14/03/2023 // Archivo

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14 Mar

El sábado 11 de marzo se celebró en el salón Duero del Hotel Silken Juan de Austria la IV GALA FFFCYL 2023. Gala que contó con una gran afluencia de afiliados, amigos y simpatizantes que llegaron a completar el aforo disponible. Tras el discurso de apertura del presidente de la Federación de Fisicoculturismo y Fitness de Castilla y León –Leer más… Leer más

14 Mar

Nuestros hábitos sin duda influyen en la calidad de nuestro descanso nocturno, pues así como hay comportamientos que favorecen el sueño hay otros que lo entorpecen en gran medida. Te mostramos qué es lo que debes dejar de hacer cada noche para dormir bien y mejorar tu descanso.

El peor hábito antes de dormir

Según una encuesta realizada por Betway que evaluó el impacto de diferentes  actividades al momento de dormir sobre la calidad del sueño, utilizando para ello datos de aplicaciones de seguimiento del descanso en un grupo de personas, no son pocos los hábitos que entorpecen nuestro descanso.

Sin embargo, entre los hábitos que más entorpecen nuestro descanso y que disminuyen la calidad de nuestro sueño se encuentran la exposición a pantallas y pasar tiempo frente al televisor.

Es por eso que si quieres descansar bien cada noche, lo que no debes hacer es mirar una película de terror o un drama justo antes de dormir, pues estas actividades reducen considerablemente la calidad del descanso y favorecen el tiempo despierto dando vueltas en la cama.

La exposición a la luz azul propia del ordenador, el móvil, las tabletas o la televisión ha demostrado ser un gran obstáculo para conciliar el sueño y para lograr un descanso de calidad. Sin embargo, mirar una película de terror, incluso entre los amantes de este género, podría ser aún peor.

Por eso, mirar una película de terror o un drama justo antes de dormir es lo peor que puedes hacer si buscas dormir mejor y mejorar la calidad de tu sueño.

Por el contrario, favorecen un buen descanso actividades como la meditación,  escuchar música, leer u otras que favorecen la relajación y propician el sueño nocturno.

En Vitónica | Leer de una pantalla antes de dormir, puede alterar nuestro descanso

Imagen | Megan te Boekhorst


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Esto es lo que debes dejar de hacer cada noche para dormir bien y mejorar tu sueño

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Gabriela Gottau

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14 Mar

La quinoa se ha convertido en un superalimento en el último tiempo, resultando una excelente fuente de proteínas vegetales y fibra. Sin embargo, te mostramos que hay una legumbre que es mucho mejor que la quinoa y que se consigue por mitad de precio.

La mejor legumbre para utilizar en lugar de la quinoa

La quinoa es un pseudocereal, es decir que es un grano que comparte muchas de sus cualidades con las legumbres. Sin embargo, resulta un alimento de alto costo y muchas veces no tan fácil de conseguir.

Por esta razón, te mostramos que hay una legumbre muy popular, barata y  nutritiva que puede resultar incluso mejor que la quinoa.

Se trata de la lenteja de toda la vida, que constituye una excelente fuente de proteínas vegetales y fibra al igual que la quinoa, ofreciendo al mismo tiempo  hidratos complejos, hierro, potasio, fósforo y vitaminas del grupo B.

Con alrededor de 7 gramos más de proteínas y aproximadamente 3 gramos más de fibra por cada 100 gramos, la lenteja constituye un alimento al que podemos acceder muy fácilmente, que no requiere gran tiempo de cocción como otras legumbres y que podemos emplear en diversos platos.

Al  igual que la quinoa, es un excelente fuente de hierro vegetal que podemos aprovechar en platos varios, pero a diferencia del pseudocereal, puede conseguirse fácilmente y a un precio muy inferior en diferentes mercados y supermercados.

Como si fuera poco, podemos emplear lentejas de bote sin inconveniente alguno y de esta forma, resolver en muy poco tiempo platos nutritivos y muy saciantes sin necesidad de acudir a un alimento como la quinoa para lograrlo.

Esta es la legumbre de toda la vida que resulta mejor que la quinoa y que se consigue por mitad de precio.

En Vitónica | Siete superalimentos alternativos a la quinoa

Imagen | Jumpstory


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Esta legumbre es mejor que la quinoa y cuesta la mitad

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Gabriela Gottau

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14 Mar

El streamer Ibai Llanos ha confesado en su último vídeo que ha dejado de lado su proceso de pérdida de peso. El que debería ser su cuarto vídeo documentando este camino hacia su objetivo, ha sido utilizado para explicar que ha perdido la motivación, pero que continuará entrenando y comiendo bien para su objetivo principal: la Velada del Año 4. 

Ibai Llanos confiesa que su cambio físico no va como debería

Ibai Llanos ha perdido la motivación con la que inició hace unos meses su proceso de cambio físico. A pesar de que internet está repleto de cambios físicos y casos de éxito, lo más común es que suceda lo que el streamer confesaba en su vídeo: tropezar y fracasar en el proceso.

En Vitónica hemos seguido de cerca el proceso de Ibai desde que se comentó que se estaba preparando para iniciar su cambio físico, así como algunos cambios que ha ido mostrando en el camino. El que tenía que ser su vídeo número cuatro de su cambio físico, ha sido todo lo contrario.

En dicho vídeo nos cuenta que comenzó con mucha motivación cuando le montaron el gimnasio en casa y no falló ni un sólo día durante los primeros dos meses. Entrenaba tres o cuatro días por semana, además de seguir una dieta con el objetivo de perder peso.

El estrés es la piedra en el camino hacia el objetivo

Cualquiera que siga un poco a Ibai sabe que está en todos sitios y en muchos proyectos a la vez. En lo último que piensa una persona que pasa por etapas estresantes es en entrenar, cuando debería de ser todo lo contrario. El ejercicio físico ayuda ante el estrés y la saturación.

Evita el estancamiento si estás perdiendo peso

Fracasa quien no lo intenta. Nunca llames fracasado a alguien que no para de intentarlo una y otra vez. Tampoco lo he dejado. Entrené ayer y he entrenado hoy. Voy a ponerme estos tweets en mi habitación para leerlos cada mañana. https://t.co/uzJv0PPUgB

— Ibai (@IbaiLlanos) March 14, 2023

Llanos explica que al inicio estaba más motivado porque veía que mejoraba sus marcas en los ejercicios, pero que en este último mes se ha estancado y desmotivado. El progreso es un gran aliado en la pérdida de peso y en cualquier objetivo.

Cuando vemos que ese progreso se detiene nos asaltan las dudas y nos vemos tentados a abandonar. “Si quieres llegar rápido, camina sólo. Si quieres llegar lejos, camina en equipo”. Este dicho tiene mucho sentido en este escenario porque muchas personas comienzan su camino hacia la pérdida de peso en solitario, sin contar con un entrenador o unos compañeros en su misma situación.

Deportes como CrossFit son exitosos porque permiten entrenar dentro de una tribu, y además un entrenador diseña la sesión para motivarnos cada día. Si quieres perder peso, debes tener muy presente este factor porque puede que logres cambios rápidos, pero no es avanzar rápido, sino llegar lejos.

Los mensajes más destacados y que debemos tener siempre presentes

“Una persona que tiene todo a su favor también puede tener momentos malos. Yo admito que no he cumplido y que prácticamente he dejado el gimnasio de lado”. Perder peso es una tarea muy compleja, y aunque tengamos todo de cara es muy probable que fracasemos varias veces en el camino.

“Lo importante es la constancia. Si un día tengo que comer fuera no me voy a martirizar”. En el camino de la pérdida de peso habrá muchos tropiezos. Si observas a un niño cuando está aprendiendo a caminar, se cae una y otra vez, así durante meses y meses, pero al final, camina.

Si el niño abandonase después de caerse tres veces, nunca aprendería a caminar. Con la pérdida de peso ocurre lo mismo. Nos equivocaremos muchas veces, pero iremos cada semana aprendiendo a comer mejor. Cada mes tendremos menos ansiedad y deseo por los antojos. Después de un tiempo, como el niño que se ha caído mil veces, aprenderemos a caminar y eso nos durará para toda la vida.

Un gran objetivo a largo plazo, y pequeñas metas a corto plazo

La Velada del Año de 2024 es el gran objetivo a largo plazo del streamer. Este cuarto vídeo de su cambio físico no ha sido como él esperaba, pero el hecho de tener un propósito en el futuro, hace que vuelva a retomar sus entrenamientos y dieta.

En la mayoría de casos nos planteamos un objetivo estético para verano, la tan dañina “operación biquini”. ¿Qué ocurre cuando llega el verano, hayamos logrado o no nuestro objetivo? Que abandonamos los entrenamientos y la alimentación saludable porque no tenemos nada que nos motive a ello.

Ibai está ilusionado en participar en la Velada del Año 4, así que aunque tenga algún tropiezo en el camino, le servirá para volver a levantarse, como si le pegasen un gancho en el combate y quisiera seguir. La duda sobre si tendrá éxito para entonces es si la pérdida de peso es una prioridad, o por delante de ese objetivo hay otras cosas, como la demandante Kings League, por ejemplo.

Ibai, diana de todas las críticas en internet

Como no podía ser de otra forma por los habituales comentarios que suceden en redes sociales, muchos usuarios han afilado el hacha para dedicarle comentarios de todo tipo. Algunos destacan que siendo millonario y teniendo un gimnasio en su casa no sirve ninguna excusa.

La memoria de internet nunca falla, y lo de sacar tuits antiguos tampoco. Algunos medios han rescatado un tuit de Ibai de verano de 2019 en el que ya comenzó con el objetivo de perder peso, pero no lo consiguió. Ya van muchos años e intentos, pero una vez será el que suceda, seguro que sí.

Si de aquí a final de año no adelgazo 10-15 kilos me tiro en paracaídas con un cartel que ponga “soy un trozo de mierda” y lo subo a twitter

— Ibai (@IbaiLlanos) June 12, 2019

Hay que apoyar los fracasos en la pérdida de peso

Otro de los creadores de contenido en directo más famosos en España, el Xokas, lanzó un mensaje hace un mes que se clava como un puñal en todas esas personas que, como Ibai, intentan una y otra vez perder peso sin éxito: “el que no quiere cambiar su físico es porque es un vago de mierda”.

En este artículo analizamos por qué no tiene razón. La pérdida de peso es mucho más que el típico dicho de “comer menos y movernos más”. Si fuese así de fácil, no había sobrepeso y obesidad, ¿no?

Ibai, un mensaje para ti y para todos aquellos que pasan por lo mismo

Lo importante no es la pérdida de peso en sí. Poner el foco en ello hará que te frustres cuando llegue el próximo estancamiento. El fin principal es la salud, que con el exceso de peso y sedentarismo puede llevar a problemas a medio y largo plazo.

En lugar de mirar la báscula para ver si esos dígitos bajan o no, centra tus esfuerzos en mejorar tus golpes de boxeo para la Velada del Año 4. Mejora tu resistencia cardiovascular para ese evento, y par el día a día. Rompe los largos periodos de sedestación con pequeñas pausas activas.

Todo ello, a largo plazo, será lo que haga que pierdas peso. Y si no lo consigues, al menos habrás ganado fuerza, resistencia y salud.

En Vitónica | Las cuatro cosas que determinan el éxito al adelgazar más que la quema de calorías

Imágenes | Ibai Llanos (Instagram)


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“He perdido la motivación”: Ibai Llanos ha dejado de lado su dieta y entrenamiento para perder peso

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Joaquín Vico

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14 Mar

Deadpool 3 tiene su estreno fijado para el año 2024 y allí se verá una nueva  aparición de Ryan Reynolds y Hugh Jackman, quienes se están esforzando para  acondicionar sus cuerpos e interpretar sus respectivos personajes. Te contamos en qué consiste la dieta de Hugh Jackman para aumentar sus músculos y convertirse en Wolverine.

La dieta actual de Hugh Jackman: muchas calorías y proteínas

Como toda dieta para desarrollar masa muscular Hugh Jackman lleva a cabo una  alimentación concentrada en calorías y en proteínas; y según el mismo  declaró en una entrevista para Chris Wallace en CNN, no utiliza esteroides.

Con  54 años Hugh Jackman lleva una alimentación guiada por su chef personal quién etiqueta cada ración o cada ingesta con el número de calorías y el plato a consumir.

Según el reconocido actor, cada vez es más difícil desarrollar músculo y ponerse en forma para interpretar Wolverine; sin embargo lo está logrando a la perfección de la mano de un entrenamiento intenso y también de una dieta estricta que aporta aproximadamente 8500 calorías diarias.

Hugh Jackman elogia y agradece en sus redes sociales a su personal chef Mario, quien cada día elabora los platos que le permiten llevar esta dieta hipercalórica e  hiperproteica en la cual predominan alimentos como la lubina negra, las  hamburguesas de pollo, el salmón y los solomillos de animales alimentados con pasto.

Con paciencia y sin prisas, Hugh Jackman se prepara de la mano de un entrenamiento intenso y una dieta rica en proteínas y en calorías para desarrollar  músculo y convertirse en Wolverine en Deadpool 3.

En Vitónica | Así ha transformado su cuerpo Ryan Reynolds a los 46 años para convertirse en el Deadpool más musculado hasta ahora

Imagen | Eva Rinaldi en Wikimedia Commons


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Esta es la dieta de Hugh Jackman para aumentar músculo e interpretar Wolverine pasados los 50

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Gabriela Gottau

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14 Mar

¿En qué ejercicios eres más fuerte? Hay algunos ejercicios que son especialmente interesantes para hacernos fuertes porque ofrecen muchos beneficios y muy pocos inconvenientes. Si nos hacemos fuertes en estos cinco ejercicios seremos más funcionales en nuestro día a día y nos alejaremos las lesiones y las dolencias comunes. Existen otros muchos ejercicios en los que debemos mejorar nuestra fuerza, pero consideramos que esta lista debe ser la base.

Cinco ejercicios en los que hacernos fuertes para mejorar la calidad de vida

Peso muerto con barra hexagonal

En el entrenamiento de fuerza solemos realizar sentadillas y pesos muertos con barra convencional, pero obviamos el que mezcla a ambos: peso muerto con barra hexagonal. Este ejercicio aumenta considerablemente el beneficios con la disminución del riesgo de lesión de la sentadilla o el peso muerto convencional.

Este ejercicio es mucho más sencillo técnicamente, y permite levantar grandes cargas. Si buscas un ejercicio con el fortalecer la mayoría de músculos de tu cuerpo, y que se transfiera a tu día a día, este movimiento es indispensable que sea la base de tus entrenamientos de fuerza.

Hip thrust

Desde hace algunos años, el hip thrust se ve más en los gimnasios comerciales, pero aún hay muchas personas que no lo han probado, o lo han descartado. Los glúteos son el músculo más fuerte del cuerpo humano, y este movimiento se centra en ellos, permitiendo estimularlos en gran medida.

Al hacernos fuertes en el hip thrust mejoraremos tres factores: rendimiento deportivo; aliviar y prevenir dolores de espalda; estética en una de las partes principales de nuestro cuerpo. Al entrenar este movimiento de forma frecuente nuestros glúteos se harán más fuertes, nuestra espalda baja tendrá menos tensión y eso hará que consigamos esos tres beneficios comentados.

Dominadas

La mayoría de personas, especialmente hombres, centran sus esfuerzos en el pectoral y los empujes, pero dan menos importancia a las dominadas y los tirones. Al hacernos fuertes en dominadas seremos capaces de manejar nuestro peso corporal, y cumpliremos con la recomendación de darle el doble de trabajo a los tirones que a los empujes.

Al centrarnos más en las dominadas y los tirones, mejoraremos la postura, prevendremos y aliviaremos dolores de hombro y cuello y seremos capaces de controlar nuestro peso corporal.

Tirón a la cara

Hacernos fuetes en el tirón a la cara (face pull) tiene la misma explicación que el apartado anterior con las dominadas. Tendemos a darle mucho volumen a los empujes, lo que unido a trabajos sedentarios o la postura al mirar el móvil, hace que estamos “chepados” mucho tiempo. Estos movimientos mejoran la postura y la salud de nuestros hombros y cuello.

Transportar cargas de un lado al otro

La caminata del granjero, la caminata del abrazo del oso, etc. son ejercicios que apenas se ven en los gimnasios comerciales, pero en los que debemos hacernos fuertes. En nuestro día a día estamos continuamente moviéndonos de un lado al otro transportando cargas como la compra, una maleta, etc. Esa es la razón por la que debes realizar estos ejercicios de transporte pesados de cargas.

En Vitónica | Mejora la calidad de tus rutinas de entrenamiento y tu postura corporal al mismo tiempo que ganas músculo

Imágenes | Robert McGowan (Unsplash)


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Hazte fuerte con estos cinco ejercicio para tener menos dolores de espalda y cuello

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por
Joaquín Vico

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14 Mar

Una buena alternativa para ahorrar y hacer deporte a la vez es usar la bicicleta para moverte por toda la ciudad e incluso basar tus entrenamientos en ella. Los modelos eléctricos son una opción que está ganando popularidad y ahora puedes hacerte con uno por muy bajo precio.

Se trata de la bicicleta de montaña Zündapp con motor de 250W de potencia para moverte a cualquier parte.

Zündapp Bicicleta eléctrica de montaña 27.5

Ahora puedes conseguirla en Lidl a un precio de 979,99 euros 2.299 euros. Alcanza una autonomía de hasta 125 km dependiendo de la velocidad alcanzando los 25 km/h con control a través de una pantalla LCD que se encuentra al lado del puño izquierdo del manillar. Incorpora frenos de disco mecánicos del fabricante Tektro ideales para salidas a la montaña ya que no se ven afectados por la suciedad, humedad etc. 

Su estructura lleva llantas de aluminio de doble pared y un perfil de tacos antideslizante que ofrecen un buen agarre en todos los caminos, marco de aluminio ligero y una horquilla delantera con suspensión para absorber golpes. Soporta hasta 120 kg de peso por lo que la puede utilizar cualquier miembro del núcleo familiar. 

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.

Imágenes | Lidl y Foto de Tuvalum en Unsplash

En Vitónica | Todos los beneficios que obtendrás de empezar a practicar ciclismo y moverte más en bici


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Lidl tiene la bicicleta eléctrica ideal para tus rutas de montaña que está causando furor entre los ciclistas

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por
Vanesa Soto

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14 Mar

El curl leg es uno de los ejercicios básicos para entrenar la parte trasera de los muslos: los isquiotibiales. Suele realizarse en la típica máquina en la que nos acostamos boca abajo y flexionamos las rodillas para llevar los talones a los glúteos. Sin embargo, hay muchas variantes que se pueden realizar solamente con un fitball o pelota suiza. En este artículo hacemos un repaso a todas esas variantes.

Flexiones de rodillas con pies en fitball

La flexión de piernas en máquina, o curl leg, es uno de los ejercicios básicos para trabajar nuestros isquiotibiales. En lugar de hacerlo en máquina, podemos desafiar esta zona de nuestro cuerpo con nuestro propio peso corporal y una pelota suiza. Parece fácil, pero no te dejes engañar. Cuando lo pruebes sabrás por qué lo decimos.

En el vídeo anterior se muestran diferentes variantes de la flexión de rodilla con fitball que pueden ser más o menos intensas. Utilizaremos los nombres en inglés para poder asociarlos más fácilmente al vídeo. Prueba cada una de las variantes y comienza con la que mejor se ajuste a tu nivel.

Standard stability ball curl (nivel 3)

Como su propio nombre indica, el ejercicio estándar se realiza subiendo la cadera lo más arriba posible a la vez que llevamos los talones hacia nuestros glúteos. El movimiento se hace gracias al rodamiento de la pelota en el suelo mientras que nuestros pies se van desplazando.

Apoya las manos como más estabilidad tengas. En el vídeo las apoya en forma de cruz, pero tú siéntete libre para hacerlo como mejor te venga. Necesitas estabilidad para que todo el trabajo recaiga en tus isquiotibiales. Puede que este ejercicio sea demasiado difícil o fácil para ti, así que deberás utilizar una variante.

Low hip curl (nivel 1)

Una variante más fácil que la anterior consiste en subir menos la cadera hacia arriba, lo que hace que la tensión generada en los isquiotibiales sea menor. El movimiento de las piernas es el mismo, pero esta vez podremos hacerlo con más facilidad.

2-up, 1-down curl (nivel 4)

Si en lugar de hacerlo más fácil, quieres aumentar la intensidad, puedes hacer la fase excéntrica a un solo pie. Para llevarlo a cabo, la flexión de rodillas en la que llevamos los talones hacia nuestros glúteos se hará con dos piernas, pero la extensión de rodillas en la que estiramos la pierna, la haremos con una sola pierna. Esta variante comienza a ser muy difícil.

Low-hip to high-hip curl (nivel 2)

Otra forma de hacer fácil la fase concéntrica (acercamos los talones al glúteo) y aumentar la dificultad en la fase excéntrica (alejamos los talones del glúteo) es jugar con la altura de la cadera. En esta variante nos centramos en la fase excéntrica para ir ganando fuerza antes de aumentar más la intensidad.

Single-leg curl (nivel 5)

La variante más intensa es hacer el ejercicio al completo con una sola pierna, tanto la fase concéntrica, como la excéntrica. En la fase excéntrica tenemos más fuerza que en la concéntrica, por lo que acercar nuestro talón al glúteo nos costará más que alejarlo.

Hamstrings of steel drop set (todo junto)

El último ejemplo del vídeo anterior no es una variante en sí, sino que es una drop set, es decir, una serie en la que hacemos diferentes variantes sin descanso, comenzando con la más intensa y yendo a la más fácil. De esta forma, a medida que nos vayamos fatigando podremos seguir haciendo repeticiones en una versión más fácil.

Comenzamos con la variante más difícil que es single-leg curl (nivel 5) haciendo entre cinco a diez repeticiones.
De ahí pasamos a la variante 2-up, 1-down curl (nivel 4) para otras cinco a diez repeticiones.
Continuamos con el ejercicio básico, standard stability ball curl (nivel 3), para otras cinco a diez repeticiones.
Seguimos con low-hip to high-hip curl (nivel 2), de nuevo para unas cinco a diez repeticiones
Terminamos con la variante más fácil: low hip curl (nivel 1).

Duele solo de pensarlo, ¿no? Esta drop set solamente está al alcance de personas muy avanzadas en entrenamiento de fuerza porque es altamente desafiante. También puedes comenzar con una variante de menor nivel y que hagas la drop set desde ahí. Por ejemplo, podrías hacer

Stability ball curl (nivel 3)
Low-hip to high-hip curl (nivel 2)
Low hip curl (nivel 1)

En Vitónica | Tres intensos ejercicios para el core que puedes hacer con un fitball

Imágenes | Mr Lee (Unsplash)


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Gana masa muscular en tus piernas con este desafiante ejercicio para el que solo necesitas un fitball

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por
Joaquín Vico

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