Solamente en España consumimos más de 65 millones de tazas de café al día. Esta bebida se ha convertido en un elemento indispensable para la vida de muchas personas a lo largo del mundo. Tomamos un café para cambiar nuestro estado de ánimo al despertarnos, quedamos a tomar un café para ponernos al día con un amigo, y tomamos “postre o café” después de comer. ¿Nos hace bien tomar café cada día? ¿Cuáles son los rangos adecuados que nos aportan más beneficios que inconvenientes?
La cafeína del café es el componente que nos interesa
¿Cuántas tazas de café se consumen en el mundo? En España, según la Asociación Española del Café (AECafé) bebemos cada día 65,5 millones de tazas, de las que solamente un 20% son descafeinadas. Esta bebida forma parte de nuestro día a día, hasta el punto que puede cambiar nuestro estado de ánimo. “No me hables hasta que me tome mi café” es una de las frases típicas que resumen la influencia de la cafeína en el ser humano.
Las investigaciones sobre el café, y todo lo que lo rodea, se cuentan por miles. Desde su uso para superar adicciones, hasta cómo ya inicia sus efectos solamente con olerlo. Sus efectos positivos se han comprobado a la hora de mejorar el rendimiento deportivo, la salud y las funciones ejecutivas.
Lo que no llega a estar claro para la población general es cuánta cafeína es demasiada. Dicha cafeína se encuentra en muchos más alimentos y bebidas que el café, o el té. Sus efectos dependerán también del nivel de adaptación de cada persona, así como el tipo de café y la forma de tueste.
¿Cuánta cafeína es segura?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentria (EFSA) responde a esta pregunta abordando diferentes escenarios. En dicha respuesta influyen aspectos como la edad (niños) o si pertenecemos a una población especial (embarazadas), así como la forma de consumirlo.
Las dosis únicas de cafeína de hasta 200 mg, aproximadamente 3 mg por kilogramo de peso corporal (mg/kg pc) de todas las fuentes, no plantean problemas de seguridad para la población adulta sana en general. Cuando se habla de dosis única se refiere a su ingesta en una sola toma, o en tomas muy cercanas entre sí.
Eso quiere decir que superar esa barrera de 200 mg, o 3 mg/kg/pc por toma, sí puede comenzar a suponer algunos efectos secundarios. Sin embargo, las ingestas de hasta 400 mg por día (alrededor de 5,7 mg/kg pc por día) consumidas a lo largo del día no plantean problemas de seguridad para los adultos sanos de la población general, excepto las mujeres embarazadas.
Esa es la razón por la que en algunos artículos podemos leer que el máximo recomendado son 200 mg, pero en otro visualizamos 400 mg. El primer dato corresponde a la toma por ingesta, el segundo se refiere al consumo a lo largo del día. La realidad es que sí se pueden superar los 200 mg al día, pero distribuyendo la ingesta en varias tomas, siendo 400 mg la cantidad a no superar.
Cafeína y embarazadas
Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentria (EFSA) la ingesta de cafeína de todas las fuentes hasta 200 mg por día consumidos a lo largo del día no plantea problemas de seguridad para el feto. En esta población sí que se sitúa el consumo total a lo largo del día en 200 mg.
Cafeína y sueño
Las dosis únicas de 100 mg (alrededor de 1,4 mg/kg de peso corporal) de cafeína pueden afectar la duración y los patrones del sueño en algunos adultos, especialmente cuando se consumen cerca de la hora de acostarse. Tomar un café, que puede contener uno 80mg – 90mg de cafeína como veremos a continuación, puede afectarte si no estás adaptado y lo consumes cerca de la hora de dormir.
¿Cuántos cafés me puedo tomar al día?
La literatura científica cuenta con un amplio respaldo que muestra que consumir entre tres y cinco tazas de café al día tiene muchas más ventajas que inconvenientes. Una vida más larga es uno de los muchos beneficios que se asocian con ese rango saludable y seguro de cafeína.
Uno de los últimos estudios recién publicados indica que un nivel alto de cafeína en sangre podría reducir la cantidad de grasa corporal y el riesgo de padecer diabetes tipo 2. No cabe duda que el consumo de café es seguro y saludable, si no excedemos su consumo, ni lo acompañamos con azúcar.
En todo momento nos referimos a un café expreso y nada más. El café descafeinado también aporta beneficios al ser una bebida vegetal, pero en menores cantidades porque no contiene uno de los componentes más interesantes: cafeína.
Cantidad de cafeína en algunas bebidas y alimentos
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentria (EFSA) da unas pautas útiles del contenido de cafeína aproximado que incorporan algunas bebidas y alimentos:
Un expreso (60ml) contiene unos 80 mg de cafeína. Una taza de café de filtro (200ml) contiene unos 90 mg de cafeína. Esta bebida contiene ligeramente algo más de cafeína, pero con mucha más agua. Una taza de té negro (220ml) contiene unos 50 mg de cafeína, aunque varía mucho según el tipo de té y la cantidad utilizada para su preparación.
Una lata estándar de cola (335ml) contiene unos 40 mg de cafeína. Una lata estándar de “bebida energética” (250ml) contiene unos 80 mg de cafeína. El problema de estas bebidas es que cada vez se venden en formatos más grandes, y con activos como la taurina que potencian el efecto de la cafeína.
El cacao también es rico en cafeína, aportando unos 25 mg de cafeína el consumo de unos 50g de chocolate alto en cacao (>85% de cacao). El chocolate con leche tiene mucho menos cacao, por lo que esa misma cantidad de 50g de alimento contiene menos de la mitad de cafeína (10 mg).
Ahora sí que sí: ¿cuántos cafés puedo tomarme cada día sin que afecte perjudicialmente a la salud?
Una persona adulta sin enfermedad de ningún tipo, puede consumir 200 mg de cafeína por toma, como rango máximo. Eso significa que podemos ingerir dos expresos seguidos, o una lata de 500ml de bebida energética. Hasta que no pasen unas horas en las que nuestro cuerpo metaboliza esa cafeína, no es recomendable volver a consumir cafeína.
A lo largo del día podemos ingerir entre tres y cinco cafés, siendo 400 mg de cafeína el límite que la EFSA sitúa como recomendable. Si cada expreso contiene unos 80mg de cafeína, eso hace que cinco cafés sea el extremo superior que no debemos de superar.
Si el café es filtrado, como puede ser el que obtenemos de una cafetera italiana, cada taza de unos 200ml contiene unos 90mg de cafeína, por lo que cuatro cafés sería ese rango a no superar. De la misma forma, podemos calcular estos datos con las diferentes bebidas y alimentos ricos en cafeína, para que no superemos los 200mg en un corto espacio de tiempo, ni los 400mg de cafeína en el cómputo global del día.
Entre tres y cinco cafés al día
La literatura científica sitúa los beneficios máximos del consumo de cafeína en un rango de tres a cinco cafés al día, lo que encaja perfectamente con las recomendaciones de la EFSA. Esa cantidad es la que se asocia con la mayor reducción de enfermedades de todo tipo: neurodegenerativas, digestivas, cardiovasculares, etc.
Las bebidas energéticas, refrescos de cola y chocolate también contienen cafeína, pero estas bebidas y alimentos no nos interesan porque aportan más inconvenientes que beneficios. Lo ideal es consumir café o té sin añadirle azúcar ni edulcorantes.
Si buscas perder peso, una opción interesante es realizar un ayuno intermitente en el que consumes dos o tres cafés a lo largo de la mañana. El café puede ayudarte a controlar el apetito, a ser más eficiente en el trabajo y a perder grasa. Evita consumir cafeína en las horas previas a acostarte.
Ojo con las bebidas energéticas y con los suplementos “preentrenamiento”
Si tomamos mucha cafeína en poco tiempo puede acontecer un suceso de extrema gravedad. Un adolescente estadounidense muere tras beber mucha cafeína demasiado rápido, según un forense. El joven, de 16 años y considerado sano, ingirió un café latte, un refresco cítrico y una bebida energética en menos de dos horas.
Esa misma cantidad de cafeína, repartida en el café latte por la mañana, un refresco cítrico en la comida y la bebida energética por la tarde no habría terminado, con una alta probabilidad, en ese trágico desenlace. Sin embargo, al consumirlo en apenas dos horas, la cafeína se elevó a niveles inseguros en sangre.
Cada vez es posible ver a niños de menor edad consumir una bebida energética. Un niño no entiende lo de “sorbos pequeños y poco a poco”, sino que puede beberse una lata de esta bebida en apenas un par de tragos. Un niño de 6 años muere tras pasar seis días en coma por tomar una bebida energética
Mención especial merecen los suplementos preentrenameinto que están en auge en la actualidad. Muchos creadores de contenido hacen bromas cuando están hiperactivados por “el gran efecto del suplemento”. Estos productos suelen mezclar diferentes fuentes que aportan cafeína y que potencian su efecto.
El resultado puede ser fatal: El entrenador personal de 29 años perdió la vida instantes después de consumir una bebida que equivalía a una gran cantidad de cafés. Tenía 392 mg. de cafeína en sangre. Mucho cuidado con estos productos, sobre todo si además nos bebemos medio litro de bebida energética durante el entrenamiento, que también suele ser demasiado común.
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Café sí, pero cuánto: la ciencia explica cuál es la cantidad de café que puedes tomar al día de forma segura
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Joaquín Vico
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Okinawa es una de las zonas azules del mundo, es decir que allí habitan una de las poblaciones más longevas que al mismo tiempo se mantienen delgadas y al margen de la pandemia de obesidad. Por esta razón, los japoneses se encuentran en el ojo de todos; pues intentamos observar o conocer los hábitos que los mantienen saludables. Te contamos en qué consiste el Hara Hachi Bu, el método japonés para no engordar y vivir 100 años.
¿Qué es el Hara Hachi Bu?
El Hara Hachi Bu es un método que está directamente relacionado con la esperanza y calidad de vida de los nipones, constituyendo una de las claves para mantenerse delgados de la mano de una alimentación equilibrada.
El Hara Hachi Bu gobierna la alimentación de los japoneses, permitiendo controlar tanto la cantidad como la calidad de lo que comen a diario.
Literalmente, Hara Hachi Bu significa “ocho partes del vientre” y se traduce en no comer más allá de un 80% de lo que se puede. Es decir, comer y frenar antes de estar un 100% saciado.
Hara Hachi Bu no solo es el nombre del método japonés que lidera sus comportamientos alimentarios sino también, se repite a modo de mantra antes de cada ingesta aprendiéndose desde pequeños que es fundamental saciarse hasta un 80% de nuestra capacidad.
Hara Hachi Bu: más allá de la cantidad
Comer hasta un 80% de nuestra capacidad es uno de los aspectos claves para controlar la cantidad de alimento ingerido y de esta forma, mantener un ingreso energético controlado que permite no exigir demasiado al organismo.
Esta reducción calórica autoimpuesta es uno de los grandes secretos por los cuales los japoneses se mantienen delgados aún hoy, aunque un gran número de países padece una epidemia de obesidad.
Pero más allá de la cantidad, el método Hara Hachi Bu también se preocupa por la calidad de lo que comemos y por la forma en que lo hacemos.
Los alimentos que prioriza el Hara Hachi Bu
En la dieta japonesa se prioriza la ingesta de alimentos naturales, locales y de temporada siendo clave la ingesta de verduras y hortalizas diversas, soja y derivados de esta; pescados, algas y mariscos y en menor medida; carne de cerdo y de pollo.
A diferencia de una dieta occidental, en la dieta de los japoneses hay mucha mayor presencia de alimentos de origen vegetal y derivados del mar, y se encuentran casi ausentes las carnes rojas y lácteos.
Por otro lado, los procesados y ultraprocesados casi no se hacen presentes en los platos japoneses cotidianos, especialmente aquellos fuentes de azúcares y harinas refinadas como el pan, los cereales de desayuno, las galletas u otros.
Cómo comemos también es importante
Más allá de la cantidad y calidad, el Hara Hachi Bu se preocupa por la forma en la que comemos, permitiendo esto también el logro de una dieta saludable.
Para ello, propone comer despacio masticando con tranquilidad y favoreciendo la saciedad así como la asimilación de los alimentos que consumimos.
Por otro lado, propone servir pequeñas raciones de alimentos en cada ingesta, de manera de favorecer el logro de una saciedad hasta el 80%, siempre sin quedarnos con hambre, por lo que si bien propone reducir las cantidades, es importante no hacerlo en exceso.
Comer a conciencia es otra de las grandes estrategias de los japoneses para llevar una alimentación saludable que les permita mantenerse longevos y delgados.
Para ello, resulta clave evitar las distracciones al momento de comer, comer siempre sentado a la mesa masticando cada bocado, bebiendo agua y reduciendo la velocidad de ingesta de alimentos.
Este es el método japonés Hará Hachi Bu que permite no engordar y vivir 100 años de la mano de una alimentación saludable.
En Vitónica | Esta es la infusión que los japoneses beben a diario y les ayuda a mantenerse sanos y delgados
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Hara Hachi Bu: en qué consiste el método japonés para no engordar y vivir 100 años
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Gabriela Gottau
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Cualquier divulgador de fitness al que preguntes te dirá que para perder grasa es necesario un déficit calórico y es cierto, de hecho, es muy cierto. No obstante, hay casos en los que conviene matizar más o en los que simplemente recortar la ingesta de calorías es insuficiente.
Si buscamos llegar a un porcentaje de grasa extremadamente bajo, conseguir un déficit calórico a base de recortar calorías no va a ser suficiente.
Si somos personas sedentarias cuya única actividad física es ir al gimnasio, no va a ser suficiente.
Tanto para un caso como para otro, van a hacer falta protocolos específicos de actividad física, en concreto cardio. En el primer caso hablamos de cardio tipo HIIT y en el segundo tipo LISS. Por HIIT entendemos entrenamiento interválico de alta intensidad (corta duración) y por LISS entendemos cardio de baja intensidad de toda la vida pero de media o larga duración.
En cuanto a la suplementación, aunque cualquier persona puede beneficiarse de sus efectos sobre la pérdida de grasa, lo cierto es que en este artículo la reservamos más para las personas del primer grupo. Sería la guinda del pastel cuando ya hemos aplicado todas las demás herramientas de pérdida de grasa.
Dicho todo esto, en este artículo vamos a explicarte un protocolo específico de pérdida de grasa a base de cardio tipo HIIT y suplementación para aquellas personas que desean llegar a un porcentaje de grasa extremadamente bajo. Nos referimos a porcentajes inferiores al 12% en hombres y al 18% en mujeres. Las personas con porcentajes mayores pueden beneficiarse también de este protocolo, pero seguramente tengan mayor margen de mejora con las herramientas tradicionales.
El protocolo definitivo para perder grasa
Protocolo HIIT
A partir de ahora vamos a sobreentender que ya entrenamos fuerza al menos tres días por semana, que ya gozamos de un porcentaje de grasa bajo, que somos activos en nuestro día a día y que solo nos queda por perder la grasa más rebelde y difícil de quitar.
Cuando hablamos de esta grasa más terca el déficit calórico ya deja de ser suficiente y se requieren medidas más drásticas y específicas. Esto se debe a que la última grasa que nos suele quedar por quitar tiene una serie de características metabólicas que la hacen especialmente resistente, sobre todo a nivel de movilización y transporte.
El protocolo de cardio que vamos a explicar va a tratar de cubrir tres frentes:
Movilización de los ácidos grasos de esta grasa rebelde.
Transporte de los mismos por el torrente sanguíneo para ser utilizados como energía.
Betaoxidación de los ácidos grasos en los lugares del cuerpo donde se requiera su uso.
Sabemos que la grasa rebelde lo es sobre todo porque es difícil de movilizar y es difícil de transportar. La grasa rebelde tiene dos características principales:
Es densa en receptores adrenérgicos tipo alfa. Ahora explicamos esto.
Suele ubicarse en zonas del cuerpo con poca irrigación.
En la grasa “normal” la movilización principalmente sucede gracias a hormonas como la adrenalina que actúan como agonistas de los receptores beta activándolos. ¿El problema? Que la grasa rebelde es sobre todo densa en receptores alfa que actúan como antagonistas de esta hormona y por lo tanto la adrenalina tiene dificultades para movilizar esta grasa.
A su vez, la poca irrigación dificulta tanto el acceso de la adrenalina a estos receptores como el posterior transporte de los pocos ácidos grasos que hayan podido ser movilizados.
La solución a este dilema: una combinación de HIIT, LISS y HIIT de nuevo. Un sándwich que combina en una misma sesión ambos tipos de cardio.
El HIIT puede hacerse de muchas maneras pero nosotros lo haremos con sprints. Quedaría así:
actividad
series
duración o distancia
intensidad de fcmáx.
descanso
sprints
de 5 a 7
100-150 metros
más del 90%
1 minuto y medio
carrera
20-30 minutos
en torno al 60%
5 minutos
sprints
de 5 a 7
100-150 metros
más del 90%
1 minuto y medio
La idea es trabajar por encima del 90% de nuestra frecuencia cardíaca máxima en los sprints y en torno al 60% durante la carrera. Entre la carrera y los últimos sprints descansamos 5 minutos.
Este protocolo nos va a permitir varias cosas:
Los primeros sprints van a provocar un descenso en los niveles de glucógeno muscular, lo que facilitará que en las fases posteriores la grasa como sustrato energético adquiera protagonismo. A su vez, la alta intensidad facilitará la movilización de los ácidos grasos contenidos en el tejido graso más rebelde.
El cardio tras los primeros sprints va a facilitar el transporte y oxidación de los ácidos grasos movilizados.
Los últimos sprints incrementarán el consumo máximo de oxígeno posterior al entrenamiento lo que nos hará gastar algunas calorías adicionales en las horas posteriores al entrenamiento. Pocas, pero algo es algo.
Protocolo de suplementación
En cuanto a la suplementación, lo ideal es que la tomemos, si podemos, en ayunas y unos 45 minutos antes de entrenar, preferiblemente antes del protocolo anterior. También podemos tomarla antes de los entrenamientos de pesas pero el efecto es mayor cuando el entrenamiento que hacemos después es de tipo cardiovascular.
Usaremos tres sustancias que han demostrado tener base científica para recomendarse a la hora de perder grasa: cafeína, EGCG y sinefrina.
La cafeína es capaz de aumentar las catecolaminas como la adrenalina y una molécula también muy relacionada con el metabolismo de las grasas llamada AMPc. Las dosis efectivas oscilan entre los 3 y 6 miligramos por kilo de peso corporal.
El EGCG se encuentra en el extracto de té verde y así como la cafeína aumenta la cantidad de catecolaminas, el EGCG inhibe una enzima que las degrada, la catecol O-metiltransferasa (COMT). En combinación con la cafeína debemos tomar entre 400 y 500 miligramos de EGCG. Si en cambio tomamos EGCG de forma aislada debemos aumentar la dosis hasta los 800 miligramos.
Finalmente tenemos la sinefrina, la cual se extrae de la naranja amarga. Es un beta-agonista de los receptores adrenérgicos que comentábamos antes. Se deben tomar de 1 a 3 miligramos por kilo de peso corporal.
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El protocolo definitivo de cardio HIIT y suplementación para perder grasa
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Ángel Gardachal
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¿Cuánto tiempo utilizas en cada repetición? ¿Y en el total de la serie? El aumento de masa muscular es una de las grandes líneas de investigación en la que se busca optimizar las variables de entrenamiento para maximizar las adaptaciones. El tempo, o duración de cada repetición, es una de las variables a tener en cuenta a la hora de ganar masa muscular. ¿Cuál es la duración que recomienda la ciencia darle a cada repetición para ganar masa muscular?
Tres componentes del movimiento que suman la duración de la repetición
Cada repetición tiene una duración determinada por la suma de tres movimientos: concéntrico, excéntrico y la transición entre ellos (isométrico). A esa duración se le denomina “tempo” y la literatura científica ha intentado encontrar cuál es el óptimo a la hora de ganar la máxima masa muscular.
Concéntrico: cuándo nosotros vencemos a la carga (el empuje en un press de banca, la subida en una sentadilla, etc.)
Isométrico: es el componente en el que no hay movimiento. Se produce en medio de los otros dos movimientos: excéntrico – concéntrico.
Excéntrico: cuándo la carga nos vence a nosotros (la bajada de la barra en un press de banca, la bajada en una sentadilla, etc.).
Normalmente se expresa con tres números, aunque puede darse el caso que haya cuatro dígitos, porque muestra el tiempo de las dos transiciones. No es lo común, y no queremos complicarlo mucho, así que nos quedaremos con tres dígitos.
Cada número representa la cantidad de segundos de cada fase o componente del movimiento. El primero de ellos corresponde al movimiento concéntrico, el segundo al isométrico (transición entre concéntrico y excéntrico) y el tercero al movimiento excéntrico. Pongamos como ejemplo la secuencia “113”:
Concéntrico: vencemos la carga en un segundo
Isométrico: aguantamos un segundo sin movimiento entre la parte concéntrica y la excéntrica.
Excéntrico: dejamos que la carga nos venza de forma controlada en tres segundos. En esta fase somos capaces de soportar entre un 20% y un 50% más de carga que en el concéntrico. Si somos capaces de mover 100kg en press de banca, somos capaces de controlar la bajada de la barra hacia el pecho con 120kg – 150kg. Esa es la razón por la que se recomienda sostener la carga durante más tiempo que en la fase concéntrica.
¿Cuál es el mejor tempo para maximizar las ganancias de masa muscular?
Durante mucho tiempo se ha creído que alargar al máximo la fase excéntrica generará más hipertrofia (estudio). Y es cierto que cuánto más dure una serie más tiempo bajo tensión tendremos.
Pero también es cierto que si la duración de cada repetición es alta tendremos que reducir la carga o reducir el número de repeticiones para soportar dicha carga. Así que tenemos que tener en cuenta tanto el tempo como la carga.
Esta investigación observó como con un tempo 202 (2″ concéntrico, 0″ isométrico y 2″ excéntrico) los sujetos podían hacer más repeticiones que con un tempo de 204 (el doble de segundos en el componente excéntrico).
A esta conclusión llegó una revisión sistemática de 2015 mostrando que no hay diferencia entre una duración de 0.5 a 8 segundos. Es decir, en ese amplio rango hasta ocho segundo por repetición no se aprecian diferencias significativas a la hora de ganar masa muscular.
La explicación, como hemos visto en párrafos anteriores, es que lo importante es el tiempo total de la serie. Repeticiones más lentas permitirán menos repeticiones en la serie, y si las hacemos más rápidas podremos hacer más repeticiones, pero el tiempo total será similar.
Ojo con las repeticiones “superlentas”
Por otra parte, las investigaciones han comprobado que repeticiones superlentas de más de ocho segundos de duración pueden ir en detrimento de la hipertrofia. Una de la explicación es que se necesitan cargas muy bajas para realizar repeticiones de mucha duración, y además se generan adaptaciones diferentes en los tipos de fibras.
En este sentido, si queremos hacer un número determinado de repeticiones “superlentas” deberemos bajar mucho la carga. El tiempo bajo tensión será mayor, pero la carga será menor. Por lo tanto, nos interesa realizar repeticiones que duren menos de esos ocho segundos que la literatura científica marca como límite.
Las transiciones también cuentan a la hora de ganar masa muscular
Cuando realizamos repeticiones hay dos transiciones: una entre fase concéntrica y excéntrica; y otra entre la fase excéntrica y la concéntrica. Vamos a visualizarlo mejor con un ejercicio como el press de banca plano con mancuernas. Imagina que agarras tu par de mancuernas y te tumbas en un banco plano.
En el inicio del movimiento tendrás las mancuernas arriba, con los brazos extendidos. Lo primero que hacemos es la fase excéntrica, bajando de forma controlada las mancuernas hacia el pecho. Cuando se termina esta fase las mancuernas están a los lados del tronco, y es ahí donde tiene lugar la primera fase isométrica o transición.
En este caso vamos a pasar de la fase excéntrica que acabamos de hacer, a la fase concéntrica en la que empujaremos las mancuernas hacia el techo. Cuando estiramos totalmente los brazos vuelve a haber otra transición, en este caso entre la fase concéntrica que acabamos de realizar al empujar las mancuernas y un nuevo ciclo en el que volvemos a bajar las mancuernas de forma controlada.
¿Cuánto tiene que durar cada transición?
Depende, todo depende del ejercicio y la tensión que tenemos en sus transiciones. Siguiendo con el ejemplo del press de banca con mancuernas, tendremos tensión en ambas transiciones. Cuando bajamos las mancuernas y terminamos la fase excéntrica, el pectoral estará estirado, lo que también nos ayuda a ganar masa muscular.
Cuando subimos las mancuernas también habrá tensión en el pectoral que tiene que soportar el peso con los brazos estirados. Por lo tanto, en este ejercicio podríamos aguantar un segundo en cada transición. Sin embargo, si hacemos el press de banca con barra hay algo que cambia.
Cuando los brazos están estirados arriba del todo la tensión es la misma que con mancuernas, pero cuando la barra baja y toca el pecho, no hay tensión porque la barra está descansando sobre nuestro pecho y no estamos estirándolo tanto como con las mancuernas.
Lo recomendable es que las transiciones sean cortas para para mantener la tensión constante y la isquemia e hipoxia muscular (generadores de la hipertrofia). Pero eso se aplica a las transiciones en las que no hay tensión, como el caso del press de banca con barra cuando “descansamos” cuando la barra está apoyada en el pecho.
Comprueba la tensión en las transiciones de cada ejercicio
En un curl de bíceps de pie no tiene mucho sentido descansar ni con los brazos totalmente estirados, ni con los brazos totalmente flexionados. En ambos momentos apenas hay tensión, por lo que lo más recomendable es darle cero segundos a dichas transiciones.
Sin embargo, un hip thrust o unas elevaciones laterales de hombro tienen su pico máximo al final del movimiento. En este tipo de ejercicios si es interesante permanecer un instante en ese pico máximo de activación. Ante la duda, si notas que estás descansando, no te quedes ahí y sigue moviéndote. Si notas que estás estirando la musculatura, o con una gran tensión, aguanta un segundo en esa parte.
Aplicación práctica
No hay diferencias a la hora de ganar masa muscular al realizar repeticiones de menor o mayor duración, siempre que no exceda de unos ocho segundos en total. En ese tiempo realizaremos la fase concéntrica (vencemos la carga) en un segundo, y la fase excéntrica (la carga nos vence) en unos tres segundos.
Si notamos tensión en las transiciones, aguantaremos un segundo en ellas. Si no hay tensión, le daremos cero segundos de duración. Esta recomendación se vería en dígitos como “113”: un segundo en fase concéntrica, un segundo en la transición con tensión y tres segundos en la fase excéntrica.
Este tempo “113” puede ser el más interesante porque nos permite levantar cargas medias y un buen tiempo de tensión total, pero siempre como recomendación general. Eso sí, en todo momento hablamos de ganar masa muscular. Si queremos ganar fuerza esta recomendación es diferente.
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Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: tiempo que debe durar cada repetición
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Joaquín Vico
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La música es indispensable para la vida, y también para el entrenamiento. Un entrenamiento en silencio, o con música que no nos gusta, suele tener menos calidad que la misma sesión con una lista de canciones adecuadas. La ciencia avala la mejora de intensidad y volumen en las sesiones de fuerza y resistencia si utilizamos el tipo de música adecuado.
Algunas canciones pueden ayudarnos a perder peso (si entrenamos y comemos bien)
Una de las condiciones que deben cumplirse si queremos perder grasa es oxidar más calorías de las que ingerimos con la dieta. Esta situación puede darse de dos formas: comiendo menos o moviéndonos más. Una u otra, pero no las dos a la vez porque entonces generaremos demasiado estrés en el organismo.
Lo ideal es tener un flujo energético alto, es decir, comer más y moverse más. Comer más no significa arrasar con la zona de repostería del supermercado, sino llenar cuencos con todo tipo de vegetales, y acompañarlo con alimentos de calidad.
La música es un aliado en la pérdida de peso
La ciencia podría ayudarnos a entrenar más intenso y más tiempo durante la sesión. Si queremos gastar calorías, está claro que entrenar más tiempo o más intenso será una condición muy favorable. Algunas canciones bloquean las sensaciones desagradables como la fatiga, lo que nos permite llegar más lejos entrenando.
El esfuerzo percibido en la sesión es menor si utilizamos la música adecuada, e incluso estaremos más activados en las tareas de alta intensidad. Por lo tanto, podemos entrenar más intenso y darle una puntuación más baja en las escalas de esfuerzo percibido.
“Las caderas no mienten”
Las mejores canciones que nos ayudarán a aumentar la intensidad o la duración de la sesión son aquellas que tienen un tempo rápido (>120 bpm). Los bpm son los golpes por minuto que tiene una canción, y serán aquellas que tengan más de 120 bpm las que mayores resultados darán a la hora de quemar calorías y perder peso.
No sirve cualquier canción, sino que debe ser música que nos guste, y además debe ponerse con un volumen elevado. El periódico La Razón pone de ejemplo a Shakira y su canción “Hips don’t lie” como ejemplo de música efectiva, basándose en la ciencia.
Esta canción tiene 100 bmp, pero puede ser utilizada a doble tempo a 200 bpm. Su ritmo, si nos gusta este tipo de música, nos ayudaría a sacarle más provecho al entrenamiento, lo que se transfiere a mayor gasto calórico y pérdida de peso.
En Vitónica | Nuestras 12 canciones favoritas para hacer ejercicio (y venirte muy arriba)
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Si hacemos ejercicio con esta canción de Shakira podemos perder más grasa
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Joaquín Vico
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Anabel Hernández y Julia Palazón han respondido a unas preguntas a ABC Bienestar en las que cuentan cómo es la vida de una influencer fitness: ¿Cómo organizan sus días? ¿De dónde sacan tiempo para entrenar? ¿Qué comen? En este artículo extraemos las principales conclusiones de la entrevista y analizamos lo más importante.
Anabel Hernández y Julia Palazón: así es la vida de dos influencers fitness
Anabel Hernández y Julia Palazón cuentan con 366 mil y 130 mil seguidores en Instagram, respectivamente. Como otras muchas creadoras de contenido, dedican su tiempo a la moda y al entrenamiento. Este tipo de trabajo suele exigir viajes y una agenda poco rutinaria, lo que en muchos casos dificulta ser perseverantes en el entrenamiento.
Hábito deportivo desde la infancia
Ambas influencers comentan que han practicado ejercicio físico desde niñas o adolescentes. Julia ha probado natación y baile, pero ahora dedica sus esfuerzos al CrossFit, deporte que lleva practicando ya tres años. Uno del los beneficios de CrossFit es que cuentas con un entrenador que guía tus sesiones, a la vez que te motiva, exige y corrige, apunta Julia.
Ambas han contado con nutricionistas, y Anabel también con entrenador personal, pero debido a sus viajes no siempre puede entrenar con él. Tener alguien que supervise nuestro trabajo nos hará mejorar más rápido y controlar mejor nuestra alimentación y entrenamiento.
Como puede verse en sus redes sociales, ambas entrenan todo lo que su vida le permite. A veces con más ganas y otras con menos, pero intentan no fallar entrenamientos, ya sea en el gimnasio o en casa. “Los días que tienes menos ganas de entrenar cuentan doble”.
El descanso también es importante
Anabel expone a ABC Bienestar que el cuerpo se regenera cuando descansamos, así que le da vital importancia. Julia está actualmente en prácticas de enfermería, lo que le deja menos tiempo libre, pero intenta entrenar y descansar bien cada día.
Alimentación, parte principal para ser influencer fitness
Gracias a sus dietistas-nutricionistas, ambas han aprendido a comer de forma saludable. Esa es la base de cualquier dieta, y a partir de ella se pueden escoger en ciertas ocasiones alimentos menos sanos, pero siempre como excepción, no como norma.
No suelen tomar suplementos, más allá de algo de proteína para añadir esta macronutriente a la dieta. Debemos siempre anteponer la comida a los suplementos y una vez que la alimentación es adecuada, se puede estudiar si es necesario o no hacer uso de ellos.
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Así entrenan, viven y comen dos influencers fitness
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Joaquín Vico
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En la Sierra de Guadarrama, a una hora aproximadamente de Madrid, podemos desconectar del ajetreo de la ciudad y del día a día. Una de las rutas que podemos realizar es la ruta de los Refugios del Rio Moros, perteneciente a la provincia de Segovia. Este recorrido discurre por una reserva de la biosfera de Segovia que nos invita a reconectarnos con la tierra.
Ruta de los Refugios del Río Moros
Al lado segoviano del Alto de León se encuentra uno de los valles más bonitos de la Sierra de Guadarrama. Por esta zona discurren muchas rutas tranquilas en las que, tanto los amantes de la naturaleza como los que simplemente buscan tomar un poco de aire, disfrutarán.
La ruta se conoce como Los Refugios del Río Moros porque avanza por un total de seis refugios a lo largo del río Moros. En ella veremos también el embalse del Tejo, conocido también como el de las Tabladillas.
Datos técnicos de la ruta de los Refugios del Río Moros
La ruta es una actividad senderista con un grado de dificultad fácil, ya que aunque tiene una distancia total de 19 km, apenas presenta un desnivel positivo de 468 metros. Tampoco nos enfrentaremos a una gran altitud, que siempre hace que nos cueste más. La altitud máxima a la que estaremos será de 1.626m.
Es una ruta circular, es decir, comienza y termina en el mismo punto y se realiza en una única etapa de unas cinco horas de duración. Hay tramos de senda muy poco marcados, pero ante la duda siempre seguiremos el arroyo y el río, ya que nos acompañará en prácticamente todo el recorrido.
Durante el verano está restringido el acceso a la ruta, así que tendremos que hacerla en el resto de épocas (invierno, primavera u otoño). Se cierra en verano para prevenir el riesgo de incendio, por lo que si estás cercano a fechas de calor puedes preguntar antes de ir al Ayuntamiento de El Espinar para asegurarnos que el acceso está abierto o cerrado.
Si quieres hacerla con niños es posible, ya que no presenta dificultad ni elementos peligrosos. Los perros también son permitidos en esta ruta. Si utilizas un dispositivo GPS puedes descargar la ruta en este enlace y conectarla en tu reloj deportivo o dispositivo para seguirla.
¿Cómo llegar al inicio de la ruta de los Refugios del Río Moros?
La ruta se inicia en el aparcamiento del área recreativa de la Panera, justo a la entrada del valle del Río Moros. Para llegar hasta este punto, tendremos que llegar a la población conocida como “La Estación del Espinar”, desde ella tomaremos la carretera conocida como “Carretera de la Garganta” la SG-F-7271.
Esta carretera nos lleva sin perdida hasta la entrada al área recreativa. La seguimos hasta encontrar el aparcamiento que queda al fondo del todo, una vez dejemos a nuestra izquierda las amplias instalaciones de este área.
Recorrido de la ruta de los Refugios del Río Moros
Desde el inicio hasta el Embalse del Tejo o las Tabladillas
Una vez hemos aparcado, comenzaremos a caminar los 19 km de esta ruta por la carretera en la que veremos un cartel con indicaciones que mostrará por donde arranca esta espectacular experiencia. A los pocos metros daremos con el Río Moros, que queda a nuestra derecha, y nos iremos adentrando en un bosque de pinos altos y algunos refugios cerrados que no se contabilizan aún.
El primer refugio libre es el Refugio de los Guijos. Desde él seguiremos la pista forestal adentrándonos más en el bosque y llegando al arroyo de los Horcajos, que da nombre al segundo refugio con el mismo nombre del arroyo, Refugio de los Horcajos.
En todo momento seguiremos por la pista principal sin tomar las bifurcaciones que aparecen. Apenas a unos 500 metros veremos el tercer refugio, el Raso. Para el siguiente refugio sí caminaremos algo más de un kilómetro y tendremos que estar atentos porque se encuentra algo escondido.
Para visitar el cuarto refugio de las Tabladillas tendremos que pasar por una alambrada, y unos metros después encontraremos el embalse de las Tabladillas. Esta es una de las zonas más bonitas de la ruta, y merece la pena detenernos en ella para disfrutar del entorno.
Subida del Arroyo del Tejo desde el embalse del Tejo o las Tabladillas
Atravesaremos el embalse de las Tabladillas por la parte del muro de contención de la presa, quedando el embalse a nuestra izquierda. Al terminar dicho embalse veremos el arroyo del Tejo, que tendremos que cruzar. Es aquí donde la aventura se vuelve “modo exploración total”, ya que caminaremos por senderos estrechos para ascender por el bosque.
En este punto es posible que te confundas debido a la falta de señalización y la vegetación frondosa. Sin embargo, hay un punto clave que nos hará situarnos en todo momento: el arroyo. Si caminamos al lado del arroyo, iremos en la dirección correcta.
En el caso de perderlo de vista, deberemos volver a encontrarlo y tenerlo siempre a nuestro lado hasta alcanzar de nuevo la pista por la que avanzaremos hasta el refugio de la Vaqueriza.
Últimos refugios de la ruta
El quinto refugio se encuentra después de salir de los senderos del bosque, alcanzar la pista forestal y girar a la izquierda para descender por ella. Esta parte es muy sencilla porque se cubre por pista forestal, que no tiene pérdida ni terreno complicado.
Después de casi un par de kilómetros por la pista, llegamos al Refugio libre de la Vaqueriza. Desde aquí, nos enfrentamos al tramo más largo entre refugios de toda la ruta del Río Moros. Una vez más salimos de la pista forestal y nos adentramos por un sendero que sale a la derecha en dirección al cerro de la Navalatienda.
En esta zona nos guiaremos por las trazadas del terreno que nos llevarán por parajes como la Loma de la Cabecera. En este momento sí que notaremos una (des)conexión total al estar inmersos en medio de la naturaleza y apartados del mundanal ruido y estrés de ciudades vecinas como Madrid, Segovia o cualquier ciudad con aglomeración de población.
Pasaremos también por las Dehesas de la Garganta, siguiendo siempre los arroyos que vamos vislumbrando en el camino, hasta que llegamos al, posiblemente, refugio más bonito de la ruta: el Refugio libre de El Vivero. Después de ver los seis refugios de la ruta, llega el final de la misma caminando hacia el punto final (e inicial): el área recreativa la Panera.
Puedes explorar la ruta más a fondo y ver imágenes en este enlace. En Wikiloc también puedes visualizar a otros usuarios que ya han realizado la ruta de Refugios del Río Moros: Chivero, Antonio1.rivas, Alex Hiking, Animal1970, AberronchaHitos, Rocaviva.
En Vitónica | Los caminos de Santiago: así son las diferentes rutas que puedes elegir para llegar a Santiago
Imágenes | Senderismo Sermar (Flickr), Mig77angel (Wikimedia Commons), Mig77angel (Wikimedia Commons), Miguel303 (Wikimedia Commons)
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La noticia
La ruta de senderismo más bonita de España está en la Sierra de Guadarrama al lado de Madrid
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
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Siempre la comida hecha en casa ha sido mucho más saludable que la que podemos encontrar en los supermercados o cadenas de comida rápida y eso ocurre también con los complementos deportivos. Las barritas se han convertido en uno de los snacks preferidos y ahora hacerlas totalmente caseras es toda una realidad con estos accesorios:
Paso 1: Pica todos los ingredientes
Picadora Silvercrest
Para que coja consistencia, hay que triturar todos los ingredientes ya sea a mano o con esta picadora. Es apto para verdura, hierbas aromáticas, cebolla, frutos secos y más contando con un vaso medidor de cristal y cuchillas desmontables de acero inoxidable.
Su precio es de 16,99 euros.
Picadora 500 W
Picadora Silvano
Este dispositivo es muy silencioso y además fácil de limpiar por lo que resulta muy cómodo su uso. Lleva un sistema antifugas, cierre de seguridad y capacidad de 0,7 L.
Su precio es de 24,90 euros 49,90 euros.
Picadora Eléctrica 450 W, Capacidad De 0,7 L
Paso 2: Añade los toppings
Deshidratador 5 niveles
La mejor opción es la fruta deshidratada, las pasas o algunos dulces que rompan con el sabor de estas barritas. Puedes preparar hasta 5 tipos diferentes con esta deshidratadora con varios niveles preservando vitaminas y enzimas sin hacer apenas ruido.
Su precio es de 79,99 euros.
Deshidratador de Alimentos Profesional de 5 Bandejas con Capacidad Extendida, 35-70 °C de Temperatura para Carne Seca, Fruta, Vegetal, Nueces NO BPA 500W
Deshidratador 350 W
Puedes preparar todo tipo de alimentos como fruta, verdura, hierbas aromáticas, carne y pescado incluyendo 5 accesorios apilables que se pueden utilizar por separado. Se controla a través de la pantalla con temporizador y lo puedes programar para que cocine solo.
Su precio es de 34,39 euros 42,99 euros.
Deshidratador de alimentos 350 W
Paso 3: Decora con chocolate
Chocolatera Lacor
Con capacidad de 1 L, este recipiente de acero inoxidable puede preparar grandes cantidades de chocolate a diferentes temperaturas. Es apto para lavavajillas y puedes añadir especias u otros ingredientes complementarios.
Su precio es de 34,63 euros 36,21 euros.
Lacor – 69317 – Baño María, Chocolatera, Para Fundir Chocolate, Recipiente eléctrico con cazo desmontable de Acero Inoxidable, Capacidad 1 Litro, Medidas: 16cm, profundidad de 7 cm, 50W, Negro
Fondue de chocolate eléctrica Silvercrest
Esta opción te permite tanto bañar las barritas directamente como decorarlas gracias a los accesorios que incluye como paletas o ganchos. Tiene un revestimiento antiadherente fácil de limpiar además de pies adherente para un uso mucho más seguro.
Su precio es de 14,99 euros.
Fondue de chocolate eléctrica 25 W
Paso 4: Moldea cada barrita con prensa
Kit Ibili
Este molde de silicona te permite sacar cada una de ellas de forma sencilla y crear formas perfectas al instante. Es apilable por lo que no ocupa espacio y lo puedes meter en la nevera para ayudar a su solidificación.
Su precio es de 26,20 euros 30,30 euros.
IBILI – Kit para BARRITAS ENERGETICAS Verde
Molde Tescoma
Este set incluye 3 unidades de silicona compatible con horno y prensa que te ayudará a tener todo tipo de barritas. Son fáciles de limpiar y de desmoldar por lo que se consigue una forma perfecta.
Su precio es de 11,90 euros.
Tescoma Della Casa Molde para Barritas Energéticas, Silicona, Multicolor, 10 x 4 x 15 cm, 3 Unidades
Paso 5: Déjalas reposar
Rejilla Lattbakad
Cuando ya las tengas listas, esta rejilla te permitirá que los ingredientes se asienten y la barrita se solidifique aún más. Es plegable por lo que cuando termines de usarla se puede guardar en cualquier rincón y lavar con facilidad.
Su precio es de 5,49 euros.
LÄTTBAKAD
Rejilla p/enfriar, 39×28 cm
Rejilla Ibili
Este modelo de estaño con diseño de cuadritos permite colocar cualquier tamaño sustentándose con las patas triangulares en diferentes superficies. Es totalmente lavable y reutilizable para más recetas.
Su precio es de 10,95 euros.
Rejilla de enfriamiento Ibili
Paso 6: Envasa y listas para llevar
Bolsas Tescoma
Estas bolsas de 25 unidades te permiten envasarlas de forma individual para llevar tus barritas al trabajo, gimnasio, viajes etc. Están hechas de plástico con cierre de seguridad que puedes usar también en máquinas prensadoras.
Su precio es de 6,02 euros.
Tescoma Della Casa Bolsas para Barritas Energéticas, Multicolor, 19,5 x 6 x 0,3 cm, 25 Unidades
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Imágenes | Lidl, Amazon, IKEA, El Corte Inglés y Foto de Towfiqu barbhuiya en Unsplash
En Vitónica | Barritas fitness de avena y frutos secos: receta saludable
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Prepara tus propias barritas energéticas caseras: estos son los accesorios que necesitas para hacerlas en apenas minutos
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por
Vanesa Soto
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Hoy hablo con la Dra. Maria Fernanda Arboleda, anestesióloga y especialista en medicina del dolor y cuidados paliativos. Algunos de …
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