carga de carbohidratos que rompe con los periodos de cetosis, este régimen aún no cuenta con suficiente fundamento científico para llevarse a cabo y puede resultar, sin supervisión profesional peligroso para la salud.
Su efectividad para ganar músculo sin duda es cuestionable mientras que por supuesto promoverá la pérdida de masa grasa en nuestro cuerpo, ya que dos días de carga de carbohidratos no podrán compensar la gran oxidación de lípidos que se llevará a cabo durante la mayor parte de los días de la semana en que la principal fuente de energía se reducirá considerablemente.
Por todo esto, desde Vitonica no podemos recomendar la práctica del ayuno anabólico pese a que culturistas profesionales e incluso algunos nutricionistas lo respaldan, ya que carece de fundamento científico y la evidencia disponible hasta el momento indica que puede no ser una estrategia valida para promover la hipertrofia.
En Vitónica | Dieta para ganar masa muscular: las claves para organizarla y llevarla a cabo correctamente
Imagen | Foto de portada: Ahmed Zalabany , foto 1: Jumpstory y foto 2: Jumpstory
–
La noticia
El método del ayuno anabólico para quemar más grasa sin perder músculo: ¿realmente funciona?
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
El Open de CrossFit es el pistoletazo de salida para la guinda del pastel: los CrossFit Games de finales de este año 2023. Desde el 16 de febrero han ido destapando cada semana la prueba que había que hacer, siendo el Open 23.3 que describimos en este artículo el último de las tres pruebas clasificatorias de este formato. ¿Qué sorpresas habrá en el Open 23.3?
Open 23.3: la última prueba abierta para sacar lo máximo de cada atleta
El Open 23.3, último de esta fase clasificatoria, ya está disponible para todos aquellos que quieran probar su forma física. Hace un par de semanas se reveló el Open 23.1, y la semana pasada hicieron lo mismo para el Open 23.2. Si no has visto en qué consiste cada una de dichas pruebas anteriores, te contamos aquí el Open 23.1 y en este artículo el Open 23.2.
Open 23.3: contra el reloj
La tercera y última prueba abierta clasificatoria para los CrossFit Games consiste en un “time cap”, que es como se conoce en CrossFit al límite de tiempo que tenemos para hacer una tarea. Este límite de tiempo es extensible si se consigue realizar la primera fase, y vuelve a extenderse una vez más si se supera dentro del tiempo límite la segunda fase.
El reloj arranca y tenemos seis minutos como máximo para realizar la siguiente lista de ejercicios. Si no los terminamos en ese tiempo, ahí terminará la prueba y contabilizaremos el número total de repeticiones completadas. Si lo terminamos dentro de ese límite de seis minutos, pasaremos a la segunda fase. En dicho tiempo límite de seis minutos debemos completar:
5 wall walks
50 double unders
12 snatches (43 kilos para hombres, 29 kilos para mujeres)
5 wall walks
50 double unders
12 snatches (43 kilos para hombres, 29 kilos para mujeres)
Si completamos todas repeticiones dentro de los seis minutos el tiempo límite se amplia tres minutos más, por lo que ahora el límite será de nueve minutos, da igual el tiempo que marque el reloj al terminar la primera fase. Dentro de dicho nueve minutos de límite, deberemos realizar:
20 handstand push-ups estrictos
50 double unders
9 snatches (83 kilos para hombres, 56 kilos para mujeres)
En ningún momento se detiene el crono. Si conseguimos completar la primera y la segunda fase en los nueve minutos de límite, el tiempo vuelve a extenderse tres minutos más para completar una última fase. Por lo tanto, tendremos como límite 12 minutos para completar las tres fases. Esta última ronda debemos realizar:
20 handstand push-ups estrictos
50 double unders
6 snatches (102 kilos para hombres, 70 kilos para mujeres)
Nuestra puntuación será el número total de repeticiones si llegamos al tiempo límite en cualquier de las tres fases. Si completamos las tres fases, nuestra puntuación será el tiempo que hayamos tardado en realizarlas, ya que el número total de repeticiones será de 292 para todos, que son las que sale al sumar las tres fases. Puedes ver cómo está la clasificación general para hombres y para mujeres.
Open 23.3: contra el reloj
Los hombros echarán fuego porque están involucrados en todos los movimientos, así que vigila la fatiga en ellos. Cuando caminamos por la pared debemos hacerlo de forma controlada, sin prisa, pero sin pausa. Los double-unders nos servirán para rebajar la fatiga acumulada en los hombros, así que realízalos con los hombros lo más relajados posible.
En las arrancadas y los handstand push up deberás establecer una estrategia en la que partas el número total de repeticiones ya que si nos pasamos, no tendremos tiempo de recuperar y los hombros no nos dejarán continuar. Es preferible invertir tiempo en soltar y no llegar al fallo, antes que no hacerlo y no tener posibilidad de continuar.
Aunque no quieras competir, puedes probar este Open y los dos anteriores para ver cuál es tu estado de forma, y comprobar cómo has mejorado en un tiempo al volver a intentarlos y comparar los resultados.
En Vitónica | El Open 23.2 ya está disponible para todos los atletas que se atrevan con él
Imágenes | Element5 Digital (Unsplash)
–
La noticia
Comprueba tu estado de forma con el Open 23.3, la última prueba clasificatoria para los CrossFit Games 2023
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Si sois amantes de las tartas de queso como yo, pero muy pocas veces han probado de elaborar este postre en casa porque requiere de tiempo y no es fácil lograr la consistencia ni el sabor deseado, dejamos una tarta de queso sin azúcar en microondas que estará lista en muy poco tiempo y consiste en una receta de postre saludable, fácil y muy rápida.
Phil Heath es uno de los nombres principales del culturismo mundial, siendo vencedor del Mr. Olympia siete veces consecutivas (2011 – 2017). En 2020 dejó de competir después de su tercer puesto en dicho Mr. Olympia, el campeonato más importante de culturismo a nivel mundial. ¿Podremos verlo competir próximamente a nivel élite?
Phil Heath: el culturista que nunca ha dejado de serlo
A sus 43 años sigue entrenando y luciendo casi como antaño, lo que hace que la puerta a un posible regreso algún día permanezca abierta. Sin embargo, el culturismo de élite demanda una dedicación absoluta en términos de nutrición y entrenamiento, lo que hace complicado que Heath vuelva a competir al máximo nivel.
Como le ocurre a muchos culturistas, Phil ha luchado durante toda su vida contra su reflejo en el espejo. Él mismo expone en sus publicaciones que no miraba al espejo con admiración, sino para observar todo el trabajo que le quedaba por hacer.
Uno de los culturistas más importantes del mundo también expone: “mi razón para luchar será mi futura versión de mí mismo para lograr todo en lo que he puesto mi corazón y mi alma”. Esta es la parte en la que esa puerta medio abierta hace que la veamos más abierta que cerrada.
Invitado de por vida a competir en el Mr. Olympia
Phil Heath está invitado de por vida a competir en el Mr. Olympia, que este año 2023 se celebrará en noviembre. ¿Puede ser esa la lucha que tiene actualmente el culturista? El nivel aumenta cada año, y cada vez es más complicado hacer un gran papel, pero no debemos olvidar que el Masters Olympia es para personas de 45 años o más.
Phil nació el 18 de diciembre de 1979, con lo que aún debería esperar un par de años para entrar en esa categoría de Masters. Veremos que nos depara el futuro del culturismo de élite.
De momento podemos verlo en el Arnold Classic 2023
El Arnold Classic transcurre entre el 2 – 5 marzo de 2023 en Ohio, EE.UU. Heath estará por el evento para interactuar con los atletas y espectadores. Phil nunca se ha ido, y no sabemos si algún día regresará. Lo que sí está claro es que su vinculación hacia el culturismo siempre ha sido muy estrecha.
Culturismo no natural
El culturismo no natural tiene una larga lista de inconvenientes y efectos secundarios, que pueden derivar incluso en la muerte. En algunos casos es difícil distinguir entre personas que utilizan ayuda química de los que no, aunque a este nivel claramente no se llega sin utilizar dicha ayuda.
Siempre debe primar la salud por encima de la estética. Otra cosa es valorar el esfuerzo de Phil y otros culturistas que sin esfuerzo y disciplina, sí, también de química, no estarían en esas posiciones.
En Vitónica | Mr. Olympia 2022: el subcampeón estuvo a medio centímetro de quedarse fuera de competir
Imágenes | Phil Heath (Instagram)
–
La noticia
Phil Heath, uno de los mejores culturistas de la historia, lanza un mensaje ambiguo sobre su posible regreso a la máxima competición
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
En apenas unos días se celebra el ya conocido como Día del Padre donde demostramos nuestro amor hacia ellos con regalos. Si tu padre es un apasionado del mundo del deporte y no sabes qué regalarle, te proponemos algunas ideas con las que acertar de lleno:
Garmin Forerunner 45S
Este reloj te permite personalizar tus entrenamientos con aplicaciones para correr, ciclismo, pista cubierta, caminadora, elíptica, cardio, yoga y más. Además cuenta con detección de incidentes y sistema de uso de 5 botones con pantalla a color.
Su precio es de 123,99 euros 169,99 euros.
Garmin Forerunner 45S – Reloj GPS para Correr de Diseño Estilizado con Amplias Funciones de Carrera, Planes de Entrenamiento, Medición de la Frecuencia Cardiaca en la Muñeca, Blanco
Bicicleta Montaña Esperia Maine 8050 29″ 21v
Si es un amante del ciclismo, esta bicicleta le va a apasionar ya que es compatible con rutas de montaña y senderos rocosos. Tiene ruedas de 29″ con triple plato, horquilla y frenos.
Su precio es de 215 euros 329 euros.
Bicicleta Montaña Esperia Maine 8050 29″ 21v
Bolsa Nike Brasilia 9.5
Para ir al gimnasio no hay nada mejor que esta bolsa compacta donde cabe todo lo necesario para un buen entrenamiento. Cuenta con varios compartimentos para colocar la ropa u objetos ordenados y separados y está hecha de materiales reciclados.
Su precio es de 32,99 euros.
Nike Brasilia 9.5
Garmin Edge 530 GPS
Este ciclocomputador para bicicleta es el GPS definitivo para poder recorrer miles de senderos sin perderse. Mide el tiempo, distancia, velocidad, ascensión , posición, pulsómetro y navegación con bluetooth.
Su precio es de 219,99 euros 249,99 euros.
Garmin Edge 530 GPS cuentakilómetros bici tracks negro
Pesa rusa ajustable
Ahora espacio en tu hogar con esta pesa ajustable que permite variar el peso según el ejercicio que se realice. Va de 7 a 18 kg y se regula mediante una ruleta manual que no necesita ni baterías ni electricidad.
Su precio es de 138,99 euros.
Pesa Rusa Ajustable para gimnasio y fitness, hasta 18 kg. 7 kettlebell en 1.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
Imágenes | Amazon, Decathlon, Sprinter y Foto de Rosemary Ketchum
En Vitónica | Este Día del Padre equípalo con todo lo necesario para ser un gran ciclista: bicicleta, casco, mallot, zapatillas y más
–
La noticia
Relojes deportivos Garmin, bicicletas y más: cinco ideas para regalar a padres deportistas con las que triunfar de lleno este Día del Padre
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
El entrenamiento en ayunas es una estrategia que puede ser interesante en algunas circunstancias, pero no en otras. Suele confundirse entrenar con almacenes vacíos de glucógeno con el entrenamiento en ayunas, pero no significan lo mismo. Tanto si tenemos como objetivo la composición corporal como el rendimiento, no debemos entrenar con depósitos vacíos de glucógeno porque eso afectará a la intensidad de la sesión. Sin embargo, un entrenamiento de menor intensidad y mayor volumen sí podría realizarse con el depósito vacío.
Entrenamiento en ayunas versus entrenamiento con el depósito vacío
Muchas personas entrenan en ayunas porque creen que así quemarán más grasa. Otras muchos realizan sus entrenamientos de resistencia en ayunas porque creen que así mejorarán el uso de grasa como sustrato energético durante la carrera, mejorando así el rendimiento.
Sin embargo, hay muchos errores en esas creencias. En primer lugar debemos diferencias el concepto de “entrenamiento en ayunas” de “entrenamiento con depósitos de glucógeno vacíos” porque no son lo mismo.
El entrenamiento en ayunas es el que se realiza después de un periodo largo sin ingerir calorías, que suele ser a primera hora de la mañana o a lo largo de la misma. De ahí que la primera comida del día se llame des-ayuno, o romper ese ayuno nocturno.
El entrenamiento con los depósitos de glucógeno vacíos es el que se realiza cuando nuestros almacenes de glucosa se encuentran en bajas cantidades, ya sea porque los hemos gastado anteriormente o porque no hemos ingerido hidratos de carbono durante un periodo prolongado.
Entrenamiento en ayunas, pero con depósitos de glucógeno llenos
Si cenamos un buen plato de arroz con verduras y alguna pieza de fruta en la cena y nos vamos a dormir, nos despertaremos con los depósitos de glucógeno prácticamente llenos. Por lo tanto, estaremos entrenando en ayunas, pero con mucho glucógeno almacenado.
Entrenamiento en ayunas con los depósitos de glucógeno vacíos
Si mañana vamos a entrenar en ayunas, y queremos que los depósitos de glucógeno estén vacíos, deberemos ingerir muy pocos hidratos de carbono en la merienda y en la cena. Si además realizamos un entrenamiento que consuma esos almacenes de glucógeno, nos aseguraremos de vaciar los depósitos.
En ese caso, cuando nos despertemos al día siguiente sí que entrenaremos en ayunas y con los depósitos de glucógeno vacíos. ¿Para qué sirve todo este jaleo para diferenciar un concepto de otro?
Si queremos perder grasa a nivel estético no importa que entrenemos en ayunas o no
Cuando realizamos el típico cardio en ayunas oxidamos más grasa en ese momento, pero a lo largo de las 24 horas del día se iguala el gasto de grasa y el de hidratos de carbono. Ese cardio puede ser de mayor o menor intensidad, tanto para perder grasa como para el rendimiento.
Si hacemos una sesión de baja intensidad simplemente como forma de quemar calorías, sin ningún tipo de intención de mejorar nuestro rendimiento en pruebas de resistencia, podemos hacer cardio en ayunas con depósitos llenos o vacíos de glucógeno, o hacer cardio sin estar en ayunas. Eso no va a suponer diferencias significativas.
Si queremos mejorar el rendimiento hay que cuidar los detalles
Cuando la intensidad de la sesión es alta, ya sea de fuerza o de resistencia, necesitamos entrenar con depósitos repletos de glucógeno. Como hemos visto anteriormente, si cenamos la noche anterior una buena fuente de hidratos de carbono, tendremos los almacenes llenos aunque entrenemos en ayunas.
Sin embargo, si hacemos una cena ligera y baja en hidratos y entrenamos en ayunas, al estar los depósitos menos llenos puede interferir en la calidad de la sesión de cierta intensidad. En este escenario podremos desarrollar menos fuerza para mover cargas y para realizar trabajos de alta intensidad.
La única opción en la que podemos beneficiarnos de entrenar con bajos niveles de glucógeno a la hora de mejorar el rendimiento es realizar tiradas largas de baja intensidad. En este caso, la calidad no se verá comprometida y podremos obtener mejoras como agrandar los almacenes de glucógeno y optimizar el gasto de grasas como combustible.
Aplicación práctica: ayuno y depósitos de glucógeno
Para perder peso no le des excesiva importancia a esta información
La pérdida de peso depende de comer menos calorías de las que gastas. Nuestro cuerpo va oxidando diferentes sustratos a lo largo del día, dando como resultado final la acumulación de grasa o ganancia de masa muscular si comemos más calorías de las que gastamos, o perdiendo peso si las calorías gastadas son más de las que hemos comido.
No importa si el cardio es en ayunas o no. Lo que sí es importante es que si vamos a realizar entrenamiento de alta intensidad de fuerza o resistencia es preferible desayunar antes de entrenar o asegurarnos de tener los depósitos con glucógeno introduciendo hidratos de carbono en la cena anterior.
Si vas a entrenar fuerza o resistencia de alta intensidad, hazlo con depósitos de glucógeno llenos
La fuerza es un trabajo que requiere de mucha intensidad, siempre que entrenemos intenso, claro. Ocurre lo mismo cuando realizamos series de carrera, ciclismo, natación o cualquier deporte de resistencia. Nuestro cuerpo necesita acudir al glucógeno para que esa intensidad sea alta.
Si realizamos entrenamiento en ayunas con los depósitos a medias o vacíos, ese esfuerza se verá comprometido. El resultado es que entrenaremos peor y las adaptaciones conseguidas también serán peores.
Mejora tu resistencia con los depósitos de glucógeno vacíos y sesiones de baja intensidad y alto volumen
Una de las estrategias que se puede utilizar en algunos momentos de la preparación es realizar tiradas largas con los depósitos de glucógeno sin llenar. De esta forma podemos generar adaptaciones para que nuestro cuerpo aumente la utilización de la grasa como combustible, agrande los depósitos de glucógeno y otras adaptaciones bioquímicas referentes a retardar la fatiga.
Esta opción no es necesaria para personas principiantes que todavía tienen mucho que mejorar. Los corredores, ciclistas… de élite sí pueden introducir este tipo de estrategia en sus preparaciones. Eso sí, si la sesión va a ser demandante no debe realizarse con poco glucógeno almacenado.
En Vitónica | Entrenar o salir a correr en ayunas: las tres claves que te aclaran si es para ti
Imágenes | Mark Williams (Unsplash), Akram Huseyn (Unsplash), Sam Sabourin (Unsplash), Bruce Mars (Unsplash), Patrick Malleret (Unsplash)
–
La noticia
Si vas a entrenar por la mañana puedes desayunar antes: por qué hacer ejercicio en ayuno no es milagroso
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
El curl de bíceps es uno de los ejercicios que siempre está presente en las rutinas de brazos. Sin embargo, tendemos a hacerlo exclusivamente con las palmas mirando hacia arriba, pero le damos muy poco espacio, o ninguna, al agarre inverso con las palmas mirando hacia abajo. Incluye también esta variante en tus rutinas de bíceps para desarrollar tus brazos de forma más completa.
Curl de bíceps inverso, la cara de la moneda olvidada para fortalecer nuestros brazos
El curl de bíceps se ejecuta de manera casi exclusiva con un agarre en supinación (con las palmas hacia arriba). Esta opción es muy eficaz para desarrollar la fuerza y masa muscular de nuestros bíceps, pero es recomendable también incluir la variante con el agarre en pronación (las palmas hacia el suelo) para desarrollar los brazos de forma completa.
Puedes notar fácilmente la diferencia entre una variante y otra ahora mismo, sin necesidad de levantar peso. Sitúa tus manos en supinación, como suele hacerse el curl de bíceps. Aprieta fuerte y tu puño y tus brazos simulando que tienes una carga y flexiona y extiende el codo.
Ahora haz lo mismo, perro cerrando los puños con las palmas mirando hacia el suelo. Notarás como es muy similar, pero no igual. Esa es la razón por la que es interesante introducir el curl de bíceps con agarre inverso (palmas mirando hacia el suelo) en tus rutinas de brazos.
Curl de bíceps inverso con barra o con mancuernas
Al hacer el curl de bíceps inverso con barra tenemos más estabilidad, pero puede ser más limitante según la movilidad de nuestras muñecas. Si lo hacemos con mancuerna ocurrirá lo contrario: tendremos menos estabilidad porque nuestras manos pueden girarse, pero eso nos da una mayor movilidad.
La barra Z es una opción híbrida entre el ejercicio con barra y con mancuernas, que también podemos considerar. ¿Cuál es la mejor opción? Prueba cómo te sientes con cada una de ellas. La que te permita realizar el ejercicio sin ningún tipo de limitación por dolor o excesiva tensión, y active más tus bíceps, será la mejor para ti.
Errores que debes evitar en el curl de bíceps inverso
El error más típico es hacer trampas balanceando nuestras caderas para ayudarnos a que la barra suba. Haciendo esta acción lograremos hacer la repetición, pero el estímulo del bíceps, que es realmente nuestro objetivo, será mucho menor. Evítalo apretando tu abdomen y tus glúteos y ejecutando el movimiento de forma lenta y controlada.
En el momento que no puedas completar ninguna repetición más sin hacer trampas, la serie se dará por finalizada. Sí que puedes utilizar estas trampas de forma prescrita para subir la barra con ayuda y aguantar la bajada de forma excéntrica, lo que es interesante para el desarrollo y masa muscular de los bíceps, pero esto debe estar planificado y no hacerlo cada día porque es mucho más desafiante que una serie normal.
El segundo error principal en el culr de bíceps es no extender nuestros codos por completo. Debes estirar tus brazos en cada repetición, y una vez hecho, volveremos a flexionarlos para subir de nuevo la barra. Perder rango de recorrido en la bajada y en la subida nos hará también perder ganancias de fuerza y masa muscular.
En Vitónica | Si tus bíceps no crecen, prueba con estos 10 ejercicios para progresar rápidamente
Imágenes | Minna Lim (Unsplash)
–
La noticia
Gana más volumen en tus brazos con esta variante olvidada del curl de bíceps
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
