Las rutas por la naturaleza son siempre una buena opción, más aún si mezclan aventura en enclaves tan curiosos como túneles y vías del tren. El Camino de Hierro es una ruta que transcurre sobre un trayecto por el que circulaban trenes hace un tiempo. Actualmente el tráfico está cerrado y se utiliza como una ruta de 17 km muy diferente a las que estamos acostumbrados. En este artículo te contamos cómo llegar y cuáles son los entresijos de El Camino del Hierro de la Fregeneda (Salamanca).
Camino de Hierro: ruta de túneles y puentes
La ruta de El Camino de Hierro es un paisaje único en el que caminamos sobre vías del tren que tienen su tráfico cerrado, mientras visualizando fauna y flora con una naturaleza espectacular. En el trayecto pasamos por 20 túneles excavados y acondicionados para el turismo.
¿Cómo llegar al inicio de la ruta El Camino de Hierro?
Si vas en coche, debes poner en la dirección del GPS “Caserío de Valdenoguera, 37220, La Fregeneda (Salamanca)”. Puedes ir al mapa directamente pinchando en este enlace. Ahí hay un gran parking en la antigua estación de la Fregeneda donde puedes dejar tu coche y comenzar la aventura.
En esa zona encontrarás un vagón antiguo donde se valida la entrada, pero debes acudir dentro de un horario limitado. La entrada a la ruta está prohibida si llegas más tarde, así que es mejor que calcules tu viaje con tiempo de margen suficiente.
Actualmente el horario es el de otoño-invierno (15 de octubre al 31 de marzo), por lo que la taquilla permanece abierta para el control de entradas de 9:00h a 10:00h. Cuidado porque ese horario cambia en la temporada de primavera-verano (1 de abril al 14 de octubre), debiendo estar en el control de entradas entre las 07:30h y las 08:30h.
Recorrido de la ruta El Camino de Hierro
El recorrido total de esta ruta abarca 17 km desde la estación de La Fregeneda hasta el muelle fluvial de Vega Terrón. La duración estimada para completarlo es de unas seis horas, que pueden variar por motivos técnicos como el actual que notifica la plataforma oficial al estar cerrado el túnel número tres y tener que tomar un sendero alternativo de 1,5 km y 60 metros de desnivel que entrañan cierta dificultad.
Comenzamos en la estación de La Fregeneda, encontrando apenas a 500 metros de la salida el primer túnel. Los túneles se conocen por con un número según el orden por el que los vamos atravesando. En este caso, el túnel número 1, que es el más largo del recorrido con 1,5 km de longitud.
Una vez superado dicho túnel número uno, seguiremos avanzando por otros 19 túneles y caminaremos sobre 10 puentes hasta llegar al destino final: el muelle fluvial de Vega Terrón. En el camino iremos acompañados del río Águeda que desemboca en el Duero.
Si termino en otro punto, ¿cómo vuelvo a mi coche?
El Camino del Hierro es un trayecto lineal, es decir, comenzamos en un punto y terminamos en otro distinto. Al llegar al final de la ruta, el Muelle Fluvial de Vega Terrón, hay vehículos de la Organización del Camino del Hierro que nos llevarán de nuevo al inicio de la ruta, la Estación de La Fregeneda. Este servicio de transporte está incluido con la entrada.
Estos vehículos no tienen horarios fijos, sino que se adaptan al número de personas y tiempos estimados en los que terminarán la ruta. Lo que sí debemos tener en cuenta es que en el horario de otoño-invierno la hora límite para finalizar la ruta es a las 16:30h, mientras que el horario de primavera-verano tendremos las 15:00h como hora límite para completar le recorrido.
Datos importantes sobre El Camino de Hierro
Entradas para hacer la ruta
No hay venta de entradas en la estación de la Fregeneda. Si quieres realizar esta ruta, debes comprar tu entrada con una antelación mínima de las 17:00h del día anterior a la visita. Es posible que el aforo diario de 300 personas esté completo, por lo que es preferible comprarlas con algo de margen.
El precio de la entrada general es de 8€ por persona. Existe una opción de entrada especial con un precio de 7€ para menores de 16 años, estudiantes, jubilados y miembros de familia numerosa. Los vecinos de los municipios de Hinojosa de Duero y la Fregeneda pagarán 4€ por la entrada.
Es obligatorio levar el DNI o un documento que identifique al titular del billete de entrada. En el caso de no disponer de él, no se admitirá la entrada al Camino de Hierro.
Recomendaciones generales
Las recomendaciones para hacer esta ruta son las que suelen realizarse en el senderismo: lleva agua abundante, calzado adecuado de trekking y algo de comida, ya que la duración estimada es de seis horas. Esta ruta no es como otras en las que la naturaleza puede cobijarte del sol, y en muchas zonas se alcanzan temperaturas muy elevadas en los meses calurosos.
Tenlo en cuenta, y lleva protección solar, especialmente para los días de más radiación solar. En los meses más frescos, las travesías mojadas pueden resbalar, lo que hace importante contar con un calzado adecuado y preparado para ello.
En los túneles número uno y tres no se pueden hacer ruidos molestos ni fotografías porque suelen anidar murciélagos. De hecho, en algunos periodos el túnel tres se cierra por este motivo.
El Camino de Hierro supone un esfuerzo moderado, más que por el desnivel, por el número de kilómetros. El recorrido es fácil y entretenido, pero si no estás habituado a caminar distancias tan largas pueden pesarte los kilómetros a medida que pasan las horas.
Algunas imágenes para ir abriendo boca antes de visitar El Camino de Hierro
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Este bonito pueblo, está en Salamanca y esconde la ruta de senderismo más solicitada de España con la que caminaremos sobre vías de tren
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Nuestro sistema se adapta al estímulo recibido. Por ello debemos aumentar la dosis de forma progresiva en forma de ciclos. Después de cada ciclo es necesario descansar para comenzar uno nuevo. A este aumento de dosis se le llama progresión y al principio fundamental del aumento de masa muscular se le llama sobrecarga progresiva. En esta entrada hablaremos de dicho principio y de cómo periodizar nuestros entrenamientos para ganar masa muscular.
Sobrecarga progresiva: la base del crecimiento muscular
La sobrecarga progresiva consiste en ir aumentando gradualmente la dosis de entrenamiento. La historia de Milón de Crotona es un ejemplo simple de progresión. Milón entrenaba llevando un ternero a hombros. A medida que el animal crecía, Milón tenía que soportar más peso. Esta historia llevada al entrenamiento consiste en levantar cada vez más pesado y/o un mayor número de veces.
La forma más sencilla de sobrecarga progresiva para ganar masa muscular es la siguiente: aumenta la dosis, aumenta la dosis, aumenta la dosis… Descansa. Vuelve a empezar con una dosis más alta que la primera del ciclo anterior y llega a una dosis más alta que la última del ciclo anterior. Descansa. Repite.
Calcula tu dosis mínima de carga y ve aumentándola
La dosis mínima por la que comenzar depende de cada persona. Si ya entrenamos en el gimnasio podemos conocer la nuestra de forma aproximada porque sabemos si una carga es más o menos intensa, y qué número de series podemos hacer con más o menos fatiga.
Una vez que tenemos esa dosis mínima controlada, debemos aumentar la carga de entrenamiento de forma programada ya que nuestro sistema se adapta a los estímulos recibidos. De esta forma si entrenamos con el mismo volumen e intensidad no generaremos nueva masa muscular.
Si le damos una dosis de entrenamiento algo mayor, la musculatura provocará adaptaciones nuevas. El problema es que hay un máximo volumen soportado, a partir del cuál no habrá adaptaciones positivas e incluso puede haberlas negativas. Esa es la razón por la que debemos aumentar la carga con incrementos pequeños.
No podemos incrementar la carga de forma infinita
Al igual que nuestro cuerpo tiene una dosis mínima que genera adaptaciones en las que ganamos masa muscular, también tiene una dosis máxima que nos supondrá más inconvenientes que beneficios. Estaría genial poder aumentar cada semana kilos a la barra, repeticiones a las series y series a la sesión, pero en unas semanas será inviable.
Para evitarlo, se realizan ciclos de varias semanas que terminan con una semana de descarga en la que dejamos al cuerpo recuperarse de las altas cargas soportadas la semana o semanas anteriores. Por lo tanto, debemos cumplir con el principio de sobrecarga progresiva, pero también dando semanas de descarga cuando sean necesarias.
¿Qué es una semana de descarga?
Una semana de descarga se utiliza cuando hemos acumulado mucho volumen después de varias semanas de entrenamiento. Imagina que normalmente estás adaptado a realizar 12 series de espalda. Una de las formas de sobrecarga progresiva sería aumentar una serie más cada semana, por ejemplo.
Eso haría que en cuatro semanas esteremos haciendo 16 series en lugar de 12, o en seis semanas estaremos haciendo 18 series en lugar de 12, ya que aumentamos una serie más cada semana. Llegado el momento, no podremos recuperarnos de una semana para otra, lo que hace necesario introducir una semana de descarga.
En este semana bajaremos el volumen de entrenamiento de forma drástica, aunque la intensidad puede mantenerse. Esa semana nos servirá para recuperarnos y es el momento en el que se produce una supercompensación, que consiste en “recoger los frutos del entrenamiento”.
Pasada la semana de descarga volveremos a la carga de nuevo. Ahora, en lugar de comenzar con las 12 series que solías hacer de espalda, arrancaremos el nuevo bloque con 14 series, y haremos lo mismo aumentando cada semana una serie más.
Al final de varios meses habremos alcanzado volúmenes muy altos, y será la etapa de volumen más elevado justo la previa en la que nos vamos de vacaciones o dejamos dos o más semanas de descarga y desensibilización para que nuestro cuerpo esté completamente recuperado a la hora de comenzar otra temporada.
Tipos de sobrecarga progresiva
La dosis de entrenamiento se puede aumentar por diferentes vías. Pudiendo ser mediante el aumento de la intensidad o el aumento del volumen. Las diferentes progresiones son:
La progresión estática consiste en dar una carga mínima y suficiente para provocar y adaptaciones y no moverla hasta que deje de producir dichas adaptaciones.
La progresión lineal consiste en ir aumentando el volumen semana a semana disminuyendo la intensidad. O lineal inversa que consiste en aumentar la intensidad semana a semana disminuyendo el volumen, pero esta es menos usada para ganar masa muscular.
Las progresiones onduladas o no lineales modulan el volumen y la intensidad de forma frecuente. Un lunes podemos entrenar con una sesión de cargas altas y bajas repeticiones, más orientada a la fuerza; un miércoles podemos entrenar con cargas medias y repeticiones medias; y un viernes podemos entrenar con cargas bajas, muchas repeticiones y un descanso breve entre ellas.
A la hora de ganar masa muscular, la más utilizada y sencilla es la progresión lineal. La progresión ondulado o no lineal también es interesante, pero requiere de un mayo control y tiempo de dedicación a la hora de programar. La progresión estática también puede ser una opción, pero necesitamos conocernos mucho a nosotros mismos para saber si nos hemos estancado.
La progresión lineal es muy sencilla de llevar a cabo ya que simplemente tendremos que levantar más peso cada vez, hacer más repeticiones o meter más series por día o semana. A continuación exponemos algunos ejemplos muy sencillos de sobrecarga progresiva mediante una progresión lineal.
Sobrecarga progresiva aumentando la intensidad de la carga
En esta progresión, mantenemos el número de repeticiones totales fijo, pero cada semana vamos levantando más peso para menos repeticiones por serie. Eso hace que aumentemos el número de series para que el número total de repeticiones de cada semana sea la misma:
Semana 1: 4×6 al 70-75% de 1RMSemana 2: 5×5 al 75-80% de 1RM
Semana 3: 6×4 al 80-85% de 1RM
Semana 4: 8×3 al 85-90% de 1RM
Semana 5: nuevo ciclo o semana de descarga según el nivel de fatiga acumulada.
Sobrecarga progresiva aumentando la intensidad percibida
En esta progresión también mantenemos el número total de repeticiones, a la vez que la carga utilizada también es fija. Para aumentar la intensidad lo que haremos será ir metiendo cada vez más repeticiones para el mismo peso, lo que hará que cada semana sea más exigente.
Semana 1: 8×3 al 77% de 1RM
Semana 2: 6×4 al 77% de 1RM
Semana 3: 5×5 al 77% de 1RM
Semana 4: 4×6 al 77% de 1RM
Semana 5: nuevo ciclo o semana de descarga según el nivel de fatiga acumulada.
Lo que conseguimos con este tipo de sobrecarga progresiva es acercarnos cada vez más al fallo muscular. Si no te suena el término RIR, puedes leer en qué consiste en este artículo en el que explicamos cómo controlar el fallo muscular según el número de repeticiones en reserva (RIR).
Este método es uno de los más utilizados últimamente porque no depende de un peso, sino que el objetivo será comenzar a varias repeticiones del fallo muscular e ir acercándonos a él cada semana, lo que hará el entrenamiento más intenso.
Semana 1: (RIR 3)
Semana 2: (RIR 2)
Semana 3: (RIR 1-2)
Semana 4: (RIR 0-1)
Semana 5: nuevo ciclo comenzando de nuevo con un RIR 3, o semana de descarga según el nivel de fatiga acumulada.
Sobrecarga progresiva aumentando el número de repeticiones
Si nos fijamos en el número de repeticiones que realizamos para un mismo ejercicio y peso, una opción de sobrecarga progresiva es realizar cada semana una repetición más. Si hacemos ocho repeticiones con 100 kg en press de banca en la primera semana, el objetivo será hacer nueve repeticiones para ese mismo peso y ejercicio la semana siguiente, diez repeticiones en la siguiente, etc.
Semana 1: 3×8
Semana 2: 3×9
Semana 3: 3×10
…
Sobrecarga progresiva aumentando el número de series
Una de las formas clásicas y más fáciles de ir aumentando el estímulo cada semana es hacer una serie más. Es la forma más sencilla de controlar ya que haremos todo lo demás igual (peso, repeticiones, etc.), pero añadiremos una serie más hasta que llegue la semana de descarga y volvamos a resetear.
Semana 1: 3×12
Semana 2: 4×12
Semana 3: 5×12
Semana 4: 6×12
Semana 5: nuevo ciclo comenzando con algo más de volumen de lo que hicimos en la primera semana, por ejemplo, en 4×12. De esta forma iremos moviéndonos en un número mayor de series a medida que avanza el año.
A medida que metemos más series por cada grupo muscular, se hace necesario también aumentar el número de ejercicios para no realizar muchas series de un mismo movimiento. Esta progresión quedaría así:
Semana 1: 3×8 + 3×10
Semana 2: 3×8 + 3×10 + 1×12 (una serie de un ejercicio nuevo)
Semana 3: 3×8 + 3×10 + 2×12 (dos series de un ejercicio nuevo)
….
Cuantas más series y más volumen realicemos, deberemos dar menos importancia a los ejercicios básicos como sentadilla, peso muerto, press de banca, etc. y más volumen a ejercicios que no generen mucha tensión a nivel articular ni fatiga a nivel global.
Si vamos a realizar 22 series de piernas, no es recomendable meter muchas sentadillas con barra trasera o peso muerto convencional, pero sí extensiones y flexiones de piernas en máquina, por ejemplo.
Aplicación práctica
Una de las citas que se el atribuyen a Einstein es que “es una locura hacer la misma cosa una y otra vez esperando obtener resultados diferentes. Si buscas resultados distintos, no hagas siempre lo mismo“. Es un error ganar masa muscular haciendo siempre lo mismo.
Existen muchas formas de aumentar la intensidad y el volumen para que nuestro cuerpo tenga que adaptarse cada día al entrenamiento. Eso no significa que debamos hacer cambios bruscos ni volvernos locos realizando cargas excesivamente elevadas.
Lo recomendable es aumentar lo mínimo el estímulo respecto a lo que hicimos la semana anterior, para conseguir los máximos resultados con ello. Una repetición más, un kilo más, una serie más… hará que después de meses de entrenamiento hayamos dado un gran salto de volumen e intensidad obteniendo ganancias en todo el proceso.
Si aumentamos la carga de forma brusca perderemos muchas ganancias en el camino que no se recuperarán. Por lo tanto, haz un poco más cada día, pero sin pasarte. Si pasado un tiempo ves que es demasiado, descansa y vuelve a comenzar otra vez.
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Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: haz cada día un poco más con la sobrecarga progresiva
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Joaquín Vico
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Los frutos secos son un grupo de alimentos que en su estado natural pueden proveer valiosos nutrientes al organismo. Sin embargo, a nuestra disposición podemos encontrar variedad de alternativas derivadas de estos y por eso, te mostramos cuáles son los frutos secos que no deberías comprar en el supermercado.
Los frutos secos menos sanos
Como frutos secos naturales hacemos referencia en este caso a nueces, almendras, avellanas, pistachos, piñones y semejantes que pueden ofrecernos proteínas vegetales, fibra y grasas insaturadas en apreciables cantidades.
Estos alimentos son concentrados en calorías pero constituyen excelentes alternativas para saciarnos fácilmente con nutrientes que nuestro organismo verdaderamente necesita, ofreciendo también polifenoles con efecto antiinflamatorio y antioxidante, y vitaminas así como minerales diversos.
Sin embargo, cuando a base de estos elaboramos diversos productos podemos encontrarnos frutos secos que no son tan sanos como pensamos.
Así, en el supermercado encontramos opciones que aunque incluyen frutos secos no son recomendables para consumir a diario, pues por ejemplo los mix de frutos secos en general incluyen alternativas fritas y saladas, además de muchos aditivos; siendo por ello alternativas fuentes de sodio en elevadas proporciones y en ocasiones de grasas trans perjudiciales para el organismo.
Por otro lado, también podemos encontrar en el supermercado frutos secos caramelizados o rebozados en miel que incluyen una considerable cantidad de azúcares libres o añadidos que recomendamos evitar en la dieta diaria.
Especialmente, aconsejamos no comprar en el supermercado los llamados cocktails o mix de frutos secos que incluyen estos alimentos fritos y además suelen incluir harinas refinadas y azúcares, y en ocasiones también, sodio en elevadas proporciones y glutamato monosódico, un aditivo para nada beneficioso.
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Estos son los frutos secos que los nutricionistas recomiendan que no compres
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No para todo el mundo el tema de la climatología es símbolo de quedarse en casa cuando hay que entrenar ya que hay muchas formas de mitigarlo. Una de ellas es eligiendo bien nuestra ropa y para ello hemos encontrado una prenda estrella que está arrasando.
Se trata de la sudadera Geographical Norway que ha sido diseñada para tus rutas de montaña o para tu día a día con tiempo fresco.
Sudadera de montaña y trekking con capucha Hombre Geographical Norway Gymclass
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Las mangas llevan detalles bordados a juego con el logo como símbolo de la marca y está también disponible en varios colores.
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Decathlon rebaja por menos de 30 euros la sudadera Geographical Norway idónea para entrenar en los días más fríos
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Vanesa Soto
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A la hora de ganar masa muscular centramos todas las miradas en el nutriente protagonista: las proteínas. Al hacerlo, estamos en lo cierto, pero existe otro macronutriente que será el que nos permita entrenar con la máxima calidad para que luego la proteína construya ese músculo. Los hidratos de carbono son la gasolina que necesitamos a la hora de entrenar en el gimnasio para ganar masa muscular. Si no consumimos la cantidad suficiente, el entrenamiento será de peor calidad y las adaptaciones musculares serán menores.
¿Son necesarios los hidratos de carbono?
La cantidad de hidratos de carbono para ganar masa muscular dependerán de la cantidad de actividad física realizada cada día. La actividad física es todo aquello que tenga un gasto energético, desde un trabajo activo hasta la limpieza de nuestra casa.
Los carbohidratos son nuestro combustible, y aunque podemos vivir sin ellos, la mayor parte de la población no estamos adaptados para sacar el máximo rendimiento sin consumir la cantidad necesaria. Un ejemplo de consumo muy bajo de carbohidratos es la dieta cetogénica, en la que no se puede ingerir más de 50g de hidratos de carbono al día.
Este tipos de dietas bajas en hidratos de carbono son útiles en algunos escenarios, ya sea en población sana o especial. Una persona sana que sea sedentaria no necesita una cantidad grande carbohidratos en su día a día, ya que esta fuente energética se utiliza en situaciones de exigencia física como el entrenamiento de fuerza o de resistencia con una cierta intensidad.
Hay poblaciones especiales que sí podrían beneficiarse de una dieta baja en hidratos de carbono. Desde personas con cáncer hasta otras con alteraciones mentales como esquizofrenia. Sin embargo, si no tenemos enfermedad y entrenamos fuerza para ganar masa muscular, necesitamos consumir hidratos de carbono. La dieta cetogénica o una dieta baja en hidratos no es lo más recomendable en este caso.
¿Por qué necesitamos hidratos de carbono para ganar masa muscular?
La proteína es el nutriente principal e indispensable para aumentar nuestra masa muscular. Si no consumimos entre 1,6 – 2,2 gramos de proteína por kilo de peso y día, nuestros esfuerzos en el entrenamiento no serán aprovechados al máximo.
Al igual que la evidencia científica ha establecido un rango de proteína para ganar masa muscular, también lo ha hecho con los hidratos de carbono. Este macronutriente es indispensable para afrontar los entrenamientos de fuerza con las máximas garantías.
Si tenemos bajos los depósitos de glucógeno por un bajo consumo de hidratos, seremos capaces de levantar menos peso y de hacer menos repeticiones, lo que disminuiría las adaptaciones del entrenamiento. Además, el glucógeno también está asociado con las señales de hipertrofia muscular y de algunas hormonas como la testosterona.
La síntesis de proteínas va a paso de tortuga cuando los almacenes de glucógeno son bajos. Se debe al mecanismo de supervivencia. Sin suficiente glucógeno como gasolina, el cuerpo intenta bloquear las señales anabólicas. Eleva el cortisol y se produce un estrés hormonal catabólico. Escenario malo para construir músculo.
Por lo tanto, necesitamos los hidratos de carbono para entrenar al máximo y para potenciar las adaptaciones de hipertrofia muscular.
¿Cuántos? Cantidad de hidratos de carbono para ganar masa muscular
La literatura científica sitúa en tres gramos de carbohidratos por kilo de peso y día el umbral mínimo del que no hay que bajar si nuestro objetivo es ganar masa muscular. El rango óptimo recomendado es de 4 – 7 g/kg peso / día, siendo el rango más bajo en días sin entrenamiento y el rango alto para días muy intensos tanto de entrenamiento como en tu actividad diaria.
Si nuestro objetivo fuese el rendimiento en deportes de resistencia estos valores se disparan llegando a 10g/kg peso / día e incluso más. En deportes como CrossFit que mezclan fuerza y resistencia, tendremos que irnos a esos valores elevados para garantizar el aporte de energía en la sesión, así como la recuperación después de la misma.
Cuándo y cómo consumir hidratos de carbono para ganar masa muscular
El perientrenameinto (antes y después de entrenar) es el momento clave en el que podemos introducir un extra de hidratos de carbono. Antes de entrenar para garantizar que tendremos glucosa y glucógeno para afrontar la rutina, y después de entrenar para recuperarnos mejor de la sesión.
Antes de entrenar fuerza para ganar masa muscular
Antes de entrenar los almacenes deben estar llenos, pero no debe ser en una comida grande antes. El hecho de asegurarnos que esos depósitos están llenos no es porque se vayan a agotar en la sesión de fuerza, ni mucho menos. Sin embargo, al igual que nuestro coche avisa cuando hay poca gasolina, nuestro cuerpo detecta cuando esos niveles bajan y entra en “modo ahorro“.
El 80% de la energía del entrenamiento se obtiene de la ruptura de glucógeno. La fatiga también se retrasa si los depósitos de glucógeno han sido llenados antes del entrenamiento.
La ingesta de hidratos de carbono con elevado índice glucémico antes del ejercicio puede atenuar la fatiga central, pero cuidado con ingerir muchos por problemas estomacales, especialmente de absorción lenta.
Durante la sesión de entrenamiento para ganar masa muscular
Durante el entrenamiento de fuerza, los hidratos de carbono no son necesarios. Poniendo como ejemplo una sesión de 24 series en total, solamente necesitaríamos entre 40 – 60 gramos para ese trabajo. Si tenemos los almacenes llenos, esa cantidad no disminuirá para nada el rendimiento.
Después de la sesión de entrenamiento para ganar masa muscular
Después de entrenar se recomienda tomar en torno a 1,2g/kg peso para acelerar la recuperación y poder entrenar así de forma más frecuente. También nos aseguramos que ese piloto de aviso de depósitos bajos de glucógeno no se encienda, ya que tiene un efecto negativo sobre los mecanismos que dan lugar al crecimiento muscular.
Tomar glucosa postejercicio permite repletar las reservas con una tasa acelerada a tomarlas en otro momento. Sin embargo, si el objetivo es la ganancia de masa muscular y la sesión ha sido orientada a la fuerza, no necesitamos tener prisa para rellenar esos depósitos que hemos gastado.
¿Realmente necesitamos ingerir carbohidratos rápidamente después de entrenar? El 75% del glucógeno se vuelve a sintetizar en menos de 6 horas. Y para los que se crean que una sesión de pesas te deja las reservas de glucógeno vacías, tampoco.
Una sesión de pesas consume entre un 20 y un 40% de las reservas. Ni siquiera hemos vaciado la mitad. Por lo tanto, a no ser que tengas doble sesión de entrenamiento, o hayas realizado una actividad complementaria como correr, olvídate de que necesitas hidratos inmediatamente post-entrenamiento.
Eso sí, que no sea necesario tomarlos rápidamente, no significa que no deban ser tomados en algún momento. La razón es la que hemos descrito varias veces en el artículo: unos depósitos que no están llenos no permiten entrenar con la máxima calidad ni optimizar los mecanismos de la hipertrofia muscular.
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Esta es la cantidad de hidratos de carbono que debes consumir cada día para ganar masa muscular según la ciencia
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