Las ensaladas no siempre son platos saludables y nutritivos. Sin embargo, si buscamos lograr una preparación saciante y fácil así como rápida de elaborar, dejamos siete ideas para sumar proteínas a las mismas y 43 recetas para poner en práctica.
Incrementar el aporte proteico de nuestras ensaladas sin complejizar por ello su preparación puede ser de gran ayuda para mantener el hambre bajo control con su ingesta.
Por eso, dejamos las siguientes ideas para sumar de forma fácil y rápida proteínas a nuestras ensaladas:
Añadir pescados o mariscos enlatados
Si únicamente hemos elaborado una ensalada de vegetales frescos podemos incrementar el aporte proteico de este plato y de igual forma su poder saciante incorporando una lata de atún natural o en aceite o bien, otros pescados o mariscos enlatados.
Estas alternativas son uno de los pocos procesados de excelente calidad que podemos utilizar al momento de cocinar, para incorporar proteínas y en muchos casos grasas de calidad de forma sencilla y rápida a nuestros platos.
Con una lata de pescados o mariscos podemos enriquecer diferentes ensaladas, elaborando por ejemplo una ensalada con ventresca de atún, una ensalada de judías y anchoas, una ensalada de patata y bonito, una ensalada de pasta y atún, una ensalada mimosa, una ensalada de judías verdes, rúcula, anchoas y queso o una ensalada con salmón de lata.
Utilizar quesos en todas sus variantes
Los quesos constituyen un excelente fuente de proteínas que podemos sumar fácilmente a nuestras ensaladas, utilizando para ellos un queso fresco o tierno que podemos incorporar en pequeños trozos o bien, un queso fresco batido que puede formar parte del aliño o del aderezo de nuestra ensalada.
Asimismo, podemos incorporar en menores proporciones quesos curados o semicurados rayados y incrementar al mismo tiempo el aporte de calcio y de potasio.
Con quesos podemos elaborar una ensalada de espinaca frescas con arándanos, nueces y queso; una ensalada de aguacate, queso y miel; una ensalada caprese muy sencilla; una ensalada de calabacín a la plancha con queso feta; una ensalada de melón, queso feta y lima; o una ensalada de tomate, pan y queso feta.
Añadir huevo o clara de huevo cocida
El huevo constituye un alimento fuente de proteínas de alta calidad que podemos cocinar en muy poco tiempo e incorporar a nuestras ensaladas para aumentar su poder saciante.
Podemos simplemente cocinar el huevo en agua a punto de ebullición o bien, utilizar el microondas para ello, agilizando de esta forma los tiempos en la cocina y enriqueciendo fácilmente nuestra ensalada.
Así algunas ensaladas que podemos elaborar en minutos empleando huevo son una ensalada de brócoli y aguacate con huevo, una ensalada de huevo keto, ensalada de naranja, huevo y bacalao, o una ensalada de patata, alcachofa y huevo.
Incorporar salmón ahumado u otros similares
El salmón ahumado que se encuentra listo para consumir constituye una excelente opción para sumar proteínas en altas proporciones y de forma fácil a nuestras ensaladas.
Por supuesto también podemos acudir a otros alimentos ahumados y buenas fuente de proteínas como la trucha ahumada, el bacalao ahumado o una carne que ha recibido igual proceso y se encuentra lista para consumir.
Aunque no debemos abusar de estos alimentos constituyen una buena alternativa cuando buscamos resolver de forma sencilla una ensalada nutritiva y saciante debido a su alto contenido proteico.
Así, podemos elaborar una ensalada de naranja, apio y trucha ahumada con huevo, una ensalada con bacalao ahumado y otros, una ensalada de salmón ahumado con vinagreta de eneldo, una ensalada crujiente de pochas con bacalao ahumado, una ensalada de berenjena y brócoli con bacalao ahumado, o una ensalada de pasta y ahumados.
Emplear yogur, ideal para ensaladas cremosas
El yogur natural o el yogur griego, constituyen excelentes fuente de proteínas de calidad que fácilmente podemos incorporar a nuestras ensaladas especialmente si buscamos una consistencia cremosa en las mismas.
Así ,podemos utilizar yogur para elaborar una ensalada de cogollos a la plancha con aguacate y yogur, una raita o ensalada cremosa de yogur con rabanitos, espinacas y col, una ensalada cremosa de pollo con uvas, una ensalada de pasta fría con salsa de yogur, una ensalada de pepino y yogur, o una ensalada de patata y yogur griego.
Agregar legumbres de bote o en conserva
Las legumbres en conserva o de bote, que se encuentran listas para consumir, pueden ser otra alternativa para sumar proteínas vegetales y otros nutrientes de calidad de nuestras ensaladas aumentando considerablemente su poder saciante.
Especialmente si no consumimos alimentos de origen animal, las legumbres son un excelente opción para enriquecer nuestras ensaladas, pudiendo elaborar con ellas una ensalada de garbanzos, aguacate y queso feta, una ensaladas de garbanzos, aceitunas, tomates y queso, una ensalada de alubias con tofu el curry, una ensalada burrito, una ensalada de garbanzos, maíz y aguacate, una ensalada fresca de alubias, una ensalada de arroz y lentejas, una ensalada de lentejas con vinagreta de mostaza o una ensalada de lentejas con queso feta.
Incorporar cacahuetes o crema de cacahuete
Como hemos dicho las legumbres constituyen una excelente alternativa para sumar proteínas vegetales y en este sentido, podemos acudir a cacahuetes o crema de cacahuetes que utilizados como frutos secos pueden incorporarse fácilmente a nuestras ensaladas.
Para incrementar el poder saciante de nuestros platos podemos acudir a cacahuetes tostados, evitando siempre alternativas fritas y saladas, o bien elaborar en casa una sencilla crema de cacahuete para aliñar el plato.
Así, podemos preparar una ensalada de piña, pepino y cacahuetes, una ensalada slaai de aguacate y cacahuetes, una ensalada crujiente de cuscús integral con lombarda y granada, una ensalada tailandesa, o una ensalada de brócoli con cacahuetes, semillas y levadura de cerveza.
Estas son siete ideas para incorporar de forma fácil y rápida proteínas a tus ensaladas y 43 recetas para poner en práctica.
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Siete ideas para sumar proteínas de forma rápida y fácil a tus ensaladas, y 43 recetas para poner en práctica
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Gabriela Gottau
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La falta de tiempo es una de las principales excusas, a veces más verídica que otras, por las que nuestro nivel de actividad física es bajo. El hecho de ver por delante una hora o más de entrenamiento, más el traslado al gimnasio. la ducha, etc. hace que se pasen los días sin realizar ejercicio físico. Sin embargo, hay una forma de solventar ese problema y obtener las ventajas que nos ofrece el ejercicio.
Snacks de ejercicio para quienes no tienen tiempo de entrenar
Lo que muy pocos conocen es que el ejercicio físico y la salud tiene una relación dosis-dependiente, pero no de forma lineal. Un poco de ejercicio físico logra muchos resultados, y claramente es mejor que nada. A medida que vamos añadiendo tiempo de ejercicio, la salud va mejorando, pero cada vez la curva se aplana más.
Eso no quiere decir que llegados a un punto, no tiene sentido moverse más, ni mucho menos. El movimiento es salud, y siempre que no se convierta en una obsesión y se haga de forma programada y controlada, traerá más y más beneficios.
Lo importante es el otro lado de la curva, el inicio. Pequeñas dosis de ejercicio realizadas cada día tienen mucho impacto en la salud porque el cambio de nada a algo disminuye el riesgo de una gran lista de enfermedades. Así que si ves que es inviable para ti dedicar una hora completa al día a hacer ejercicio físico, los snacks de ejercicio son ideales para ti.
¿Qué es un snack de ejercicio?
Puede que no tengas una hora, pero seguro que tienes un minuto. La evidencia científica ha publicado recientemente varias investigaciones en las que ejercitarnos en tiempos tan cortos como un minuto producen beneficios saludables. La idea es repetir esos minutos varias veces a lo largo del día.
Un snack de ejercicio se define como una actividad intensa de corta duración que se repite varias veces a lo largo del día. Puede ser de un intervalo de un minuto, o hacer un breve HIIT de cinco minutos. Ya sabemos que el ejercicio físico y la salud tienen una relación dosis-dependiente, así que si hacemos 10 snacks de ejercicio será mejor que hacer la mitad.
Puede parecer increíble, pero la literatura ha comprobado como apenas dos o tres minutos diarios de actividad física vigorosa pueden ser suficientes para mejorar la salud y alargar la vida. Estos 15 – 20 minutos semanales de snacks de ejercicio disminuyen la tasa de mortalidad un 16% – 40%.
Este comportamiento no solamente rompe el sedentarismo, que ya es enormemente beneficioso, sino que puede incluso mejorar la condición cardiovascular, reducir el riesgo de presión arterial alta y los niveles elevados de azúcar en sangre.
Divide el entrenamiento y vencerás
Muchos trabajos actuales son sedentarios, lo que hace que pasemos, al menos, ocho horas al día en sedestación. Un estudio comprobó como subir y bajar escaleras cada hora mejora el azúcar en sangre y la salud cardiovascular. Pon una alarma cada hora, y sube y baja escaleras a un ritmo elevado durante un minuto.
Al final de la jornada habrás hecho entre ocho y diez minutos intensos. ¿Será mejor hacer 20 minutos que 10? Sí, será más beneficioso. ¿Será peor hacer cero minutos que 10? Sí, será mucho peor.
A ello debemos añadir que realizar ejercicio antes o después de las comidas ayuda a controlar la respuesta glucémica de las mismas. ¿Cómo podemos utilizar esto a nuestro favor? Haz unos de esos snacks de ejercicio antes de cada comida, y otro después.
¿Cómo introducir snacks de ejercicio?
El cómo realizarlo dependerá de tu estilo de vida. Si trabajas mañanas y tardes y comes en casa, sube las escaleras de casa durante un minuto a máxima intensidad, lo que te servirá como snack de ejercicio previo a la comida, y haz lo mismo cuando salgas de nuevo al trabajo.
Si teletrabajas y tienes en casa una bicicleta estática, hacer tan sólo cuatro segundos a máxima velocidad cada hora, sí, solamente cuatro segundos, mitiga los efectos nocivos del sedentarismo. Ocurre lo mismos con una cinca de correr, o si tienes acceso a una zona donde puedas hacer un sprint.
Hacer un sprint de 20 segundos varias veces al día obtiene las mismas mejoras que concentrarlos todos en una sesión. Pausa lo que estés haciendo cada hora, y realiza 20 segundos de sprint a máxima velocidad. Es preferible utilizar la bicicleta estática porque tiene menor riesgo de lesión, pero la idea aquí es visualizar que snack de un minuto o menos, realizados de forma vigorosa y repetidos varias veces al día son muy interesantes para nuestra salud.
El trabajo de fuerza también cabe en los snacks de ejercicio, además de ser mucho más fácil de llevar a cabo. Podemos hacer sentadillas, flexiones y otros muchos ejercicios sin material durante unos minutos y repetirlos cada hora. Esta técnica puede mejorar la fuerza hasta un 6%, y la masa muscular en un 2% en apenas un mes, especialmente en población sedentaria y adultos mayores.
Recuerda la relación dosis-dependiente
Si hacemos más snacks al día obtendremos mayores beneficios, como una menor tasa de mortalidad. Si además realizamos un entrenamiento tradicional de una hora en el gimnasio, mejor que mejor. La idea no es guiarnos de los beneficios de entrenar un minuto o cuatro segundos cada hora, sino conocer que hacer esto es bastante mejor que no hacer nada.
Si puedes hacer más, mejor, pero si no es viable, unos minutos al día repetidos cada día pueden mejorar nuestra fuerza, resistencia y aportarnos beneficios de salud como un menor riesgo de diversas enfermedades y mortalidad.
Ejemplos de snacks de ejercicios
¿Qué ocurriría si cada hora sonara una alarma, como en el instituto cuando tocaba cambiar de asignatura, pero para hacer un snack de ejercicio? Puede que un día las empresas se cuestionen esta posibilidad para mejorar la salud, satisfacción y rendimiento de los trabajadores. Si tu empresa eres tú, lo tienes más fácil.
Hay momentos “muertos” a lo largo del día que podemos aprovechar para introducir snacks de ejercicio. Un minuto de microondas se hace eterno, ¿no? ¿Y si aprovechamos para hacer 20 sentadillas, 10 flexiones y aguantamos una plancha frontal hasta que suene la campanilla?
Estamos esperando el último minuto que termine la lavadora, ¿unos burpees mientras? Ya tenemos otro snack de ejercicio hecho. Escaleras al entrar y salir de casa, o de camino al trabajo. Si trabajas desde casa lo tienes mucho más fácil, ya que puede que en la oficina te miren raro si cada hora te ven realizando un sprint por el pasillo.
Una barra de dominadas en la que hagas las que puedas cada vez que entres y salgas de la habitación. Un hand grip para utilizarlo en ese proceso en el que estás creando o pensando cómo diseñar algo. Un sprint por las escaleras o en la bicicleta estática. Todo lo que se te ocurra y que implique movimiento tiene cabida aquí.
Ejercicios básicos para snacks activos
La lista de ejercicios que puedes hacer en esas breves pausas activas es muy extensa. Para el tren inferior puedes realizar sentadillas, zancadas, subidas a un soporte elevado, curl leg con toalla, puente de glúteo y elevaciones de gemelos de pie, además de muchos otros movimientos.
El tren superior puede estimularse con flexiones, pike up, remos en mesa, dominadas si disponemos de una barra donde colgarnos, y todo tipo de ejercicios con bandas elásticas o TRX para entrenar el cuerpo completo.
Si buscas ejercicios que suban las pulsaciones puedes realizar burpees, mountain climbers o jumping jacks, como ejercicios en el sitio. Si dispones de máquinas cardiovasculares, puedes utilizarla para realizar un minuto a máxima intensidad, o apenas unos segundos si tu condición física no es aún buena.
Ejercicios del core como planchas abdominales de todo tipo, rueda abdominal con toalla y todo tipo de abdominales también se pueden realizar, aunque estos ejercicios serán poco demandantes a nivel cardiovascular, por lo que será recomendable introducir snacks de unos cinco minutos en los que hagamos una mecla de todos ellos.
Un ejemplo mezclando todos los ejercicios anteriores que te llevará apenas un par de minutos o tres es el siguiente:
30 sentadillas
20 segundos de plancha frontal
10 flexiones
5 burpees
Puedes prescribir tus snacks de ejercicio como mejor te venga:
30 puentes de glúteo
20 mountain climbers
10 remos en mesa
Subir y bajar escaleras a máxima intensidad durante 30 segundos
El objetivo es movilizar tu musculatura, romper el sedentarismo y acumular minutos de ejercicio a lo largo del día sin darte apenas cuenta.
En Vitónica | Técnica pomodoro en el teletrabajo: una rutina de tres ejercicios para hacer en los cinco minutos de descanso
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“No tengo tiempo de entrenar” ya no es excusa: así puedes obtener todos los beneficios del ejercicio en apenas unos minutos cada día
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Joaquín Vico
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A la hora de practicar cualquier deporte no podemos ir a ciegas ya que puede llegar a frustrarnos o incluso a provocar algún tipo de accidente. Las pulseras de actividad son una buena herramienta y a pesar de que hay muchos modelos, hemos encontrado uno que claramente es el favorito del momento.
Se trata de la pulsera de actividad Huawei Band 7 con 96 modos deportivos como bici, natación, yoga y mucho más.
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Huawei Band 7: la pulsera de actividad que arrasa en Amazon con más de 90 modos de entrenamiento, ahora a precio rebajadísimo
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Vanesa Soto
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¿Practicas CrossFit? En caso afirmativo recordarás tus primeros días en los que al ver la pizarra no entendías absolutamente nada, y cuando el entrenador explicaba el WOD, o trabajo del día, parecía hablar un idioma no conocido. Si aún no has pasado por ese momento, puedes partir con ventaja y aprender los términos básicos con este diccionario de CrossFit. Hay muchos más conceptos y WODs, pero nos ceñiremos a entender los básicos de este deporte.
Términos generales de CrossFit
WOD: ‘Workout Of the Day’
El trabajo del día es la parte principal de la sesión que debemos realizar. En CrossFit comenzaremos con un calentamiento al que le seguirá una parte principal o WOD, y terminaremos con la vuelta a la calma. Ese WOD puede enfocarse en una u otra cualidad, y dividirse en una o muchas partes. Eso es lo que hace que CrossFit sea atrayente para los atletas: la sorpresa y variabilidad entre WODs.
CFWU: ‘CrossFit Warm-up’
La primera parte de la sesión de CrossFit es el calentamiento, y suele ponerse con el encabezado CFWU. Simplemente es un término para acortar palabras, pero si no lo conocías ya sabes que se trata de la forma en que suele escribirse el calentamiento en CrossFit.
RX’d versus scaled
Los entrenamientos en CrossFit pueden ser adaptados a personas en un nivel más bajo, o pueden ser desarrollados según se han prescrito. Un ejemplo básico es realizar 10 dominadas, al y como está prescrito (RX’d) o ejecutar 10 remos en anillas en su lugar por aquellas personas que no pueden hacer dominadas, lo que sería un WOD scaled o escalado.
Se puede escalar de muchas formas, pero principalmente se modifica el ejercicio, como en el caso citado, o se reduce el peso utilizado.
Strict versus kipping
Cuando vemos ‘strict’ al lado del ejercicio sabemos que la tarea va a ser más complicada, pero suelen ejecutarse un menor número de repeticiones. En el lado contrario están los ejercicios acompañados de ‘kipping’ o directamente sin especificar que hay que hacerlos estrictos, lo que permite que cada uno lo haga como quiera.
Dos de los ejercicios que suelen pedirse de manera estricta son las dominadas o las flexiones haciendo el pino (HSPU). Si las hacemos kipping se puede utilizar el cuerpo como ayuda para generar inercia y que la tarea sea menos intensa.
MetCon: ‘Metabolic Conditioning workout’
MetCon no es tipo concreto de WOD, como los que veremos a continuación, sino que se trata de un modelo de entrenamiento con WOD cortos y muy intensos para elevar mucho las pulsaciones en un periodo muy rápido de tiempo.
UB: ‘Unbroken’
Cuando se realiza un ejercicio de principio a fin sin interrupciones se denomina ‘unbroken’. Puede ser por elección propia o por demanda del WOD. Por ejemplo, nos piden que completemos 100 thrusters unbroken, y si soltamos la barra o paramos debemos hacer como “castigo” 10 burpees.
También se utiliza con ejercicios como los saltos dobles de comba, o double-unders, exigiendo un número de saltos unbroken. Si fallamos en medio de su realización, toca volver a empezar desde cero, y no terminaremos hasta que hagamos todas las repeticiones sin fallar.
Tipos de WOD en CrossFit
AMRAP: ‘As Many Reps As Possible’
Cuando vemos AMRAP en la pizarra significa que deberemos hacer tantas repeticiones o rondas como sea posible en un tiempo determinado. Dos de los últimos WOD de los Open 23, que son clasificatorios para los CrossFit Games, han sido AMRAP. Este es el AMRAP del Open 23.1 y este es el AMRAP del Open 23.2.
EMOM: ‘Every Minute On Minute’
Este tipo de WOD se utiliza para indicar que debemos terminar el trabajo programado antes del minuto. Una vez finaliza dicho minuto, arranca de nuevo otro minuto para volver a realizar las repeticiones prescritas. Puede utilizarse un número en medio para indicar que en vez de cada minuto el ciclo se hace cada dos o más minutos.
E2MOM indica que debemos terminar la tarea dentro de dos minutos. E3MOM se refiere a lo mismo, pero cada tres minutos. No suele utilizarse con números elevados, pero es una forma más de programar el trabajo del día.
For time: por tiempo
El objetivo es completar el WOD y anotar el tiempo total invertido en ello. Suele haber un tiempo límite que se cita como ‘time cap’, en el que termina el WOD, lo hayamos completado o no. Puede ser necesario hacer varias rondas por tiempo, entre las que se dejan unos minutos de descanso, o en algunos WOD como Filthy Fifty que veremos después, se hace una única vuelta. El Open 23.3 fue un WOD for time.
AFAP: ‘As Fast As Possible’
Hazlo tan rápido como puedas. Es otra forma de llamar al WOD for time, ya que en ambos casos debemos terminar el trabajo en el menor tiempo posible.
Tabata
Un tabata es un WOD de cuatro minutos, aunque puede unir varios tabatas y sumar un tiempo múltiplo de cuatro. En esos minutos realizamos ocho intervalos en los que se trabaja durante 20 segundos y se descansa 10 segundos. Es muy desafiante porque se utilizan ejercicios como thrusters o burpees que hacen que cuatro minutos parezcan eternos.
Couplet
Dos ejercicios que se complementan entre ellos y se combinan para dar forma a un WOD. Uno de los más conocidos es ‘Fran‘ que consiste en hacer thrusters y dominadas en una secuencia 21-15-9 de repeticiones.
Triplet
Si el couplet consta de dos ejercicios, puedes imaginar que el triplet tiene la misma dinámica, pero con un ejercicio más. El triplet es la mezcla de tres ejercicios que son realizados a modo de circuito.
Chipper
Secuencia de muchos movimientos y muchas repeticiones. Uno de los chipper más conocidos es ‘filthy fifty’, en el que realizamos 50 repeticiones de 10 ejercicios diferentes.
Ejercicios de CrossFit con abreviaturas
ATG: ‘Ass To Ground’
No suele utilizarse mucho, pero sirve para poner el foco en cómo deben hacerse las sentadillas, es decir, ‘hasta el suelo’. Una sentadilla profunda debe romper la paralela que forman nuestros huesos que unen la cadera y la rodillas (fémures).
Miscelanea de ejercicios de CrossFit
CLN es la abreviatura de ‘clean’ o cargada, mientras que C&J se utiliza para el ‘clean and jerk’ o cargada y envión.
DL: ‘Deadlift’ – peso muerto
FS: ‘Front squat’ – sentadilla frontal
HSPU: ‘Handstand Push-up’ – Flexiones haciendo el pino
KTE: ‘Knees to Elbows’ – rodillas a codos.
TTB: ‘Toes to bar’ – pies a la barra. Puede que se utilice también T2B ya que el dos suena igual que ‘to’ en inglés.
CTB: ‘Chest to bar’ – pecho a la barra en las dominadas. También se utiliza C2T.
MU: ‘Muscle up‘
OHS: ‘Overhead squat’ – sentadilla con barra sobre la cabeza
PP: ‘Push press‘
PU: ‘Pull up’ – dominadas
DU: ‘Double-unders’ – dobles saltos de comba
C2: ‘Concept 2’. La marca más extendida de remoergómetros en CrossFit es concept 2, razón por la cuál podemos ver en la pizarra instrucciones como “20 cal C2”.
Grupo de WODs más conocidos
The Girls
Las chicas de CrossFit son varios WODs con nombres de chicas que datan desde los inicios de CrossFit. Angie, Bárbara, Chelsea, Diane, Elizabeth y Fran fueron las primeras que se agregaros a esta lista. Poco después llegaron Grace y Helen. Annie y Eva se unieron después.
En 2010 otras seis chicas se sumaron a este grupo: Isabel, Jackie, Karen, Linda, Mary y Nancy. Y así se han ido uniendo más WOD con nombres de mujer, pero las primeras fueron las que hemos citado aquí. Este tipo de WODs vienen perfectos a la hora de ver nuestra progresión en CrossFit, de forma que podemos comparar nuestro resultado actual con el del futuro.
Hero WOD
Este tipo de WODs son extremadamente desafiantes y solamente al alcance de atletas avanzados en CrossFit. Llevan el nombre de bomberos, policías o militares que fallecieron en sus trabajos salvaguardando a los demás. La razón por la que son tan desafiantes es para recordarnos el gran sacrificio que estos cuerpos de seguridad realizan por los demás en muchos momentos de su carrera.
Nadie es verdaderamente un atleta de CrossFit hasta que no se enfrenta a su primer Murph. Este WOD es uno de los más conocidos, que une simplicidad con exigencia: una milla corriendo, 100 dominadas, 200 flexiones, 300 sentadillas y una milla de nuevo para terminar.
Hay una lista enorme de WOD con nombre de héroes que se han ido sumando poco a poco. En sus inicios, comenzaron JT, Nate, Ryan, DT, Jason, Hosh, Randy, Jack o The Seven, entre otros muchos. Este último, The Seven, debe su nombre a siete agentes de la CIA que fallecieron un 2009 en una base de Afghanistan.
En Vitónica | Los tres WOD más duros que se han realizado durante unos CrossFit Games
Imágenes | Victor Freitas (Pexels), Victor Freitas (Pexels)
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El diccionario definitivo para entender, por fin, la pizarra de tu box de CrossFit
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por
Joaquín Vico
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