Erling Haaland es uno de los nombres propios del fútbol que lleva sonando algunos años, pero que en estos días suena más que nunca. En su último partido en los octavos de final de la Champions League anotó cinco goles para su equipo. Por esta hazaña, y su día a día marcando goles, se dice que es mitad hombre, mitad máquina.
El cyborg está dentro de ese grupo de jugadores que saben que su vida fuera del fútbol marca su rendimiento dentro del mismo. Hace una década no era común contar con un entrenador personal, un nutricionista, fisioterapeuta y otros profesionales de las ramas de la salud para mejorar el rendimiento más allá del entrenamiento con el club, pero eso ahora ha cambiado.
El noruego utiliza diferentes estrategias en su alimentación y estilo de vida que podrían ayudarle a conseguir los hitos que está logrando. Diferentes fuentes como el Daily Mail o The Sun explican que el delantero no solamente se dedica a mejorar su habilidad, sino también su físico.
El sueño es una de las piezas claves para Erling Haaland
Gafas naranjas
Hace unos días, el futbolista compartió una publicación en Instagram en la que dejaba ver unas gafas naranjas junto con el balón el partido en el que anotó cinco goles. Hace varios meses, Daily Mail destacaba que Haaland describe el sueño como un aspecto primordial en su vida, y por ello cuida cada detalle para mejorarlo.
Las gafas naranjas que se ven junto al balón son una de esas estrategias que están incluidas en la perfección del sueño. Este material bloquea la luz natural de bombillas y dispositivos electrónicos, conocida como luz azul. El objetivo de su uso es transformar esa luz azul en luz naranja, que simula el color del ocaso cuando cae el sol y prepara al cuerpo para dormir.
El uso de gafas ámbar pueden ayudar a reducir los efectos supresores de la melatonina cuando hay luz azul (luces típicas de las bombillas, móvil, televisión, ordenador…). La melatonina nos ayuda a dormir y se activa cuando cae la luz. Sin embargo, la luz brillante o azul reduce la liberación de esta hormona, y por tanto, su eficacia para conciliar el sueño.
La mayoría de dispositivos actuales cuentan con luz naranja, lo que hace la misma función que ponerse las “gafas de Haaland”. Bombillas que regulan su luminosidad y color o móviles que permiten programar la luz naranja cuando queramos son la forma de hacerlo.
Igual que programamos la hora de despertarnos, se puede planificar la hora de ir a la cama
La mayoría de las noches, Erling se duerme entre las 10 p.m. y las 10:30 p.m. Uno de los pasos en su higiene del sueño es apagar los dispositivos electrónicos mucho antes, lo que hace que si lo llamas no conteste. Tener un horario fijo para ir a dormir y repetir la misma rutina a diario ayudan a nuestro cuerpo a prepararse para el sueño.
Haaland tiene el himno de la Liga de Campeones como alarma del despertador. Es una forma de motivarse hacia esta competición que tiene entre ceja y ceja. Lo escucha cada mañana al despertarse, o cada tarde después de la siesta. Es un ejemplo claro de poner el foco en el objetivo y recordarlo.
Oura Ring para monitorizar su sueño y otras variables
El Oura ring es un dispositivo que se lleva en el dedo y mide la calidad del sueño, las tendencias de temperatura, el estrés y la frecuencia cardíaca. Con este anillo, el delantero puede medir una gran cantidad de variables de salud, entre ellas el número de horas que duerme y lo que ocurre durante ese tiempo: frecuencia cardiaca y nivel de saturación de oxígeno.
Estilo de vida saludable de Erling Haaland
Luz solar
Lo primero que hace el futbolista al levantarse, según explica en su serie Haaland: The Big Decision, es salir al sol a obtener luz solar en los ojos. Haaland comenta que es bueno para el ritmo circadiano, y lleva razón. Al igual que nuestro cuerpo se prepara para dormir con la caída de la luz solar, se activa para el día con esa misma luz.
No es necesario hacerlo nada más despertarse, pero si tomamos un vaso de agua y desayunamos con la luz solar, habremos activado todos los mecanismos para arrancar el día.
Baños de hielo
La última frase de un artículo de octubre de 2022 del periódico The Sun explica que el noruego es fanático de los baños de hielo. La crioterapia es una técnica basada en evidencia que permite una recuperación más rápida, especialmente después de entrenamientos intensos, como puede ser un partido.
Dieta para marcar cinco goles en un partido de Liga de Campeones
El delantero del City consume miles de calorías al día (unas 6.000 según The Sun) por las que Josh King, compañero de equipo de Noruega dice que nunca ha visto a nadie comer tanto. Su entrenador en el Dortmun, Erase Steenslid, también apuntaba que el plato de Erling era literalmente una montaña de comida.
Realiza una dieta bien balanceada con suficientes carbohidratos para obtener energía y proteínas para mejorar la calidad de su masa muscular. El jugador del momento revelaba en su serie que bebe agua filtrada por un complicado sistema porque cree que tiene grandes beneficios para su cuerpo.
En la misma serie, y según recoge The Sun, el cyborg consume una dieta rica en proteína basada en vacas que pastan libremente, de las que ingiere partes altamente recomendables como el corazón y el hígado.
Su idea es comer comida de calidad y de proximidad la mayor parte del tiempo. Por supuesto, como cualquiera, ingiere alimentos como una pizza de kebab o algunos platos de comida china cuando viaja a Bryne, su ciudad.
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Gafas especiales, hígado de vaca y más: estas son todas las armas secretas de Haaland para dormir mejor y mejorar su rendimiento
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La décimocuarta edición del Trofeo Gym Noray (Invitacional) vuelve un año más en Santa Pola el 13 de mayo. ● El gran clásico vuelve este año con la misma ilusión y ganas que hace ya 1️⃣4️⃣ años ● Campeonato abierto a todo el territorio Nacional y en el que podrán competir TOD@S los Atletas de TODAS las Asociaciones y FederacionesLeer más… Leer más
Para hacer frente al ritmo de vida vertiginoso que predomina en la actualidad ha nacido un movimiento denominado Slow Life, te contamos en qué consiste este estilo de vida que propone desacelerar para cuidar la salud física, mental y emocional.
Slow Life o Slow Living para cuidar la salud
Proponiendo un modo de vida diferente en el cual podamos disfrutar de cada una de las cosas que vivimos a diario y ser plenamente conscientes de cómo actividades cotidianas afectan nuestro cuerpo el Slow Life o el Slow Living propone un modo de vida más lento.
Intentando desacelerar el ritmo de vida actual y ante todo propiciar la salud así como disfrutar de lo que se vive, el Slow Life hoy es muy aplicado entre los jóvenes y puede beneficiar la salud mental y emocional reduciendo por ejemplo los niveles de estrés y ansiedad.
Prestando atención y siendo conscientes de lo que ocurre en nuestro cuerpo así como también a nuestro alrededor, el Slow Life pretende ayudarnos a aprender a vivir más relajados y sin dejarnos llevar por el ritmo vertiginoso actual, pudiendo esto ser favorable para equilibrar nuestra vida personal, social y laboral en beneficio propio.
Estrategias para poner en práctica el Slow Life
Desacelerar en un mundo acelerado puede no ser una tarea fácil; sin embargo, las siguientes estrategias pueden ser de gran ayuda para poner en práctica el llamado Slow Life y modificar considerablemente nuestro estilo de vida:
Meditar cada día
La meditación forma parte del Slow Life y resulta un recurso muy valioso para aprender a vivir más lento, más relajados y propiciar la salud del organismo.
Ayuda a conectarnos con nuestro cuerpo, a respirar en momentos en los que perdemos el control, y a vivir disfrutando y tomando conciencia del impacto de lo que ocurre en el mundo sobre nuestro cuerpo.
Restar pantallas y redes sociales
El uso de pantallas y redes sociales es uno de los responsables de nuestro ritmo de vida acelerado así como también de los altos niveles de estrés y ansiedad en muchas personas.
Por eso, para aprender a conectarnos con nuestro cuerpo limitando las influencias externas, y al mismo tiempo beneficiar la salud mental y emocional, aprendiendo a relajarnos y a desacelerar, resulta clave restar el uso de pantallas y de redes sociales.
Sumar contacto con la naturaleza
Como parte de un cambio en el estilo de vida, muchas son las personas que dejan de vivir en grandes ciudades para pasar a vivir en ámbitos más bien rurales que permite acercarnos al Slow Life, como señala un estudio realizado con japoneses.
Sumar contacto con la naturaleza sin duda resulta beneficioso para relajarnos, reducir el estrés y beneficiar la salud mental y emocional en diferentes aspectos.
Comer a conciencia y con tiempo
Para acercarnos al estilo de vida Slow Life resulta fundamental cuidar nuestra alimentación, sentándonos a comer cada vez que lo hagamos y degustando de forma lenta cada bocado, de manera de favorecer una alimentación más consciente.
Prestar atención a las señales de nuestro cuerpo, disfrutar de cada bocado que ingresa a la boca, y evitar el picoteo entre horas o comer mientras estamos realizando otras actividades y con prisas, resulta fundamental para llevar un estilo de vida más relajado y enfrentar el vertiginoso tiempo actual.
Practicar actividades relajantes
Si bien todo tipo de actividad física puede ayudar a reducir los niveles de estrés en el organismo, para favorecer el logro del Slow Life es recomendable practicar actividades que no exijan competencia ni gran desgaste físico, sino que ayuden a conectarnos con nuestro cuerpo.
Así, actividades como el yoga o el pilates son las más utilizadas por quienes pretenden desacelerar en beneficio de la salud.
Esto es el Slow Life y diferentes estrategias para poner en práctica este estilo de vida que pretende beneficiar la salud física, mental y emocional.
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Vivir más lento para cuidar la salud: en qué consiste y cómo poner en práctica el Slow Life
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El poder del ser humano es extraordinario. Alex Roca es extraordinario. A pesar de ya haber completado hazañas desde muchos años atrás, como una Titan Desert en 2019, el nombre de Alex Roca no ha dejado de sonar en redes sociales estos días, y no es para menos. Un 76% de discapacidad no ha evitado que complete la maratón de Barcelona, prueba que muy pocos, aún contando con el 100% de sus capacidades, completan.
Alex Roca la ha vuelto a liar parda
Desde el pasado domingo, día en que se celebró la maratón de Barcelona, en las redes sociales no ha dejado de sonar un nombre: Alex Roca. La razón es que se ha convertido en el primer atleta con un 76% de discapacidad física que ha logrado terminar los 42.195 metros de esta prueba reina de las carreras de fondo.
Quienes ya conocen al atleta no se sorprenden de la noticia, puesto que ya ha participado en triatlones, medias maratones y carreras tan exigente como la Titan Desert. La medalla de finisher de una maratón faltaba aún en sus vitrinas, pero en Barcelona se la colgó del cuello al terminar la carrera con un tiempo de 5h y 50 minutos.
¿Por qué es una victoria impresionante?
Terminar una maratón es un desafío al alcance de muy pocos. Si le añadimos un 76% de discapacidad física, se convierte en algo prácticamente imposible, pero dicen que algo es imposible hasta que se hace. Alex Roca ha mostrado a España y al mundo que cuando uno tiene claro un objetivo debe prepararse e ir a por él.
Roca sufrió una parálisis cerebral a los seis meses de nacer que le hizo contar con una movilidad reducida en la parte izquierda de su cuerpo. A la hora de correr tiene grandes dificultades, y eso le daba miedo unos días antes de la carrera, como vemos en una de sus publicaciones.
Su ambición, entrega y el “gas a fondo”, gesto que Alex suele hacer simulando la aceleración de una moto, ha hecho que más de una persona se cuestione su nivel de excusas.
“Es imposible aguantarse las lágrimas”
Valentí Sanjuan es un creador de contenido de Ironmans, Ultramans y locuras por el estilo, como él mismo describe en su biografía de Instagram. Ha dado visibilidad al épico logro de Alex retransmitiendo todas las horas de carrera en su canal de Twitch en directo.
La guinda del pastel ha sido el brutal vídeo que ha elaborado con esta completa locura. “Lágrimas de orgullo, alegría y felicidad que no tienen nada que ver con las lágrimas de Alex y su familia cuando se reían de él o le señalaban porque caminaba con el pie torcido a se le caía la baba”.
En lugar de quedarse en el lado negativo de su situación, enfocó sus energías en eliminar esos límites, llegando a ser actualmente atleta de Nike y embajador de la Fundación del Fútbol Club Barcelona. “El límite lo pones tú” es el lema de Alex, y si algo nos ha enseñado durante muchos años, es que para él no hay límite.
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“El límite lo pones tú”: Alex Roca completa la maratón de Barcelona con un 76% de discapacidad, siendo el primero en hacerlo
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El cambio de hábitos constituye la mejor alternativa cuando buscamos perder peso sin descuidar la salud del organismo. Sin embargo, pequeños cambios pueden brindar grandes resultados, es por eso que te mostramos tres sencillos hábitos que puedes realizar cada mañana si buscas adelgazar.
Encontrarnos motivados pero sobre todo, lograr un buen autocontrol de la ingesta de alimentos así como incorporar comportamientos que favorezcan el déficit calórico resulta fundamental cuando buscamos deshacernos de los kilos de más.
Para ello, te mostramos tres hábitos matutinos que pueden ayudarnos y que fácilmente podemos poner en práctica:
Realizar un desayuno rico en proteínas
Aunque el desayuno no es indispensable, realizar una ingesta por las mañanas que calme de forma efectiva nuestro hambre y nos mantenga saciados a lo largo del día resulta fundamental para controlar la cantidad de alimentos ingeridos y evitar el picoteo posterior.
Así hay estudios que comprueban que un desayuno rico en proteínas se relaciona con una menor ganancia de grasa corporal y con ingestas de alimentos más reducidas así como también, con la disminución de hormonas como la grelina, que elevan el apetito y el hambre.
Beber una apreciable cantidad de agua
Un error habitual en los desayunos es que no se ingiera suficiente cantidad de líquidos, pues el consumo de alrededor de uno o dos vasos de agua por las mañanas puede aumentar el gasto de energía según se ha comprobado, ayudando de esta forma a lograr el balance energético negativo que se requiere para adelgazar.
Una investigación realizada con mujeres con sobrepeso comprobó que la ingesta de más de un litro de agua al día, sin otro cambio la dieta o en el nivel de ejercicio resultó en la pérdida de dos kilos adicionales de peso a lo largo de un año.
Subir a la báscula
Pesarse con regularidad puede ser un buen indicador de autoconocimiento y autocontrol, fomentando de esta forma la motivación para perder peso.
Un estudio realizado durante seis meses concluyó que quienes se pesaban a diario perdieron alrededor de seis kilos más que aquellos que se pesaron con menor frecuencia, por lo que subir a la báscula con regularidad puede propiciar la pérdida de peso siendo recomendable la evaluación de nuestro peso corporal por las mañanas y en ayunas, tras haber vaciado la vejiga y con la menor cantidad de ropa posible.
Estos son tres sencillos hábitos que realizados cada mañana pueden ayudarte a perder peso sin descuidar la salud del organismo.
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Estos son tres hábitos matutinos, fáciles de implementar, que pueden ayudarte a adelgazar
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La pantorrilla es la zona que suele quedar rezagada cuando aumentamos la masa muscular. Una de las razones principales es la falta de entrenamiento que le damos, o la falta de intensidad al dejarlos al final del día de piernas, cuando la fatiga es bastante elevada. En este artículo abordamos a los grupos musculares de la zona baja trasera de nuestras piernas para entrenarlos de forma óptima.
Anatomía de los músculos de la pantorrilla para saber qué estamos entrenando
Antes de profundizar en diferentes ejercicios para entrenar, debemos distinguir algunos términos y músculos que suelen confundirse. Los gemelos están formados por dos cabezas, una externa y otra interna. La parte interna es la más alta y gruesa. También se les conoce como gastrocnemios, por lo que el entrenamiento de gemelos y de gastrocnemios es el mismo.
Este grupo muscular trabaja principalmente con una extensión de tobillo, que es el gesto de acelerar nuestro coche. Si nuestra rodilla está flexionada, como sucede con unas elevaciones de gemelo en máquina sentados, los gemelos tienen una menor eficacia.
La explicación es que la rodilla al estar extendida, los gastrocnemios están tensos y elongados. Sin embargo, cuando estamos sentados con las rodillas flexionadas, no pueden ejercer tanta fuerza, y es donde aparece otro músculo: el sóleo.
El sóleo también le da forma a la pantorrilla
El sóleo se encuentra por debajo de los gemelos, y todo el conjunto forma el tríceps sural. Este músculo trabaja tanto con la rodilla flexionada como extendida, pero tiene una mayor activación cuando las rodillas están flexionadas. Por esa razón, se deben incorporar variaciones de los ejercicios de elevación del talón que involucren la rodilla en una posición recta (sóleo y gastrocnemio) y flexionada (sóleo) para promover completamente la función del sóleo y el gastrocnemio.
Ejercicios con las rodillas extendidas para una mayor activación de los gemelos
Gemelos en máquina burro
Uno de los ejercicios básicos para entrenar los gemelos son las extensiones de tobillo en máquina burro. A algunas personas le encanta este movimiento, pero otra notan mucha tensión al hacerlo porque requiere de cargar con mucho peso sobre nuestros hombros. En esos casos hay otros ejercicios que solucionan este problema.
Gemelos en prensa de piernas
Los gemelos en prensa solucionan le problema de poner mucho peso sobre los hombros, mientras el movimiento de nuestras piernas es el mismo. Prueba uno y otro y elige el que más te guste y te convenza. Puedes ir variando entre uno y otro.
Gemelos de pie con peso libre
Los gemelos suelen entrenarse poco en el gimnasio, pero no es necesario tener material ni máquinas para hacerlo, lo que significa que podemos entrenarlo en casa en unos minutos dándole así más frecuencia. Busca un escalón en cualquier lugar, como por ejemplo las escaleras, y ponte a la pata coja porque los gemelos necesitan entrenar con cargas desafiantes.
Ejecuta extensiones de tobillo hasta que llegues al fallo muscular. Una vez hecho, cambia de pierna y haz lo mismo. Puedes realizar una serie infinita en la que el descanso de una pierna es el tiempo que la otra trabaja, de esta forma en unos minutos le habrás dado un gran estímulo a tus gemelos.
Extensión de tobillos en máquina específica
Aunque no es muy común, ni muy útil según mi opinión, existen máquinas específicas para realizar extensiones de tobillo. En esta máquina hacemos lo mismo que en la prensa de piernas, pero en este caso es más fácil de situar y quitar la carga.
Extensión de tobillos con banda elástica
Las bandas elásticas son unas grandes aliadas para entrenar los tobillos. Si has pensado darle más frecuencia a los gemelos, puede realizar este ejercicio en conjunto con el de extensiones de tobillo en un escalón y con peso libre. Pon la banda elástica con una buena tensión y realiza el recorrido del tobillo como si acelerases el coche.
Extensión de tobillos con TRX a una pierna
El TRX es otro de los materiales que podemos utilizar para entrenar los gemelos. Este ejercicio es ideal para atletas que utilizan la carrera en su deporte, o para ganar masa muscular y fuerza en la pantorrilla. Si es muy difícil a una pierna, haz lo mismo con las dos piernas apoyadas a la vez.
Ejercicios con las rodillas flexionadas para una mayor activación del sóleo
Elevaciones de talones sentado en máquina
Las elevaciones de gemelo en máquina son otro de los ejercicios que no falta en las rutinas del tríceps sural. Esta máquina no siempre está disponible, pero sí suele estar en los gimnasios comerciales. En este ejercicio, y los demás con las rodillas flexionadas, trabajaremos principalmente el sóleo porque desactivamos en parte los gastronemios.
Elevaciones de talones sentado con barra
En los centros de CrossFit, o en algunos gimnasios comerciales, no disponen de máquina de elevaciones de talones sentado. En esos casos podemos hacer el mismo ejercicio haciendo uso de una barra cargada. Para cargar la barra desde el suelo realiza un peso muerto, y apoya la barra en las rodillas. Una vez completado el ejercicio vuelve a realizar un peso muerto para dejar la barra en el suelo.
Extensión de gemelo en posición de sentadilla
En este vídeo se puede visualizar un ejercicio que hará que toda tu pantorrilla se contraiga al máximo. El tríceps sural estará en tensión en todo momento, y después de varias repeticiones notarás un gran bombeo en la pantorrilla. Es otra forma de entrenar esta parte de la pierna sin necesidad de material, más allá de un escalón y un soporte donde agarrarse.
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Selección de ejercicios para ganar masa muscular en los gemelos: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento
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Joaquín Vico
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En Vitónica | Decathlon rebaja (casi) un 60% las zapatillas Adidas de running que todos los corredores buscan
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Adidas rebaja a mitad de precio en su outlet las zapatillas Supernova + para runners adecuadas para todos los niveles
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Vanesa Soto
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La sentadilla es un ejercicio que se considera básico para ganar fuerza e hipertrofia en nuestros cuádriceps. No obstante suele presentar varios problemas para que realmente puede considerarse de esta manera.
Por un lado se involucran muchos grupos musculares en el movimiento lo que hace que el estímulo sobre el cuádriceps se diluya.
Por otro lado, la morfología de cada persona determinará el tipo de sentadilla que puede hacer y resulta que hay personas que tienen una sentadilla muy poco dominante de rodilla lo que resta protagonismo al cuádriceps a favor de isquiosurales, glúteos y erectores espinales.
Y por otro lado, las personas que sí podrían tener una sentadilla favorable para estimular bien los cuádriceps, a menudo presentan limitaciones en la movilidad del tobillo que les impide alcanzar la profundidad suficiente como para lograr un rango de recorrido completo.
En este artículo vamos a centrarnos en esto último, en la movilidad de tobillo. Así pues si eres una persona con limitaciones en la dorsiflexión del tobillo, en este artículo te damos tres consejos para mejorarla.
Tres abordajes diferentes para mejorar tu dorsiflexión de tobillo
En el video de arriba podemos ver la explicación de cómo se realiza un test de dorsiflexión de tobillo. Entre los profesionales hay un consenso en cuanto a la distancia mínima que debe haber entre nuestro pulgar y la pared. Esta distancia ronda las 10 centímetros. Si la distancia es menor se puede empezar a hablar de tener una dorsiflexión pobre.
Las limitaciones en esta movilidad pueden tener tres orígenes principales y por lo tanto tres abordajes diferentes.
Es importante decir que tener menos dorsiflexión no tiene por qué relacionarse, ni de lejos, con problemas articulares o con lesiones. No todas las personas pueden o deben gozar de una dorsiflexión de más de 10 centímetros. En este artículo simplemente hablamos de cómo ganar un poco de movilidad extra, puntual, para bajar un poco más en sentadilla. No debes preocuparte si haces el test y este da positivo.
Limitaciones de naturaleza ósea
En muchas ocasiones, las limitaciones pueden venir por una anteriorización del hueso astrágalo. Esto suele sentirse como una sensación de “tope óseo” al hacer la sentadilla por ejemplo.
Una buena forma de generar un poco de “espacio” es elevando la planta del pie por los metatarsos y hacer tracciones del tobillo hacia atrás y hacia abajo.
Limitaciones de naturaleza músculo-tendinosa o nerviosa
Cuando decimos de naturaleza nerviosa nos referimos a que muchas veces no hay restricción física alguna en estructuras como tendón o músculo. Las restricciones muchas veces, vienen por una rigidez percibida que proviene del sistema nervioso central. Las razones pueden ser muchas y no es el objetivo de este artículo describirlas.
Sea como fuere, hacer automasajes con pelota o foam roller puede provocar una inhibición aguda del sistema nervioso, el cual nos permitirá, aunque sea de forma transitoria ganar algo de recorrido.
Si notamos la rigidez en el tendón de Aquiles, podemos masajearlo suavemente con el foam roller. También puede ayudar hacer contracciones isométricas del tibial anterior, es decir, tratando de llevar la punta del pie hacia nuestra espinilla. De esta manera el tendón de Aquiles se estirará.
Si notamos rigidez en el gastrocnemio o gemelo, podemos localizar nuestros masajes en esa zona.
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Estimula más tus cuádriceps bajando más en sentadilla: tres consejos que te ayudarán a ganar movilidad
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Ángel Gardachal
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