El pasado domingo 12 de marzo en el Parc Del Colomer en Santa Susanna se celebró la primera de las competiciones del calendario catalán, el Campeonato Promesas de Cataluña. Acompañamos esta nota con las clasificaciones de los finalistas de cada categoría celebrada y de una muestra de fotos gentileza de nuestro colaborador Manuel Balaguer. Galería de fotos (M.Balaguer) Leer más
El próximo día 2 de abril, domingo, se celebrará en el Casal Cultural de Castellbisbal ,sito en la Calle Avinguda Pau Casals, nº 7,08755, Castellbisbal , EL CPTO. DE BARCELONA, IFBB- CATALUNYA. El Campeonato constará de las siguientes categorías: Categoria woman physique (Peso único). Categoria Junior Bodybuilding. Categoria Junior Bikini Fitness. Categoria Junior Men’s physique Categoría bodybuildingLeer más… Leer más
Si tienes la intención de desarrollar masa muscular pero ir al gimnasio y levantar pesas no es de tu agrado sino que prefieres actividades más pacíficas y relajantes, te contamos que con el yoga sí se puede ganar músculo y dejamos todas las claves para lograrlo.
El yoga para ganar músculo
Aunque el yoga parece una actividad más bien relajante y tranquila podemos efectivamente evidenciar una ganancia de masa muscular si pasamos de ser totalmente sedentarios a su práctica regular.
Así lo ha constatado un estudio que demostró que además de ganar flexibilidad se evidenció una ganancia de masa muscular y de fuerza en quienes comenzaban a practicar yoga.
Más allá de la efectividad del yoga en principiantes o personas sedentarias, es importante tener en cuenta que para lograr efectivamente la ganancia muscular todo entrenamiento debe reunir algunos requisitos y por ello, dejamos las siguientes claves:
Siempre siempre sobrecarga progresiva
El principio de sobrecarga progresiva siempre debe cumplirse si buscamos ganar músculo, siendo esto fundamental para que el entrenamiento represente un desafío para nuestro cuerpo y así se creen nuevas fibras musculares.
En el caso del yoga podemos extender el tiempo durante el cual mantenemos diferentes posturas de manera progresiva, con el objetivo de obtener siempre un estímulo para la hipertrofia en nuestro cuerpo.
Utiliza posturas multiarticulares
Para ganar masa muscular utilizar ejercicios que involucren un gran número de grupos musculares resulta clave y lo mismo aplica para la práctica de yoga.
Posturas que demanden el esfuerzo de diferentes músculos en simultáneo serán los más efectivos para desarrollar la fuerza y ganar músculo, siendo clave el mantenimiento de las posturas por un tiempo determinado de manera tal de lograr un buen estímulo para el anabolismo.
En este sentido el Hatha yoga es la mejor alternativa y algunas posturas que podemos poner en práctica son vashistanasa, navasana, chaturanga, virabhadrasana o kakasana.
Lleva una buena dieta como complemento
Para ganar músculo no sólo es necesario un buen estímulo a nivel entrenamiento sino también, una alimentación que permita la síntesis de nuevas fibras musculares.
En este sentido nuestra alimentación debe ofrecer más calorías que las que el cuerpo necesita para mantener su peso y sus estructuras y al mismo tiempo, se recomienda incrementar el aporte de proteico que constituyen el principal sustrato para la ganancia muscular.
Planifica tus prácticas de yoga
Cuando buscamos ganar músculo o perseguimos cualquier otro objetivo concreto, resulta fundamental planificar nuestros entrenamientos y en este caso, la práctica de yoga también debe ser adecuadamente organizada para lograr resultados.
Seleccionar las posturas a realizar, organizar los tiempos dedicados a cada una y la frecuencia de entrenamiento y demás características de la práctica de yoga, resulta fundamental sí verdaderamente queremos ganar músculo; especialmente si ya tenemos cierto nivel de entrenamiento previo y buscamos un estímulo mayor que verdaderamente incentive el anabolismo en el cuerpo.
Entrena al menos dos veces por semana
Entrenar cada grupo muscular dos veces por semana parece ser la alternativa más apropiada cuando buscamos hipertrofiar. Es por ello que realizar yoga al menos dos veces por semana para trabajar nuestros músculos resulta clave, siendo fundamental también el descanso de los músculos trabajados para lograr en este tiempo la compensación que posteriormente da origen a la hipertrofia.
Por supuesto, podemos realizar yoga hasta cuatro o cinco veces por semana, pero siempre resulta fundamental distribuir las posturas a realizar en función de los grupos musculares trabajados, de manera tal de trabajar con una frecuencia de dos veces por semana cada músculo del cuerpo.
Ganar músculo practicando yoga sí es posible, especialmente si no somos personas con gran nivel de entrenamiento previo; sin embargo, tener en cuenta las claves antes puede ayudarnos a lograrlo.
En Vitónica | Yoga para principiantes: todo lo que necesitas saber para adentrarte en esta disciplina
Imágen | Foto de portada: Jumpstory, foto 1: Ginny Rose Stewart, foto 2: Jumpstory, foto 3: Jumpstory, foto 4: Olivia Bauso.
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Con el yoga sí se puede ganar músculo: estas son las claves
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Gabriela Gottau
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Vanesa Soto
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¿Cuánto tiempo debes descansar entre series para ganar masa muscular? Si descansamos poco no seremos capaces de completar con eficacia la siguiente serie. Si descansamos en exceso podemos perder la motivación, alargar en exceso la sesión y que se disipen los metabolitos acumulados en la serie anterior. Cada persona y entrenamiento tiene unas necesidades específicas, pero la literatura científica nos da algunas guías generales para saber cuál es la duración óptima del descanso entre series si queremos ganar masa muscular.
¿Cuánto tiempo descansar entre series?
La literatura científica establece tres tipos de descanso en función del tiempo que le dedicamos:
Descanso largo (3’ – 5′): este descanso permite una recuperación completa y levantar más pesado en cada serie. Se utiliza principalmente para fuerza y potencia, pero no es tan interesante para la hipertrofia muscular.
Descanso moderado (1’30” – 2’30″): este descanso se acerca a una recuperación completa, pero no totalmente. En cada serie vamos acumulando fatiga en forma de sustancias de desecho, que son las que hacen que cada serie podamos hacer menos repeticiones o mover menos peso. Se utiliza principalmente para aumentar la hipertrofia muscular.
Descansos cortos (30” – 1’30”): este descanso produce una gran acumulación de metabolitos y ácido láctico, con sus desechos que son los que producen la fatiga. Se utiliza principalmente para mejorar generar estrés metabólico y la sensación de hinchazón o pumping.
Descanso entre series según el número de repeticiones realizadas
El descanso entre series dependerá del número de repeticiones realizado en la serie y del número de series que llevamos realizadas. Entre la primera y la segunda serie necesitaremos menos descanso que entre la sexta y séptima serie del mismo grupo muscular.
REPETICIONES POR SERIE
INTERVALOS DE DESCANSO
>10
1′ – 2′
8 – 9
1′ 30″ – 2′ 30″
6 – 7
2′ – 3′
Primeras series de 5 reps. o menos
2’30” – 3′
A partir de la 4ª serie de cinco repeticiones
3′ – 4′
Menos de 5 repeticiones
3’30” – 5′
Descansos moderados (1’30” – 2’30″) para el rango moderado de repeticiones (6 – 12): la base de la hipertrofia
Entre 6 – 12 repeticiones, que es un rango moderado de repeticiones utilizado comúnmente para ganar masa muscular, se recomienda utilizar descansos moderados (1’30” – 2’30″). Nos iremos al extremo más bajo (1’30”) en las primeras series y en aquellas series en las que realicemos más de 10 repeticiones.
Utilizaremos el rango más bajo del descanso moderado (2’30”) cuando ya hemos acumulado fatiga por series anteriores, o si entrenamos con el rango bajo de repeticiones (6 – 8 repeticiones). Para no liarnos, se podría decir que dos minutos es el número mágico y general a tener en cuenta a la hora de ganar masa muscular cuando entrenamos con un rango moderado de repeticiones.
Descansos largos (3′ – 5′) para un rango bajo de repeticiones (menos de 5)
Cuando entrenamos a bajas repeticiones (cinco o menos), necesitamos descansos largos para poder continuar moviendo cargas altas. La explicación es que cuando más intensa es la serie, más se agotan las reservas de ATP y fosfocreatina. Unos tres minutos son necesarios para que se recuperen esas reservas agotadas en la serie.
Esa es la razón por la que necesitamos al menos ese tiempo para entrenar la fuerza. A medida que hacemos series la fatiga es mayor, por lo que iremos aumentando el tiempo de descanso hasta incluso utilizar cinco minutos si lo necesitamos para series con 1 – 3 repeticiones máximas.
El motivo por el que utilizamos dos minutos para el rango moderado de repeticiones es porque en ese tiempo ya hemos recuperado en torno al 90% de las reservas de fosfocreatina y ATP, más que suficiente si no entrenamos con repeticiones bajas.
Descansos cortos (30” – 1’30”): para rango altos de repeticiones (más de 12 – 14)
Para ganar masa muscular debemos utilizar los tres rangos de repeticiones, realizando series de bajas repeticiones (1 – 5), repeticiones moderadas (6 – 12) y repeticiones altas (>12). En este último caso, el descanso puede ser más corto, no teniendo que llegar a los dos minutos.
Al hacer repeticiones altas y descansos cortos vamos a acumular muchas sustancias de desecho en el grupo muscular entrenado, y notaremos una gran hinchazón, que se conoce como pumping. Si realizamos descansos largos o moderados con rangos altos de repeticiones nos perderemos dicho estímulo.
¿Por qué es tan importante descansar el tiempo adecuado entre series?
El estímulo del entrenamiento será el que produzca las adaptaciones posteriores en forma de aumento de masa muscular. Si descansamos muy poco tiempo entre series, no seremos capaces de realizar la siguiente serie con cierta intensidad. Si descansamos demasiado, perderemos esa hinchazón muscular, vinculada con la hipertrofia.
Podemos comprobar fácilmente si hemos descansado poco si de una serie a otra perdemos muchas repeticiones. Si realizamos una serie inicial de 10 repeticiones, una segunda serie de 8 repeticiones y una tercera de 5 repeticiones, siempre con el mismo peso, hemos descansado muy poco y perdido un gran número de repeticiones.
Lo ideal es que esa pérdida de repeticiones no sea brusca, aunque es normal que perdamos alguna, especialmente si vamos al fallo muscular. A pesar que durante mucho tiempo se ha pensado que hay que descansar poco entre series, y muchas personas lo siguen haciendo, la evidencia muestra que descansos moderados y largos favorecen más la hipertrofia muscular.
Lo que se creía
Cualquiera que haya entrenado, habrá comprobado que con descansos cortos se produce más un llenado del músculo y esa sensación de quemazón e hinchazón. Aunque ese estímulo está vinculado con la hipertrofia muscular, por la vía del estrés metabólico, hay otro factor más importante para el aumento de masa muscular: la tensión mecánica.
Ese estrés metabólico es también interesante, razón por la que es recomendable incluir repeticiones altas (>12) con descansos cortos (30″ – 1’30”) en algunos ejercicios aislados. Sin embargo, se creía que dicho estrés metabólico estaba vinculado con hormonas anabólicas e hipertrofia muscular, aspecto que no muestra asociación.
Lo que dice la evidencia científica actual
Los descansos más largos entre series son más óptimos para la hipertrofia muscular, independiente de la hinchazón muscular y del entorno hormonal generado. La tensión muscular es la causa principal del aumento de masa muscular.
Un descanso mayor, permite un mayor número de repeticiones totales en el entrenamiento con el mismo peso, o la menor disminución de peso para completar un número de repeticiones establecidas. Con un tiempo de descanso mayor entre series, se realiza un número mayor de repeticiones.
Por tanto, aumenta el tiempo bajo tensión, y la tensión mecánica, al no tener que disminuir el peso en las siguientes series. Se prima el número total de repeticiones y la intensidad por encima de la acumulación de metabolitos o la hinchazón que se logra con descansos más cortos.
Aplicación práctica
Prueba con varios intervalos de descansos y repeticiones, y entrena según sensaciones. Lo ideal es aprovechar la acumulación de metabolitos, sin disminuir de forma drástica las repeticiones / peso en las series siguientes.
Ese tiempo de descanso puede ser menor o mayor, según tu nivel de entrenamiento (a mayor nivel la recuperación es más rápida), según el músculo entrenado (para fibras rápidas el tiempo de recuperación será mayor que para las fibras lentas), según el ejercicio (siendo un descanso mayor necesario para ejercicios multiarticulares como press de banca, sentadillas y peso muerto que para ejercicios de aislamiento como cruce de pecho en polea, extensión o flexión de rodilla en máquina).
Un descanso de 2 minutos como media parece ser el más interesante para el aumento de masa muscular con cargas medias y repeticiones medias (6-8 a 12-14 reps.). En individuos no entrenados puede bastar con 1′ – 2’ porque mueven cargas menores y eso fatiga menos.
Aumenta el tiempo de descanso a 3′ – 5′ minutos si estás trabajando con mucho peso a bajas repeticiones ( 1- 5 reps.). Puedes introducir también descansos cortos de un minuto de media entre series en momentos de mayor estrés metabólico con menos peso a altas repeticiones (>12-14 reps.).
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Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: descanso entre series
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Joaquín Vico
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Los hidratos de carbono que ingerimos con la dieta se absorben en forma de monosacáridos en las células intestinales tras someterse a las enzimas de la digestión (amilasas, disacaridasas). La mayor parte de estos monosacáridos son trasformados fundamentalmente en glucosa y, en menor cantidad, en fructosa. Una vez que alcanza el torrente sanguíneo, la glucosa es puesta a disposición deLeer más… Leer más
Cita triple la que prepara la territorial andaluza para el domingo 23 de abril en el Polideportivo Bello Horizonte “Carlos Cabezas” de Marbella (Málaga). La celebración del Campeonato Provincial de Málaga trae de la mano la cuarta edición del Trofeo Invitacional CIUDAD DE MARBELLA (Abierto a todas las territoriales colaboradoras). El pesaje está fijado a las 9:00 h. para queLeer más… Leer más
Los trineos son conocidos por las personas que asisten a centros de CrossFit o algún centro de grandes dimensiones de entrenamiento funcional, así como por los atletas de alto rendimiento. Este material nos permite una gran variedad de ejercicios con la que podemos trabajar todo el cuerpo realizando empujes y arrastres de todo tipo.
Ejercicios de arrastre lineal con trineo
Los arrastres lineales con trineo son todos aquellos en ejercicios en los que nos posicionamos de frente o espaldas al trineo y lo movemos hacia nosotros. Estos movimientos se realizan utilizando todo tipo de cuerdas, como un TRX, ya que es incómodo agarrar directamente el trineo para arrastrarlo, aspecto que no ocurre en los empujes del grupo de ejercicios que veremos después.
Arrastre de trineo con cuerda o TRX (reverse drag)
Uno de los ejercicios básicos de arrastre de trineo es el que hacemos sujetando una cuerda anclada al trineo y nos desplazamos hacia atrás. Este ejercicio hará que trabaje especialmente toda la musculatura delantera de las piernas. Lo notarás después de unos cuantos pasos.
Arrastre de trineo con manos atrás
En lugar de arrastrar el trineo de frente a él, como en el ejercicio anterior, también lo podemos hacer de espaldas. Para ello podemos agarrar con las manos atrás la cuerda, o ponerla en la cintura como veremos en el ejercicio siguiente. Este tipo de movimientos son muy interesantes para mejorar nuestra fuerza de carrera.
Arrastre de trineo con cuerda en la pelvis
Los arrastres más utilizados en atletas y corredores son aquellos en los que atamos un arnés o pasamos una cuerda por nuestra pelvis y corremos con una carga extra. El trineo utilizado puede ser de cualquier tipo, incluso puedes hacerte uno casero con un neumático.
Cocodrilo con trineo (alligator crawl with sled drag)
Existen muchas posiciones conocidas con nombres de animales con las que podemos desplazar el trineo. Un ejemplo de ello es el cocodrilo, en el que nos desplazaremos como el sujeto del vídeo mientras arrastramos el trineo.
Ejercicios de empuje lineal con trineo
Los empujes de trineo se realizan de forma similar a los arrastres, pero en este caso llevamos el trineo en dirección contraria a nuestra posición. Estos movimientos suele agarrar directamente el trineo en las diferentes partes que tiene con dicho fin.
Empuje de trineo con manos en posición alta (high sled push)
El trineo puede empujarse con un agarre alto o bajo. En este caso el agarre alto tiene un componente más diagonal, que es el que sucede en las salidas de los 100 metros lisos, por ejemplo. El core está menos implicado y nos centramos más en la fuerza de las piernas, en esa extensión final de las extremidades.
Empuje de trineo con manos en posición baja (low sled push)
Otra forma de agarrar el trineo para empujarlo es con un agarre bajo. En este movimiento el core trabaja mucho más por la posición similar a la plancha frontal. Es un empuje más vertical, que es el que sucede cuando realizamos un placaje en rugby, por ejemplo.
Saltos de conejo con trineo (sled bunny hops)
Existen muchos ejercicios con los que podemos empujar el trineo. Al igual que en el grupo de arrastres, también existen ejercicios con nombre de animales, como los saltos de conejo. Este movimiento es más fácil de lo que parece porque requiere de fuerza y control a la hora de ejecutarlo.
Otros ejercicios con trineo
Los trineos nos permiten muchos ejercicios más allá de los empujes y arrastres clásicos. De hecho, se pueden llevar a cabo muchos movimientos que hacemos en el gimnasio, pero solamente en la parte concéntrica, es decir, cuando nosotros hacemos fuerza, ya que el trineo no vuelve.
Lucha con trineo (sled fighting)
La lucha del trineo es un ejercicio espectacular para trabajar todos los planos y direcciones, mientras elevamos las pulsaciones al máximo. Puedes realizar un HIIT de 20 segundos de lucha de trineo, con un descanso de 40 segundos, y repetirlo varias veces según tu estado de forma.
Arrastre lateral con trineo (lateral sled drag)
Además de movernos hacia delante y hacia atrás, también nos desplazamos de forma lateral. Todos los ejercicios de arrastre que hemos visto en los apartados anteriores pueden llevarse a cabo, pero con el cuerpo orientado de forma lateral al trineo.
Series con trineo (sled series)
¡A jugar! El trineo permite secuenciar diferentes movimientos en los que lo llevamos a un extremo y lo devolvemos al lugar inicial. Esto incluye diferentes formas de empujes y arrastres, en los que se pueden intercalar todo tipo de desplazamiento. La serie del vídeo es un ejemplo, pero puedes inventar cuanta quieras.
Rotaciones con trineo
Uno de mis ejercicios favoritos con trineo es la rotación con trineo y TRX. Este movimiento es el que marca la diferencia en muchos deportes como el bateo de béisbol, el swing de golf y cualquiera que necesite aceleración rotacional. Por supuesto, a nivel de salud y protección de la columna es uno que debemos realizar, con buena técnica, ya que nos ayuda a desarrollar la musculatura protectora de dicha columna.
Remo a una mano con trineo
Los remos son otro de los grupos de ejercicios que podemos desarrollar con el trineo. Deportes como el rugby o el fútbol americano necesitan de unos tirones rápidos, y nuestra musculatura puede entrenarse con este ejercicio para transferirse luego a una mejor fuerza en dominadas y similares.
Remo a la cara con trineo (standing sled drag face pull)
El remo a la cara es otro de los ejemplos de tirones que podemos llevar a cabo con el trineo. Este tipo de ejercicios se realizan de forma explosiva, enfocándonos en la fase concéntrica, es decir, en el tirón. Puedes realizar el remo a la cara con trineo para una mejor salud de tus hombros y alejar dolores de cuello y espalda.
Aperturas con trineo (sled fly)
Las aperturas con trineo es otro de los ejercicios típicos del gimnasio que pueden hacerse también con este material. El gesto es el mismo, y el objetivo es desplazar el trineo unos metros determinados con el mínimo número de repeticiones posibles.
Burpee y empuje de trineo (sled power push to burpee)
La última propuesta de ejercicios con trineos es una de las más duras a nivel cardiovascular porque no nos deja respirar en ningún momento. Consiste en juntar los “amados” burpees con un empuje explosivo del trineo. Puedes hacerlo por tiempo o por unos metros determinados.
En Vitónica | Estos son los nueve ejercicios de calistenia que te harán progresar y subir de nivel
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15 ejercicios con trineo para mejorar tu fuerza, agilidad y resistencia
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Joaquín Vico
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